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Hallo zusammen,

auch bei mir wird es Zeit, nach den ganzen Lockdowns wieder voll einzusteigen und daher möchte ich Euch meinen Trainingsplan vorstellen.

Zu mir: Ich bin Baujahr 86, 1,85 groß und im Moment 95 kg schwer. Ich trainiere schon seit Ewigkeiten, aber mit Pausen, und hab anfangs gerne meine 3*10 Wiederholungen pro Übung gemacht. Seit letztem Jahr möchte ich proffessioneller trainieren. Im Lockdown habe ich angefangen, intensiv zu joggen mit einem Garmin Plan, und gemerkt, wie wichtig ein richtiger Plan ist.

Hier mein Plan fürs Studio:

 

Pull:

  • Kreuzheben 10*60,10*90, 2s*4w*127,5, 2s*4w*130. 6*90 -> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen im schwersten Satz und die anderen Nachziehen

  • Klimmzüge, breit Obergriff 4*6-8, ohne Zusatzgewicht,

  • LH Ruder 4s*8w*70

  • Runder am Seilzug, eng, 4*8-10*33.5

  • Scottcurls mit KH 4s*8w*15 im Wechsel mit

  • Seitenheben vorgebeugt 4*10*12

  • Außenrotation am Seilzug 2 Sätze

  • Hyperextensions 3 Sätze, ohne Gewicht

  • Planks 3 Sätze oder ähnliche Bauchübung

Push:

  • Kniebeuge 15*Stange, 10*50, 5s*6w*80-> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen

  • Bankdrücken Multipresse 2s*10w*70, 5 Arbeitssätze z.B. 3s*5w*125, 2*5*120 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen

  • Schrägbank, KH, 3*6-8*40

  • Neu: Butterfly 3s*10w*85

  • Schulterdrücken am Seilzug/Maschine: 10*15, 3*5*30 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen

  • Arnoldpresse mit KH: 3*10*15

  • Seitenheben am Seilzug 3 Sätze, vorher Seitenheben KH 3 Sätze (war mir aber zu unsauber)
  • Dips 3 Sätze

  • Hyperextension 3 Sätze

  • Bauch 3 Sätze (Planks/Beinheben hängend/…)

 

Im Moment habe ich noch 3 Ausdauereinheiten pro Woche, meistens Joggen, gelegentlich aber auch Rad im Studio oder Schwimmen.

Den obigen Plan habe ich schon letztes Jahr zeitweise trainiert. Hab also bisher die Beine vernachlässigt, weil ich dachte, durch das regelmäßige Joggen schon genug Beintraining hatte. Eine Verfletzung, die mittlerweile ausgeheilt ist, hat mir gezeigt, dass Beintraining doch wichtig ist. Im Moment habe ich leider noch extremen Muskelkater, der so 3-5 Tage dauert, nach den Kniebeugen. Ich hoffe, das legt sich wieder und dann beginne ich wieder einen Laufttrainingsplan. Trainieren tue ich grundsätzlich alleine im Studio, da alles andere mich zu sehr ablenkt, daher ist das Bankdrücken immer an der Multipresse oder mit KH.

Die beiden Workouts sind schon recht umfangreich und ich bin danach meistens durch. Ein dritter Tag im Studio geht leider aus Zeitgründen nicht. Mein Ziel ist Maximierung der Stärke bei gleichzeitigem athletischem Aussehen, kein Bodybuilding auf Masse. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich beim OK etwas (weg)optimieren muss, wenn ich mehr Beine trainiere. Das Workout dauert jetzt schon ca 70 Minuten, ohne Aufwärmen.

Habt ihr Tipps, wie ich eine besser Balance reinbekomme?

 

Alberto

 

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Cool, der nächste Blog 💪🏻
 

Wenn dein Ziel Stärke ist, warum dann 3 Cardioeinheiten pro Woche und nur 2x Krafttraining?

Dann würde ich eher 4x ins Gym und einmal Cardio machen. Oder zumindest 3x. Jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren ist halt das Minimum, auch wenn du schon ordentlich Volumen drin hast.

