st3f4n

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Alle erstellten Inhalte von st3f4n

  1. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x107,5kg Frontdrücken: 1x4x55kg vorgebeugtes Rudern: 1x5x72,5kg Facepulls 3x5x25kg Dips: 8/7/5/5 trotz +17,5kg (!) Fazit: Super Training; Ich hoffe stark darauf, dass der Gürtel bald kommt, bin gespannt was mit ihm möglich ist. Beim Rudern werde ich das nächste Mal steigern. Die Dips waren richtig heftig - habe aber durchgebissen und die 25 Stück in 4 Sätzen durchgezogen. Ernährungstechnisch: Gestern: 750kcal, 166g Eiweiß Heute: 765kcal, 165g Eiweiß Das nächste Training gibt es dann erst am 2. April. Werde in der Zwischenzeit aber nicht gänzlich untätig sein und ein paar BWEs machen (Klimmzüge, Dips, Liegestütz). Wegen der Ernährung die nächsten Tage werde ich versuchen, das Defizit so groß wie möglich zu halten (außer Samstag und Montag - Refeed + Cheatmeal) wird aber geringer ausfallen als die letzte Zeit, da ich in meinem Heimatort bin und meine Mutter kochen wird.
  2. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x135kg Bankdrücken: 1x5x72,5kg Kreuzheben: 1x4x147,5kg Facepulls: 3x5x25kg Klimmzüge: 6/5/4/3/3/2/2 Die zusätzlichen Klimmzüge hauen voll rein, vielen Dank nochmal Borgut für den guten Tipp. Beim Kreuzheben waren die ersten 3 Wiederholungen in einem Fluss durchgehend, bei der vierten Wiederholung musste ich kurz verschnaufen. Ich freu mich aber, dass die Griffkraft nicht mehr der limitierende Faktor ist.
  3. st3f4n
    Vielen Dank euch beiden fürs Feedback! ..und ich hab so eine schöne Excel Datei für 5/3/1 erstellt. Auweh. Vielleicht brauche ich es ja später mal. Wenn ich das richtig verstanden habe (im Buch steht ja nicht explizit drin, dass es erst spät in der Lifting Karriere dran kommen soll, da wird ja durchaus auch von "Beginnern" gesprochen), dann ist quasi 5/3/1-BBB dann optimal, wenn ich keinen wirklichen Fortschritt mehr erzielen kann und eh schon fast Hulk Mode bin? Ob es dann Starrs 5x5 oder die Texas Method werden wird sich zeigen. Viel nehmen sich die beiden Pläne meiner Meinung nach ohnehin nicht. Und schlussendlich hab ich nichts gegen flotten Fortschritt bei den Gewichten; wäre gelogen wenn ich sagen würde, es macht mir nichts aus 1 Monat nicht richtig zu steigern. EDIT: Hab das Bild wieder raus genommen. Muss doch nicht jeden Tag dran erinnert werden :O War aber gut, dass nieder zuschreiben.
  4. st3f4n
    Ich bin ja auch kein 2er Arnie was die Brust angeht, aber in letzter Zeit haben mir die Dips gut weitergeholfen. Mein Tipp: 25+ Stück clustern, wenn 1x8 Reps pro Satz erreicht sind Zusatzgewicht nehmen und weiterkämpfen.
  5. st3f4n
    Danke für die Blumen, bin auch ganz zufrieden damit. Natürlich gibt es ein paar Dinge die ich anders hätte machen sollen wie z.B. früher mit den Assistance Übungen anfangen und dann nicht so lang im Pussy Modus mit Hilfsgewichten rum zu pfuschen oder weniger zu futtern um nicht ganz so zu verfetten,... aber was solls. Aus all diesen Dingen hab ich mir mittlerweile auch einen gewissen Erfahrungsschatz aneignen können, den mir niemand mehr nehmen kann. Im Sommer gehts dann vermutlich mit 5/3/1 und Boring But Big weiter (Lese im Moment grade das Buch dazu und finde es ziemlich fordernd). Im Herbst wird dann mal der örtliche KDK Verein besucht und mal ausgecheckt. Reizen würde es mich schon mal bei einem Wettkampf teilzunehmen. Und wenn ich mir dann wieder so etwas ansehe steigt die Lust zum olympischen Gewichtheben auch. Egal wie es im Herbst weitergehen wird, eins steht fest. Dem Eisen bleibe ich treu.
