Punkyan

Jop, das ist echt hart! :D Vorallem nicht nur wegzugucken, sondern auch noch in Erklärungsnot zu geraten, warum man das nicht isst. Ich will den Leuten das gar nicht erklären, weil sie es sowieso nicht verstehen können und wollen... Hast du eigentlich eine Gemüse Allergie? Du isst NIE Gemüse, außer wenn es bei deinem China-Man dabei ist. Ich hätte die Gurken und Tomaten aufgefressen. Und WOW, da liegt sogar Kerry Gold Butter rum :D

Da ist doch ordentlich was drauf an Muskelmasse. Fett runter und das wird Bombe aussehen. Dass du PSMF / HSD hinbekommst, hast du du ja schon bewiesen ;)

Wo ist das Fett PreWo? Wo ist das Gemüse? Darfst du natürlich vormittags in rauhen Mengen essen und kannst dir dann deine "gesunden" Erdbeeren im Backload sparen. Soll nicht heißen, dass du nie mehr Obst essen darfst, aber dein Backload besteht ja fast nur aus Fruktose :D Du kannst die Mahlzeit auch aufteilen in 2 kleine, dann ist die Pause nicht so groß. Kiefer sagt, dass das Fastenfenster nicht größer als 12 Stunden sein sollte. Eigentlich eher kleiner. Das heißt 2-3 Stunden nach dem Aufstehen. Manchmal sind 5 auch okay. Wenn es ganz dicke kommt, darf die Fastenzeit auch mal 14 Stunden betragen, aber das sollte eine seltene Ausnahme sein. Du solltest im Backload erstmal möglichst fettarm und proteinreich bleiben. Bei der zweiten Mahlzeit dann Fett mit reinnehmen. Marmelade enthält Fruktose und Saccharose (50/50 Glucose/Fruktose). Käse ist jetzt nicht die beste Kohlenhydratquelle, aber man muss ja schließlich was drauf tun auf den Toast, deshalb geht das schon klar. Ich hab gestern eine Banane genommen (am besten überreif), reingebissen und sofort in den Toast gebissen. Dann hast du Bananenbrot für Arme :D 500g Quark ist auch nicht die typische Backload Mahlzeit. Lies dir bitte auf aesir sports die Artikel durch und diesen Thread hier. The Ace und Dangerys Log können dir auch helfen.

Was für Tipps würdest du empfehlen bezüglich Ernährung? Gibt es ein Ernährungskonzept, das Sinn macht und du guten Herzens weiterempfehlen kannst? Meine Fragen auf der vorigen Seite zu CBL werde ich nochmal kompakter formulieren müssen. Hat wirklich keiner gelesen :D Kiefer haut Sahne in den Kaffee also darfst du das auch. Kaffee mit einem ordentlichen Schuss Sahne, einem Teelöffel Kokosöl und 10g Myprotein Whey Isolat Schokolade schmeckt wirklich passabel! ;)

Zuerst einmal der Carb Back-Loading Guide auf Aesirsports Fasten ist mit CBL laut Kiefer nicht vereinbar. Er sagt, dass die Fastenzeit (Inklusive Schlafen) maximal 12 bzw. 14 Stunden andauern darf. Also eigentlich sollte sie nicht so lange dauern, aber in Ausnahmefällen geht das noch klar. Länger auf keinen Fall. Normalerweise gehts 2-3 Stunden nach dem Frühstück los. Wenn dir IF mehr zusagt, dann gibt es noch [Cheat-Mode] Guide auf Aesirsports Das ist ein Ansatz bei dem IF und CBL kombiniert werden. Die beiden Artikel sind übrigens nicht die einzigen auf Aesirsports, die man zu CBL findet. Also ruhig noch mehr lesen.

Von dieser Enzymsache wird nichts im Buch gesagt. Kann aber natürlich sein, dass du trotzdem recht hast und es auf CNS anwendbar ist. Aber Kiefer sagt ja, dass die beiden Ernährungsstrategien nicht auf dem selben Prinzip beruhen. Und Carbbackloads sind wesentlich häufiger als Carbnites. Nämlich mindestens 3-4 mal, beim Bulken bis 7 mal pro Woche.

