Kaiserludi

170g mandeln haben ca. 1.000kcal, damit war gestern statt ein ganzer nur noch ca. ein halber Diättag, hast dich also um einen halben Tag ausgebremst. Da Mandeln nicht all zu viele Carbs haben, hast du dich damit aber zumindest nicht in Punkto Entwöhnung von übermäßigen Mengen Carbs zurückgeworfen. Was Naschkram angeht in Phase 1: Kommt drauf an, was du willst: Was süßes: Sieht schlecht aus, in Phase 2 dann einfach eine Hand voll Beerenfrüchte. Was zum knabbern: z.B. Selleriestangen. Einfach ein Snack: kleine Portion von dem, was du den Rest des Tages auch isst: z.B. eine kleine Dose Fisch, 2-3 hartgekochte Eiweiß, 100g Fleisch, eine Tasse voll Broccoli, usw.

Von den derzeitigen Top10 ist gar keine so richtig mein Typ

Wozu gibts MLTRs?

Worauf du bei dem Text auf dem Bild auch selbst hättest kommen können

Obergirff ist das, was der werte Herr Moderator hier in den Aufwärmsätzen macht, Kreuzgriff das, was er im Arbeitssatz macht: http://www.youtube.com/watch?v=aJB-uzCRxOI...feature=related EDIT: Obergriff sollte man bei allen Gewichten machen, bei denen die Griffkraft nicht der Flaschenhals ist, nur für Gewichte, die man im Kreuzgirff schafft, im Obergriff aber nicht, Kreuzgriff nutzen. Möglichst viel und schwer im Obergriff zu heben, stärkt die Griffkraft und unnötig viel im Kreuzgriff heben kann langfristig unter Umständen zu gesundheitlichen Problemen mit der Hand führen, die im Untergriff ist. btw. : Wenn man im Kreugriff hebt, obere und untere Hand jedes Workout wechseln oder immer die gleiche? Warum?

Mütze, Schaal und Handschuhe bei 11°? Was soll ich denn dann bei -11° anziehen?Ohne die Erkältung würde ich jetzt vermutlich wieder im Tshirt rumlaufen, sobalds zweistellig ist im postivem Bereich ist mir das angenehmer. Ich trag schon praktisch den ganzen Winter über nur eine Übergangsjacke mit TShirt drunter, alles andere ist mir bei über -20° einfach zu warm. Ein Pullit hatte ich das letzte Mal vor über 5 Jahren an, war damals aber auch nicht seltener erkältet, 1-2 mal im Jahr erwichts mich immer. Nene, kein Fieber, nur laufende Nase, aber das ist beui mir imemr extrem, nach 2 Tagen ist die Nase wund, Taschentuchverbrauch von über 50 Stück am Tag, etc.

So, mich hat eine Erkältung erwischt. Jedes Jahr das gleiche: Solange ich imTShirt unterwegs bin (diesmal bis etwa vor 2 Wochen), bin ich kerngesund, dann steige ich irgendwann temperaturbedingt auf eine Jacke um und 1-2Wochen später erwischsts mich... Wie siehts da trainingstechnisch aus? Pause, bis es wieder besser wird oder weiter trainieren? So übertreiben ,wie ein Arbeitskollege, der sein HIT-Training seit 3 Monaten pausiert, weil er eine Woche erkältet war, will ichs dann auch nicht, aber eine Woche Pause würde mich ja auch zurückwerfen, muss ja nicht sein, wenns unnötig ist. Habe auch gehört, dass Bettruhe erher kontraproduktiv ist und bewegung durchs Ankurbeln des Kreislaufs wirksamer zur Erkältungsbekämpfung ist, die Frage ist bloß, wie viel Bewegung ist sinnvoll und bei wie viel wirds eher schädlich für das schnelle Gesunden? Wenn Pause, ab 1-2 Tage nach dem letzten Training kein Kalorienüberschuss mehr?

