Guardian

Aufrechtest Rudern kann böse für die Schulter ausgehen. Ich würde das lassen. Zum Kabelrudern: Wenn du vorher eine Lat-dominante Übung machst. z.B. Klimmzüge und dann Kabelrudern, mit einer etwas langsameren Kadenz und richtung unteren Bauch, nicht richtung Brustbein ziehen, dann spürst du den Lat sehr gut. Ist ne Gewöhnungsfrage das ist alles. Zum Seitheben: Wenn du schon zwei Druck- und zwei Zugübungen hast, dann ist Seitheben einfach zuviel für die Schulter. Wenn du Seitheben einbauen willst (was zumindest an einem OK-Tag empfehlenswert wäre, bei deinen Zielen), dann ist das beste noch immer so: 1 Druckübung 2 Klimmzüge (3 event. Cable-Cross) 4 Seitheben 5 Kabel-Rudern 6 Trizeps 7 Bizeps oder, man macht einen OK Tag Torso-Dominant und einen OK Tag Arm-Dominant (also so ähnlich wie die klassischen BB der Arnold-Ära trainiert haben) und der Arm-dominante Tag hat dann Seitheben drinnen (ich mach das schon 3 Zyklen mit leichten Variationen so und find das super).

Bevor du Zughilfen verwendest solltest du jedenfalls alles ausreizen und du hast noch zwei große Verbesserungsmöglichkeiten: 1. keine Handschuhe 2. Magnesia und (sorry) aber bei 110kg Zughilfen zu empfehlen ist lächerlich.

Das ist immer so böse, wenn einen sowas zurückwirft und man eigentlich nichts dafür kann. Gute Besserung jedenfalls!

danke für den Sarkasmus aber ich finde so wenig essen einfach uncool. Früher mit 93kg und 43er Oberarm konnte ich mehr futtern, sah aber auch bescheiden aufgebläht aus absolut kein Sarkasmus, nur neid :D Am Anfang sind es nur die "Hardgainer" aber irgendwann kommt jeder BB der nahe an sein genetisches Limit kratzen will zu dem Punkt, dass er fast nicht mehr soviel essen kann, was er sollte. Umgekehrt auf Diät weniger essen können als man sollte, gibt es nicht, man kann immer weniger essen, man braucht ja nur eine Handlung zu unterlassen und muss nicht handeln Ich find deine Fortschritte übrigens stark, scheint gut zu funktionieren. Diäten mit fast ohne Kraftverlust, was will man mehr, alles andere ist doch nur glücksbedingter Bonus auf dem Level. Klar könnte man einen IF-mäßigen Recomp Ansatz starten, was heißt, etwas Muskelgewinn dafür auch weniger Fettverlust. Die zwei Faktoren werden sich immer die Waage halten, also kann man kaum von Vorteil sprechen, höchstens von differenten Ansatz.

@cRaw: du bist für deinen niedrigen kcal Bedarf zu beneiden.

Du sagtest doch du hast schon ne Zeit nach SS trainiert? Dann solltest du das wissen. Ansonsten im Buch oder SS-Wiki mal die Grundlagen durchlesen, steht ja alles dort.

Du solltest dir dennoch bewusst machen, dass Essen keine psychischen Probleme löst; sprich du solltest dir abgewöhnen Essen als Ersatzbefriedigung zu sehen. Dass du das tust ist nämlich nur eine reine Konditionierung. Und wenn du die nicht änderst, wirst du nie einen stabilen Körper/Gesundheitszustand halten können. Der Witz ist ja (bei allen Dingen) weiterzukämpfen auch wenn es einem nicht so gut geht. Diejenigen, die nur wenn sie motiviert sind ihre Ziele akribisch verfolgen, sind jene, welche nur durchschnittlichen Erfolg erfahren, denn die machen das, was jeder sowieso macht. Das sage ich nur deswegen, damit du daran denkst, dir deinen großartigen Erfolg nicht wieder zu verbauen! Dass du natürlich wenn es dir psychisch und physisch nicht so gut geht die Diät pausierst ist klar (und auch zu empfehlen), denn eine Diät wäre ja nur eine zusätzliche psychische und physische Belastung. Aber jetzt mehr als Maintainance zu essen oder für ne Zeit alle Prinzipien über Bort zu werfen, ist absolut keine Option, denn das wird dir weder psychisch noch physisch irgendwie helfen (selbst wenn du das glaubst), sondern ist nur eine falsche Kanalisation deiner Bedürfnisse. d.h. du sollst nicht diäten aber bewusst essen. Genau jetzt ist der Punkt zu zeigen, dass du aus deinen Schemata ausbrechen kannst!