Nachdem ich das Buch gelesen hatte und noch einige weitere Artikel auf aesir-sports gelesen habe bleiben immer noch ein paar Fragen offen. Nach dem Training sollen ja angeblich durch tGlut Translokation Muskeln aufnahmefähig sein für Glucose, währenddessen die Fettzellen immer noch relativ insulinresistent sind (sinkende Insulinsensitivität im Tagesverlauf). Meiner Meinung würde es dann Sinn machen, nach dem Training so viel Malto zu trinken, bis die Glycogenspeicher voll sind. Das wären dann beispielsweise 400g Carbs. Dann wären alle Speicher aufgefüllt. Es gäbe durch das Maltodextrin einen Insulinspike, der jedoch nach ein paar Stunden abklingt und nachts die Fettverbrennung einsetzt. Kiefer empfiehlt jedoch nur 20-80g Malto (je nach Protokoll). Das reicht, um den katabolen Zustand nach dem Training zu stoppen und je höher der Insulinspike ist, desto effektiver stoppt man den Muskelabbau. Warum soll man dann nicht mehr Malto nehmen? Beim Post Workout Shake wird Insulin frei und das heißt 10 Minuten nach dem Training sind sowohl Fett, als auch Muskelzellen offen. Das heißt dann, die nächsten Mahlzeiten gehen dann sowohl in die Fettdepots, als auch in die Glycogenspeicher. Na toll. Da wäre ja schon das System durchbrochen oder? Außerdem nimmt man ja im Post Workout Shake nicht nur Malto, sondern auch Protein, was den Insulinspike ja verlangsamt und nicht sofort nach kurzer Zeit beendet. Dann kommt die erste fettarme Mahlzeit, bei der Protein und einfache Kohlenhydrate gegessen werden sollen. Macht theoretisch immer noch Sinn, weil durch die kurzen Kohlenhydrate, der Insulinspike schneller verebbt. Aber man isst bei der ersten richtigen Mahlzeit ja schon für Fett und Muskeln (und nicht wie Kiefer sagt nur Muskeln, weil wegen tGlut Translokation. Die Studie mit den Diabetikern besagt lediglich, dass Muskelzellen aufnahmebereit sind für Glycogen. Aber das heißt ja nicht im Umkehrschluss, dass Fettzellen nichts aufnehmen können. Sie sind aufgrund der Tageszeit ein klein wenig resistenter, aber durch den großen Insulinspike vom PWO Shake (der angestrebt wird), treten auch die Gluts bei Fettzellen heraus. Dann kommt die zweite Mahlzeit, die ja noch in etwa 2-4 Stunden nach dem Training gegessen werden kann. Dabei soll im besten Falle auch noch Fett gegessen werden und Fett verzögert doch den Insulinspike? Das hieße, die letzten Kohlenhydrate sorgen noch fast die ganze Nacht für Insulinausschüttung. Laut Kiefer soll man ja einfache Kohlenhydrate nehmen, damit in der Nacht schnellstmöglich die Fettverbrennung einsetzen kann. Jetzt kommen wir zur Ketose. Kiefer empfiehlt ja eine Preparationphase, um den Körper Ketogenese beizubringen. Das klingt auch relativ logisch, weil man morgens ja Fett verbrennen will und dem Körper zu dieser Tageszeit MCTs gibt, mit denen man ihn weiterhin auf die Fettverbrennung eichen kann. Dieses Eichen funktioniert doch gar nicht oder? Außerdem wird man nach einem Backload doch sofort aus der Ketose geschmissen. An die Glycogenvorräte aus den Muskeln kommt der Körper nicht ran (die können nur für Bewegung benutzt werden). Aber das Gehirn, ZNS und Organe werden ja solange mit Glycogen versorgt bis die Leberglycogenspeicher leer sind. Erst dann würde der Körper wieder Ketogenese anschmeißen. Im theoretischen Falle, dass über Nacht auf wundersame Weise die Leber komplett leer geht und der Körper morgens sofort mit Ketogenese anfängt und durch das Fett und speziell die Tryglyceride (ich hoffe ich verwende das richtige Wort :D ) auf die Fettverbrennung geeicht wird. Dann macht alles Sinn. Aber wenn man sich Abends/Nachts alle Glycogenspeicher voll haut und der Körper bestimmt einen ganzen Tag braucht, um die Leberspeicher leer zu machen (hier habe ich nichts gefunden, wie lange das dauert.) ist die von Kiefer angestrebte Ketose einfach nur Bullshit und kann gar nicht auftreten. Auch wenn man den Körper vorher mit einer Prep geeicht hat. Außerdem dauert die Umstellung auf Ketose immer 1-4 Wochen. Wenn man dann wieder Kohlenhydrate reinhaut, müsste man wieder 1-4 Wochen warten, um Ketose zu erreichen. (so ähnlich funktioniert wahrscheinlich Carb Nite Solution, aber habe ich nicht gelesen). Jetzt kommt eine wichtige Frage. Selbst wenn das mit der Ketose und der daher eingehenden