Salander

:D ja, die Press wird verdammt schwer, ist aber nicht unmöglich denke ich. Videos werden hoffentlich auch schon in naher Zukunft folgen zum Technik-Check. Erstes Training wurde auch schon absolviert: Squat: 120kg - 5x5 Power Cleans: 55kg - 5x3 Pull Ups: 10/8/7/7 Also recht leicht eingestiegen. Ging sehr easy, aber so sollte es ja auch sein zu Beginn.

Ich habe Montag und Freitag einfach Ramped Sets gemacht. 3er 2er und 1er. Hat nicht so toll funktioniert, da zu viel durcheinander. Aber 5x3 Mo und Fr sollte passen. Falls der Deadlift drunter leidet, würde ich Montag Volumen kürzen, falls der Power Clean nicht weiter kommt Freitag etwas verändern.

Bestimmt eine gute Idee mit Bill Starr. Habe da gute Kraftsteigerung, aber auch Hypertrophie erzielen können. Nur 5x5 Power Cleans lagen mir nicht, da nach 3 Wdh einfach die Luft raus ist, ist bei dir aber vielleicht anders. Würde da auf jeden Fall sehr tief einsteigen.

Bankdrücken: Mal mir 1:09 vergleichen http://www.youtube.com/watch?v=Qc-TWR8N7n4. Also J-Kurve der Stange versuchen, dafür erstmal ein gutes Stück tiefer rutschen, gerackte Stange ca. auf Augenhöhe. Ellbogen noch weiter rein, so dass diese immer unter der Stange und senkrecht sind. Frontdrücken sind Frontkniebeugen, sehen aber ganz gut aus.

Liebe Lesende, nach langem hauptsächlich stillen Mitlesen in diesem Forum, werde ich nun auch einen Log führen. Ich erhoffe mir durch das Niederschreiben meines Trainings und meiner Ernährung, mich besser auf meine Ziele fokussieren zu können, meine Erfolge festzuhalten und natürlich gute Ratschläge zu bekommen. Mit dem Training begann ich vor 4-5 Jahren nach dem ich eine recht erfolgreiche "Leichtathletikkarriere" beendet hatte. Da erste Jahr verbachte ich hauptsächlich am Maschinenpark oder an der Multipresse (gab nicht mal eine richtige Langhantel in dem Studio). Anschließend wechselte ich zu McFit und zog SS einigermaßen durch (KB: 110kg BP: 67,5 kg MP: 50kg KH: 140kg), konnte mich auf jedem Fall extrem gut steigern. Die restliche Zeit bis Ende 2012 verbrachte ich mit diversen anderen Programmen, die alle sicherlich nicht schlecht waren nur beging ich dabei stets zwei Fehler: a) viel zu wenig kcal: habe noch keine einzige Diät gemacht und bin von einer Bedürftigkeit noch immer weit entfernt b) Trainingsprogramme zu häufig gewechselt: Oft schon nach 1-2 Wochen, war es mir entweder zu langweilig, die Gewichte ließen sich doch schwerer steigern als gedacht, so dass die Motivation schwand oder aber ich überlegte mir ein neues Programm, was ich für besser hielt und ich es somit lieber befolgte. So habe ich inzwischen alles mögliche ausprobiert: Madcow 5x5, GBR, Zion 5x5, Lower/Upper/Fullbody und zig verschiedene Ganzkörperpläne. Die Suche nach dem perfekten Plan ist schon fast nicht mehr normal, habe teilweise tagelang nichts anderes gemacht. Zumindest haben mich diese Pläne aber zu folgenden Werten geführt: KB: 5x120 kg (vor 2 Jahren 5x130 kg), Schrägbank 8x67,5 kg, Kreuzheben: momentan gar nicht (vor 1,5 Jahren 5x180kg) MP: vor 1 Monat bei 5x60kg, Körpergewicht: 82kg, Größe: 186 cm, KFA: ca. 13%, Alter: 19 Um das ganze Plangewechsele zu eliminieren habe ich mir überlegt den Plan an sich etwas flexibler zu gestalten, so dass man z.B. mal Front Squats statt Back Squats machen kann oder Flachbank statt Schrägbank, man sich aber an bestimmte Richtlinien hält. Trainiere daher nach einem Pull/Push/Legs-Split a la Lyle McDonald (Ist in den tiefen seines Forums zu finden). Zusammen mit meinem flexiblen Ansatz sieht der nun so aus (trainiere seit Anfang des Jahres so): Pull: (Power Cleans) Zug von oben 3-4x6-8 Rudervariante 2-3x10-12 Hintere Schulter 2-3x10-12 Bizeps 1-2x12-15 Brachiales 1x12-15 Push: Combound Push 3-4x6-8 Combound Push 2-3x10-12 Brust-Iso 2-3x10-12 Mittlerer Delta 3-4x10-12 Trizeps 1-2x12-15 Legs: Squat 3-4x1-8 Beinbeuger 3-4x6-8 (Quadrizeps) Quadrizeps 2-3x10-12 Beinbeuger 2-3x10-12 Waden stehend 3-4x6-8 Waden sitzend 2-3x10-12 Trainiert wird 3-5 mal die Woche. Nach ca. 6 Wochen Deload. Ernährung: On: 4000 kcal!! Off: 2000-3000 kcal, Versuche möglichst um das Training rum vor allem nach dem Training viel zu Essen. Lebensmittel: Milch, Käse, Fleisch/Fisch, Eier, Honig (direkt nach dem Training), Reis/Kartoffeln, Kokosfett + alles mögliche andere. Supps: Vitamin D (5000 i.E.), Vitamin A ( 8000 i.e, nicht aus testosteronsteigernden Gründen, sondern aufgrund von leichter Akne), Gelatine (auch wenn das unter Bodybuildingkreisen als unnütz angesehen wird, da nicht essentiell, hat Gelatine sehr wohl gesundheitlich Vorzüge: da wir heutzutage vom Tier nur noch das Muskelfleisch essen, nehmen wir ein Eiweißprofil zu uns was Schilddrüsenunterdrückend sein kann. Dies kann durch Gelatine kompensiert werden). Ziele: Nach diesem Schema solange trainieren bis ich 90kg Körpergewicht erreicht habe, 4000kcal On-Days und 2000-3000 kcal an Off-Days bis ich 90 kg Körpergewicht erreicht habe. Kraftleistung sollten sich dann bei 8x130kg Kniebeuge und 8x80 kg Schrägbank befinden. Ok! Ich hoffe ihr werdet meinen Log verfolgen. Über Ratschläge und Anmerkungen würde ich mich sehr freuen! Fragen sind natürlich auch erwünscht. Gruß

