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[AlbertoPizzarilis 337]

Heute vormittag hatte ich soviel Energie, dass ich spontan im Studio war. Wiedereinstieg mit leichteren Gewichten und etwas reduziertem Umfang.

• Kniebeuge: 90x2, 100x5/5
• Military Press: 50x3, 60x5/5
• Kreuzheben 110x5, 120x5/5
• Butterfly 3x10, Klimmzüge 3x6
• Seitenheben vorgebeugt 3x12 & Schulterschocker 2 3x7

Ich hoffe, der Muskelkater in den Beinen hält sich in Grenzen. Morgen und übermorgen steht laufen an.

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Montag war leider kein laufen drin. Verdammter Muskelkater.

DIenstag bin ich trotzdem gelaufen: 5km mit leichten Anstiegen, Pace 5:37

Donnerstag kurzes Workout:

• Bankdrücken: 100 x 5/5/5
• LH Ruder: 80 x 5/5/5
• Schräges KH Drücken: 35 x 8/8/8
• Klimmzüge mit UG: 8/6
• Schulterschoker 2.0: 8/6/7

[AlbertoPizzarilis 337]

Freitag: Laufen zu Regeneration, 5km, Pace 8:00, war ne anstrengende Woche

Samstag: Laufen, 9km, Pace 6:27, 180hm Anstieg waren in der Strecke enthalten. Die merkt man deutlich an der Pace..

Heute:

• Kniebeuge: 80x4, 100x5/5/5
• Military Press: 50x3, 60x5/5/5
• Butterfly 10/10/8/7
• Ruder am Kabelzug 4x10
• Ausfallschritte 3x10, Seitenheben 3x10
• Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10

Mal sehen, wie sich der Fokus auf Schulter Sonntags auswirkt.

[AlbertoPizzarilis 337]

Montag: Laufen, 6.5 km, Pace 5:25, Anstieg 47 hm

Bin zufrieden mit der Pace. Ist quasi wie vor Weihnachten&Corona.

Heute Hauptsächlich Regeneration und nur für 10 Minuten ein paar Core Stabi Übungen.

 

Februar 1, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 337]

Mittwoch: Laufen, 8,6 km, Pace 5:22, Eben

Gestern wieder Gym:

• Kreuzheben: 130x5, 140x4, 130x3
• Bankdrücken: 110 x 5/5/5
• LH Ruder: 90 x 5/5/5
• Schräges KH Drücken: 35 x 8/8/8
• Klimmzüge mit UG: 8/6/5
• Frontheben & Seitenheben 3x10
• Schulterschoker 2.0: 8/6/

Habe bei den großen Übungen wieder mehr drauf gelegt, um bald bei den Gewichten vor der Pause zu sein.

LH Ruder nach dem Kreuzheben hat sich als nicht so praktisch herausgestellt. Werde das aber nochmal testen und dann eventuell umstellen.

[AlbertoPizzarilis 337]

Freitag: Laufen, 9km, Pace 6:03, 170hm Anstieg waren in der Strecke enthalten. Es war fast diesselbe Strecke wie am letzten Samstag und daher eine deutliche Verbesserung der Pace

Heute wieder ins Gym:

• Kniebeuge: 30x3, 105x5/5/5
• Military Press: 50x2, 65x5/5/4, 50x6
• Ruder am Kabelzug 4x10, hier +5kg
• Butterfly 10/10/7/6  hier +5kg
• Ausfallschritte 3x10,
• Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10
• Seitenheben 3x10, Klimmzüge mit OG 8/6

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Montag: Lauufen, 4,8 km, 65hm Anstieg, Pace 5:32 + 15 Minuten Core

Dienstag: 2x1h Kurs im Fitnessstudio, HIT und anschließend Core&Stabi&Mobilität

Leider immer noch Muskelkater vom Squaten am Sonntag.

