TheValue

Das ist aber nicht die Schuld der Low-Bar Beuge, sondern deine eigene. Entweder machste technisch was falsch (falsche Handposition, falsche Barposition), oder dir fehlt die Flexibilität für die korrekte Barposition bei Low-Bar. Hast du genügend Flexibilität in den Schultern und bist technisch sauber wirst du auch keine Schmerzen haben. Statt also unbedingt ne andere Ausführung zu lernen, kannst du auch an Flexibilität und Technik arbeiten, das bringt dir auf lange Sicht sicherlich mehr.

Haste den Muskelkater nur in den Beinen? Als ich das letzte mal so richtig heftigen Muskelkater in den Beinen hatte, dass ich kaum aus Bett aufstehen konnte (seriously), hab ich mich zur Badewanne geschleppt, warmes Wasser -> Rheumabad (aber halt nur so voll, dass die Beine bedeckt waren). Danach konnte ich für nen paar Stunden deutlich schmerzfreier rumlaufen. Wechseldusche ist auch gut.

Weil sich eben kaum jemand an "do the fucking program" hält. Ist schon eigentlich recht faszinierend, wieviele Leute beispielsweise SS machen, aber dann außer dem Trainingsplan nichts darüber wissen. Ist ja klar dass es dann nicht so klappt, wie es sollte. Gerade SS ist doch das obersimple Programm, es gibt nen Buch in dem alles drin steht und noch nen Wiki, in dem auch noch zusätzliche Infos zu finden sind. Das einzige wirkliche Problem, was man mit so nem Programm haben sollte sind Technikschwierigkeiten, was aber vollkommen ok ist, da kaum einer in nem Verein trainiert, wo man fähige Trainer hat die korrigieren können. Fragen wie "Wie soll ich steigern? Wann muss ich Deloads machen? Ich fahr nen Defizit, wieso komm ich nicht weiter? Muss ich wirklich 6000 kcal essen?" etc sind so unnötig, ich könnte jedes mal brechen. Selbst wenn man zu geizig ist ~9 € für die Ebook Version auszugehen, ich brauche keine 2 Minuten um das Buch kostenlos zum Download zu finden. Aber selbst das ist nicht das Problem, sonder das niemand LIEST. Ist genauso wie mit Fragen die im Sticky beantwortet werden, the fuck man. Einfach mal LESEN, dürfte so ziemlich jeder irgendwann mal gelernt haben.

Lowbar und ass2grass = Nein, einfach nein. Below parallel und gut ist. Und film alle Sätze, nicht nur einen, gerade jetzt wo deine Technik noch alles andere als gut ist.

Als wenn das bei dir noch nen Unterschied macht, die paar Fragen mehr :D Kannst ja mal hier anfangen http://fitness-experts.de/training/basis-smr-routine und wenn du Bock hast nen bisschen die Suchmaschine anschmeißen hier, hat man schon öfter gelesen im Forum.

Starting Strength ist ein sehr, sehr anstrengendes Programm, was die meisten aber nicht sehen, weil ja nur so wenig Wiederholungen und Übungen vorhanden sind. Schau dir mal das Steigerungs Schema an, Kniebeugen werden jede Woche um 7,5 kg gesteigert (in den ersten paar Trainingseinheiten oft sogar um mehr als nur 2,5 kg) und die anderen Übungen um 2,5 kg - 5 kg, je nach Woche (ABA oder BAB). Damit kommst du ziemlich rasch in für dich sehr ungewohnte Gewichtsregionen und du wirst schnell merken wie anstrengend es wird, auch ohne zusätzliches Training. Habe das Video mal kurz überflogen, denke das geht morgens noch klar, aber dann noch 3x die Woche laufen ist wahrscheinlich zu viel, vor allem weil das was du machst nicht wirklich unter Low Intensity fallen dürfte. Ich würde das Laufen während des Programmes eher sein lassen, vielleicht 1x die Woche ne lockere Runde laufen, aber dann wirklich Low Intensity. Ansonsten wirst du sehr schnell an deine Grenzen in dem Programm kommen, fängst an zu stagnieren, was noch gar nicht nötig wäre etc. Es heißt ja nicht umsonst: "Don't mess with the programm" Wegen dem Trinken: Schau dir mal den Link von MrMaker etwas weiter oben an, habe den mal überflogen, ist sehr interessant!

