Talmut

High Bar Beuge erfordert eine höhere Tiefe (ass to the grass), Low Bar ein Brechen von parallel. Das hängt mit den unterschiedlichen Schwerpunkten zusammen. Bar Path ist der Weg der Stange, welcher sich bei Kreuzheben, Kniebeuge und Frontdrücken stets über dem Mittelfuß befinden sollte.

Hatte eigentlich vor den 5/3/1 Planfür die 3 Workouts pro Woche zu machen und bei den Kniebeugen weiterhin nochmal mit den 10 Wdh. pro Satz vorzugehen. Kreuzheben und Bankdrücken würde ich dann gucken wie es sich nach den Resets jetzt entwickelt.

Rücken bleibt gerade, aber Du machst eine Low Bar Tiefe (wenn Du sie erreichst, kann man nicht sehen) mit der Hantel in High Bar Position. EDIT: Außerdem guckst Du nach oben. Was weiter runter? Die Stange jedenfalls nicht, denn die ist i.O., was manleider nicht sehen kann ist der Bar Path und ich habe das Gefühl der könnte etwas falsch sein.

Kannst Du hier nachlesen: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ...e_First_Workout

Das ist natürlich richtig, fällt einem zunächst gar nicht mal so auf. In den Messungen für die Navy-Methode natürlich schon, aber da hat sch auch in den letzten 6 Wochen nix mehr getan. Vielleicht bin ich einfach zu ungeduldig bzw. lasse mich von den Leangains-Website-Bildern zu schnell in die Irre führen.

Danke für Deine Einschätzung. Ich finde halt nur, dass man auf der ersten Bilderserie so gut wie nichts erkennt. Vielleicht sollte ich die Bilder jedes Mal mit unterschiedlichen Lichtverhältnissen aufnehmen. Werde ich machen, meine Hauptsorge ist im Grunde, dass ich den Trainingsreiz z.B. für die Beuge jetzt noch weiter auseinanderziehe. UD 2.0 kriege ich leider partout nicht in meinen Wochenplanung integriert. Ich mache jetzt nochmal IF weiter (passt mir eigentlich auch gut mit dem frühstückslosen Tag) und werde Ende Juli/Anfang August mal eine neue Zwischenbilanz ziehen.

Der "Bounce" ist das zurückfedern von der posterior chain verursacht durch den Stretchreflex, der beim korrekten Absinken in die Bottom-Position entsteht. Gab es auch mal ein Video zu, wo Rip das genau erklärt, finde ich aber leider nicht mehr.

@flymypretties: Noch irgendwelche Anmerkungen nach meinem Hinweis auf die Weise, wie die Bilder zu verstehen sind? @all: Könnte diese immer noch leicht unförmige Brust mit einer Gynäkomastie zusammenhängen oder ist das einfach nur ein ungünstig gelegenes Fettdepot sprich eine falsche Gynäkomastie?

Darf man das denn eigentlich so rechnen? Schließlich hat man den Überschuss ja direkt nach dem Training, so dass die Kalorien ja nicht wieder dem Fettzuwachs zugerechnet werden können.

Finde ich gut. Was Du mit dem ruckartigen Schieben über die Knie meinst kann ich nicht nachvollziehen. Ich sehe auch nichts dergleichen. Ansonsten halt die Sache mit der letzten Wiederholung, die Du ja aber schon selbst bemerkt hast.

Die Werte sind für einen Anfänger mit den Körperdaten schon sehr ungewöhnlich, aber meinen Glückwunsch, wenn die Technik sauber ist. Sollte sich die Haut dran gewöhnen. Ich habe da inzwischen etwas Hornhaut.

Kann bei SS ja auch daran liegen, dass man 3x die Woche beugt, Kreuzheben nur 1 oder 2x macht.

Da fällt mir gleich mal eine Frage ein. Rippetoe hat mal einen Artikel zu den Bauchmuskeln verfasst. Link zum Artikel Dort heißt es u.a.: Kann man das so stehen lassen?

Also falls das noch nicht ganz klar ist, das rechte Bild von den dreien oben ist der gleiche Zustand wie das zuletzt gezeigte nur habe ich in der oberen Leiste seitliches Sonnenlicht bei dem unteren Bild abendliche Badezimmerbeleuchtung direkt von oben. Vielleicht ist Dir die Hand auf den Bildern aufgefallen. Ich zitiere auch noch einmal den Text dadrüber: Ketodiät habe ich noch nicht probiert. Ich habe halt nie den Eindruck gehabt, dass ich auf die Kohlenhydrate mit den hier öfters angesprochenen Symptomen (Müde nach Aufnahme z.B.) komme. Allerdings ist es schon eine Überlegung wert. Nur wie lässt sich das mit dem Leangains-Konzept vereinbaren? Muskeln aufbauen ist ja eigentlich hier schon auf den letzten Seiten das Thema gewesen. Aber ich sträube mich halt dagegen, dass Abnehmziel wieder zu verlassen, bevor das erreicht ist, die Muskelzunahme ist nun schon ziemlich suboptimal gelaufen und hat mich in mehrfache PSMF-Zyklen gedrängt auf die ich nun mal überhaupt keine Lust mehr habe. Der nächste Aufbauzyklus dauert mit Sicherheit ein Jahr bis überhaupt was anständiges bei rumkommt (will heißen man sieht was) und dann heißt es wieder cutten und ich finde man kann erahnen, dass ich verdammt lange dafür brauche.

