turk

P

für Hobner

Ein Süssgebäck, finds recht geil, nur kenn ich die Makros nicht, lol 24.09.2013 76.6kg Smolov jr. workout 3, week 1 97.5kg x 8 x 4 DB Bench: 32.5kg x 3 x 8 Lat Pulldown: 63.5 x 5 x 10 Bitch flies: 60 x 3 x 8-12 Machine Rows, single handed: 50kg x 3 x 8-10, 40kg x 13 DB Press: 20kg x 8/8/9 DB Curls: 15kg x 10 Hammer Curls: 17.5kg x 7 noch ein wenig SLR’s und trizeps ausprobiert, jedoch nur kurz, Handgelenk fing wieder an zu schmerzen

22.09. 75.5kg 30km inline skating, dafür auch mehr gegessen, 1700kcal + 1x Poulet-Süss Sauer mit Parfümreis, ein paar gebrannte Mandeln und Magenbrot (kennt ihr das bei euch?), 1 Hamburger, 250 MQ mit Whey 23.09. DOMS in den Adduktoren vom skaten, ideal für lowbar squats – not. Handgelenk heute ein wenig besser. 75.7kg – erhöhe Carbs um 25g auf 325g, Fett und Protein weiterhin bei 60g bzw. 180g Smolov squat workout 2, week 1 92.5kg x 7 x 5, ging sehr gut!!! Light deadlifts: 130kg x 2 x 5, 140kg x 2 x 5 Waden, abs/core Sehr sehr geiles Training, wenn es weiterhin so gut läuft in Woche 1 erhöhe ich die Berechnungsbasis um 10kg für Woche 2.

skinny fag is mirin'

Juli 2013, after seven days of dreamerz bulking, alcohol every day and finally some tan ca. 73kg auf 176cm. low war bei knapp über 72kg. Zur Zeit knapp 76kg, keine Fotos, fühl mich fett

OK les ich mal nach! Wahrscheinlich sogar noch dieses Jahr, 1plate press, 2plates bench, 3plates squats, 4plates deads müssen dieses Jahr gehen, wobei ich die deads ja schon habe :)

Wer macht sonst noch?

Erste Einheit ging ziemlich gut, so wie es auch sein sollte in Week 1 85kg x 6x6 danach BB Bench probiert, geht gar nicht, DB Bench geht besser, werde mich also wirklich voll auf die Squats konzentrieren und das Handgelenk so gut wie es geht schonen. Zug-übungen gehen besser als druck-übungen. Nächste Einheit am Montag

Smolov jr. squat, so it begins.... Programm für die nächsten 3 Wochen: 1rm max (calculated): 122.5kg, weak as fuck Week 1 Day 1: 6x6 70% 1rm + upper heavy Day 2: Rest Day 3: 7x5 75% 1rm Day 4: 8x4 80% 1rm + upper hypertrophy Day 5: Rest Day 6: 10x3 85% 1rm + bench light Day 7: Rest Week 2: + ca. 7.5kg Week 3: + ca. 5kg Mobility on a daily (nach joedefranco, ogus, kelly starrett, etc.) Habe mir letztes Wochenende das linke Handgelenk verstaucht oder so, mal schauen was geht beim upper heavy workout. Makros Week 1: 300c 180p 60f, Week 2 + 50c, Week 3 + 50c Gewicht heute: 76.6kg

wo trainierst du?

