Beratung! - Trainingsanfänger- Trainings- und Ernährungsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[dieEcke 57]

Hey!

Ich hab mich jetzt nach 3 Jahren wieder im Fitnesstudio angemeldet und bereits ein Monat lang ein Ganzkörpertraining gemacht, damit sich mein Körper auf das Training einstellen konnte.
Jetzt hab ich mich mal hingesetzt, recherchiert und bin zu diesen zwei Plänen gekommen.

Ernährungsplan für die Trainingstage:

Morgen: 1 Glas Milch
Vollkornbrot mit Erdnussbutter

1. Zwischenmahlzeit: 1 Glas Milch
Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Hinterkochschinken

Mittag : 250 Gramm Hähnchenbrust mit Brokoli und einer Tasse Reis/ Kartoffeln

2. Zwischenmahlzeit: 1 Glas Milch
4 gekochte Eier mit 2 Scheiben Vollkornbrot

Nach dem Training: Magerquark- mit Bananen-Mix

Abend: 200g Thunfisch mit Salat, roten Zwiebeln, Tomate und Olivenöl

Trainingsplan:

Was sagt ihr dazu?
Was kann man noch an der Ernährung und dem Trainingsplan verbessern?

Hoffe auf Antworten, damit ich mir sicher sein kann, dass das alles passt!
Danke schonmal.

-dieEcke

[phoen1x 16]

Liest du das hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau

Liest du das hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

Dann überdenkst du (hoffentlich) noch einmal deine Pläne und postest nochmal.

Cheers

[John Enriko 862]

Kraftwerte? Größe? Gewicht? Kfa?

Edit: aber da du ja Trainingsanfänger bist, ist Starting Strength das richtige für dich

Juli 20, 2014 bearbeitet von jnhnrk

[Kaiserludi 9545]

Hey!

Ich hab mich jetzt nach 3 Jahren wieder im Fitnesstudio angemeldet und bereits ein Monat lang ein Ganzkörpertraining gemacht, damit sich mein Körper auf das Training einstellen konnte.

Jetzt hab ich mich mal hingesetzt, recherchiert und bin zu diesen zwei Plänen gekommen.

Ernährungsplan für die Trainingstage:

Morgen: 1 Liter Vollmilch

Vollkornbrot mit Erdnussbutter

1. Zwischenmahlzeit: 1 Liter Vollmilch

Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Hinterkochschinken

Mittag : 500 Gramm Hähnchenbrust mit Brokoli und einer Tasse Reis/ Kartoffeln

2. Zwischenmahlzeit: 1 Liter Vollmilch

10 gekochte Eier

Nach dem Training: Vollfettquark- mit Bananen-Mix

Abend: 500g Thunfisch mit Salat, roten Zwiebeln, Tomate und Olivenöl

Trainingsplan:

Workout A

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterdrücken

5×3 Power Cleans

Was sagt ihr dazu?

Was kann man noch an der Ernährung und dem Trainingsplan verbessern?

Hoffe auf Antworten, damit ich mir sicher sein kann, dass das alles passt!

Danke schonmal.

-dieEcke

FYP

[HiImClueless 42]

Danke phoenix, sieht nach ner stabilen Quelle aus. Soetwas habe ich auch schon gesucht. Gibt es noch andere Quellen aus denen man sich informieren kann?

[MP2901 276]

Wie wäre es mit stickies lesen?

[HiImClueless 42]

Obviously. Ich dachte auch an gute Bücher zu diesem Thema, oder noch andere Websites wie jene. Die Stickies will ich mir schon ne Weile reinfahrn. :P

[dieEcke 57]

@ Kaiserludi

Den Trainingsplan kann ich ernst nehmen. Ist ja auch auf der Seite vom ersten Poster genau so zu finden. Dieses "Starting Strength".

Meinst du aber die Änderungen am Ernährungsplan wirklich ernst? 10 Eier? 3 Liter Milch?

@ alle anderen

Danke für die Antworten, aber wo liegen den genau die Probleme bei meinem Ernährungsplan?
Welche Übungen kann ich zum Trainingsplan "Starting Strength" dazu nehmen? Er erscheint mir so klein und schnell abzuarbeiten?

[dieEcke 57]

Bump

[Lapras 593]

http://de.fitness.com/forum/threads/14541-starting-strength-fuer-beginner

"verzichtet auf weitere Übungen, die nicht auf diesem Plan stehen, sie beeinflussen nur negativ die Regeneration auf das folgende Workout."