Hmm, ich meine, irgendwo in SS mal gelesen zu haben, dass der Kopf angehoben sein sollte und nicht an die Bank gepresst. Finde es allerdings selbst angenehmer, in an die Bank zu pressen.

Ab einer gewissen Muskelmenge stellt sich auch die Frage nach dem eigenen Geschmack. Der eine findet Ronnie Coleman ästetischer, der andere eher Brad Pitt in Fightclub oder die Jungs aus 300.

Eiweißgehalt je 100g: Mageres Fleisch, magerer Fisch je etwa 20g. Fettigere Sorten eher um die 15g. Sehr Magerer Käse (Harzer, Handkäse, etc., 1% Fett) ca. 30g. Eiklar ca. 10g (also etwa 4g pro Stück). Dazu kommt nach was aus dem Gemüse zusammen, bei einer ausgewogenen Mischung wohl etwa 20g pro kg. Mandeln haben zwar auch was, aber da man die nun wegen der kalorien eher in kleineren Mengen essen sollte, spielen die keine echte Rolle in punkto Eiweiß. Prtoteinshakes je nach Konzentration: 15g pulver mit 80% Eiweißgehalt wären 12g. Ich würde mindestens 300g fettigen Fisch (Thunfisch und die von mir im letzten post aufgezählten Alternativen) nehmen, wenns 400g werden, schadet das auch nicht. Den Rest an Eiweiß kannst du aus magerem Fleisch, sowohl rotem als auch weißem (beispiele wären Putenbrust, Hähnchenbrust, Kochschinken, magere Steaks egal welcher Tierart und alles, was sonst noch so in der Größenordnung von 5% Fett und weniger zu finden ist), magerem Fisch, sehr amgerem Käse und Eiklar nehmen. Andere Eiweißquellen wie Milchprodukte, Wurst, etc. sind weniger zu empfehlen, da sie entweder druch Carbs oder durch Fett deutlich mehr Kalorien im Vergleich zu ihrem Eiweißanteil haben. Wenn du bei verschiedenen Lebensmiteln wo es nicht auf der packung steht, wissen willst, wie viele Kalorien und in welcher Form, einfach Lebensmittelname und je nachdem Eiweiß, Fett, Kohlehydrate oder Kalorien bei google eingeben, da findest du mehr als genug brauchbare Tabellen. Warmup und Cooldown sind je nach Vorliebe Laufen, Fahrrad, Crosstrainer, im freien oder drinnen, sollten bloß nicht mehr als jeweils etwa 5-10min zwischen denen und dem Training liegen, damit sie auch was bringen. 3x5 heißt 3 Sätze a 5 Wiederholungen, ja, ist auf Maxkraft ausgelegt. Aufwärmsätze 5x nur Stange, nochmal 5x Stange, dann noch weitere Aufwärmsätzte bei denen du dich gewichtsmäßig den Arbeitssätzen näherst. Bei 100kg Arbeitssätzen (um ne schöne Runde Summe zu haben), wären das: 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg. Die letzen Aufwärmsätze mit weniger Wiederholungen, damit sie sich nicht negativ auf die Kraft im ersten Arbeitssatz auswirken. Bei entsprechende, Kalorienüberschuss sorgt SS bei Anfängern für einen so rasanten Muskelzuwachs, dass alle denken,m du nimsmt Steroide. 