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[kenyo 425]

Ich werde es auf jeden Fall heute neu beginnen, was Training und Ernährung angeht.

Allerdings wird in Bodybuilding Foren von Jim Wendlers 5/3/1 abgeraten, wenn man Masse aufbauen will. ( Mir geht es darum möglichst effizient die 100KG Marke zu überschreiten ;)

Klar kommt mit zunehmender Stärke auch die Muskulatur, allerdings frag ich mich wie schnell. Hab jetzt schon knapp 3 Jahre verschwendet ( Ok verschwendet nicht, hab ca. 15 KG trockene Masse aufgebaut. ( mit 82 gestartet, nun auf 97) und will nun endlich die nächsten 15 KG aufbauen , da ich seit knapp einem Jahr mehr oder weniger stagniere...

September 6, 2010 bearbeitet von kenyo

[Shao 6318]

istn bisschen komplexer:

http://www.moosbummerl.com/trollen/jim_wen...31_training.php

Ah hört sich ja interessant an, werd ich mir am Wochenende auf jeden Fall mal durchlesen , danke

Der Jim Wendler ist ja Powerlifter. Ist es da nicht angebracht, das Training zu periodisieren? Quasi nicht durchgehend in den niedrigen Wdh-Bereichen zu arbeiten?

Das Wendler Programm ist ein Paradebeispiel für wellenförmige Periodisierung mit kurzen Mikro- und Mesozyklen.

Allerdings wird in Bodybuilding Foren von Jim Wendlers 5/3/1 abgeraten, wenn man Masse aufbauen will. ( Mir geht es darum möglichst effizient die 100KG Marke zu überschreiten ;)

Du kannst es auch noch modifizieren. Wenn du genau schaust, ist das 531 Programm nichts anderes als ein wellenförmig periodisiertes Pyramiden HIT Programm mit Powerlifting Übungen. Wenn du richtig wachsen willst, mach "Boring but BIG" als Assistance. Dann knallst du an jede Trainingseinheit nochmal 5x10 der Hauptübung dran. Das ist so volumentechnisch und trainingstechnisch das brutalste. was mir neben Smolov so einfällt, aber es wirkt, ob du stärker oder breiter werden willst.

[flymypretties 35]

Ich werde es auf jeden Fall heute neu beginnen, was Training und Ernährung angeht.

Allerdings wird in Bodybuilding Foren von Jim Wendlers 5/3/1 abgeraten, wenn man Masse aufbauen will. ( Mir geht es darum möglichst effizient die 100KG Marke zu überschreiten ;)

Klar kommt mit zunehmender Stärke auch die Muskulatur, allerdings frag ich mich wie schnell. Hab jetzt schon knapp 3 Jahre verschwendet ( Ok verschwendet nicht, hab ca. 15 KG trockene Masse aufgebaut. ( mit 82 gestartet, nun auf 97) und will nun endlich die nächsten 15 KG aufbauen , da ich seit knapp einem Jahr mehr oder weniger stagniere...

welche bodybuilding foren? so etwas wo pseudokacke ausgetauscht wird?

in der fitness industrie gibt es so viel quark dass es kaum noch feierlich ist.

5/3/1 von wendler könnnte bei deinem trainingsstand nahezu ideal sein.

starte mit gewichten wie im buch empfohlen, esse gut, regeneriere ordentlich und die 100kg

sind nicht mehr weit.

[kenyo 425]

Was ist PR ? Ich bau mir gerade meinen Plan in Excel zusammen.

Und zu boring but big hab ich auch noch nichts gefunden.

September 6, 2010 bearbeitet von kenyo

[Shao 6318]

Was ist PR ? Ich bau mir gerade meinen Plan in Excel zusammen.

Und zu boring but big hab ich auch noch nichts gefunden.

D.h. du hast Wendlers Buch gar nicht gelesen ;)

Steht da alles drin...

[kenyo 425]

Was ist PR ? Ich bau mir gerade meinen Plan in Excel zusammen.

Und zu boring but big hab ich auch noch nichts gefunden.

D.h. du hast Wendlers Buch gar nicht gelesen ;)

Steht da alles drin...

boring but big hab ich jetzt auch Informationen zu. Aber du hast Recht. Bis vor 2 Tagen hatte ich ja auch noch nichts davon gehört

[King Koitus 60]

PR = Personal Record.

Oder hab ich was verpasst?

[Montageprofi 0]

Atmosphere, Nein ich habe keinen Trainingspartner.