Ich wusste, dass Du schon ganz geil drauf bist, dass ich mit dem shit auch anfange. Aber nachdem jeder einen hat, musste ich nun auch. Es hilft vor allem ungemein, auch über 1.000 Beiträge zu kommen, um alles mögliche unter sein Bild schreiben zu können. Allein deshalb bin ich hier, das Training und die Ernährung sind mir eher egal oh, hab gar nicht gewusst, dass das geht. Wo macht man das?

ne, ich mein so was: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...amp;hl=superman du hast ja gefragt, zitat "und wie soll ich Cardio gestalten?". das ist die Antwort. ich weiß nicht was deine Zahlen bedeuten, aber ist ja eh ganz einfach. z.B. ist dein 5rm 100kg Dann machst nach den Aufwärmsätzen: 1x5 100kg dann 1x6 90kg fertig.

UK-Tag passt. Bauchübungen: z.B. auf Swiss ball oder Cable Crunches oder nichts ist zu empfehlen. Ich weiß ja nicht wie lange dein Anreise ist, aber da du UK-mäßig wie du sagst nicht so viele Fortschritte "brauchst", wärs ja sinnlos nen 2. UK Tag zu machen. Ne gute Idee ist einfach 1x5 Kreuzheben dann -10% und dann 1x6. und das wars. Anschließend kannst du gleich dein Conditioning anhängen, dann hast du die Zeit noch effektiv genützt.

Mir ist nicht klar, was dein Problem mit Bankdrücken jetzt genau ist. Du kannst nicht steigern, aber bei anderen Übungen schon? Schlechtes Gefühl? Schmerzen? Wenn du jetzt SS machst, dann mach es so wie vorgeschrieben und überprüfe deine Bankdrucktechnik: Wenn dann noch fragen sind: http://www.bodyrecomposition.com/training/...-technique.html Im SS Folgeplan kann man dann auch andere Strategien überlegen abhängig von Ziel (hohe Bench Press Leistung oder nur effektiver Muskelaufbau). Wenn du keine Safties hast im Squat-"rack", dann einfach nicht bis zum absoluten Limit beugen. Im allernötigsten Notfall Gewicht dennoch abwerfen, hilft eh nix. SS ist so lange sinnvoll bis du dich nicht mehr linear steigern kannst und trotz 3 maligen resetten nicht mehr vorankommst (kurzfassung). Dann würd ich als Ziel Bodybuilding auf jeden Fall einen 2er Split machen. Ob dir dann ein Volumenansatz (Lyles Routine - OK/UK; Standard push/pull) oder eher Intensitätsansatz (Pitt / Myo) gefällt, musst du dann herausfinden. Ich würd einfach dann mal beides testen, jeweils aller-mindestens 3Monate.

Myo Reps ist zusätzlich autoregulativ. nö Jemand meinte mal Pitt ist wie Cluster HST mit Cluster von 1WH :D Aber du kannst Cluster-HST nicht auf die Cluster reduzieren (dann wärs ähnlich wie myo), das ist ein ganzes System/Philosophie dahinter und weit komplexer. strategische konditionierung (übrigens in der Variante relativ sinnlos), eigenes Periodisierungssystem etc. Zu lange Periodisierungsphasen sind wegen verlust der Adaptionsleistung in den anderen Phasen nicht empfehlenswert. Entweder innereinheitliche Periodisierung oder innerwöchentliche Periodisierung sind definitiv überlegen. stimmt auch nicht, weil man mit Intensitätsperiodisierung arbeiten kann. zB. HST, 5/3/1 etc.

Einfach: 2x OK 1x UK trainieren. Das würde einfach deinen Zielen entsprechen. Oder bei 4x/Woche, wenn du unbedingt willst, 2xOK 1xUK 1xKreuzhebetag. Und das dauert nie 1,5h. Wenn du dann weiterdiäten willst, würd ich es als Erholung sehen und das Volumen beim Diätvolumen belassen, eventuell die Zeit halt zum Planwechseln nützen. Wenn du dann wieder bulken willst, kannst du langsam das Volumen erhöhen.