[AlbertoPizzarilis 337]

Donnerstag:

Fitnessstudio:

• Kreuzheben: 140x5, 145x5/5
• Bankdrücken: 112,5 x 5/4/3 110x4 - ohne Absicherung, daher safety first
• LH Ruder: 92,5 x 5/5/5
• Schräges KH Drücken: 37,5x8 40x8/5 37,5x4
• Klimmzüge mit UG: 7/6/4
• Frontheben & Seitenheben 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10

Freitag: Laufen, 4,3 km, 73 hm Anstieg, Pace 5:57 - viel zu müde von der harten Woche für nen längeren oder schnelleren Lauf

Samstag: Rucking,(mein erster Versuch) mit 14 kg Rucksack, 7,6km, 190hm Anstieg und 6km/h  (inspiriert aus Shaos Fragefaden)

Bin sehr zufrieden mit dem Kreuzheben. Diesmal keine Auswirklungen aufs LH Ruder dadurch. Bankdrücken nicht mehr ohne Spotter, ohne kann ich einfach nicht an die Grenzen gehen. Die Eindrüche beim KH Drücken und den Klimmzügen nach dem ersten Satz sind leider noch da. Für mich heißt das aber auch, dass ich an den Grenzen war.

Rucking war interessant, ich mache das weiter, sofern zeitlich möglich. Gewicht und Strecke werde ich langsam steigern.

[AlbertoPizzarilis 337]

Sonntag im Gym:

• Kniebeuge: 100x3, 110x5/5/5, 80x8
• Military Press: 60x2, 67,5x5/4 65x4, 60x5
• Klimmzüge mit OG 7/7/7
• Butterfly 10/10/7/6 
• Ruder am Kabelzug 4x10,
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10
• Schulterschoker 2.0 : 10/10

Abends: Core Training, 15 Minuten Mix aus bekannten Übungen.

Montag: Laufen, 12,3km, Anstieg 120hm, Pace 5:10,

Abends: Core Training, 20 Minuten Mix aus bekannten Übungen

Der Lauf heute war sowohl schneller als auch länger. Die Temperaturen klettern nach oben, daher werd ich wohl bald wieder mit Tempotraining anfangen.

Februar 14, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 337]

Dienstag: Einstufungslauf für den neuen Lauf-Trainingsplan, 2,6 km

Donnerstag: Tempoläufe, 4x800m, gesamt 6,6km, total Pace 5:39

Freitag Gym:

• Kreuzheben: 130x5, 150x5/4, 130x4
• Bankdrücken: 115 x 5 110x5/4 - ohne Absicherung, daher safety first
• LH Ruder: 95x5, 92,5 x 5/5, 80x7
• Schräges KH Drücken: 40x8/7/5
• Klimmzüge mit UG: 8/7/5
• Frontheben & Seitenheben 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/8

[AlbertoPizzarilis 337]

Samstag:

• Rucking,(mein erster Versuch) mit 14 kg Rucksack, 12km, 300hm Anstieg und 5,1km/h,
  • -> ein wenig zu langsam
• Abends Locker Bouldern

Sonntag im Gym:

• Kniebeuge: 110x2, 115x5/5/5, 90x8
• Military Press: 60x3, 67,5x4 65x4/3, 60x4, 40x8
• Flys 4x8 , Butterfly war dauerbelegt
• Ruder am Kabelzug 4x10,
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben vorgebeugt 3x10, Frontheben 3x10
• Klimmzüge mit OG 7/7/7
• Seitenheben am Kabelzug 10/10/10

Montag:

• 1 Mile schnell und Zielpaceläufe, 4x800m, gesamt 8,4km, total Pace 5:50
• Abends: 30 MInuten Core Workout

 

Schätze am Sonntag war meine Schulter noch nicht ganz erholt vom Freitag. Alles andere läuft.

 

[AlphaMX 437]

Krasses Pensum und schöner Plan. Ein paar Anmerkungen/Fragen:

1.) Wie führst du Langhantelrudern (vorgebeugt vom Boden, Pendley Row oder Yates Row) aus und warum?

