Dark Knight

Mi, 29.01.2014: Kniebeugen 8x5x108.5kg Bankdrücken 8x5x70kg Sumokreuzheben 8x5x110kg Kniebeugen heute echt beschissen. Habe anfangs richtig Probleme und Schmerzen in der Region "Oberschenkelansatz an der Hüfte". Nach ein paar Sätzen geht es. Problem liegt momentan in der Explosivität und der Spannung. Rest lief reibungslos. Aber irgendeine Disziplin suckt ja immer gerade. Bisschen Fotomaterial: Mit den beiden Besten! Und mit meinem "Schüler": Läuft also. Heute auf den Tag einen Monat mit der Freundin zusammen. Immer noch gemischte Gefühle. Aber mal abwarten was das Wochenende in Freiburg so bringt. Cheers.

Gute Besserung Mikel! Wenn es momentan an der Kraft liegt mit der Schulter vielleicht einfach mit mehr Volumen arbeiten. So à la Gironda 8x8 oder German Volume Training 10x10. Dann passt das auch.

Nein, kein Wettkampf, aber ein Tapering zu einem neuen Single. Mache das jetzt alle 8 Wochen so. :) So habe ich Volumen und Training mit schweren Maximallasten im Wechsel. Gerade im Kreuzheben geht das Volumen eigentlich. Vielleicht erhöhe ich da die Prozente beim nächsten Mal. Aber in der Beuge ist es echt zerfickend. Am Wochenende ist sogar meine Jeans gerissen. Die Beine wachsen echt enorm von dem Plan. T-Rex wäre mittlerweile auch eher geschmeichelt als getrollt. :D

Mo, 27.01.2014: Kniebeugen 8x5x108.5kg Bankdrücken 8x5x70kg (Ohne Kommando, mit Stopp) Sumokreuzheben 8x5x110kg Nach den Kniebeugen wäre ich am Liebsten heimgegangen, weil die Beine mehr als nur zu waren. Aber dann gings. Bankdrücken war hart aber machbar. Kreuzheben dann total easy. Trotzdem brennen die Beine selbst im entspannten Zustand. Noch 5 Einheiten, dann schauen wir mal ob das ganze Spektakel was gebracht hat. Cheers.

Fr, 24.01.2014: Kniebeugen 8x5x105kg Bankdrücken 8x5x68.5kg Sumokreuzheben 8x5x108kg + Assistance (Chins, Vorgebeugtes Seitheben, Bauch) Zeit: 150 Minuten Gestern Training mit meinem Mädchen in der Halle (Sie kam nur zum Zuschauen - leider). Sie hat dann die Kommandos beim Bankdrücken gegeben und zwischendrin gemeint "Komm, nicht so lang reden, trainieren." :D Härter als jeder russische Trainer. Bankdrücken war hart, dafür waren die Sumos derart einfach. Da ich mit den Sumos eine Woche vorher angefangen hatte werde ich dort noch eine Woche dran hängen und das Maximum dann auf 165kg erhöhen um mit allen Übungen gleichzeitig ins Tapering zu starten (Bin mal gespannt wie gut ich den Fokus halten kann - danke Shao!). Danach gabs auch gutes Essen bei der Familie meiner Freundin, bevor wir feiern sind. Läuft. Momentan hart arbeiten wegen der anstehenden Prüfung, dazu leben, lieben und liften. Nächste Woche dann die dritte Volumenwoche mit 107.5 kg Kniebeugen, 70 kg Bankdrücken und 112 kg Kreuzheben. Macht 11580 kg Gesamtlast pro Training und mit Assistance dann über 35 Tonnen die Woche. Cheers!

Danke für die Blumen Bin mal gespannt wie sich die Technik in der zweiten Februarwoche bei schwerem Gewicht umsetzen lässt. Bisschen Bammel habe ich vorallem beim Beugen.

Du könntest ja auch den unwichtigen Kram wie z.B. die Kniebeugen weglassen und direkt curlen. Beine sieht man eh nicht im Club.

Kreuzheben wird einfach an den Proportionen liegen. Du hast lange Arme (gut fürs Kreuzheben, schlecht fürs Bankdrücken) und lange Beine (schlecht fürs Kniebeugen). Dazu kommt noch die nicht optimale Technik beim Beugen. Aber wird sich schon relativieren

Ist für mich einfach pure Entspannung. Andere Lesen ein Buch oder gehen spazieren. Ich brauch das halt einfach. Natürlich ginge es zeitsparender wie bei Stefan. Aber der hat auch keine so großen technischen Probleme wie ich. Und gerade da kann ich den Plan nur empfehlen.