Oft frage ich andere Studio/Vereinsmitglieder ob sie kurz schauen können.

Ist keiner da, was oft der Fall ist, muss man manchmal auch alleine ran.

Heute kaum geschlafen, ich konnte nicht, bin 5 Stunden nur dagelegen,....

Koffein oder Psyche/Training als Ursache?

Ich hatte einen langen Samstag, ging sehr spät pennen. Das wird es gewesen sein.

Ansonsten liegt es normal nur an einer hochdosierten Kombi der Dinge, die du genannt hast. ;)

[Atmosphere 0]

Atmosphere, Nein ich habe keinen Trainingspartner.

Oft frage ich andere Studio/Vereinsmitglieder ob sie kurz schauen können.

Ist keiner da, was oft der Fall ist, muss man manchmal auch alleine ran.

Mutig, mutig! Hätt ich ja schon etwas Schiss vor sowas, da ich mir manchmal schon bei 75-80 KG jmd. wünschen würde, der hinter mir steht.

[King Koitus 60]

Atmosphere, Nein ich habe keinen Trainingspartner.

Oft frage ich andere Studio/Vereinsmitglieder ob sie kurz schauen können.

Ist keiner da, was oft der Fall ist, muss man manchmal auch alleine ran.

Mutig, mutig! Hätt ich ja schon etwas Schiss vor sowas, da ich mir manchmal schon bei 75-80 KG jmd. wünschen würde, der hinter mir steht.

Wenn du beim Bankdrücken die Scheiben nicht sicherst kannst du dich noch selbst retten, wenn du nach einer Seite wegdrückst. Ist halt blöd fürn Boden. Genauso wie das Abschmeißen bei Kniebeugen...

[kenyo 425]

Wir habens da besser, ist ein sehr kleines und familiäres Studio , ist auch nur 1 Straße ( 2 Minuten Fussweg ) von mir entfernt. Wenn man dort alleine BP macht steht direkt einer hinter dir.

PR = Personal Record.

Danke

[King Koitus 60]

Wir habens da besser, ist ein sehr kleines und familiäres Studio , ist auch nur 1 Straße ( 2 Minuten Fussweg ) von mir entfernt. Wenn man dort alleine BP macht steht direkt einer hinter dir.

PR = Personal Record.

Danke

Das ist natürlich gut. Optimal wären einfache Bench Safety Racks:

Ich frage mich eh, wieso die nicht in jedem Studio stehen. Wenn ich Eigentümer eines Studios wäre hätte ich schiss davor, dass die Deppen da krepieren wie die Fliegen wegen absoluter Unfähigkeit.

Oder die Bank ins Power Rack stellen.

[Alc 1164]

das macht mir grad große Schwierigkeiten mit dem alleine trainieren und bei den Kniebeugen wieder hochzukommen ohne Hilfe wenns nicht mehr geht... meistens höre ich dann eine Wiederholung früher auf, weil ich vermute ich könnte es beim nächsten mal nicht schaffen....

Schon blöd das ganze. unser Powerrack ist auch ziemlicher Müll...

September 6, 2010 bearbeitet von TheAce

[Montageprofi 0]

das macht mir grad große Schwierigkeiten mit dem alleine trainieren und bei den Kniebeugen wieder hochzukommen ohne Hilfe wenns nicht mehr geht... meistens höre ich dann eine Wiederholung früher auf, weil ich vermute ich könnte es beim nächsten mal nicht schaffen....

Schon blöd das ganze. unser Powerrack ist auch ziemlicher Müll...

Entweder nach hinten abwerfen, oder armlose Kniebeugen machen und schnell die Hände in die Knie stemmen und hochdrücken wenn es lautlos sein soll.

Beim Bankdrücken gibt es auch Stangen und Scheiben mit so einem antiken Baualter, dass da selbst ohne Sicherungen alles bombenfest oben bleibt.

Und wenn man dann noch nichtmal ein Rack oder Sicherungen hat: Da hilft nur Abrollen. Bis 140kg gehts.... wie man hier so schön sagt, fieldtested ;)

Kam aber schonmal vor, dass ich ein kleines Kreuzzeichen gemacht habe als ich allein auf 150kg ging, ist ja nicht so als hätte man keine Angst...

