24 Beiträge in diesem Thema

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Hey,

ich mache jetzt seit knapp 3 Monaten regelmäßig Sport.

Dazu zählt schwimmen, gewichte heben, liegestütze, Longboard fahren etc.

Nu meinte ein Kollege der schon ein wenig länger Sport macht ich sollte erstmal an Masse gewinnen, denn wo nichts ist kann auch nichts kommen.

Ich bin 1,79 und wiege 64 Kilo was auch laut meinem Arzt zu wenig sei.

Allerdings kann ich soviel essen wie ich will, ich nehme einfach nicht zu.

Ziele: mehr kraft, kein ballontier!

2 mal in der Woche gehe ich 40 bahnen a 25 Meter schwimmen und Montag, Freitag und Wochenende jemals training. Wochenende 1 stunde unter der Woche eine halbe.

Ich bin 23 Jahre

Equipment: Kurzhanteln bis 14 Kilo pro Handel, negativbank und klimmzugstange.

Finessstudio never! never

Zurzeit essen ich viel Geflügel und nudeln, und alle 2 stunden ein eiweissbrot.

Habt ihr Tipps für mich wie ich schneller oder besser zunehme?

bearbeitet von Timelord

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SS = Starting Strength von Mark Rippetoe

was genauso gut funktioniert:

Beginner Plan von Frank Teager (Sein Buch ist wirklich sein Geld wert http://www.taegerfitness.de) Meine Empfehlung an dich!

Beginner Plan von Fintes experts http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Oder halt WKM

viel Spaß beim Einlesen

@Jazzika: lol

bearbeitet von Jack Daniel´s

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Gast Blackthorne

SS & Gomad. Davon wirst du einfach nur ein fettes, ekliges Schwein. Mehr nicht. Totaler Overkil..

bearbeitet von Blackthorne
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Habt ihr Tipps für mich wie ich schneller oder besser zunehme?

Was sind denn deine Ziele? Muskelaufbau oder besser in deiner Sportart werden und was willst du da erreichen? Wann und wie oft machst du welchen Sport? Wie oft würdest du zusätzlich Krafttraining einbauen wollen? Wie alt bist du? Hast du Trainingsequipment zu Hause, falls ja welches? Könntest du dir vorstellen, dich im Fitnessstudio anzumelden? Was isst du genau am Tag, in welchen Mengen? Wie glaubst du, dass man dir bei den spärlichen Informationen Tipps geben kann?

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Such dir einen Coach! Gibt gute und preiswerte Coaches die dir sofort weiterhelfen können.

Warum einen Coach?

- Jeder kann dir gute Tipps geben, aber bei der Vielzahl verliert man schnell die Übersicht, welche Tipps man nun umsetzen möchte

- du machst was dein Coach sagt und sparst dir viel Zeit und Mindfuck

Falls du keinen Coach willst

- Mach weniger, viel weniger Sport - 3x Krafttraining die Woche

- minimalistisch, wenige Übungen, ein paar Sätze und lineare Progression (Starting Strength, oder eine abgewandelte Form)

- iss mehr Fett, der Kalorienüberschuss lässt dich zunehmen... dies geht am einfachsten mit mehr Fett

- Eier, Butter (in jeglicher Form), Kokosmilch, 3,5% + Milch, Proteinpulver, Cornflakes, Reis, Pommes, Hähnchen mit Haut, Hackfleisch, Steak, Käse....

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Habt ihr Tipps für mich wie ich schneller oder besser zunehme?

Was sind denn deine Ziele? Muskelaufbau oder besser in deiner Sportart werden und was willst du da erreichen? Wann und wie oft machst du welchen Sport? Wie oft würdest du zusätzlich Krafttraining einbauen wollen? Wie alt bist du? Hast du Trainingsequipment zu Hause, falls ja welches? Könntest du dir vorstellen, dich im Fitnessstudio anzumelden? Was isst du genau am Tag, in welchen Mengen? Wie glaubst du, dass man dir bei den spärlichen Informationen Tipps geben kann?

Habe meinen ersten post mal editiert

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Habt ihr Tipps für mich wie ich schneller oder besser zunehme?

Was sind denn deine Ziele? Muskelaufbau oder besser in deiner Sportart werden und was willst du da erreichen? Wann und wie oft machst du welchen Sport? Wie oft würdest du zusätzlich Krafttraining einbauen wollen? Wie alt bist du? Hast du Trainingsequipment zu Hause, falls ja welches? Könntest du dir vorstellen, dich im Fitnessstudio anzumelden? Was isst du genau am Tag, in welchen Mengen? Wie glaubst du, dass man dir bei den spärlichen Informationen Tipps geben kann?

