Guardian

Ich find man sieht, dass du eindeutig weniger Fett drauf hast am letzten Bild, schau dir mal die Hüftgegend an.

Sinn davon? Zumindest Spaß anscheinend

Ja, ist beides sinnvoll, mach was dir besser liegt.

Sollte so sein. Vielleicht noch mehr KH, aber 2:1 ist schon ausgewogen. yep! Grad ausgerechnet: ich hab 2,5:1. (Allerdings auch ~40° Schräge bei der Bank), ihr Diskopumper und @Wunderkind: ja, von der positiven starten schafft man echt extrem viel weniger, weil der Vordehnungsreflex wegfällt.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/das...o-fuer-zu-hause

Darf man das denn eigentlich so rechnen? Schließlich hat man den Überschuss ja direkt nach dem Training, so dass die Kalorien ja nicht wieder dem Fettzuwachs zugerechnet werden können. Wenn der angegebene kcal-Bedarf der Wochendurchschnitt mit einberechneten Training ist, dann ja. Dann verbraucht man halt an Trainingstagen mehr und an nichttrainingstagen weniger. Aber defizit ist defizit. Der Vorteil sollte natürlich sein, dass der Körper eher dazu genötigt wird die +kcal zum Aufbau von Muskeln und die -kcal zum Abbau zu Fett zu verwenden, mehr oder weniger. Die kcal sind vielleicht nicht Fettzuwachs (hoffentlich), aber sind dennoch in der Gesamtbilanz.

Wenn die kcal Berechnungen stimmen, dann hast 900kcal Defizit/Woche, ist schon relativ wenig. Und den Sinn hinter der Splitaufteilung raff ich auch nicht ganz, erklär das mal: Montag: Rücken, Bizeps, Bauch Dienstag: Beine mit Fokus Hamstrings, unterer Rücken, Brust Trizeps, Waden, (Schultern), (Rücken) Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch Freitag: Beine mit Fokus Quadrizeps, Rücken, Bizeps, Waden Hat schon ne interessante Idee. halt unkonventionell. aber OK Überlagerungen von Dienstag auf Donnerstag find ich ungünstig. und Beine mit Fokus trainieren unnötig, würde die Isos genau gegenverkehrt machen. Rudern Aufrecht Pitten find ich für die Schultern riskant. Beinstrecker kann für die Patella-sehne unangenehm sein.

Ich zitiere den letzten youtube Eintrag: lol

Du hast einen Vorwerk-Staubsauger 6x/Woche omg

@Wunderkind: schreibt mir teilweise echt aus der Seele.

Wenn du nach Lyles UK-Einheit noch was machen kannst, dann bringst du nicht die nötige Intensität auf.

Dass du nicht stoffst ist denke ich klar, von der Optik her find ich es persönlich aber auch zu viel des guten, ist aber nur meine Meinung. Es muss dir ja gefallen und nicht mir oder sonst wem anders. Ach was, wenn du ihn bei normaler Beleuchtung und unangespannten Muskeln siehst, denkst du nicht, dass es zuviel ist (ohne dich zu kennen, aber ich könnts mir vorstellen ^^)

Er sagt ja nicht dass er Anfänger ist, sondern dass er SS-Anfänger ist Und falls die zwei 1x5 Sätze dein Aufwärmen darstellen sollen --> lies dir den Teil nochmal im Buch durch (wenn du eh das Buch hast).

genau, habe bei beiden Übungen mit 60kg angefangen, bis jetzt konnte ich mich jedesmal um 2,5kg steigern also bin ich beim Beugen weiter als beim Heben. wobei man sich bei Deadlifts um 5kg/TE steigert, was dann bei beiden Übungen 7,5kg/Woche sind, und da man bei Deadlifts meist höher einsteigt, allein schon weil man mit niedrigen Gewicht nicht vernünftig Deadlifts betreiben kann, sollte man bei denen dann voran sein.

nett, was war dein Ausgangsniveau Gewicht und Fitness/Kraftmäßig?

