Yikes

Ganz schön hinten dran hier. Dann wollen wir mal: Freitag (8.08.): Schultern & Trizeps Overhead Press: (30x5, 35x5), 45x5, 55x5, 60x8 (letzte Wdh. mit minimalem Hipdrive zum Start der Bewegung) Seitheben am Kabelzug: 20kgx12, 15x12,15x12,10x12 Overhead Press: 20x15, 20x15, 20x15 Trizepsstrecken am Kabelzug: 80kgx12, 80x10, 80x10 Trizepspushdowns (Kabel): 75x12, 75x7+70x3+65x2, 70x9, 65x11 Trizepsstrecken (Kabel): 45x18, 45x15, 45x15 Beinheben, hängend: 3x12

Na das klingt doch gut. Ich bin im übrigen gestern eine Ubahn Haltestelle zu weit gefahren, weil ich auf Lyles PW-Ernährungs Artikel hängengeblieben bin. Vielen Dank auch.

Danke Shao!!! Lyle McDonald it is. Soll ich mir das obligatorische "wann können wir mit dem Buch rechnen" lieber sparen oder gibt's was neues? :)

Ja gut, jetzt haben wir hier jede menge Meinungen. Hat mal jemand einen Artikel, link oder Buchtipp dazu? Eine kleine Studie würd's auch tun. :)

Same shit different day: 45 Minuten gehabt, Studio schließt um acht, konnte wegen der Arbeit erst um 19:15 mit dem Training anfangen. Dazu dann noch ungeduld bei der Progression und fertig ist das unbefriedigende Workout. Mittwoch - Rücken Kreuzheben: (40x5, 70x5), 100x5, 120x3, 130x3 Klimmzüge: +10kgx6,5,5, +5kgx5 Rudern am Seilzug: 60x12, 65x6+60x6, 60x10 Rudern am Seilzug: 40x15,16,15,15 Hanging Leg Raise: 12,12,12

"Wenn im bodybuilding behauptet wird ich brauche eine postivie Energiebilanz zum Muskelaufbau ist das Schwachsinn" und "Muskeln werden über die Stickstoffbilanz aufgebaut, fett über die Energiebilanz" "wenn ich 1,5 g Eiweiss zu mir nehme und ansonsten 300-400 kalorien im Defizit bin kann ich bei einem guten Workout Muskeln Aufbauen und gleichzeitig fett abnehmen" Kann mir hier bitte mal jemand mit einem Link oder einer Erklärung helfend unter die Arme greifen?

Okay, erste Trainingswoche nach regulärem Plan läuft wieder - ist noch deutlich das mich die Woche Krankheit gut Kraft gekostet hat und der Rythmus kaputt ist, gerade bei sowas kommen die nachteile von einem dreier-split extrem zum tragen. Wie es aussieht bin ich den August über zu Hause und sollte es irgendwie einrichten können endlich mal wieder einen normalen Zyklus durchzutrainieren, sobald es aber wieder anfängt Probleme zu geben und hier und da mal was auszufallen droht wechsel ich testweise auf P/P und bau da dann auch direkt squats mit ein. Wäre schade drum weil der jetzige Plan (sofern ohne Unterbrechungen durchziehbar) wirklich tolle Resultate gebracht hat, aber es hat keinen Zweck immer an der Realität zu scheitern. Montag: Brust & Bizeps - wieder mit extremem Zeitdruck, die Öffnungszeiten sind eifnach beschissen während der Semesterferien. Hatte für ein Workout das normalerweise bei mir 60-70 Minuten dauert nur 40... Bankdrücken: (40x5, 70x5) 95x3, 95x2, 90x4, 90x3 Bankdrücken, breiterer Griff: 80x7, 80x6, 80x5 Bankdrücken: 50x19, 50x11, 40x17, 40x12 Klimmzüge, eng, extrem langsame Ausführung: 7,6,4 Ez-Bar Curls: 20kg + Stange: 3x12wdh Bezüglich meiner Progression muss ich mir ganz ganz dick selbst in den Arsch treten, war Montag genauso wie gestern zu ungeduldig/konzeptlos. Rücken workout von gestern logge ich später.

