Guardian

@Kobecologne: Für solche Leute gab es den Disclaimer. Vor allem Augen und Augenbrauen denk ich mal. Sind die Augenbrauen nach oben gezogen und der Kopf nach unten, wirkt es auf jeden Fall schüchtern.

Danke! Ich habe das Volumen im Vergleich zum Basic-Plan etwas hochgeschraubt, aber mir gefällt es bisher sehr gut. Der Kniebeugen-Satz ist aus einer latenten Faulheit so lange geworden, ich hatte vor 2 Wochen immerhin 95x20 in knapp 3 Minuten als Atemkniebeugensatz gemeistert. Atemkniebeugen werde ich aber nicht mehr durchführen, bei mir leidet dann die Konzentration und mangels Trainingspartner, der meine Technik im Satz kontrolliert, wird mir das einfach zu gefährlich.Stattdessen werde ich ab der nächsten TE einfach für je 3-4 Wh die Stange im Nacken lassen, kurz ablegen, durchatmen und neu durchstarten. Und beim Kreuzheben muss ich auch sputen, es waren auch um die 9 Minuten. Ich ziele einfach mal 5-6 Minuten an. Dafür konnte ich die Sätze heute beim Oberkörpertraining beschleunigen - 3,5 bis 4 anstelle von 6 Minuten bei den Grundübungen. Du machst ja auch einen UK/OK Split, da is es klar, dass das Volumen auch höher sein kann als im Basic-Plan. Ob du wirklich 10Wochen Blöcke durchhältst ist zwar fraglich, aber das siehst du dann eh. Ich würd eher so 6 Wochen anpeilen. Ja Konzentration ist kritisch bei Rest-Pause Systemen, da muss man genau auf die Technik achten. Meiner Erfahrung nach wird das aber schnell besser, weil auch der Kreislauf nach ein paar Einheiten sich an die neue Belastung anpasst. Dann kann man sich sehr gut konzentrieren, braucht auch weniger Zeit. Sonst halt gewicht veringern. 5 min für Kniebeuge/Kreuzheben, 4min für OK Grundübungen, 3min für Isos sind sonst gute Richtwerte. Kniebeugen so wie du schreibst, also im sinne von Myo-reps dürfte ganz gut funktionieren. Also so 8WH dann ablegen, paar mal durchatmen dann 3 dann nochmal 3 dann 2 dann 2 oder so. Einfach wegen der Stange auf dem Rücken Problematik.

Find ich gut, ist jetzt überschaubarer. Trotz des schönen Aufhängers mit Ultra-mega fette Muskeln und so, würde ich jetzt den Titel aber umbenennen, da ja auch Personen mit anderen Zielen hier herkommen und sich möglicherweise nicht angesprochen fühlen, obwohl ihre Problematik in dem Beitrag abgehandelt worden wäre. Wenn jetzt sowieso nur mehr ein Thread angepinnt ist, würd ich den "Wichtig: Vor dem posten lesen - Alles was du vorab wissen solltest" oder so ähnlich nennen.

Gute Splitaufteilung, gute Übungsauswahl, gutes System. Kann man nix sagen, hau rein! Unbedingt wichtig die Satzdauer bei jeder Übung mitschreiben. 10min Squat ist eindeutig zu lang.

Wenn IF für dich unpraktikabel im Aufbau ist (für mich ist es das) dann lass es weg, wird keine großartigen Auswirkungen haben. Was meinst du mit "normal" Essen? Du machst ja dann keine Diät mehr, da isst man ja immer "normal" oder? Bei deinem Leistungsstand und wenn du EOD nutzt ist vielleicht eine wöchentliche Progression besser. Das wär dafür ein super 5x5 Plan, die Periodisierung ist eigentlich ganz simpel: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Die Assistance bei madcow, kannst natürlich anpassen. Mit einem auf Kraft orientierten Plan hast du sicher eine gute Grundlage für einen Kampfsport. Ansonsten geb ich die Frage an die Kollegen weiter, die sich im Kampfsport besser auskennen als ich.

kurze Antwort: kalorien in vs. kalorien out lange Antwort, v.a. wenn dich die Prozesse interessieren: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...we-get-fat.html

Nach beendigung von PSMF würd ich einmal ca. 2 Wochen Maintainance fahren. Allein schon damit du wieder ein Gefühl dafür kriegst, was du jetzt verbrauchst. In der Zeit kannst du auch das Volumen wieder konservativ erhöhen. Anschließend ist 5x5 nach Stronglifts sicher ein guter Plan für deine Ziele. Prädestiniert eigentlich für Leangains. Da du eh schon IF gemacht hast, kennst dich da eh schon aus oder? Also IF kombinieren mit Eod-Refeeds. Trainingstage ~+600kcal, nichttrainingstage ~300kcal oder so ist sicher mal ein guter Anfangspunkt. http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-ref...es-gleichzeitig