2.) Wenn du Military Press machst, brauchst du doch eigentlich kein Frontheben mehr. Und statt Seitheben vorgebeugt, würde ich eher Butterfly Reverse an der Maschine machen, um die hintere Schulter besser zu isolieren und statt Frontheben ggf. noch Facepulls.

3.) Beim Bankdrücken hast du ja auch schon die vordere Schulter mit drin. Würde daher statt schräges eher 90Grad aufrechtes Kurzhanteldrücken (oder die nächste schräge Stufe) auf der Bank ausführen. Statt Frontheben auch hier eher Butterfly Reverse an der Maschine.

4.) Wie kommst du mit dem Schulterschocker 2.0 klar?

5.) Waden trainierst du nicht?

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Danke!

1. Im Moment führe ich das LH Ruder im Oberriff aus, also Pendley Row. Ich setze die Hantel immer kurz ab nach jeder Wiederholung. Früher habe ich es andersrum gemacht. Einen guten Grund dafür habe ich aber nicht...
2. Ich habe das Gefühl, dass Frontheben anders belastet. Ich nehme auf eine Hantel mit beiden Händen, da wird automatisch verhindert, dass ich Schwung nehme. Das vorgebeugte Seitheben mache ich mit Absicht; denn ich möchte den gsamten hinteren Schulter/Trapez/Nacken Grütel stärken damit. Da benötige ich mehr Stabilität, um besser mit Tourenrucksäcken klarzukommen (in Zukunft).
3. Dank für den Input, ich habe an dem Tag echt schon sehr viel vordere Schulter. Ich teste das mal mit Reserve Flys/Butterfly oder ähnlichem.
4. Der Schulterschocker ist der Hammer. Ich nehme ganz wenig Gewicht pro Hantel (zwischen 5 und 7 Kilo je nach Laune). Haut gut rein, weil die Belastung lange ist, und macht Spaß. Ziel ist auch ein stabilierer Schultergürtel, selbe Begründung wie bei 2.
5. Nein, nicht im Studio. Bei meinen Coreworkouts sind barfuss Standwaagen dabei, die sind gut für die Stabilitätsmuksulatur der Waden. Ich nehme das aber mal auf. Denke aber eher, dass ich es im Wdh Bereich 12-15 trainiere statt einstellig.

 

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Mittwoch: Lauftraining mit Bergsprints und klitze kleiner Runde anschließend, 4,2 km, 110 hm Anstieg, Pace ist nicht so relevant, u.a. weil ich 3 mal für je 10 Burpees "pausiert" habe

Donnerstag Gym:

• Kreuzheben: 120x5, 155x5/4, 120x7
• Bankdrücken: 110x3 115x5/4 105x5 100x4 - die 115 wieder mit Spotter
• LH Ruder: 95x5/5/5
• Schräges KH Drücken: 40x8/7/5(diesmal 1 einstellung schräger), 35x6
• Klimmzüge mit UG: 8/6/6/5
• Frontheben & Seitenheben 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/8

neue Steigerung beim Kreuzheben, aber dafür habe ich beim Bankdrücken etwas geschwächelt.

[AlbertoPizzarilis 337]

Freitag:

• Tempoläufe, 6x800m, Gesamtdistanz: 9,7 km, 100 hm Anstieg, Gesamt-Pace 5:43

Sonntag im Gym:

• Kniebeuge: 110x2, 120x5/5/5, 110x7
• Military Press: 60x3, 67,5x5/5/5, 60x4, 60x6
• Klimmzüge mit OG 8/7/7
• Butterfly 10/10/10/7
• Ruder am Kabelzug 10/10/9/6, heute Latzug statt das normale Kabelruder.
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben vorgebeugt 3x10,
• Frontheben 3x10
• Seitenheben am Kabelzug 10/10/10
• Waden in Sitzen 3x15

Am Samstag kein Rucking, dafür aber nen tollen Ausflug.

