morumbinas

mp wenn dann im hohen bereich. der plan ist eigentlich klar so definiert: 1 grundübung im NIEDRIGEN wdh bereich und eine 2. hypertrophie übung im HOHEN wdh. bereich, wobei sich die beiden übungen schneiden sollen, sprich squat - leg press, bankdrücken - military, .... Hab auch Incline Dumbbell + Dips und am anderen Tag Flat Bench und Military. Passt perfekt. Habt ihr eigendlich immer alle einen Spotter oder wie handhabt ihr das, z.B. mit Incline Dumbbell? kann man doch super fallen lassen...? ich glaub nicht, dass er das meint, sondern eher die hantel in position bringen. das stört mich persönlich auch extrem, deswegen mag ich kurzhanteln nur im höheren wdh. bereich, sprich die verletzungsgefahr ist mit nem niedrigeren gewicht wesentlich geringer. so ketten, an denen die hantel befestigt ist (so wie bei peter baers kurzhantel pitt ausführung) ist natürlich optimal, wird aber wahrscheinlich kein einziges studio haben? mag allgemein keine kurzhantel und finde flachbankdrücken mit diesen dinger noch mal ein stückchen schwerer als mit der langhantel. bankdrücken finde ich ohnehin die schwierigste übung, außer natürlich so was wie reißen. jeder macht sie im studio falsch

ähm guardian, will doch nochmal stören. was denkst du über meinen post bzw. neuen trainigsplan? sprich am oberkörpertag: 3x6 incline bench 3x6 chin ups 3x10-12 dips am holm 3x10-12 dumbbell rows 2x12-15 trizeps kabelzug 2x12-15 bizeps kabelzug

ok! wie auf schultern legen? du legst einfach die stange in ne normale kniebeugen position. ich machs in der lowbar form, finde die auch allgemein am bequemsten. wichtig ist, dass die stange sicher & bequem liegt. welche kniebeugenvariante machst du? highbar, lowbar, front, ...? ich kann aus meiner erfahrung sagen, dass deadlifts in mehreren sätzen die hölle sind! kann und wird auch so sein, dass dein unterer rücken am nächsten tag im arsch ist. bei den pendley rows musst du ja doch ne gute spannung aufbringen, deshalb empfehle ich da eher ne übung, bei der du den oberkörper ein wenig entlastest. ich mach z.b. chin ups im 3x6-8 bereich und dazu zusätzlich kabelzugrudern oder kurzhantelrudern (dauert aber lange) im 10-12 wdh. bereich. vorteil ist, dass du bei den klimmis direkt ein feedback bekommst, ob du stärker geworden bist. bei kabelzugrudern ist es immer so ne sach, ob man noch schwung mitnimmt oder nicht. auch wenn du darauf achtest, kann es gut sein, dass du unterbewust die übung abfälscht! warum shrugs und warum military im 3x6 bereich? fals ein fehler vorliegt bei der mp wdh. anzahl, kann ich dir sagen, dass ich mp im hohen wdh. bereich nicht optimal finde. ich kanns irgendwie schlecht beschreiben, aber probiers feinfach mal aus! falls 3x6 doch richtig sind, dann weichst du ziemlich von dem plan ab. bd und mp sind sich schon ähnlich und ich bezweifle, dass du bei der mp ncoh genügend spannung aufbauen kannst, damit sich das training im unteren wdh bereich rentiert. da geb ich mir lieber mit 10-12 den rest! trizeps mit stange oder seil ist erst mal egal. ist nur ne gottverdammte iso, mach einfach das was dir besser liegt bzw. spass macht. ich machs mit der stange. du hast die deadlifts für den rücken + kniebeugen (je nach variante mehr oder weniger). leg press sollte man auch nicht verachten, bei hohem gewicht musst du schon extrem deinen körper anspannen, damit du ne gute form auf den sitz bekommst. und warum mp nicht mehr packen, wenn du die pendlay rows machst? evtl. hast du stand probleme, aber ich kanns mir nicht vorstellen, wenn du sonst nichts frei für den unteren rücken großartig machst. ich finde kaum, dass dips in irgendeiner weise ne iso ist. die übung kann man sicherlich auch mal höherwertig ansiedeln als bankdrücken! ich hab zwar nur einen zyklus hinter mir, finde es aber schon berechtigt, warum nur ne iso gemacht wird. plan sieht vielleicht nicht so hart aus, aber wenn du ordentlich trainierst, dann schlaucht es schon extrem.

