flymypretties

hui da ist ja einiges verquert. fangen wir erstmal mit nem einfacheren fall an. gehe davon aus, dass deine glykogenspeicher zu 100% voll sind. jetzt isst du 2500kcal nudeln. es besteht kein platz mehr in den speicherdepots. aber es gibt noch 2 andere möglichkeiten: verbrennen und umwandeln. im körper geschehen alle prozesse gleichzeitig. es ist nur die frage zu welchem grad. am ende des tages hast du kein gramm mehr fett auf den rippen, weil du die 2500kcal als energie verbraucht hast. auch wenn du direkt nach der mahlzeit etwas kohlenhydrate in fett umwandeln magst, wird das später wieder zurückgeholt. und zum thema kohlenhydrate in fett: die direkte umwandlung trägt nur unter bestimmten vorraussetzungen zum ansetzen von fett bei (wie amazing gepostet hat). durch die kohlenhydrate wird viel mehr verstärkt (die ständig laufende) fettverbrennung unterbunden. alles sehr kompliziert. in wirklichkeit ist das alles recht irrelevant. kalorien zählen, dann weißt was passiert. frag mal dein prof was seiner meinung nach passiert wenn die beispielsperson, jeden tag 2500kcal nudeln ist.

Tja, "done as described in the book". Eine Erhöhung des 1RM um 2,5kg wäre im Nachhinein vielleicht auch nicht doof gewesen. Ich habe halt gedacht, dass sich das schon tragen wird. Da bei operieren auf Maintenance selbst bei SS-Trainingsplan die Gewichte durch muscle memory einigermaßen wieder auf alte Werte pushen liessen, von daher ging ich davon aus, das müßte mit einem "leichteren" Programm erst recht möglich sein. Zudem hat mein Recompen seit gut 1,5 Monaten keinen Gewichtsverlust mehr verursacht und ich bin weder in Messwerten noch optisch verändert. Kann mir nicht erklären, was ich hier wohl falsch mache, aber ich habe nicht den Eindruck über die Maßen katabol zu sein. Naja geht so. Man trifft ja bspw. mit den 3er Gewichten die 1er Gewichte des vorigen Zyklus. Derzeit stagniert da scheinbar bei allen Lifts die Wiederholungszahl. Aber was wäre denn ein besserer Ansatz. Ist es vielleicht auch falsch, den Leangains-Recomp Ansatz zu wählen? Wäre ich besser mit dem Fettverlust-Ansatz beraten und dann Wiedereinstieg mit dem Aufbau-Ansatz? so dann wollen wir mal. ich schrecke immer leicht auf wenn du davon sprichst 531 sei ein "leichteres" programm. nur weil es eine niedrigere (achtung ) frequenz hat, ist es nicht einfach. mir drängt sich der gedanke auf, dass du vlt im falschen stadium für dieses programm bist, wenn du das programm als eher leicht empfindest. dass du zu viel machst wie öfters mal angesprochen wird schließe ich mit großer sicherheit aus. denn dann würde man wenigstens nach den deload wochen eine bewegung sehen. du machst das 531 programm as written. aber as written beinhaltet kein recomp effekt. wir haben zu beginn, wenn ich mich recht entsinne, niedrigeres volumen mit reduzierter steigerungsrate empfohlen. statt dessen prescht du mit vollen 5kg pro woche im defizit nach oben. ok auf memory effekt zu hoffen mag man dir zugestehen, war ein versuch wert ;) ich denke wenn du squats mit vollen 5x10 assistance machst, niedrig genug anfängst und eine steigerungssrate von 2,5kg akzeptierst, kannst recompen. weitehin (als zusätzliche idee), kannst die assistance vom squat und deadlift day austauschen. sprich 5/3/1 squat + 3x10 deads und 5/3/1 deads + 5x10 squats. die squat (achtung) frequenz erhöht sich, das volumen bleibt das selbe. trotz allem ist es nicht unbekannt, dass squats als erstes bei niederfrequentem training leiden. und es mag bei dir anzeigen, dass diese art von training nicht so gut bei dir funktioniert oder 2. du im falschen trainingsstadium bist. und dass man ewig auf der stelle dreht ist der klassiker, wenn man zu viel bei den gewichten will und gleichzeitig versucht abzuspecken. ein schönes nullsummenspiel. beim recompen musst die balance finden. alternativ kannst ja immer auf SS style oder upper/lower umstellen.

naja du hast im dritten zyklus das gewicht der squats wieder um 5kg erhöht. von daher war das ergebnis abzusehen. ein bisschen "momentum" musst du schon aufnehmen. mal davon abgesehen. du willst doch recompen?....4 mal die woche 531 mit voller steigerungsrate ist vlt bisschen optimistisch? wenn du mit der entwicklung der anderen lifts zu frieden bist, würde ich noch über eine anpassung des 5/3/1 nachdenken. ansonsten würde ich nach der 3er woche was anderes beginnen.

