5/3/1 & leangains - cut, cleanbulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

Istzustand: 61,9 (auf dem Bild noch irgendwas um die 62,5kg)

Kraftwerte die ich für 5/3/1 verwende (bisschen abgeschwächt da ich nicht allout starten will)

Deadlift 4x140kg (eigtl Wert: 3x150) --->1RM: 166kg (laut strstd)

Squat 6x95kg (6x100) ---> 114kg

Benchpress 6x75kg (4x82,5kg) ---> 91kg

Programm wurde mit http://strstd.com erstellt

Plan beinhaltet Mittwoch Freitag Sonntag Training (2 Off Days hintereinander) damit ich noch abnehmen kann, im Aufbau einfach 4x Training pro Woche

Template:

5/3/1

Cycle 1 90% 1RM

Squat 5/3/1

Frontsquat 50% vom Squat 1RM (ist das Ziel, arbeite mich hin) - 4-5*10

Walking Lunges - 4-5x10 je Fuß

Wadenheben an Beinpresse oder im Sitzen 4xX

Abwheel 4-5x10+ mit kurzen Pausen (Ziel ist es im Stehen zu schaffen)

eventuell leicht Rotatoren im Supersatz dazu

Bankdrücken 5/3/1

Chinups RPT 4-5 Sätze (Schema Beispiel 1.Satz 40kgx4-6 ; 2.Satz 30kg +1Rep ; 3.Satz 20kg +2Reps ; 4.Satz 10kg+3Reps, 5.Satz Bodyweight x10-12)

Schrägbankkurzhanteldrücken 4-5x8-10

Facepulls im Sitzen

Curls am Kabel 3-4x10-12

Deadlift 5/3/1

Romanian Deadlifts 4-5x10 - 40% vom 1RM

Shrugs 3x8-10

Hanging Leg Raise 4-5x10-15

Incline Benchpress 5/3/1 (Military Press mag die Schulter nicht)

zwischen den Sätzen Klimmzüge (so wie Wendler es empfiehlt) paar Wiederholungen mit Körpergewicht

Rudern am Kabelzug oder T-Bar Rudern 4-5x6-12

Kurhantelbankdrücken 4-5x8-10

optional - Facepulls im Stehen 3-5x12-15

Trizepsdrücken am Seil(oder ohne Seil) 3-4x10-12

Seitheben im Sitzen 3x12-15

Ziel ist es erstmal mit den 90% 1RM Plan einzusteigen und weiter zu cutten, bis ich fertig bin und dann mit 4 Trainingseinheiten pro Woche aufzubauen + 100-200kcal mehr pro Tag erstmal

---

Ernährung ist

Trainingstag: 2900-3200kcal

- Viele Kohlenhydrate, wenn es geht Postworkout (zwischen 400 und 500g habe ich meistens)

- wenig Fett (30-45g)

- Viel Protein (190g+)

Nichttrainingstag: 1300-1600kcal

- kaum Kohlenhydrate (zwischen 35g und 100g)

- viel Fett (50g+)

- Viel Protein (150g+)

Cardio:

1x Fasted

1x Fasted nachdem Training

1-2x Abends an Nichttrainingstagen

Momentan noch am cutten

Juni 6, 2012 bearbeitet von TheAce

[Daikanta 73]

ist nur 1 Te vermute ich? und ist das ans klassische 5/3/1 angelehnt?

[Alc 1164]

ist nur 1 Te vermute ich? und ist das ans klassische 5/3/1 angelehnt?

ja

Ist das klassische 5/3/1.

letzter satz hätten 5x 85kg gereicht... hab 10 rausgehauen.

[Alc 1164]

75min LISS Cardio

---------

250 g Erdbeeren, tiefgefroren

35 Mandeln, ganz

1 Packung deluxe känguru-steaks

10 g omega 3 fischöl

1 Stück Brokkoli, roh

220 g Ei, vom Huhn

400 g Hähnchen, Brustfilet

Olivenöl

Brennwert 6196 KJ (1480 kcal) Fett 62,9 g Kohlenhydrate 34,1 g davon Zucker 26,6 g Protein 206 g

[Gast Shredder]

Willst du noch deinen Istzustand und wo du hin willst posten?