Ich melde mich mal wieder zu Wort Erster Zyklus ist vorbei und ich bin in der Submaximalen Phase. Was ich für mich persönlich festgestellt habe, dass mir das Training im unteren Wiederholungsbereich wesentlich mehr Spass macht, als z.B. 8 Wiederholungen. Deswegen hab ich u.a. auch im Zyklus bei den Grundübungen eigentlich nur im 3x6 Wdh. Bereich trainiert. Würde das gerne auch so weiterführen, aber meine Frage ist, ob es vielleicht auch Sinn macht (wenn man längerfristig denkt), die Grundübungen vielleicht auch nur im 3x5, 3x4 oder sogar 3x3 Schema ausführt? Bin auf die Idee durch diesen Team Andro (Stofferseite - i know ) Artikel gekommen: Layne Nortons Kraft- und Hypertrophie-Plan - http://www.team-andro.com/layne-nortons-kr...ophie-plan.html Lyle hat ja selbst schon mal was darüber geschrieben (Quelle: Bodyrecomposition Forum): Denke das ich da einfach mal ein wenig rumtesten sollte. Was mir persönlich zusagt: Grundübungen mit 3x5 - Assistance Übungen mit 2-3x8-10 (eher 10). Neue Gewichtheberschuhe sind bestellt (davor Chucks), deswegen sollte auch dem Vorhaben nichts mehr im Wege stehen... Zu der Beinpresse Geschichte: Im Bodyrecomposition Forum, wurde mir auch nicht zu Lowbar Squat + Romanian DL + Front Squat geraten - deswegen muss ich wohl bei der Beinpresse bleiben (leider). Zusätzlich wude noch darauf hingewiesen, dass ich wirklich nen guten Grund haben muss bzw. sollte, Dips anstatt Bankdrücken auszuführen. Werde jetzt das Schrägbankdrücken als Hauptübungen nehmen, allerdings fehlt mir noch ne passende Assistance Übungen. Military Presse dürfte sich wohl oder übel mit der Incline Benchpress überschneiden, oder? Dips würden mir einfallen, sprich ich tausche jeweils bei den beiden Übungen (jeweils mit anderer Priorität). So ok? Beim Oberkörpertag bleiben die Klimmzüge im unteren Wdh. Bereich und zusätzlich werde ich Kroc Rows bzw. Dumbbell Rows ausführen. Kabelzug Bizeps & Trizeps bleiben wie schon zuvor im Plan.

ich hätte gedacht, dass es 1,0BP und 0,8MP sind? Keine Ahnung, habs nur hier irgendwann im Forum so aufgeschnappt.

übrigens beneidenswerte kraftwerte @ crowe!

so wie ich das verstehe, sollte ich mich jeden tag zu 100% auspowern, weil ich sonst energie, was immer das auch heißen mag, verliere? die idee finde ich an sich gut (dafür respekt und lob von meiner seite!) aber ich finde das es an der umsetzung ein wenig hängt. gibt u.a. zu viele punkte die mich ein wenig stören z.b. den pennen punkt. finde es allgemein gehaltener wesentlich sinnvoller z.b. das zu tun, was einem freude bereitet, negative leute meiden, ... vor allem durch gesammelte energie, kann ich doch in einem moment mehr rausholen, als wenn ich jeden tag vollgas gebe.