Habe meinen ersten post mal editiert

Ist leider immer noch sehr undetailliert. Dein Ziel ist es mehr Kraft aufzubauen ohne ein Ballontier zu werden, aber auch Masse gewinnen. Darunter kann sich kein Mensch vorstellen, was du wirklich willst. Ich schätze, es ist dir selbst nicht ganz klar. Also überlege dir erstmal, was du eigentlich genau erreichen willst, sonst wirst du weiter nur rumeiern. Gegen rumeiern ist allerdings prinzipiell nichts einzuwenden, aber anscheinend, möchtest du schon zielorientierter trainieren. Also überlege dir klare Ziele. Z.B. Körpergewicht von X kg bei einem KFA von X %, oder bestimmte Kraftziele oder was immer du gerne erreichen willst. Falls du allerdings nichts konkretes erreichen möchtest, ist das auch kein Problem, nur dann können wir dir auch nicht besonders gute Tipps geben.

Eins kann ich dir allerdings jetzt schon sagen: besonders viel Kraft wirst du mit deinem Equipment leider nicht aufbauen können. Z.B. fehlen dir Möglichkeiten, deine Beinmuskulatur adäquat zu trainieren. Mit ein bisschen Ausfallschritte o.ä. mit 14 kg kommt man da nicht besonders weit. Auch das Oberkörpertraining ist mit dem Equipment im besten Falle ineffizient. Grundübungen wie Bankdrücken, Langhantel-Schulterdrücken und Rudern oder vergleichbare Alternativen sind nicht möglich. Natürlich kannst du auch mit dem Equipment irgendwie etwas erreichen, es ist es allerdings umständlicher und ineffizienter als mit gutem Equipment. Falls du diese Umständlichkeit vermeiden willst und vorhast ernsthaft Kraft oder Muskelmasse aufzubauen, hast du die Möglichkeit entweder neues Equipment zu kaufen oder dich im Fitnessstudio anzumelden. Anscheinend hast du eine Abneigung gegenüber Fitnessstudios, ein Equipment, was dich nicht aufhält, wird dich allerdings mindestens 500€ kosten. Das solltest du dir also nochmal genau überlegen.

Stimmte auch Alc zu, mache lieber weniger Sport und dann aber richtig. In einer halben Stunde kann man nichts schaffen. Gerade wenn Kraftaufbau angestrebt wird, benötigt man zwischen den Sätzen längere Pause, sodass das Training länger als eine halbe Stunde dauert. Dafür benötigt man anschließend mindestens einen sportfreien Tag zur Regeneration. Leider hast du auch keine Infos über deinen genauen Trainingsplan gegeben. Also welche Übungen, in welcher Reihenfolge, mit wieviel Sätzen, wie vielen Wiederholungen, welchen Gewichten, wie viel Pause und welches Progressionsschema? So kann man nicht beurteilen, ob dein Trainingsplan effektiv ist. Du hast ja allerdings schon ein paar sehr gute Tipps bekommen, was für ein Trainingsplan effektiv für Anfänger ist (z.B. Starting Strength oder der Fitness-Expersts plan, die Seite solltest du dir ohnehin mal von A bis Z durchlesen). Diese setzen allerdings entsprechendes Equipment voraus.

Deine Ernährung solltest du zumindest mal für einen Tag genau auflisten, mit Gewichtsangaben und den Uhrzeiten. Dann kann man konkrete Tipps geben. Ansonsten kannst du natürlich auch die Pauschaltipps für kalorien- und proteinreiche Lebensmittel beherzigen.

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Dann musst du mehr essen, so einfach ist das.

Wenn du wirklich was erreichen möchtest dann führt leider kaum ein Weg an einem progressiven Krafttraining mit der Langhantel vorbei. Eventuell ist Kettlebeltraining noch eine Alternative. Da musst du dich ca. 3-4 Monate durchbeißen. Wenn du dann 1,5x dein Körpergewicht beugst kannst du dich entscheiden wie du weitermachst.

Ballontier wirst du übrigens nie werden. Zumindestens nicht auf natürlichen Weg. Auf natürlichem Weg erreichte Muskeln sehen eigentlich immer gut aus. Und wenns dir wirklich zuviel wird. (So in 3-5 Jahren!) dann trainiere die Körperteile halt weniger. Kein Mensch sagt bei einer Diät: "Ich fang lieber nicht damit an weil ich könnte ja zuviel Gewicht verlieren..." Auch wenn die Ballotiere mit Stoff nachhelfen steckt da immer noch verdammt viel Arbeit drinnen. Ohne Stoff, wie gesagt unmöglich.