10kg Zuwachs in den ersten 3 Monaten können da schonmal drin sein. Mit diesem gewaltigem kaloriendefizit, um entsprechend schnell Fett abzubauen, ist das natürlich nicht möglich und die Gewichte in den Übungen wirst du auch nicht besonders lange jedes Workout um 2,5kg steigern können, aber du verbrennst ordentlich Kalorien dabei und machst dem Körper sehr deutlich, dass er eigentlich mehr Muskeln bräuchte und nun wirklich keine Abbauen kann, um daraus Energie zu gewinnen. nutzt natürlich auch nicht endlos viel, wenn kein baustoff zum Muskelaerhalt in Form von Eiweiß da ist oder nicht in der bei solchem Defizit benötigten Menge. Alternative zu Chins, Pulls und Dips, wenn man bei Eigenkörpergewicht nicht eine schafft, sind negative (also nur halten und langsam runterlassen ohne hochziehen) und welche mit ranspringen an die Stange. Wenn ihr im Studio sowas habt, dann fang sie erstmal am unterstützenden Gerät an. das nimmt dir einen Teil des Gewichts ab. Du musst dann nur Körpergewicht minus X kg schaffen. X wählst du so, dass du gerade so 5 Wiederholungen im 1.ten Satz schaffst. Jedes Mal, wenn du 5 Wiederholungen im 3.ten Satz schaffst, verringerst du das Gewicht, dass die Maschine dir abnimmt, um 5kg. Bei diesen Übungen wirst du verhältnismäßig schnell Fortschritte machen, da dein Eigenkörpergewicht mit der Zeit ja geringer wird. Sobald du bei Eigengewicht bist, weiter erhöhen, bis du auf 15 Reps im ersten Satz kommst, dann würde ich vom Gerät weg an eine normale Stange wechseln. Da es dort technisch anspruchsvoller ist, schaffst du erst mal weniger Wiederholungen, ein paar sinds aber schon. Sobald du da 15 Wiederholungen im 3.ten Satz schaffst, mit Zusatzgewicht (Dipgürtel) trainieren, das wird aber noch ein wenig dauern, bis du in die Bereich kommst. Pulls sind Klimmzüge, genauso wie Chins. Der Unterschied ist: Chins sind Klimmzüge mit Untergriff, Pulls solche mit Obergriff. Überkopfdrücken ist die wohl am nähesten kommende Übersetzung für militaryPress, eine Form von Frontdrücken im Stehen: Power Cleans sind eine schnelle Variante des Umsetzens aus dem olypischen Gewichtheben: so lange du keine gute Technik beim Kreuzheben hast, mach stattdessen lieber noch einmal mehr Kreuzheben, Power Cleans sind technisch sehr anspruchsvoll und bauen auf dem Kreuzheben auf.SS Links findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry499376 Ja, sind alles ganzkörperübungen, birngt viel mehr für die Gesamtmuskelmasse, als Muskeln einzeln zu trainieren. Zu HIIT: 1min aufwärmen, 1min Gas so schnell du kannst, 1min lnagsam fahren, dann wieder 1min so schnell es geht, usw. Wenn du dich nach ca. 10min kaum noch auf dem Fahrrad halten kannst, bist du schnell genug unterwegs. Die ersten 2-4 Wochen Phase 1, die Ernährung knallhart durchziehen, danach etwas lockerer, ein paar Beerenfrüchte rein, mit demFett muss es nicht mehr ganz so eng gesehen werden, etc. für ca. 2 Wochen als Phase 2, dann eine 3.te Phase, immer noch low-carb und mit kräftigem Defizit, aber so, dass man es das ganze Leben lang durchziehen könnte, eine keline kohlenhydratreichere Mahlzeit am Tag ist in dieser Phase ok, danach bei Bedarf wieder zurück in Phase 1 oder 2, um ein größeres Defizit zu erreichen. Kalorien in Phase 1 1500, in Phase 2 1900, in Phase 3 2300. Bei entsprechend Sport dürftest du auf etwa 3500-4000kcal Verbrauch am Tag kommen. In Phase 3 ein Mogeltag die Woche, in Phase 1 und 2 möglichst vermeiden.

