Kaiserludi

Ach komm, mir hat ein Cat aus dem Forum letztens gesagt, sie schätzt dich auf 20. Dude, WTF? *Note to self: Weniger Lolcats posten. Mehr Goethe zitieren.* Habe mich getäuscht, 22 wars.

Ach komm, mir hat ein Cat aus dem Forum letztens gesagt, sie schätzt dich auf 20.

50mm, es gibt praktisch nichts brauchbares bei den 30mm Stangen. 152 ist viel zu kurz. 220cm sollten es sein, das ist Standard für eine gute Stange, genauso 20kg bzw. im angloamerikanischen Raum 45 US-Pfund. Zu Belastbarkeit: 300kg sollten schon drauf können, dann muss man die zusätzliche Krafteinwirkung bedenken, wenn du das Ding mal zu Boden fallen lassen musst, weil doch zu viel Gewicht drauf war und dann sollte sich die Stange immer noch nicht groß biegen oder zu viel vibrieren. 1.000kg Belastbarkeit könnens da ruhig schon sein. Wichtig ist auch noch, dass sich die Enden, wo die gesichte drauf kommen, frei drehen können. Preisbereich ist natürlich nach oben offen, aber unter 300Euro (ohne Scheiben) wirds schwer, was gutes zu finden. Ansonsten schau mal hier und auf der folgenden Seite: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=612889

