Zooler

Kiefer sagt ganz deutlich, dass die PreWo Phase ULC ist wegen der Fettverbrennung und weist auf Ketose hin. Guck Dir Kiefers Posts und Gerichte auf Facebook an. Es macht auch anders keinen Sinn. Deine Carb und Proteinmenge sind fix. Du kannst nur am Fett drehen. Kiefer sagt bis auf die Appendiced nichts über Fett. Ich habe ausdrücklich auf seiner Page nochmal gefragt. Wenn eine Antwort kommt, poste ich sie hier. Der Plan oben macht Sinn, weil er entsprechend der Kalorienaufteilung Fett dazu nimmt. Um die exakte Carbmenge zu berechnen im Backload, müsste Mike die Prepphase machen. Selbst dann dürfte das Ergebnis nicht grossartig abweichen, da Kiefer über den Gewichtsverlust quasi den Wasserverlust und somit die Grösse der Glycogenspeicher abschätzt. Jetzt schau Dir Mike an und sag mir, dass der 500 gr Carbs speichern kann...eher nicht. Aber nochmal...der Fat-Intake folgt dem Protein und Carb Intake. Mehr Carbs als benötigt ist laut Kiefer kontraproduktiv. Fett dient als Regulator für die Kalorien. Nur so macht es Sinn.

Laut Trolli ja egal, weil nur die zugeführten Kalorien zählen :D... Wenn bei gleicher körperlicher Aktivität und in Relation identischer Kalorienzufuhr aber die Gewichtszunahme unterschiedlich ist, können alleine die zugeführten Kalorien nicht entscheidend sein. Richtig oder falsch? Aus welchen Gründen die Gewichtszunahme unterschiedlich ausfällt ist egal, weil es nur darum geht zu beweisen, dass die zugeführten Kalorien alleine nicht ausschlaggebend sind :D

Naja, den Widerspruch sehe ich nicht. Nach Trolli müssten die Makros ja egal sein, er schielt nur auf die Kalorienmenge. Ich bin der Meinung, dass der individuelle Stoffwechsel sehr wohl darüber entscheidet, ob 1 kcal Carbs auch für einen individuell 1 kcal Carbs sind. Und das hängt vom individuellen Stoffwechsel bzw. Körper ab. Man kann den Versuch auch so gestalten, dass man die Makros in Relation konstant hält. Also wenn jemand normal 33, 33, 33 isst, isst der ULC Typ Carbs >120 kcal (30 gr.) Rest Prot/Fett 1:1 und der LC Typ Carbs >280 kcal (70 gr.) Rest Prot/Fett 1:1. Dann schauen mer mal

Nix Diät....Kraftsteigerung.....Ich cutte nicht wirklich, sondern mache CBL/CNS a la Fatburning. Und dazu steigere ich meine Kraftwerte. Sieht man ja auf den Fotos, dass es funktioniert :D Bitteschön, nochmal mit Link http://www.bodybuildingsecretslive.com/gain-weight/carb-backloading-faq/ Creatine wird von Kiefer empfohlen :D

Punkyan, genau das ist auch, was ich weiß. Mit einem Stoffwechsel, der durch sportliche Aktivität beeinflusst ist, nimmst Du im kcal Defizit ab. Aber es gibt genug Betroffene, die im kcal Defizit ohne sportliche Aktivität nicht abnehmen. Außerdem gibt es Leute, die High Prot, High Fat essen, ohne Kalorien zu limitieren und trotzdem abnehmen im Vergleich zu Leuten, die zusätzlich noch High Carb essen. Letztlich ist es eine Frage des Stoffwechsels und wie er durch sportliche Aktivität beeinflusst wird. Kiefer hat ein sehr wirksames Mittel zur Kalorienkontrolle....den Spiegel. Ich bin mir sicher, wir könnten hier einen Versuch anstellen und jeder von uns isst 10 % über den von ihm berechneten Erhaltungskalorien. 5 essen ULC, 5 essen normal und 5 essen a la CBL. Ich bin mir nicht sicher, ob die Gewichtszunahme bei allen gleich ausfallen würde, obwohl sie das ja eigentlich müsste!

Aktuelle Bilder...noch viel zu tun. Habe mit Creatin begonnen, jeden Tag 5 gr. wiege derzeit 87.7 nüchtern. Das Fett am Unterbauch ist hartnäckig. Beinbilder folgen irgendwann.