Was sind so deine Erfahrungen im Punkt Technik & bewältigtes Gewicht bei GH Schuhen vs. Chucks bzw. barfuß? Gewichtheberambitionen hab ich nicht, eher Spass an freien Übungen (gepaart mit Gesundheit, Funktionalität & Optik). An sich bin ich schon zufrieden mit den Chucks, aber wenn du sagst, mit GH Schuhen kann ich 10kg mehr beugen und man hat nen absolut sicheren Stand, dann hol ich mir die Dinger

Ich hab nochmal ne Frage, vor allem an die Gewichtheber unter Euch Aktuell beuge (Low Bar) und hebe (normale DLs & Romanian DLs) ich mit Chuck Taylor Schuhen. Powercleans oder ähnliche Übungen führe ich nicht aus. Mittlerweile hab ich aber Frontsquats in meinen Trainigsplan aufgenommen und muss feststellen, dass ich mit der flachen Sohle ganz schwer in ne tiefe Position kommen kann, ohne das sich mein Oberkörper zu sehr nach vorne bewegt. Lege ich einen Keil unter die Ferse, dann kann ich ganz bequem Frontsquatten. Die Frage ist jetzt, ob sich Gewichtheberschuhe rentieren bzw. es allgemein empfohlen wird in Schuhen mit Absatz zu Frontsquatten? Finanziell sollte es kein Problem sein, aber ich will trotzdem ungerne einfach mal so 100 Euro ausgeben, wenn es sich nicht wirklich rentiert. Laut Forensuche empfiehlt Rippetoe auch Schuhe mit nem kleinen Absatz für Lowbar Squats, empfiehlt aber wiederum auch Chucks. Ehrlich gesagt finde ich auch im Netz nicht wirklich gute Infos über das Thema. Auch Rips Schüler haben in seinen DVDs bzw. Videos alle Gewichtheberschuhe....

schwachsinn, genau das ist ein zeichen von einem lse!

Was ist eigentlich von BETA ALANIN zu halten? Hab mir gerade bei Team-Andro ein Video vom Lifter Andy Dörner reingezogen und er hat gemeint, dass Beta Alanin anscheinend ganz schön fetzt vor dem Training.... Dieser Team-Andro Artikel klingt auch ganz vielversprechend: http://www.team-andro.com/beta-alanin.html Supplementiere breits langzeitlich Kreatin, aber das ganze hört sich wirklich nicht so schlecht an! //edit: 2. Frage: Was ist von Gelenkschutzkapseln als Vorsorgemaßnahme zu halten?

Erst mal Danke für alle Antworten! Der Gedanke war ja, die Beinpresse aus dem Plan zu kicken, weil ich mit meiner Übungsausführung nicht zufrieden bin + direkt bei der Übungsausführung oft Knieschmerzen bekomme. Deswegen lag es meiner Meinung nach nahe, diese Übung mit den Frontsquats auszutauschen. An sich finde ich ja die Beinpresse fürs ZNS auch nicht gerade ohne, zumindest muss ich auch extrem den Oberkörper anspannen, damit es mich nicht aus dem Stuhl haut Das Template ist mir bekannt, aber damit ist ja nicht das Problem mit der Beinpresse vom Tisch. Am Anfang des Zyklus hab ich noch nach diesem Plan trainiert: ----- Squat / Deadlifts - jeweils abwechselnd Beinpresse Beinbeuger Wadenheben Crunches ----- Mir war es aber persönlich zu wenig, nur einmal pro Woche zu squatten (wahrscheinlich verständlich, wenn man von Starting Strength kommt ). Und da ich Squats sehr gerne mag, war es für mich klar, mit dem ursprünglichen Plan von Lyle zu trainieren, sprich mit Squat, Romanian Deadlifts bzw. Stiff Legged DLs, Beinpresse, Beinbeuger & Crunches. Das Training ist natürlich mit diesem Plan noch mal ein gutes Stück härter, was ich aber an sich gerne mag (dafür hab ich dann in letzter Zeit das Wadenheben oft ausfallen lassen, da ich a) an sich mit den Waden zufrieden bin und b) das Training kurz und knapp halten wollte und c) die Konzentration oft weg ist nach 3 heavy Beinübungen). Zum zweiten Punkt: T-Bar haben wir nicht im Studio und Bent-Over-Row will ich ungerne machen, weil ja auch der untere Rücken mit den Lowbar Squats + Romanian DLs sehr gut belastet wird. Kabelzugrudern finde ich ok, aber ich wollte einfach mal etwas neues ausprobieren, weil ich endlich (aus Ego Gründen) die 50kg Hantel in die Hand nehmen will Aber bei den Romanian DLs wird doch auch der Oberkörper im selben Maße beansprucht, wenn nicht sogar mehr, weil ja durchaus der Oberkörper am untersten Punkt viel paralleler zum Boden ist oder überwiegt da das höhere Gewicht, dass man bei den normalen DLs bewältigen kann? 1. Also Allgemein nochmal: Wie kann ich sinnvoll die Beinpresse ersetzen? Ich will 4x pro Woche trainieren, wenn ich jeweils Squats & DLs abwechselnd ausführe + die Frontsquats im 10-12 Wdh. Bereich, dann ist ja an sich das Problem noch vorhanden. 2. Lyle schreibt ja, die Übungen erst in nem neuen Zyklus zu wechseln. Aber ist sicherlich nicht tragisch, Bizeps & Trizeps auch mal mit ner SZ Stange statt dem Kabelzug zu trainieren, oder (also ein wenig Abwechslung ins Training zu bringen)? Die Übungen dürfte onehin nur noch der Tropfen auf dem heißen Stein sein? Vielen Dank im Voraus!

