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Die letzten 2 Wochen waren durch Tapering mit mehreren kurzen Läufen und ein wenig Bodyweight Krafttraining geprägt. Am letzten Samstag bin ich dann die 50km Distanz beim Zugspitz Ultratrail mitgelaufen und hab mit einer Zeit im mittleren Bereich abgeschlossen.

Jetzt gönne ich mir eine Woche Erholung ohne richtiges Training und starte am nächsten Wochenende endlich wieder mit Fokus aufs Krafttraining.

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Ich konnte es nicht lassen und bin letzte Woche Donnerstag wieder eingestiegen ins Kraftraining, aber dafür auf einem niedrigeren Level.

Donnerstag im Gym: A Workout

  • Kniebeuge: 80x5/5/5
  • Military Press: 60x5/5/5
  • Kreuzheben: 140x5/5/5
  • Butterfly 3x8
  • Ruder am Kabelzug 3x8
  • Seitenheben 3x10,
  • Klimmzüge mit OG: 6/5
  • Waden in Sitzen 3x15

Montag im Gym: B Workout

  • Bankdrücken: 110 x 5/5/5/5
  • LH Ruder andere Variante  90 x 5/6/6/6
  • KH Drücken, Schräge: 40 x 8/8/6
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x8
  • Schulterschoker 2.0: 10/10/10
  • Kurzer Lauf 2 km

Mittwoch: 5,5 km Laufen mit 2 Tempophasen

Donnerstag: 9,6km Laufen, 1 Mile + 4 Tempoläufe a 800m, Gesamtpace 6 min/km

Freitag im Gym: A Workout

  • Kniebeuge: 100x5/5/5
  • Military Press: 65x5/5/4 60x3
  • Kreuzheben: 140x5  150x5/4
  • Butterfly 3x8
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit OG: 8/7/5
  • Seitenheben 3x10,
  • Waden an Beinpresse 3x15

Hab beim A Workout die Ausfallschritte probeweise von 15 Wdh auf 8 gekürzt, weil ich nicht Kraft und Kraftausdauer mixen möchte. Bin gespannt wie sich der Muskelkater in den Beinen nun entwickelt.

Außerdem hab ich das Rudern am Kabelzug rausgenommen. Mit Kreuzheben und Klimmzügen habe ich schon 2 harte Rückenübungen.

Bei manchen Übungen wäre mehr gegangen, aber ich steigere lieber vernünftig und konsequent.

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

 

bearbeitet von AlbertoPizzarilis
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Montag im Gym: B Workout

  • Bankdrücken: 112,5 x 5/5/5/4/3
  • LH Ruder andere Variante  95 x 5/5/5/6
  • KH Drücken, Schräge: 40 x 8/8/5
  • Klimmzüge mit OG: 8/7/5
  • Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
  • Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Nachmittags: Bergtraining, 3,6km, Pace 7:30,

Hatte keinen Snack da und bin komplett nüchtern zum Training. Hat sich dann nicht so gut angefühlt.

Hab das Bergtraining durchgezogen, aber nicht mit voller Kraft. Die Beine sind immernoch total verkatert vom Freitag. Wie bekomme ich das in den Griff? Alle anderen Muskeln sind nach 1-2 Tagen wieder fresh, die Oberschenkel und Addukturen leider nicht.

 

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vor 1 Stunde, AlbertoPizzarilis schrieb:

Hab das Bergtraining durchgezogen, aber nicht mit voller Kraft. Die Beine sind immernoch total verkatert vom Freitag. Wie bekomme ich das in den Griff? Alle anderen Muskeln sind nach 1-2 Tagen wieder fresh, die Oberschenkel und Addukturen leider nicht.

 

Gar nicht. Auch wenn ich scheinbar perfekte Voraussetzungen (Schlaf, Essen, Ruhe, Durchblutung fördern,...) für die Beine schaffe.

Große Muskeln (Popo, Oberschenkel) brauchen leider auch viel mehr Erholung. Also entweder nur 80-90% vom 5RM (Beuge) und Bergtraining mit Handbremse oder mit 2 intensiven Einheiten die Woche zufrieden geben.

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Verdammt. Das hat sich dieses mal wieder bestätigt.

Mittwoch: Tempoläufe, Ein & Auslaufen + 6x800m Tempo, Gesamt 10 km, Pace 6min/km

Donnerstag: A Workout

  • Kniebeuge: 100x5/5/5
  • Military Press: 67,55x5/4 65x4 60x6
  • Kreuzheben: 140x5  160x4 150x5
  • Butterfly 3x8
  • Ausfallschritte: SKIP
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Seitenheben 3x10,
  • Waden an Beinpresse SKIP

Nachmittags 40 km Radtour mit nem Kumpel, daher auch oben die beiden Beinübungen ausgelassen.

Freitag: Lockeres Laufen, 11,5 km Pace 7:20, ... Donnerstag war wohl zuviel, normalerweise laufe ich locker eher 6:30, Muskelkater von Donnerstag war eher mittelmäßig, aber war ingesamt recht müde.

Radfahren werde gelentlich einbauen, nächstes mal aber geschickter Timen und es nicht in die extreme Beinphase(Mi-Fr) reinpressen.Mit Intensität und Volumen beim Beintraining werd ich wohl mal experimentieren, um nen für mich geeignten Mix zu finden, der mich weiter steigern lässt und das Laufen nicht zu sehr beeinträchtigt. Eventuell tausche ich A und B Workout.

Jetzt ist erstmal Erholung angesagt.

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

 

 

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Sonntag: 35 Minuten lockeres Joggen statt Bergtraining

Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 105x5/5/5/5
  • Military Press: 67,5x5/5/3 60x4
  • Kreuzheben: 140x5  160x5/3 140x5
  • Butterfly 3x8
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Seitenheben 3x10,
  • Waden an Beinpresse 3x15

Hab begonnen die Workouts zu tauschen. Progress war eher moderat.

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