Du kennst den richtigen Anteil an Eiweiß/Carbs/Fett aber genau. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit die meisten Kalorien aus Eiweiß liefert. Und ich dachte immer "es kommt darauf an..."! Da müssen die meisten anderen Quellen es wohl nicht besser gewusst haben. Ich sag mal so, nimm 3-4g [besser 4g] Eiweiß und KH pro kg Körpergewicht und 1-1,3g Fett, dann passt es schon mit dem Aufbau. Und die langkettigen Kohlenhydrate darf ich auch wirklich nur Abends essen? Nein, 4 Stunden vor dem Schlaf keine Kohlenhydrate mehr essen. Und allgemein nur langkettige KH essen, kurzkettige sind unbrauchbar, außer in Ausnahmefällen wie z.B. kleiner Schubs für den Stoffwechsel, nach dem Training Traubenzucker etc. Naja, es ist die Frage wie man sogenannte "Massephase", die es übrigens gar nicht gibt, auch definiert. Man kann Muskeln aufbauen, ohne deutlich an Fett zuzunehmen, wer sich aber denkt scheiß auf den KFA Hauptsache massig wirken, der kann tatsächlich wie ein Tier alles in sich reinstopfen, jemand aber, der mit gewisser Systematik vorgeht, macht so etwas selbstverständlich nicht. Und Masse aufzubauen ist weiß mehr als nur genug Eiweiß zu sich nehmen. Ich machs bisschen kürzer, wer qualitativ hauptsächlich Muskeln aufbauen will, der nimmt 500-1000kcal mehr zu sich, all seine Kalorien kommen aus guten Kalorien, die auch hohen Brennwert haben und teilt diese dann in ein Verhältnis zu 40% Eiweiß [Fleisch, Fisch, Milchprodukte], 40% Kohlenhydrate [langkettige, die mit hoher Gl. Last nur in der ersten Tageshälfte essen], 30% Fett [pflanzliches, Nüsse, Öle] - so lautet die Zauberformel und sie funktioniert. Es ist an sich traurig, wie viele denken (Du bist nicht gemeint), sie sollten wie Tiere sich vollfressen und würden wachsen, dann wachsen sie nicht oder nicht zufriedenstellend und greifen zur Spritze und sonstigen Mittelchen. Und an sich hat es nur an der nicht ausreichend guten Ernährung gelegen noch bisschen mehr an Masse zuzulegen. Die gleichen sind aber dann die lautesten, wenn jemand systeamtisch vorgeht und wächst, die sagen derjenige würde stoffen. Wenn man sich aber ganz grob an bestimmte Regeln hält, isst automatisch gesund und stopft sich nicht jeden Müll regelmäßig rein. Ich persönlich betreibe BB an erster Stelle wegen dem gesundheitlichen Faktor und erst dann wegen der Optik, ich achte schon auf gesunde Ernährung und das belastet mich kein bisschen. Es hängt aber auch von der Erziehung ab, was zu Hause zubereitet wurde und wie die Essgewphnheiten in der Kindheit entstanden sind. Bei mir wurde ständig gekocht und gebacken, deswegen bin ich auch selber nicht faul und wenn ich Lust auf ne Pizza habe, mach ich sie mir selber und esse kein mit Konservierungsstoffen vollgestopften fabrikal hergestellten Müll. Ja, alle BBler haben einen gemeinsamen Nenner, aber weder ist gilt BB = gesunde Ernährung noch kann man auch sagen BB und gesunde Ernährung sind ein Widerspruch. Und deine Aussage kam schon bisschen so rüber. @Skyisthelimit Dein Eiweißulver ist ehrlich gesagt Müll und außerdem völlig überteuert. Falls Du Eiweißpulver für dein Postworkoutshake suchst, dann hol dir am besten ESN Designer Whey, kostet 18€ 1kg, sehr gut und reich an BCAAs. Falls Du aber einfach ein "allrounder" Eiweißpulver suchst, dann hol dir ESN Elite Pro Complex, kostet 20€ 1kg, ausgezeichnes Ding muss ich sagen. Mit Massephase meine ich eifnach im Gegensatz zur Definitionsphase einen zeitraum mit genug Kalorien, um nicht durch zu wenig kalorien den Aufbau zu behindern. Natürlich sollte sich das in einem sinnvollen Rahmen befinden. Ist auch GOMAD mit Unmengen an überschüssigen Kalorien durch nicht mal fettarme Milch in einem sinnvollen Rahmen? Bei 2.000kcal Bedarf gleich 5.000kcal in sich reinzustopfen, führt einfach nur zu einer Menge Fettaufbau ohne irgendwelche Vorteile zu bringen gegenüber den von dir angesprochenen 500-1000kcal. Auch 1.000 können unnötig viel sein, können aber auch sinnvoll sein, da kommt es einfach auf Faktoren wie den Trainingsstand an. Ganz genau. Unnötig übertriebene Kalorienmengen sind alleine deswegen schon unsinnig, weil sie die später nötige Definitionsphase entsprechend verlängern. Das sowieso und je nach Körperbau ist man mit 15-20% KFA schon langsam im roten Bereich des Optischen. Es ging mir mit man kann im Grunde alles essen, eher darum, dass andere Ernährungsfaktoren neben Deckung des Eiweißbedarfs und genug Kalorien, um den Aufbau nicht durch kalorienmangel zu behindern, zweitranging sind und auch nicht ausgleichen können, wenn beui deisen beiden Faktoren oder beim Training oder bei der Erholung zu große Defizite herrschen. Ok, ich dachte schon. Deine Makronährstoffverhältnisse würde ich so nicht unterschreiben. 40% der Kalorien aus Eiweiß wären bei 4.000kcal, was bei mir in etwa 650kcal Überschuss bedeuten würde, 372g Eiweiß am Tag. Das wären etwa 3,9g pro kg Körpergewicht oder 4,6g pro kg Lean Body Mass. Das schadet zwar nicht unbedingt, aber die Hälfte davon reicht bereits dicke aus. Hast Du das auch praktisch ausprobiert? Ich habs ausprobiert, rund 3 Monate mit 2g, dann 3 Moante mit 4g. Alles war gleich, Training und Kalorien bilanz, durch das Fett wurden die Kalorien ausgeglichen. Mit 2g naja, es ging irgendwie langsam vorwärts, ziemlich bescheiden. Dann mit 4g, dann ging es richtig los, im Vergleich zu 2g sind gerade meine Schwachstellen explosivartig gewachsen. Vielleicht gehöre ich zu den Körpertypen, die besonders gut auf hohe Eiweißmengen ansprechen, aber trotzdem, 2g reichen auch für durchschnittliche Person zwar aus, aber sind nicht besser als 4g und von rausgeschmissenem Geld kann gar nicht die Rede sein. Wer ein mal selber den Test gemacht hat, wird so etwas nie wieder behaupten. Ich selber war früher auch der starker Befürworter der "mehr als 2g Unsinn". Die Praxis ist doch die beste Theorie. dein KH zu Fett Verhältniss wird den Aufbau sicher nicht stören, aus allgemeinen gesundheitlichen Gründen bevorzuge ich aber mehr Fett und weniger KH und das war dem Aufbau bisher kein Hindernis. Das stimmt, man kanns ruhig kombinieren, ich selber bei der Kalorienerhöhung schraube immer erst das Fett hoch, dann die KH. Mit dem "der stofft" hast du sicher recht. Ich wollte keineswegs sagen, BBler ernähren sich alle total schlecht. Eigentlich ist es genau das Gegenteil. Ich wollte vielmehr sagen, dass sich nicht jeder erfolgreiche BBler an die Punkte einer gesunden Ernährung hält, die relativ wenig direkten Nutzen fürs BB haben und das gesunde und den masseverlust begrenzende Ernährung unter Defizit weit anspruchsvoller ist als unter Überschuss, alleine schon, weil man bei drastischem Defizit weit höhrere relative Eiweißanteile in der Ernährung braucht, um auf die gleichen absoluten Werte zu kommen, für die bei Überschuss viel geringere Anteile an den Gesamtkalorien nötig sind. Deine Pizza ist ein gutes Beispiel: Bei Kalorienüberschuss kann man sowas unterbringen, ohne gleich so wenig Kalorien für andere Nahrungsmittel übrig zu haben, um nicht mehr alle benötigten Nährstoffe abdecken zu können. Stimme ich vollkommen zu, man muss nicht so pingelig sein, wie in der Definitionsphase. bei starkem Defizit hat man das Problem, damit entweder das Defizit zu sprengen oder Seinen Nährstoffbedarf nichtmehr decken zu können. Sowas meine ich, wenn ich sage, bei Überschuss kann man im Grunde alles essen, natürlich meine ich nicht, stofft euch nur noch mit Pizza, Pommes und Cola voll, hauptsache ihr esst ohne Ende. natürlich aknn man sich auch als BBler sehr gesund ernähren, allerdings kann es mit ein wenig suboptimaler Ernährung einfacher sein, hohe Kalorienmengen zu erreichen als bei strikter Paleo-Ernährung, das das mesite an wirklich artgerechter Menschnahrung doch sehr sättigend ist. GOMAD vonAnfang an, wenn man es noch nicht braucht, schießt übers Ziel hinaus, was die Kalorien angeht, hat aber den Vorteil, dass auch Leute, die sich ansonsten beschissen ernähren und überhaupt nicht auf ihre Eiweißßzufuhr achten, auf genug Eiweiß kommen. Ich selbst habe bisher nur 1/2 GOMAD und kurzfristig, wenn man Kalorien gefehlt haben 3/4 GOMAD durchgezogen, mehr was kalorientechnisch bisher nie nötig und durch die bis zu 80% Eiweißanteil in der Diät bevor ich mit dem ernsthaften Krafttraining angefangen habe, fallen mir die nötigen Eiweißmengen eh beim Kalorienüberschuss eh extrem einfach. Vollmilch bietet sich bei GOMAd dewswegen an, weil bei fettarmer der Milchzukceranteil an der Gesamtkalorienmenge unnötig hoch ist und das Milchfett schadet nicht. Lieber Vollmilch und dafür mengemnäßig weniger. GOMAD ist eben auf maximalen Masseaufbau ausgelegt unter Inkaufnahme von ordentlich Fettzuwachs. Sinnvoll es voll auszuschlpfen ist es, wenn man tatsächlich mit wengier kcal nicht mehr weiter kommt, bei ca. 4.000kcal Bedarf und 2.000kcal Zufuhr aus sonstiger Ernährung machen 4 Liter Vollmilch am Tag mit ihren 2.600kcal mit entsprechend 600kcal Überschuss durchaus Sinn, wenn man es nicht schafft, auf mehr kalorien aus fester Nahrung zu kommen (auch wenn es natürlich sinnvoll wäre, dann mal etwas mehr über seine Ernährung nachzudenken), wer jedes Workout mehr Gewichte drauflegen kann, ohne sie sich zu erschummeln, braucht sicher nicht noch einen Liter mehr Milch. Kommt natürlich auf die Definition von roter Bereich an, beim einen fängt der an, sobald es zweistellig wird, der andere findet es erst unansehnlich, wenn eine 2 vorne steht. Bisher konnte keine Studie ohne eklatante Mängel einen großen Zusatznutzen von mehr als 1,8g Eiweiß pro kg Lean Body Mass im Massaufbau nachweisen. Natürlich kann es einzelne Ausreißer geben, die da abweichen und denen mehr tatsächlich mehr bringt. Bisher komme ich mit 2g gut vorran und wenns mal nicht gut vorwärts ging, hings immer an technischen Sachen. Wenns irgendwann anders aussieht, kann ich es natürlich auf einen Versuch ankommen lassen.