sorry, wenn ich ein wenig ungeduldig bin... aber wie findet ihr den neuen plan. zwickt sich irgendetwas?

Ob ich jetzt nach den 8 Wochen nen break setze, überlege ich noch, aber was ich definitiv für den nächsten Zyklus ändern will, ist die Beinpresse so gut es geht aus dem Plan zu streichen! Warum? Weil ich so ziemlich nach jeder Einheit Knieschmerzen bekomme, mein Rücken sich einrundet und ich meinen Arsch bei hohem Gewicht nicht auf dem "Stuhl" halten kann. An sich konnte ich mich in den 6 Wochen (maximale Phase) um 60kg steigern (von 160kg auf 220kg - aber natürlich waren die 160kg nicht ganz so intensiv), aber ehrlich gesagt geht mir meine Gesundheit vor. Was mir als Alternative einfällt, sind Frontkniebeugen (aber ich schreibe später nochmal etwas darüber, wie ich mir meinen künftigen Plan vorstelle). Da ich während des Programms einzelne Übungen aus dem Plan gestrichen bzw. neu hinzugefügt habe, kann man die Kraftleistungen u.a. bei den Romanian Deadlifts nich als Maximum in Betracht ziehen, aber sieht selbst wie ich mich steigern konnte: Unterkörper Lowbar Squat: 3x6 104kg => 1x6 130kg, 1x7 114kg, 1x8 104kg Romanian Deadlift: aktuell 3x6 112kg (noch gut Luft nach oben; hab ich erst zum Ende des Zyklus in den Plan genommen + hatte ich Technikprobleme) Beinpresse 45°: 3x10 160kg => 2x10 220kg Beincurl liegend: 2x10 35kg => 2x10 42,5kg Wadenheben stehend Multipresse: aktuell 90kg 3x6 (nach Lyle; am Anfang falsch ausgeführt) Crunches am Seilzug: 3x6 40kg => 3x6 55kg Oberkörper Dips am Holm (Arme am Körper): aktuell 3x6 Körpergewich 83kg + 18-19kg (ca. 100kg) Chin ups (Untergriff): 1x8, 1x7, 1x6 Körpergewicht (damals etwa 79kg) => 1x6 Körgewicht 83kg + 9-10kg, 1x5, 1x4 (anderes Schema wie vorgeschlagen, aber ich kann mich seit Wochen nicht mehr steigern) Schrägbankdrücken: 3x12 44kg => 2x10 56kg Kabelzugrudern: 3x10 55kg => 3x10 65kg Trizeps am Kabelzug mit Seil: 2x12 20kg => 2x12 25kg Bizeps am Kabelzug mit Stange: 2x12 17,5kg => 2x12 22,5kg Natürlich kann man die Anfangswerte nicht ganz übernehmen, da ich ja erst mal ausprobieren musste, wo meine Kraftleistungen liegen, aber summa sumarum kann ich beim Unterkörper zufrieden sein (am Anfang war ich ziemlich zögerlich mit den Steigerungen, aber dann zum Ende hin hab ich jede Woche min. 4kg mehr aufgelegt bei den Squats). Was aber absolut in letzter Zeit stagniert sind die Oberkörper Kraftleistungen. Ich esse wirklich genug, hab jetzt in den 6 Wochen etwa 4kg zugelegt, aber irgendwie