TrollHead

Ne, passt schon. Sollte reichen für absolute Mortalität :D 35mg geht aber in Ordnung.

Doch.

Jemand einen fundierten Link zu Chinup-Progression? Meine jetzt nicht, wie ich den ersten schaffe, sondern wie ich es schaffe, konstant mehr Gewicht ranzuhängen. Hab bis jetzt einige Modelle gefunden, die zu funktionieren scheinen (RPT, LP im SS/TM-Style, GtG für Anfänger) Jedoch scheint man persönlich auf Trial und Error angewiesen zu sein. Jemand andere Erfahrung/ein gutes System?

Kannst du am Di keine Power Cleans machen? Leichte Deadlifts, die dich schnell machen --> Power Cleans, right? Kann mit RDLs auch nichts anfangen.

Rip gibt doch 90% vor? Ebook von Lascek ist ziemlich happig :/ Ich schau nochmal in PPST.

Die gibt er aber auch nicht fest vor, oder? Im SS-Forum heißt es immer: Nur der Progress am Intensity-Day zählt. Man kann Volumen cutten am Volumen-Tag (4x5), man kann Intensität cutten am Volumen Tag(80%), man kann Reps am Intensitätstag (erst Triples, dann Singles, nach Andy Baker) cutten, aber am Ende zählt der wöchentliche Progress. Habt ihr irgendwo das Template zu der 4 Tage TM?

Also ich mach CM, weil es einfacher ist als CBL. Ich bin nicht auf der Suche nach dem heiligen Fettvermeidungsgral, ich bin da auch echt nicht im Thema, aber lt. AS ein guter Approach und bisschen was wird der schon wettmachen an Fett. Heute noch kein Cheatmode. Einfach ULC 1000kcal vorm Tren und 2500kcal danach. Makros passen. Tren Press APRE 3. Satz: 6x45kg (@7) 4. Satz: 7x45kg (@8) Ok. Muss mehr geben. 7 und 8 sind blöd. Werde beide Sätze auf 9 bringen Cleans (im Urlaub nochmal SS-Chapter gelesen) Warmup 5x3x40kg (Hangcleans) Sauber. Nächsten Sonntag Video. Dann auch vom Boden. Und mit Trainer. Chins RPT 4x12,5kg (@9) 5x5kg 6xBW Perfekt :) Farmer's Walk 2x27,5kg Nicht ganz geschafft links. Griffkraft leidet ordentlich durch Pause, Chins und Cleans. Sticking with weights. Gutes Tren, alles easy.

