Trainingsfrequenz Muskelaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[C.Eastwood 118]

Hey Leute ,

Ich würde gerne wissen wie oft ihr pro Woche trainieren geht um Muskeln aufzubauen.

Hier geht es mir weniger ums Übertraining, sondern darum Regenerationsphasen optimal auszunutzen.

Ich trainiere zurzeit ein 3er split und gehe 3-5 mal pro Woche, wobei 3 und 5 mal eher die Seltenheit sind. Würde mich über eure Ansichten freuen.

Januar 29, 2015 bearbeitet von C.Eastwood

[mrsaphen 136]

Wie lange trainierst du schon?

[C.Eastwood 118]

Insgesamt seit 3 Jahren , früher 2-3 die Woche.

Seit 7 Monaten wie oben beschrieben

[Heimdallr 1643]

2 mal die Woche bis alle 5 Tage den gleichen Muskel.

Wenn du noch Anfängerkraftwerte hast, würde ich dir aber zu einem Ganzkörperplan 3 mal die Woche raten.

Hier kannst du mehr nachlesen.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/

[Daywalker2010 517]

Bringt nicht viel ohne gescheite Angaben.

Trainingserfahrung?

Wieviel Gewicht machst du in den Grundübungen (1RM)?

Welche sonstigen Sportarten, wie sieht deine Belastung am Tag aus (Studium, Arbeit etc)?

Welche Supplemente nimmst du?

Größe, Gewicht, KFA?

[C.Eastwood 118]

Ich sehe schon, dass es hier auf keine allgemein gültige Antwort hinauslaufen wird. Ich hatte auf etwas gehofft wie, wenn du 4 mal pro Woche gehst und so viel Gewicht nimmst , dass du 6-8 Wiederholungen pro Satz schaffst ist alles cool. (Angenommen ich habe einen vernünftigen Trainingsplan).

Ich habe eine Trainingserfahrun, von 3 Jahren.

Ich passe das Gewicht so an, dass ich bei 6-8 Wiederholungen pro Satz bin.

Neben dem gym, gehe ich noch tauchen, heißt ein mal pro Woche ab ins Schwimmbad.

Von Beruf bin ich Elektroniker.

Das heißt, dass meine Belastung recht unterschiedlich ist.

Es schwankt zwischen den ganzen tag am PC und Kabel ziehen.

Supps: nur Protein shakes

Kfa; ca. 12 -14 %

Größe 188 cm

Gewicht 95,4 kg

[saian 2205]

Hier geht es mir weniger ums Übertraining, sondern darum Regenerationsphasen optimal auszunutzen.

[...] schaffst ist alles cool.

Also was nun?

optimal: Schulnote 1

alles cool: Schulnote 3

dazwischen: riesige Differenz

Ich trainiere 6-7mal. Bringt dir halt nichts, weil ich ich bin und du du bist.

[RoyalDutch 4776]

Ich habe eine Trainingserfahrun, von 3 Jahren.

Trainingserfahrung wird aber nicht in Jahren sondern Kraftwerten gemessen. Also was sind deine Werte bei

Bankdrücken?

Kreuzheben?

Kniebeugen?

Overheadpress?

[knoxxelig 313]

von 1x bis 7x kann alles optimal sein. kommt eben drauf an...

[The Sea Captain 714]

Ich sehe schon, dass es hier auf keine allgemein gültige Antwort hinauslaufen wird. Ich hatte auf etwas gehofft wie, wenn du 4 mal pro Woche gehst und so viel Gewicht nimmst , dass du 6-8 Wiederholungen pro Satz schaffst ist alles cool. (Angenommen ich habe einen vernünftigen Trainingsplan).

Bis du nicht ca. 5x 120kg bei den Kniebeugen schaffst (hab ich bereits auf dein Körpergewicht umgerechnet) bist du krafttechnisch Anfänger. Das heißt, du solltest mit einer linearen progression weiterkommen. Bei jedem Training gibst du 2,5kg auf die Stange drauf. Damit du diese Progression schaffst brauchst du einen Pausentag. Du kannst einmal die Woche 2 Tage Pause machen musst aber nicht. Also ergibt sich eine Trainingshäufigkeit von mindestens 3 mal und maximal 4 mal.

Ein Programm was mit Linearer Progression arbeitet ist Starting Strength von Mark Rippetoe. Sein Buch solltest du, wenn du ernsthaft Kraft aufbauen möchtest lesen. Zum Glück ist es nicht teuer und kommt in ein paar Tagen auch auf Deutsch raus.

Zu der WH Zahl kann man eigentlich nur sagen, dass bei den meisten Menschen die Übungsausführung nach der 5Wh signifikant schlechter wird. Es ist schwieriger die Spannung und die Konzentration bei mehr WHs aufrecht zu halten. Deswegen arbeiten die meisten guten Anfängerprogramme mit 3x5 Whs.

Vroraussetzung ist übrigens, dass du die übungen Kniebeugen und Kreuzheben beherrscht. Wenn du keinen Trainer hast, der dir Power Cleans beibringt, mach stattdessen vorgebeugtes Rudern.

[Alc 1164]

höhere Frequenz resultiert erstmal in geringerem Gewicht und du darfst nicht dauernd ans Versagen gehen, weil dadurch deine Regeneration zu sehr beeinträchtigt wird und du keine Leistung bringen kannst...

Was ich so mitbekommen habe ist

Anfänger Ganzkörper 3x die Woche

Fortgeschrittener UK OK Split 4x die Woche (oder 5/3/1 4* die Woche)

und irgendwann wenn man keine Fortschritte mehr macht (Intensität) die Volumen und Frequenzschraube drehen

Deshalb liften die ganzen pros irgendwann 6* die Woche OKUKOKUKOKUKOFF repeat zbsp

[Fünf Mark 699]

Hi, arbeite auch als Handwerker.

Habe mich auch lange mit dem Thema rumgeschlagen, und irgendwelche Splits probiert.

War letztendlich alles für die Tonne. Am besten fahre ich mit GK Training mit 2 Tagen pause.

Wie oft in der Woche ist nicht so wichtig, Hauptsache regelmäßiges Training mit 2 Tagen pause zwischen den Einheiten.

Gruß.