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[Sym 631]

In Anhlehnung an das

vor 9 Stunden, Sym schrieb:

Thema Bodybuilding:

Ich bin gerade in einer Cut Phase.

Bei mir funktioniert ganz gut, Keto, also unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und Defizit von 500 kcal.

Ein Freund sagte mir, ich sei im Gesicht dünner geworden (definiertere Wangenknochen, hollow Cheeks...). Das ist bei mir auch das Hauptziel, da ich selbst bei geringem KFA von 12% nicht die Definition im Gesicht erreiche, die ich möchte (Fett am Körper ist mir egal, war auch nie ein Problem). 

Frage: Führt die Ernährungsweise (low carb zu, dünneren Gesicht oder ist es das kcal Defizit? Ich weiß, dass Kohlenhydrat Mangel, Wasser aus den Muskeln zieht, doch ich denke, dass Wassermangel in den Muskeln das Gesicht nicht definierter wirken lassen. Zum einen sitzen im Bereich "Hollow Cheeks" wenig Muskeln die schrupfen können, zum anderen sitzen die Muskeln (masseter) um diesen Bereich herum, sodass ein Wassermangel (durch zu wenig Kohlenhydrate), eher diese Muskeln schrumpfen ließe, sodass sich die Haut nicht um diese Muskeln spannt.

Andere Muskeln am Körper wirken schließlich auch nicht definierter durch einen Kohlenhydratmangel, eher die Zufuhr nach einer Cut Phase pumpt die Muskeln auf und spannt die Haut drum herum.

Auf der anderen Seite, ist ein gängiges Phänomen von zu wenig Wasserzufuhr (unter 1,5 Liter) ein "geschwollenes" Gesicht, da der Körper das wenige Wasser, das er bekommt, einspeichern will. Damit würde Wassereinspeicherung das Gesicht nicht mehr definiert wirken lassen.

Wie sieht ihr das? Habt ihr Erfahrungen oder konkrete Erkenntnisse aus der Wissenschaft? Gerne auch in einem eigenen Thread.

 

und

 

vor 11 Minuten, Baumstamm80 schrieb:

Bedenke, dass du beim Verzicht auf KH insbesondere Wasser in der Haut verlierst. 

Zu deiner ersten Frage: sowohl low Carb (wenn richtig! gemacht) als auch kcal Defizit wirken sich auf deinen KFA aus. Durch das gezielte Einsetzen von KH in Kombination mit Aminos kannst du den "Fettstoffwechsel" etwas gezielter nutzen.

Hab noch nie von so nem "Problem" gehört. Also dass sich im Gesicht alles hält. Wie misst du denn deinen KFA? Ich hoffe ja mal nicht über so ne krasse Hightechwaage, die ne willkürliche Zahl zwischen 5 und 30 raushaut.

Was wiegst du denn bei welcher Größe?

Und fast genau so wichtig: bist du schlagartig auf deine 50g KH runter? Wieviel KH gibt es sonst? Wieviel EW?

Villeicht machst du besser nen neuen Thread auf, könnte länger werden.

Hi,

hatte gehofft, dass der Wunsch kommt. Dann nehme ich mal Stellung hierzu.

Meine Werte: 1,75m, 72 bis 73kg vor der Diat, nun seit zwei Wochen Cutphase mit 500 kcal Defizit bei 70,7.

Ich nehme ca 140 bis 160 Gramm Eiweiß und 100 bis 200 Gramm Kohlenhydrate vor der Diät. Während der Diät nehme ich ca. 50g Kohlenhydrate. Kein Kreatin oder andere Zusätze.

 

Low Carb führt zu Verlust von Wasser in der Haut? Das wäre mir neu. Ich seh immer schmächtig aus, nach einer low Carb Cutphase. Meine Muskeln scheinen zu schrumpfen. Ja, dass Low Carb durch weniger Insulingauschüttung die Hemmung des Fettstoffwechsels verhindert weiß ich. Was meinst du mit "richtig gemachtt?".

