Dark Knight

Fr, 14.02.2014: Kniebeugen 4x116kg - 4x119kg - 4x122kg - 4x125kg - 4x127.5kg Bankdrücken 5x3x70kg Sumokreuzheben 3x3x112kg + Assistance (Bauch, Chins und Push Presses bis 75kg (Seit 12 Monaten das erste Mal wieder gemacht und um 15 kg gesteigert)) Bei den Beugen geht der Plan richtig gut auf. Geplant waren 122kg. Die waren noch so leicht, dass ich 125kg gemacht hab. Und danach war es so leicht, dass ich nochmal erhöht habe. Und die waren auch noch so leicht, das 1-2 Reps mehr gegangen wären, aber man soll die Götter ja nicht herausfordern, von daher habe ich gemäß Louie Simmons meine Beugen nach einem PR beendet - ich habe mich ja schon verbessert (127.5kgx4). Rest lief easy. Bankdrücken zwar falsches Gewicht (Gedanken nicht beisammen), aber das bringt mich jetzt nicht um. Neuer Wettkampfanzug passt auch gut: Endlich mal standesgemäß angezogen Der Plan scheint also doch zu funktionieren, nur war er fürs Bankdrücken wohl zu hoch angesetzt. 5 Kilogramm Steigerung hätten es wohl auch getan statt 7.5 kg. Und vielleicht sollten es in der Volumenphase dann doch besser 6 Wiederholungen sein (Wie Korte es in seinem Plan macht) statt 5. Aber ich löse mich jetzt erstmal für den ersten Durchgang von Prozenten und rampe die Dreier nächste Woche hoch wie heute. Rückwirkend sehe ich dann ja, was raus kam und welche Prozente ich wie und wann bewegt habe und kann es für den nächsten Zirkel anpassen. Leute: Bei den Beugen könnte richtig was gehen. Zum Abschluss die Beugen nochmal als Bild: Denke, dass ich mir um die Tiefe keine Gedanken machen muss. Cheers.

Ich habe mal die überarbeitete Version angehängt: Alle Prozente sind vom Zielmaximum (Aktuelles 1RM + 10 kg (Kniebeugen) / + 5 kg (Bankdrücken) / + 7,5 kg (Kreuzheben)) Hoffe, dass es so passt. Letztes mal waren 2x140 (93% von 150) jedenfalls nicht genug für 150. Abwarten. Cheers.

Mi, 12.02.2014: Kniebeugen 3x3x105kg Bankdrücken 4x73kg - 4x78kg - 3x80kg. Aber da war ich auch noch 79.5 statt 81.7 kg schwer. Kreuzheben mittlerweile leicht wie eine Sau. Muss mir mal überlegen, wie ich das am Freitag mache. Vielleicht löse ich mich jetzt auch etwas von den Prozenten und nutze diesen lauf als reinen Testlauf und kann dann im zweiten Durchgang nach Dörners Wettkampf mit Erfahrungswerten arbeiten. Bisschen mieses Feeling gerade. Cheers.

Nach einem Gespräch mit Andi bin ich jetzt am 12. April in Mainz dabei. Gewichtsklassen sind -74kg / -93kg / -105kg / +105kg. D.h. ich muss mir ums Gewicht keine Sorgen machen. Beim Wettkampf wird nur gedrückt und gezogen, d.h. keine Kniebeugen. Für die weitere Planung heißt das, dass ich meinen Trainingszyklus ganz normal beende (7. März letzte Einheit). Danach habe ich 4 Wochen Zeit mich speziell auf Bankdrücken und Kreuzheben zu trimmen, Mal schauen vielleicht nehme ich einfach die zweite Phase meines Plans und packe auf das Heben nochmal 5 kg und auf die Bank nochmal 2,5 kg beim Berechnen. Sehe ich ja. Heute Abend wird gebencht. Cheers!

Habe auch mal ein Nacht darüber geschlafen und eben Andy eine Nachricht geschrieben, was unter Push & Pull zu verstehen ist und wie die Startbedingungen (Gewichtsklasse, Ablauf, Gebür) sind. Mal schauen.