häng ich extrem bei den Dips und den Chin Ups. Dafür läuft aber das Schrägbankdrücken + Kabelzugrudern ganz akzeptabel. Habt ihr bzw. Guardian irgendein Geheimrezept? Denke auch, dass die Kraftleistungen + Optik beim Unterkörper bzw. Beine wesentlich besser sind im Gegensatz zum Oberkörper. Bankdrücken hab ich zwischenzeitlich sogar aus dem Plan geworfen und durch Dips ersetzt, weil ich mich absolut nicht steigern konnte und nicht immer nen (fähigen) Spotter hatte. Mittelfristig, will ich definitiv mal die magischen 100kg auf der Bank packen, aber so wie es zur Zeit aussieht, bin ich da absolut noch weit entfernt (sind eigentlich die Rücken Kraftwerte (Klimmzüge bzw. Kabelzugrudern und RDL) harmonisch zu den Brust bzw. vorderen Oberkörper Werten?). Absolut deprimierend, wenn ich die 65-70kg Lauche im Studio sehe die mich auf der Bank absolut zerstören Im nächsten Zyklus nehme ich mir die 1x6 145-150kg Kniebeuge vor, auch wenn es sicherlich kein zuckerschlecken wird. Aber ich bin definitiv motiviert Folgenden Plan stelle ich mir dann vor: Unterkörper: Low Bar Kniebeugen: 3x6-8 Romanian Deadlift: 3x6-8 Frontkniebeugen: 2x10-12 - anstatt Beinpresse Beinbeuger liegend: 2x10-12 Wadenheben stehend: 3x6-8 Crunches am Seilzug: 3x6-8 Oberkörper: Dips am Holm: 3x6-8 Chin Ups: 3x6-8 Schrägbankdrücken: 3x10-12 Kurzhantelrudern: 3x10-12 - anstatt Kabelzugrudern Trizeps Seilzug: 2x12-15 Bizeps Seilzug oder evtl. mal SZ Stange: 2x12-15 Die Frage ist, ob nicht der untere Rücken am Unterkörpertag nicht zu extrem beansprucht wird? Bei den Frontsquats ist der Oberkörper ja absolut gerade, aber es kann ja durchaus sein, dass ich nicht mehr die nötige Konzentration nach den 2 heavy Übungen aufbringe um ne gute Form zu bringen, oder? Vielen Dank fürs Lesen! Und natürlich schon mal Danke im Voraus!

bin jetzt insgesamt in der 8. woche, d.h. ich hab erst 2 wochen mit der sub phase und dann 6 wochen maximal trainiert. zeit hab ich atm genug, d.h. praktikant mit 8-9h stunden am tag ohne irgendwelchen lernstresse bzw. ambitionen. deswegen wollte ich auch evtl die max. phase ausdehen, weils halt zur zeit auch gut in mein leben passt.

bin jetzt insgesamt in der 8. woche, d.h. ich hab erst 2 wochen mit der sub phase und dann 6 wochen maximal trainiert. zeit hab ich atm genug, d.h. praktikant mit 8-9h stunden am tag ohne irgendwelchen lernstresse bzw. ambitionen. deswegen wollte ich auch evtl die max. phase ausdehen, weils halt zur zeit auch gut in mein leben passt.