Ich messe meinen KFA mit einer Caliperzange (billiges Plastikmodell). Ich hab vieles ausprobiert. Hat alles nichts gebracht. Der KFA ist mir auch egal. Mich interessiert nur die Reduktion (vor allem im Gesicht). Ich erhoffe mir mit der Caliperzange zumindest bei zwei Messungen, dass sie in die gleiche Richtung ungenau ist, damit der Fettverlust ermittelt werden kann. Denn ich tracke auch die kcal Zufuhr und Verbrauch. Den Verbrauch kenne ich nicht genau und hoffe durch die Messung von KFA Verlust und Zunahme die dritte Komponente errechnen zu können.

 

 

 

 

 

 

[Baumstamm80 5]

Bei 72kg auf 175 würde ich noch keine Diät machen. Caliper ist gut. Aber wenn ich es richtig verstanden habe, hättest du vor der Diät einen KFA von 12%?! Das ist doch schon relativ niedrig. Würde da erstmal noch was draufpacken. 

Wie lange trainierst du schon?

Wie sieht deine kcal Verteilung aus? %Fett, %EW, %KH?

Ein allgemeiner Tipp: auf diese ganzen YouTube Fritzen scheißen und sich eher an den alten Hasen, die tatsächlich auch mal was erreicht haben (außerhalb der Bikiniklassen) orientierten. Der schwere Rühl ist mMn so ein Kandidat. Redet keinen Scheiß, weiß wovon er redet, konzentriert sich auf das wirklich wichtige und hat ne gesunde Einstellung gegenüber den Bikinimodels.

http://www.markus-ruhl.com/low-carb-oder-high-carb-die-richtige-ernaehrung/

KH direkt nach dem Training z.B. durch Malto+Whey+WASSER --> schöner Insulinausstoß 

Bin aber ehrlich gesagt auch nicht mehr auf dem aktuellsten Stand. 

Der damalige Stand war: KH weglassen (außer nach dem Training) --> Glykogenspeicher (z.B. Leber) sind leer --> Körper muss Energie aus Muskeln und Fett ziehen--> Aminos vor dem Sport, damit Muskeln nicht abgebaut werden

Bin damit vor Jahren gut gefahren. Finde allgemein sollte man im Hobbybereich keine große Wissenschaft draus machen. Es gibt ein paar Basics, wenn man die verstanden hat, ist es eigentlich sehr einfach/simpel.

Offen und ehrlich: bei deiner Wangenproblematik bin ich etwas überfragt. Habe noch nie Probleme damit gehabt und eigentlich auch noch nie davon gehört. Meistens sieht man es im Gesicht am schnellsten und Bauch am langsamsten Ist aber such etwas Typenabhängig, aber so ists bei den meisten Männern.

Evtl hast du aber auch eine verzerrte Wahrnehmung. Ist bei den allermeisten so, die länger dabei sind. Man fühlt sich immer zu dünn und zu fett

Das Bild unter dem Link https://trainsane.ch/news-and-updates/den-eigenen-koerperfettanteil-optisch-messen/ wäre eine gute Orientierung. Weiß ja nicht wie du damit klar kommst, aber für mich war es schwer, einen KFA <15% zu halten und gleichzeitig aufzubauen. Habe es immer klassisch gehalten und einige Monate ~20% gehabt und dabei möglichst viel drauf gepackt. Dann immer wieder mal ne Diät und auf ~12% runter. 

Februar 15, 2022 bearbeitet von Baumstamm80

[Sym 631]

vor 4 Minuten, Baumstamm80 schrieb:

Bei 72kg auf 175 würde ich noch keine Diät machen. Caliper ist gut. Aber wenn ich es richtig verstanden habe, hättest du vor der Diät einen KFA von 12%?! Das ist doch schon relativ niedrig. Würde da erstmal noch was draufpacken. 