Fettverbrennung durch Ketonkörperproduktion aus Fett nicht stimmt. Ist denn etwas Wahres da dran, dass der Körper auf natürliche Weise durch das Cortisol / Ghrelin Hormonmilieu morgens Fett verbrennt? Oder stimmt das auch nicht? Ich habe auch noch einen Blogeintrag gefunden, wo gesagt wird CBL ist Bullshit. Den habe ich erst nach meinen eigenen Fragen gefunden. Aber stimmt ja überein, dass es eher alles Bullshit ist und einfach nur ein System ist, was gut Hunger kontrolliert und darauf basiert nach dem Training viel zu essen. There’s a problem with number 1. The CBL book states “Both fat and muscle cells react strongly to insulin in the morning and less so as the day goes on, i.e. insulin sensitivity is high in the morning.” …this is actually completely, 100% INcorrect. Even his own references state the exact opposite (as does every biochemistry textbook ever written). The body is insulin RESISTANT in the morning (the well documented “dawn phenomenon”), which means it is LESS capable of quickly storing excess glucose. So, no, your fat cells won’t “soak up sugar like a fat kid with a gallon of melted ice cream and a straw” as the book states- quite the opposite., Now, the data supporting a few other claims based around this (Including all-day suppression of fat burning) is not really supported by any references- there is a SINGLE study done on ten volunteers where the researchers make this claim, but they themselves state it’s a theory, with more research needed. At least somebody’s being responsible here. As for number 2, there’s an even bigger problem with this. When you’re exercising, your body is burning glycogen (even at low intensities, some is being used). At high intensities (as when weight training), your muscles are using glycogen as its primary fuel source. In response, your body releases small amounts from your liver as glucose and dumps it into the bloodstream, with the goal of getting this sugar to the working muscles. This is a small amount of sugar- not enough to cause an insulin response. Now, as an adaptation, your muscles themselves, when stimulated by high intensity activity, signal their OWN cells to “open their gates” to glucose WITHOUT needing insulin to tell them to- this is precisely to facilitate uptake of this liver-sourced glucose by the muscles that need it most. The CBL argument is then, post exercise, you can take advantage of this selective response by flooding the system with sugar, and the muscles will take up a huge amount of it before insulin is released… thus avoiding an insulin spike and minimizing fat storage. Bzzt. False. The reason this is so studied for diabetics is because they do NOT release insulin naturally (or, in the case of type 2 diabetics, do not respond to it), so ANY non-insulin related expression of glucose receptors is beneficial- it’s one of the few ways the body can clear sugar from the system (which is toxic in high amounts). For NON-diabetics, this isn’t a concern. And, in fact, within SECONDS after taking in simple sugars, whether post workout or otherwise, your body releases JUST AS MUCH insulin as any other time of day. Insulin expression is not governed by the amount of receptors open on muscle cells, it is released a) by high levels of glucose in the blood, and b) on its own in pulses throughout the day. The few seconds that a handful of muscles have their glucose transporters open before the floodgates open are in no way clinically significant… you’d be talking maybe a few extra grams shunted into muscles as opposed to fat cells. The reason is simple- there’s only so much glycogen storage capacity in your muscle cells, and even prolonged high intensity weight training won’t do much to drain these stores. All they really need is a few grams to fill them up again, and any extra glucose simply floats on by, right to the fat cells it was destined for all along. Kompletter Blogeintrag, mit interessanter Comment Diskussion: http://chaosandpain.blogspot.sg/2013/06/time-to-stir-that-pot-refutation-of.html?zx=c7410a8559ebfded Aber Vorsicht. Not Safe For Work! Hoffentlich könnt ihr mich aufklären. Weil gerade denke ich mir so, dass CBL total bescheuert ist und ich noch mehr. Weil ich mich an die ganzen Regeln halte, obwohl es mir unlogisch erscheint..