tu dir einen gefallen und änder jetzt nicht dein training. vor einer anstehenden diät ist nicht der zeitpunkt ein komplett neues trainingsprogramm anzufangen. ziel ist doch optik. also abspecken/ muskelmasse halten. pläne kannst dann wieder im april/mai schmieden. oder feststellen dass die ziele noch nicht erreicht sind ;)

training während psmf: option a: 2x fullbody/ woche option b: 3x SS style ABA BAB bei fullbody würde ich mit 2x5 sätzen je übung starten. bei SS style kann 1x5 zu wenig sein und 2x5 zu viel. ausprobieren was funktioniert: ideen: das letzte training der woche im 1x5 schema: ABA BAB. sonst 2x5 oder 1. woche psmf alles TEs 2x5, 2. woche auf 1x5 zurückfahren. was funktioniert ist richtig ;)

http://jap.physiology.org/content/early/20...1147.2009.short

dass deine beine nicht unbedingt dicker werden müssen glaube ich dir erst nachdem ich ein bild gesehen hab. hühnerbrust mit dicken beinen, wäre ne witzige kombination ;)

schöne dokumentation, schönes ergebnis, gute reflektionsgabe. wenn du so konsequent weiter gehst erreichst du deine ziele. deine "fehler" sind auch wichtige schritte um den eigenen körper kennenzulernen und ein gespür zu entwickeln. und von den nörglern nicht entmutigen lassen. kann dieses "in x jahren wäre aber mehr möglich gewesen" nicht mehr hören. fakt ist, dass die mehrzahl wesentlich weniger erreicht als das hier gezeigte. keep it up!

der post wäre noch besser ohne den zweiten smily

erhöhte cK werte gibt es schon nach körperlicher anstrengung und zB auch nach herzinfarkt. zeigt eine schädigung der muskulatur an. in welcher höhe das allerdings normal kann ich dir nicht sagen.

erstmal respekt für die leistung! und ein gutes beispiel was passieren kann wenn man einen plan durchzieht. nachdem lange phasen hoher intensität in dem rep bereich gerne zu einer ermüdung des zns führen würde ich jetzt eine zeit lang eine andere belastungsart austesten. einfach auch um die reaktion deines körpers darauf kennenzulernen. fokus vlt erstmal auf das halten und stabilisieren der leistungen legen. sprich: höheres volumen, weniger intensität, frequenz niedrig. kann ein 2er split 3*die woche sein, mit den guten alten 3x10 5/3/1 bietet sich immer an

das sollte isokalorisch machbar sein: + http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...ause-1-2-wochen das erste workout ist oft schockierend :) starte niedrig, progression im SS style. kommt schnell zurück. Sind das Erfahrungswerte, dass man nach <2Wöchiger Pause, wieder das doppelte benötigt, um zu den alten Gewichten zurückzukehren? Also bei mir dauert das nur ca. die einfach Zeit. jo ist ein guter richtwert. individuelle unterschiede gibts natürlich. (und eher bei pause > 2 wochen) hängt auch davon ab weit weit du schon in richtung genetisches wachstum fortgeschritten bist. ernährung etc.... je länger die pause desto eher stimmt das meiner erfahrung nach. *edit: habs im text bisschen deutlicher gemacht

das sollte isokalorisch machbar sein: + http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...ause-1-2-wochen das erste workout ist oft schockierend :) starte niedrig, progression im SS style. kommt schnell zurück.

hm also das ist schon unüblich. ich denke wir haben die gängigsten fehlequellen ausgeschlossen. es kann sein, dass du auf niederfrequentes training nicht so gut reagierst. meine persönliche erfahrung ist, dass ich mit 5/3/1 squats + 3*10 gut wegkomme und langsam steigern kann. und das sogar bei nur 3 workouts pro woche. ich würde nun wie schon gesagt auf 5*10 squats assistance erhöhen und schauen wie du reagierst. habe noch ne andere idee, aber porbier erst mal das.

grundgütiger

Ich habe nochmal was in meinem Text markiert. Ich glaube etwas später ist es im Thread auch noch einmal zu lesen, am Ende der zwei Wochen Maintenance an die PSMF haben sich die Gewichte wieder auf 3x5x90kg eingestellt (Stand 29.11.2010). Zwei Tage später 1RM Test und dann am darauffolgenden Montag (6.12.2010) start mit dem ersten 5/3/1 Zyklus. ok danke für die klarstellung. bist also wirklich wieder auf die 3x9 mit 90kg gekommen und das bei maintenance kalorien. dann ist der rückgang schon merklich während des 5/3/1. dann müssen wir weiter suchen: - wie weit pusht du deine "as many reps as pissible" sätze ? - wie fühlst du dich von der trainingsbelastung her (tage danach)? - wie lange pausen zwischen den sätzen? - könntest bei den assistance übungen noch mehr gewicht bewältigen? - was glaubst du selber könnte die ursache sein? zum kaloriendefizit: oh wirklich nur -1000kcal? habe nur grob drüber geschaut und an off tagen immer so um die 1300kcal gesehen. im kopf überschlagen 3off tage => -4500kcal/woche. das gekoppelt mit 4 tage 5/3/1 muss man schon vorsichtig sein. wenn wirklich nur auf 1000 kcal defizit kommst, ist es nicht ganz so arg. zur muskelbelastng 2mal die woche: ich wollte es nur mal verständlich ausdrücken. die belastung für die jeweilige muskelgruppe ist definitv verschieden. squats sind quadrizeps dominant, deads eher glute/hamstring dominant. die brust ist beim bankdrücken stärker im fokus, als bei military press, etc oder ganz praktisch: ein tag nach 5/3/1 deads kann ich in fußballtraining gehen, nach 5/3/1 squats nicht mehr ;) dann sagen wir eben (schwer/weniger schwer) chins: mach einfach BBB as written. an die chins kannst dir ja auch gewicht dranhängen, wenn dir der reiz nicht ausreicht. gruß fly