Wie lange trainierst du schon?

Wie sieht deine kcal Verteilung aus? %Fett, %EW, %KH?

Ein allgemeiner Tipp: auf diese ganzen YouTube Fritzen scheißen und sich eher an den alten Hasen, die tatsächlich auch mal was erreicht haben (außerhalb der Bikiniklassen) orientierten. Der schwere Rühl ist mMn so ein Kandidat. Redet keinen Scheiß, weiß wovon er redet, konzentriert sich auf das wirklich wichtige und hat ne gesunde Einstellung gegenüber den Bikinimodels.

http://www.markus-ruhl.com/low-carb-oder-high-carb-die-richtige-ernaehrung/

KH direkt nach dem Training z.B. durch Malto+Whey+WASSER --> schöner Insulinausstoß 

Bin aber ehrlich gesagt auch nicht mehr auf dem aktuellsten Stand. 

Der damalige Stand war: KH weglassen (außer nach dem Training) --> Glykogenspeicher (z.B. Leber) sind leer --> Körper muss Energie aus Muskeln und Fett ziehen--> Aminos vor dem Sport, damit Muskeln nicht abgebaut werden

Bin damit vor Jahren gut gefahren. Finde allgemein sollte man im Hobbybereich keine große Wissenschaft draus machen. Es gibt ein paar Basics, wenn man die verstanden hat, ist es eigentlich sehr einfach/simpel.

Offen und ehrlich: bei deiner Wangenproblematik bin ich etwas überfragt. Habe noch nie Probleme damit gehabt und eigentlich auch noch nie davon gehört. Meistens sieht man es im Gesicht am schnellsten und Bauch am langsamsten Ist aber such etwas Typenabhängig, aber so ists bei den meisten Männern.

Evtl hast du aber auch eine verzerrte Wahrnehmung. Ist bei den allermeisten so, die länger dabei sind. Man fühlt sich immer zu dünn und zu fett

Ich nehme wenn KH vor dem Training (während Bulk), damit ich genügend Kraft habe, nach dem Training nur in Bulkphase und auch nicht zu viel. Die Glykongenspeicher für den Sport leer zu haben um mehr Fett zu verbrennen ist natürlich eine Idee, aber ich nehme eh nicht viel, gerade so viel, dass ich genügend Kraft habe. Eiweiße verteile ich über 4 bis 5 Mahlzeiten über den Tag, also ca 30 Gramm pro Mahlzeit.

Ich möchte auch ein bisschen aus dem Hobbybereich rauskommen, das habe ich lange genug gemacht und das war sehr ineffizient. Ich will auch nicht in die Profiklasse, eher sowas dazwischen.

Meine Körperfettverteilung entspricht etwas mehr einer Frau, also überproportional viel Fett an den beiden, dafür am Bauch weniger. Ich habe zwar schöne Wangenknochen, aber geringe Jawline. Und vermutlich auch einen zu großen Fettanteil, weshalb mein Gesicht eben auch bei 12% KFA nicht definiert aussieht (auch nicht dick, normal halt). Mein KFA vor der Cutphase lag bei 12,2%, der absolute Wert kann auch 3 % höher liegen, wegen Ungeauigkeiten. Daher 12 bis 15% könnte schon hinkommen. Und wie gesagt, am Körper sieht das Fett gar nicht problematisch aus. Ja die Muskeln könnten definierter sein, dafür büße ich Volumen ein, was ich nicht will. Mir gehts ja auch in erster Linie ums Gesicht.

Dann gebe ich die Frage noch mal weiter.

 

Führt ein Wasserverlust bedingt durch Low Carb zu einem definierterem Gesicht? Die zwei möglichen Richtungen habe ich ja schon erwähnt.

 

 

 

[Yolo 3364]

Caliper Messung ist halt sehr ungenau, speziell wenn du es selber durchführst. Wirst keine 12% KFA haben sondern vermutlich mehr. 