Das bildest du dir nicht ein, nennt sich Nachbrenneffekt und ist der Grund dafür, warum du mit HIIT insgesamt weit mehr Kalorien verbrauchst, als mit längeren Distanzen wie Joggen, obwohl dur während des Trainings wengier verrbauchst. Das kommt drauf an, was man unter negativen Kalorien versteht. Es gibt Pilzsorten, die haben 6kcal pro 100g. Nun verbraucht man aber auch Kalorien beim Kauen und beim Ausscheiden der Ballaststoffe. leider kann ich nicht sagen, wie viele Kalorien man da verbraucht, da würde mich eine gute Studie zum thmea Kalorienverbrauch bei der Verdauung interessieren. zwar hat kaltes Wasser nicht deshalb negative Kalorien, weil es erhitzt werden muss, ohne Kalorien zu leifern (denn diese Wärme ist eh da), aber es liefert keine Energie und muss durch die Blase wieder raus, liefert also alleines chon dadurch negative Kalorien, dass man sich öfter zur Toilette bewegen muss, wenn man mehr trinkt und Bewegung bekanntlich Energie verbraucht, das ist ein physikalisches Gesetzt. Das ganze lässt sich auch wieder auf das Ausscheiden der Ballaststoffe übertragen: Sobald der Kalorienbedarf durch den häufigeren Ganng zum Klos dank größerer Menge Ausscheidungsprodukte in Form von kalorienlosen Ballaststoffen und die Energie, die beim Pressen, etc. verbraucht wird, genauso wie Verbaucht beim Kauen, etc., höher ist, als die Kalorienmenge, die das Lebensmittel zuführt, verbracuht man durch das Lebensmittel mehr Kalorien, als es enthält. Die Frage ist nur, ab wie viel Kalorien man diesen Wert erreicht und wie viele ballaststoffe das lebensmittel gleichzeitig haben muss, ob die Summe also nur bei kalorienlosen Dingen wie Gras oder Sägespäne, die nicht als Lebensmittel gelten, negativ ist, oder auch bei extrem kalorienarmen Lebensmitteln wie z.B. Pilzen. Häufig definiert man negative Kalorien auch anders: Die Ballaststoffe nehmen Platz im Verdauungstrakt ein, es passen nicht mehr so viele kalorienhaltige makronährstoffe rein wie ohne die Ballaststoffe. Durch diesen Verdrängungseffekt, bei dem die Ballaststoffe aus Gemüse durch das Sättigungsgefühl dafür sorgen, dass man weniger Kalorien über andere Lebensmittel zu sich nimmt, spart man mehr Kalorien ein, als sehr kalorienarmes Gemüse selbst zuführt. negatie Kalorien nach dieser Definition exisiteren ohne Zweifel, hierbei handelt es sich aber natürlich gerade nicht um ein mehr verbrennen als zuführen des lebensmittels an sich, sondern nur um Verdrängungseffekte gegenüber anderen Lebensmitteln. Auch sollen die Ballaststoffe andere bereits vorhandene Kalorien, die man bereits zu sich genommen hat, aus dem Verdauungstrakt verdrängen, bevor diese in den Blutkreislauf gelangen und somit als Energiequelle genutzt werden können, was den Effekt noch vertärken würde. Diesen letzten Effekt klammere ich aber mal aus, da ich erst noch checken müsste, warum dieses Verdrängen bereits zu sich genommener Kalorien der Fall sein soll. @geckokirschblau: Ich stimme dir da zu, wurde nur leider alles bereits gesagt. Zu wenig Eiweiß. ich komme selbst, wenn ich deine höchsten Werte nehme an den eiweißreichsten tagen kaum auf über 100g pro tag. Bei 116kg sollten es schon 175-230g am Tag sein, sonst verlierst du bei einem