Beispielhafter EP geht das so? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[ScrewdUp 87]

Hi,

ich bin jetzt seit 22 Wochen auf Diät habe im Auslandssemester leider ziemlich ausschweifend gelebt und dementsprechend hat sich meine Form verschlechtert - Muskelmasse ab - und Fettmasse aufgebaut.

Wollte mal fragen ob mein "EP" (ist nur ein beispielhafter Tag) so geht. Ich bin 192cm groß und ca. 103kg schwer

Ich trainiere nach 5x5 und gehe nach Möglichkeit 5x die Woche trainieren (2er Split mit 1x Beintag, 1x Arm/Pumpertag)

Frühstück

4x Rühreier (Freilandhaltung) mit Mazola Kaimöl (gibt es da Besseres?)

1x Kiwi

1x Apfel

1x Banane

Mittagessen

500 gramm Hähnchenschenkel

350 gramm Kaisergemüse (Broccoli, Blumenkohl, Karotten)

Nachtisch 1x Banane

Abendessen

250-500 Gramm Hähnchenschenkel

350 gramm Kaisergemüse

nach Bedarf 1x Kiwi

Ich bin ein sehr langsamer Stoffwechseltyp und finde daher die klassische Aufteilung Frühstück-Mittagessen-Abendessen für mich sinnvoller als 5-7 kleine Mahlzeiten von denen ich nicht satt werde ;)

[KDB 35]

Wie stark bist du denn?

5x die Woche trainieren geht vllt auf Dauer nicht gut.

Und dein Beispiel hier soll dann wohl für einen Trainingstag gedacht sein (wenn du nur 2 Off-Days hast).

Mir kommt es nur so vor als würdest du die Basics noch nicht ganz verinnerlicht zu haben.

Wenn dem so wäre würdest du einfach mal von deinem Beispielplan mithilfe von einer Essens-Datenbank zusammen zählen wieviel:

kcal

Protein

Carbs

Fett

das Zeug hat was du täglich so zu dir nimmst.

Also ich würde z.b. statt Hähnchenschenkel auf Hähnchenbrust wechseln.

500 gramm Hähnchenschenkel sind meist mit dem ganzen Knochenzeugs etc also hast du effektiv vllt 350-400 gramm Fleisch.

Die Haut ist außerdem sehr fettig.

Und ruhig 8 Eier und für den Geschmack meinetwegen 2-4 Eigelb mit rein.

Für Rühreier braucht man auch kein Öl mMn.

Also das wären jetz nur kleine Tweaks an deinem "Plan".

[Granit 21]

Wenn Du Deinen Körper definieren möchtest, geht das primär durch Ernährung in Kombination mit Ausdauersport.

Das Krafttraining ist dazu da, daß Dein Körper während einer Diätphase sich nicht aus den Eiweißdepots (Muskeln) bedient.

Ebenso sind Muskeln Kalorienverbrenner erster Güte.

Während einer Definier/Diätphase wirst Du nur marginal Muskelzuwachs bekommen bzw. durch die bessere Form durch Ernährung/Ausdauersport die Muskeln erhalten und besser ausschauen.

Du kannst jeden Tag zwei Stunden Sport machen, 1 in der Frühe (Ausdauersport) vorm Frühstück (zwecks Glycoseentleerung der Muskeln) sowie am frühen Abend 1 Stunde Kraftsport. Wenn Du ein Rotationsprinzip besitzt, kommst Du auch durch ein hohes Pensum an Training NICHT in ein Übertraining, das von vielen immer so gefürchtet wie propagiert wird.

Voraussetzung hierfür sind die richtige/regelmäßige Ernährung, guter Schlaf (empfiehlt sich vor Mitternacht zwecks HGH Ausschüttung im Körper), kein bis wenig Alkohol und Tabak.

In einer Woche kannst Du locker 6x Morgensport und 6x Abendsport machen. Dann 1 Tag Pause.

Pensum 3 Wochen halten und in der 4. Woche nur 3x moderates Ausdauertraining.

Fertig regeneriert!

Zu Deinem "EP":

Kohlenhydrahte sind wichtig, nur muß man wissen wo man was wie ist.

Kohlenhydrahte sind beim Frühstück wichtig und rund ums Krafttraining.

Eiweiße sind bei jeder Mahlzeit (optimal 2 große, 3 Zwischenmahlzeiten) einzunehmen, ca. 25g - insgesamt mußt Du über 1,5g/kg Körpergewicht kommen. Sonst sieht Dein Körper Deine Muskeln als Eiweißreservedepots an.

Fett ist auch sehr wichtig. Wenn Du fettarm ist, wirst Du eher früher als später ein Problem bekommen. Zu vermeiden sind Fette die in

Schokolade ect. drinnen sind. Fette aus Walnüssen, Fisch und beim Fleischessen ist in Ordnung.