Besteht Haushaltszucker nicht 50:50 aus Glukose und Fructose?! Oder bin ich da falsch informiert? Ja, aber in welchem süßen Produkt das man kaufen kann ist kein Zucker drin? In den Eissorten aus dem Supermarkt ist in der Regel Glukose-Fruktose Sirup drin + Haushaltszucker. Ich werde demnächst nochmal fragen, was alles an Zucker und Stärke reinkommt. Aber hauptsächlich Malto + Zucker. Da ist zwar Fruktose bei, aber weit weniger, als in den meisten käuflichen Produkten.

@knoxxelig: Wir müssen das auch nicht ausdiskutieren. Wird echt zu aufwändig und ich trau mir auch nicht zu tiefer in die Materie zu gehen. Werde vielleicht mal eins der Bücher lesen. So ganz wichtig ist mir das mit der Ketose auch nicht, weil man nach einem Refeed ja eigentlich wieder rausfliegt. Stark übergewichtigen Leuten würde ich es aber vorschreiben, weil Kohlenhydrate eine Droge sind und man mit einem starken Einschnitt den Leuten viel besser zeigen kann, dass man auch Protein und Fett betont essen kann ohne Riesenhunger zu bekommen. Wir wissen alle, dass man mit einem Kaloriendefizit abnimmt. Wer während der Diät aber Kohlenhydrate einsparen will, der sollte auch so weit gehen und direkt Ketose mitnehmen (wie Trolli) schreibt. Das ist ein kleiner Mehraufwand und dafür bekommt man besseren Blutdruck, bessere Cholesterinwerte, verbesserte kognitive Fähigkeiten und zu guter Letzt den H.U.L.K™Effekt (Kiefer). Es wird beim Training mit schweren Gewichten vermehrt Adrenalin frei und die Zellen sensibler. Also ist ULC (Ketose) vielleicht vorteilhafter als normales LC. Andere Frage: Heute Abend beim Backload werde ich versuchen 250g Milchreis (ungekocht) + 1 Liter 1,5% Milch + 40g Zucker zu essen. Kann ich da noch ein ganzes Glas Kirschen drüber kippen? Als Nachtisch soll es dann Cremissimo Eis geben. Oder spezieller: Wieviel Fruktose geht eigentlich klar? Weil in den Kirschen und im Haushaltszucker (ergo auch Eis) Fruktose ist und ich nicht weiß, wieviel in die Leber passt :D Wenn bei den Nährwertangaben 50g Kohlenhydrate, davon 30g Zucker. Was sind dann die anderen 20g? Und wieviel Fruktose das Produkt hat, lässt sich daraus nicht ableiten oder?

Eine Untersuchung von Devivo et al. (1978) hat gezeigt, dass der Zustand der Ketose tatsächlich das ATP/ADP-Verhältnis im Gehirn signifikant beeinflusst; [1] oder um es in anderen Worten auszudrücken: in der Ketose (d.h. bei einem Stoffwechsel, der keto-adaptiert ist) steht dem Gehirn mehr Energie zur Nutzung zur Verfügung, so dass es in der Lage ist effizienter zu arbeiten. Wenn euer Ziel einzig und allein darin besteht Körperfett (langfristig) loszuwerden und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, dann führt eigentlich kein Weg an der ketogenen Ernährung vorbei: Yancy, WS Jr. / Olsen, MK. / Guyton, JR. / Bakst, RP. / Westman, EC. (2004): A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial. In: Annals of Internal Medicine: 2004; 140 (10); S.769-777. URL: http://annals.org/article.aspx?articleid=717451 . Dashti, HM. / Al-Zaid, NS. / Mathew, TC. / Al-Mousawi, M. / Talib, H. / Asfar, SK. / Behbahani, AI. (2006): Long Term Effects of Ketogenic Diet in Obese Subjects with High Cholesterol Level. In: Molecular and Cellular Biochemistry: 2006; 286 (1-2); S.1-9. URL: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11010-005-9001-x . http://journals.lww.com/theneurologist/Abstract/2005/05000/The_Ketogenic_Diet.4.aspx http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11010-007-9448-z?LI=true http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/Dietary_carb_restriction_induces_a_unique_metabolic_state.pdf http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.short http://jn.nutrition.org/content/135/6/1339.abstract http://jn.nutrition.org/content/133/9/2756.abstract http://ajcn.nutrition.org/content/84/6/1549.full In the high-carbohydrate group, hemoglobin A1c decreased (from 8.2% to 6.9%, P<.03), fasting plasma glucose decreased (from 8.8 to 7.2 mmol/L, P<.02), and insulin sensitivity increased (from 12.8 to 17.2 μmol/kg/min, P<.03). No significant changes in these parameters occurred in the high-protein group, instead systolic and diastolic blood pressures decreased (−10.5±2.3 mm Hg, P=.003 and −18±9.0 mm Hg, P<.05, respectively).” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800559 Protein Sparing Effekt: http://www.ketotic.org/2012/05/keto-adaptation-what-it-is-and-how-to.html http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full Besser Abnehmen: http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/low-carbohydrate-diets-promote-favorable-body.pdf Appetithemmung: http://aesirsports.de/?p=5046&page=2 Unter 1.8 lassen sich viele Studien finden. Habe sowieso alles von aesir sports kopiert, deswegen kann man auch gleich den Artikel lesen :/