solch gewaltigen Defizit Muskelmasse und weniger Muskeln bedeuten weniger Energieverbrauch. dazu ist das viel zu wenig Gemüse, 1kg täglich darfs ruhig sein, wenn man wegen der KH kein Obst isst und über 100kg mit Vitaminen versorgen muss. Gemüse hat dazu kaum Kalorien, aber durch die Ballaststoffe imVergleich zu seinen Kalorien eine gewaltige Sättigungswirkung, damit hast du dann auch abends/nachts keinen Hunger mehr. Thunfisch und Mandeln sind bereits super Quellen hochwertige Fette, da bist du einigermaßen versorgt, um den Minimalbedarf zu decken, damits nicht ungesund wenig essentielle Fettsäuren werden, sit aber immer noch argh knapp bemessen und jeden Tag Thunfisch ist wegen der Schwermetallbealstung auch nciht zuempfehlen. Die Grenzwerte sind da zwar sehr streng, um auch die Ungeborenen kinder schwangerer Frauen nicht zu gefährden, so dass man als erwachsener mann sich sicher nicht auf 500g im Monat beschränken muss, aber 5kg im Monat ist schon recht heftig, da kann ich dir nicht umbedingt empfehlen, wegen demFettbeadrf noch mehr davon zu essen. Makrele, Hering, Lachs, Aal, Wels, Flunder, karpfen und Sardine sind aber ein super Ersatz sowhl in punkt Fett- als auch Eiweißquelle. Ich würde dir empfehlen, davon noch was einzubauen. Bauchumfang 116cm bei welchem Nackenumfang? Schaffabr ist es auf jeden Fall, auf gesunde Weise und in relativ kurzer Zeit deine Ziele in Punkto bauchumfang und Gewicht zu erreichen, aber bis Sylvester halte ich für zu optimistisch, beim Gewicht wäre das vielleicht noch möglich, wenn man nebenbei auch noch massiv Gewicht in Form von Muskeln verliert, das sieht aber nur auf der Waage gut aus, im Spiegel ist das ein Eigentor und durch den damit einhergehenden sinkenden Verbrauch, würds sehr schwer zu vermeiden, im nächsten Jahr schnell wieder an Fett zuzulegen. Nur an reinem Fettabbau sind 20kg in 2 Monaten praktisch nur per Fettabsaugen zu erreichen. Mit praktisch idealer Ernährung, ordentlich Sport und viel Disziplin halte ich 4 Monate für möglich, gehst du das ganze im großen und ganzen gut an, aber nicht perfekt, 6 Monate, auf einer rein fettreduzierten Diät ohne Carbreduktion bräuchtest du locker 1 Jahr wärst damit schon sehr sehr erfolgreich, aber das ist nur ein Vergleich, denn low-carb bsit du ja bereits, kannst dich also eher an den 4-6 Monaten orientieren, sofern du dran bleibst. Zum Trainingsplan schließe ich mich KK an: Sinnvoll wäre ein 2er Splitting mit Grundübungen nach SS: Workout A: 5min Aufwärmen Tiefe Kniebeugen 3x5 plus Aufwärmsätze Bankdrücken 3x5 plus Aufwärmsätze Kreuzheben 1x5 plus Aufwärmsätze Chins 3xMax 5min Cooldown Workout B: 5min Aufwärmen Tiefe Kniebeugen 3x5 plus Aufwärmsätze Überkopfdrücken im Stehen 3x5 plus Aufwärmsätze Power Cleans 5x3 plus Aufwärmsätze Pulls 3xMax Dips 3xMax 5min Cooldown 3 mal die Woche abwechselnd mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Dazu weiterhin Intervalltraining, aber kürzer und dafür härter, High Intensity Intervall Training, kurz HIIT Das sähe dann z.B. so aus: Woche 1: Mo: A Di: HIIT Mi: B Do: HIIT Fr: A Sa: Ruhetag So: Ruhetag Woche 2: Mo: B Di: HIIT Mi: A Do: HIIT Fr: B Sa: Ruhetag So: Ruhetag Danach gehts wieder mit Woche 1 los.