Wenn du Push/Pull jeweils 2x pro Woche machst dann würde ich auch mehrere Übungen rausschmeißen. Planks brauchst du nicht in jeder Session. Hyperextensions auch nicht. Schulterdrücken und Arnoldpress ist auch redundant. Seitheben reicht auch 1-2 mal die Woche. (Auch wenn ich es selbst gerne mache.) Rudern LH und Kabel... auch redundant. Besonders wenn du schon Klimmzüge drin hast.

14 Sätze Brust in einer Einheit?! (Flach/schräg/Butterfly/Dips) Echt? 😅

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Danke schonmal für die Denkanstöße.

Mein Ziel war ungenau formuliert. Ziel der Studiobesuche ist Stärke aufbauen. Ziel der ganzen sportlichen Aktivitäten ist Stärke und Ausdauer, allgemein Fitness also.

Richtig erkannt. Ich habe bisher probiert mit mehr Volumen zu steigern, weil 4 Tage im Studio zeitlich zu viel sind. Vielleicht kann ich einen dritten unterbringen, wo ich sowohl push als auch pull mit weniger Volumen parallel trainiere. Macht as Sinn? Für alternative Ideen oder Erfahrungen dazu wäre ich sehr dankbar.

Bzgl. der redundanten Übungen, danke für den expliziten Hinweis. Gerade beim Rücken schaue ich nochmal drüber. das LH Ruder hatte halt den Vorteil, dass der Core noch stabilieren muss und damit trainiert wird, das Seilzug Ruder fühlt sicher aber konzentrierter an. Bei Schulter hätte ich gerne eine Maximalkraft Übung und eine Assist für Volumen. Vielleicht die Arnoldpresse gegen Frontheben tauschen... mal sehen.

Zum Brust Training, ich ersetze die Dips durch eine Seilzug-Übung für den Trizeps, damit ich den inneren langen Trizeps-Kopf noch trainiere. Der kommt nämlich beim Bank- und Schulterdrücken zu kurz.

Zum Beintraining, sollte ich das erst etwas ausbauen, wenn die Kniebeuge soweit hinhauen, dass ich nicht 3-5 Tage Muskelkater habe, oder schon jetzt mehr machen? Auch nach Push und Pull trennen, sprich auf die Tage entsprechend verlagern?

Habt ihr Tipps speziell gegen Muskelkater in den Beinen oder ähnliche Erfahrungen? Das behindert nämlich extrem das Joggen. Das beobachte ich auf jeden Fall mal und halte Euch auch gerne auf dem laufenden.

 

 

 

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Bei zwei Einheiten die Woche würde ich persönlich eher auf einen Ganzkörperplan setzen. Entweder klassisch alternierend oder eben alle Übungungen in einer Einheit. 

Nach dem eigentlichen GK Plan kann man auch noch ein paar sinnvolle Ergänzungsübungen machen. 

Mit den Big Five (Kniebeugen, Deadlift, Rudern, Bankdrücken, Überkopfdrücken) deckst du eben fast den ganzen Körper ab und riskierst keine Dysbalancen. Das ist einfach effizienter und wenn du nicht die Zeit für 3+ Einheiten die Woche hast würde ich auf keep it simple setzen. 

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Schau mal hier rein, wie für dich gemacht:

 

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Vielen Dank für die Antworten. Der Link ist sehr interessant.

Ich werde mir einen Plan mit 2 GK Tagen aus Grundübungen und nächste Woche damit beginnen.

Update zum Training: Gestern Pull Tag mit Steigerung beim Kreuzheben auf 135 erledigt. Heute 7km laufen, 4:55 Pace.

Noch einmal Push diese Woche und dann der neue Plan.

Zum Plan im Link habe ich noch Fragen. (Der letzte Beitrag im Link ist von 2014, daher stelle ich sie hier. Ich hoffe, das ist in Ordnung):

Reichen max.3 Sätze pro Grundübung pro Tag? Geht man bis zu letzten Wiederholung, sprich Muskelversagen, oder trainiert man so, dass man noch 1-2 mehr hätte machen können?