September 6, 2010 bearbeitet von Montageprofi

[kenyo 425]

Hab mir nun einen Plan erstellt nach Jim Wendler. Mit jeweils nur 1 Assistance , sollte erstmal reichen. Die 1RM habe ich mehr oder minder vorsichtig geschätzt, auch nach Jim Wendler mit der Basis 4RM ca 90% von 1RM

Alles schön in Excel damit ich die folgenden Zyklen nur oben die 1RMs hochschrauben muss ( Der Rest berechnet sich automatisch)

Die Gewichte werde ich wohl abrunden auf das nächst schwerste.

Wie wärmt ihr euch davor auf?

Und in wiefern ist die Assistance in TE 1 sinnvoll? Die anderen bearbeiten jeweils die gleichen Muskeln , Chin-ups ja eher entgegengesetzt der Shoulder Presses...

Hab ich so übernommen http://www.t-nation.com/free_online_articl...d_pure_strength

September 6, 2010 bearbeitet von kenyo

[Shao 6318]

Entweder nach hinten abwerfen, oder armlose Kniebeugen machen und schnell die Hände in die Knie stemmen und hochdrücken wenn es lautlos sein soll.

Kriegst des Low Bar hin?

High bar, no Problem, aber Low bar hab ich eigentlich immer nen Problem mit der rollenden Stange...

[King Koitus 60]

Wie wärmt ihr euch davor auf?

Wie auch bei SS: Ein bisschen Joint Mobility, mit leerer Stange dynamisch etwas dehnen, dann 40,60,80% deines Arbeitsgewichtes. Da gibts Überschneidungen zu den ersten beiden Sätzen, das ist aber egal, Wendler beschreibt die auch als Aufwärmsätze.

Die Gewichte werde ich wohl abrunden auf das nächst schwerste.

Untergrenze-Befehl benutzen!

Und in wiefern ist die Assistance in TE 1 sinnvoll? Die anderen bearbeiten jeweils die gleichen Muskeln , Chin-ups ja eher entgegengesetzt der Shoulder Presses...

Das ist egal. Du musst nicht die gleiche Gruppe im selben Workout ansprechen , du kannst auch im selben Workout die entgegengesetzte Bewegungsrichtung ansprechen. Wichtig ist nur, dass du alle Bewegungsrichtungen abgedeckt hast über die Woche, damit es zu keine Dysbalancen kommen kann.

Und wenn es dir lieber ist, mach einfach dort auch FD und parallel 3x die Woche morgens einfach deine Klimmzüge.

Schau halt, was deine Ziele sind. Wenn du z.B. einen OAC schaffen willst, dann solltest du die Klimmzüge gesondert (= ohne Vorermüdung) trainieren.

[King Koitus 60]

Kriegst des Low Bar hin?

Ein Grund mehr für High Bar Beugen. Low Bar hätte ich Angst unter dem Gewicht zusammengefaltet zu werden.

[Borgut 535]

Ich verstehe ja das Spotterproblem beim Bankdrücken, aber wo ist das Problem bei Kniebeugen? Im tiefsten Punkt fallen lassen und gut ist... Zum Glück nur graue Theorie für mich, aber bei den LowBar Kniebeugen komme ich bei den Aufwärmsätzen bei denen ich ATG versuche an die Sicherungsstange wenn ich will... Also aus Kniehöhe auf die Matten...

Madcow 5x5, Week5 Day 1 incl 1x8 BackOff

Dafür, dass ich heute die 4. Woche PSMF light mit bisher 4kg runter habe und ein schlafarmes Wochenende, nicht schlecht.

KB 130

BD 75

Pendlay Rows 85

KB/BD war hart, PR eher easy

Assistance

Abs (12.5) im Superset mit Weighted Hyperextension (21kg)

Dips 10/10/10 im Superset mit L-Hang (Oberschenkel krampfte beim L-Hang leicht)

Abs (Knie hoch/L-Sit) im Ellenbogenaufstützgerüst

September 6, 2010 bearbeitet von Borgut

[kenyo 425]

TE 1 is nu rum! Muss sagen bin recht überrascht wie schnell die vorbei war. ca 35 Minuten

Gewicht des obigen Plans war recht gut gewählt , habe 5/5/6 Reps gemacht. Dann MV... :(

und JETZT hab ich Hunger !

September 6, 2010 bearbeitet von kenyo

[Gast]

Heute Conditioning:

Complex from Hell:

1) Power Clean 5x

2) Front Squats 5x

3) Snatch 5x

4) Back Squats 5x

5) Power Press 5x

6) Reverse Lunges 5x

7) Rows 5x

8) Deadlifts 5x

4 Sets: erstes Set mit 40kg und die letzten 3 mit 30 kg und alles in möglichst kurzer Zeit hintereinander weg.

Übel .. kurz vorm kotzen gewesen..