  6. st3f4n
    Vorgestern: 780 kcal, 175g Eiweiß Gestern: Refeed; 2500kcal, 177g Eiweiß, 365g Kohlehydrate, 30g Fett Heute: Cheatmeal: 1100kcal, 160g Eiweiß, 30g Kohlehydrate, 35g Fett
  7. st3f4n
    Klingt doch schon mal ganz gut. Wie weit möchtest du runtergehen mit dem KFA? Ich bin momentan bei 16,2% KFA (Navy Methode und Schublehre sind sich einig) und hab bald die -10kg Marke geschafft. Bin jetzt grade in der 5en Woche PSMF und läuft. Ich hab mal vor die 6e Woche noch voll zu machen und dann eine kurze Pause mit Maintenance zu fahren. Ob ich dann nochmal mit einer PSMF starte oder was anderes versuche wird sich zeigen, obwohl ich die PSMF bisher als ziemlich entspannt empfinde. UD 2.0 finde ich auch interessant. Mal sehen wo ich stehe, wenn ich das Zielgewicht von ~72kg erreicht habe und wie ich dort hinkomme. Habe aber jetzt schon das Gefühl, dass ich dann Lauchmode 2.0 (wenn auch "shredded" haha) sein werde. Contest? Macht ihr einen in eurem Studio?
  8. st3f4n
    Da du ja ohnehin wieder vermehrt im Forum unterwegs bist, wie geht es beim Training voran? Wächst die Brust endlich? Beste Grüße von einem "hungernden" T-Rex Crew Mitglied
  9. st3f4n
    Grüne Bohnen haben 3,2g KH / 100g und als weiteren Tipp für die PSMF und Nährwerte sei dir fddb.info ans Herz gelegt. EDIT: von fddb gibts auch ein App für Smartphones.
  10. st3f4n
    Paprika würde ich weglassen hat je nach Farbe zwischen ~3g (Grün) und 6,5g (Rot) Kohlenhydrate pro 100g, Tomate hat ebenfalls um die 2,6g KH / 100g. Da du ohnehin "nur" 3 Wochen PSMF machen willst würde ich eher auf Brokkoli (2,4g KH/100g), Karfiol (2,3g KH/100g) oder Salatgurke (2,1g KH/100g) ausweichen.
  11. st3f4n
    1) Gesamtgewicht inkl. Langhantel (idR 20kg) 2) Ist das sein Ernst? Ich weiß, dass ihr beim Bulken Gewicht zulegen werdet aber an Diabetes erkranken wegen dem? Wenn er das Risiko kleiner (als es ohnehin schon ist..) machen möchte, soll er Vitamin D zusätzlich supplementieren [1] [1]: http://www.ncbi.nlm....8?dopt=Abstract
  12. st3f4n
    Bin nach Strength Standards gegangen und hab Richtung dazu geschrieben.
  13. st3f4n
    FYP. Nein wirklich, richtig krass. Bei ca. 91kg Gewicht ja schon fast Richtung Elite Werte! Top
  14. st3f4n
    Ohne nähere Angaben und grob gesagt: Erhaltungskalorien und mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht um nicht unnötig Muskeln zu verlieren. Nebenbei: Das soll jetzt KEINE Aufforderung sein zu Experimenten nach der OP, nur ein Hinweis, dass der gezieltes und technisch richtig ausgeführtes Krafttraining auch in der Reha Phase nach einer OP sehr hilfreich sein kann.