Trenn dich gleich von der Idee nur den Bauch zu trainieren, das sieht nämlich nie gut aus. Bauchmuskeln sind hauptsächlich eine Frage des kfa (siehe meine Signatur) und damit einer Diät, nur wenn du am ganzen Körper keine Muskeln hast und dann <10%kfa, dann hast du zwar ein sixpack, siehst aber aus wie frisch aus nem 3.Weltland importiert. PS.: Situps sind keine empfehlenswerte Bauchübung.

Das wissen, dass man das wirklich will, dass man auch wenn man mal eine Zeit weniger erfolgreich ist, sicher erfolgreicher ist, als würde man nichts tun. Der Spaß 150kg oder mehr zu ziehen, die Glücksgefühle, die man nachher empfindet aufgrund aller möglichen Hormone. Die Genugtung, sich dabei abreagieren zu können und seinen Körper auch zu was zu verwenden, als nur auf nen Sessel zu sitzen. Genauso wie es Spass macht seinen Verstand an seine Leistungsgrenze zu bringen und nicht nur über alltägliches nachzudenken. Wenn man ehrlich ist auch: Der Gedanke, dass man den meisten anderen Menschen etwas vorraus hat (Leistungsgesellschaft und ego-trip ftw). Schlussendlich auch, dass man das Training so fix in seinem Altag integriert, dass man auch hingeht, wenn man einmal nicht motiviert ist, da es einfach ein Teil von einem selbst ist, wie das tägliche Zähneputzen. Meiner Meinung nach ist es wichtig, sich nicht nur Ziele zu setzten, es muss einem auch der Moment im Kraftraum wichtig sein. Immer nur für die Zukunft den Moment zu opfern kann mit der Zeit frustrierend sein.

Naja, Peter Bears ist immerhin Dipl.Ing, was ja nichts heißen muss, trotzdem. Karsten ist halt ein Mit-dem-Hammer-draufhau-Denker und Minimalist. Basics-Verfechter. Und seine extrem einfacher Approach mag sicher für viele funktionieren. Außerdem sind ja die Detailfragen die auch ich oft gerne zerpflücke, meist relativ irrelevant, weil im Endeffekt ist es einfach nur progressive Gewichtssteigerung bei ausreichendem Volumen. Auf seinen Körper hören und danach die Trainingsintensität gestalten, wie es Karsten vertritt, ist halt die älteste Form der Periodisierung, kommt aber auch jetzt wieder immer mehr zurück (z.B. myo-reps). Das funktioniert für viele, manche tun halt dann zu wenig oder zu viel, die haben Pech bei dem "System". Genauso einfach auch deren Ernährungs"system": Sinnzitat von Peter: "Im Aufbau ess ich genug Eiweiß auch nicht zuviel und wenn mein Gürtel anfängt etwas zu spannen nehm ich wieder etwas weniger kcal zu mir, ich zähl die kcal aber nicht. Bei Diät hab ich aber nen genauen Essensplan." Und das was Karsten in dem Zitat geschrieben hat ist ja richtig, als forgeschrittener Athlet musst du sowieso selbst aus deinem Trainingslog erkennen was bei dir funktioniert hat. Wenn du grad relativ neu in der Periodisierungssache bist, hilft dir der Tipp halt wenig. Trozdem, wenn man seine Posts und Videos mit denen anderer BB-Trainer und trainierenden (Simonetti etc.) vergleicht, findet man bei Karsten noch immer 80% weniger Bullshit als bei anderen und durchaus interessante Ratschläge.

Sieht auch ganz nett aus. Was hat dich jetzt genau wieder zu nen alternierenden GK-Plan zurückgebracht?

Super Figur, gute Proportionen, sieht aber irgendwie weniger als 81kg aus bei 1,78. Joa, ist wahrscheinlich nicht aus erster Hand die Information. Der gute Mann ist auch generell ein cooler Typ, der sinnvolle Methoden empfiehlt, wenn man so seine Youtube-Channels verfolgt. Und kann es ein geileres Gefühl geben als mit deiner unglaublich gut gebauten Frau einen Paar-Wettbewerb im BB zu gewinnen? Mir kommt auch vor, dass er in älteren Bewerben mal mehr drauf hatte, als das Foto von jetzt. Is aber immer schwer zu sagen, weil da Beleuchtung etc. so viel ausmacht. Krass sind ja auch seine offseason vs. Wettkampfformfotos von 2007: vor Diät: nach Diät: irgendwie immer wieder arg, wieviel so ne Defi ausmacht.