Etwas Sprinttraining: 2x30m 2x50m 2x75m 3x12 Sprungläufe 3x12 Wechselsprünge

Push: Bench: 92,5kg - 5/5/4/3/3 Press: 50kg - 10/7/5 Incline Flys: 20kg - 10, 17,5kg - 10/10 Lying Trizeps Extensions: 40kg - 6/6/6 - 30kg - 12/12 Jetzt ne Runde Fußball spielen!

Pull: BB-Rows: 95kg - 5x5 Chin Ups: 11/8/7/7/6 Vorgebeugtes Seitheben: 9kg - 10/9/8 BB-Curls: 42,5kg - 6/5, 40kg - 5, 25kg - 10/7

Bei Wettkampf-KFA vielleicht :D Sollte also noch einiges mehr gehen. Hier kannst du mit rumspielen: http://www.muskelaufbau-forum.de/ffmi_24.htm

Da ich mittlerweile wieder nach diesem Split trainiere logge ich mal weiter: Legs: Squat: 130kg 8/8/4 RDL: 110kg*8, 120kg 8/8 (in den Aufwärmsätzen mal den Hook-Grip versucht, bedarf aber noch etwas Gewöhnung) Leg Extension: 70kg*10, 75kg 3/3/3/3/2 (so eine Art Myo) Leg Curls: 75kg * 12 + Myo Waden stehend: 100kg - 8/6, 95kg - 7 Waden sitzend: 35kg - 12, 55kg - 12/10 Wiege momentan 86kg und KFA liegt bei 13-14%. Werde jetzt bis 90kg hochgehen (ca. 1kg pro Monat Zunahme ist geplant) und dann schauen, ob ich auf 95kg weiter gehe oder auf 85kg cutte. Bei 95kg liegt der KFA, wenn ich Muskeln und Fett im Verhältnis von 1:1 aufbaue bei ca. 18%, was ich noch in Ordnung finde. Wollte an Trainingstagen 3500kcal bis 4000kcal anpeilen, an Nichttrainingstagen Maintenance. Ernährung seit langen mal bei fddb eingegeben und 3500-4000 sollte ohne Probleme drin sein. Bis jetzt siehts so aus: Brennwert: 3320kcal Fett: 138,4g Carbs: 333,8g Eiweiß: 169,7g

Die meisten dürften bei drei mal Training mit einem 2er Split oder GK besser fahren, weil die Trainingsfrequenz einfach sonst einfach zu gering ist. Den Link solltest du dir mal durchlesen: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html

Kannst auch 3x5 machen, wenn du da noch was raushauen kannst. Hast du nur das Problem, dass du einmal 5er frisch machst und einmal nach Vorbelastung, was dann schwierig mit der Progression ist.