Dann sollte ich, wenns nach dir ginge, die KB wohl bald aus meinem Programm verbannen, wenn ich mir ansehe, wo meine Beine jetzt schon sind, dann komme ich vermutlich auch etwa auf seine Beine, wenn ich erstmal bei seinen Gewichten bei der KB bin. Finde das gar nicht übermäßig viel Masse an den Beinen für über 100kg Kniebeugen.

In dem Zusammenhang habe ich das die Vokabel das erste mal kennengelernt. Nun streich einfach "Signal zur" und "bei einer Datenübertragung" und übrig bleibt eine gute Übersetzung der ausgeschriebenen Version "ackknowledgement".

Ach komm... du hast doch bestimmt gut ausgeprägte Brustmuskulatur... ...und willst wissen, ob dein Gluteus Maximus zum Rest der Muskulatur passt

Dazu sagt Rippentoe klar, Arbeitsätze so lange es geht, ruhig im Obergriff, wenn die Griffkraft zum Flaschenhals wird und du mit mehr Griffkraft noch mehr könntest, Straps oder Kreuzgriff und weiter steigern, damit die Griffkraft dabei nicht auf der Strecke bleibt, die Aufwärmsätzte weiter mit Obergriff. Selbst mache ich derzeit auch noch die Arbeitssätzte mit Obergriff, aber da ich noch bei weitem nicht bei 3-stelligen Gewichten bin, ist die Griffkraft auch noch kein Flaschenhals für mich.

Mach nur die Arbeitssätze mit Kreugriff bzw. Straps und die Aufwärmsätze mit Obergriff. Laut Rippentoe sollen die letzten beiden Aufwärmstätze mit Obergriff äußerst gut für die Griffkraft sein.

Das war jetzt ein IOI an alle, die hier je Bilder gepostet haben

Hehe, da warst du ja schon ewig nicht mehr

Bei 500-1000kcal Defizit sind rein rechnerisch gerade mal 4-8kg Körperfettverlust in 2 Monaten möglich. Ich vermute aufgrund des Gewichts und des Ziels einen KFA bei etwa um die 30%. Da kann man bei ausreichend Ewiweiß und Sport durchaus anfangs 2000kcal oder 2500kcal Defizit fahren, mit der Zeit würde ich aber eher Richtung 1000kcal Defizit gehen. Stimmt, 21kg runter bis Sylvester ist ein sehr heftiges Ziel, ist mir bis eben noch gar nicht aufgefallen. Das sind mehr als 2kg pro Woche, 2 Monate lang, halte ich für etwas sehr optimistisch. Selbst mit viel Disziplin würde ich eher 4 Monate dafür ansetzen. So kann man das auch dem letzten Deppen erklären. Betrachte den 2er Split als geklaut

Delphin und Rücken auf welche Distanzen?

Sieht nach bischen wenig Gemüse aus. Kannst du zum Essen mal Mengenangaben dazu schreiben? Am Anfang verlierst du viel Gewicht in Form von Wasser, da sich die KH-Speicher leeren, in welchen dieses Wasser vorher benötigt wurde. Wen wir von den 2,3kg 1,5kg an Wasser abziehen, bleibt noch 0,8kg an Fett, das siehst du noch nicht unbedingt sofort als Unterschied beim Messen. Bei -5kg solltest du wohl schon was festellen können. Was ist deine Ausgangslage in punkto Bauchumfang?

Erinner mich am 31.3. mal per PM daran, dann bekommst du den Thread den Tag drauf ^^

Ich würde wie gesagt eine zweite Methode zur Fettmessung heranziehen.

BadBoy sieht gut aus ! frag mich warum viele ihn immer als schlecht aussehend darstellen. Lg Inc Ich habe nicht gesagt, dass er scheiße aussieht, er hat aber ein äußerliches Handycap, was deutlich schwerwiegender ist, als einfach nur etwas dünn zu sein und es schadet ihm dennoch nicht dabei, die Größe schlechthin im Direct Game zu sein, deswegen ist er einfach ein gutes Beispiel.