Danke Dir! :) Hat mich selbst schon ganz schön erschrocken, vor allem weil ich in meinem Leben noch nie irgendwas am Magen gehabt hab was nicht mit einem mal Spucken erledigt gewesen wäre. Erdet aber auch irgendwie - vor zwei Wochen hab ich mich noch "geärgert" dass ich keinen Appetit auf die letzten 500 Kalorien von angepeilten 3500 hatte... Allgemein: Hab die leichte Trainingseinheit gestern glaub ich ganz gut überstanden, aber noch die ganze Nacht durch ziemlich geschwitzt - dreimal aufgewacht und tshirt sowie handtücher auf dem Kopfkissen gewechselt. Konnte aber normal essen heute und der Hunger ist auch wieder ein Stückchen größer.

So, Kriegsbilanz: Durch die Krankheit und die anschließende fünf Tage dauernde Genesungsphase 3.5-4.5 Kilogramm abgenommen, heute morgen 81,8kg. Ich hoffe der absolute Großteil davon sind Wassereinlagerungen, in anbetracht der erheblichen Menge die ich oral wieder verabschiedet hatte würde mich dies sogar nichtmal wundern. noch bis heute unruhigen Darm gehabt, Ernährung völlig aus der Spur - mehr als die halbe Kalorienmenge bekomm ich einfach nicht rein, habe aber wenigstens Cola reingeschüttet soviel ich konnte, was aber auch nicht mehr als ca. 0-5-0.8 liter am Tag war. Bis gestern Mittag noch regelmäßige Schwindelanfälle gehabt, gestern war ebenfalls der erste Tag wo ich wieder drei "normale" Mahlzeiten zu mir nehmen konnte. Alles in allem aber immer noch Defizit, so um die 2500 Kalorien, mehr bekam ich einfach nicht runter. Blick in den Spiegel oder zumindest eigene Körperwahrnehmung fällt dementsprechend aus. Sport fiel also dementsprechend komplett flach, heute die erste Einheit seit Donnerstag letzter Woche und dann einfach Querbeet ein bisschen was von allem, wollte nur den Kreislauf anschmeißen und die Muskeln auf nächste Woche vorbereiten. Kleine Besonderheit: Statt Kreuzheben habe ich zum ersten mal seit ewig mal wieder (extrem leicht) gesquattet just4fun. Überlege immer noch ob ich's nicht doch ne Weile mal wieder einbauen kann, hab aber noch nicht's entschieden. Bankdrücken: 40kgx12, 80x6,6,6 Klimmzüge: BW: 12, +10kg: 6,5,3, +5kgx4 Press: 40x12,8,8 Squat: 40kgx10, 50kgx8, 50kgx6 Edit: Training ist jetzt fünf Stunden her, und ich bin (wortwörtlich) immer noch heftig am schwitzen - Stirn dauerhaft feucht, Schweissflecken an den Armen und unterer Rücken. Habe ich noch nie gehabt sowas, schon leicht beunruhigend. Ansonsten geht's mir aber recht gut, nur der Darm is bissl unruhig. Man man man.

Die nächsten 100 Jahre gibt's erstmal keine Lasagne mehr zum Frühstück - Magen verdorben. Nach zehn stunden Autofahrt am Reiseziel von sechs Uhr Abends bis sechs Uhr morgens im fünfunddvierzig Minuten-takt durchgekotzt, eine Menge die ich so nicht für möglich gehalten hätte, keine Ahnung wie mein Körper das gemacht hat. Das waren erheblich mehr als die drei bis vier Liter die ich an guten Tagen trinke, locker doppelt so viel, was sich anhand der Menge an vollgekotzten Müllbeuteln ganz gut nachverfolgen lässt. Den ganzen Samstag dann im Krankenhaus verbracht, war so schwach dass ich nicht mal mehr richtig laufen konnte, ohne Hilfe meiner Freundin hätte ich es nicht mal mehr die zwei Treppen aus dem Hotelzimmer runter geschafft. Im Krankenhaus gabs dann insgesamt drei Liter an Infusion, gestern über den Tag verteilt nochmal fünf liter getrunken, an Essen nicht zu denken, fünf Zwieback, mehr war nicht drin. Noch nicht getraut mich zu wiegen, ich glaub ich lass es erstmal. Im Oberkörper ist alles Wund - als hätte mich einer von innen verprügelt - atmen und sprechen tut höllisch weh, vom Husten ganz zu schweigen. Montagsworkout deshalb erstmal auf Dienstag verschoben, gottseidank steht planmäßig die Deload-week an, auch wenn ich eigentlich drauf und dran war die zu streichen, weil's vom Progress her endlich in ne gute Richtung ging. Egal, gesundheit geht vor.