Momentan einfach aus Gewohnheit. Im nächsten Zirkel wollte ich das aber umstellen, da mir das Input schon mehrfach gegeben wurde. Danke für den Tipp also :)

Guter Mann! Heben gefällt mir gut, ich bin gespannt wie es aussieht wenn du schwere Gewichte bewegst. Ich muss dir zum Vergleich mal meine Semi-Sumo Videos zeigen, das ist schon sehr unterhaltsam vom Rückenwinkel... Kann dir nur empfehlen mal mit dem Fußwinkel zu experimentieren. Das hilft! Füße mehr nach außen oder so. Am Besten an der Stange festhalten, greifen und dann auf Spannung drehen beim runter gehen. Mo, 10.02.2014: Kniebeugen 3x3x105 kg Bankdrücken 5x3x67.5 kg Sumokreuzheben 4x120kg - 4x128kg - 4x136kg - 4x136kg + Assistance (3 Sätze Chins, 2 Sätze Curls, 2 Sätze Bauch) Alle Übungen mit Gürtel. Beugen dürften so stabil sein, aber die Beine machen im Moment echt schlapp. Null Explosivität. Hoffe dass die Regeneration bis Freitag da was regeln wird, sonst sehe ich schwer schwarz. Bankdrücken läuft mittlerweile von selbst. Wenn ich mich konzentriere wird es zwar schwer am Mittwoch, aber sollte drin sein (4x74 - 4x78 - 2x4x83 kg). Kreuzheben merke ich, dass ich da sehr locker kalkuliert habe. Aber das macht nichts. Dafür tut mir jetzt kein Wirbel weh und wenn ich am Ende das alte Max mit geradem Rücken Heben kann passt es. Die Landesmeisterschaft ist dieses Jahr übrigens nicht - wie sonst - im Mai sondern im September. Damit wäre in nächster Zeit kein Wettkampf angesagt. Bin am Überlegen am 12.04. nach Mainz zu Andy Dörner zu fahren (Oster Cup Push & Bull) - aber heißt Push & Pull nur Bankdrücken und Heben? Ansonsten blieb nur noch Heben für Leben am 31.05. oder die Süddeutsche Meisterschaft im Juni in Freiburg (Die Stadt verfolgt mich - haha!). Bin noch nicht sicher, was ich machen soll. Würde gerne vor dem 20.09 (Landesmeisterschaft) was wahrnehmen um keine zu lange Pause zu haben. Aber andererseits hat das auch den Reiz sich um Gewichtsklassen keine Gedanken machen zu müssen und Solide Kraftwerte mit 85 kg Körpergewicht aufzubauen. Mal abwarten. Mittwoch ist erstmal Benchen dran. Cheers!

Fr, 07.02.2014: Kniebeugen 8x5x110kg (Satz 1) Bankdrücken 7x5x72kg - 1x4x72kg Sumokreuzheben 8x5x112kg (Satz 7) + Assistance. Total gefickt vom Eisen. Bei den Kniebeugen keine Spannung mehr auf die Hüfte bekommen. 110kg haben sich noch nie so schwer angefühlt seit Starting Strength. Habe nach dem Video die Stange auch mal etwas tiefer abgelegt. Dennoch: hard as fuck. Liest man aber im Internet so nach, berichten das viele (Also dass man gegen Ende das Gefühl hat schwächer zu werden, die Squats im Tapering dann aber explodieren. Kanns mir momentan nicht vorstellen, aber lassen wir uns überraschen). Bankdrücken die letzte Wiederholung einfach nicht mehr geschafft. Dafür aber seit Beginn des Plans erst der zweite Fehlversuch und jede Wiederholung mit Stopp und einen Großteil sogar mit Kommando. Läuft also. Bei den Sumos einen technischen Durchbruch gehabt. Hab die Fersen mehr zur Stange zu gedreht und mir vorgestellt, dass ich meine Fußspitzen nach hinten drehen will. Dadurch eine so enorme Spannung auf die Hüfte bekommen. Das erste Mal richtig gefühlt, was es heißt, die Stange vom Boden zu ZIEHEN und nicht nur eine Kniebeuge mit dem Gewicht an den Armen zu machen. Geiler Scheiß. Insgesamt bin ich mit der Volumenphase sehr zufrieden. Wenn das Tapering jetzt so aufgeht habe ich wohl meine Art zu trainieren gefunden. Hoffe nur, dass ich trotz Prüfungsvorbereitung noch einen Zikrkel vor dem nächsten Wettkampf durchziehen kann (Genauen Termin bekomme ich am Montag. Vermutlich Mai / Juni), da der Plan sehr zeitintensiv ist. Aber er macht Spaß, Technik wird stetig besser und Frequenz tut mir gut. Bin sowieso ein Gewohnheitstier das wenig Bock auf Abwechslung hat. Läuft also. Habe auch 2 kg zugelegt in den 4 Wochen. Ist aus Wettkampfsicht nicht so toll, da ich mit 81-82kg nah an der Grenze bin zur 83, aber im Alltag fühle ich mich wohler und die dickeren Arme und Beine sehen auch nicht schlecht aus. Lediglich das bisschcen Bauchspeck und Hüftgold nervt, verstärkt durch die typische breite KDK-Hüfte. Naja. Wayne. Habe generell auch angefangen entspannter und "dreckiger" zu essen. Selten so viel Junk gegessen wie in der letzten Zeit. Aber ich betreibe nur noch IIFYM und keinen Hirnfick mehr. Cheers.