Keiner ne Empfehlung?? edit: wow, gewicht eben gerade 76.9 kg !!! Warum nicht einfach LBR, sprich nen normalen UK/OK Split? Frage1: Monat PSMF ist schon hart. Würd ich 2Wochen Maintainance Pause machen. Dann von kfa Abhängig, wie du weitermachst.

ok, bei den Werten kannst du mit einem GK Plan wie SS sicher noch was rauspressen. 80kg Kreuzheben ist z.B. gar nichts. Aber wenns dir absolut keinen Spaß mehr macht, dann kannst du auch einen 2er Split ala Wunderkinds Post oder Lyles Bulking Routine machen. Würden die Leute hier tatsächlich auf Kraft trainieren, würden die meisten im Bereich 1-5Wh arbeiten und jeden Mainlift 2-3x/Woche oder sogar mehr (olympische Gewichtheber) mit zyklischer Intensität trainieren. Aber so wie die meisten hier trainieren, nämlich 5-15Wh, das ist "Hypertropiebereich".

Du hast noch immer nicht deine Kraftwerte in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, event. Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern gepostet. Bevor du das nicht machst kann keiner deinen Trainingsstand einschätzen und wirklich vernünftige Tipps geben.

Würd ich gar nicht sagen, kann man ja auch (mit nicht zu hohen Volumen) 4-5x/Woche trainieren. abgesehen, dass der Plan des TE äußerst eigenartig ist, ist es zwar das, was oft in BB-Foren als 3er-Split bezeichnet wird, aber auch kein echter ist. Schließlich trainiert er hier Beine, Schultern, Arme, Brust 2x/Woche (mit unterschiedlicher intensität)

Wie jetzt?! Ein Klimmzug, Arme loslassen, atmen, noch ein Klimmzug, usw.? Beim Liften ist das ja vorgeschrieben/empfohlen, aber wo sollen die Vorteile beim Rest sein? er meint "reverse pyramid training". glaub ich halt. sagt aber Lyle auch als option für LBR, insofern keine Abweichung vom Plan

schön.

Wenn du das bei allen Übungen machst, wird das mit der Zeit zu hart werden. Ich teste es aus. Meine Körpergefühl sagte mir bereits beim PITTen, dass mehr als 15 Wh unnötige Energieverschwendung waren. Beziehungsweise, anders ausgedrückt: Während andere Trainierende an Singles mit hohem Load verbrennen, verbrenne ich langfristig an höheren Wh-Zahlen/Volumen. Zumal aufgrund der FT-Verteilung meine 5 RM nur 80% der Maximallast sind. Das im Dezember erscheinende Buch von Dr. Frottee empfiehlt mir genau diese Art von Training. Bin nach den alten Tests von Unterarm bis Wade ein extremer FTler. Ich versteh das noch immer nicht. Richtiges Hypertropiepotenzial haben ja nur die FT-Fasern. D.h wenn du viele ST-Fasern hast, hat dich halt das Leben gearscht. Aber auch als ST-ler musst du ja die FT-Fasern ansprechen und dafür braucht der eine wie der andere (im Idealfall) neben der Komponente der Muskelspannung (niedrige WH) auch die metabolische Komponente (mittlere WH) - maximale Spannung und maximale Erschöpfung, also warum ist der Fasertyp dabei so entscheidend? Und Pitt bewirkt ja nur, dass in den Pausen sich so viele der ST-Fasern wieder erholen können, damit die restlichen noch nicht ermüdeten FT Fasern auch noch zum Zug kommen. FT-Fasern haben ja eine weitaus längere Regenerationsphase. Wiederum: Warum denkst du hat einer mit mehr FT-Fasern diese früher alle ermüdet als einer mit mehr ST-Fasern. Seh da keinen Sinnn dahinter. Du hast eine höhere Spannungskomponente bei deinen 8-12 singels, aber mehr Ermüdung schaffst du mit mehr WH. Desweiteren, der Test: Wenn du bei 5rm nur bei 80% bist, sprich du bist verhältnismäßig effektiv bei hohen Lasen und verhältnismäßig ineffektiv bei niedrigen, muss das ja nicht nur an der Faserverteilung liegen, sondern kann ja auch an der Stoffwechsel, Laktat etc. Komponente liegen, d.h. dein System ist nicht auf höhere WH geeicht und der Muskel macht vorher zu (Laktat) bevor eine mechanische Überbelastung eintritt. Dies kann aber auch trainiert werden (eben mit höheren WH), wenn du das nicht machst, verschenkst du möglicherweise Potential (falls die nicht-miofibrillen Elemente tatsächlich gesondert hypertropiert werden können).