  15. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x135kg Frontdrücken: 1x3x55kg anschließend ein Backoffset 1x5x45kg vorgebeugtes Rudern: 1x5x72,5kg Facepulls: 3x5x27,5kg Dips: 8/6/3/5/3 alle + 15kg EDIT: Gewicht heute morgen: 81,5kg. nächste Woche sollte die 7 vorne stehen. Das nächste Training gibts erst am nächsten Dienstag, da ich montags ein Meeting habe und erst am späten Abend wieder in meiner Wohnung ankomme. Außerdem trainiere ich nur 2 Tage nächste Woche Dienstag und Mittwoch, da ich über Ostern mal nach Hause fahren werde. Planmäßig weitergehen wird es dann ab Dienstag nach Ostern. Fazit: Kniebeugen waren hart, beinhart. Frontdrücken ging erstaunlich gut für das erste Mal mit 55kg. Mein Highlight sind mittlerweile die Dips - richtig coole Übung, da kann ich die letzten Reserven rauspressen beim Training Schönes Wetter, super Training und am Balkon eine Tasse Kaffee trinken. Wünsche euch, dass euer Tag genauso gut beginnt wie meiner.
  16. st3f4n
    Habs ehrlich gesagt nur von Facebook übernommen - dir aber besten Dank, ist wirklich gut.
  17. st3f4n
    Normal gar nicht mein Musikgeschmack aber da muss ich ehrlich sagen - richtig coole Musik die der Herr Macklemore da macht.
  18. st3f4n
    Vlt ist das was für dich.
  19. st3f4n
    Gestern: 860kcal, 175g Eiweiß Heute: 800kcal, 170g Eiweiß Musste heute wieder mal zum Arzt zwecks Check meines Diabetes, Blutabnahme,... und bin richtig stolz auf mich: Blutdruck: 115/73 Puls 56 HbA1c: 6,0% und das bei einer Hypoglykämie Anzahl von <5% (also nix mit BZ absichtlich in tiefe Gegenden drücken.) Wegen den Klimmzügen: Hab gestern zu Hause sicher noch um die 50 Stück gemacht im Laufe des Tages. Ich glaube warum ich so wenige Wiederholungen geschafft habe im Studio war, dass ich schon ziemlich erschöpft war vom Programm (KB, BD, KH, FP) und dann erst die Klimmzüge gemacht habe; denn daheim habe ich auf Anhieb 7 schöne Stück geschafft (enger Untergriff, wie auch im Studio). Werde aber weitermachen. EDIT: Richtig stark fand ich auch die Aussage vom Doktor, ob ich Krafttraining betreibe, denn mein Rücken wär ein Stück breiter geworden. Er hat früher selbst KDK betrieben, hat dann noch ein schönes Gespräch übers Training gegeben.
  20. st3f4n
    Gefällt mir als Mann aber auch gut. (#Aufschrei)
  21. st3f4n
    Ich handhabe es so, dass ich sobald die 8 WH auch nur in einem Satz geschafft habe das Zusatzgewicht erhöhe bzw. damit beginne eines zu verwenden; wie in deinem Fall. Bei den Pausen benutze ich folgenden Grundsatz: "So kurz wie möglich, solang wie nötig." Wenn du mit 4 min gut fährst warum nicht. Du kannst aber auch mal weniger probieren und dich dafür bei den letzten WH ordentlich quälen. Das kenne ich nur zu gut, haha. Aber Fortschritt ist Fortschritt; auch wenn es länger dauert. Besser langsam ans Ziel kommen, als vorher schon aufzugeben.
  22. st3f4n
    Danke für die ganzen Tipps! Homegym habe ich noch keines; wird aber ab Juli der Fall sein. Ich werde es die nächste Zeit im Studio mit Zusatzgewicht machen. Negative werde ich zu Hause machen, da kann ich mir einfacher einen Stuhl oder so unter die Stange stellen.
  23. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x107,5kg Bankdrücken: 1x3x72,5kg, im Anschluss 1x5x60kg Kreuzheben: 1x5x145kg Facepulls: 3x5x25kg Klimmzüge: 3/4/3/3/3/2/2/2/1/1/1 Hat jemand Ideen, Anregungen oder Vorschläge, wie ich mich bei den Klimmzügen besser steigern kann?
  24. st3f4n
    http://www.youtube.com/watch?v=gfVzDE4PbWc Steel Panther <3
  25. st3f4n
    Gestern: 850kcal, 182g Eiweiß Heute: 830kcal, 172g Eiweiß Morgen ist die vierte Woche PSMF abgeschlossen - fühle mich immer noch ausgesprochen stark. Freue mich schon auf das Endergebnis bzw. das Bild, das mich erwartet wenn ich das Gewicht erreicht habe bei dem ich angefangen habe zu liften.