Find ich persönlich bisschen viel Assistance

[Alc 1164]

Cycle 1

Week 1

Benchday

Bankdrücken - 5x55kg, 5x60kg, 10x70kg

Chinups - 30kg x 5 , 20kg x7, 10kg x9, 0kgx12 (nicht allout gegangen)

Kurzhantelbankdrücken 4x8-10 2x mit 30/30 2x mit 28/28

Facepulls im Sitze 13 Einheit 4-5x10

Preacher Curls 30kg 3xX

Seitheben 6/6kg 3xX

LISS Cardio danach.

Essen:

300g Reis

200g Asiagemüse

400g Huhn

1 Apfel

1 Nektarine

150g haferflocken (ogus cake)

100g Schokoladenflakes

500ml Milch

50g Whey Banane

13g BCAAs

Mai 27, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Grillen... grob geschätzt, war aber mehr rind und mehr huhn... war einfach zu krass

3 große Rindersteaks 4 Huhnsteaks 1 Spieß XD

400 g Hähnchen, Brustfilet

250 g Prinzessbohnen, erntefrisch tiefgefroren

650 g Rinderhüftsteak

300 g Kartoffel, gegart, ohne Schale

Smoothie

1 mittelgroßer Apfel, frisch

10 g omega 3 fischöl

Becher Speisequark 40%, Quark

260 g Sommer Frucht-Mix, tiefgefroren

Fischöl war seperat

Brennwert 8535 KJ (2039 kcal) Fett 59,1 g Kohlenhydrate 112,3 g davon Zucker 43,8 g Protein 270,2 g

zuviel kcal, aber war 3Stunden mit Fahrrad unterwegs (mal vollgas mal ausrollen etc) und paar Minuten schwimmen

[steve-b 8]

Willst du noch deinen Istzustand und wo du hin willst posten?

Das wär mal interessant! Und willst du jetzt lean gainen oder mit leangains weiter cutten/recompen? Sieht zumindest stark nach weiter cutten aus .

[Alc 1164]

cut holiday fat und danach noch weiter cutten, aber ganz gechillt.

[Alc 1164]

cycle 1 week1

Deadlift - 5x95 , 5x110 , 10x125

Deadlift 5x10 - 75kg

Shrugs 3x10 - 100kg

Rotatoren

Hanging Leg Raise 4x10

Essen so 3000kcal

Reis Huhn Kaisergemüse

Nesquick Milch Whey Shake

Apfel

Sommerfrüchte

Quark

[turk 203]

machst du die shrugs mit dumbbells oder barbell? mirin grip strength

[Alc 1164]

machst du die shrugs mit dumbbells oder barbell? mirin grip strength

Hab Zughilfen und mache es mit der Langhantel.

OFF Day:

Mittags Cardio 45min

Nach 19h Fast:

200 g Green Grocer's, Waldbeeren

55 g Designer Whey, Vanille

250g Speisequark, 40% Fett i.Tr.

Abends nach Cardio 60min

250 g Kaisergemüse

300 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

400 g Kap-Seehecht-Filets, Lemon-Pepper & Knoblauch

220 g Ei, vom Huhn

Brennwert 6661 KJ (1591 kcal)

Fett 60,7 g

Kohlenhydrate 82 g

davon Zucker 20,8 g

Protein 165,4 g

aktualisiere den Eingangspost nun!

[Alc 1164]

Musste 1kg Eiklar vorm Verfall retten...

Über den Tag verteilt (mehr nachdem Training weniger davor...)

525-550g Haferflocken

4 große Bananen

970g Eiklar

1 Apfel

30g Whey+Kreatin

Training:

Military Press 5/3/1 Week 1: 5x27,5 , 5x32,5 , 10x 35

Rudern 5x10 - 33,5Einheit

Pushups - 5x12 - 15kg

Facepulls - 4x10-12 - 24,5 Einheit

Trizeps - 3-4x10-12 - 25+

Brennwert 12840 KJ (3067 kcal)

Fett 40 g

Kohlenhydrate 429,8 g

davon Zucker 96 g

Protein 207,5 g

Ballaststoffe 61,9 g

Mai 31, 2012 bearbeitet von TheAce

[evianx 37]

:D

Wo hattest du denn 1 kg Eiklar her? Tetrapack?