Du solltst das auch nicht auf (deine) EX trinken .. war die wirklich so gut? Trink das doch einfach gemütlich, während du vor dem Computer sitzt und im Forum liest, oder zum Essen. Ach, wenn man 3-4 liter gjeden Tag gewöhnt ist, kann man auch einen Liter exen, man soltle aber nicht gleich von 0 auf 100 gehen, sondern sich langsam rantasten, ob das nun die auf einmal zu sich genommene Menge oder die Gesamttagesmenge betrifft.

Hättest die 1000 wohl auch verdient gehabt... Lol die Perlen des Forums bringen wir schon noch zum wackeln. Aber ob das Sinn der Sache ist? Der Thread hat halt das zugenommen was hier alle miteinander abgenommen haben ... Also bei der 5000 zählen wir dann halt mal die kgs zusammen die hier weggehauen wurden .... Ich kann das irgendwie immernoch nicht ganz fassen, dass ich da mit meinem Problem so viele Anhänger mitgezogen habe, aber vermutlich liegt das auch an der Ehrlichkeit mir selbst gegenüber, die wohl auch den ein oder anderen zum schmunzeln, lachen wie auch immer gebracht hat ... Möglicherweise haben sich auch einige einfach selbst wieder erkannt und wenn hiermit einigen mehr geholfen ist, dann war das unterm Strich wenn man die wertvollen Informationen noch unterstreicht eine immens gute Tat ... 1.000Posts entsprechen 1.000 verloren kg? Oha, dann lesen hier aber doch noch ein paar stille Leute mehr mit, als ich geschätzt hätte ^^ Wenn das aber hinkommen sollte, dann können wir an Hand der Geschwindigkeit, mit der Thread wächst, ausrechnen, wann die Krankenkassenbeiträge wegen allgemeiner Volskgesundung anfangen zu sinken (hmm, oder vermutlich eher zu steigen, weil dann die durchschnittliche Lebenserwartung Richtung 130 schießt)