Wie deine Muskeln aussehen ist genetisch bedingt. Deine Oberarme sehen mit gleicher Muskelmasse auch gleich aus. Egal ob du das mit Körpergewichtsübungen oder mit der Langhantel, mit vielen WHs oder wenigen erreicht hast. Am schnellsten gehts mit der Langhantel und viel Gewicht.

Was genau schreckt dich vom Fitnesstudio ab? Aber gut, du kannst dir das Equipment auch kaufen. Powerrack, 50mm Stange, 150kg Gewicht, Flachbank. Kostet ca. 750€. Das Gewicht kannst du auch nach und nach kaufen und das ist auch eine gute Wertanlage. Hält unbegrenzt lange, kein Einbrecher stiehlt 25er Scheiben und Gewichte braucht man immer. Du kannst das Equipment wenn du günstig einkaufst auch um fast den selben Preis wieder verkaufen wenn du wieder aufhören möchtest.

Dein Equipment ist Spielzeug, wenn die Klimmzugstange so ein Klemmteil ist würde ich die wegwerfen. Die 14 Hanteln kann man wenigstens noch gut als Türstopper verwenden.

Zum essen noch, wenn du keine Diät und kein Krafttraining machst ist das Eiweiß relativ egal (trotzdem über 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht) Kohlehydrate mit Fett gehen leichter runter als Eiweiß. Also wenn du nur mehr wiegen möchtest. Iss Butterbrote, Parmesannudeln, Nudeln mit Avocado, Avocado mit Mozzarella, Pizza. Und dein bester Freund heißt Mayonnaise 80%.

bearbeitet von Jack Daniel´s

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Wie sie alle Krafttraining missionieren ^^

TE Google im Netz mal den Begriff "Weightgainer" und "Weightgainer Rezepte". Anschließend wirst du kreativ, und zimmerst dir jeden Abend vor dem pennen so ein Ding rein. Wenn du nicht zunimmst erhöhst du die Menge deines Gainers, oder trinkst 2 mal am Tag ne Ladung. thats it.

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Gast Blackthorne

Wie wieder alle auf Pro machen und ihn verwirren, der andere behauptet sogar er soll sich nen coach holen...? Too much..

Hör auf den Superbro..

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Starting Strength ohne Coach - hmm, nö.

Wenn Du zunehmen willst, iss mehr. Mehr Fett, mehr Carbs. EW dürftest genug zu Dir nehmen.

Dein Equipment für das Krafttraining kannst vergessen. Da verbrennst nur mehr Kalorien bei, ohne das irgendwas Nennenswertes dabei rumkommt. Entweder richtig mit Kraftsport anfangen (KDK, Gewichtheben) oder halt sein lassen.

SS+Gomad wurde für solche Lauchs wie Dich gemacht. Aber SS würde ich halt niemandem mehr empfehlen ohne dass jemand dabei ist, der einen coached. Selbstcoaching funktioniert in den meisten Fällen gar nicht bis fast gar nicht.

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Kein starting strengt wegen den Powercleans oder?

Weil Leute die sich Kniebeugen und Deadlifts selber oder mit Videoanalyse beigebracht gibts hier genügend.

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Starting strength für den Anfang geht auch ohne Power Cleans. Ich trau mich nicht an die ran, aber trotzdem ein solides Programm für den Anfang, hast ja noch 4 andere Übungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeuge. Damit kann man schon einen guten Grundstock legen.

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Nein, ich finde den Squat, wie Ripptoe ihn coached, für Anfänger nicht geeignet. Sah ich mal anders. Selbst Ripp gibt in SS zu, dass der Highbar Squat der natürlichere Bewegungsablauf ist. Den würde ich als erstes erlernen. Wenn jemand enorm unsportlich ist und enorm schwache Core Muskulator hat, coached man laut einem befreundeten Trainer erstmal Goblet und Frontsquats.

Powercleans dagegen habe ich mir selber beigebracht. Die sind auch akzeptabel nach Rippetoe Maßstäben, allerdings nicht für GHler. Da müsste ich komplett überarbeiten, darauf habe ich aber keine Lust. Cleane trotzdem 80 - kein Muscleclean - und sollten auch mal mehr sein, wenn ich dazukomme, die zu trainieren.