Super Figur, gute Proportionen, sieht aber irgendwie weniger als 81kg aus bei 1,78.

Ich weiß nicht, ob wirklich ein Monat notwendig ist. Wie lange warst du jetzt krank und welches Ausmaß hatte die Krankheit?

Also du trainierst nur 1TE Unterkörper. Dann wird das nicht schaden. Aber dann könntest gleich z.B. TE1 UK normal mit Kniebeugen und TE2 UK nur Kreuzheben allein machen. z.B. Wenn du schon sowieso im Gym bist

Weil der Beinbeuger schon bei Kniebeugen im unteren WH Bereich angesprochen wurde (dann noch die Beanspruchung in der Beinpresse) so dient der Schlusssatz Beincurl nur mehr als Erschöpfungsstimulus. Ist immer die Frage: ist der Muskel noch so frisch, dass man nahe an den 1RM ist, ~Richtwert >85% des 1RM, und man so den nötigen Spannungszustand der Muskelfasern erreichen kann für eine optimale Hypertrophie-Reizsetzung (tension) oder ist der Muskel schon so geschwächt, dass man schon so weit weg ist vom 1RM und ihn sowieso nur mehr erschöpft (fatigue), dafür ist aber gleich ein höheres Volumen (mehr WH) besser für optimale Hypertrophie. Das ist eben dieser Kompromiss in Lyles Aproach. Gibt ja auch Trainingsmethoden die nur auf fatigue abstellen (z.B. GVT) oder nur auf tension (das eine oder andere K3K Protokoll, SS). Waden sollten noch relativ frisch sein. Aber ich würd mich da auch auf den 3x6 nicht aufhängen. Kann man auch höher probieren. Eventuell TEs so umstellen, dass du nach Kreuzheben ein Tag Pause hast. Aber Kabelrudern find ich persönlich jetzt beim unteren Rücken nicht so problematisch, im Gegensatz zu Pendlay rows z.B. Wenn sich dein unterer Rücken eh schon so plagt, würd ich auf das gestreckte Kreuzheben vorerst verzichten und eben mal meinen Vorschlag ausprobieren. Kniebeugen machst du wahrscheinlich auch noch low-bar. Das kann schon heftig sein. Aber einmal Kreuzheben und einmal Kniebeugen pro Woche auf Anschlag sollte bei deinem Trainingsstand schon noch drin sein. Ich tipp einfach mal darauf, dass sich der lange Muskelkater wieder legen wird, nach Gewöhnung. Sonst musst du wirklich großzügiger Periodisieren. Eben nicht mehr alle 4-6 Wochen alles auf Anschlag trainieren.

2x Beinbeuger halt ich ja auch für übertrieben. Es macht deswegen Sinn (in Lyles Standardplan mit Kniebeuge ohne Kreuzheben), weil sowohl Kniebeuge als auch Beinpresse Quad-dominant sind. Jetzt zitier ich mich wieder mal selbst aus diesem Thread :D also ich mach das selbst so ähnlich. Meiner Meinung nach reicht das Volumen aus. oder die Variante die Wunderkind jetzt geschrieben hat (etwas mehr Volumen). Beinstrecken ist halt die Übung die am ehesten dazu neigt deine Patellasehne zu überreizen. Aber wenn du damit keine Probleme hast, am Schluss mit halbwegs hoher Wh sollte das auch kein Problem sein. Wenn du mal was zwicken spürst weist du worans liegt ;) Wadenheben: stehend alleine reicht auf jeden Fall. Vor allem wegen der extremen vordehnung sollte man bei Waden immer unten ca. 2sek Pausen machen. Um aus den Muskel zu arbeiten und nicht nur den Dehnungsreflex auszunützen. Lyle schreibt: Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...the-calves.html 3sec negativ ist vielleicht etwas übertrieben, aber naja. er schreibt 5x5, 3x6 reicht sicher auch vorerst. Also schwer ja. Erklärung kannst du dir im Link durchlesen.