Wie gesagt, Kaloriendefizit ist das A und O. Aber wer "stark abnehmen" will der braucht auch ein großes Kaloriendefizit. Und ein großes Kaloriendefizit bedeutet auch immer eine große Einschränkung der Nahrungsmenge. Eine große Einschränkung der Nahrungsmenge bedeutet wiederum mehr Hunger. Jetzt kann man mithilfe einer ULC Ernährung eine große Einschränkung der Nahrungsmenge durch eine starke Einschränkung der Nahrungswahl möglich machen. Durch diese Verlagerung der Makronährstoffe kommt es zu weniger Hunger (auch wenn du sagst es gilt nicht für alle, dann glaube ich schon, dass es für nahezu alle Menschen gilt) Den Verzicht auf Mikronährstoffe kann man vernachlässigen, weil in Schokoriegeln, Kartoffeln, Reis, Zucker und Brot keine besonderen Sachen stecken. Gemüse kann und sollte man weiterhin essen. Falls das nicht ausreicht kann man immer noch eine Multivitamin nehmen. Selbst durch eine großes Kaloriendefizit kann es zu Mangeln bei Mikronährstoffen kommen, alleine durch die große Einschränkung der Nahrungsmenge. Also folgt meiner Meinung nach daraus, dass die Ketose KEINEN falschen Fokus setzt, sondern eher ein Booster Tool ist, was einiges vereinfacht und beschleunigen kann. Der Körper muss sich natürlich erst einmal umstellen, was 1,5 - 2 Wochen dauern kann. Aber das ist nicht bei jedem gleich schlimm. Natürlich nicht. Wie gesagt ist das Kaloriendefizit auch entscheident. Aber Ketose KANN helfen und beschleunigen. Wir sind hier ja schließlich alle auf der Suche nach möglichst optimalen Ergebnissen.

Alles sehr schön geloggt! ;) Wieso kommt eigentlich Fischöl ans Ende des Backloads und nicht in die ULC-Phase des Tages (bezieht sich vor allem auf CBL) ?

Der Körper kommt an die Glucose für die Muskeln nicht ran. Die Speicher werden lediglich durch Bewegung geleert. Die Glucosespeicher in der Leber sind auch fürs Gehirn, ZNS und Organe da. Sobald die leer sind muss der Körper umstellen und Fett als primäre Energiequelle nutzen. Das geschieht jedoch nicht von jetzt auf gleich. Lies den Ketose Guide auf Aesir sports durch. Das bedeutet per se bringen dir die leeren Glycogenspeicher nichts. Einfach auf ein Kaloriendefizit achten und fertig. Wenn du wirklich richtig abnehmen willst, dann ernähr dich ULC über einen Zeitraum von mehreren Wochen und nutze die Vorteile der Ketose! Protein Sparing Effect? Weniger Hungerfühl? Ich will hier keine Haarspalterei betreiben, aber wer wirklich stark abnehmen will für den ist Ketose schon eine ziemlich gute Waffe.

Das freut mich! Mädels stehen nun mal auf Lauchs mit Sixpack. Auch wenn mehr Muskelmasse toll ist. Den Normalsterblichen fällt das gar nicht auf, die denken einfach nur:"Boah guck mal der hat ein Sixpack!" ;) Hatte gerade meinen ersten Backload <3 Weiß jetzt aber auch was heißt, richtig vollgefressen zu sein. Musste eben mal ne Pause machen, weil ich sonst ein Bäuerchen gemacht hätte :D Achja, falls du Sachen im Ebook nicht verstehst, dann kopier sie hier rein und ich versuche zu übersetzen. Oder schreib es in einer PM, wegen Copyright und so. Und lies dir alles bei aesir zu Carb Timing durch und nicht nur den CBL Guide. http://aesirsports.d...at=2819&paged=2 Also alle Entries in der Kategorie, das sind mehrere Seiten mit Artikeln.