guardian, i need your help 1. also bald sind die 6 wochen vorbei der periode, die kraftleistungen fangen langsam an zu stagnieren, aber gefühlt ist schon noch was drinnen, vor allem bei den kniebeugen. was hälst du davon, noch mal ne woche hinzuhängen und dann mit der submaximalen phase zu starten? ich fühle mich jetzt noch nicht so ausgeburnt, dass ich die pause umbedingt brauche... 2. und wie findest du die idee, wadenheben stehend an der multipresse und evtl. noch die abs übung (crunches am seilzug) vom unterkörper tag auszugliedern und einfach 5x in der woche zu trainieren (2x ok, 2x uk, 1x wadenheben + evtl. bauch)? ehrlich gesagt, wird das training mir am uk tag zu lange mit folgendem plan: 3x6 squat 3x6 romanian dl 2x10 beinpresse 2x10 beinbeuger 3x6 WADENHEBEN stehend 3x6 CRUNCHES am seilzug ich lasse mir gerne bei den beiden main übungen am anfang länger zeit. mit den beiden letzteren übungen, zieht sich dann das training immer ungemein hinaus und die motiviation lässt ein wenig nach. und findest du evtl den psychischen stress zu groß? fahre meist noch so 4-5x pro woche im absolut niedrigen pulsbereich fahrrad.

@shao: Ist es den überhaupt ratsam, Milch über nen längeren Zeitraum, wenn nicht sogar mein Leben lang in großen Mengen zu konsumieren (muss nicht gleich GOMAD sein, aber nehmen wir mal 1,5 - 2 L pro Tag)? Der Muskelaufbau-Effekt ist ja geklärt, aber mir gehts explizit um z.B. schnellere Alterung und solche Dinge. Bin nach ner kurzen Google Recherche auf Anti Aging Studien und Co. gestoßen, die IGF-1 hoch loben, aber Nachteile wurden nicht aufgelistet... Ich für meinen Teil ernähre mich so ziemlich nach dem Primal Blueprint Konzept, allerdings drinke ich noch zusätzlich 1-2L Milch pro Tag, um a) auf ne Kalorienmenge von xy zu kommen (würde ich nur nach dem Hungergefühl essen, könnte ich meine Bodybuilderkarriere bald einpacken und b) weils super bequem ist z.B. nach dem Sport nen halben Liter Milch zu trinken. Gefühlte Nebenwirkungen der Milch konnte ich erst mal nicht ausmachen, hab aber in Zukunft vor, mal für 1-2 Wochen die Milch aus meinem Ernährungsplan zu streichen.

Lyle sagt ja nur "Row" das kann alles mögliche heißen. Und ich sag ja immer: macht eine Variante wo der untere Rücken nicht so hart dran kommt, z.B. Kabel-rudern. Und die Good Mornings hast auch nur du erfunden und nicht Lyle guardin hat da schon recht! mach zur zeit am uk tag 3x6 squat, 3x6 romanian dl & 2x10 leg press. der ok tag am darauffolgenden tag ist dann immer ein wenig grenzwertig, aber durchaus noch machbar. merke dann schon bei der main übung klimmzüge & bei der hypertrophie übung rudern am kabelzug, dass ich nen tag davor heavy gedeadliftet habe. deswegen mach ich dann 1x pro woche die oberkörpereinheit nicht direkt am nachfolgenden squat tag um auch ein wenig priorität auf dne oberkörper zu legen. als ich aber noch squats & deadlifts (3x6) jeweils abwechselnd gemacht habe & kabelzugrudern als mainübung im plan hatte (habs mittlerweile mit den klimmis vertauscht), konnte ich mich nach nem squat tag am kabelzug kaum richtig halten, weil der untere rücken noch so gebrannt hat... aber wie gesagt, so wie es jetzt ist, finde ich es ok. @guardian: normalerweise sollte es so sein wegen dem kreatin, aber ich konnte bei mir das gegenteil feststellen. es kann aber auch sein, dass ich das ganze subjektiv falsch empfinde. hab ne länger diätphase hinter mir (und ich hab 3g kreatin supplementiert) mit ohne bzw. absolut wenig kohlenhydraten. hab dann 2 wochen main gegessen und dann langsam mitm aufbau angefangen. ab diesem zeitpunkt hab ich dann auch wieder 5g kreatin nachm training supplementiert und an trainingstag etwa 3-4g aber über dem tag aufgeteilt. seit diesem zeitpunkt, muss ich wieder super oft aufs klo und mir drückt es regelrecht an manchen tagen das wasser raus, als ob ich duiretika nehme...