Hoffe, dass alles für dich bald wieder läuft. Kann mir RICHTIG gut vorstellen wie du dich fühlst. Aber: Diese Zwangspause wird dich mental weiter bringen. Du wirst merken, dass es nur ein Hobby ist und einen Großteil der Leute nen Scheiss interessiert, wie du aussiehst. Habe selbst die Erfahrung gemacht, dass es z.B. Girls egal ist ob ich 68, 73 oder 83 kg wiege. Wichtiger war eher, dass Leute sich wohl in deiner Nähe fühlen. Und auch wenn ich dich nur vom Schreiben her kenne: Nur wenige strahlen hier eine derartige Sympathie aus. Behalt dir das bei Bro. Abschließend was, was mich immer wieder motiviert: Alles Gute, Darky

Gerade Bench Press und Press haben bei mir unheimlich von vielen low-rep-Sätzen, die alle nicht in der Nähe des Muskelversagens waren, profitiert. Z.b. 10x3 mit 5RM oder so. Vielleicht ja bei dir auch Im super Satz mit Chins oder DB Rows und es braucht auch nicht viel Zeit.

Und wehe du fehlst beim nächsten Bembel :P

Mi, 05.02.2014: Kniebeugen 8x5x110kg Bankdrücken 8x5x72kg (Video) Sumokreuzheben 8x5x112kg + Assistance. Sehr harte 180 Minuten. Brechreiz inklusive. Beugen werden immer schwerer. Hoffe, dass die Erholung am Montag und Mittwoch was bringt. Bankdrücken auch kurz vorm Scheitern. Kreuzheben hart aber okay. Noch eine Einheit Volumen und dann schauen wir mal, was es gebracht hat außer Gewichtszunahme und dickere Arme und Beine. Bisschen Bildmaterial: Und mit unserem Maskottchen: Gestern Therapie gehabt und laut meiner Therapeutin bin ich auch einem richtigen Weg aus der ganzen Problematik, indem ich Pick Up und diese ganze Sport-Ernährungsgeschichte hinterfrage. Merke es einfach, dass es mir gut tut mich aus der Szene hier raus zu ziehen. Soll kein Gehate gegen das Board sein, aber Extreme sind nie gut. Fängt ja schon beim Sport an: Ich mache eben nicht den typischen SS->TM->Plan. Ich hole mir mal Hilfe bei Menschen die mich real kennen und treffe eigene Entscheidungen, statt das Board sie für mich treffen zu lassen. Wie gesagt: Soll kein Gehate sein. Cheers

Workout A Squats Bench Deadlift Dips Curls Workout B Squats Military Press Rows am Kabelzug Chins Facepulls Machs so und dann passt das

Beide Pläne funktionieren, von daher ist es nicht so wichtig was du letzten Endes machst - Hauptsache es macht Spaß. Klar hat Starting Strength einen stärkeren Fokus auf den Unterkörper. Aber gerade die Grundübungen sind im späteren Verlauf sehr wichtig, von daher würde ich nochmals SS vorschlagen, da du öfter selbige ausführst. Und das Oberkörperdefizit kannst du mit den 2-3 Sätzen Chins/Dips locker ausgleichen. Ich würde auch nicht die hormonelle Reaktion des Körpers auf drei Mal Beugen die Woche außer Acht lassen. Mal von der Wirkung auf die Bauchmuskulatur ganz zu schweigen. Ich würde es so machen: Starting Strength -> Starting Strength mit Zusatzübungen -> Starting Strength mit Zusatzübungen und leichtem Kniebeugentag in der Mitte der Woche -> Lyle McDonalds Bulking Routine Damit bist du die nächsten 8 Monate locker beschäftigt und ich garantiere dir, dass es danach gut aussehen wird, wenn du keinen Unfug treibst.