Hab jetzt gerade keine Idee wie man dieses Quote Feld hinbekommt.

Das hört sich für mich auch sinnvoll an, ich meine du gehst innerhalb von einer Woche bei den Kniebeugen z.B. mindestens um 7,5 kg hoch.

Kaiserludi hat dir sowas wie GOMAD vorgeschlagen. Man trinkt viel Milch um viel Masse aufzubauen. Eier bevorzugt er, da sie laut ihm die besten Nährstoffe zum geringsten Preis haben.

[mhochzwei 614]

Wenn du dreimal die Woche mit steigenden Gewichten beugst dauert das erstens nach ein paar Wochen lang (weil du 6-10 Minuten zwischen den Sätzen brauchst) und zweitens wünscht du dir keine zusätzlichen Übungen mehr...

[Kaiserludi 9545]

@ Kaiserludi

Den Trainingsplan kann ich ernst nehmen. Ist ja auch auf der Seite vom ersten Poster genau so zu finden. Dieses "Starting Strength".

Meinst du aber die Änderungen am Ernährungsplan wirklich ernst? 10 Eier? 3 Liter Milch?

@ alle anderen

Danke für die Antworten, aber wo liegen den genau die Probleme bei meinem Ernährungsplan?

Welche Übungen kann ich zum Trainingsplan "Starting Strength" dazu nehmen? Er erscheint mir so klein und schnell abzuarbeiten?

http://de.fitness.com/forum/threads/14541-starting-strength-fuer-beginner

"verzichtet auf weitere Übungen, die nicht auf diesem Plan stehen, sie beeinflussen nur negativ die Regeneration auf das folgende Workout."

Hab jetzt gerade keine Idee wie man dieses Quote Feld hinbekommt.

Das hört sich für mich auch sinnvoll an, ich meine du gehst innerhalb von einer Woche bei den Kniebeugen z.B. mindestens um 7,5 kg hoch.

Kaiserludi hat dir sowas wie GOMAD vorgeschlagen. Man trinkt viel Milch um viel Masse aufzubauen. Eier bevorzugt er, da sie laut ihm die besten Nährstoffe zum geringsten Preis haben.

dieEcke, du schreibst nicht, wie viel du derzeit wiegst oder wie groß du bist, wie hoch dein KFA ist, wie deine derzeitigen Kraftwerte aussehen oder ob dein Fokus derzeit eher auf abnehmen oder auf Muskeln aufbauen liegt. Daher ist es unmöglich, einzuschätzen, wie deine Ernährung ausschauen sollte. Allerdings ist es mit ziemlicher Sicherheit zu wenig Eiweiß und für Aufbau auch zu wenig Kalorien. Also habe ich mal alle bedeutenden Eiweißquellen mengenmäßig angehoben.

"Er erscheint mir so klein und schnell abzuarbeiten?"

Ein guter Trainingsplan sorgt dafür, dass du optimale deinen Zielen entsprechende Ergebnisse erzielst. Deine Ziele werden in erster Linie wohl Muskelaufabu und / oder Kraftaufbau sein und nicht möglichst lange im Fitnessstudio Zeit mit uneffektivem für dich nicht geignetem Training zu verschwenden. Längeres Training ist ungleich besseres Training.

[dieEcke 57]

dieEcke, du schreibst nicht, wie viel du derzeit wiegst oder wie groß du bist, wie hoch dein KFA ist, wie deine derzeitigen Kraftwerte aussehen oder ob dein Fokus derzeit eher auf abnehmen oder auf Muskeln aufbauen liegt. Daher ist es unmöglich, einzuschätzen, wie deine Ernährung ausschauen sollte. Allerdings ist es mit ziemlicher Sicherheit zu wenig Eiweiß und für Aufbau auch zu wenig Kalorien. Also habe ich mal alle bedeutenden Eiweißquellen mengenmäßig angehoben.

70 Kilo

1,80 Meter

??? KFA

3x5 tiefe Kniebeugen 25 Kilo

3x5 Bankdrücken 20 Kilo

1x5 Kreuzheben 10 Kilo

Nach dem Training, wenn die Auflösung zu schlecht ist um was zu erkennen, lad ich ein neues hoch.

Und der Fokus liegt klar auf Masseaufbau!