Bei deinem Gewicht passen 700g Gemüse auch noch, um ohne Obst auf eine gesunde Vitaminmenge zu kommen, solange du nicht jeden Tag immer das gleiche Gemüse isst (abwechslung ist da wichtig, da verschiedene Gemüse verschieden Vitamine haben, an denen sie jweils besonders reich sind), wenn du hungrig bist, iss entsprechend mehr, da die Ballaststoffe ohne Kalorien gut sättigen und kalorienhaltige Nähstoffe (KH, Fett, Eiweiß) sind bei den meisten Sorten nur sehr wenig vorhanden, da hauen auch 2 oder 3kg kalorienmäßig nicht all zu sehr rein. Unter 500g Gemüse am Tag wirds langsam kritisch ganz ohne Obst, sobald wieder Obst drin ist, kannst du das Gemüse durchaus mengenmäßig zurückfahren, da Obst bei gleicher Menge im Schnitt deutlich mehr Vitamine hat als Gemüse. Da musst du dann einfach schauen, wie viel Gemüse du noch brauchst, um satt zu werden, Obst mit seinen Kalorien fast nur aus Fruchtzucker sättigt eben nicht sonderlich. Zum Fischfett: Das ist das beste Fett, was du bekommen kannst, nur Nüsse können noch einigermaßen mithalten. Mit Fischfett und Nussfett deckst du bei weniger Gesamtfettmengen den Bedarf an essentiellen Fettsäuren als bei anderen Fetten. Mit Mangel an essenteillen Fettsäuren schadest du deiner Gesundheit. Gerade wenn amn neben der geringen KH-menge auch die Fettmenge reduziert, um weitere Kalorien einzusparen, ist es wichtig, dass das Fett, was man zu sich nimmt, besonders gut ist. Entsprechend zuschalgen bei den omega3-reichen Fischsorten, gerade Thunfisch und Makrele sind ein traumhaft guter lieferant an den omega3-Fettsäuren, an denen es in der heutigen Ernährung stark mangelt, wie du hier sehen kannst: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=509732. Ca. 250-500g davon am Tag könnens durchaus sein. Aber wie schonmal gesagt, Fisch im eigenen Saft ist gegenüber dem in Öl eingelegten zu bevorzugen, die richtig guten Fette sind im Fisch selber, nicht im Öl. wenn du Angst wegen der Gesamtfettemenge hast, achte lieber darauf, beim anbraten nicht mehr als nötig zu verwenden. Zum SS-Plan: Beim Practical Programing Novice Programm ist das kreuzheben nur jedes 3.te Workout drin, beim Onus Wunsler nur jedes 4.te, beim Wichita Falls gar nur jedes 6.te. das macht später als Fortgeschrittener, wenn die Gewichte entsprechend hoch sind, Sinn, da man dann länger zur Erholung beim Kreuzheben braucht als anfangs. Die ersten Monate macht das Original Programm mit Kreuzheben jedes 2.te Workout viel mehr Sinn, sonst kommst du da nie auf anständige Gewichte. Ganz am Anfang kannst es durchaus sogar wie die Kneibeuge jedes Workout machen. Meine Empfehlung ist: Workout A: Squat Bench Deadlift Chins Workout B: Squat Military Power Cleans Pulls Dips Also Originalprogramm mit zusätzlicher Ergänzung von Chins, Pulls und Dips. Die Powercleans sind technisch sehr anspruchsvoll und bauen auf dem Deadlift auf, so lange du keine akzeptable Deadlift-Technik hast, würde ich erst mal statt der Power Cleans auch in Workout B Deadlift machen, erst sobald er technisch sehr gut ist, dann die Cleans mit rein. Hast du keine Möglichkeit, anständige Cleans zu lernen, weil sich kein Trainer zutraut, sie dir beizubringen, dann kannst du auch super vorgebeugtes Langhantelrudern machen, ist ebenfalls eine herrvorragende Ergänzungsübung für den Deadlift.