Ich habe leider wirklich sehr wenig Zeit, Juli und August am Reisen, jetzt Militärdienst... Aber auch immer etwas am liften. Z.Z ca. 76kg. Training habe ich etwas umgestellt, immer noch upper lower, aber mehr auf strength und improve barspeed. Backsquat wieder erlernt, 5x5x100kg gehen schon mit änständiger Technik und gutem barspeed. 21.9. (Militärdienst Ende) starte ich smolov jr. Dann wird auch wieder regelmässiger geloggt hier, das forum hat mich schliesslich zum Eisen geführt. Schulterprobleme konnte ich in Zwischenzeit auch beseitigen und kann nun die Stange ohne Probleme rausheben bei der Benchpress. Gestern nach einer Woche Pause 6x4x85kg mit Deadstop bei der ersten Wiederholung im letzten Satz und gutem Barspeed! 100kg gehen bis Ende Jahr, hoffe ich. Bis am 21.9. Training nur am Wochenende wegen Militärdienst, ab dann 3 Wochen Smolov jr. Squat, dann evt. gleich noch ein Cycle Smolov jr. Bench oder folgendes Programm (Kritik, Verbesserungsvorschläge dazu sehr gerne, 3dmj inspired program, mit meinen "Lieblingsübungen", Fokus mit dem Zusatztag auf Chest und noch facepulls dazu für shoulder health) Day 1 Upper light (volume day) DB Benchpress 4-6 sets, 6-10 reps Barbell Rows 2-3 sets, 6-10 reps Military Press 2-3 sets, 6-10 reps Machine rows, single, overhand 2-3 sets, 12-15 reps Machine Chest Flys 2-3 sets, 12-15 reps Tricep extensions 2-3 sets, 12-15 reps BB curls 2-3 sets, 12-15 reps Day 2 Lower Heavy (improve barspeed!) Back Squat 3-5 sets, 3-5 reps Deadlift 3-5 sets, 3-5 reps Leg Curl 2-3 sets, 6-10 reps Calve raises seated 4-6 sets, 6-10 reps Cable crunches 5-10 sets (between calve sets) Day 3 Rest Day Day 4 Upper Heavy (improve barspeed!) Barbell Benchpress 3-5 sets, 3-5 reps Machine rows, red, neutral grip 3-5 sets, 5-8 reps Incline barbell Benchpress 2-3 sets, 5-8 reps Pulldown machine, neutral grip 2-3 sets, 8-12 reps Arnold Press 2-3 sets, 8-12 reps Day 5 Lower Light (vomit day^^) Overkill? Low bar Squat 4-6 sets, 8-12 reps Single leg press 3-4 sets, 6-8 reps Calve raise seated 4-6 sets, 6-10 reps Frontsquat 2-3 sets, 12-15 reps Calve raise standing 2-3 sets, 6-10 reps Leg extensions 2-3 sets, 12-15 reps Leg Curl 2-3 sets, 12-15 reps Hanging leg raises 5-10 sets between last exercises/sets Tag 6 Extra day (if enough time) / od. Rest DB Benchpress 3 sets à 4-6 reps Barbell Benchpress 3 sets à 10-15 reps Facepulls 2-3 sets à 10-15 reps Day 7 Rest Ziel pro Monat ca. + 0.5kg Körpergewicht, wenn ich das nicht einhalten kann (mehr zunehme) zwischendurch mini cuts, jedoch Bulk bis Ende 2014, dann ein langsamer Cut auf ca. 8% und das versuchen zu halten. ----------------------------------------------------------- OK doch noch ein kurzer Post wegen PR: Low bar Squat: 5x5x102.5kg (ja das ist nichts aber bin ich ja erst wieder neu am erlernen) habe mich echt super gefühlt danach und mich darum für einen 1rm Test conventional deadlift entschieden. Mein max lag bisher bei 165kg, und das sumo! fuck it, yolo: Conventional Deads: 5x60kg 5x100kg 3x130kg 1x150kg 1x165kg 1x180kg @ 76.2kg bodyweight boom! dann noch 13x127.5kg dann frontsquats: 60kg x 15/13/10 dann noch etwas leg extensions und hanging leg raises geiles gefühl =)

Deadlift: 150kg x 3 x 3 (sehr zufrieden dafür dass die letzte conventional deadlift session 5 wochen zurück liegt) frontsquats: 70kg x 8/8/8/10 (geil mit den neuen chucks) leg curls 4x9-15 Calves + hangig legraises je 4 sätze off to barca bishes, nächstes workout morgen in einer woche

lulz samstag morgen wog ich ja 76.3kg. Habe Samstag ohne Sonntag keine kcall gezahlt jedoch an beiden Tagen mindestens drei ziemlich grosse Mahlzeiten, aber halt kein fastfood. Schätze beide Tage auf ca. 3000kcal. Gewicht heute: 74.1kg. Klar, wird zu einem sehr grossen Teil Wasser sein, Sodiumkonsum ist ja jetzt ohne den ganzen Fastfood und Mexican food auch wieder viel tiefer, vom aussehen her habe ich jedoch einiges mehr als 1.1kg Fett zugenommen. Tja egal, Kraftwerte rocken dafür dass ich meinem Körper in den letzten 4 Wochen nicht viel Gutes zugefügt habe: OK Military Press (zum ersten Mal nach ca. 8 Monaten auf Kraft): 50kg x 4, 52.5kg x 3, 50kg x 4 Klimmzüge: +20kg x 6/5/5 DB Bench: 30kg x 12, 32.5kg x 7, 30kg x 8 Machine Rows singles: 40kg x 12, 45kg x 10, 47.5kg x 10 Facepulls: 22.5 x 15/12/10 (sehr langsam + halten) Bizeps, Trizeps: zwei Supersätze (einmal SZ curls mit french press, einmal db curls mit diamond pushups)