Nen Morgen die Heber, also, damit's kein Wirrwarr gibt, gleich hier der neue Log: Cutting Log. Ausgangslage: - 17 Jahre - 6 Monate Training nach WKM (in der Trolliedition) - 188cm - 9xkg (zw. 90kg und 92kg, wird übermorgen gemessen) Rechnerisch: Kniebeuge 135kg Kreuzheben: 145kg Bankdrücken: 70kg (z.Z. nicht im Plan) --> Kurzhantel-Bankdrücken: 8x25kg Press: 60kg Row: 82,5kg Methode: PSMF + IF (16h Fasten, 8h Essen, Essensfenster 16-22h) KFA schätze ich auf etwas über 20%, keine 25%. Also Kategorie 2. Das macht bei maximaler LBM von etwas über 70kg ~150g Protein. Werde ich auf mindestens 200g erhöhen. Später bis 250g. Meine Aktivität ist mittelmäßig, habe z.B. Schulsport und bin oft unterwegs, mehr aber nicht. Cheatmeal 1/Woche, Refeed 1/Woche - Fischöl (billiges aus der Drogerie) 6g - Multi (Saft, weil Muttern den zahlt) 12ml - Vitamin D (Probs an MP) 10.000 UI - Calcium (billiges) 1.000mg - Magnesium (billiges) 500mg Nahrungsmittel: Fleisch: Pute/Hähnchen ausm Supermarkt Fisch: Tuna und andere Sorten (werde da was finden) Pulver: MyProtein Whey Gemüse: Peile zwischen 500g und 1000g an, nur erlaubte Sorten Ziel: ~80kg und somit mich im Urlaub ab 23.06.2013 (13 Wochen) mit 10% zelebrieren den Wettkampf rocken Trivia: - Volumen gedrittelt (1 Arbeitssatz) - Frequenz reduziert (2/Woche) - Plan: WKM (Trolliedition) + Farmer's Walk und Shoulder Prehab - Warmup: Erlernen der olympischen Übung Stoßen (für die Trolle) - Bedarf nach FE: 300kcal - wöchentliches Defizit: 13.000kcal (bei ~1200 gegessenen kcal/Tag) - Refeeds und Cheatmeals --> knapp 2kg Fett, tippe eher auf 1,5kg - danach EoDs mit Defizit für die letzten 1-3kg in 3-4 Wochen - Press wird auf 52,5kgx5 bzw. 55kgx5 gesteigert, da ich ein Technikproblem gelöst habe und die 50 nicht an der Kraft scheitern - 3l Wasser/Tag (wie bisher) - Kaugummis zuckerfrei zwischendurch - sobald ich in Kat. 1 falle, mache ich 2 Wochen Pause mit Maintenance - wann das ist, mach ich an meinen Bildern und euren Einschätzungen fest - Gesamtdauer: ca. 9-10 Wochen, davon 2 Maintenance Bsp-Tag: 400g Huhn (96g Protein) 300g Thunfisch (76,5g Protein) 40g Whey (32g Protein) 500g Brokkoli (15g Protein) --> 420kcal+339kcal+160kcal+100kcal=1020kcal (220g Protein) Für die ersten Tage: 1. Tag: 3000kcal 2. Tag: 2300kcal (2 Sätze/Übung Training) 3. Tag: 1500kcal alles nicht PSMF-konform von den Nahrungsmitteln her Fragen: Wie gestalte ich meine Refeeds? Jemand Tipps/Verbesserungsvorschläge? PS: Ich suche noch PSMF-Rezepte!

100kg Bench sollten doch deutlich vor den 100kg auf der Waage möglich sein :D

Wie das?!

hm ansonsten viel Erfolg! haha :D ich wusste, dass das kommt Muss er halt schreiben. Für mich (in 4 Monaten 18) mit 188cm und >80kg sollte das aber keine Rolle spielen. Man bedenke, was dabei rumkommt, wenn man gar keine Ahnung von Ernährung hat. Das dürfte man dann noch viel weniger empfehlen.

Würde Protein wirklich um locker 40% erhöhen. Evtl. 50%. Und imho sind auch 50g Fett/d sinnvoll, auch wenn nicht in der PSMF vorgesehen. 1 schwerer Satz hört sich super an. Cheatmeal würde ich skippen. Refeed etwas über Maintenance (also ca. die Trainingskalorien drauf und evtl. noch 100kcal Puffer). Anstatt Fleisch geht noch Fisch, Whey und wenn du etwas Fett mit dabei hast Bacon/Eier (die das ganze geschmacklich gefühlte 10 Stufen höher katapultieren). Ich hab dann auch noch Bockwurst gegessen, hehe :D Gemüse auf jeden Fall 500g/d mMn. Weißt ja wegen Hunger und Mikros. Mir hat's sehr gut geholfen. Supps: Günstig bei DM (andere Drogerien bestimmt auch) und amazon. Wenn fat loss stallt, dann Pause machen, kcal erhöhen, Fett erhöhen, Refeeds häufiger/größer. Have fun!

Würde mal ein wenig in Rips Forum oder PPST lesen wegen Programming. Es gibt so viele gute Setups, die den Anforderungen, die du genannt hast, gerecht werden ohne die selben Nachteile mitzubringen.