Ja kannst du, das ist so korrekt. Du kannst auch jetzt sofort auf nen Überschuss übergehen, dass ist deine Sache, hat auch immer damit zu tun wie wichtig die Optik für dich ist, mit nem Überschuss wirst du eben auch etwas mehr an Fett zulegen, als mit Maintenance. (In nem Defizit natürlich nicht). Wenn ich viel Wert auf meine Optik während des Programms lege, würde ich immer mit Defizit starten (jetzt nicht unbedingt nen Defizit wie bei ner PSMF, denn das ist recht hart), dann bei Bedarf auf Maintenance und dann wenn ichs brauche nen Überschuss fahren und den dann soweit erhöhen, wie ich es mir aus Optikgründen erlaube. Halt die Kalorien in langsamen Schritten steigern. Wenn du dann mit dem Programm fertig bist sparste dir dann vielleicht 1-2 Wochen PSMF, im Gegensatz zu denen, die höheren Überschuss gefahren sind (was aber vollkommen ok ist, jeder hat ne andere Zielsetzung).

Hm, dann geh ich nochmal auf 2500 kcal runter. Danke für den Tipp. Du wirst halt merken wenn es mit Defizit nicht mehr geht, weil du dann nicht mehr steigern kannst. Soll ich jetzt heißen dass wenn es 1x nicht geht mitm steigern man direkt Kalorien hochfahren muss, kann ja auch andere Hintergründe haben, spätestens wenn du in einer Woche nicht wirklich voran gekommen bist ist es aber wohl Zeit mehr zu futtern. Glaube die Gruppe, bei der das am Besten funktioniert sind Anfänger mit höheren KFA, also so ab 20 %. Einfach mal ausprobieren ;) Viel wichtiger ist aber die Technik zu fixen! Glaube Heimdallr hatte hier irgendwo mal nen Link mit Cues zum Squat gepostet, vielleicht würde dir das auch noch helfen. (gilt auch für Reeedo ;P)

Das geht? Ich dachte Muskelaufbau im Defizit ist quasi nicht möglich? Im Regelfall geht das auch nicht, als Anfänger hat man da aber quasi eine Sonderstellung, da ist es auch im Defizit noch ne Zeit lang möglich Muskelmasse aufzubauen. Genügend Protein ist dann aber mal Pflicht. Besonders lang dürfte diese Phase aber auch nicht gehen, nicht dass sich jetzt jemand da große Hoffnung macht.

Was genau meinst du damit? Beim Squat drückt man aus den Beinen und richtet den Oberkörper beim Ende der Aufwärtsbewegung auf, so dass der Schwerpunkt der Hantel immer über dem Mittelfuß liegt. Dein Schwerpunkt lag btw eher über der Ferse, da musste auch drauf achten.

Ich steigere mich von Train-zu-Train stetig (gem. SS; 2,5 - 5 kg). Sollte ich nun ein geringer Kalorienüberschuss anvisieren? Bin ja momentan immernoch bei einem Defizit. Du willst doch relativ lean aufbauen oder? Also ohne großartig Fett zu zulegen? Dann fahr weiter ein Defizit. Wenn du dann nicht mehr mehr steigern kannst erhöhst du deine Kalorien. Wie hoch ist dein Defizit? Ich würde vom Defizit auf Maintenance gehen, wenn du mit dem steigern stagnierst und dann ggf. auf nen leichten Überschuss wechseln. Solange du im Defizit steigern kannst bleibst du einfach dabei. Quasi nach dem Motto: Never change a running system. Erst wenn du stagnierst mehr Kalorien, also zumindest wenn dir die Optik wichtig ist. Und lad bitte mehr Videos hoch, die letzten Videos, an die ich mich erinnere waren technisch nicht gerade besonders gut... Das steigern bringt halt nix, wenn deine Technik kacke ist, nachher verletzt du dich und dann musste aussetzen. Lieber technisch sauber und langsamere Progression, da hat man im Endeffekt mehr von.

Eher mit Old school Substanzen oder auch neuer Kram? Ich bin im Moment auf der Suche nach Leuten, die ich gern mal im Verdeckten interviewen würde, inwieweit sich neuere Substanzen eben nicht mehr so auswirken wie Alte. Bin fasziniert davon, wie Anabole Steroide inzwischen eine Mystik entwickelt haben, die gar nicht mehr dem Stand der Forschung entsprechen soll. Und auch amüsiert, dass sich obwohl es gute neue Substanzen gibt, anscheinend alle immer noch die fiesen androgenen Substanzen ballern, die mit Bitch Tits und co einhergehen. Gerne auch per PN mit genauerem ;) Kommt sowas auch in dein Buch?