Dein Gesicht wirkt bei Keto bzw. Low Carb zu 99% wegen dem Wasser leaner. Hat nichts mit Wassereinlagerungen in den Muskeln zu tun.

Langfristig ist doch die Diät Form egal, außer du willst vor jedem Date und Clubbesuch ne Woche Keto machen. Ist doch doof. 

Arbeite lieber am Muskelaufbau und halte deinen KFA niedrig. 

Die dicken Backen sind zu nem Teil sicher auch Genetik. Akzeptier das. Positiv beeinflussen ja, aber nicht aufhängen an dem. 

Wird auch so ein komisches Chawline Kaugerät nicht viel rausholen. 

 

Februar 15, 2022 bearbeitet von Yolo

[Sym 631]

Ich kann aber grundsätzlich wenig KH essen auch in Bulk Phase. Welcher Bereich ist für den starken Wasserverlust erforderlich? Eher Richtung 50g KH oder 150g KH?

Haben wenige KH denn einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau?

[Yolo 3364]

vor 13 Minuten, Sym schrieb:

Ich kann aber grundsätzlich wenig KH essen auch in Bulk Phase. Welcher Bereich ist für den starken Wasserverlust erforderlich? Eher Richtung 50g KH oder 150g KH?

Haben wenige KH denn einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau?

Ist individuell.

Nicht direkt. Aber mit weniger KH hast du weniger Kraft. Und mehr Leistung im Gym = i.d.R. auch mehr Muskeln.

[Sym 631]

vor 17 Minuten, Yolo schrieb:

Ist individuell.

Nicht direkt. Aber mit weniger KH hast du weniger Kraft. Und mehr Leistung im Gym = i.d.R. auch mehr Muskeln.

Na dann passts doch wenn ich direkt vor dem Sport KH lade und sonst verzichte. Werde es aber nach der Cutphase sehen, ob mein Gesicht wieder dicker wird.

[Yolo 3364]

vor 12 Minuten, Sym schrieb:

Na dann passts doch wenn ich direkt vor dem Sport KH lade und sonst verzichte. Werde es aber nach der Cutphase sehen, ob mein Gesicht wieder dicker wird.

So einfach ist das nicht.

Leere Glykogenspeicher brauchen 24-48h um wieder gefüllt zu werden.

Außerdem geht doch dann der Keto Effekt verloren.

[Sym 631]

vor 17 Minuten, Yolo schrieb:

So einfach ist das nicht.

Leere Glykogenspeicher brauchen 24-48h um wieder gefüllt zu werden.

Außerdem geht doch dann der Keto Effekt verloren.

Verstehe nicht was du meinst. Aktuell trainiere ich mit 50g KH (vor der Cutphase so mit 150g KH über den Tag verteilt). Und ich spüre nicht, dass ich weniger leisten kann, Die 50g stehen mir ja im Grunde unmittelbar zur Verfügung. Und mit 50g bin ich noch in der Ketose, was mir in der Bulkphase eigentlich egal ist. Ich baue dann halt auch weniger Fett auf.

Bin auch kein Profi, ich drück gerade mal 110kg.

Februar 15, 2022 bearbeitet von Sym

[RyanStecken 4106]

Hast du Fotos? 

Bin mit low carb bzw keto immer ultra lean geworden. Es funktioniert einfach, zumindest für mich und die, ich kenne und es durchziehen. 

Normal wäre für nen Freizeitbodybuilder, maximal 15% KFA und minimal 10% je nach Genetik. Das Problem ist dass das Risiko besteht, dass du deinen Progress langfristig torpedierst. Quasi immer wieder nen Cur zu starten, weil du merkst dass du wieder dicker geworden. Dann biste nicht lange genug im Überschuss und oft auf harten und anstrengenden Cuts. 

Würde eventuell einfach auf 10% cutten, 6 Woche leanbulken und dann eine Woche PSMF. 