Du hast vergessen, dass CBL der heilige Grahl ist und Kiefer ein Zauberer. Du kommst hier mit dem klassichen KCAL- Modell nicht weiter. Einfach Feintuning solange bis du dich trocken fühlst. Dann wieder bisschen mehr zuschlagen und schauen wie du drauf reagierst. Ich hab das Buch übrigens durch und du? Die letzten 150 Seiten hast du sofort durch, weil nur noch Quellenangaben kommen und Beispielpläne.

Heute kam mein Myprotein Paket an und die Erdnussbutter ist ausgelaufen. War natürlich eine Riesensauerei. Nachdem ich Beweisbilder gemacht habe, wurde alles feinsäuberlich gereinigt. Ich habe mich schon an den Support gewendet, um die Erdnussbutter zu reklamieren und darum geht es nicht. Aber kann ich den verbleibenden Rest im Eimer noch guten Gewissens essen? Theoretisch könnte er seit einer Woche auf sein und die letzten Tage war es ja ziemlich warm in Deutschland. Oder kann man noch bedenkenlos essen?

Jaa hatte auch Probleme am Iliopsoas. Habe es ebenfalls auf 3 mal wöchentlich harte Kniebeugen geschoben. Ist ja schon relativ hart, vorallem wenn man sich nicht mehr jedes Workout steigern kann. Lass eventuell einmal Squats weg oder nur ganz leichte und versuche die restlichen Übungen noch auszuschöpfen. Oder mach die Diät und gönne dem Körper währenddessen ein bisschen "Erholung"

Eher nicht und wenn in einer ganz anderen Größenordnung als Alkohol dies tut. ...und alles im allem, würd ich mir da um das Geistige mehr Sorgen machen. Doch, tut es leider. Gras ist gut, wenn du einen Status Quo halten willst, da es das Körpergleichgewicht herstellt. Es ist wie eine Art Regulator. Wenn du von etwas zuviel hast, steuert THC gegen, wenn du zu wenig hast, erhöht es den Spiegel. Wenn du kurzfristige physiologische Veränderungen anstrebst (Muskelaufbau, Rekomposition, Fettabbau), dann wird dich Gras dabei behindern. Das Alkohol die Fettverbrennung killt, ist indes keine Neuheit. Die Menge an Gras, die du für eine entsprechende Regulierung fressen/rauchen musst, ist so enorm, dass du dann ganz andere Probleme hast, als Muskelaufbau. heißt soviel wie (bsp.) eine Tüte die Woche würde keine Auswirkungen darauf haben? http://aesirsports.de/2013/04/marijuana-eine-supplement-analyse/

Gemeint ist Pre Workout. Jaa, aber du hast ja an Offdays ein Kaloriendefizit. Selbst wenn du total viel Fett isst, ohne die Kohlenyhdrate kommste fast gar nicht auf deinen Gesamtumsatz.

Habe im Youtube Channel DH Kiefer ein Video gefunden wo er auf das Fett eingeht. Protein 2:1 Fett in Gramm ist Minimum. Also bist du gerade am Minimum. Man soll sich dann hoch arbeiten wenn man möchte. Also iss ruhig ein bisschen mehr Fett! ;)

Doch eigentlich müsste es mir Kiefer sagen. Der hat schließlich Carb Back-Loading entwickelt und der muss doch irgendwelche Empfehlungen geben. Vielleicht bin ich auch nur auf dem falschen Dampfer und es ist doch 1:1 in Gramm gemeint. Aber heute noch in so ner Facebook Gruppe gelesen, wo jemand geschrieben hat, dass es sich dabei um Kalorien handelt. Aber der Typ kann auch falsch liegen.

Stimmt das wirklich? Weil bei 1:1 Fett:Protein ist ja nicht Gramm gemeint, sondern die Kalorien oder?