Mi, 22.01.2014: Kniebeugen 8x5x105kg (Videoausschnitt) Bankdrücken 8x5x68.5kg (Videoausschnitt - Alle anderen Sätze auch mit Kommando) Sumokreuzheben 8x5x108kg (Videoausschnitt) + Assistance: 3 Sätze à Flies Reverse -> Chins -> Crunches. Zeit: 200 Minuten. Plan geht mir immer mehr ab. Technik beim Bankdrücken und Sumokreuzheben läuft dermaßen rund im Vergleich zu vorher. Kniebeugen noch ein paar Konzentrationsprobleme. Das kann ich besser. Manch einer im Forum hält mich sicherlich immer noch bescheuert bei einer Wochengesamtlast von 35 Tonnen (inkl. Assistance). Aber mir macht der Plan Spaß und er gibt mir so ein bisschen das Wettkampffeeling zurück, das momentan fehlt (Nächster Wettkampf ist ja im Mai oer Juni). Muss da einfach an die verrückten Bulgaren denken, die auch sieben mal die Woche im Gym sind. Heute kam auch die Black Roll an. Gehe gleich mal etwas rollen. Training in Bildern: Hab mir jetzt vorgenommen jede Einheit Bilder und Videos zu machen um am Ende des Jahres so einen Zusammenschnitt zu machen. Außerdem wird der Log dadurch lebendiger. Wens stört: Einfach nicht lesen Morgen kommt die Freundin aus Freiburg. Nach mehreren Gesprächen mit ein paar Leuten sehe ich wieder alles entspannter Cheers!

Solange du ihn momentan nicht brauchst, zieh ihn auch nicht an. Aber irgendwann will jeder mal schauen, was so geht. Und dann ist ein Gürtel in meinen Augen ratsam. Und ob du jetzt 20 Euro für einen Dipgürtel der zu sonst nix nütze ist ausgibst oder 20 für einen KDK Gurt, den du auch anders nutzen kannst wenn du willst ist monetär egal. Aber ich würde dann den KDK Gürtel kaufen. Nimm am besten so einen statt einem normalen Gewichthebergürtel. Da hast du nochmal mehr Druck im abdominalen Bereich.

Kauf dir lieber einen richtigen KDK Gürtel für 20 Euro bei Sportnahrung Engel und dazu eine Kette im Baumarkt mit Karabinerhaken. Dann hast du einen Gürtel, wenn du mal richtig schwere Gewichte bewegen möchtest und kannst bei Bedarf Gewichte dran hängen. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Vorab: Endlich mal wieder ein Log, der zeigt dass Deutschlands Jugend das Lesen nicht verlernt hat. Von daher: Top Du schreibst, dass du Wettkämpfe machen möchtest. Ich gehe jetzt einfach mal von Kraftdreikampf aus, da du sonst ja auch keinen Plan wie SS machen würdest. Und was das angeht würde ich da auch über kurz oder lang zu einem Verein raten. Ansonsten hat Heimdallr schon das wichtigste gesagt. Würde dir zusätzlich noch zu etwas Dehnen raten für die Beweglichkeit. Overhead Squats mit dem Besenstil und Shoulder Dislocations etc. Einfach mal "Stretching for Weightlifting" googlen und ein paar Sachen raussuchen, damit Hüfte und Schultern beweglicher werden. Dann knickst du unten auch nicht so schnell ein. Wenn du noch Fragen hast, kannst du mir gerne eine PN schreiben. Bin immer froh, wenns Leute gibt, die sich für KDK als Sport interessieren.

Mo, 20.01.2014: Kniebeugen 8x5x105 Bankdrücken 7x5x68.5kg - 1x4x68.5kg Sumokreuzheben 8x5x108kg + Assistance (Chins, Flies Reverse, Crunches). ~ 150 Minuten. Körpergewicht bei 79.3kg. Kniebeugen heute keine Explosivität reinbekommen. War nicht ultra schwer, sah aber zäh aus. Bankdrücken extrem schwer, da ich die Prozente doof gerundet habe (Hätte aus den 66,3kg letzte Woche einfach 66 statt 65 machen sollen und aus den 68,25 einfach 68 statt 68.5kg). Daher beim letzten etwas abgekackt. Dafür dürfte die nächste Woche leichter werden. Aber Heben wird erfreulich leicht. Bekomme die Sumos immer besser hin. Bin total im Arsch. Aber ich feier das Training richtig. Wochenende mit der Freundin durchwachsen. Cheers.