Das passt schon so mit 4-6. Wenn man WH periodisieren will, dann empfiehlt lyle ja auch, mal nen Zyklus 4-6, dann 6-8 dann 8-10 oder so bei der 1.Übung. War jetzt nur ein Vorschlag, der Sinn dahinter ist einfach, dass man eine Muskelgruppe zuerst im niederen WH-Bereich trainiert (tension overload) und dann im höheren (fatigue). Du kannst auch zuerst 4-6wh rudern und dann 8-12(oder 15)wh klimmis. is egal. ich find halt klimmis mit gewicht dranhängen lustig ^^ Is aber auch in der Bulking routine so: Upper Flat bench: 3-4X6-8 Row: 3-4X6-8 Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12 Pulldown/chin: 2-3X10-12 Triceps: 1-2X12-15 Biceps: 1-2X12-15 Grundsätzlich werden die Arme genug beansprucht, du kannst aber durchaus jeweils eine Iso-Übung reinnehmen und 1-2Sätze machen. Dips würd ich nicht machen wegen Schulterüberbelastung, wenn du die als letztes machst um den Trizeps noch zu plätten wird das nicht so gut funktionieren als mit ner iso.

Das stimmt voll und ganz, und selbst wenn du keine Muskeln aufbaust, ohne vernünftiges Training baust du auf Diät Muskeln ab, das ist das Problem. So schwer bist du auch nicht, als das SS nicht gehen würde, wenn du 140kg wiegen würdest, ok, aber so, wird das schon hinhauen. Klimmzüge einfach vorher durch unterstützte Klimmzüge bzw. Latziehen ersetzen.

Wenn du Dienstag Donnerstag Samstag Zeit hast, würd sich ja meine Einteilung ausgehen, aber egal. Warum willst du alle Übungen im 4-6WH Bereich durchführen? Hast du dir den Link durchgelesen? Übungsauswahl: TE2 passt. Würd Kreuzheben aber vor Beinpresse machen, da du sonst zu wenig Kraft beim Kreuzheben haben wirst. Kniebeugen und Kreuzheben schwer in einer TE wär Overkill. TE1: 3 schwere Druckübungen wird zuviel sein (für Schulter). Reihenfolge solltest du gerade wenn du im niederiegeren WH Bereich trainierst ändern. Druck und Zugübungen abwechseln, so hat die Muskulatur mehr Erholung --> höheres Gewicht --> höherer tension overload (=Sinn von niederWH Training). Machst du Folgesätze im höheren WH-Bereich könnte man sie auch direkt anhängen, weil es dann sowieso um die Ermüdung geht. Also ich würds dann (so nahe wie möglich an deinen Plan gehalten) so machen: TE1: Bankdrücken 3-4 x 4-6wh Klimmis 3-4 x 4-6wh Military Press 2-3 x 8-12wh LH-Rudern 2-3 x 8-12wh

So schnell ist sie gar nicht zu beantworten. Und so eine Hyperlordose ist hartnäckiger als man denkt. Kurzfassung: Kreuzheben, Bauchmuskeln stärken, "verkürzte" Muskeln dehnen. Genauer: http://www.t-nation.com/free_online_articl..._no_more_part_i (natürlich part 1-5)

Er hat einen ordentlichen KFA, ist gebräunt und die entsprechende Beleuchtung tut ihr übriges. Du meinst einen ordentlich hohen kfa oder? ^^

Bankdrücktechnik überprüfen: Wenn du das gefühl hast deine Brustmuskeln nicht zu treffen: http://www.bodyrecomposition.com/training/...h-the-pecs.html

Wenn du schon lange Zeit kein KB KH mehr gemacht hast würd ich dich ja fast zu SS verdonnern, aber da du keine dicken Beine willst lassen wir das doch wieder Ja, ich würd dann auch einen upper/lower split vorschlagen: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 3x/Woche Da du Angst for zu dicken Beinen hast, würd ich 2x/Woche upper und 1x/Woche lower machen, bei angegebenen max. Volumen im lower Teil. Und im Stil Upper/pause/pause/upper/pause/lower/pause. Dann hast immer 2bzw. 3 Tage zwischen den Upper workouts. Halte dich auch and das beschriebene Programming (Periodisierung).

Um die Frage zu beantworten, kann ich nur noch mal darauf hinweisen: Aber wenn du nur 2x/Woche Zeit hast, kann ich dir jetzt schon sagen, dass alles außer ein GK-Plan (oder im Notfall ein HIT) nicht effektiv sein wird.