[Baumstamm80 5]

Kannst ja einfach mal die KH vor dem Training weglassen (kcal mit EW und Fett auffüllen). Direlt nach dem Training dann Whey (40-50g)+Maltodextrin (~70g) und Wasser.

Die erste Zeit war bei mir etwas anstrengend, aber irgendwann stellt sich der Körper um.

Allgemein musst du mMn sowieso ausprobieren, was bei dir am besten klappt. Aber wie gesagt, die Genetik spielt eben auch ne große Rolle.

Hau mal ordentlich 1 oder 2 Jahre rein, KFA kann auch ruhig was höher dabei gehen. Und dann mal ne !ordentliche! Diät, willst ja nicht die hart angefressenen Muskeln verlieren. 

Niedriger KFA ist sehr einfach. Die Kunst ist es, dabei so wenig wie möglich an Muskelmasse dabei zu verlieren. 

Aber Ansichtssache, der eine meint eben, lieber permanent und etwas langsamer mit nem niedrigen KFA aufzubauen, der andere eben KFA hoch und Muskeln hoch. Habe mich immer an dem orientiert, was Profis machen und es hat gut geklappt. Kenne ein paar aus dem Raum Koblenz, auch die handhaben es genau so. Aber jedem das seine und vorallem kommt es eben auch auf den restlichen Lebensstil an. Nicht jeder kann/will für einen gewissen Zeitraum schwammig aussehen

Februar 15, 2022 bearbeitet von Baumstamm80

[Sym 631]

vor 12 Minuten, RyanStecken schrieb:

 

Bin mit low carb bzw keto immer ultra lean geworden. Es funktioniert einfach, zumindest für mich und die, ich kenne und es durchziehen. 

Normal wäre für nen Freizeitbodybuilder, maximal 15% KFA und minimal 10% je nach Genetik. Das Problem ist dass das Risiko besteht, dass du deinen Progress langfristig torpedierst. Quasi immer wieder nen Cur zu starten, weil du merkst dass du wieder dicker geworden. Dann biste nicht lange genug im Überschuss und oft auf harten und anstrengenden Cuts. 

Würde eventuell einfach auf 10% cutten, 6 Woche leanbulken und dann eine Woche PSMF. 

Keto funktioniert bei mir sehr gut. Ich halte das auch am besten durch. Der aktuelle Cut ist für 6 Wochen geplant, ggf. mehr, wenn ich nicht das Körperfett verliere, das ich errechnet habe. Der letze Bulk ging 7.5 Monate. Ich habe nicht viel Fett aufgebaut. gerade mal so viel, dass die Adern verschwunden sind, aber keine Fettlappen unterm Kinn, zu enge Hosen, Sixpack auch ungepumpt gut sichtbar...

[RyanStecken 4106]

vor 18 Minuten, Sym schrieb:

Keto funktioniert bei mir sehr gut. Ich halte das auch am besten durch. Der aktuelle Cut ist für 6 Wochen geplant, ggf. mehr, wenn ich nicht das Körperfett verliere, das ich errechnet habe. Der letze Bulk ging 7.5 Monate. Ich habe nicht viel Fett aufgebaut. gerade mal so viel, dass die Adern verschwunden sind, aber keine Fettlappen unterm Kinn, zu enge Hosen, Sixpack auch ungepumpt gut sichtbar...

Das sagt garnix aus. In 7.5 Monaten erwarte ich als Intermediate mind. 5KG Gewichtszunahme inklusive ordentliche Zuwächsen bei den Kraftwerten.

 

[Sym 631]

vor 4 Minuten, RyanStecken schrieb:

Das sagt garnix aus. In 7.5 Monaten erwarte ich als Intermediate mind. 5KG Gewichtszunahme inklusive ordentliche Zuwächsen bei den Kraftwerten.

 

Es waren 10kg, davon vllt 2-3 Wasser.