Einfach einer der interessantesten Logs hier. Behaupte, dass dich das System auch richtig weit bringen wird, wenn du es mit Sinn und Verstan einsetzt.

In der Tat. Aber alles was Rang und Namen hat liftet nach IPF Regeln. Ist wie beim Fußball FIFA und UEFA.

Mal noch eine Sache, die mir aufgefallen ist, als ich mir wieder die epic "Alpen im Hintergrund"-Videos angeschaut habe: Beim Bankdrückenvieo hast du die Füße nicht ganz auf dem Boden. Wenn du Kraftdreikampfbestrebungen hast (Hatte das so im Hinterkopf) müssen sie ganz aufstehen. So stehts im Regelwerk. Seite 30. Soll kein Geflame sein, nur habe ich es schon selbst oft gesehen, dass richtig starke Leute beim Wettkampf eins auf den Deckel bekommen - und das wäre echt schade bei jemandem wie dir, der sich den Arsch richtig aufreisst

Schon krass, dass sich mit 4000 kcal bei 80-85kg bei dir nichts tut. Ich futter einen 1000er weniger um mein Gewicht zu halten.

Fr, 17.01.2014: Kniebeugen 8x5x102.5kg Bankdrücken 8x5x65kg Sumokreuzheben 8x5x105kg + Chins und hintere Schulter. Läuft. Technik wird immer runder und Rumpf immer stabiler. Feier den Plan immer mehr. Bankdrücken heute ein Großteil der Sätze sogar mit Kommandos vom Trainingspartner. Lediglich die Gelenke sind etwas überreizt. Nach 33 Tonnen Wochenlast aber auch kein Wunder. Bestes Feel seit langem. Morgen gehts ab zu meinem Mädchen nach Freiburg. Cheers.

Mi, 15.01.2014: Kniebeugen 8x5x102.5kg Bankdrücken 8x5x65kg Sumokreuzheben 8x5x105kg + Assistance (Chins, Inverses Rudern, Crunches) 165 Minuten. Gewicht bei 79.3kg. Technische Fortschritte sowie erste Nahtoderfahrungen und Gespräche mit Jesus inklusive. Cheers.

Wie gesagt Shao, finde die Idee einen Lift aufzubauen und die Kombination aus DE und ME auch richtig cool. Sollte jetzt auch kein Angriff auf das System sein. Die Equipmentwelt à la Westside Barbell ist einfach nicht meine Welt. Bin einfach Fan von klassischem IPF-Powerlifting, bei der mit entsprechender Tiefe gebeugt und mit entsprechender Pause gebencht wird. Sprich so: Oder so: Und da finde ich die russischen und bulgarischen Systeme einfach weitaus besser. Allerdings habe ich da auch nicht das wissen, sowas zu beurteilen - da bist du eher der Fachmann