1. Die Navy-Methode ist genauer/verlässlicher als jede Körperfettwaage und beim Ungeübten auch genauer als Calipermessungen und ansonsten gibt es nichts, was jeder problemlos regelmäßig zu Hause durchführen kann. Navy-Methode rechnet den KFA nur über die Verhältnisse aus und kann nicht unterscheidet, wieviel Fett tatsächlich am Körper sind. Oder praktischer gesagt, Du kannst im gleichen Verhältnis Fett an den Hüften und dem Bauch abnehmen, dein KFA bleibt laut der Methode gleich, obwohl Du Fett verloren hast. Diese Methode ist mindestens genauso unzuverlässig wie KFA-Waagen. Die einzige vernünftige Lösung ist nur ein Kaliper den man in jeder Apo kaufen kann. Und solch ein Linkshändler kann keiner sein, dass er die Falten völlig falsch messen kann, man musste schon debile sein um das zu schaffen. Kurz und knapp, Kaliper, Rest unzuverlässig. 4. Über eine genügend hohe Proteinzufuhr und ein sinnvolles Krafttraining kann man da entsprechend entgegenwirken. Jeden Tag Krafttraining und anschließend Ausdauertraining, ohne einen Tag Pause sich zu regenerieren, ist das ein sinnvolles Training? Ich glaube hier stimmst Du mir zu, dass das nicht der Fall ist. So untrainiert wie Personen mit 25% KFa in der Regel sind, ist volständiger Muskelerhalt da ohne weiteres möglich, Dass es unmöglich ist, habe ich nicht behauptet, nur ich bleibe skeptisch soweit die Person bei ihrer komischen New York Diät bleibt. [klingt auch so lustig ] wir sprechen hier nicht vom runterdefinieren von 10 auf 4% KFA. Ich selbst habe zur Jahreswende 2008/2009 ca. 27% KFA gehabt bei 108kg. Ende Juli 2009 waren es dann 10% KFA bei 83kg und in dem Zeitraum hatte ich etwa 2-3kg MuseklmasseZUWACHS. Die 10% KFA halte ich immernoch, dank deutlichem Muskelmassezuwachs allerdings inzwischen bei über 90kg. In der zeit, die seitdem vergangen ist, haben in diesem Forum ca. 50 Leute die gleiche Diät praktiziert, mit vergleichbaren Erfolgen. Handelt es sich um diese New York Diät? Natürlich ist es da nicht getan mit nur ein wenig auf seine Ernährung achten, man muss da durchaus knallhart sein und sich vor allem informieren, was sinnvoll ist und was nicht, Das sind genau meine Worte. aber machbar ist es allemal. Interessanterweise hat sich nicht bei einem der Gesundheitszustand vdurch die Diät erschlechtert, während sich viele beriets nach wenigen Tasgen Ernährungsumstellung deutlich gesunder fühlen als zuvor, um auf deine Beschreibung "selbstmörderisch" einzugehen. Wenn sich jemand nur vom Fast-Food ernährt und täglich literweise Zuckerwasser trinkt, ist auch klar, dass sich jeder nach systematischer Ernährung besser fühlt. Selbstmörderisch war bezogen auf tägliches Kraft- UND Ausdauertraining während sich die betroffene Person im Kaloriendefizit befindet - klingt für mich ehrlich gesagt nicht ganz gesund an. Wo ist da die Zeit zum regenerieren? Die Muskeln wachsen ja bekanntlich in den Pausetagen. Und so viel Cardio ist auch kein kleiner Stress für den Körper. @PS: Sicher war am anfang auch viel Wasser dabei und dadurch erscheint der Anfangserfolg auf der Waage weit größer als er tatsächlich in punkto Fettverlust ist, aber auch in den ersten Wochen verliert man bereits viel Fett und nicht erst nach den Wasserverlusten, Ja gut, so strikt ERST Wasser DANN Fett, habe ich es auch nicht gemeint. Am Anfang geht Wasser verloren und gleichzeitig fängt es auch mit der Fettverbrennung an. Wasser hat keine Kalorien und irgendwie muss der Körper nunmal das Defizit ausgleichen, bei einer schlechten Diät über Muskelabbau, bei einer guten über Fettabbau. Ist in einer guten Diät Kraft- und Ausdauertraining jeden Tag vorgesehen? Allein mein Ernährungsplan richtet sich grob nach der New York Diet, das Workout ist anders. Ich trainiere nicht jeden Tag Kraft und Ausdauer Die New York Diet ist übrigens nur eine modifizierte PSMF, deren Wirkung ausreichend belegt wurde; Google is your friend! Ansonsten: Bei den KFA-Werten geht es mir nur um grobe Richtwerte um eine Tendenz zu erkennen, zumindest den Zweck erfüllt die Navy-Methode gut genug. Einen Kaliper habe ich, ich muss ihn nur noch finden dann trage ich die Daten entsprechend nach. @AlexKenji: Navy-Methode: nein, wenn du An abcuh und Hüften Fett verlierst, geht dein KFa in der Navy-Methode runter. Die Messstellen beim Mann sind einzig und allein Bauchumfang und als Vergleichwert der Nackenumfang und die Körpergröße. Nein, jeden Tag training ist sicher nicht sinnvoll. Das kann man machen, ohne ein Übertraining zu erzeugen, wenn das Training entsprechend mild ist (wie in der original NY-Diet, weswegen ich dessen Trainingsplan auch für eher suboptimal halte), dann investiert man aber unnötig viel Zeit und trainiertz ineffektiv, denn die gleichen Erfolge könnte man auch mit weit weniger Trainingszeit erreichen. Wenn man hingegen wirklich effektiv trainiert, bedeutet jeden tag Training ohne jegliche Pausentage nicht nur zu wenig, sodnern sehr deutlich zu wenig Erholung, man ist innerhalb weniger Wochen ausgebrannt und die körperliche und geistige Leistung bricht ein, nicht wirlkich hilfreich für den Abnehmerfolg, da stimme ich dir zu. Meine Empfehlung ist da eher 2 mal Krafttraining (Langhantel-Grundübungen) + 2 mal Intervalltraining oder auch 3+1 pro Woche. Bei der New-York-Diät handelt es sich um eine low-carb-Diät aus 3 Phasen: Phase 1. low-carb und low-fat mit sehr hohem Defizit, Eiweißzufuhr im Bereich von 80% der Gesamtkalorien. Im Grunde PSMF + Gemüse.Phase 2 ist eine Übergangsphase mit leichter Kalorienerhöhung, immer noch sehr wenig KH, ab er nicht mehr ganz so wenig Fett, Phase 3 die abschließende Ernährungsumstellung zu einer gemäßtigen low-carb Ernährung mit leichtem Defizit bis +/- 0. Ich habe das ganze mehr und mehr modifiziert, z.B. den Trainingdplan ausgetauscht und das unsinnige Verbot von rotem Fleisch aufgehoben. Wenn man das Ergebis ganz kurz und knapp in einem Satz erklären soll, kann man sagen, 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus Fleisch/Fisch/eiklar/Meeresfrüchten/Harzer Käse/Whey-Shakes, also etwa 100g Fleisch/Fisch pro 10kg Körpergewicht, davon mindestens ein Drittel aus omega3-reichen Fischsorten + 100g Gemüse + 1g Nüsse + 0,5Liter Wasser jeweils auch pro 10kg Körpergewicht in Phase 1, alles andere ist tabu, in Phase 2 dann zusätzlich Beerenfrüchte und fettigeres Fleisch, ganze Eier, etc., in Phase 3 das ganze noch ein wenig lockerer, kleine Sünden sind in Phase 3 erlaubt, das ganze im Grundmodell 2 Wochen lang Phase 1, dann 2 Wochen Phase 2, dann 4 Wochen Phase 3, nach bedarf noch mal zurück in phase 1 bis das Ziel erreicht ist, Phasenlängen nach Bedarf eventuell modifizieren, wenn man weiß, was man tut, Kalorienzufuhr in Phase 1 inklusive Mehrverrbauch durch Sport, bei 100kg Körpergewicht etwas bei 1.200-1500kcal, was 1,7-2kg Fettverlust pro Woche entspricht. @Shin: Phase 1 kann man durchaus als modifizierte PSMF bezeichnen, das Gesamtmodell nicht, PSMF ist aber auch nicht für einen so langen Zeitraum amStück wie das Gesamtmodell ausgelegt.