Kann man Bankdrücken und Kniebeuge bzw Klimmzüge und Bankdrücken bzw Klimmzüge und Kniebeugen auch als Supersatz im Wechsel machen? Also bezieht sich die Satz-Pause auf die Muskelgruppe oder den ganzen Körper(inkl. ZNS) ?
Ich nehme an, dass ich noch ein paar wenige Assistübungen dranhängen kann, falls es wirklich nicht reicht, oder?

 

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vor 37 Minuten, AlbertoPizzarilis schrieb:

Zum Plan im Link habe ich noch Fragen. (Der letzte Beitrag im Link ist von 2014, daher stelle ich sie hier. Ich hoffe, das ist in Ordnung):

Reichen max.3 Sätze pro Grundübung pro Tag? Geht man bis zu letzten Wiederholung, sprich Muskelversagen, oder trainiert man so, dass man noch 1-2 mehr hätte machen können?

Müßte alles im ersten Posting stehen. Zur Satz/Übungszahl steht irgendwo lapidar "Wenn du danach nicht platt bist, machst du was anders", sprich reicht (glaub sogar 1 Satz würde reichen). Ich würd da nix ranhängen sondern erstmal paar Runden Progresion abwarten. Wenn Fragen offen bleiben, dort stellen oder in Shao's thread.

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Okay. Danke nochmal.

Gestern letzter Push-Tag. Multipresse war irgendwie kauptt und hat gebremst. Progression beim KH drücken und beim Schulterdrücken.

hab mir zwei Kraft-Workouts erstellt:

1. Workout

  • Kreuzheben 2*5
  • Bankdrücken 3*5
  • Klimmzüge Obergriff breit 3x
  • Beinpresse 3*5
  • Dips 2x
  • optional Frontheben 3x8,
  • optional Seitenheben 3x8

2. Workout

  • Kniebeuge 3*5
  • Schulterdrücken LH 3*5
  • Runder LH Obergriff 3*5
  • Bankdrücken KH 3*5
  • Klimmzüge eng Untergriff 3*5
  • optional vorgebeugtes Seitheben 3x8
  • optional Beinbeuger 3x10

Werde ich nächste Woche mal testen. Rechne damit, dass die Optionalen Punkte eher wegfallen.

Bin gespannt, wie ich auf 2 schwere Reize pro Woche reagiere.

 

bearbeitet von AlbertoPizzarilis

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Du wärmst vor den 3x5 Arbeitssätzen spezifisch für die Übung auf. 

Leere Stange
20% Arbeitsgewicht x 5
40% Arbeitsgewicht x 5
60% Arbeitsgewicht x 5
80% Arbeitsgewicht x 3
Arbeitsgewicht vom letzten mal x 2


Da kommen auch noch einige Wiederholungen dazu. 


Key factor von dem Program ist die lineare Progression in den Grundübungen. In Rund drei Monaten solltest du intermediate Kraftwerte haben. 

Entscheidende Frage jetzt ist wie fit du in den Grundübungen bist. Wie schaut deine Technik bei Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken aus? Erst sollte die Technik sitzen und dann solltest du das Program durchziehen. Mal machen und dann in 10kg Schritten raufkommen, du brauchst jetzt noch zwei Trainings um an der Technik zu feilen ist definitiv der falsche Weg. 


Generell macht man mal das erste Monat das Program einfach so wie es ist. Rip haut seinen Trainees auch gerne über 10kg mehr auf die Stange pro Training. Sprich da geht wirklich etwas weiter. 
Im zweiten Monat kannst du dann Klimmzüge, Dips, Curls und Trizepsextensions dazu nehmen. 

Im dritten Monat stehen üblicherweise die Set Backs an und man kann auch langsam das Volumen steigern, also Backoffsätze machen. Wenn ich mich richtig erinnere waren das 1-2x 50-70% vom Arbeitsgewicht und 10-20 Wiederholungen. (Also eh so genau...) 

Ich würde das so ein Program am Anfang um einen Monat ergänzen wo man sich wirklich auf das erlernen der Grundübungen fokussiert. So mit Laptop, Anleitung, Videoanalyse usw. Aber das bin nur ich. 


Anfängerprogramm ist hart genug, da braucht man nicht viel daran herumschrauben. 

Viel Spaß. 

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Danke Dir.