Bin zufrieden mit dem heutigen Tag. Der Progress passt 🙂

 

Februar 27, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 337]

Montag lockeres Laufen, 12,7 km, 119 hm Anstieg, Pace 5:53 und abends 2h Bouldern

Mittwoch: Bergsprints, 4,4km ingesamt, inklusive 4x10 Burpess, (Gesamtpace ist hier nicht relevant) und danach 15 Minuten Core Training

Die Pause am Dienstag tat mal gut.

[AlbertoPizzarilis 337]

Donnerstag:

Fitnessstudio:

• Kreuzheben: 140x2, 160x5/4, 150x4, 120x8
• Bankdrücken: 115 x 5/5/5 110x4 80x8
• LH Ruder: 95 x 5/5/5
• Schräges KH Drücken: 40x8/8/7
• Klimmzüge mit UG: 8/7/7
• Frontheben & Seitenheben vorgebeugt 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Freitag: Laufen, Tempoläufe, 8x800m, gesamt 11,7km, Anstieg 85 hm, otal Pace 5:58

Habe den Eindruck, dass das Kreuzheben am Donnerstag beim Laufen am Freitag etwas bremst, da ich nicht in jeder Tempophase die Pace von 4:35 halten konnte. Werde das beobachten. Würde ich Samstags laufen, wäre das Laufen am Vortag der Squats.

[Yolo 3363]

Mich beeindruckt es sowieso, wie du so einen Workload halten kannst mit deinen regelmäßigen Läufen.

Sehe ich es richtig, du bist 2x die Woche im Gym und machst 3x einen Lauf pro Woche?

[AlphaMX 437]

vor 13 Stunden, Yolo schrieb:

Mich beeindruckt es sowieso, wie du so einen Workload halten kannst mit deinen regelmäßigen Läufen.

Sehe ich es richtig, du bist 2x die Woche im Gym und machst 3x einen Lauf pro Woche?

Mich auch. Ich habe zumindest bei mir festgestellt, dass es besser ist, am Vortag oder am Morgen den Lauf und erst mit mindestens 12h Abstand das schwere Beinkrafttraining durchzuführen (ggf. direkt danach maximal locker laufen). Nach dem Beinkrafttraining brauche ich in der Regel einen kompletten Tag trainingsfrei. Finde dein Volumen/Übungsanzahl pro TE auch ganz schön hoch. Wenn du in Summe die Beine ey nur einmal die Woche schwer neben dem vielen Lauftraining trainierst, vielleicht kannst du ggf. auch 2x OK und 1x UK mit Kniebeugen und Kreuzheben pro Woche jeweils relativ kurz trainieren?

[AlbertoPizzarilis 337]

@Yolo: Ja richtig. 2x Gym und 3x Laufen + was mir noch so einfällt. Im Lauf-Trainingsplan sind gerade 2 mal längere Läufe -meist mit Tempoeinheiten etc- und 1 mal kürzer, dafür aber sprinten an der Seigung.

@AlphaMX: Danke für die Infos. Ich werde das mal umplanen, dass ich eher vorm harten Beintraining laufe als danach. Kreuzhheben und Kniebeugen in einer EInheit sehe ich noch spektisch.

 

Samstag: Bouldern, diesmal war ich mit nem darin sehr erfahrenen Kumpel, da gab nen richtigen Push!

Sonntag:

• Kniebeuge: 110x2, 125x5/5, 120x5, 110x8
• Military Press: 60x2, 70x5/4, 65x5, 60x5
• Klimmzüge mit OG 8/8/6
• Fliegende 10/10/10/10
• Ruder am Kabelzug 10/10/10/10,
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben vorgebeugt 3x10,
• Frontheben 3x10
• Seitenheben am Kabelzug 10/10/10
• Waden in Sitzen 3x15

Nachmittags nochmal 15 MInuten Core.