So, aufgrund der oben geschilderten kack öffnungszeiten und der Tatsache dass ich in fünf Minuten bis Sonntag Abend unterwegs sein werde/muss, wieder den Dreier Splitt verkackt diese Woche und obendrein noch zwei Back-to-back workouts. Hatte dann gestern nach dem Arbeiten noch genau 25 Minuten für mein Workout bevor der Kackladen zumacht, hab deswegen wenigstens die Mainlifts der beiden fehlenden Einheiten gemacht. Donnerstag: Rücken/Schulter Kreuzheben: 40x5,70x5,90x3, 110x3, 120x3 Presse: 50x5, 50x6, 60x3, 60x3 Klimmzüge:9,6,5 Alles in allem brutal schwer, hab ganz deutlich gemerkt dass mir nicht nur der eine Tag Pause fehlt sondern vor allem auch mal wieder gemerkt wie krass zwanzig Minuten ohne größere Pausen zwischen den Sets sind. Schultern & Bizeps waren noch ziemlich platt von gestern. Alles in allem deshalb kaum verwunderlich dass die Kraft eher bescheiden war, von der Programmierung ganz zu schweigen...

Geht doch! Mittwoch - Brust & Bizeps: Bankdrücken: (45x5, 75x5, 90x5), 95x4, 95x3, 95x3, 95x3, 95x2, 90x3, je 2-4 Minuten pause zwischen den Sätzen <- GEI-EL! Waren bei allen Sätzen LOCKER noch ein bis zwei Reps im Tank, da ich aber endlich aus dem kleinen Loch rauszukommen scheine wollte ich's nicht drauf anlegen und zu nah ans MV gehen. Auf jeden Fall deutlicher Progress, und alle Reps haben sich megagut angefühlt. Bankdrücken: 80x7, 80x6, 80x5, je 1-2 Minuten Pause Bankdrücken: 40x20, 40x16, 40x12, je 30 Sekunden Pause Scottcurls, KH: 22,5x5, 22,5x4, 22,5x3, 20x5, je 2-3 Minuten Pause KH-Curls, stehend, alternierend: 17,5x9, 17,5x7, 12,5x12, je ca. 1 Minute Pause Scottcurls: 10x15, 10x15, 10x15 Sehr sehr happy - warum auch immer, aber deutliche Kraftsteigerung beim Benchen und wenn's so weitergeht sind die singles/doubles bald endlich total Geschichte. Versuche nächstes mal einen Kumpel zum Spotten mitzuschleppen, dann dürften 95x5,4,3,3 kein Problem sein und wenn das soweit war dann kann ich endlich anfangen die 100 als Arbeitsgewicht draufzupacken.

Nein siehste nicht richtig, aber da hat's wohl über das kurze reinmaulen hinaus an der Bereitschaft richtig zu Lesen oder dem notwendigen Verständnis des gefehlt. Seh ich aber ein dass es mehr Spaß macht kurz die persönliche Schiene zu fahren, die Ego-Probleme lösen sich ja nicht von alleine. Wo sind denn nun Deine Fotos?

Hirnfick, Lol. Quatsch lieber irgendwen anders blöd von der Seite an - wir diskutieren hier nicht ob wir mit unserem 80kg-deadlift Powerliftingschuhe kaufen sollten um nochmal 2,5 kg draufzupacken oder ob wir mit 63kg Körpergewicht cutten oder lieber nochmal eine Woche bulken sollen, da kannst Du hier ganz andere Threads beglücken.. @LastActionHero: Nice, wusste noch nicht wie das genau heisst (trotz dem jahrelangen Hirnfick.. ;) ) Vielleicht les ich mich die Woche nochmal bisschen rein. Was das Thema Natty angeht - ich hab einen Freak im Freundeskreis, der garantiert clean ist, aber hanteln nur anschauen muss um alle meine PRs zu knacken. Is scheisse unfair, aber seitdem ich den Kerl kenn wag ich mir von außen kaum noch Prognosen ohne die Leute besser zu kennen.