Gibts dazu eine Quelle? Die Faustformel erscheint doch extrem viel. Ein durchschnittlicher Forenteilnehmer (Angenommen: 70-90 kg) soll also jeden Tag mindestens 3,5 - 4,5L Wasser trinken? Bei Sport & sommerlichen Temperaturen steigt das dann nochmal um einige Liter an... Muss man sich wirklich dazu zwingen, alle 10 Minuten einen Schluck zu trinken (Und 3 weitere Flaschen dabei zu haben)? Ich muss jetzt schon ständig meine Wasserflasche neben mir stehen haben um auf 2-2,5 Liter zu kommen... Ich bin ganz ehrlich kein Fan dieser Faustformel, gerade weil die schwereren unter uns, die auch mal >100 kg wiegen, dann einfach enorme Mengen Wasser trinken müssten und ich nicht glaube dass das sein muss. 3-4 Liter täglich geht ja noch, wenns dann 5-6 sind wirds schwierig. Bin der Meinung das 3-4 aber auch vollkommen ausreichen, gerade wenn man sich im Durchschnitt befindet (Also Größe/Gewicht). Das du dich quasi zwingen musst auf 2-2,5 Liter zu kommen, naja. Lass mich raten, du isst auch nicht so die riesen Mahlzeiten? Was ist das Problem? Vergisst du zu trinken? Schmeckts nicht? Wirste davon dann satt vom Trinken? Stell dir einfach mal 3 Liter Flüssigkeit hin und machs dir selbst zur Aufgabe die bis 1-2 Stunden vorm Pennen leer gemacht zu haben (oder du stehst dementsprechend nachts auf zum Pissen) Musst dir halt Routinen bauen fürs trinken, sollte nicht so schwer sein.

Dann könnte man ja gleich sagen "lieber Beinpresse als Kniebeuge, weil die Ausführung schwer ist". Wenn ich es schaffe den unteren Rücken gerade/bzw. im Hohlkreuz zu halten und ich nicht reiße sondern eine gleichmäßige Bewegung machen, kann doch eigentlich nichts passieren oder? Edith: Hier ist das Hohlkreuz zu krass oder? Das Hohlkreuz ist zu krass, keine Ahnung was er da herumkaspert, aber mir tat ja vom zusehen schon der Rücken weh.... Es steht doch schon im Quote von FE: "Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch" Mach Videos vom Rudern und kontrolliere dich selber, oder lad es hier hoch und lass dich von den Forenpostern kontrollieren. Wenn deine Technik gut ist besteht auch kein Problem. Das mit deinem Vergleich ist auch etwas Käse, erstmal nehmen sich die Rudervarianten nicht soviel, dann sind Beinpresse und Kniebeuge schon ziemlich verschieden. Balance, Muskelbeanspruchung etc. Außerdem gehts ja auch darum, dass du in den Plänen vorher immer die Squats hast und beim ein oder anderen diese Belastung schon ausreicht um beim Rudern technisch unsauber zu werden. Und schlechte Technik ist immer eine Verletzungsgefahr. Deswegen lass dich vor Ort kontrollieren, oder mach Videos und lass dich kontrollieren, sofern du dir da Sorgen machst. (Ganz ehrlich, einige Leute hier gingen davon aus ne gute Technik zu haben, war aber dann eher schlecht, deswegen würd ich echt sagen poste hier ab und zu Technikvideos. Wenn du dir erstmal schlechte Sachen angewöhnt hast bei der Technik ist es recht kacke das wieder rauszukriegen, vorallem alleine.)

Das IF ist nicht das Problem, aber du hast natürlich Recht, wer bei nem Programm wie Starting Strength halt noch 3x die Woche Cardio macht und einmal davon hart darf sich halt nicht wundern dass er nicht weiterkommt. @Jodler: Protein passt soweit. Rechne deinen Kalorienverbrauch aus und fahr dann erstmal so 500 kcal Überschuss, das kannste dann bei Bedarf noch steigern. Und reduzier dein Cardiotraining, das ist einfach zu viel, kein Wunder das da nix kommt. Steht übrigens auch in deinem Link, dass man Cardio auf ein Minimum reduzieren soll....