Okay, aber das bringt doch keinen Vorteil. Im Originalplan werden die Waden auch mit 2 Übungen und unterschiedlichen Wiederholungsbereichen rangenommen. Das klingt meiner Meinung nach auch ziemlich logisch. Auf 4 Sätze komme ich ja auch, aber dafür mit 2 unterschiedlichen Übungen. Für jeden Muskelgruppe macht man doch 2 Übungen mit unterschiedlichem Wiederholungsbereich. Also ich bin auch bereit das zu ändern, aber ich verstehe gerade den Sinn nicht. Zu der Übungsausführung schonmal danke. Werde einfach ganz normal und kontrolliert machen. Ich will damit nicht sagen, dass meine Beine nie mehr wachsen sollen. Aber im Moment sind sie unverhältnismäßig groß. Abstossend groß. Ich finds toll, vorallem auch die sportlichen Vorteile. Ansonsten hätte ich niemals Starting Strength gemacht. Aber selbst der Amtsarzt bei der Polizei meinte, ich soll ausgewogen trainieren und auch mal was für den Oberkörper tun. Theoretisch würde ein Beintag reichen, damit der Oberkörper aufholen kann, aber ich habe Zeit, um 4 mal zu trainieren in der Woche und dann will ich das auch ausnutzen. OK1 werde ich so übernehmen und den Beinstrecker dann unilateral, weil mein rechter Oberschenkel größer als mein linker ist. Nachteil: Es dauert viel länger. OK2 bleibt so weit. Ich würde sehr gerne Frontsquats machen, aber kriege sie ohne Gewichtheberschuhe nicht hin. Beinpresse ist doch wahrscheinlich besser als Frontsquatsgeplänkel in der Hackenschmidt Maschine oder? Bei der Übung tue ich mich aber besonders schwer und untere Bauchmuskeln scheinen auch kaum vorhanden zu sein (ja ich weiß, dass das nicht wirklich sein kann). Ich dachte, ich mache dann am Besten die Übung, die die meisten Probleme bereitet. Hanging Leg Raises gehen nicht, weil mir dabei die Ellenbogen weh tun. Abwheel würde ich sehr gerne machen, aber es gibt keins im Studio und ich kann mir nicht wirklich vorstellen, wie man das mit einer Kurzhanteln ersetzen soll. Solange werde ich cable crunches in den Plan einfügen. Kann gerne noch gegen Abwheel getauscht werden, wenn jemand ein Video oder eine Anleitung hat. Okay, geändert. War auch so gemeint, dass ich dann mit Gewicht steigere. Aber im Moment fallen mir die so schwer, dass ich immer kämpfen muss, um ein paar lächerliche Wiederholungen zusammen zu bekommen. Okay Hammer Curls sind mit drin. Eigentlich gefällt mir Extension mit dem Seil, weil es auch perfekt für MyoReps ist. Ergänzen sich die beiden Übungen (Rope Extensions und DB Overhead Extensions) denn so besonders? Dann nehme ich die mit rein. Wieso funktioniert das mit Kurzhanteln nicht? Habe jetzt schon öfters mal ein Curls Myo Satz am Ende des Training eingestreut. Danke für dein Feedback auf jeden Fall! Danke stefan, den Artikel habe ich bereits gelesen. Autoregulation ist gut und schön, aber man muss sich ja für einen der Aktivierungssätze entscheiden. Wenn man die Grundlage nimmt, dass kleineres Gewicht ein größeres Volumen fordert und dass Borge als Beispiel für 100 Kilogramm den 9-12er Aktivierungssatz wählt, dann folgt daraus, dass bei Bizeps und Trizeps (vergleichsweise seeeehr kleines Gewicht) eher der 15-20 oder der 20-25 Aktivierungssatz genommen werden sollte. Stefan, DU verwendest jedoch den 12-15 Aktivierungssatz. Ich meine mich zu erinnern, dass Dangery auch bei Myo Reps Arm Training 3er oder 4er Cluster verwendet hat. Bisher habe ich auch immer mit 12-15 aktiviert und danach mit 4ern weitergemacht. Das erschien mir logisch. Aber laut Artikel wäre es eher Schwachsinn. Genau deswegen habe ich nachgefragt. Gibt es Erfahrungswerte, die es rechtfertigen, dass ihr genau diesen Aktivierungssatz macht? Bei den Fliegenden für die Brust verwende ich auch kein hohes Gewicht. Sollte ich trotzdem zu einem anderen Aktivierungssatz greifen, weil es eine größere Muskelgruppe ist. Laut Lyle wäre die normale Reprange für die 2. Übung Brust/Schuler: 10-12 Wiederholungen. Soll ich dann die Reprange ganz einfach übernehmen und diesen Aktivierungssatz nehmen: 9-12 +3x Oder muss der Aktivierungssatz gar nicht mit der eigentlich Reprange übereinstimmen, weil Myo Reps auf einem anderen Prinzip basiert und Borge sagt:" Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen" Bei den Armübungen ist laut Lyle 12-15 Wiederholungen vorgegeben. Soll ich dann einfach 12-15 +4x machen? Weil eigentlich macht es ja laut dem Text bei läppischen 12 kg Kurzhanteln mehr Sinn mit 15-20 +5x oder 20-25 +6x.. Ich danke einfach nochmal allen, die sich hier beteiligen. Ihr seid eine große Hilfe und das gesamte Forum sowieso eine Bereicherung