September 6, 2010 bearbeitet von Gast

[Kaiserludi 9545]

Wir habens da besser, ist ein sehr kleines und familiäres Studio , ist auch nur 1 Straße ( 2 Minuten Fussweg ) von mir entfernt. Wenn man dort alleine BP macht steht direkt einer hinter dir.

PR = Personal Record.

Danke

Das ist natürlich gut. Optimal wären einfache Bench Safety Racks:

Ich frage mich eh, wieso die nicht in jedem Studio stehen. Wenn ich Eigentümer eines Studios wäre hätte ich schiss davor, dass die Deppen da krepieren wie die Fliegen wegen absoluter Unfähigkeit.

Oder die Bank ins Power Rack stellen.

Bei uns wars üblich, dass man öfter mal der einzige Trainierende im Studio ist, da hat sich dann eben der Trainer vom Tresen zu dir begeben und aufgepasst. Die waren sogar schlau genug, nicht die Stange zu berühren, ohne dass man es erwähnen musste. Jetzt im Homestudio übernimmt das auch das Power Rack.

[cRaw 9]

Training heute:

Allgemeiner Zustand, fühle mich miserabel aufgrund der nicht geschafften Bestwerte! Leichte Halsschmerzen seit dem Wochenende.

Wird aber nicht schlimmer sondern klingt wieder ab. Denke Vitamin D3 5000 U.I. seit 3 Monaten zeigt seine Wirkung, dass ich gar nicht richtig erkältet werde.

Kniebeugen: 40 - 60 - 80 - 100 - 100 - 100 x 5

Pendley Rows: 50 - 50 - 60 - 70 - 65 - 65 x 5 (70kg gehen nicht mehr als 3 wdh, deswegen runter)

Military: 20 - 30 - 40 - 45 - 40 - 40 (45 gehen nicht mehr wie 3 wdg, deswegen runter)

Dips +15kg: 7 / 7 / 6

Klimmzüge OBERGRIFF: +10kg 7 / 6 / 6

Fazit: Muss mehr Essen um auf Maintenance zu bleiben => vielleicht kommt die Kraft wieder.

[kenyo 425]

1/2 a Gallon Milk a day muss reichen mehr krieg ich nicht runter!! Bin auf mein Gewicht gespannt. Heute morgen auf nüchternen Magen hatte ich nur noch 95,8 KG... Morgen kommt der Deadlift Tag :)

[Kaiserludi 9545]

Allgemeiner Zustand, fühle mich miserabel aufgrund der nicht geschafften Bestwerte! Leichte Halsschmerzen seit dem Wochenende.

Wird aber nicht schlimmer sondern klingt wieder ab. Denke Vitamin D3 5000 U.I. seit 3 Monaten zeigt seine Wirkung, dass ich gar nicht richtig erkältet werde.

Ich nehme jetzt ca. seit 6 Monaten 4.000 I.U täglich. Am Donnerstag hat es mich richtig erwischt. Vorher tagelang im TShirt bei milden Temperaturen rumgelaufen und dabei mehrmals von heftigem Regen total durchnäßt worden und anschließend stundenlang keine Möglichkeit zum richtigen Trocknen oder Umziehen, also in nassen Klamotten im Büro gesessen, dazu nach längerer Pause wieder Trainingseinstieg direkt volles SS-Programm, damit ungewohnt hohe körperliche Belstung für den anschlagenen Körpe und das alles pünktlich zum Beginn der Erkältungswelle. Während der Erkältung weiterhin im TShirt bei ca. 10°C, die keimverseuchte Wohnung kaum verlassen, praktisch nichts gemacht an Hausmitteln, um den Gesundungsprozess zu fördern, wenig gegessen, man könnte auch sagen, ich habe die Erkältung echt provoziert und alles dafür getan, wochenlang flach zu liegen. Bis einschließlich dieses Frühjahr haben Erkältungen, wenn sie mich richtig erwischten, bei mir 14 Tage gedauert, auch wenn ich Schal, Arzneien, etc. zur Hilfe genommen habe, damit es schnell vorbei geht. Während der Erkältung habe ich auf 8.000 I.U. erhöht. Nach 3 Tagen ist nun alles schon wieder vorbei.