Magerquark hat eher um die 60 g Eiweiß... Und davon abgesehen halt Fleisch, nur eben nicht in Kinderportion (150 g what the fuck, davon wird doch niemand satt lol). Die meisten Fleischsorten sind so in 400-600 g Packungen verpackt, Pute, Hähnchen und auch mageres Schwein haben alle so ca 20 g Eiweiß pro 100 g. Sollte kein Problem sein, wenn man mal anständig isst. Wenn dir das mit dem Essen schwer fällt ja, dann musst du wohl auf Milch umsteigen. In ner Diät musste dann aber mal zusehen dass du anständig isst, denn Milch hat zuviele Kalorien, auch wenns hilft den Proteinbedarf zu decken. 1-2 Proteinshakes haben auch so 50 - 60 g Protein, wenn man die mit Wasser anrührt sind die auch ziemlich kalorienarm (da brauchste aber ne ordentliche Sorte, ich krieg direkt nen Würgereflex wenn ich meine bisherigen Pulver mit Wasser angerührt habe (mit Milch ging aber super klar :D )) So mal als Beispiel: 1x http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_haehnchenbrust_filet_frisch/index.html 1x xbeliebiger Magerquark = 180 g Bedarf gedeckt. Easy as that. Hinterschinken, Pute, Hähnchen und Thunfisch sind super, beim Ei kommts drauf an ob du im Bulk bist, oder diätest, bei ner Diät willste eigtl keine bzw. sehr wenige Eigelber essen.

Lies dir mal nen Sticky durch. Kurzfassung: Nen guter Trainingsplan (Starting Strength zum Beispiel), genug Protein (wir empfehlen hier immer aus Gründen der Einfachheit 2g/kg Körpergewicht) und insgesamt eben viel essen, damit du nem Kalorienüberschuss hast. Wenn du kein guter Esser bist ziehst du dir eben den ein oder anderen Liter Milch rein, dadurch kriegste gutes Protein und einige Kalorien rein und da es flüssig ist gehts eben auch noch gut rein.

Kein Backpulver?

Du weißt aber nicht, ob er einfach nur stark werden will, ohne besonderen Wert auf Optik, ob ihm die Optik am Wichtigsten ist und er möglichst lean aufbauen will etc. etc. Du kannst genauso wie ich nur spekulieren. Ich mein, wenn man irgendwas erfragen will sollte es auch selbstverständlich sein die nötigen Infos gleich mit zu liefern, in seinem Fall eben was genau seine Ziele sind. Würde es auch anders machen als MrMaker und Maintenance fahren, bis ich im Programm nicht mehr weiter komme und dann nen erstmal leichten Überschuss fahren und den dann bei Bedarf noch erhöhen bis zur Schmerzgrenze (= abhängig vom genauen Ziel, ist dir die Optik wichtiger willste eben keinen sehr hohen Überschuss etc) Ansonsten kann ich mir gut vorstellen mit 2x die Woche SS, das ja auf Grund des verringerten Volumens auch mehr Regeneration mit sich bringen sollte, einige Zeit länger im Programm und der linearen Progression bleiben zu können. Hat also auch was gutes.

Du fragst ob etwas zielführend ist ohne deine Ziele zu erläutern. Das ist das Sportforum, kein Hellseherforum. Musst du schon mit angeben. Glaub du könntest mal die Sufu anschmeißen, ich meine mich erinnern zu können, dass Shao zu SS und 2x die Woche irgendwo mal was geschrieben hatte, vielleicht hilft dir dass dann auch noch etwas.