Wenn du dir konkrete Tipps haben möchtest, ist es unbedingt sinnvoll Trainingsstand anzugeben: Eigengewicht, kfa, Leistung in den gängigsten Übungen (KH, KB, BD), Schwachpunkte, ggf. Probleme mit gewissen Übungen. Außerdem Ziele (optisch, leistung, sportspezifisch, etc.). Größe, Alter und möglicher/erwünschter Zeitaufwand.

Du musst irgendwas misverstanden haben. Man trainiert SS 3x wöchentllich. nicht 3x täglich lol, geniales Trainingsvolumen.

Übertrag. is manchmal ganz einfach. ^^

Bitte ignoriere Videos vom Flavioni. Es ist zu deinem Besten :D Auch wenn es gerade nicht zum Thema passt aber kurze Zwischenfrage zu Flavioni`s Videos: Welche Sachen, die Flavioni von sich gibt sind eurer Meinung nach Schwachsinn? Is ne ganz neutrale Frage, ich schaue mir seine Videos eigentlich auch nicht an, aber n paar Freunde finden seine Tipps ganz gut, ich selber weiß jedoch nicht so was ich von diesem Kerl halten soll.... Danke! Also das gepostete Vid ist schwachsinn² Ansonsten sind das so die Standardbodybuilderweisheiten, die man auch in einschlägigen Foren findet. Sprich funktioniert zum größten Teil praktisch, ist aber viel unnötiger blablub dabei, mit Erklärungen warum es funktioniert die oftmals einfach falsch sind um viel unnötiges daraus schlusszufolgern was 0 Relevanz hat. Sprich ineffizient.

Naja, um Fleisch und Kontaktsport gehts in den anderen Bereichen auch

Ja, das kann gut funktionieren, als Anfänger erst recht. Lies dazu: http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-ref...es-gleichzeitig

Ich empfehle dringend, das zu lesen: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=63834 Zuerst mal die groben Fehler in der Trainingsgestaltung beheben, dann an den Feiheiten (Kreatin) arbeiten.

Trainingsstand: Beginn: 54kg 10%kfa 1.80m Jetzt nach 2-2,5Jahren (kommt drauf an ob man die ersten 0.5Jahre als Training bezeichnen kann^^): 76kg 12%kfa 1.80m Werte auf 1rm relativ zu Gewicht. Kreuzheben: 155kg - 2,0 Kniebeugen: 144kg - 1,9 Bankdrücken: 86kg - 1,1 Military: 62,5kg - 0,8 Pendlay Rows: 96kg - 1,2 Bewertung: Kniebeugen funktioniert definitv am Besten, hatte da nie Steigerungsprobleme - Stärke. (klingt gut wenn da 144kg steht, wo mann doch nur 120x3x8 gemacht hat ) Bankdrücken war immer ne Qual, konnte mich oft nicht steigern, aber wenn ich jetzt lese 1,1xBW klingt doch nicht so schlecht, als es sich anfühlt - trozdem fühlt sich nicht gut an will ich in der Form nicht mehr machen. Pendlay Rows, Klimmzüge: Stärken, schon immer. Kreuzheben hab ich erst in letzter Zeit aufgeholt, geht jetzt ganz gut. Optische Stärken und Schwächen Meiner Meinung nach sieht alles ganz proportional aus. Nur die Waden kommen mir etwas klein vor, hab ich auch nie extra trainiert bis jetzt. Alter TP: Im Endeffekt ein alternierender Ganzkörper 3x die Woche mit 3x8 WH. Nur Grundübungen, keine Isos. Wobei nur 2xpro Woche schwer Heben/Beugen 3.Einheit beugen/heben nur leicht. Ziele: Mein Ziel mit dem neuen TP ist, einmal andere Wiederholungsbereiche zu testen und viel mehr Abwechslung ins Training zu bringen, auch wenn es vielleicht nicht perfekt ausgetüftelt ist, wollte ich einfach mal mehr verschiedene Übungen machen. Inspirieren hab ich mich dabei von Lyles Serie über Periodiesierung lassen. (http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html) Ziel ist nach Masseaufbau und was nebenbei noch so an Kraft geht. Also Focus Hypertropie. Zeitaufand ist im Moment 2xpro Woche. Wenn mehr Zeit ist werd ich wieder auf 3xpro Woche erhöhen. Neuer TP: TE1 Kniebeugen 2x6 Beinpresse 45° 2x12 Schrägbankdrücken 2x6 Kh-Bankdrücken 2x12 Rudern am Seilzug 2x6 Rudern am Seilzug 2x12 TE2 Kreuzheben 2x6 Military Press 2x6 Seitheben 2x12 Trizeps 2x12 Klimmzüge 2x6 Latziehen (weit) 2x12 Wadenheben stehend 2x6 TE3 Kniebeugen 2x6 Beinpresse 45° 2x12 Dips 2x6 Kh-Bankdrücken 2x12 Rudern am Seilzug 2x6 Rudern am Seilzug 2x12 TE4 Kreuzheben 2x6 Military Press 2x6 Military Press 2x12 Klimmzüge 2x6 Latziehen (weit) 2x12 Wadenheben stehend 2x6 Erläuterung: Da ich im Moment nur 2xpro Woche trainieren kann, kommt für mich sowieso nur ein Ganzkörperplan in Frage. Im alten TP machte ich 3 Sätze pro Muskelgruppe (oder Bewegungsrichtung, wie man es sehen will), jetzt gehe ich auf 4 Sätze in 2 Wiederholungsbereichen. Ich werde einmal wie beschrieben starten und wenn ich noch Luft sehe, die 2x6 Sätze auf 3x6 erhöhen. Der erste Satz wird immer weiter weg vom Limit und der 2. nahe am Limit durchgeführt (oder dann nur der 3.). Das Prinzip ist, dass ich im niederen WH-Bereich auf komplexe freie Grundübungen setze und im hohen Wh-Bereich öfters mal auf Maschinen. Außnahme ist Rudern, da will ich die Pendlay rows mal rausschmeißen, weil mir nach dem Kniebeugen da teilweise einfach die Stabilität im unteren Rücken fehlt. Wie schon erwähnt mach ich auch kein normales LH-Bankdrücken mehr. Soweit zu meinem Plan ab Semesterbeginn, bin für alle Vorschläge offen - und hoffe auf konstruktive Kritik unter Berücksichtigung meiner Ziele. Grüße