März 6, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[Yolo 3363]

vor 1 Stunde, AlbertoPizzarilis schrieb:

Ich werde das mal umplanen, dass ich eher vorm harten Beintraining laufe als danach. Kreuzhheben und Kniebeugen in einer EInheit sehe ich noch spektisch.

Naja je nach dem auf was dein Fokus liegt. Ich würde nicht unbedingt vor dem harten Beintraining laufen, sehe hier ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

März 6, 2022 bearbeitet von Yolo

[AlbertoPizzarilis 337]

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Naja je nach dem auf was dein Fokus liegt. Ich würde nicht unbedingt vor dem harten Beintraining laufen, sehe hier ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Stimmt.

Sitze gerade am Wochenplan und merke, dass umplanen kaum machbar ist. Ich mag mir nicht Samstag und Sonntag vollplanen mit Sport.

Wenn der Muskelkater nach dem sonntäglichen Beintraining zu arg ist, schiebe ich das Laufen einfach um einen Tag.

[AlbertoPizzarilis 337]

Montag:  1 Mile schnell und Zielpaceläufe, 6x800m, gesamt 11,7km, total Pace 6:15, ->ein wenig langsamer als davor, denke es lag an der Kälte.

Dienstag: 1h Sportkurs + 1h Yoga Kurs zur Abwechslung

Donnerstag: Gym

• Kreuzheben: 140x2, 170x4, 165x3 150x5, 120x8
• Bankdrücken: 117,5 x 5/5/5, 80x11
• LH Ruder: 95 x 5/5/5
• Schräges KH Drücken: 42,5x8/6/5, 32,5x8
• Klimmzüge mit UG: 8/7/6
• Seitenheben & Seitenheben vorgebeugt 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

 

Diesmal habe ich nen starken Progress beim Kreuzheben gewagt. (+10kg) Mal sehen ob ich nächste Woche wieder auf 165 runtergehe oder bei 170 bleibe.

Beim Gewicht gibts weniger gute Nachrichten: Ich habe zugenommen, was ich eigentlich nicht wollte. Gewicht is zwischen 97 und 98 Kg.

 

[AlbertoPizzarilis 337]

 

Freitag: Laufen, Tempoläufe, 8x800m, gesamt 11,7km, Anstieg 85 hm, otal Pace 5:52

Sonntag: Gym

• Kniebeuge: 110x2, 125x5/5/5, 110x8
• Military Press: 60x2, 70x4, 65x5/3, 60x5
• Klimmzüge mit OG 8/7/6
• Butterfly 10/10/10/10
• Ruder am Kabelzug 10/10/10/10,
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben vorgebeugt 3x10,
• Frontheben 3x10
• Seitenheben am Kabelzug 10/10/10
• Waden in Sitzen 3x15

Mit der Military Press bin ich gar nicht zufireden gewesen und Progres bei den Kniebeugen habe ich weggelassen. Feierbedingt war ich heute nicht so fit, Training hab aber dennoch durchgezogen.

März 13, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 337]

Montag: locker laufen, 15,5 km, Pace 5:59, Anstieg 110hm,

Dienstag: Bergsprints, 4,5km ingesamt, inklusive 4x10 Burpess, 5 Minuten Core

Mittwoch: Gym

• Kreuzheben: 140x2, 170x5, 170x1, 160x1, 160x3 140x5,
• Bankdrücken: 120 x 5/4/4, 110x5, 90x8
• LH Ruder: 97,5 x 5/5/5
• Schräges KH Drücken: 45x8/8/4, 40x4
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Frontheben & Seitenheben vorgebeugt 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Abends nochmal 25 Minuten Core Training

Nach den 170x5 beim Kreuzheben war erstmal die Luft raus. Beim Bankdrücken bin ich wieder an der Schwelle, wo ich letztes Jahr schon war. Bin gespannt, wie sich beide Übungen entwickeln. Eventuell wird es bald Zeit für ne Woche Deload.