Ist allerdings nur meine Meinung. Können andere anders sehen. Gerade auch so, wie der LB-Squat hier verstanden und über Videos kritisiert wurde, finde ich eher falsch - oftmals zu beobachten: Entenarsch, übertriebener Hipdrive, Hohlkreuz. Langfristig hat man damit keinen Spass. Und SS ist wirklich ein Programm, das man nur 2 bis 3 Monate machen sollte. Ich weiß, dass man im SS-Forum was anderes sagt. Ich würde es nicht so machen, es sei denn, man gehört zu dem 1%, das wirklich eine solche Belastung fehlerfrei durchgehend aushält.

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Dann bin ich mal froh mich zu den 1% zu zählen. Tfw onepercenter

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Der Thread is n bisschen Offtopic wa...?

Gings hier nicht mal darum dass jemand zunehmen will?

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Soll er halt mehr essen.

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Nein, ich finde den Squat, wie Ripptoe ihn coached, für Anfänger nicht geeignet. Sah ich mal anders. Selbst Ripp gibt in SS zu, dass der Highbar Squat der natürlichere Bewegungsablauf ist. Den würde ich als erstes erlernen. Wenn jemand enorm unsportlich ist und enorm schwache Core Muskulator hat, coached man laut einem befreundeten Trainer erstmal Goblet und Frontsquats.

Powercleans dagegen habe ich mir selber beigebracht. Die sind auch akzeptabel nach Rippetoe Maßstäben, allerdings nicht für GHler. Da müsste ich komplett überarbeiten, darauf habe ich aber keine Lust. Cleane trotzdem 80 - kein Muscleclean - und sollten auch mal mehr sein, wenn ich dazukomme, die zu trainieren.

Ist allerdings nur meine Meinung. Können andere anders sehen. Gerade auch so, wie der LB-Squat hier verstanden und über Videos kritisiert wurde, finde ich eher falsch - oftmals zu beobachten: Entenarsch, übertriebener Hipdrive, Hohlkreuz. Langfristig hat man damit keinen Spass. Und SS ist wirklich ein Programm, das man nur 2 bis 3 Monate machen sollte. Ich weiß, dass man im SS-Forum was anderes sagt. Ich würde es nicht so machen, es sei denn, man gehört zu dem 1%, das wirklich eine solche Belastung fehlerfrei durchgehend aushält.

Ah, ok, in deinem ersten Post kams ein bisschen so rüber als ob du generell die Anfängerpläne ohne Coach nicht empfiehlst. Aber anscheinend habe ich das impliziert.

Um ehrlich zu sein habe ich das bei den Kniebeugen nie so eng gesehen. Ich habe herumexperimentiert mit welcher Stangenposition ich am besten klar komme und bin dabei geblieben.

Rippetoe ist sowieso recht brutal. Steigerungen um 5-10kg... das ist schon heftig.

Mir gefällt das Programm von Shao um Welten besser. (Bin im Sommer nicht zum trainieren gekommen und konnte so beide Programme testen) Aber viele brauchen auch die überzeugende aggressive Art eines Mark Rippetoe um ihren Arsch zu bewegen. Shaos Buch ist wirklich toll, aber er geht viel Wissenschaftlicher und differenzierter an die Thematik ran.

Rippetoe: Du machst das so weil ich es sage und du stark werden willst. Es gibt einen Weg meinen und der ist super. Jetzt friss oder stirb.

Shao: Dr. Sowieso hat in einer Studie herausgefunden dass wenn du in diesem Bereich etwas erreichen möchtest du so trainieren kannst. Aber es gibt viele Wege zum Ziel. Hier ist meiner, aber so geht es auch. Dieses Buch ist nur ein Werkzeug zu deinem Erfolg, der Erfolg entsteht aber in deinem Kopf. Das Denken ist das Wesen aller Dinge. Du musst darüber nachdenken wie du nachdenkst. Da sind noch ein paar Studien...

Beide Bücher sind auf ihre Weise klasse.

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Shao stellt in seinem Buch vieles vor und erklärt viel. Ich finde das Buch wichtig, aber ich bin simpel gestrickt. Ich will halt trainieren. Gib mir einen Plan, sag, dass ich die Fresse halten und trainieren soll, dann mache ich das. Mittlerweile habe ich soviel Erfahrung, dass ich weiß, wenn etwas in der Übungsausführung nicht stimmt. Auf einen Coach würde ich dennoch nicht verzichten wollen. Einfach jemand, der dir sagt, dass jetzt genug Squats sind, da ein Formbreak sichtbar ist. Das ist vielmehr wert für mich als Texte und Paper. Es ist Aufgabe des Coaches, sich über solche Sachen zu informieren. Daher bin ich auch der Meinung, jeder, der trainiert - also Sport mit dem Ziel betreibt, an Wettkämpfen teilzunehmen - sollte einen Coach haben.

btt: er soll mehr essen.

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