Wenn du das bei allen Übungen machst, wird das mit der Zeit zu hart werden.

das geht sich schon aus, die Frage ist zu welchem Preis. Bei dem Großteil der Leute ist einfach schon vor 10% mit unnötig "hohen" Muskelverlust zu rechnen. was jetzt natürlich nicht heißt, dass einem die ganzen Muskeln plötzlich abfallen. Wenn man aber ab 15% oder spätestens ab 12-13% eine andere Diätform wählt ist man jedenfalls auf der sicheren Seite.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...oom-part-1.html Steigerungsregeln findest du eh im SS-Buch. Aber kauf dir die Scheiben, 2,5 als kleinste ist echt mies. für später eventuell gleich 0,5er mitkaufen. Bei SS-Gewichten ist es normal unproblematisch die paar Kilo über den Körper abzurollen, wenn man es mal nicht schafft. In späteren Programmen "einfach" nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Aber ein Trainingspartner ist da sicher ganz nett, das ist klar. Was sind Power Curls Kann ich nichts sagen, schau mal zum Arzt, ja. Im Buch wird alles pingelig genau erklärt. Am besten den Großteil über natürlicher Nahrung aufnehmen. Fleisch. Fisch. Milchprodukte. Ei. etc. Mammut-Protein ist eher mies soweit ich weiß. Wenn dann gleich n Whey, damit kannst du dir dann nen PWO-Shake machen, ja, so 30g ist da ok und noch 40g oder so Dextro/Malto. Aber Nutrition-timing ist weitaus überbewertet, einfach allgemein gescheit essen. Die sind in Ordnung. 50mg ist schon ziemlich viel. Würd die hälfte pro Tag nehmen. bzw. jeden 2. Tag eine sollte auch gehen. Spar dir das erstmal. Hier öfters mal mitlesen, dann wird dir das schon klar. Grüße

Mir schmeckt ja der Reis durchaus. Steh da auf den Basmatireis. Dennoch, 400g gekocht mit angesaugten Wasser ist einfach eine Unmenge.

Nur, dass der damalige Plan etwas unkonventioneller war. Das hier ist ja fast schon wieder ganz normal. UK/OK-Split mit innerwöchentliche statt innereinheitliche Wiederholungsperiodisierung wie in LBR. Ich würd sagen auch B2 is kurz. Würd da bei den vier Mainübungen nicht mehr als 2min Pause zwischen den Sätzen machen und bei den anderen vier 1min. --> kurz und knackig ^^ Mit B2 hast du eigentlich auch recht. Der Pump müsste gewaltig sein Wie würde denn dein Vorschlag dazu aussehen? Am besten wäre ein Programm mit 2 OK Tagen pro Woche und 1-2 UK Einheiten. Layne empfiehlt ja so: Mo: OK Kraft Di: UK Kraft Mi: Rest Do: Push Hypertrophie Fr: Beine Hypertrophie Sa: Pull Hypertrophie So: Rest Ist mir viel zu viel, so habe ich ja zB zwischen den beiden Pull-Tagen (Sa-Mo) nur einen Tag dazwischen. Außerdem ist sein Volumen krank, das sehe sogar ich ein ;) Ja, ich find das von Norton auch abartig. Die Splittung kann schon prinzipiell funktionieren, nur das Volumen müsste man trastisch kürzen. Ich hab ja hier mal eine Version für 3 Tage gepostet (also nur das Prinzip): http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...t&p=1006751 Aber wenn du 4 Tage trainieren kannst, dann mach es so wie du geschrieben hast. Ist glaub ich ganz gut. Denk auch nicht, dass es so einen großen Unterschied zur LBR macht in jeder Hinsicht (Kraft, Hypertropie). Aber der B2 Tag ist vom Pump sicher lustig :D