[ToTheTop 6104]

vor 2 Stunden, Sym schrieb:

Bin auch kein Profi, ich drück gerade mal 110kg.

Beim Bankdrücken mit der Langhantel? Oder meinst du damit die Liegestütze mit Gewichtsweste?

[Sym 631]

vor 7 Stunden, ToTheTop schrieb:

Beim Bankdrücken mit der Langhantel? Oder meinst du damit die Liegestütze mit Gewichtsweste?

Langhantel. Trainingsgewicht liegt bei 90 bis 100, Kurzhantel 38. Ich trainiere gerade nur mit Kurzhantel, merke aber, dass die 38 während der Cutphase zu leicht geworden sind, könnte auf 40 oder 42 gehen. Langhantel könnte inzwischen auch mehr gehen. Werde es am Freitag sehen, wenn ich mit nem Kumpel trainiere.

[Sym 631]

Mal eine andere Frage. 50 Gramm KH werden ja allgemein für Ketose empfohlen, ändert sich das wenn man trainiert? Durch den Sport werden schließlich unmittelbar aufgenommene KH sofort verbraucht (falls sie vorhanden waren). Somit stehen für den Rest des Tages und die nicht Sportphase ja deutlich weniger KH zur Verfügung.

[General Enforcer 7]

50 Gramm KH erachte ich schon als absolutes Maximum für ne Ketose. Ich selbst fliege bei ~35g schon raus mit 95Kg Körpergewicht. Ist natürlich auch ein Stück weit individuell. Mehr Training bedeutet NICHT mehr Carbs. Deine Kalorien solltest du mit mehr Training durch Fette auffüllen. Dein Körper gewinnt die absolut benötigten Carbs auch aus Gluconeogenese über zugeführte Proteine. Daher würde ich auch nicht über 2,5g Protein/KG Körpergewicht gehen. Bin bei meiner ersten Keto tatsächlich schon wegen Proteinoverload aus der Ketose gefallen. Kannst deinen Schwellenwert ja mit genauem Tracking und Ketostix rausfinden. Wenn du "richtig" in der Ketose bist und nicht nur ein paar Ketonkörper in dir rumschwimmen merkst das schon, Cardio geht bei mir in der Ketose besser und länger als mit Carbs - die Maximalkraft geht natürlich etwas nach unten, allein schon wegen des Kaloriendefizits.

[Sym 631]

vor 50 Minuten, General Enforcer schrieb:

50 Gramm KH erachte ich schon als absolutes Maximum für ne Ketose. Ich selbst fliege bei ~35g schon raus mit 95Kg Körpergewicht. Ist natürlich auch ein Stück weit individuell. Mehr Training bedeutet NICHT mehr Carbs. Deine Kalorien solltest du mit mehr Training durch Fette auffüllen. Dein Körper gewinnt die absolut benötigten Carbs auch aus Gluconeogenese über zugeführte Proteine. Daher würde ich auch nicht über 2,5g Protein/KG Körpergewicht gehen. Bin bei meiner ersten Keto tatsächlich schon wegen Proteinoverload aus der Ketose gefallen. Kannst deinen Schwellenwert ja mit genauem Tracking und Ketostix rausfinden. Wenn du "richtig" in der Ketose bist und nicht nur ein paar Ketonkörper in dir rumschwimmen merkst das schon, Cardio geht bei mir in der Ketose besser und länger als mit Carbs - die Maximalkraft geht natürlich etwas nach unten, allein schon wegen des Kaloriendefizits.

Darf ich Obst essen? Und wieviel?

Februar 22, 2022 bearbeitet von Sym

[General Enforcer 7]

Ich verzichte generell auf Obst in der Ketose. Was ganz gut geht sind Avocados in begrenzten Mengen (gute Fette), z.B. Salat mit ner halben Avocado und Hähnchenbrust. 