So Danger und Troll, habe nochmal nachgelesen und mich im Internet schlau gemacht. Richtig, die Fettangaben sind entgegen der Tabelle, die Kiefer im Buch hat zu hoch. Aber Kiefer sagt selbst eigentlich nicht wirklich was zum Fett-Intake. Eine Recherche bei google und ein paar Textstellen im Buch brachten folgendes zu Tage: Kiefer empfiehlt in der ersten Hälfe des Backloads high carb und low fat. Für die zweite Hälfte empfiehlt er aber Pizza, Eis etc, also high carb high fat Quellen. Die Fettaufnahme in der zweiten Hälfte der CBL ist also in Himblick auf Fett unbedenklich, solange man es nicht übertreibt. Für die Pre-Workoutphase nehme ich meine Erkenntnisse aus den Grundlagen zur Ketose. Der Körper braucht Fett, um in Ketose zu sein. Durch Prep-Phase, Training und IF hat der Körper Ketonkörper gebildet. Es ist nachgewiesen, dass der Körper ohne ausreichend Fett nicht in Ketose kommt. Die gängige Theorie bei LC-Ernährungen ist Fett zu Eiweiß ca. 1:1. Wenn es 0,8 : 1 wird der Körper trotzdem in Keto gehen. Und das macht PreWo durchaus Sinn, da Kiefer sich dort an LC-Ernährung orientiert. Im Übrigen kann man die Fettzufuhr folgendermaßen bestimmen. (Proteinbedarf in kcal + Carbbedarf in kcal - Maintenance)/9. Mikel hat zuwenig Muskelmasse, dass es bei ihm Sinn macht, mehr als 400-500 gr. Carbs zu knallen. Er kann aber auch geringfügig mit dem Fett runter, wenn er mehr Carbs knallen will. 1 gr Fett weniger entspricht halt ca. 2 gr. Carbs mehr. Die Recherchen haben echt gedauert. Aber Buch lesen heißt, auch das Prinzip dahinter zu verstehen. Es bringt nichts, mehr Carbs zu futtern, als nach Kiefer berechnet oder der Tabelle entnommen, wobei die Tabelle nicht exakt ist (siehe Recherche im Internet). Ich denke, er fährt mit dem da oben ganz gut, um lean aufzubauen. Wenn ihr eine andere Auffassung vertretet, dann bitte Quellen OHNE die Appendices im Buch, weil Kiefer die in Postings angepasst hat. Und da kommt ein Zitat....hab gegenrecherchiert, der Typ ist legit "Eat plenty of protein—at least one gram per pound of your body weight daily. (If you weigh 150 pounds, aim for 150 grams of protein.) Fat is also a must on this plan. Bacon, whole eggs, red meat and cheese are perfectly good choices. Before you yell "heart disease" and list the supposed dangers of saturated fat, consider the research. An August 2010 study published in the Annals of Internal Medicine affirmed earlier findings that a low-carb diet that includes saturated fats actually reduces risk factors for heart disease. A 2007 study at the University of Connecticut found that low-carb dieters who consumed more than three times the amount of saturated fats as did subjects in a low-fat group saw a greater improvement in their LDL cholesterol levels. In other words, don't fear fat. To prevent muscle loss and keep yourself from feeling starved, eat fat regularly along with protein. You don't have to count calories either. Just cut carbs." Quelle http://www.stack.com/2012/06/04/carb-back-loading/

gemäss der kalorienaufteilung finde ich das nicht bedenklich., er kann es aber auch richtung carbs verschieben.....letztlich zählt auch die kalorienbilanz. was meinst du....ich bin eigentlich von einem ew zu fett verhältniss von 1:1 ausgegangen, was während der PRe Phase durchaus Sinn macht

CNS sieht ja nach Kiefer eigentlich kein Krafttraining vor und soll ein reines Abnehmprogramm sein. Daher denke ich, trainiere, wie Du lustig bist. Er hat ja CBL aus CNS entwickelt für die BBler...

Ist jetzt nicht das Problem. Schau Dir einfach an, was ich oben gepostet habe. Wenn Du am Ende der Woche mit 1k plus rauskommst statt 600, wirst Du nicht gleich aussehen wie Roseanne. Allles grün. Chill!

?! Wie kannst Du 4k haben Pre Workout?

Für DB gibt es keine Vorgabe, wieviel an Off-Days. Auf Aesir steht, dass an Off-Days der Load moderat erfolgen soll. Ich habe das nur an Mikel orientiert, weil der genaue Anweisungen braucht, sonst macht er komische Dinge. Carb-Timing: Da muss ich im Buch nachlesen, bin gerade nicht zu Hause :D.... Zur Carb-Menge bei DB: On days that you don’t lift weights, limit your carbs to a single, conservative meal in the evening. A sweet potato or some rice at dinner, or a small dessert. http://www.seanhyson.com/blog/carb-backloading-book-review Da findest auch was zum morgendlichen Training!

Wie können 120 gr. Carbs an Off-Days zuviel sein, wenn Du täglich laden sollst?