An Deiner Stelle würde ich überall die ganzen Früchte erstmal weglassen. Ist überall Fructose, also Fruchtzucker = Kohlenhydrahte. Also viel zu viel, 1 Obst am Tag reicht völlig aus, wenn Du sonst auch Gemüse ist.

Dann fällt auf, daß Du keine Abwechslung im EP hast. Das wirst Du so nicht den ganzen Tag machen, oder?

Mein Beispiel-EP mit TP:

Aufstehen:

6 BCAA Tabletten vorm Laufen essen. (Aminosäuren = Muskelschutz den ich brauch für das was kommt)

Frühsport:

5km zum Laufort radeln (aufwärmen)

4,5km Laufen, davon der letzte 1km Laufintervalltraining, d. h. 50m Sprint, 50m Joggen

5km zurückradeln (runterkommen)

Frühstück:

110g Schwarzbrot

200g Kochhinterschinken

1 Tasse Kaffee

Zwischenmahlzeit 1, 2 Stunden später

1 Obst

20g Walnüsse

Mittagessen:

Kotlett 100g

Kartoffeln 150g

grüner Salat 300g

Zwischenmahlzeit 2, 2 Stunden später

200g H-Milch

30g Eiweißpulver

Abendsport:

60 Minuten Kraftraining, davor und währenddessen schon 6 BCAA Tabletten

Zwischenmahlzeit 3, unmittelbar nachm Training

2x Eiweißriegel je 45g

Abendessen, 1 - 1,5 Stunden später:

500g Magerquark

80g Haferflocken

August 8, 2012 bearbeitet von Granit

[ScrewdUp 87]

hi, also ich ernähre mich lose nach dem Paläo Prinzip, also keine Milch - und Getreideprodukte und erst recht keine industriell verarbeiteten Lebensmittel. 1x die Woche mache ich einen unsauberen Refeed (ich brauch das für die Psyche weil ich sonst den Verzicht nicht aushalte ^^) wo ich esse was ich will. BCAAS und Eiweißpulver sind damit auch raus ... Das Obst brauche ich für die Energie, besonders an Trainingstagen. Die Verteilung ums Training herum und zum Frühstück ist mir bewusst.

Bei Cardio dachte ich an HIIT 4-20 minuten 30 sec sprint 30 sec gehen im Wechsel da dies einen guten Nachbrenneffekt hat und nicht katabol wirkt im Gegensatz zu längeren Cardioeinheiten. Eventuell fange ich aber auch demnächst einen Kampfsport an das steht aber noch in den Sternen und ich schaue mir erst Mal ein paar Sachen an. Dann wäre der Kampfsport mein Ausdauertraining stattdessen.

Also im Grunde genommen ist es nur 4x Training (der Arm/Pumpertag ist wenig intensiv und ich trainiere da mehr auf Pump also wenig Gewicht, viele Wdh.) und auch das nicht immer, je nach Zeit nur. (wenn ich wenig Zeit habe nur 3x/wo)

@KDB was meinst du mit "wie stark bist du denn"? Also bei den GÜ bin ich im Bereich plusminus 100kg aber wegen Gelenkbeschwerden mache ich in letzter Zeit mehr WDH und weniger Gewicht. Wird es nicht besser gehe ich aber mal zum Orthopäden. Momentan kann ich aber wegen Verbrennungen am UA eh nicht trainieren ...

Der "Plan" sollte nur beispielhaft sein aber das Frühstück bleibt immer gleich. Beim Mittagessen und Abendessen kommen natürlich auch mal Fisch, Meeresfrüchte, andere Sorten Fleisch, sowie andere Sorten Gemüse mit rein. Auch Nüsse verzehre ich desöfteren, sowie Sonnenblumenkerne.

[Dark Knight 842]

http://www.pickupforum.de/topic/106241-campernator-sucht-trainingsplan/page__view__findpost__p__1250068 << sollte im Ungefähren auch auf deine Situation passen, wenn es dir um Muskelaufbau geht.

Zum Ausrechnen, wie viel Kalorien du brauchst: http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Kurzfassung:

Abnehmen (Ob PSMF oder eine andere mildere Diätform ist nicht so relevant) mit genügend Eiweiß und moderatem (Stichwort: kurz und schwer!) Krafttraining zum Muskelerhalt bis der Körperfettanteil ungefähr passt. Dann aufbauen wie im verlinkten Post.

Wäre jetzt mal mein Vorschlag

[Shao 6316]

Also bei den GÜ bin ich im Bereich plusminus 100kg aber wegen Gelenkbeschwerden mache ich in letzter Zeit mehr WDH und weniger Gewicht

Mach bitte doch mal Videos von deiner Ausführung. Korrekt ausgeführte Grundübungen sollten dem eigentlich eher entgegenwirken.