Argh, ich wollte doch die 1000. @Hadon: Herzlichen Glückwunsch zum ersten 1000-Posts Thread in diesem Bereich des Forums. bald hat der Thread hier mehr als doppelt so viele Posts wie der 2.-längste des bereichs, einschließlich der Stickies und der Thron des Gesamtforumspitzenreiters Perlen des Forums könnte dieses Jahr womöglich auch noch wackeln @Tadas und Thema Coaching: Du bist nicht der erste hier, der mir das vorgeschlagen hat. Leider kann ich das zeitlich nicht unterbringen. Job (Im Januar erst 100 bezahlte Überstunden für November und Dezember bei meinem Chef eingereicht) + Studium + Training + Forum + Poker + Frauen + Zocken + andere Interessen sumieren sich so schon zu einem zeitproblem und bevor ich ans beazhlte Coaching denke, gibts noch so viele Quellen aufzusaugen zu Punkten, bei denen meine Lücken noch zu groß sind, für die die Zeit fehlt, denn wenn ich eins sicher nicht machen will, dann sind das kostenpflichtige Coachings auf dem Niveau das durchschnittlichen Ernährungsberaters, da würde ich meine Seele verkaufen. PS: Post mit den 1.001 PS und 1.000ste Antwort

Ich würde einfachen Spinat ohne Rahm bevorzugen: http://www.fitnesswelt.de/kalorien/Spinat,+gefroren ca. ein Drittel deiner Kalorien wären das, wobei ich mir den KH Unterschied gerade nicht ganz erklären kann, aber deiner ist auch noch im Rahmen.

Ich praktiziere es 2-5 Tage die Woche mit einem zwischen 10 und 14 Stunden schwankenden Fenster. Kalorienaufteilung ist dabei im Schnitt bei 20-30% der Tageszufuhr morgens und 70-80% abends. Damit komme ich am besten klar. An Trainingstagen ist der Hauptteil der Abendmahlzeit dann nach dem Training, ein kleiner Teil (kleiner als das Frühstück) vorher. Training um kurz nach 8 bis kurz nach 10, Abendessen dann meist erst nach Mitternacht fertig konsumiert, aber ich stehe auch relativ spät auf.

Naja, es ist die Frage wie man sogenannte "Massephase", die es übrigens gar nicht gibt, auch definiert. Man kann Muskeln aufbauen, ohne deutlich an Fett zuzunehmen, wer sich aber denkt scheiß auf den KFA Hauptsache massig wirken, der kann tatsächlich wie ein Tier alles in sich reinstopfen, jemand aber, der mit gewisser Systematik vorgeht, macht so etwas selbstverständlich nicht. Und Masse aufzubauen ist weiß mehr als nur genug Eiweiß zu sich nehmen. Ich machs bisschen kürzer, wer qualitativ hauptsächlich Muskeln aufbauen will, der nimmt 500-1000kcal mehr zu sich, all seine Kalorien kommen aus guten Kalorien, die auch hohen Brennwert haben und teilt diese dann in ein Verhältnis zu 40% Eiweiß [Fleisch, Fisch, Milchprodukte], 40% Kohlenhydrate [langkettige, die mit hoher Gl. Last nur in der ersten Tageshälfte essen], 30% Fett [pflanzliches, Nüsse, Öle] - so lautet die Zauberformel und sie funktioniert. Es ist an sich traurig, wie viele denken (Du bist nicht gemeint), sie sollten wie Tiere sich vollfressen und würden wachsen, dann wachsen sie nicht oder nicht zufriedenstellend und greifen zur Spritze und sonstigen Mittelchen. Und an sich hat es nur an der nicht ausreichend guten Ernährung gelegen noch bisschen mehr an Masse zuzulegen. Die gleichen sind aber dann die lautesten, wenn jemand systeamtisch vorgeht und wächst, die sagen derjenige würde stoffen. Wenn man sich aber ganz grob an bestimmte Regeln hält, isst automatisch gesund und stopft sich nicht jeden Müll regelmäßig rein. Ich persönlich betreibe BB an erster Stelle wegen dem gesundheitlichen Faktor und erst dann wegen der Optik, ich achte schon auf gesunde Ernährung und das belastet mich kein bisschen. Es hängt aber auch von der Erziehung ab, was zu Hause zubereitet wurde und wie die Essgewphnheiten in der Kindheit entstanden sind. Bei mir wurde ständig gekocht und gebacken, deswegen bin ich auch selber nicht faul und wenn ich Lust auf ne Pizza habe, mach ich sie mir selber und esse kein mit Konservierungsstoffen vollgestopften fabrikal hergestellten Müll. Ja, alle BBler haben einen gemeinsamen Nenner, aber weder ist gilt BB = gesunde Ernährung noch kann man auch sagen BB und gesunde Ernährung sind ein Widerspruch. Und deine Aussage kam schon bisschen so rüber. @Skyisthelimit Dein Eiweißulver ist ehrlich gesagt Müll und außerdem völlig überteuert. Falls Du Eiweißpulver für dein Postworkoutshake suchst, dann hol dir am besten ESN Designer Whey, kostet 18€ 1kg, sehr gut und reich an BCAAs. Falls Du aber einfach ein "allrounder" Eiweißpulver suchst, dann hol dir ESN Elite Pro Complex, kostet 20€ 1kg, ausgezeichnes Ding muss ich sagen. Mit Massephase meine ich eifnach im Gegensatz zur Definitionsphase einen zeitraum mit genug Kalorien, um nicht durch zu wenig kalorien den Aufbau zu behindern. Natürlich sollte sich das in einem sinnvollen Rahmen befinden. Bei 2.000kcal Bedarf gleich 5.000kcal in sich reinzustopfen, führt einfach nur zu einer Menge Fettaufbau ohne irgendwelche Vorteile zu bringen gegenüber den von dir angesprochenen 500-1000kcal. Auch 1.000 können unnötig viel sein, können aber auch sinnvoll sein, da kommt es einfach auf Faktoren wie den Trainingsstand an. Unnötig übertriebene Kalorienmengen sind alleine deswegen schon unsinnig, weil sie die später nötige Definitionsphase entsprechend verlängern. Es ging mir mit man kann im Grunde alles essen, eher darum, dass andere Ernährungsfaktoren neben Deckung des Eiweißbedarfs und genug Kalorien, um den Aufbau nicht durch kalorienmangel zu behindern, zweitranging sind und auch nicht ausgleichen können, wenn beui deisen beiden Faktoren oder beim Training oder bei der Erholung zu große Defizite herrschen. Deine Makronährstoffverhältnisse würde ich so nicht unterschreiben. 40% der Kalorien aus Eiweiß wären bei 4.000kcal, was bei mir in etwa 650kcal Überschuss bedeuten würde, 372g Eiweiß am Tag. Das wären etwa 3,9g pro kg Körpergewicht oder 4,6g pro kg Lean Body Mass. Das schadet zwar nicht unbedingt, aber die Hälfte davon reicht bereits dicke aus. dein KH zu Fett Verhältniss wird den Aufbau sicher nicht stören, aus allgemeinen gesundheitlichen Gründen bevorzuge ich aber mehr Fett und weniger KH und das war dem Aufbau bisher kein Hindernis. Mit dem "der stofft" hast du sicher recht. Ich wollte keineswegs sagen, BBler ernähren sich alle total schlecht. Ich wollte vielmehr sagen, dass sich nicht jeder erfolgreiche BBler an die Punkte einer gesunden Ernährung hält, die relativ wenig direkten Nutzen fürs BB haben und das gesunde und den masseverlust begrenzende Ernährung unter Defizit weit anspruchsvoller ist als unter Überschuss, alleine schon, weil man bei drastischem Defizit weit höhrere relative Eiweißanteile in der Ernährung braucht, um auf die gleichen absoluten Werte zu kommen, für die bei Überschuss viel geringere Anteile an den Gesamtkalorien nötig sind. Deine Pizza ist ein gutes Beispiel: Bei Kalorienüberschuss kann man sowas unterbringen, ohne gleich so wenig Kalorien für andere Nahrungsmittel übrig zu haben, um nicht mehr alle benötigten Nährstoffe abdecken zu können. bei starkem Defizit hat man das Problem, damit entweder das Defizit zu sprengen oder Seinen Nährstoffbedarf nichtmehr decken zu können. Sowas meine ich, wenn ich sage, bei Überschuss kann man im Grunde alles essen, natürlich meine ich nicht, stofft euch nur noch mit Pizza, Pommes und Cola voll, hauptsache ihr esst ohne Ende. natürlich aknn man sich auch als BBler sehr gesund ernähren, allerdings kann es mit ein wenig suboptimaler Ernährung einfacher sein, hohe Kalorienmengen zu erreichen als bei strikter Paleo-Ernährung, das das mesite an wirklich artgerechter Menschnahrung doch sehr sättigend ist.