Kleiner Denkansatz: Schau dir Trollheads Log mal an. Schau dir st3f4ns Log an. Schau dir Heimdallrs Log an. Schau dir - auch wenn ich mich nicht gerne in die Rolle zwänge - meinen vergangen Log an. Schau dir M1kels Log an. Alles Leute die mit Plänen nach dem Prinzip von Ganzkörperplänen stark und auch muskulöser wurden. Warum sollte das bei dir nicht klappen? Halte es simpel: A: 3x5 Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 1x5 Kreuzheben B: 3x5 Kniebeugen 3x5 Schulterdrücken 3x5 Rudern (Falls du keine Cleans kannst) Dazu kannst du nach 3-4 Wochen nach jeder Einheit je 2-3 Sätze Dips, Chins und Bauch anhängen (Aber immer nur bis 1-2 Wiederholungen vorm Muskelversagen). So hat mein "Schüler" trainiert. Innerhalb von gut 8 Monaten fast 10 kg gegaint und es war wenig Speck dabei. Cheers.

Bei entsprechender Frequenz und Steigerung der Intensität (Da gibt es ja bei Bodyweigthsachen auch fiese Sachen) lässt sich da schon einiges erreichen. Eben nicht so effizient wie mit einem Langhantelplan. Aber ich habe nicht das Gefühl, dass es den Jungs um Effizienz geht sondern Spaß an dem, was sie tun. Und damit lässt sich meiner Meinung nach ein Körper wie Brad Pitt ihn in Fight Club hat locker erreichen - passende Ernährung vorrausgesetzt. Habe selbst eine Zeitlang nur mit Eigengewichtübungen und Sprinten für die Beine gearbeitet. Ich war zwar kein Muskelberg, aber dennoch sahs ganz passabel aus: Eventuell halt noch ein paar passende Gewichte und einen Dip-Gürtel kaufen um die Eigengewichtsübungen etwas zu erschweren. Aber da reichen 4x2,5kg und 2x5kg für den Anfang aus (Macht erstmal 10 saubere Dips und Klimmzüge mit 20 kg am Gürtel). Cheers!

Danke für die Blumen Jungs! Die kommen gerade richtig! Heute zwischen Satz 4 und 5 auf der Bank hat sich nämlich meine Beziehung erledigt. Per Whatsapp. Naja, muss man halt so hinnehmen. Ist ja nicht so, dass ich nicht auch darüber nachgedacht hätte. Aber dennoch gerade viel Enttäuschung und Trauer. :/ Wenn man bedenkt, dass ich neben totalem Untergewicht auch das andere Extrem durch habe: (Das dicke blaue bin ich zu Beginn meiner Sportkarriere. Da hatte ich schon 10 kg unten und wog nur noch glatte 96 kg) Mo, 03.02.2014: Kniebeugen 8x5x110kg Bankdrücken 8x5x72kg Sumokreuzheben 8x5x112kg + Assistance. Kniebeugen relativ easy. Bei der letzten Wiederholung von den fünfen immer das Problem gehabt, dass ich da keine Explosivität mehr reinbekam. Könnte mir bei schweren Gewichten das Genick brechen. Dafür Bankdrücken total easy und Kreuzheben später nur noch gefrustet wegen o.g. Gründen. Half aber beim Abschalten. Gewicht bei 81.0 kg. Scheiße da. Aber heute läuft sowieso gar nichts rund. Cheers.

Cool mal was anderes Lesen zu dürfen als SS, TM etc. Viel Erfolg :)

Wie die anderen bereits geschrieben haben: Lies dich ein. Lerne die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) des Kraftsports richtig (Fitness-Experts hat gute Artikel dazu) und mache einen Plan der diese enthält (z.B. Starting Strength oder WKM). Das kombinierst du mit einem Kalorienüberschuss und genügend Protein (Also auch einlesen, was Ernährung angeht). Dann steht dem Muskelwachstum und der Zunahme nichts mehr im Wege.