So eine verf****te Scheisse! Montag: Brust & Bizeps: Grad auf die Bank gelegt, Bankdrücken, 5x40kg. Queue in the Securitas Wachmann: "So, Schluss für heute" WAS? "SCHLUSS FÜR HEUTE" Wie, wieso? Im ernst jetzt? Es ist 20:00 UHr, wieso denn das? "SEMSTERFERIEN, können sie nicht lesen? Der Kraftraum ist nur Mo-Fr von 17-20:00 Uhr geöffnet. Raus jetzt, es ist zehn nach Acht!!!"..... Danach dann total angepisst und frustriert noch 40 Minuten (!) Parkplatz suchen zu Hause. Geil war's. Neuer Anlauf. Dienstag: Brust und Bizeps NOPE! Lieber STAU. auf einer Gesamtstrecke von ca.50 km viereinhalb Stunden im Auto verbracht, anschließend die obligatorische halbe Stunde Parkplatz suchen - ohne Erfolg, deshalb noch viel viel viel angepisster und frustrierter als am Vortag meinen Wagen zu meinen Eltern gefahren (20 Minuten zu Fuss), dort abgestellt und nach Hause gelaufen. Time wasted: 5h, 42m. Time worked out (total): 0. Da ich Freitag morgen direkt in irgendein Kaff fahren "darf" um drei Tage auf einer Hochzeitsfeier zu verbringen wo nur Leute sind die ich nicht kenne, habe ich für meinen Dreiersplit jetzt noch genau heute und morgen. Geil, oder? FUCK! MY! LIFE! Werde also Heute Brust, Bizeps und Trizeps machen und Morgen dann Rücken & Schulter und beten dass ich mir nichts kaputt mache. Das ist jetzt ein halbes Jahr lang dass unterm Strich so gut wie NICHTS so funtkioniert wie ich will, rein programmier technisch gesehen, immer die selbe scheisse und die extrem limitierten Öffnungszeiten helfen mir nicht gerade dabei (Nur Mo-Fr, Do Abends kein Training möglich weil irgendsone Schwulen-gang Zirkelwichsen, pardon -reden, betreibt und sich dabei mit handtüchern behängt). Ich werde mir wohl oder übel für das einzige Ausweichstudio in der Nähe eine völlig überteuerte Zehnerkarte kaufen damit mir die Sportfakultät mit ihren beschissenen Öffnungszeiten zukünftig nicht mehr ganz so krass auf die Eier geht. Im besagten Studio gibt's immerhin eine (!) Bank. FUCK!

Danke Dir für die ausführliche Antwort! Hab ich tatsächlich ziemlich lang genauso gemacht, hat mir auch eine Zeitlang echt gute Gains gebracht, aber so um die 80 Kilo rum hatte ich dann ein recht krasses Plateau soweit ich mich erinnere und hab's dann nach der Umstellung immer etwas anders programmiert. Momentan fahr ich z.B. dreigleisig - erste Übung ist fünf Sätze low rep (2-5), da direkt nah am 3-5RM angefangen und ggf. 5kg runter falls die Reps zu sehr richtung Singles tendieren. Zweite Übung dann Variante der ersten aber im mid-rep Bereich so um die 8-12 Reps, da halte ich's genau nach Deinem Schema aber halt nur in 3-4 Sätzen und erhöhe immer dann wenn die Rep Zahl drüber geht oder sich von workout zu workout konsequent verbessert. Danach dann noch ein oder zwei Übungen zum pumpen bis 15 reps mit "kleinen" Gewichten. Damit hab ich dann zumindest Theoretisch Kraft- und Bodybuildingkomponente abgedeckt. Anschließend dann Assistance kram. Funktioniert in der Praxis auch bisher für mich ziemlich gut, nur die Steigerung der Bench auf 100kg auf Reps lässt lange auf sich warten auch wenn ich Volumen gut steigern konnte und auch die Reps und Gewichte in den Übungen nach der ersten gut hoch gehen. Schaue Grundsätzlich immer das wenigstens eine Form von Steigerung da ist - entweder Gewicht, Volumen, (total) Reps, etc. pp. Sprich wenn die Progression nicht hinhaut und ich nur 2 statt angepeilter 3 oder vier Reps schaffe, Pack ich noch ein oder zwei Sätze oder ggf. Singles drauf das wenigstens das Gesamtvolumen hochgeht oder nehm Gewicht runter und hau noch ein paar Reps mehr raus mit gleichem Zweck etc. Hab aber auch bissl Schiss neuerdings die letzten zwei Prozent rauszuquetschen weil ich ohne Spotter trainiere, da muss ich mental wieder weg kommen.

imgur.com - da hochladen, dann generiert die seite dir direkt n link fürs forum. Den dann nur noch hier posten!