Ich mache jetzt klassische SS Workouts mit optionalen Übungen hinterher.

Heute das erste erledigt.

Kniebeugen: 3 Aufwärmsätze, dann 90x5,100x5,100x4

Schulterdrücken (mit KH allerdings): 2 Aufwärmsätze, 32,5x5,35x5,35x5

Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze, 130x5,140x4,140x3

Dann Butterfly, vorgebeugtes Seitenheben und 2 Sätze Curls.

Gefühlt ging alles gut. Muskelkater kann ich erst morgen einschätzen. Fühle mich etwas weniger ermüdet durch das geringere Volumen. Dafür steht in 3 Tagen das nächste Workout an statt in 7(wie bei P/P für die Muskelgruppe).

Nächstes mal starte ich im ersten Arbeitssatz mit maximalem Gewicht.

 

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Heute zweites SS workout

Kniebeuge: 3x Aufwärmen, 3x5x100kg

Bankdrücken(ohne Multipresse): 2x Aufwärmen, 4x5x100kg -> würde gerne mehr, aber Sicherheit geht vor.

LH Ruder: 2x Aufwärmen, 4x5x90kg

Dann noch Schrängbank KH-Drücken 5x44,4x44,6x40

Klimmzüge UG 3x(8/6/6), Vorneheben 3x8, Seitenheben 3x10

Fühlt sich gut an. Kniebeuge fühlen sich etwas instabil an. Mal sehen ob ich da noch seperat was trainiere, vll Standwaage oder sowas.

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Kniebeuge 3x5x105

KH Schulderdrücken 3x5x36

Kreuzheben 145x4/2/1

Dann wieder Butterfly, vorgebeugtes Seitenheben und 2 Sätze Curls. 

Frage mich, warum ich beim Kreuzheben leistungsmäßig eingebrochen bin. Vll nächste Woche einen kleinen Schritt zurück auf 142,5 oder 140 und lieber die 3x5 vollmachen...

Schulterdrücken wird auch eng mit Steigerung, vorallem die Hanteln in die Startposition zu bringen, limitiert.

Beine gewöhnen sich langsam an die Kniebeugen. Kaum noch Muskelkater.

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letzten Donnerstag:

  • Kniebeuge 107,5x5/4, 105x4, 100x4
  • Bankdrücken: 105x5/5/4, 100x4/3
  • LH Ruder 95x4, 90x5/5/5
  • Schrägbank KH Drücken: 45x5/4/3, 37x6
  • Klimmzüge, Frontheben und Seitheben, je 3x

nach zwei Wochen bin ich mit SS als Basis zufrieden. Bin gespannt wie/ob die Progression weitergeht. Manchmal fehlt etwas Volumen, daher weitere Übungen nach dem 3 Klassikern.

Freitag: 6x400m schnelle Pace und 3 km auslaufen. Intervalltraining beginnt.

Samstag: Core + 45min Rad

 

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Danke fürn Link. Mal genau nachdenken, wie ich noch Volumen dranhängen kann, dafür ist es guter Input. Hypertrophie ist aber nicht Primärziel.

Das Wochenende war wenig erholsam. Habe ich Montag in den Beinen gemerkt. Aufwärmsätze immer 2-3, die ich nicht extra jedes Mal erwähne.

Gestern:

  • Kniebeuge: 110x4, 100x5/5 --Beine haben sich müde angefühlt, daher eher low
  • Schulterdrücken mit KH: 37,5x5/5/4 + 30x2
  • Kreuzheben: 150x3/2, 130x5 -- werd wohl wieder auf 145 runter nach dem Urlaub
  • Butterflys am Kabelzug 4x, Seitheben vorgebeugt 3x, Curls 2x

Heute:

  • 10 x 200m schnelle Pace und kurze Pausen, 3km auslaufen.

 

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Gestern nochmal ne lockere 5km Runde Joggen, weils Wetter so schön war.

Heute wieder das B workout.

  • Kniebeuge 110x5/3/3+90x4+70x6
  • Bankdrücken: 107,5x5/4/3, 100x4/4
  • LH Ruder: 95x3, 92,5x5/5/5, 90x5
  • Schräg KH drücken: 45x5/6, 37,5x8/6
  • Klimmzüge, Frontheben, Seitenheben

Progress ist da.