Kannst du den Eingangs erwähnten Artikel mal verlinken? Momentan ist es bei mir so, dass es mir vorkommt als wären Westside's Empfehlungen mit niedrigen Gewichten für Equipped Lifter für uns Raw Lifter im Speed Training viel zu niedrig. Wenn wir mit 55% at the top Speed Training machen ist das ein Tropfen auf den heissen Stein. Momentan überlege ich eher, Bottom Position mit 55,60,65 zu belegen und was auch immer dann oben rauskommt. Denn wenn wir 60% at the top haben, aber 60-65% bei Bodybuilder für maximale Muskelfaser Aktivierung schon nötig sind, dann machen 40-45% at the Bottom überhaupt keinen Sinn. Dann brauchen wir 55-65 at the Bottom um bereits von Anfang an maximale Kontraktion für Speed zu haben. Gerne Shao. Den Artikel findest du hier: Klick! Im Endeffekt wird empfohlen für RAW Lifter 10% drauf zu packen. Beim Kreuzheben haben wir allerdings im Verein die Erfahrung gemacht, dass es too much ist und dass da die originalen bzw. minimal erhöhten 3x3 Prozente ausreichen, da der Übertrag aufs Maximum in der Regel größer ist. Finde die Ideen hinter WSB auch richtig cool. Aber denke, dass es im Rawbereich viel bessere Anlaufstellen gibt für sich tolle Trainingsprogramme zu holen (Stichwort: Bulgarien oder Russland). Mal abgesehen davon, dass Leute wie Tate oder Simmons nie unter richtigen IPF Regeln einen Wettkampf gemacht haben - oder (Soll kein Gehate sein, sondern eine ernstgemeinte Frage)? Danke fürs Feedback, aber wie gesagt: So etwas wie die TM ermöglicht mir nicht die Technikarbeit, wie ich sie jetzt vorhabe, vorallem da ich mich viel länger am Maximum bewege. Denn ja: Ich trainiere alle drei Übungen mit 15-24 Säzen in der Woche (Mo, Mi, Fr je 5-8 Sätze). Und wie du so schön gesagt hast: Technik profitiert von Frequenz. Habe jetzt mehrere Leute hier nach solchen Schemen KDK neben dem Gewichtheben trainieren gesehen und alle haben mich recht schnell überholt mit den Kraftwerten bei sauberer Technik als ich sie je hatte. Bei Madcow etc. hatte ich bei den schweren Sätzen leider auch gegrinde mit mäßiger Technik. Und mit einem Schema wie oben beschrieben konnte ich im Dezember ja richtig gute Erfahrungen machen. Von daher sage ich jetzt mal einfach provokant: Lasst euch überraschen. Habe mich auch mit einigen Leuten unterhalten, die beim Bembel Top-Platzierungen erreicht haben und wie die trainieren. Und da trainiert kaum ein Mensch nach Madcow oder Texas Methode und auch im Intermediate Stadium hatten die nicht so trainiert (Für die, die jetzt einwerfen wollen, dass ein Intermediate ja auch anders trainieren muss als ein Profi). Am Meisten gehört habe ich den Ansatz "Anfangs viel Volumen und wenig Intensität und später wenig Volumen und viel Intensität". Möchte da jetzt auch keine Pläne schlechtreden o.ä. nur halt auch aufzeigen, dass es andere Wege gibt. Und Infinit - du hast Recht und ich bin nicht stolz drauf. Aber Fehler sind dazu da gemacht zu werden um draus zu lernen. War ein chaotisches halbes Jahr seit dem Ende von SS, aber auch ein lehrreiches. Weiß jetzt - mal mit Ausnahme von TM - was für mich funktioniert hat und was nicht.

Man muss bedenken, dass Korte ein System für den Lifter mit Equipment ist und daher nicht 1 zu 1 übernommen werden kann. Daher habe ich die Prozente in der Volumenphase nach oben geschraubt (Gibt es auf eisenhart.biz einen schönen Artikel dazu). Die Volumenphase möchte ich nämlich so machen wie in 3x3, da man nirgends sonst so viel Möglichkeit und Raum hat die Grundübungen zu üben (Um mich eben auf meine Baustellen zu konzentrieren). Ebenfalls muss man bedenken, dass das Tapering von 3x3 ein Tapering für Equipmentlifter ist und nicht für RAW Lifter. Daher habe ich mich an Prilepins Chart und einem bewährtem System (Russian Strength Routine) orientiert und meine Erfahrungen vom Tapering vor dem letzten Wettkampf miteinfließen gelassen (Und in diesen 4 Wochen habe ich mich RICHTIG gesteigert). Zweifelsohne ist das hier nur ein Testdurchlauf, dafür wird der nächste dann umso besser und gerade im Hinblick auf die LM, die irgendwann im April/Mai sein wird ein großer Erfolg. Denke, dass es so genau das richtige sein wird vom Ablauf her, weil ich es genau so auch schon erlebt und bei vielen hier im Verein gesehen habe. Trotzdem danke für den Einwand