[Alc 1164]

Tetrapack - Bäckerei

[MP2901 276]

C&C bzw Metro hat die auch.

[Alc 1164]

50 g Mandeln, ganz

250 g Brokkoli, roh

10 g omega 3 fischöl

165 g Ei, vom Huhn

375 g Rinderhüftsteak

200 g Green Grocer's, Waldbeeren

475 g Speisequark, Magerstufe

Brennwert 6250 KJ (1493 kcal) Fett 64,1 g Kohlenhydrate 47,1 g davon Zucker 43,6 g Protein 177,9 g

weiß noch nicht ob ich noch ne runde Cardio mache oder nicht... will auch mal wieder Diablo 3 weitersuchten :P

Teilung in den Beinen wird immer besser.

[DaK0si 109]

Das sieht ja schon im Ausgangszustand großartig aus! Darf man fragen wie groß du bist?

[Alc 1164]

168/169cm

[DaK0si 109]

:D Dann hab ich damit ein neues Körperbau-Vorbild! Wie hoch würdest du denn deinen KFA schätzen? Denke das sind doch einiges unter 10%? Jedenfalls erblasse ich vor neid!!!

[Alc 1164]

:D Dann hab ich damit ein neues Körperbau-Vorbild! Wie hoch würdest du denn deinen KFA schätzen? Denke das sind doch einiges unter 10%? Jedenfalls erblasse ich vor neid!!!

9-10% schätze ich im Moment. Danke für die Blumen

Fett an den Armen geht immer mehr weg und sie sehen immer besser aus, Vaskularität wird besser ^^

[Alc 1164]

Essen heute

575g Reis

1 Apfel

800g Huhn

300g Asiagemüse

Wollte heute trainieren aber bin mit entzündeten Schultern aufgewacht... das heißt wohl meine Sehne reibt extrem am Gelenkkopf beim Überkopfdrücken!

Die Übung fliegt also raus und wird ersetzt durch Chinups, oder Floor Press, aber erstmal Trainingspause bis die Entzündung raus ist und dabei Diablo 3 zocken :D

Eventuell kann ich bald Beine trainieren

Endlich weiß ich Bescheid das Überkopf nie wieder geht

[Alc 1164]

Wie befürchtet geht Military Press nicht, mein Gelenk erlaubt es nicht.

daher so

Wenn ich RDLs mache würde ich Wlunges wohl rausnehmen, versuche eine gute Balance zwischen hams und quad trainings zu erreichen, bei der Bench wird wie Wendler empfiehlt zwischen den Sätzen 5 rep Pullups gemacht, vermutlich

Falls jemand eine Dysbalance erkennt im Plan bitte helfen aber normal müsste es passen:

Squats: hams / quads

Frontsquat: quads

Deadlift: hams / wenig quad

Deadlift: hams / wenig quad (RDL wäre nur hams)

SQUAT

Front SQ 4-5x8-10

Wlunges 3x8-10

Calf Raise 3x10-20

Abs (whel) 3-5x10-20

BENCH PRESS

Rudern 4-5x5-8

Incline DB 4-5x 8-10

Facepulls 4-5x 10-12

Biceps 3-4x8-10

Seitheben 3-4x10-12

DEADLIFT

(RDL oder normal)Deadlift 5x10

Shrugs 3x10

Abs (HLR) 4x10-20

Chinups

DBPress 4-5x5-8

Rudern 4-5x10-12

Pushups 4-5x10-12

Triceps 3-4x10-12

Juni 1, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

3200kcal

575g Reis

800g HUhn

300g Asiagemüse

1 Banane

1 Apfel

SQUAT 3x72,5 ; 3x82,5 ; 7x92,5kg

Front SQ 5x10 - 50kg

Calf Raise 5x10-15

Abs (wheel) 4x15-20

[steve-b 8]

Ist das eigentlich eine Mahlzeit bei dir, oder doch auf zwei aufgeteilt?