Trainingsplan ab 1.08.2019

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Moin, 

 

Ab dem 01.08 will ich einen Trainingsplan verfolgen. 

1 Beine

2 Brust/Arme

3 Cardio

4. Schultern/Rücken

5. Frei/leichtes Cardio

6. Wieder von vorne. 

 

 

 

 

Die Übungen für die Beine hab ich schon. Da ich diese jetzt auch schon getrennt vom Oberkörper trainiere. 

Ich suche jetzt noch nach guten Übungen für die anderen Partien und habe gehofft das ihr da Tipps habt an die ich noch nicht gedacht habe. 

Brust Arme 

Da hab ich halt so die Standart Sachen wie 

Bankdrücken, Pec Fly, Langhantel Curls, 

Rücken/Schultern 

Lat Zug, reversed Fly, Lever Row, Klimmzüge, LAT Pull down, Dips, Schulter Presse

Ich mache meistens immer 7-10 Wiederholungen bei 3 Sätzen. Bei den Beinen mache ich das meistens Doppelt da ich dort bisher nur 6 Übungen habe. 

 

Ein Kollege meinte ich sollte lieber Brust und Rücken zusammen machen und Arme und Schultern. Was meint ihr? Einfach aus dem Gefühl heraus wenn ich Sport mache habe ich eher andersrum das Gefühl das ich da mehr Gemeinsamkeiten habe. 

 

Falls ihr da Erfahrungen habt oder Verbesserungsvorschläge immer her damit. 

 

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vor 10 Minuten, Timelord schrieb:

Ein Kollege meinte ich sollte lieber Brust und Rücken zusammen machen und Arme und Schultern. Was meint ihr?

Das würde ich abhängig machen von der Trainingserfahrung, dem Trainingsstand (Kraftwerte), der angedachten Frequenz pro Woche und dem Ziel, dass du erreichen willst.

Wichtig wäre erstmal zu wissen, wie lange du schon trainierst und wie hoch deine Kraftwerte sind. Bei vielen Trainierenden sind hohe Splittung völlig unnötig, da sie gar nicht in der Lage sind, den Muskel so an die Grenze zu bringen, dass wirklich eine so hohe Splittung bzw. Regenerationszeit nötig ist. Eine Splittung ist eigentlich dafür Gedacht, die Regenerationszeiten der einzelnen Muskelgruppen zu erhöhen. Ursache ist meistens die, dass die Gewichte so hoch geworden sind, dass der Trainierende nicht mehr die nötige Regeneration mit seiner vorherigen Splittung erreicht, und daher die Regenerationszeit verlängern muss, ergo höher Splitten muss.

Es klingt bei dir eher so, als würdest du noch am Anfang stehen und dir gerade einen Plan zusammenschustern. Korrigiere mich, wenn ich falsch liege.

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Wie schauen denn deine Kraftwerte in den Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press und Rudern (Kabelzug oder Langhantel) aus? 

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Ich mache 2 Jahre Lang Zuhause Training und seit März im Fitnessstudio. 

Mache das ganze nicht weil ich an eine Grenze komme sondern wegen der Disziplin. Da ich ab dem 01.08 für 6 Wochen nicht zur Arbeit muss. Brauche ich einen Ausgleich. 

Wenn ich nur Ober und Unterkörper trenne wird mir das schnell zu langweilig. Das merke ich bereits jetzt. 

 

 

Bankdrücken 60kg an guten Tagen sonst 50 kg

Military Press ca. 40 kg

Kreuzheben habe ich grade erst angefangen. 

Rudern mache ich an der Maschine mit ca. 46 kg

 

  • OH NEIN 1

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Gast
vor 20 Minuten, Timelord schrieb:

Dann werde ich nach 2 Wochen aufhören wegen Langeweile 

Dann such dir einen anderen Sport. Mach etwas, was dir Spaß macht. Kannst dir ja mal Crossfit anschauen.

Du trainierst seit 2 Jahren und bewegst Frauengewichte.

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Was hälsten von folgendem (good old WKM-Plan):

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern

TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken

(ggf. vorgebeugtes Seitheben und noch was für die Arme am Ende der TEs. Wadentraining wäre hier auch noch ne Option)

Das ganze im Schema 3x8-10 und drei Trainingseinheiten pro Woche, sodass du in zwei Wochen jede TE drei mal trainiert hast. Mit der Frequenz fährste als Anfänger recht gut, da du anfangs recht wenig Regenerationszeit brauchst. 