Mal ein akuteller Stand. Ich habe ja zuletzt auch etwas im IF Leangains Thread geschrieben, aber ich kopiere die wichtigsten Aspekte da nochmal raus. Habe jetzt auch mal ein paar Bilder zusammengefasst, die die optische Entwicklung (oder wie man das nennen will) zeigen. Start -> aktuell Kniebeuge: 105 kg (dürften nach meinem Gefühl eher 100 gewesen sein) -> 90 kg (keine Ahnung, ob ich die wirklich noch schaffe) Bankdrücken: 70 kg -> stagniert im Zyklus als 70 kg als 1 RM wieder erreicht wurden Kreuzheben: 105 kg -> 112,5 kg (würde ich auch nicht ziehen können, dennoch einzige Übung mit Zuwachs) Frontdrücken: 43,5 kg -> 42,5 kg (leichter Rückgang) Nachdem die ersten zwei Monate so gar keine Veränderung auf der Waage brachten korrigierte ich die Kalorien nach unten, so dass folgendes rauskam: Beginn am 5.3.2011 bis dato Gewichtsrückgang von 70,2 kg auf ca. 65 kg Vorgehen hier: On-Day: Maintenance +200-300 kcal (in der Deload-Woche eher Maintenance -100 bis 200 kcal) Protein mind. 2 g/kg Körpergewicht Fett < 50 g KH Rest, wobei eben der größte Teil nach dem Training eingenommen wurde. Off-Day: Maintenance -400-500 kcal KH < 50 g Fett Rest, immer noch keine Orientierung ob der größte Teil bei der ersten Mahlzeit eingenommen wird oder nicht Optisch hat es sich inzwischen so weit verbessert, dann die Ringe am unteren Rücken fast vollständig weg sind, die Männerbrust deutlich zurückgegangen ist (endlich mal eine gewisse Kontur hat) und die Unterteilung des rectus abdominus in drei Querläufer zu sehen ist (mittlere Teilung nur durch Tasten zu erkennen). Wobei die letzten beiden Punkte eigentlich nur abends bei eingeschalteter Badezimmerbeleuchtung zu deuten ist. Morgens bei normalem Tageslicht sehe ich aus wie vor 3 Monaten , wie man im folgenden hier sehen kann: Wenn jemand wesentliche Unterschiede sehen kann, dann möge er hervortreten, ich muss jedenfalls sagen, dass ich mir von 3 Monaten Leangains mehr erwartet habe, aber vielleicht bin ich da auch von den Bildern der Homepage geblendet. Mal ein paar Werte, aus meinem Gewichts-KFA-Protokoll Datum | Körpergewicht in kg | LBM in kg (nach Caliper) | KFA Caliper | KFA Navy 05.03.2011 |70,9 | 60,27 | 15,00% | 13,00% 09.04.2011 | 68,6 | 58,58 | 14,60% | 10,80% 08.05.2011 | 65,5 | 56,51 | 13,72% | 7,08% 26.05.2011 | 65,7 | 56,69 | 13,72% | 7,08% 12.06.2011 | 65,5 | 57,74 | 11,85% | 8,04% Die KFA-Messungen sind aber ziemlich ungenau. Die Navywerte sind absolut unrealistisch, wenn wir die Bilder betrachten und insofern nur interessant, dass der Bauchumfang von 80,5 cm auf 76,5 cm runtergegangen ist. Die Calipermessungen sind kaum besser. Da entscheiden 1-2 mm Messung doch über 2 Prozentpunkte. Mal ein Bild in vorteilhafter Beleuchtung vor ein paar Tagen geschossen. Ich meine, dass geht in die richtige Richtung. Aber es steckt verdammt viel Detailarbeit hinter dieser Ernährung und dem Training und es kommt doch verdammt wenig rum. Ziel bevor ich die Kalorien wieder erhöhe, wäre meines Erachtens das folgende (1. unangespannt, 2. angespannt) nur eben ohne mit der Hand das Fett wegziehen zu müssen: 1. 2. Aber wie lange kann das dauern, oder ist das überhaupt realistisch zu schaffen? Sollte ich vielleicht in Betracht ziehen, dass meine Makros nicht passen und ich evtl. schlecht auf die hohen Kohlenhydrate an den Trainingstagen reagiere? Ich überlege auch von den 4 Trainingsagen die Woche auf 3 zurückzuschrauben. Das hätte erst einmal den Vorteil, dass ich einen Defizittag mehr hätte und das ich zumindest mehr zeitliche Regeneration habe. Nachteil ist möglicherweise, dass ich zu wenig Trainingsreiz bekomme, wenn ich die Trainings noch weiter von einander entferne. Expertenmeinungen?