Würde der Ernährungsplan also passen?

Bei dem Trainingsplan müssen ja immer 5 Wiederholungen gemacht werden. Am besten so, dass es bei der 5. Wiederholung jeden Satzes richtig zieht, man das Gewicht nurnoch mit richtige Mühe stemmen kann, richtig?

[John Enriko 862]

dieEcke, du schreibst nicht, wie viel du derzeit wiegst oder wie groß du bist, wie hoch dein KFA ist, wie deine derzeitigen Kraftwerte aussehen oder ob dein Fokus derzeit eher auf abnehmen oder auf Muskeln aufbauen liegt. Daher ist es unmöglich, einzuschätzen, wie deine Ernährung ausschauen sollte. Allerdings ist es mit ziemlicher Sicherheit zu wenig Eiweiß und für Aufbau auch zu wenig Kalorien. Also habe ich mal alle bedeutenden Eiweißquellen mengenmäßig angehoben.

70 Kilo

1,80 Meter

??? KFA

3x5 tiefe Kniebeugen 25 Kilo

3x5 Bankdrücken 20 Kilo

1x5 Kreuzheben 10 Kilo

Nach dem Training, wenn die Auflösung zu schlecht ist um was zu erkennen, lad ich ein neues hoch.

Und der Fokus liegt klar auf Masseaufbau!

Würde der Ernährungsplan also passen?

Bei dem Trainingsplan müssen ja immer 5 Wiederholungen gemacht werden. Am besten so, dass es bei der 5. Wiederholung jeden Satzes richtig zieht, man das Gewicht nurnoch mit richtige Mühe stemmen kann, richtig?

Ich bezweifle ganz stark, dass das deine Kraftwerte sind. 10kg Kreuzheben? Die meisten Stangen wiegen schon 20kg. Aber selbst wenn du die nur nicht dazugerechnet hast, glaub ich das nicht.

Das müsste so passen mit dem Plan, achte darauf dass du genug isst und gut die Gewichte steigern kannst.

Die 5 Wiederholungen sollten SAUBER durchgeführt werden. Deswegen solltest du das Buch am besten lesen und hier Technikvideos zum Checken hochladen. Um die Anstrengung brauchst du dir keine Gedanken machen bei SS, das wird es automatisch, da du ja immer steigerst.

[Gast Psycho Dad]

Hast du dich dabei auch angestrengt? Die Brust sieht nach mindestens 60kg Bankdrücken aus.

[Badass Pat 1179]

Ich würde bei Deadlifts nicht so hoch einsteigen.

10kg sind eine ernstzunehmende Belastung für das ZNS.

[miomate 232]

Eben. Kreuzheben lieber erstmal mit EINER Kurzhantelstange.

[Kaiserludi 9545]

dieEcke, du schreibst nicht, wie viel du derzeit wiegst oder wie groß du bist, wie hoch dein KFA ist, wie deine derzeitigen Kraftwerte aussehen oder ob dein Fokus derzeit eher auf abnehmen oder auf Muskeln aufbauen liegt. Daher ist es unmöglich, einzuschätzen, wie deine Ernährung ausschauen sollte. Allerdings ist es mit ziemlicher Sicherheit zu wenig Eiweiß und für Aufbau auch zu wenig Kalorien. Also habe ich mal alle bedeutenden Eiweißquellen mengenmäßig angehoben.

70 Kilo

1,80 Meter

??? KFA

3x5 tiefe Kniebeugen 25 Kilo

3x5 Bankdrücken 20 Kilo

1x5 Kreuzheben 10 Kilo

Nach dem Training, wenn die Auflösung zu schlecht ist um was zu erkennen, lad ich ein neues hoch.

Und der Fokus liegt klar auf Masseaufbau!

Würde der Ernährungsplan also passen?

Bei dem Trainingsplan müssen ja immer 5 Wiederholungen gemacht werden. Am besten so, dass es bei der 5. Wiederholung jeden Satzes richtig zieht, man das Gewicht nurnoch mit richtige Mühe stemmen kann, richtig?