[Sym 631]

vor 28 Minuten, General Enforcer schrieb:

Ich verzichte generell auf Obst in der Ketose. Was ganz gut geht sind Avocados in begrenzten Mengen (gute Fette), z.B. Salat mit ner halben Avocado und Hähnchenbrust. 

Haha, genau das gibts bei mir heute. Hab gelesen melonen und beeren sind erlaubt, aber welche mengen sind da ungefährlich? Will mir vor dem Sport etwas energie holen

[General Enforcer 7]

Wie gesagt, deine Energie ziehst du aus Fetten und NICHT aus Carbs in der Keto. Kannst ja n paar Beeren in den Quark machen damit es besser schmeckt. Ich lass es einfach weg, die paar Wochen kann ich gut drauf verzichten und muss mir so weniger Kopf machen wegen den Gesamt-KHs. Wenn du Energie vorm Training brauchst kannst du dir z.B. einen Bulletproof Coffee gönnen (wenig Milch und ein Esslöffel gutes Öl --> ich bevorzuge Caprin/Caprylsäure C6/C8 da das quasi der Traubenzucker unter den Ölen ist und am schnellsten Ketonkörper zur Verfügung stellt). Als Präparat wäre das z.B. Braineffect Rocket C8. Kokosöl oder Leinöl tuns auch, sind halt geschmacklich nicht neutral.

Februar 22, 2022 bearbeitet von General Enforcer

[General Enforcer 7]

Wenn das Carbcraving zu stark wird baust du alle 7 bis 14 Tage EINEN Ladetag ein, (möglichst gute) Carbs rauf, kaum Fett und weiterhin 2 bis 2,5g Protein damit du deine Glykogenspeicher auffüllst und somit auch härter trainieren kannst. So kannst dann auch mal ne handvoll Gummibärchen essen um besser durchzuhalten. Wichtig: Nur ein Ladetag und am Folgetag trainieren um die Ketose wieder richtig in Gang zu bringen und das Glykogen zu verarbeiten. BTW Keto führt nicht zu einem Verlust des Wassers in der Haut - du hast aber kein Glykogen in den Muskeln (Glykogen bindet Wasser) - daher siehst du in der Ketose halt flacher aus. 

Februar 22, 2022 bearbeitet von General Enforcer

[Sym 631]

 

vor 6 Stunden, General Enforcer schrieb:

Wenn das Carbcraving zu stark wird baust du alle 7 bis 14 Tage EINEN Ladetag ein, (möglichst gute) Carbs rauf, kaum Fett und weiterhin 2 bis 2,5g Protein damit du deine Glykogenspeicher auffüllst und somit auch härter trainieren kannst. So kannst dann auch mal ne handvoll Gummibärchen essen um besser durchzuhalten. Wichtig: Nur ein Ladetag und am Folgetag trainieren um die Ketose wieder richtig in Gang zu bringen und das Glykogen zu verarbeiten. BTW Keto führt nicht zu einem Verlust des Wassers in der Haut - du hast aber kein Glykogen in den Muskeln (Glykogen bindet Wasser) - daher siehst du in der Ketose halt flacher aus. 

Was nimmst du als Fettquelle um nicht zu viele Proteine zu essen?

[General Enforcer 7]

Kannst eigentlich alles aus Fleisch essen was man sonst eher meiden sollte also fettig ist, Salami, Fleischkäse, Wurstsalat...- lediglich bissl auf Salz achten also nicht zuuu viel gepökeltes etc. Und Nüsse sind super, Macadamia ist vom Nährwert am besten. Lachs und Feta/Käse ist auch gut. Zum tracken nehm ich immer die MyFitnessPal App von UnderArmour da diese dir die Kcals, Makros gesamt und der einzelnen Lebensmittel aufzeigt und du komplette Mahlzeiten speichern kannst. Bisschen aufwendig aber mMn der einzige Weg ne Keto konsequent durchzuführen. 

Februar 22, 2022 bearbeitet von General Enforcer