Bauch und Beine gefallen mir richtig gut....ah ja, ah ja, ah ja... From Milli and Vanilli :D

Am ehesten mit Bankdrücken zu tauschen, wenn ich mir das so recht ansehe. Rippetoe sagt aber, dass BD besser sind als Dips....Wieso eigentlich nur eine Brustübung? Zusätzlich, oder?

Mein Problem ist dieses "genaue" Planen der Makros. genau 160g Eiweiß/Fett zum Beispiel. Dann hab ich keinen Plan wie viel davon PreWO. Und wie gesagt, ich muss die Flakes schätzen. An Off-Days wollte ich eigentlich keine Carbs, bzw. auch <30g essen. So wie Dangery halt. Da ist das Defizit ja dann größer und ich kann theoretisch mehr an Ondays essen.. PSMF soll ich auch machen? o.O PSMF soll Dir einfach die Angst nehmen, zu fett zu werden, Jüngelchen. 2 Wochen PSMF sind kein Beinbruch. Okay Mike...Du brauchst ja genaue Anweisungen. On-Days: Zugeführte Kalorien 3500 160 gr. Eiweiß 160 gr. Fett 350 gr. Carbs entspricht ca. 3500 kcall. Pre-Workout: Ein Drittel - ca. 1300 kcal - nur EW und Fett. Mögliches Verhältnis: 80 gr. EW (320 kcal) und 100 gr. Fett (900 kcal). Hättest noch Platz für 10-20 gr. Carbs. Post Workout: 80 gr. Eiweiß, 60 gr. Fett und 300-320 gr. Carbs. Off-Days: Zugeführte Kalorien 2600 160 gr. EW 160 gr. Fett 120 gr. Carbs enstpricht ca. 2600 kca. IF bis Mittag. Carb-Timing bin ich mir nicht sicher, müsste ich nochmal nachlesen, ob morgens, mittags oder abends. Fazit: Auf die Woche gerechnet: Einem Plus von ca 1800 kcal an 3 Trainingstagen steht ein Minus von 1200 kcal an 4 Trainingsfreien Tagen gegenüber. Hier sind sämtliche Aktivitäten wie Tanzen oder Kickboxen nicht eingerechnet. Das wöchentliche Defizit besteht demzufolge in -600 kcal, was bedeutet, dass Du in 12 Wochen ein Kilo Fett zunehmen würdest. Eine moderate Erhöhung der Kalorienzufuhr auf 4k an On-Days wäre daher durchaus sinnvoll. Fragen?

Kauf Dir eine Waage und wiege mal Dein Essen eine Woche ab...Bei Junk bzw. Fertigessen hast Du Angaben der Restaurants und sonst ist fddb.info auch eine gute Quelle. Logge Dein Essen eine Woche, dann siehst Du weiter. :D. Ich finde das Defizit echt immer noch zu hoch....Wenn Du am Fett nicht drehst, sind 900 kcal 220 gr Carbs zusätzlich an On-Days. Und Du sollst ja ins Plus! Sprich an On-Days würden Deine Makros so aussehen: 160 gr EW (640 kcal) 160 gr. Fett (1440 kcal) Bleiben noch 820 kcal für Carbs. Entspricht 205 gr. Carbs. Und damit bist Du in Deiner Maintenance. knall noch 200 gr rauf bist bei einem Plus von ca. 800 kcal. An Off-Days Carb-Menge auf ein Viertel (von 400 gr. s.o..) reduzieren, also so ca. auf 100 gr. Kommt Du so bei 2500 kcal raus. bist Du bei einem wöchentlich Plus von ca. 1500 kcal. Da nimmst Du in EINEM Monat gerade mal 1 Kilo Fett zu. PSMF= 1,5 - 2 Kilo Fettverlust in einer Woche. Also kannst Du das Programm gechillt mal 4 Monate durchziehen für 3-4 Kilo mehr Fett - wenn überhaupt, denn Dein Kickboxen habe ich nicht eingerechnet - und dann mit der PSMF gechillt in 2 Wochen abschmelzen. Wo ist das Problem?

Neee. Ist nicht kompliziert, Kollege. Nur die Gefahr ist, dass Du zu wenig isst. Und ich bin mir nicht sicher, ob Du das richtig einschätzen kannst, dass Du zu weich geworden bist nach der Fresserei - nicht böse gemeint! Außerdem hätte ich keine Bedenken gehabt, aber wenn ich höre, dass Du an Off-Days ein Defizit von 1 bis 2k hast, bin ich hellhörig geworden. So krass erschienen mir Deine Mahlzeiten an On-Days nicht, dass es ein Defiit von bis zu 2k rechtfertigt. Du müsstest an Off-Days bei einer EW-Aufnahme von 160 gr und einem Fett zu EW-Verhältnis von 1:1 bei ca. 2k kcal sein. Dann kommt noch Deine Carb-Quelle dazu, da Du DB machst, sind wir bei knapp 2800 kcal (auf Basis von 200 gr Carbs). Wenn Deine Maintenance bei ca. 3k liegt, ist das ein Minus von 200. Kannst am Fett drehen. Aber Du scheinst an Off-Days fast low fat zu gehen....