der arme wird ja total verwirrt ich würde erstmal alles beim alten lassen und an einer variable drehen. squat assistance auf 5x10....nächster zyklus mit gleichem gewicht und schauen wo rauskommst. und beachten dass du ein gutes kcal defizit in der woche hast. mit wenig zu frieden sein. recomp ist ne langsame sache ;)

quot aus deinem ersten post: deine squats hast mühevoll wieder auf 1x5, 90kg gebracht. dann kam psmf kat 1 für fast 2 wochen. anschließend wolltest 2 wochen maintenance machen und deine kraftwerte wieder nach oben zu bringen. entscheidende frage: wie hoch bist in dieser phase mit den gewichten gekommen? - 3x5, 90kg kann ich mir schwer vorstellen ;) ab ca. 1.12 dürftest dann mit dem 5/3/1 programm gestartet sein. was ich damit sagen will...3x5 90kg ist schon ein weilchen her. trotz allem bist ja mit 85kg an 90% des 1rm eingestiegen, was sich schon vernünftig anhört. es kann durchaus sein, dass dir das volumen nicht ausreicht. habe schon öfters gesehen, dass squats da sensibel reagieren. mache den nächsten zyklus nochmal mit dem selben gewicht und schau was rauskommt. aber sei vorsichtig, du befindest auf die woche gesehen in einem guten kcal defizit. sei froh mit minimalen steigerungen. im schlechtesten fall reagierst du schlecht auf niederfrequentes training. kann ich mir allerdings schwer vorstellen da du 4/ TEs pro woche machst. und jede muskelgruppe fast 2mal/woche drankommt. (leicht/schwer) zu den chins: wenn du so aussiehst wie wendler. und 5x10 chins mit deinem körpergewicht einfach keinen großen reiz mehr datstellen, kannst darüber nachdenken 2-3/ woche zu chinnen. aber so lange 5x10 chins einen ordentlichen muskelkater bewirken, muss man sich darüber keine gedanken machen ;)

1) kleine weihnachtspause eingelegt? 2) schlechter tag gehabt? 3) zu hoch eingestiegen? 4) zu wenig assisstance (gewicht od anzahl sätze) um den main lift nach oben zu bekommen? 5) zu wenig regeneration (frequenz zu hoch)? 6) nebenher diäten und zu schnell steigern? gewichtsverlauf der letzten wochen? mach dir über die chins keine gedanken. einfach so wie im programm.

beschreib doch bitte nochmal kurz dein trainingssetup. also welches der 5/3/1 programme bzw. welche und wie viel assistance übungen. 3 mal oder 4 mal die woche? + wie sieht die ernährung momentan aus?

Das meiste was du an Gewicht verloren hast, ist gespeichertes Wasser ;) Klar war Wasser dabei von dem was ich verloren habe.... Mein Bauch ist aber merklich flacher geworden. An den Hüften sind die winzigen Rundungen (war ja nicht wirklich übergewichtig), nahezu weg. Kann hier leider nicht wirklich sinnvoll meinen KFA messen. Aber man kann ihn doch schätzen auf Fotos, oder? es ist jetzt ja auch nicht das wichtigste. ohne dich genau zu kennen, hast wohl um die 2000kcal pro tag. x4tage macht 8000kcal. rein mathematisch dürfte 1kg fett weg sein + wasser. nimms als motivation und mach weiter ;) wenig gespeichertes wasser kann gleich mal ~2% weniger KFA vortäuschen.

er empfiehl glaube ich 12-15. seine idee ist, dass bi und trizeps in den schweren grundübungen schon im niedrigen rep bereich und mit viel gewicht belastet werden. => strength stimulus + fatigue stimulus

magnesium ist bekannt dafür. 2 dinge: - dosis splitten. nimm deine 3 tabletten verteilt über den tag. - bei manchen bewährt sich abends vor dem schlafen gehen nehmen.

viele haben ganz gute erfahrungen mit EOD Refeeds gemacht. ist ein zyklisches modell, das bei leicht fortgeschrittenen wie dir fnktionieren kann. kombination mit IF möglich. ich schreibe gerade ein artikel darüber. ist bald fertig.

und nicht zu vergessen, dass sich bei volleren glykogen speichern auch hochvolumiger trainieren lässt. was sich auf den langfrisitgen trainingsfortschritt auswirkt. die akute wirkung auf den proteinabbau postworkout sind wahrscheinlich eher marginal, adäquate proteinzufuhr vorrausgesetzt.