Beim LH Ruder merke ich einen deutlichen Unterschied zwischen 95 und 92,5. Da muss ich sehr genau aufpassen, um nicht zu cheaten.

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Nach einer Woche Urlaub heute das erstmal wieder im Studio. Diesmal ein anderes.

Progression habe ich heute erstmal sein lassen.

  • Kniebeuge: 110x5/3/3, 100x5
  • Schulterdrücken KH: 37,5x5, 32,5x5/5  -> irgendwas war anders. Vll stimmen im einer oder anderen Studio die Gewichtsangaben nicht !?
  • Kreuzheben: 140x5/5, 150x2/1
  • Butterfly 4x, vorgebeugtes Seitenheben 4x , Bizepscurls 3x

 

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Direkt nach dem Urlaub hats mich leider ziemlich gebügelt und ich war 1,5 Woche krank.

Heute das erste Workout nach der Zwangspause. Nicht gut in Form.

  • Kniebeuge: 100x5/5/4 ->Fokus auf Technik.
  • Schulterdrücken: 32,5x 5/5/5
  • Kreuzheben: 120x6, 140x4/3
  • Butterfly, vorgebeugtes Seitenheben 4x, Bizepscurls 3x

Gestern war ich ne kurze Runde joggen, recht locker.

Ich glaube, bei den Kniebeugen muss ich ein bisschen weiter runter. Und mehr auf die Technik achten. Mir ist aufgefallen, dass ich bei hohem Gewicht mit dem Hintern eine kleine seitliche Bewegung drin habe.

bearbeitet von AlbertoPizzarilis
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Besonders bei der Beuge wirft es mich nach einer Zwangspause auch immer stark zurück. Du hast nur ~10% reduziert. 

An deiner Stelle hätte ich auf Basis der 110kg von der letzten Einheit mit 90kg oder sogar nur 80kg gestartet. Danach in 5kg Schritten steigern bis 100kg. Und danach wieder normal in 2,5kg Schritten. Da du sowieso SS machst und 3x die Woche beugst, bist du damit extrem schnell wieder auf deinem Ausgangsniveau und kannst wieder Mal an der Technik feilen.

bearbeitet von Yolo
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Das ist was dran. War gestern noch ne kleine Runde langsam Joggen trotz leichtem Muskelkater. Jetzt hab ich soviel Muskelkater, dass die Woche die anderen Beugen wohl eher ausfallen. Werde ich morgen sehen und berichten.

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zweite Einheit letzte Woche fiel aus und am Wochende gabs einen "kleinen2 Ausflug mit wenig Schlaf, der hats vollkommen gerichtet.

Hier meine heutige Einheit:

  • Kniebeuge: 90x5/5/4
  • Schulterdrücken: 32,5x 5/5/5
  • Kreuzheben: 120x4, 140x3/2
  • Bufferfly 3x, vorgebeugtes Seitenheben 4x, Bizepscurls 2x

Gestern war noch ein kleiner Lauf drin.

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meine zwei letzten Trainings. Das Workout am Donnerstag zum letzten mal vor über 20 Tagen gemacht.

Donnerstag:

  • Kniebeuge: 40x10/10/10 absichtlich leicht, weil Muskelkater und das nächste Workout bald wieder anstand
  • Bankdrücken: 90x5,100x5/5
  • Ruder LH: 80x5,90x5/5
  • Schrägbank mit KH: 40x5/6/6
  • Klimmzüge 7/7/5, Fronheben  3x, Seitenheben 3x

Samstag: 8,2 km Lauf, 44min

Sonntag(heute):

  • Kniebuege: 90x5,100x5/5, 105x5
  • Schulterdrücken KH: 34x5/5/5
  • Kreuzheben: 110x5,140x5/5
  • Butterflys 3x, Seitenheben vorgebeugt 3x, Bizepscurls 2x

Komme so langsam wieder rein nach der Zwangspause. Die leichten Beugen am Donnerstag haben sich gelohnt, da ich heute wieder ziemlich loslegen konnte.

 

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