Naja, Mike...wie oft trainierst Du die Woche... Ich würde schauen, dass Du am Ende einer Woche auf ca 500-1000 kcal Plus kommst. Das ist 1 Kilo mehr Fett in knapp 2 Monaten. Der Rest an Gainz müsste dann Muskelmasse sein. Wie hoch Dein Defizit an Off-Days ist, hängt dann davon ab, wie hoch Dein Plus an On-Days ist.

Oh...hatte ich vergessen, Du schriebst ja, Du freust Dich auf Dein Bacon am WE....Sorry. Dennoch...das Defizit würde ich jetzt zu hoch einschätzen an OFF-Days. Wie ging es Dir eigentlich nach Subway. Ich erinnere mich, dass Du Gluten nicht so gut vertragen hast. Aber die Menge hätte kein Problem sein dürfen :D

Es sind nicht meine Weisheiten. Der Typ wurde von Mark Rippetoe verlinkt auf seiner FB-Page. Ich dachte, ich teile es einfach mal mit euch. Schlimm'?

Ich bin kein DL-Experte....sieht man ja an meinen eigenen. Was ich nur finde: 1. Dein Arsch kommt bei einigen Reps zuerst hoch 2. Dein Rücken ist nicht richtig gerade. Ich glaube - andere können mich aber berichtigen -, Du hast zuwenig Spannung im Körper, wenn Du unten bist. Ich habe DL so verstanden, dass die Position unten etwas unbequem ist, so dass sich der Körper nach oben bewegen muss. Deshalb sagt Rippetoe auch, man greift ganz normal die Stange und geht dann in die korrekte Position, das heißt streckt seinen Rücken durch, geht leicht in die Knie etc. Hüfte, Bauch, Rücken etc. sind angespannt und jetzt geht der Körper hoch, ohne den Winkel zwischen Oberkörper und Hüfte zu verändern. Dann kommt der Oberkörper hoch und der Winkel zwischen Beinen und OK öffnet sich. Die Anfangsposition darf nicht zu bequem sein, was schnell geschieht, wenn Du zu aufrecht oder zu tief in der Hocke bist. Erreicht wird das dadurch, dass Du soweit in die Knie gehst, bis Dein Rücken durchgestreckt ist, nicht weiter und nicht weniger. So habe ich Rippetoe verstanden, vielleicht kann aber jemand noch mal seinen Senf dazu abgeben.

Nicht die Eier....der Bacon....Ich habe halt auch das Gefühl, dass Du Dir PreWo zuviel reinknallst. Lieber auf nach dem Tren verschieben. Das hat 2 Effekte. Du bist am nächsten Tag länger satt, die IF-Phase kann dann auch mal locker 16-18 Stunden gehen, kurbelt die Fettverbennung an und Du kannst Post Work-Out mehr Carbs knallen, was den Aufbau beschleunigt. Ich finde 500-1k kcal zu hoch. Hatte nicht das Gefühl, dass Du an On-Days jetzt 500-1000 kcal im Plus bist.

Hey Pimmel....muss ich Dich nich nocheinmal daran erinnern, was CBL sagt.... 1/3 der Kalorien vor dem Tren, 2/3 danach als Richtwert. Außerdem empfiehlt Kiefer IF, um die Fettverbrennung zu befeuern. Also nach der letzten Mahlzeit für 14-16 Stunden nichts essen. Whey am Morgen geht in Ordnung. Dein Bacon und Deine Eier sind zu fett. Wahrscheinlich haust Du Dir mittags auch noch was rein etc etc....Klatscho... Harte Worte....aber honour the CBL....Letztlich musst Du Deine Kalorien kontrollieren. Entweder an Tren Days, dann musst Du ins angepasste Defizit an Off-Days, so dass Du bei Round About 500-1000 kcal plus die Woche rauskommst. So würdest Du in 7 Wochen 1 Kilo Fett ansetzen, vielleicht noch etwas länger, da ja Muskeln aufgebaut werden.

Palmin ist raffiniert und dadurch echt nix wert. Es gibt unraffiniertes Kokosöl...gesünder und besser. Sonst tut es auch Butterschmalz. Ähnlich hoch erhitzbar und ausreichend!