Ich brech wenn meine erste Box an 500g Kreatinmonohydrat alle ist das ganze auch mal ab, 1 Monat lang ohne und schau wie sich das entwickelt. Die Water Retention nervt schon ein bisschen, muss sehr oft Nachts pissen wenn ich viel trinke! war letztens am abend bis um 11 trainieren. danach 5g kreatin + 500ml milch getrunken. während des trainings, knapp 1,5l, aber war auch wirklich extrem heiß im studio und ich hab geschwitzt wie ein schwein. nach dem training hab ich mich gewogen und hatte 83,7kg, normalerweise 81kg. daraufhin war ich ca. 7x in der nacht aufm klo, hat gar nicht mehr aufgehört, war wirklich extrem. normalerweise geh ich nie! in der arbeit wurde ich auch schon darauf angesprochen, warum ich so oft aufs klo muss. ich trink zwar auch viel, aber steht nicht im verhältnis zum wasserkonsum.

beschissen, konnte mich wieder nicht in den beiden ersten hauptübungen steigern, nein ich bin sogar ziemlich von der kraft eingebrochen... dafür waren dann die anderen übungen ganz ok, aber wahrscheinlich nur, weil ich davor abgekackt bin... wkm dips: vorgenommen: 3x6 körpergewicht 83,7kg + 17kg, geschafft: 1x5, dann auf +12kg: 1x6, 1x5 pull ups: vorgenommen: 3x6 körpergewicht +10kg, geschafft: 1x5, 1x4, 1x3 schrägbankdrücken: vorgenommen: 3x10 52kg, geschafft: 1x11, 2x10 - ging wahrscheinlich nur so gut, weil ich bei den dips & pull ups so versagt habe... cable rows: vorgenommen: 3x10 62kg, alles geschafft trizeps stange am cable: vorgenommen 2x12 35kg, alles geschafft bizeps mit stange am cable: vorgenommen 2x12 50kg (aber mit flaschenzug), geschafft: 1x15, 1x8 (erster satz ging so gut, beim 2. dann eingebrochen)

die frage ist, ob du wirklich motiviert bist, dein angestrebtes ziel mit vollem einsatz zu erreichen. so wie ich das rauslese ist es eher so, ach laufen wir mal 2 wochen jeden tag für ne halbe stunde, dann dürfte es schon ausreichen. ansonsten einlesen. wann ist der test? wenn du noch ein wenig zeit hast kann ich nur starting strength + low level cardio + 4-2x sprinttraining (mtl.) empfehlen. und dann würd ich langsam mich auf die übungen spezialisieren. kein ding der unmöglichkeit.