Also Leute, empfehlt dem Jungen doch nicht weiter Zucker oder Milch... siehe fettmarkierte Stelle im Quote. Erstmal Pluspunkte an loldi für den WKM Plan, in der Zeit wo du trainiert hast dann wenigstens mit nem guten Plan! Wenn ich mir deine Daten ansehe verstehe ich, wieso du zunehmen willst, selbst nach der Faustregel Größe - 100 liegst du einfach mal 21 kg drunter. Da du ja auch Muay Thai machst würde dir die Masse auch dort direkt noch zu Gute kommen. Das mit der Colitis ulcerosa ist echt kacke... Das du dich von Gluten und Zucker fern hältst find ich gut, auch ohne die Erkrankung eigentlich ne gute Idee. Das mit der Milch ist doof, einfacher kannst du deinen Protein- und Kalorienbedarf eigentlich nicht decken, gerade wenn du zunehmen willst. Ich gehe davon aus, dass auch laktosefreie Milch gar nicht geht bei dir? Wie siehts aus mit Früchten (wegen der Fruktose)? Meine Empfehlung wäre, dass du dich beim Fleisch und Fisch an die fetteren Sorten hältst, Nüsse jeglicher Art gehen hoffentlich auch bei dir klar, die sind nämlich gut um Kalorien reinzukriegen und das Fleisch deckt, in ausreichender Menge, deinen Proteinbedarf. Wie ist das mit deinem Hunger nach dem Training? Ich z. B. könnte mir danach noch größere Portionen reinhauen, also sowieso schon. Wenn das bei dir ähnlich ist solltest du dir dann die größte Mahlzeit reinhauen. Ansonsten musste mit deinen Einschränkungen ein wenig tricksen, z. B. mehr Öl beim Braten nehmen. Wenn du Früchte verträgst kriegst du sicher auch mit Früchten, Nüssen, bisschen Öl und vielleicht nem Fruchtsaft auch nen ganz brauchbaren Shake hin (oder eben Wasser, aber wenn du Früchte verträgst gibts sicher auch Säfte die klar gehen, Saft hat ja auch nochmal Kalorien) Was du definitiv tun solltest, ist genau zu loggen was du am Tag an Nahrung zu dir nimmst. Kannste zum Beispiel auf fddb machen, ist recht easy hand zu haben, hat auch ne App soweit ich weiß. Du solltest am Ende des Tages schon wissen, wieviel Protein, Fett und Kohlenhydrate du zu dir genommen hast und schauen, dass du dein Protein auf nem guten Level hältst (würde zur Einfachheit 2 g/kg nehmen) und dein Fett auch oben hast, da du ja mit Kohlenhydraten Probleme hast (Zucker eben). Fett hat eben die meisten Kalorien/Gramm. Ich würde an deiner Stelle immer ne Packung Mandel, Walnüsse, Erdnüsse oder so dabei haben und einfach immer zwischendurch da rein langen, Nüsse sind super Energieträger und das geht gut nebenbei. Wenn du die Tüte am Abend noch nicht leer hast und genau wissen willst, wieviel du hattest, wiegste den Rest einfach. Je nachdem wie dein Hungergefühl ausgeprägt ist musste dich auch manchmal einfach zwingen was zu essen, keinen Hunger zu haben bedeutet ja nicht unbedingt, dass man nix essen kann ;) Rechne hiermit: http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner mal deinen Verbrauch aus. Ich weiß jetzt nicht wie du deinen KFA ermittelt hast, ne Waage wäre nicht so aussagekräftig, besser wäre mit nem Caliper oder zur Not Navy Methode + Bildervergleich hier http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil Dann loggst du die nächsten paar Tage was du so an Nahrung zu dir nimmst, dann weißt du nämlich, ob du dein Protein deckst, wieviel Fett und KH zu dir nimmst. Und dann fängst du an aufzufahren. Und dann sehen wir mal weiter, wie es läuft. Zuguterletzt noch ein paar weitere Links, die dir vielleicht was bringen: http://fitness-experts.de/listen/fettreiche-lebensmittel-liste http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste Die KHhaltigen lasse ich mal weg, aber die Liste findest du auch auf FE ;) Viel Erfolg

Kack Inet, sorry Doppelpost...

Stop talking BULLSHIT. Lies dich ein oder sei still, Leute die hier Bullshit, Broscience umd Halbwahrheiten verbreiten sind unerwünscht. Die "zuviel Protein ist schädlich" kacke ist Unsinn und das hatten wir schon oft genug. Da würd ich mir eher um deine "Semmeln" Sorgen machen, als um Protein...

Anstatt dir jetzt irgendwelche Tipps zu geben, die vielleicht deinen Appetit anregen, schreib doch mal nen Beispieltag auf, wie deine Ernährung so aussieht und schreib dazu, wie viel Gramm Protein, Fette und Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Größe Gewicht und KFA sind auch noch sinnvolle Angaben, die du machen solltest. Und was bedeutet für dich sauber/gesund? Das definiert jeder anders, von daher können wir jetzt alles mögliche in den Raum schmeißen, wir wissen ja gar nicht, was genau du eigentlich suchst. Wenn du wirklich wenig Hunger hast, dann halte dich einfach an flüssge Nahrung, sprich Proteinshakes und Co. Man kann sich durchaus mit einfachen Mitteln nen Shake mit mehr als 1000 kcal zusammen mixen, no problem. Und wenn du sehr dürr bist -> GOMAD, Gallon of Milk a Day, für die, die es nicht kennen. Damit kriegtste deine Kalorien rein und hast gutes Protein direkt dabei. Protein solltest du auch ca. 2g/kg pro Tag nehmen, das wird oft vernachlässigt und viel zu wenig konsumiert.