Wissen zu bekommen ist in Zeiten des Internets nicht mehr schwer. Ich lese überwiegend Artikel von guten Leuten (Rippetoe, Wendler, Thibaudeau) auf TNation. Wenn dir so viel Englisch zu anstrengend ist (Kann ich nachvollziehen, ging mir am Anfang genauso) findest du die wirklich wichtigen Artikel auf übersetzt auf Andro. So bleibt der Wissensstand aktuell und man bekommt immer wieder das ein oder andere Input. Für eine gute Grundlage zu legen kann ich nur Fitness-Experts empfehlen. Es gibt keine Seite im Internet, die kostenlos so viel gutes, wissenschaftlich fundiertes Wissen zur Verfügung stellt. Wer einmal die ganze Seite von Anfang bis Ende gelesen - und viel wichtiger: die Zusammenhänge verstanden hat - hat meiner Meinung nach genug Wissen für die ganze Trainingslaufbahn. Dazu das ein oder andere Büchlein und das Wissen reicht aus. Was auch nicht schadet ist sich in Foren mit guten Leuten (Starting Strength Forum oder z.B. in meinem Fall das KDK Forum bei Andro) anschauen, was die so tun. Aber im großen und ganzen wirst du fest stellen ist es für Bodybuilding in 90% der Fälle mit Grundübungen auf Kraftfokus und (sobald der Körper sich an die Arbeitslast gewohnt hat) Zusatzübungen auf Volumenfokus getan. Dazu genug und richtig essen und die Sache ist geritzt.

Ach komm, als ob. Du schiebst wahrscheinlich noch eher den Berg weg, als dass dich eine Lawine überrollt :D

Du bist recht häufig verletzt und krank, wenn ich so mitlese. Doofe Frage: Supplementierst du Vitamin D3? Und was Schlaf etc. angeht kenne ich das Problem momentan nur sehr gut. Einfach mal die Zeitfresser finden und Struktur reinbringen. Klar ist das immer jedem bewusst, aber manchmal muss man daran erinnert werden. Und: Wer an seiner Masterarbeit schreibt, darf das Training auch ruhig mal zur Nebensache machen Cheers!

Was ich bei dir nach wie vor nicht verstehe: Du gehörst mit zu den stärksten Leuten hier im Forum aber stellst dich immer dar als jemand, der von liften scheinbar gar keine Ahnung hat. Ich behaupte, dass jemand der so stark ist wie du mittlerweile in der Lage sein sollte sich selbst zu coachen und wahrscheinlich mehr Erfahrung mitbringt als viele der durchschnittlichen Forenuser hier. Soll jetzt kein Hate sein von wegen "Du hast es nicht nötig sicherheitshalber nachzufragen." oder "Alle anderen haben keine Ahnung". Sondern mehr ein "Trau dir mal mehr zu, du hast es doch drauf." Und wenns dir um Hintergrundwissen geht: Das kann man sich anlesen. Und Hut ab vor deiner Progression in letzter Zeit. Aus den Storchenbeinchen werden mittlerweile richtig schöne Treter.

Alter. Im Fitness-Studio hätte ich da auch keinen Bock drauf. Aber im Verein geht das klar. Behaupte, dass das auch schneller ginge ohne die Gespräche zwischen drin. Momentan so 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenn ich jetzt 24 Sätze à 4 Minuten (1 Minute Satz + 3 Minuten Pause) rechne komme ich auf 116 Minuten. Mit Aufwärmen etc. bin ich dann bei ca. 130 Minuten. Assistance sind dann nochmal so ca. 15 Minuten (Dehnen und Foamrollen zähle ich auch dazu). Und dann habe ich halt meinetwegen mal so 30-40 Minuten verquatscht. Aber das geht schon klar - ist für mich ja sowas wie Familie mittlerweile. Und ganz ehrlich: Das ganze macht mir mehr Spaß als diese kurzen Einheiten, wo ich nach ner Stunde durch bin. Cheers.

Fr, 31.01.2014: Kniebeugen 8x5x108.5kg Bankdrücken 8x5x70kg Sumokreuzheben 8x5x110kg + Assistance. Über drei Stunden gebraucht. Schmerzen in den Beinen und im unteren Rücken. Die Kniebeugen sind wohl einfach mit 68-74% zu hoch kalkuliert. Werde im nächsten Zirkel wohl 2% abziehen. Generell bin ich noch etwas am austüfteln. Aber wird schon. Das Grundkonzept scheint ja aufzugehen. Fürs Bankdrücken und Kreuzheben sind 68-74% und 64-70% wohl genau richtig. Ins Tapering habe ich auch nochmal Ramping eingebaut. Aber mir war klar, dass der erste Durchgang ein Testlauf wird. Nächste Woche dann 111/72/112 jeweils 8x5 und drei Mal die Woche. Vielleicht wird es bei den Kniebeugen aber auch einfach diese Woche nochmal sein. Sollte im Prinzip als Volumenphase genügen. (Foto fürs Foto- bzw. Videoprojekt) Cheers.