Wenn die gesamte Ernährung nicht systematisch durchgeplant wurde: nutzlos. Aus gesundheitlichen Gründen trotzdem interessant: klick. Dann deckt sich das mit meinen Infos. Ersatz für Fischöl sicher nich aus den von dir genannten Gründen, aber in dem Punkt interessant, es einfach als Ersatz für minderwertigere Speiseöle in der Küche zu nutzen. Du brauchst ja eh reichlich Eiweißquellen. Einfach mehr Fleisch durch Fisch ersetzen. Je nach Sorte reichen schon 250g Fisch am Tag, um alleine über die Nahrung an die entsprechende Menge an Omega 3 zu kommen.

Ja, das sieht doch ganz sinnvoll aus.

1. Die Navy-Methode ist genauer/verlässlicher als jede Körperfettwaage und beim Ungeübten auch genauer als Calipermessungen und ansonsten gibt es nichts, was jeder problemlos regelmäßig zu Hause durchführen kann. 4. Über eine genügend hohe Proteinzufuhr und ein sinnvolles Krafttraining kann man da entsprechend entgegenwirken. So untrainiert wie Personen mit 25% KFa in der Regel sind, ist volständiger Muskelerhalt da ohne weiteres möglich, wir sprechen hier nicht vom runterdefinieren von 10 auf 4% KFA. Ich selbst habe zur Jahreswende 2008/2009 ca. 27% KFA gehabt bei 108kg. Ende Juli 2009 waren es dann 10% KFA bei 83kg und in dem Zeitraum hatte ich etwa 2-3kg MuseklmasseZUWACHS. Die 10% KFA halte ich immernoch, dank deutlichem Muskelmassezuwachs allerdings inzwischen bei über 90kg. In der zeit, die seitdem vergangen ist, haben in diesem Forum ca. 50 Leute die gleiche Diät praktiziert, mit vergleichbaren Erfolgen. Natürlich ist es da nicht getan mit nur ein wenig auf seine Ernährung achten, man muss da durchaus knallhart sein und sich vor allem informieren, was sinnvoll ist und was nicht, aber machbar ist es allemal. Interessanterweise hat sich nicht bei einem der Gesundheitszustand vdurch die Diät erschlechtert, während sich viele beriets nach wenigen Tasgen Ernährungsumstellung deutlich gesunder fühlen als zuvor, um auf deine Beschreibung "selbstmörderisch" einzugehen. @PS: Sicher war am anfang auch viel Wasser dabei und dadurch erscheint der Anfangserfolg auf der Waage weit größer als er tatsächlich in punkto Fettverlust ist, aber auch in den ersten Wochen verliert man bereits viel Fett und nicht erst nach den Wasserverlusten, Wasser hat keine Kalorien und irgendwie muss der Körper nunmal das Defizit ausgleichen, bei einer schlechten Diät über Muskelabbau, bei einer guten über Fettabbau.