Hey, ich plane im Moment meinen Trainingsplan für Lyle's Generic Bulking Routine. Es wäre super, wenn noch ein paar Leute drüber schauen könnten und mir Tipps geben, was verbessert werden sollte. Damit ihr nicht den kompletten Log lesen müsst, hier der Direktlink: http://www.pickupforum.de/topic/113731-liebes-tagebuch/page__view__findpost__p__1492563 Danke im Voraus!

Zuerst einmal loggen. UK 2 Kreuzheben: 3* 8x75kg Beinbeuger: 3* 8x15kg Beinpresse: 2* 11x90kg Wadenheben stehend: 2* 8x 70kg Wadenheben sitzend: 2* 12x30kg Beinheben Romanian Chair: 3* keine Ahnung wieviele Wiederholungen. Ich muss das nächste mal zählen, aber das bringt auch nicht viel, weil der Bewegungsumfang nicht immer gleich ist. Habe mir vorher einen Espresso gemacht mit Sahne und Kokosfett (Palmin Soft). Das Fett löst sich im heißen Getränk ja auf, aber ich war so dumm und habe nicht dran gedacht, dass es wieder fest wird, wenn das Getränk abkühlt :D Ansonsten heute Thunfischpizza gemacht. Der Belag bestand aus 2 Dosen Thunfisch und 3 Eiern. Ab in den Ofen und dann noch mit kleingeschnittenen Tomaten aus der Dose, Kochschinken und geriebenem Käse. Und Salz,Pfeffer, Paprika und italienische Kräuter habe ich noch verwendet. Dann habe ich nochmal den Low-Carb Protein Cheese Cake gemacht. Ein Traum! <3 Diesmal gibt es sogar ein Bild und genaue Makros! Zutaten: -220g Ei -40g Impact Whey Schoko -18g Vollkornmehl -35g Sahne -40g gemahlene Haselnüsse -1/2 Tütchen Backpulver -500g Magerquark -Kakaopulver ungesüßt (habe ich nicht mit einbezogen für die Makros) -Süßstoff Ohne Haselnüsse 987 kcal, 121,5g Protein, 36,3g Carbs, 39,2g Fett Mit Haselnüsse 1256 kcal, 126g Protein, 40,2g Carbs, 65,7g Fett Mit den Haselnüssen wird das zu einem richtig leckeren Schoko-Nuss-Kuchen. Ich werde das nächste mal nur einen halben Esslöffel Vollkornmehl nehmen und wenn das klappt, dann gar keinen. Ich könnte mir vorstellen, dass die Haselnüsse ein guter Ersatz für das Mehl sind :) Darf man eigentlich am 10. Tag den Backload machen oder erst am 11. Tag? :D Weil dann könnte ich direkt Donnerstag und Freitag trainieren und an beiden Tagen einen Backload machen. Ich fühle mich eigentlich ganz gut und komme auch mit der kleinen Essensmenge aus. Das finde ich total faszinierend, dass man kaum Hunger hat, obwohl man im Vergleich zu vorher so wenig isst. Trotzdem meint meine Mutter, dass mir das nicht gut bekommt, ich sehe fertig aus und heute nach dem Training hat sie mich sogar gefragt, ob alles gut sei, weil ich so blass und kaputt aussehe.. Sind ja nur noch ein paar Tage und die Fuel Reorientation sollte bald fertig sein. Ja, das kann gut sein. Ich habe im Moment auch noch keine sichere Zukunft und alles hängt auf der Kippe. Blöd, dass man sich deswegen gar nicht wirklich freuen kann.