13-16%, in dem Bereich sind die optischen Unterschiede immer gering.

Hab's gefunden, leider ein bißchen dunkel für einen Vergleich, aber die Abs konnte man vorher schon erkennen. Frage mich nur, warum ich so viel länger brauche, wir haben schließlich ähnlich Maintenance bzw. wie Du so schnell so viel verlieren konntest. 2-3 kg in einem Monat sind eine Menge Holz.

Hast Du auch ein "Vorher"-Bild? Mich würde mal interessieren was so in einem Monat möglich ist.

Starting Strength ist ja mehr als nur die Übungsausführungen, sollte man meines Erachtens auch im Regal haben, wenn man kein Anfänger mehr ist. Ansonsten Practical Programming for Strength Training.

Ich kenne seine Kraftwerte nicht, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass ich irgendwo mehr habe als er und wenn, dann können wir gerne tauschen. Also mir würde der Kröperbau schon dicke reichen.

Diego Forlan:

Ach richtig, Du warst das. Wie ich das liebe, wenn einer "ohne viel Zutun" so bei den Kraftwerten abgehnt. Wie gesagt, steiger so lange bis es geht, mach maximal 2 Deloads und wenn Du dann hängst änder das Programm auf ein "Advanced Program".

Wie groß ist denn der Kalorienüberschuss den Du genutzt hast? Wenn der noch relativ niedrig war, dann lohnt es sich beim Deload womöglich mal 500 kcal pro Tag draufzulegen. Aber spätestens ab +1000 kcal wird es eher nachteilig, wenn Du optische Ziele verfolgst.

Kommt ganz drauf an. Woher hast Du den übernommen?

Eigentlich wäre diesen Sonntag mal Foto und wiegen und KFA-Messung dran gewesen, habe ich aufgrund von Virenbefall aber drauf verzichtet, da andere Sorgen. Werde ich versuchen nächsten Sonntag nachzuholen, dann kann ich auch mal ein Foto einstellen. Zu dünn? Jein, einerseits musste ich hosentechnisch nochmal nachrüsten, andererseits sind eine unästhetische Stellen der Skinnyfat-Zeit weggefallen und es ist immer noch weit besser als 82 kg und KFA jenseits der 20% vor etwa 1,25 Jahren. Dind das 1RMs? Wieso kennst Du Deine aktuellen Werte nicht? Wenn Du in meinen Thread guckst, dann siehst Du, dass ich auf 10 Wdh. Sätze umgestiegen bin und ich habe bis jetzt immer festgestellt, dass die Formel zumindest in meinem Fall das 1RM etwas überschätzt. Zudem kommt eben noch, dass ich den Post nach meinem ersten Training nach dem kleinen Virenbefall geschrieben habe. Das Training war eine mittlere Katastrophe, weshalb ich mein aktuelles Vermögen die Werte zu schaffen anzweifle. Keine Ausdauer, daher eine berechtigte Frage. Aber die Gewichtsmessung ist trotz möglichst gleicher Bedingungen auch immer so ein Vabanquespiel. 500 g nach oben und unten sind eher die Regel als die Ausnahme. Im Mai habe ich ja angeblich auch wieder leicht zugenommen, obwohl in den Wochen zwischen den Messungen keine Abweichungen waren. Vielleicht ist auch die Maintenance falsch kalkuliert. Die P-Ratio soll sich ja nach Lyle McDonald in UD 2.0 kaum ändern, Haupteinflussfaktor ist hier einfach die genetische Voreinstellung. Nur frage ich mich dann schon, ob das alles überhaupt Sinn macht, wenn Fett- und Muskelzu- bzw. -abnahme eh immer im nahezu gleichen Verhältnis stehen. Die eigene Einflussmöglichkeit beschränkt sich auf 15-20%. Ich glaube da liege ich noch drunter was den Bizepsumfang angeht und immerhin sind die Kraftwerte ja schonmal ansehnlich. Was ist denn jetzt Dein Trainingsplan? 24 Stunden finde ich auch heftig. An 16 Stunden hat man sich eigentlich recht schnell gewöhnt. Ich kann Dir leider nicht wirklich viel raten, außer es zu versuchen. Deine Off-Day kcal habe ich ja auch ungefähr, wäre gespannt, was da bei den On-Days rumkommt. Aber warum 250 g Protein? Viel Erfolg jedenfalls, wir könnens brauchen.