Wie wärs mit Push/Pull? Irgendwie muss die Press aus deinem UK Training (lol). Oder einfach Deadlifts nach Squats. Hab ich auch schonmal ne zeitlang gemacht, ging klar. An so etwas dachte ich bei Push/Pull Push1: Squat 3x5 Bench 3x5 OHP 2x8 Pull1: Deadlift 1x5 Chins 5xMax Face Pulls Curls Push2: Squat 3x5 OHP 3x5 Bench 2x8 Pull2: RDL 3x5 Pull Ups 5xMax Face Pulls Curls Bei UK/OK dann z.B.: UK 1: Squats 3x5 Deadlift 1x5 Abs, Rückenstrecker OK1: Bench 3x5 OHP 2x8 Chins 3xMax UK2: Squats 3x5 RDL 3x5 Abs, Rückenstrecker OK2: OHP 3x5 Bench 2x8 Pull Ups 3xMax

Kommt auf Körpergewicht und Körpergröße drauf an. Wenn du aber nicht gerade ein Zwerg bist, finde ich deine Fortschritte schlecht. Was daher bedeutet: gas geben, da geht noch was!!

Zwei Bilder von mir, 186cm 86kg ;)

Richtig geiles Teil :D

Starting Strength macht bei dir auf jeden Fall noch Sinn. Es zu empfehlen richtet sich nicht danach wie lange jemand trainiert hat, sondern wie viel er in der Zeit erreicht hast. Grob gesagt eignet sich das Programm bis zu folgenden Kraftwerten sehr gut: Kniebeugen 1,5 faches Körpergewicht, Bankdrücken 1*BW und Kreuzheben 2*BW. Bei dir ist also bei den Squats und Deadlift noch sehr viel Potential. UNBEDINGT zu empfehlen ist es aber sich das entsprechende Buch zuzulegen, da dort die Übungen genauestens beschrieben werden (es sei denn du hast Trainer/Trainingspartner die sich gut auskennen, was äußerst unwahrscheinlich ist).

Kniebeugen: 147,5kg - 1x3 Bankdrücken: 97,5kg - 1x4 - 85kg - 1x7 Gestrecktes Kreuzheben 125kg - 1x8 Bisschen KH-Schrägbank, Rudern und Trizeps-Pushdowns

Ich muss Heimdallr zustimmen. Finde deinen jetzigen Plan nicht gut und halte es ebenfalls für die beste Idee ist, sich einen Plan zu nehmen, bei dem bewiesen ist, dass er funktioniert. Mit unmodifiziertem Starting Strength, Texas Method, Madcow 5x5 etc. erzielen einfach alle die besten Resultate. Hat außerdem den Vorteil, man muss nichts planen und kann es auch nicht, da man den Plan nunmal nicht selbst erfunden hat. Wenn dir Optik wichtig ist, kannste ja noch ein paar Sätze ans Ende des Workout hängen. A la Klimmzüge und Dips bei Starting Strength. Wirklich gleichzeitig Optik und Kraft klappt aber einfach nicht gut. Habe zumindest die Erfahrung gemacht, dass es am besten funktioniert, sich für einen Fokus zu entscheiden. Wenn du aber lieber den Weg 'dein jetziger Plan + Wettkampfvorbereitung' gehen möchtest, würde ich versuchen, einen möglichst reibungsfreien Übergang zur Wettkampfvorbereitung herzustellen und daher deinen jetzigen Plan nur ein wenig zu modifizieren. Z.B. andere Assistance oder statt 5x3 across 5x3 ramped. Wechselst du auf einen völlig anderen, hast du das Problem, dass man meistens 1-2 Wochen braucht um richtig drin zu sein, zumal ja stets empfohlen wird leicht einzusteigen. So verschenkst zu Zeit und dir fehlt die Referenz, ob es wirklich weiter nach vorne geht. Assistance sollte dann auf jeden Fall nur noch dazu dienen, deine Lifts stärker zu machen. Genau, auf jeden Fall für eine Sache entscheiden, und davon nicht mehr abrücken egal was kommt!