MC wenn ich schon lesen muss dann tust du mir leid ... aber es gibt dort ja den Chicken-Salat glaub Hirtensalat oder so müsste der heißen ... Ich hab halt immer den Gartensalat für 1euro genommen ... Was Cola und Co betrifft so gibt es da ja auch Cola-Light bzw. auch Fanta in diversen nahezu 0 Kalorien Varianten ... Obst würde ich einfach mal eine Zeitlang komplett streichen aufgrund des Fruchtzuckers ... Gemüse kannst eigentlich mal abgesehen von Bohnen und Mais soviel fressen wie du willst (außer du willst da wirklich extrem Fressorigen starten und den halben Tag lang futtern) parika und Karotten sind doch für den Snack zwischendurch ideal ... Wii-Sport naja ist ja hin und wieder ganz witzig aber ich glaub wenn das die anderen lesen wird eher ein breites grinsen kommen. Doch das Boxspiel macht ehrlich Spaß und wenn da dann auf dem Beamer mit einem anderen zusammen spielst kann das schon recht witzig aussehen vor allem wenn dich selber filmst und es dann danach anschaust ... Wäre doch ne Idee, die Frauen so zu gamen ... (viele stehen auf die brutalen Schlagorgien) Was den Sport anbelangt so steht ja mein wirklich für Anfänger geeignetes Programm schon ein paar Threads weiter oben. Ab nächsten Montag werde ich damit durchstarten, wenn Bock hast können wir uns ja hierrüber auch gegenseitig pushen ... Grilled Chicken Caesar und Crispy Chicken Caesar heißen die, Hirtensalt gibts nicht bei MCDonalds. Empfehlenswert ist von den beiden aber nur der erste. Dann gibts natpürlich auch noch den von dir angesprochnen 1 Euro Salat, auch nicht verkehrt, aber trägt leider nichts zur Fleischversorgung bei. Beim Gemüse kann man auch Fressorgien veranstalten, solange es das reine Gemüse ist und man die wenigen eher ungeeigneten Sorten wie Mais außen vor lässt. So viel Gemüse kann man gar nicht essen, um damit alleine auf viele Kalorien zu kommen, es passen nunmal keine 20kg Nahrung am Tag in einen normalen menschlichen Magen.

- viel wichtiger ist: keine Pommes und keine Softdrinks, die Burger selbst sind das kleinste Überl der Bugerbudenernährung - den Punkt kannst du getrost streichen, die Gesamtnahrungsmenge und vor allem Nahrungszusammenstellung ist entscheidend, die Uhrzeit ist völlig egal - Krafttraining, Intervalltraining, Zirkeltraining sind effektiver als Joggen - Cola ganz streichen, schließlich willst du ja effizient abnehmen und nicht erst in 10 Jahren am Ziel sein - Als Ergänzung sicher ganz nett, ich weiß aber nciht, ob man debai auch eine richtig hohe Intensität erreichen kann Alles in allem sind es zwar schon Schritte in die richtige Richtung, aber für wirklich effizient und schnell sind deine Ernährungsänderungen bei weitem noch zu oberflächlich. Ich empfehle Absatz 2 dieser Linkliste: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

Du bist echt gut, empfiehlst einem 16-jährigen 5x5, Respekt muss ich sagen, die Krönung der Ignoranz. Der Junge Bursche sollte für den Anfang im Ausdauerbereich trainieren. Er ist über 1.80m und wiegt magere 60kg, sagt dir das nicht etwa, dass er sich jetzt voll in der körperlichen Entwicklung befindet und schweres Training für ihn kontraproduktiv ist? *kopfschüttel* Bevor Du mit deinen "Argumenten " jetzt auf mich losgehst, gehe bitte zu einem Sportarzt und befrage ihn einfach darüber wie gut schweres Training für Jugendliche ist. Ist nicht böse gemeint, aber das ist einfach grotesk was Du dem Jungen empfiehlst, denn wenn er körperliche Berschwerden hat, wirst Du nicht derjenige sein, der mit denen zu kämpfen hat, sondern er. PS: An den TE: Mach einen Ganzkörpertraining, welcher bisschen kompakter zusammengestellt wurde und bewege dich am besten im Wdh Bereich ab 15 Wiederholungen. Auch ohne Muskelversagen trainieren. Es spricht nichts gegen 5x5 außer der Streitfrage, ob 3x5 nicht sinnvoller wäre. Sowohl 3x5 nach Rippetoe als auch 5x5 nach Stronglifts sind insbesondere auf Jugendliche zwsichen 16 und 18 ausgelegt, auch wenn sie auch für Ältere funktionieren. Mark Rippetoe hat hunderte von 16-jährigen persönlich in seinem Studio nach SS, also 3x5 mit Grundübungen, Kalorienüberschuss und schneller linearer Progression trainieren lassen, teilweise mit 10kg Gewichtssteigerungen beim Kreuzheben pro Workout (wobei ohne entsprechend kompetente Augen, die jederzeit sofort auf Fehler aufmerksam machen, wie in Wichita Falls, 5kg sinnvoller sind, geht immer noch rasant genug) und im Regelfall 10-20 kg Zuwächsen an reiner Muskelmasse im Laufe des Programms und über Jahre hinweg sind keine ernsthaften Verletzungen aufgrund des Trainings bekannt. Von 15 Reps als Anfänger würde ich abraten, da das erlernen einwandfreier Technik ohne Einschleichen von Fehlern sich bei einer so hohen Wiederholungszahl deutlich schwieriger gestaltet. Außerdem ist bei Anfänger Maxkraftzuwachs praktisch mit Massezuwachs gleichzusetzen, während Training im Kraftausdauerbereich kaum Massereize setzt.

Habe mich mit PITT_Force noch nicht näher beschäftigt, soweit ich weiß legt PITT aber nicht fest, welche Übungen man macht, sondern nur Wiederholungen, Ausführungsgeschwindigkeit, etc. bei den Übungen, die man macht. Nach 3sec googeln zu dem Suchbegriff "Pitt-Force Grundübungen" habe ich diesen Plan gefunden: Kniebeugen Bankdrücken LH-Rudern Vorgebeugt Kreuzheben Klimmzüge Schulterdrücken der mir deutlich sinnvoller als deiner erscheint. Ich persönlich würde spontan an folgendes denken: A: Kniebeugen Flachbankdrücken Kreuzheben Klimmzüge Untergriff B: Kniebeugen Military Press Standreißen Dips Klimmzüge Obergriff Also im Prinzip die gleiche Übungszusammenstellung, wie ich sie auch für SS also 3x5 empfehlen würde. Je nachdem, wie hoch deine Kraftwerte bei Beuge und Kreuzheben bereits sind, Kniebeuge eventuell auch nur in einem der beiden Pläne und Kreuzheben nicht jedes Workout mit 100% des maximal über alle Reps (20 sind das bei PITT, meine ich) schaffbaren Gewichtes, um dem Köroper die nötige Erholung zu gewährleistung, wenn die Gewichte bereits hoch genug sind, um das erforderlich zu machen. Wenn du dir Standreißen technisch nicht zutraust, macht stattdessen auch vorgebeugtes Langhantelrudern Sinn. Wie sind denn derzeit deine Kraftwerte bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Millitary in deinem bisherigen 3x5 Plan?