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Supperclub wurde mir auch von einer ex FB empfohlen, DJ war Tony Martinez https://soundcloud.com/djtonymartinez Ist jetzt nicht viel aktuelles drauf, aber ich habe im Ernst noch nie so geile Mixes gehört wie an diesem Abend. Tendiere ansonsten eher zu Techno, Minimal, Electro etc. weniger House. Dazu kam noch ne heisse Latina, was will man mehr? @ bubka: Mitte Juni Studium abgeschlossen, jetzt geniess ich grad mein Leben, versuche so auf September/Oktober etwas zu finden. Habe keinen Stress.

Nur ganz kurz: Die 4 Wochen Cali/Vegas waren wiedermal genial, habe die erste Woche noch etwas auf die Ernährung geachtet, aber am Anfang schon Alk, danach völlig ausgeartet, durchgedreht, beste Leben -> gestern Morgen 76.3kg, heute 75kg. Muss sich noch etwas einpendeln denke ich, gehe aber nächste Woche schon wieder eine Woche nach Barcelona wo Party/Ernährungsmässig etwa gleich, wenn nicht sogar noch härter ausarten wird. Trainiert habe ich immer mal wieder in den USA, einfach ohne Belt. Jedoch ohne Plan, alles mögliche ausprobiert (Maschinen, Decline Bench, etc.). Workouts waren jedoch nicht immer so der hammer, einerseits aufgrund der Ernährung/Alkohol, andererseits wittmete ich meine Aufmerksamkeit desöftern den HB's deren Lieblingsübung dort ATG Squats und Deadlifts sind. Gestern wieder im alten Gym: BB Bench: 3x3x90kg (PR) Latpulldown weit, OG: 3sets 6-8 reps Incline Bench: 70kg x 8/8/8 BB Rows: 60kg x 10/10/10 Arnold Press: 22.5kg x 4 (oder so, kP, dann noch 1 oder 2 sets mit 20kg DB's) Bizeps, Trizeps, zwei Supersätze Heute: Frontsquat: 3x3x90kg (PR) 8x80kg Sumo Deads: 130kg x 8/8/10 Leg Press, Calves, Leg Extensions, Abs, weighted Planks Morgen nochmals OK, Dienstag UK, dann eine Woche Barca. Dann ca. 5 Wochen ohne richtigen Plan da immernoch viel unterwegs, ab Mitte/Ende September sollte es wieder geregelter zu und her gehen, versuche bis dann irgendwie wieder auf 73-74kg zu kommen. Dann würde mich eigendlich ein 5/3/1 reizen, denke jedoch dass ich mit einem Upper/Lower/Power/Hypertrophy Plan mehr rausholen kann. Ernährung evt. CBL. 5 beste "Clubs" die ich war: Supperclub (Hollywood, geniale Location, genialer DJ), Fluxx (San Diego, geile Show, heisseste HB's), Bar West (San Diego, klein, viele Locals), Typhoon Saloon (San Diego, Club hinter Fred's Mexican Café), Rehab Poolparty Würde echt gern einige FR's schreiben aber mir reicht die Zeit echt nicht. Versuche ab Ende August oder Mitte September wieder aktiver zu sein. bis dann, keep on lifting heavy as weight guys (and gals !!!!

28.6. Frontsquats: 80kg x 7/6/6/6/6 Sumo Deadlift: 80kg x 10/10/10/10/10 (sehr easy! extra locker gemacht da ich am Sonntag einen 1RM - Versuch mache, 160kg sollten gehen) Leg extensions: 80kg x 8/8/8/8/8 Waden: 55kg x 6/6/6/6/6 Hanging leg raises: 10/10/10/9/8 Cable crunches: ganzer Stack x 20/20/20/20/20 29.6. 73kg, wohl wieder etwas mehr Mageninhalt bzw. mehr Wasser als am Freitag Morgen, Donnerstag war halt schon sehr viel Cardio/Bewegung heute OK: BB Benchpress: 87.5kg x 2, 85kg x 3/3/3/3/3 Klimmzüge UG: +21.25kg x 5, +16.25 x 6, +11.25kg x 7 Incline Benchpress Machine: 100kg x 8/6/7 Cable Rows weit: 63kg x 12, 68kg x 10/10/9/8 Arnold Press: 22.5kg x 6/4 SLR's Bizeps Trizeps 30.6. 1rm sumo deadlift-day @ 73.0kg, allgemein noch ziemlich kaputt von den zwei Trainingstagen davor, aber yolo! Ziemlich zufrieden für das ich sumo erst knapp 3 Monate im Plan habe. 2x5x60kg, 4x100kg, 3x120kg, 1x140kg 160kg - Check! 165kg - Check! Dann noch mit 130kg x 6/6/8 Alles mit Gurt und hook-grip Dann noch frontsquats: 55kg x 10/10, 60kg x 10/10/10 Videos folgen