Zur Ernährung:

Iss mindestens 140g Eiweiß am Tag (2g pro kg Körpergwicht) und für den Anfang 2.500kcal täglich. Wie du auf diese Werte kommst, ist irrelevant. Wenn du Schwierigkeiten hast, auf genug Kalorien zu kommen: literweise Vollmilch wirkt Wunder. Sie ist preisgünstig, eiweißhaltig und da flüssig, auch in sattem Zustand noch gut konsumierbar. Sobald du die Gewichte nicht mehr so sehr von Workout zu Workout steigern kannst wie unten angegeben und du Dinge wie schlechte Technik, mangelende Erholung (zu wenig Schlaf, zu viel Alk, etc.) ausschließen kannst, steigere deine kcal auf 2.750 pro Tag, später entsprechend auf 3.000, 3.250 und schließlich 3.500kcal. Sobald du 80kg wiegst, 120kg beugst und 140kg hebst, fragst du hier nach einem Intermediate Trainingsplan.

Zur Wahl des richtigen Gewichtes zitiere ich mal das startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:

What weight should I start with during the first week?Edit

The weight you use is going to be determined by the amount you can do for 5 repetitions with proper execution and technique.

The way the "first day" is explained in Starting Strength, the trainee warms up with the bar, then adds a bit of weight and does a set of 5. The bar speed will be identical from set to set. Continue to add weight and do sets of 5 until the speed of the barbell begins to slow.. Keep the weight there and perform 2 more sets with this weight. That is your first "3 sets of 5" workout for that exercise.

Yes, this is low. It allows for a certain fudge factor that is present when dealing with a novice's ability to evaluate his own technical performance.

Generally, if a newb says "I benched 135 x 5 for the first time, my technique was great!", what he really means is that "I benched 135 x 5, but I probably should've only used about 120 or 125"

Be on the safe side, start lighter than you think you need to, and go from there. This also helps develop a base of conditioning with slightly less weight than absolute max, which helps reduce initial DOMS.

Let me say that once again.

Start off using weight that is LOWER than you think you can handle, and progress upward. It is better to use weight that is too light than weight that is too heavy.

The First WorkoutEdit

In order for sustained linear progress to occur, care must be taken in determining the proper starting weights for each of the lifts. The process of determining starting weight takes place during the first two workouts and it is from there that progress begins. It is helpful for the trainee to be familiar with proper form prior to the first workout, especially if lifting without the aid of a coach, so careful reading and some light practice (such as with a broomstick or pvc pipe) would be helpful. The example routine is The Original Starting Strength Novice Routine described in this document.

The First Workout

During the very first workout a general warm-up performed walking on a treadmill is all that is necessary. The first set of squats begins at 45 lbs (an empty barbell) and a set of five is performed. If this is completed easily with the trainee's best form, ten pounds are added to the bar for the next set. If bar speed does not slow and form does not break down, ten more pounds are added to the bar and another set is performed. This process continues until either form begins to falter or the bar speed slows more than the preceding sets, whichever comes first. This is the trainee's starting weight. Once this occurs the trainee rests and performs two more sets at this weight, for a total of three sets of five reps (3x5) at the starting weight. For the squat, a typical starting weight is in the neighborhood of 85 lbs.

The bench press is the next lift to be performed and the process of adding weight until form breaks down or bar speed slows is repeated. Again, once this weight has been found two additional sets are performed for five reps at the starting weight.

Starting weight for the deadlift is similar but because it is done for one set, once the starting weight is determined no further deadlift sets are performed. Also, the deadlift must start from a standardized height. If bumper plates are not available to the trainee and a deadlift of 135 lbs is too heavy, other plates may be stacked under the bar to elevate it to the proper height. After the deadlift weight is established the first workout is done and the trainee takes the next day for rest and recovery.

The Second Workout

The second workout marks the first step of linear progression. A general warm-up is done and then the trainee will warm up independently for the squat. After the warm-up the work sets are then done. Because the squat weight was established during the previous workout, 10 lbs are added to the previous day's working weight, so a trainee who squatted 85 lbs is now squatting 95 lbs.

The press weight is established next, beginning again with an empty bar and continuing until form becomes problematic or bar speed slows, and two more sets are done at that weight.

