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  1. Hi, ich geh derzeit relativ oft laufen (am Land noch gut möglich ohne Kontakt) und würde gern etwas zur Ergänzung für den Oberkörper machen. Außer Laufen grundsätzlich untrainiert. Fitnessstudio ist derzeit keine Alternative und daheim habe ich nur Kurzhanteln. Ich werde mir jetzt nicht extra Langhantel/ Bank/ etc. bestellen da dafür auch kein Platz in der Wohnung ist. Ich würde gerne die Füße eher wenig belasten da die durchs Laufen mMm schon genug abbekommen. Welche Übungen mit Kurzhanteln könnt ihr mir für Oberkörper empfehlen? Habt ihr Videos? Welche Intensität? Laufen sind bei mir 3-4x mit in Summe 30-40km pro Woche. Edit: diese Hanteln habe ich daheim: https://www.amazon.de/gp/aw/d/B0077JW690/
  2. Hey ihr Nasen, ich gedenke mir Kurzhanteln zuzulegen und dachte mir, ich schaue nach langer Zeit mal wieder bei euch Sportfanatikern vorbei und hole ein paar Empfehlungen ein. Ich suche nichts besonderes, einfach nur ein möglichst günstiges Set mit einer Kurzhantelstange + 25kg Gewicht. Hatte u.a. über folgende nachgedacht: https://www.amazon.de/MOVIT-Gusseisen-Kurzhantel-Varianten-Sternverschlüssen/dp/B013UNHQF0/ Wie schaut's aus, habt ihr noch einen Geheimtipp für gute, möglichst günstige Kurzhanteln? Ivan
  3. Hi alle, Nachdem ich jahrelang mit irgendwelchen Tera-Bändern und Körpergewicht rumgetan habe, hab ich mir jetzt eine halbwegs solide Hantelbank für zuhause gegönnt, vor allem damit ich gezielt was für die Brust tun kann. Will da kein Hulk werden - derzeit bin ich bei ca. 20KG pro Hand, also eh nix. Hab mir dann gestern in bereits liegender Position beim aufheben der Hanteln allerdings schön fies die linke Schulter gezerrt. Gibt ein paar Videos wie man das richtig macht: https://youtu.be/622ku8i0M14 Allerdings sind meine Hanteln nicht eben an den Seiten, sondern unangenehm weil die Stange raussteht. Und ich bin auch nicht sicher ob ich die Rolle rückwärts auf meiner Bank probieren sollte. Spricht irgendwas dagegen zb. zwei Hocker neben die Bank zu stellen und die Hanteln von dort weg aufzunehmen?
  4. Körperdaten (2015-03-25) Alter: 26 Jahre Größe: 1,90 m Gewicht: 73 kg Bisheriges Training Vor Beginn des unten stehenden Planes habe ich etwa einen Monat lang als Einstieg nach einem Ganzkörperprogramm mit leichten Gewichten (ca. 15 Wiederholungen) trainiert (3 Einheiten in der Woche). Seitdem bin ich auch im Kickboxen (2 mal Training in der Woche). Davor habe ich leider jahrelang keinen Sport getrieben, früher war ich im Judo und bin geritten. Trainingsplan Seit 17. April 2015 trainiere ich nun nach folgendem Plan. Aus Zeit-, Kosten- und Flexibilitätsgründen trainiere ich zu Hause; deshalb verwende ich nur Kurzhanteln. (Weitere Ausrüstung wie Klimmzugstange oder Langhantelstange werde ich mir anschaffen, wenn ich eine größere Wohnung habe.) Übungen: Goblet Squat Brustdrücken Rumänisches Kreuzheben Rudern (einarmig) Schulterdrücken Stirndrücken Konzentrationscurl Crunch Stirndrücken und Curls mache ich nur jede zweite Einheit im Wechsel, die anderen Übungen jede Einheit. Satzschema: 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen je Satz, 1 bis 2 min Pause zwischen den Sätzen Ziel, Erfolgskontrolle Mein Hauptziel ist, besser auszusehen. Für mich ist daher der wichtigste Maßstab meines Erfolgs der Spiegel; außerdem führe ich bei jeder Einheit Protokoll über die benutzten Gewichte und Wiederholungen. Körpermaße werde ich nur gelegentlich messen. Vorher/Nachher-Bilder werde ich nach etwa einem halben Jahr hier zeigen. In den bisherigen 2 Monaten habe ich die Gewichte schon ganz gut steigern können (kein Wunder, wenn man sozusagen bei 0 anfängt): Anfangsgewicht; aktuelles Gewicht (je Hantel, in kg): Goblet Squat: 8,5; 25,5 Brustdrücken: 7,5; 20,5 Rumänisches Kreuzheben: 7,5; 22,5 Rudern (einarmig): 9,5; 21,5 Schulterdrücken: 4,5; 9,5 Stirndrücken: 4,5; 9,5 Konzentrationscurl: 9,5; 12,5 Crunch: 0; 22,5 Ernährung Körpergewicht (gemessen am 20. 5. 2015): 77,6 kg Grundumsatz nach der Formel von Mifflin und St. Jeor: 1833,5 kcal PAL (geschätzt): 1,8 Ergibt Gesamtbedarf: 3300,3 kcal Ich trinke jeden Tag 3 Shakes Sojaproteinisolat, um auf etwa 1 g Protein je kg Körpergewicht zu kommen. Den restlichen Energiebedarf decke ich über normales Essen (Morgens: Müsli mit Sojamilch, Mittags: Mensa/Fertiggerichte, Abends: Brot mit Wurst und Rohkost). Die Ernährung ist natürlich verbesserungswürdig. Zunächst ist mir aber am wichtigsten, mein Energieziel einzuhalten (3300 kcal) und dieses ggf. anzupassen.