Du bist schon immer lustig. Ich dachte wirklich immer Gemüse würde aus Kohlenhydraten bestehen... Egal passt geb ich mir paar Gurken! xD Komtm auf die Sorten drauf an, wie die Verhältnisse sind, wenn du genug Sortenvielfalt hast, um auf Durchschnittswerte von Gemüse zu kommen, kannst du damit rechnen, dass Eiweiß, KH und Fett und Ballaststoffe relativ ausgeglichen enthalten enthalten sind, zwar nur sehr grob, aber durch die geringe Gesamtkalorienmenge ist das vernachlässigbar. Du kommst bei Gemüse, wenn du auf die wengien KH-Bomben darunter wie z.B. Mais verzichtest, etwa auf 200-250kcal pro kg. Ich habe bisher noch niemanden erlebt, der so viel davon essen konnte, um damit sein Defizit zu sprengen, dafür sättigt es durch seinen Ballaststoffreichtum im Verhältnis zu den Kalorien einfach zu sehr. Das mit dem nur aus Kh bestehen trifft auf Obst zu, welches seine Kalorien fast ausschließlich in Form von Fruchtzucker hat und vonBeerengfrüchten mal abgeshen auch deutlich mehr kalorien als Gemüse hat (allerdings auch deutlich merh Vitamine). Deswegen würde ich zum Einstieg in low-carb die ersten 2 Wochen über auch auf Obst verzichten, da der Zucker da drin Heißhunger auf mehr Carbs auslösen kann, solange man den Körper noch ncicht erfolgreich von den aberwitzigen zuvor aufgenommenen Mengen entwöhnt hat. Später ist gegen Obst aber nichts einzuwenden, solange man es nicht übertreibt, da die Vitaminvoteile den Zuckernachteil aufwiegen, solange man sich in sinnvollen Mengen bewegt und da die wenigsten über Monate hinweg jeden Tag 1kg Gemüse essen wollen, bietet es sich einfach durch seine hohe Vitamindichte an. Wenn du die Sorgen um die KH-Menge machst, würde ich eher die Milch morgens durch Wasser ersetzen. 300ml fettarme Milch macht 13,5g Milchzucker und 140kcal, dafür könntest du bereits 520g (bei den KH) bzw. 780g (bei den Kalorien) salatgurke essen. Bei 800g Salatgurke hättest du dann 2,5g weniger Eiweiß als bei 300ml Milch, was vernachlässigbar ist im Vergleich zur Gesamtzufuhr, aber ein Vielfaches des Sättigungsfaktors.

Nein, ich hatte angekündigt eh bald cutten zu müssen, und das bleibt auch so. Aber bis dahin werde ich nochmal ein paar Liter einfahren. Dann hatte ich das "bald" wohl falsch interpretiert, ich dachte, das würde "noch diesen Monat" beduten.

Wieso kein Kreuzheben im Plan?

Wo kaufen? Kaufland, 250ml 2,50€. Fischölkapseln, die von DM und Müller sind vergleichsweise gut, knapp 3,5€ für 60 Kapseln. Sind zwar diese billig Kapseln mit niedriger Dosierung, aber erfüllen ihren Zweck. In wie fern für den Muskelaufbau von Vorteil?

Und wofür wirklich Dafür, ein gesunderes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in der Nahrung zu bekommen. Die heute übliche mitteleuropäische Zivilisatiosnsnahrung ist extrem Omega6-lastig und extrem omega3-arm im Verhältnis zu dem, was der Mensch vior der Zivilisation in freier Wildbahn gegessen hat. Das leigt zum einen an der großen Menge pflanzlicher Öle mit schelchten Omega6 zu 3 Verhältnissen in der Nahrung, zum anderen daran, dasss mit Mastfutter gefütterte Tiere ein deutlich von Omega 3 zu Omega 6 verschobenes Fettprofil aufweisen im Vergleich zu Wild und artgerecht ernährtem Vieh. Biofleisch hilft hier auch nicht weiter, da das nur bedeutet, dass da Futter biologisch angebaut wurde, es wird meist einach nur biologisch angebautes Mastfutter gefüttert, statt artgerechter Ernährung (z.B. Mais und Soja statt Gras bei Rindern). Vieles deutet darauf hin, dass diese verschobenen Fettverhältniss in unserer Ernährung für eine Reihe von Zivilisationskrankheiten verantwortlich sind. Gegenmaßnahmen sind eine Veränderung der Essgewohnheitenin Richtung der Omega3-Verhältnisse, wie wir sie vor der zivilisation zu uns genommen haben, wie Meiden Omega 6 lastiger Pflanzenöle und stattdessen welche mit ausgeglichenerem Verhältnis zu sich nehmen, Wild oder artgerecht ernährtes Vieh (wobei letzteres nicht unbedingt einfach aufzutreiben ist, die meisten Rinder sind eben im Winter doch im Stall und nicht auf der Wiese und welches Hausschwein kann sich seine Nahrung im örtlichen Wald selbstzusammenstellen) gegenüber anderem Vieh bevorzugen, reichlich nicht aus Aquakulturen stammenden Fisch essen, etc. oder eben, die Supplementation von Omega 3 durch Fischöl. Hmm schade, dachte eben das der Umstieg von Rapsöl (was immer noch deutlich besser als Sonnenblumenöl ist) auf Leinöl relativ easy wäre, aber das es so teuer ist, ist blöd... Wie lange hält denn sone 200 bzw 500ml Flasche von dem Fischöl? Wieviel nimmt man am Tag zu sich? Haltbarkeit? Grüße Die Meinungen über die Menge, die noch Vorteile bringt, bewegen sich zwischen 3g und 6g reines Omega 3 am Tag, was 10g bzw. 20g Fischöl entspricht.

Deine Bezugsquelle wirds freuen, wenn ich bedenke, dass du letzte Woche noch die Milch krätig reduzieren wolltest

Positive Perle, danke, das musste wirklich mal gesagt werden.