Wenn du dann noch vernünftig isst, kriegste auch vernünftige Kraftwerte hin und bist weniger durchsichtig. Deine derzeitigen Kraftwerte sind Anfängerstadium.

Sollten deine Kraftwerte irgendwann andere Dimension erreichen und du merkst, dass du mit der Regeneration nicht hin kommst, tauschte Schulterdrücken und Langhantelrudern, legst deine Trizeps-Übung in TE1 und deine Bizeps-Übung in TE2 und schon haste einen Push/Pull. Und wenn du da auch irgendwann an deine Grenze stößt, dann würde ich ggf. einen dreier Split in Erwägung ziehen.

Im Moment macht das Rumgesplitte bei dir noch überhaupt keinen Sinn und du verschwendest Potential.

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vor 42 Minuten, Timelord schrieb:

Dann werde ich nach 2 Wochen aufhören wegen Langeweile 

Diggi will dich nicht angreifen aber du bewegst für 2 Jahre Training echt pussy Gewichte.

ein anständiger ganzkörperplan und ordentlich Futter bringt dich viel weiter als alles ein Split.

Training nach Plan ist meistens monotoner als einfach Gerichte durch den Raum zu werfen bringt dich aber deine Zielen näher.

 

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vor 32 Minuten, StareAtTheSun schrieb:

Dann such dir einen anderen Sport. Mach etwas, was dir Spaß macht. Kannst dir ja mal Crossfit anschauen.

Du trainierst seit 2 Jahren und bewegst Frauengewichte.

 

vor 8 Minuten, Hamburg4 schrieb:

Diggi will dich nicht angreifen aber du bewegst für 2 Jahre Training echt pussy Gewichte.

ein anständiger ganzkörperplan und ordentlich Futter bringt dich viel weiter als alles ein Split.

Training nach Plan ist meistens monotoner als einfach Gerichte durch den Raum zu werfen bringt dich aber deine Zielen näher.

 

Ich habe 2 Jahre zuhause trainiert mit 7,5 kg Hanteln und einer Klimmzüge Stange

 Was denkt ihr warum ich ins Fitnesstudio gehe. 

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Gerade eben, Timelord schrieb:

 

Ich habe 2 Jahre zuhause trainiert mit 7,5 kg Hanteln und einer Klimmzüge Stange

 Was denkt ihr warum ich ins Fitnesstudio gehe. 

Also hast du null Jahre trainiert sorry aber mal ein paar Klimmzüge und 7,5kg Hantel zählen nicht 

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Gast
vor 8 Minuten, Timelord schrieb:

Was denkt ihr warum ich ins Fitnesstudio gehe.

Ich sehe jeden Tag Leute im Fitnessstudio, die alles machen, nur nicht trainieren.

Nimm dir einen vernünftigen Plan, mach z. B. Starting Strength oder nimm den von Gerry oben. Leg dir ein Excelsheet an und track da deinen Fortschritt.

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Fokus sollte auf den Grundübungen liegen. Von Kniebeugen hast du noch nichts geschrieben. 

Auch wenn es nicht wirklich notwendig ist, kannst du die Grundübungen mit einer Assistence ergänzen. 

Also: 
Kniebeugen 3x5 + Beinpresse 2x10 
Bankdrücken 3x5 + Brustpresse 2x10 
Militarypress 3x5 + Schulterpresse 2x10 
usw. 

Assitence kannst du auch durchwechseln. 

Bin gerade in einem Gym wo auch viele Profibodybuilder, Powerlifter und auch Strongman trainieren. Jeder von denen macht Grundübungen, ja auch die Bodybuilder. Da kommt man erst drauf, dass 150kg bei der Beuge und 200kg beim Deadlift gar nicht so besonders sind. Heute erst haben waren zwei Männer weit über 100kg bei der Bench, wohl gemerkt in der gleichen Zeit während ich mit meinem Minigewichten herumgespielt habe... 

Eigentlich ist die Sache recht einfach, entweder du willst etwas erreichen, dann lern die Grundübungen. Oder du sagst ist mir egal. Dann mach doch lieber etwas das dir Spaß macht. Gerade wenn es dir prinzipiell keinen Spaß macht und du das Training trotzdem durchziehen möchtest, dann solltest du es so effizient wie möglich gestalten. Erfolg, also mehr Gewicht motiviert! 

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