Top Thread Leute, weiter so!

Warum machst Du erst high rep und dann mid-rep? Riesen Respekt vor den Werten, krasse Nummer! :)

Vergiss nicht hier Pics zu posten, sonst machst Du weniger Progress! ;)

Ich liebe das Gefühl wenn man im Ausland dann wider Erwarten dann doch noch n Gym findet und pumpen gehen kann - hatte ich dreimal, schon abgeschrieben aus Kostengründen und dann doch noch was aufgetrieben. Fühlt sich dann an wie Bonusworkouts :D

Wenn ich sowas lese... Ich glaub ich muss mich nochmal krass mit dem Thema Progression beschäftigen, Eier jetzt schon ewig lang damit rum die Steigerung von 90x5x5 auf wenigstens 95x3x5Sätze zu schaffen... Noch weit weg von 10kg pro Jahr auf die Bench, dabei bin ich noch lange nicht bei Deinen Kraftwerten. Wie viel Steigerung hast Du im Schnitt im Jahr gehabt zwischen 80kg Bench und Deinen jetzigen werten? So pi mal Daumen?

Stark wie's vorangeht bei Dir! :)

Manche behaupten Sauerkirschsaft (in größeren Mengen) hilft, ich bin der Überzeugung Fischöl ist hier sehr gut. Ob Du Muskelkater hast oder nicht liegt aber einzig und allein am Training und ist auch per se weder gut noch schlecht und heisst auch erstmal (fast) gar nichts.

Poste doch mal einen durchschnittlichen Trainingstag, dann kann man da eher was zu sagen. Momentan fallen mir nur zwei Dinge ein: 1. Probier's mal zwei Wochen damit, wirklich deutlich mehr zu essen - 1000 Kalorien mehr, nicht nur an Trainingstagen, sondern durchgehend. Das Kann Milch sein, oder irgendwas anderes. Vielleicht liegt hier das Problem, das kannst Du total einfach rausfinden. Wenn Du dadurch 500g zunimmst und Deine Bauchmuskeln paar Tage lang nicht mehr sichtbar sind keine Sorge, die sind schnell wieder runter ohne große Anstrengung. 2. Übertraining/Unterernährung/falsche Technik: Klingt für mich so als ob Dein Körper die Bremse reinhaut und Dich vom Training abhalten will. Übertraining an sich ist mMn sehr schwer zu erreichen und in den meisten Fällen humbug, aber um das besser beurteilen zu können müsstest Du mal genauer posten was und vor allem wie viel Du isst, wie Du trainierst und vielleicht noch ein Technikvideo der großen Lifts dazu packen. Zum Thema SS: Ripptoes "Starting Strength", ist ein ebook das Dich ca. 5€ kostet und dass Du dringend (!) gelesen haben solltest. Edit: Knoblauch: Stimmt nicht, zumindest nicht in meinem Fall, Dreibein. Ob ich den nun kaue oder nicht, wenn ich mir drei Knoblauchzehen reinpfeiffe stinke ich wie sau. Ist grundsätzlich nicht schlecht für's immunsystem, denke aber nicht dass das hier die Lösung ist, sonst kann man auch gleich noch Vitamin C, Zink, und D3 empfehlen, zusammen mit Fischöl....etc. pp. In dem Alter müsste das einfacher gehen und nicht so stark von Supps abhängen. Sauna: Ist mittel- bis langfristig, super, vor allem im Winter, bin ein riesen fan. Ist aber nichts, absolut gar nichts, für akute fälle wenn Du keine Zeit hast Dich danach richtig auszuschlafen, weil es neben der anregenden Wirkung auch anstrengend bis sehr anstrengend für Deinen Körper ist. Gehe seit mittlerweile sieben Jahren regelmäßig, brauche danach aber ne Stunde Schlaf mehr als sonst und wenn ich bissl angeschlagen bin überlege ich mir genau ob ich mich drei mal 20 Minuten bei 100° C in die Sauna setze und danach ins Eisbad spring oder vielleicht doch lieber nicht...