- softdrinks streichen, dafür only wasser trinken (z.b. noch mit soda stream oder ähnliches anreichern) - alles süßigkeiten, mars, und co streichen - diverse tiefkühlprodukte (pizza, ...) streichen - so billig ist das auf jeden fall nicht... - fleisch im angebot kaufen, dann einfrieren (dann nen tag davor im kühlschrank auftauen lassen) - saisonale produkte kaufen - nüsse beim discounter (1. bio dinger sind extrem schwer zu kaufen + unterschied gering) - als obst bieten sich z.b. äpfel an - wenn du auch beim fleisch sparen willst, dann kauf hackfleisch - um noch mehr kalorien zu sich zu nehmen, bietet sich z.b. auch hochwertiges öl, z.b. walnussöl an. ist gesund + absoluter top preis für die kalorien und dann gehts noch weiter: - beim feiern mäcci, currywurst oder döner streichen - einkauf beim bäcker streichen und wenn du allgemein auf dem gesundheitstrip aufgesprungen bist, dann wirst du feststellen, dass du nicht mal mehr bock hast, irgendwo zum essen zu gehen, weils eh nur kacke gibt. wenn ich persönlich zum essen gehe, dann bin ich auch bereit für z.b. ein ordentliches steak geld hinzulegen. ansonsten spar ich mir das 8 euro menü und koch mir lieber was für 5 euro, wo ich weis, dass es a) schmeckt und b) das drinnen ist, was ich auch will. daraus resultiert ein viel viel besseres lebensgefühl. für mich ist ein gesunder körper unbezahlbar, deswegen bin ich auch bereit, dementsprechend hochwertige lebensmittel zu kaufen. um noch weiter zu gehen, kannst du mit weniger arztkosten bzw. kosten für medikamente rechnen. als ich mich noch von pizza und co ernährt habe, war ich min 3-4x im jahr für ne woche krank. das sind jedes mal 10 euro praxisgebühr + medikamente. dazu sollte man auch nicht die gesundheitlichen folgeschäden eines schlechten ernährungsstils einbereichnen. was ist wenn du mal 60 bist? dann kommt noch die gesteigerte produktivität durch ne bessere ernährung hinzu. mit konstanten energielevels lässt es sich auch viel viel produktiver arbeiten. nachmittagsmüdigkeit in der arbeit ist bei mir ein fremdwort, nachdem ich meine ernährung umgestellt habe. alle anderen pfeifen sich nen teiller nudeln mit tomatensoße rein, ich genehmige mir dafür 300g fleisch mit gemüse, zahl 3 euro mehr fürs menü, bin dafür am nachmittag nicht müde und schaffe mehr arbeit + weniger fehler. und dann gehste noch 1-2x im monat weniger weg und du hast das geld drinnen. weiber bekommste auch so. ist halt die frage, ob du mehr chicks mit nem ordentlichen körper oder als verschriener alki bekommst...

Das ist nicht der Forenuser sondern einer der 3-4 Jahre trainiert hat und 1 Jahr lang mit der leangains methode gearbeitet hat. http://www.leangains.com/2011/05/definitio...s-part-two.html Kraftwerte Bench: 320 lb (145.5 kg) Squat: 379 lb (172.3 kg) Deadlift: 429 lb (195.0 kg) Dip: 440 lb Chins: 25 x Bodyweight Dips sind brutal 100kg am Gürtel hängen. gut ist mir noch gar nicht so aufgefallen, dass die oberkörper werte doch echt brutal sind... weis man eigentlich, was der noch so genommen hat? imo müsste er sich ja pro woche um 2kg gesteigert haben ohne irgendwelche deloads. halt ich schon für höchst fragwürdig bei den oberkörper übungen. vor allem sollte man ja auch nicht außer acht lassen, dass schließlich auch ein wenig der oberkörper von den uk übungen profitiert. aber wenn ich mit 3x ok, und 1x uk tag auch innerhalb kürzester zeit so aussehen könnte, dann stell ich sofort den plan um

Man kann mit Leg-Press durchaus viel zerhauen und es ist noch schlimmer wenn Leute Leg-Press machen, weil sie zu wenig gedehnt sind, aber nicht bedenken, dass man da genauso gedehnt sein muss, um nicht einzurunden etc. m.E. als Anfänger ungeeignet, weil es einem eine nicht-existente Sicherheit gibt. Also fortgeschrittener sollte man dann wissen wie sich Spannung im unteren Rücken etc. anfühlen muss. Aber für genaueres, welche Leg-Press verwendest du? 45°? ja, so etwas hier: Meinen Trainingsverlauf, Kraftwerte etc. findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=938217 Inzwischen sind die Kraftwerte wieder nen Tick besser, update kommt irgendwann. Lyles Bulking Routine bin ich jetzt ende 2.Zyklus. Hab halt in meiner Karriere auch viel getestet, aber hat immer Spass gemacht, auch wenn manches sinnlos war (GVT z.B. :D), aber man lernt ich erinnere mich an meinen studio geräteplan deine werte finde ich nicht so schlecht! da bin ich noch ein wenig weg aber dieser leangains spencer hat auch nicht so krasse kraftwerte, für seinen body. ok solarium + 8% fett macht natürlich viel aus, aber so würds mir schon gefallen, obwohl meine bauchmuskeln nicht so schön symetrisch angeordnet sind (was so durch meine fettschicht durchschimmert).