The power clean weight is determined last. Because it is crucial to learn the lifts properly in the beginning, the power clean should be undertaken only after the initial pull of the deadlift can be executed reasonably well. If the trainee can perform the first portion of the deadlift properly -- moving the bar from the ground to the middle of the thigh -- he should establish his power clean form at the end of the second day. This is done, again, by beginning with an empty bar and performing sets until the weight alters form. The power clean is usually done for five sets of three reps, but it might be helpful for the trainee to begin with three sets of five reps (as with the squat, bench press, and press) to get uninterrupted practice while the weight is low. After two or three sessions of power cleans the 5x3 scheme should be employed. Don't be concerned if you don't progress beyond an empty barbell for the first few workouts while technique is still being articulated. It is much safer to express incorrect technique with 45 lbs., rather than incorrect form with 55 or 65 or 75 lbs. Likewise it is much easier to correct technique with 45 lbs. than it is with a heavier weight.

The Chin-Up/Pull-Up (If doing The Onus Wunsler or Practical Programming Novice Program), in terms of establishing starting points is both the easiest and the hardest because many novices cannot perform them at all. The easy approach for someone who can do them is to perform them to failure for three sets. For someone who cannot do any, a combination of kipping chin-ups, jumping chin-ups, or negatives (where one lowers himself slowly but does not pull himself back up) can be utilized until full chin-ups can be performed. For a simple exercise, however, a novice lifter must be wary of a fact of progression: if you are gaining weight but your chin-up numbers are staying the same, you are becoming stronger. Aside from a mandate that progression must occur, there are very few hard and fast rules for chin-ups and the trainee is encouraged to actively experiment to find what works.

A Word of Caution

Progression begins from these starting weights. One fact everyone determining his starting weight should keep in mind is that it is a rare trainee who starts out too low. Most trainees begin with weights that are too heavy for them, overwhelming their body with a level of stress that is too high to be sustained with adaptation. Starting too high causes a trainee to be unable to sustain linear progress -- he stalls and must reduce the weight on his lifts and try again far more quickly than if he had begun with a lighter weight. On the other hand starting too low has almost no negative consequence. This is due to the rapid progression typical of a novice lifter; a squat weight that is 30 lbs too low means the lifter is behind only by a week. A squat weight that is 30 lbs too high would cause an almost immediate stall, probably after several workouts wasted determining if a stall was occurring. An 85 lbs starting weight for the squat is a reasonable number -- if you are too far from this as a novice you are likely overshooting your proper starting weight. A humble starting weight followed by modest increases in working weight each session is the fastest route to strength gains. Starting too high or being greedy with weight increases both cause premature stalls and slow down progress.

Progressing Beyond the First Workouts

Find out HERE how much you add to the bar after the first two workouts.

How much weight should I add from workout to workout?Edit

– Mark Rippetoe, Practical Programming, Pg. 122

• If you get all 3 sets of 5 with proper technique, then move the weight up as described above.
• If you get all 3 sets of 5 with proper technique, but bar speed was exceedingly slow on the last few reps (i.e. you busted a nut trying to complete your reps), then you may end up stalling if you add the full amount. Err on the side of "lower". i.e. don't add 20 lbs to the deadlift, add 15. Don't add 10 lbs to the press, add 5 (or even 2.5), etc. and proceed cautiously. Cautiously means adding less weight rather than more. There is no consequence for adding too little weight, but adding too much could stall progress for weeks.
• If you get the first 2 sets of 5 with proper technique, but you only get 4 reps on the 3rd, then determine if it was a "recovery deficit" (4 hours sleep last night/skipped meals, etc) or a "technique deficit" (body wasn't tight during presses, leaned forward too much in squat, etc). If the strength or technique deficit was an anomaly and/or is easily correctable, then you can probably add the normal amount of weight as described above. If the weight just felt dog heavy, then add only a bit more, or even keep the weight the same for the next workout. Better to get your 5/5/5 next workout then get a 5/5/3 or a 5/4/4 with a heavier weight.
• If you get at least 12 or 13 of the reps total (i.e. 5/4/4 or 5/4/3 or 4/4/4) then keep the weight the same for the next workout.

If you get something strange like 5/5/2 or 5/3/4 on your 3 sets, then you probably just need to be more mindful of rest periods. Best to use 3-5 minutes between pressing, cleaning and rowing work sets and up to 7 for squats and deadlifts if necessary. For now, use a little too much rest rather than too little rest.

If you can't get at least the first set of 5, or if you are missing 2 or more reps each on the 2nd and 3rd sets, then you are using too much weight, assuming you recently started training.

If you had been making progress, but then all of sudden, you have 3 workouts in a row where you can't add weight to the bar for an exercise and get your 5/5/5, then see the sections on "stalling."