Lol, new all time low (abgesehen vom Gewicht am letzten Samstag nachdem ich am Freitag PSMF + Alk hatte) 72.6kg reverse diet going good

Bei und sind die zwei Langhanteln die wir haben erstens nicht gleich schwer, zweitens nicht gleich dick und drittens verschiedene Markierungen... DAT FEEL! Studio Chef machte mich und meinen Gym Buddy blöd an als wir mit beiden Langhanteln zur Wage liefen und die wogen "was macht ihr denn da? die sind beide auf 20kg geeicht!" - ja ne, ist klar... die eine 21 die andere 19kg...

Training der letzten Tage: 22.6. Frontsquats: 80kg x 6/7/6/6 Sumo-Deadlift: 140kg x 6/5, 120kg x 10 Leg extensions: 95kg myo (6/2/2/2/2/2/1) Calves seated: 60kg x 6/6/6 Hanging leg raises: 5x10 Cable Crunches: ganzer stack: 5x20 23.6. Benchpress: 85kg x 3/3/3/3/3 (Benchpress habe ich ja erst seit einer Woche wieder drin, vor dem Cut Anfangs Jahr rausgenommen wegen Problemen mit der rechten Schulter, sollte jetzt klappen für den 531 Bulk) Klimmzüge UG: +20kg x 6, +15kg x 7, +10kg x 8 (Woche davor mit gleichem Gewicht, diesmal waren die Wiederholungen jedoch viel sauberer) Incline Benchpress-Machine: 100kg x 8/8/6 Cable-Rows: 5x8-12 (glaube 58-63kg) Arnold Press: 20kg x 6, 22.5kg x 5, 20kg x 7 SLR's mit 7.5 und 5kg Bizeps, Trizeps 25.6. Deadlift: 150kg x 4, 140kg x 6, 130kg x 8 Leg curls: 65 Einheit 3x10-15 (hatte da mal den ganzen stack, bin jetzt jedoch mit dem Gewicht runter und mache die Wiederholungen viel kontrollierter) Leg extensions: 80kg x 10/10/10 Calves @ lepress horizontal: 158kg x 6/6/6/6/6 superset with Hanging leg raises x 10/10/10/10/10 26.6. Incline BB Benchpress: 80kg x 5/4, 75kg x 6/6 BB-Rows: 80kg x 8/7/7 Benchpress machine seated: 100kg x 6/6/6 Latpulldown: 80kg x 8/8/8 Facepulls: 22.5kg x 12/12/12 dann hatte ich immernoch ziemliche Power darum noch Arnold Press ein paar Sätze mit 20-22.5kg DB's, SLR's, Trizeps etwa 5 Sätze und 1 myo Satz BB Curls in the Squatrack mit 30kg (8/2/2/2/2/2/1) Heute off-day, 60min LISS Cardio, Morgen UK, Samstag OK, Sonntag UK, Montag Abreise USA, Dienstag OK im Golds in Venice Makros Heute Donnerstag: 280C, 160P, 60F Gehe mit den Carbs bis Sonntag auf ca. 300 rauf. Dann schaue ich dass ich den USA (bin fast einen Monat da) immer so 2000-2500kcal pro Tag habe, mit mind. 140g Protein/Tag, Rest egal. Dann sollte ich nicht grossartig zunehmen.

Früchte reinmixen (Beeren aller Art haben wenig carbs falls du da drauf schauen musst - Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren....), Stevia Wenn zusätzliche kcal/carbs/fett egal/erwünscht sind: Honig, Schokopulver, Erdnussbutter, etc...

Lavados Rücken ist der Hammer

Heute: 400mg Koffein 750g Brokkoli 300g Pouletbrust 250g Magerquark, 30g Whey 185g Thon im Salzwasser 300g Eisbergsalat ca 6 Liter Wasser + Feiern mit Vodka pur oder mit Sprite Zero + evt. noch Tequila oder so... viel mehr als zwei Drinks brauch ich in diesem Zustand eh nicht ^^

Sieht gut aus die Planung. Vergewissere dich, dass die Technik stimmt, Video hier hochladen.