Kreatin: soll wohl für Sprinter wohl DAS Supplement sein. Beugen: wird im günstigsten Fall nichts bringen, im schlechtesten Fall schaden (würde es lassen, wenn dir die Note wirklich wichtig ist). Craze: warum nicht ;)

Kurzfristig macht meiner Meinung nach nur Technik-Training Sinn: Start: Richtige Einstellung der Blöcke. Mal googlen. Kniewinkel und Hüftwinkel sind entscheidend. Im Beschleunigungsvorgang nicht den Fehler machen sich zu schnell aufzurichten. Später dann dran denken "groß" zu laufen, also nicht im Sitzen sondern mit ganzer Hüftstreckung. Holst so bei jeden Schritt ein paar cm Schrittweite raus, was dich bei gleicher Schrittfrequenz schneller macht. Am Ende, wenn dir langsam die Geschwindigkeit nachlässt, versuchen durch aktiven Armeinsatz und nicht zu kleine Schritt Geschwindigkeit aufrecht zu halten. Also Kamera mitnehmen, das ganze filmen und überprüfen. Den großten Gewinn wirst du aber durch Tragen von Spikes erzielen. Wenn du jmd. kennst der dir passende leihen kann, sei dir das sehr zu empfehlen. Können einige ZEHNTEL bei gutgemacht werden.

Denke auch bei 4 Tagen die Woche ist Push/Pull oder OK/UK schon ganz gut, bei deinen Trainingstagen erst recht. Einfach aus Regenerationsgründen. Habe dir ja schon einmal meinen Texas Method Abklatsch empfohlen. Finde einfach die Idee, ein mal die Woche viel Volumen (5x5) und dann einen Intensitätstag gut. Mit anschließend etwas mehr Wdh. bist du sogar fast bei Lyles empholen Reps-Schema für Muskelaufbau. Also zwei Fliegen mit einer Klappe. Konnte mich nach so einen ähnlichen Plan seit langem mal wieder gut steigern: Montag: Squat: 1x5 / 1x3 Cleans/Speed Deads: 5x3 Squats/Front Squats 5x10 Bauch Mittwoch: Bench 1x5/ 1x3 Press 5x5 Chins 5*X Curls und Trizeps (Iso oder Dips etc.) 3x10 Donnerstag: Squat 5x5 Deadlift 1x5/1x3 Good Mornings 5x10 Bauch Freitag: Press: 1x5/1x3 Bench 5x5 Bankziehen 5x10 Curls und Trizeps (Iso oder Dips etc.) 3x10 So sieht also meine Empfehlung aus. Hat halt den Nachteil, dass du Kreuzheben nach 5x5 Kniebeugen machst, bei der richtigen TM hast du ja noch Bankdrücken dazwischen. War bei mir aber auch kein Problem. Dafür hast du halt an jedem Trainingstag eine der 4 großen Übungen, die du richtig schwer ausführt (1x5 oder 1x3) und da du also nur einen Satz machst, enorm fokussiert bist, diesen einen Satz zu schaffen. Dieser eine Satz zählt, alles andere ist nur "Mittel zum Zweck". Fiel mir leichter, zu wissen wo es drauf ankommt. Ich hoffe du verstehst, was ich meine;) Deine und die anderen Ideen sind bestimmt auch super, hauptsache den Plan eine Zeit lang durchziehen und nicht beim ersten Stall aufgeben. Hast du mir einmal selbst empfohlen, was ich beherzigt habe und womit du recht hattest. Und natürlich viel Glück morgen!

Ergebnis: 1.) Die paar Zentimeter haben es praktisch nicht merkbar leichter gemacht. Hab um 2,5 kg erhöht, was ich gerade so geschafft habe. Kann natürlich auch daran liegen, dass es ungewohnt ist. 2.) Belastung war aber, zumindest gefühlt, deutlich anders: Arsch richtig gespürt, Quads weniger gespürt. 3.) Sieht nach weniger Gewicht aus :(

Danke und interessante Herangehensweise! Werd es jetzt einfach mal testen ;)

Genau würde natürlich das Gewicht beibehalten. Geht mir nur darum, was dafür spricht umzusteigen. Belastung verlagert sich dann wahrscheinlich etwas mehr Richtung Rücken oder? Also etwas weniger Beinbeanspruchung?