Vor ~2 Wochen die Psmf beendet und poste mal ein Update. Nach letztem Beitrag folgte eine kurze Pause, dann ein Backcycling der Gewichte und alsbald ich bei meinen alten Werten war, eine 3wöchige psmf. Durchführung war nicht ganz strikt, also man könnte es vergleichen mit ~Kaiserludi-Diät Phase2 + einen Mini-Refeed nach jedem Training. Die Gewichtsabnahme betrug (nach 2wochen Maintainance, also Wasser pp schon wieder gezogen) 3,5kg. Plan war wie oben gepostet (mit 2Sätzen je). Leistungssenkung war minimal: 0Jahre --> 2-2,5 --> 2,5-3Jahre Trainingszeit --> nach PSMF 54kg --> 76kg --> 81kg --> 78kg 10%kfa --> 12%kfa --> 13,5%kfa --> 11,5%kfa 1.80m --> 1.80m --> 1.80m --> 1.80m Werte auf 1rm relativ zu Gewicht (gerundet). Kreuzheben: 175kg - 2,2 --> 170kg - 2,2 Kniebeugen: 150kg - 1,9 --> 148kg - 1,9 Schrägbank: 82kg - 1,0 --> 80kg - 1,0 Military: 68kg - 0,8 --> 68kg - 0,9 Rudern am Seilzug: Gewicht gehalten Klimmzüge: Gewicht um 4kg gesteigert. Fazit: Ich denke mal ich kann kaum Muskelmasse verloren haben, aber die Navy-Methode muss mir dann einen Streich spielen. Wahrscheinlich war mein Ausgangskfa auch höher (ist er wahrscheinlich auch jetzt). Optische Veränderungen: keine, war aber zu erwarten. Aber mir passt wieder eine Hose mehr Durchhaltevermögen: Easy, hatte weder körperliche noch geistige Leistungsprobleme. Nicht mehr Müdigkeit oder irgendwelche sonstigen negativen Begleiterscheinungen. Ausblick: Mit weniger Fett am Körper und dadurch wieder mit ruhigen Gewissen bulken könnend, folgt jetzt, wie schon erwähnt, Lyles Bulking Routine mit 2xUpper 1xLower pro Woche. Grüße, Guardian

Hat man eine stärkere psychische/(emotionale) Krise, ist das (strenge) Diäten nicht das beste. Mein Tipp wäre es, auf Maintainance zu gehen, mal 2 Wochen. Das schlimmste was dir passieren kann ist, du verlierst 2Wochen Fettabnahme, so what. Ist man eine eher labilere Persönlichkeit (was man bei dir öfters das Gefühl hat, aber weist du ja selbst) sollte man vielleicht überhaupt keine Radikaldiäten machen. Grüße