1) Aufbauphase Woche 1: Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht (Alle mit Pause) Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 64% vom Zielgewicht Woche 2: Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Alle mit Pause) Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 66% vom Zielgewicht Woche 3: Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 72% vom Zielgewicht Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 72% vom Zielgewicht (Alle mit Pause) Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht Woche 4: Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 74% vom Zielgewicht Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 74% vom Zielgewicht (Alle mit Pause) Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht - Zielgewicht ist das aktuelle Maximum + 10 -15 kg (Kniebeugen) / + 5 - 7,5 kg (Bankdrücken) / + 7,5 - 10 kg (Kreuzheben) - Training an drei Tagen die Woche (Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa oder Mi/Fr/So) - Keine Hilfsmittel (Gürtel o.ä.) in dieser Phase - Fokus auf Technik - Assistance: Bauch, Hintere Schulter (GANZ WICHTIG bei 3x Bankdrücken die Woche) und für Sumoheber ein bisschen was für den Rücken 2) Wettkampfphase Woche 1: Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 4 Sätze à 4 Wiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Fr) Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 4 Sätze à 4 Wiiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Mi) Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 4 Sätze à 4 Wiederholungen mit 80% vom Zielgewicht (Mo) Woche 2: Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Fr) Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 3 Sätze à 3 Wiiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Mi) Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Mo) Woche 3: Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 2 Sätze à 2 Wiederholungen mit 95% vom Zielgewicht (Fr) Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 2 Sätze à 2 Wiiederholungen mit 95% vom Zielgewicht (Mi) Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 2 Sätze à 2 Wiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Mo) Woche 4: Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Fr) Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Mi) Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Mo) Alternativ: Wettkampfwoche (statt Woche 4) Montags alle Übungen 3x3x70% vom Zielgewicht Mittwochs alle Übungen 3x3x60% vom Zielgewicht Samstag Wettkampf! - Komplettes Equipment (Gürtel, Bandagen etc.) anziehen während dieser Phase - Fokus liegt darauf den Umgang mit schwerem Gewicht zu routinieren - Pro Übung ein Maximalkrafttag (Montags Kreuzheben, Mittwochs Bankdrücken und Freitags Kniebeugen) und zwei Techniktage - An den Maximalkrafttagen können noch Assistenzübungen angehängt werden: Montags 3x8 Rudern / Mittwochs 3x8 Schulterdrücken / Freitags 3x8 Good Mornings - Bauchtraining an allen drei Tagen - In der letzten Woche am jeweiligen Maximaltag ruhig ausmaxen. Bisher habe ich mit solchen Plänen die Erfahrung gemacht, dass in der Regel mehr rauskommt, als das geplante Maximum Abschließend ein paar Worte: Zu dem Plan haben mich Stephan Kortes 3x3 und die Russian Strength Routine inspiriert. Noch ist der Plan nicht fertig und es bedarf etwas Feinjustierung. Allerdings bin ich davon überzeugt, dass er funktionieren wird. Es ist kein Plan für Jedermann, sondern ein Kraftdreikampfplan. Daher hat er auch als einziges Ziel das Stärker werden in den drei Wettkampfdisziplinen. Es geht nicht darum eine Allroundstärke aufzubauen, sondern eine spezifische. Es ist auch kein Bodybuildingplan, auch wenn man zweifelsohne damit einiges auf die Rippen packen kann. Natürlich gibt es Pläne die auch eine schnellere Steigerung zulassen. Allerdings habe ich für mich die Erfahrung gemacht, dass ständiges Training am Maximum auf Dauer Technik und Gesundheit schadet. Der Plan ermöglicht euch jedenfalls die Technik zu perfektionieren, auf Kosten eines vielleicht etwas langsameren Fortschritts. Das muss allerdings jeder für sich selbst entscheiden. Ich werde den Zirkel jetzt einmal durchziehen und dann seht ihr ja, ob er funktioniert. Und bei dem, was ich bisher so in der KDK Szene gesehen habe, sind es immer die technischen Perfektionisten, die am Ende oben auf dem Siegertreppchen stehen. Meistens brauchen diese zwar etwas länger für ihre Steigerungen, allerdings üben Sie den Sport dafür länger aus. Das soll jetzt aber kein Gehate und Geflame gegen andere Systeme sein. Diese haben nur nicht so gut für mich funktioniert, weswegen ich jetzt einen anderen Ansatz wähle. Falls jemand Fragen hat, einfach stellen. Würde mich freuen, wenn ich sonst noch jemanden für den Plan motivieren könnte. Cheers.

Mo, 13.01.2014: Kniebeugen 8x5x102.5kg (Satz 7) Bankrücken 8x5x65kg (Satz 2) Sumokreuzheben 8x5x105kg (Satz 2) + Chins, Hintere Schulter und Bauch 140 Minuten. Das neue System ist großartig. Hätte direkt vor zwei Wochen schon damit anfangen sollen. Kann mich momentan gut auf die Technik konzentrieren und die Belastung hole ich mir über Frequenz und Volumen. Spaß macht es obendrein auch noch. Und wenn ich bedenke, dass die Gesamtlast fast doppelt so hoch ist (~ 11 Tonnen) als sonst, wird das aufstehen morgen ein Spaß. Werde noch einen extra Post hier machen mit dem System, wie ich es mir überlegt habe. Ansonsten Wochenende mit gemischen Gefühlen in Freiburg verbracht. Aber dass es einfach werden würde, habe ich nicht erwartet. Mal schauen, wie sich das ganze entwickelt. Muss morgen ein paar Sachen mit meiner Therapeutin zusammen sortieren. Cheers!