So, wieder da. Bisschen abgenommen bestimmt, bin aber einfach krass braun, wodurch die Optik nochmal ordentlich geboostet wurde. Urlaub war geil: Geiles Essen, nette Mädchen, ne Menge Spaß. Ich glaub ich lad morgen ein Foto hoch, haha. Ab morgen neuer Log und neuer Plan. Thx nochmal an alle, die mir hier aktiv und passiv Tipps und gute Infos geben. Damit sind eine Menge Leute und ne Menge Infos gemeint :) Versuche in letzter Zeit auch mal wieder den ein oder anderen Tipp im RL zu verteilen, aber der Körper scheint für viele etwas so sensibles zu sein, dass da niemand anderes mitreden darf (selbst wenn gefragt wird). Und bevor ich es vergesse. Bin jetzt auch offiziell ein Mann. Hab nun meine Feuerprobe mit >1kg Fleisch in einer Mahlzeit (30 min.) hinter mir. Denn dein ist das Fleisch und die Kraft und die Makros in Ewigkeit, Kaiserludi.

+ 1 für den Plan. Mo/Di Volumen Do/Fr Intensity ? Warum 2 Sätze Power Shrug?

Probs für "normale" Trainingsfrequenz. Wann kommt Homegym?

Andere Alternative wäre Close Grip Bench. Und/oder Dips. Jemand diesbezüglich Ahnung von Programming? Was bringt da die meisten Athleten weiter?

Krieg ich die PN auch? Mein TP hat exakt das selbe Problem.

könntest du das nochmal neu formulieren? extra für leute die keine ahnung haben und nur dumm trainiert haben <- me :DJa. WKM (google hilft) würde ICH (das ist persönliche Meinung) empfehlen, bis du dein Zweifaches Körpergewicht Kreuzheben kannst und das 1,5fache Kniebeugen kannst. Bank ist ja schon ok, geht bestimmt aber auch noch was. Überkopfdrücken, Klimmzüge und Rudern sind noch mit drin, alles sinnvolle Übungen, in denen es sich lohnt stärker zu werden. Sobald man im Defizit ist oder versucht gleihzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen (was für gewöhnlich langsamer geht als reine Abnehmen/Aufbauen), dann kann ein Ansatz wie der von Martin Berkhan (leangains.com und dann unter Training suchen) sinnvoll sein. Der macht in etwa den Leangains-TP, der auf Fitness-experts.de (google hilft) beschrieben wird (oder zumindest sid fast alle seine Programme so ähnlich). Seinen Aussagen nach funktioniert das auch bei den langsamen Aufbauplänen, die er mit Klienten durchzieht. Die sind aber alle schon Intermediate oder mehr/viel mehr bei Kraftwerten. Seine Programme zeichnen sich durch geringe Frequenz (3 mal in 7-10 Tagen, Kreuzheben z.t. Nur 1x alle 2 Wochen), niedriges Volumen (2-3 Sätze pro 1-2 Übungen + bisschen Assistance) und hohe Intensität (bei double progression scheme ist JEDER Satz Hauptübungen 1 Wdh. oder meist noch näher am Muskelversagen) aus. Und am Ende meinte ich, du KÖNNTEST noch etwas abnehmen. Meine Meinung. Würde ich via Recomp (auch hier auf fitness-experts.de lesen) oder härterer Diät machen (PSMF oder auch ein paar hundert kcal in Form von Fett mehr). So :)

Berichte mal, wie viel und ob die Trizepsiso auf der Bank was bringt :) Liebäugele auch damit, aber wirklich nur, wenn es was bringt. Kann Armisos ansonsten nichts abgewinnen.

Wie sieht dein UK-Warmup aus? Warum jetzt Gluten (Haferflocken/EW-Brot)?

Mal als Einwurf. Für Fortgeschrittene kann auch Ultra Low Frequency, Low Volume, High Intensity a la Berkhan funktionieren. Gerade im Recomp/Cut oder langsamen Aufbau. Würde aber bei den Werten WKM machen bis Double BW Deadlift und 1,5fache Beuge. Und irgendwann mal abnehmen :) no offense

Video geht nicht. Musst anders verlinken.

No offense, aber ich hatte mehr auf ne Antwort von Leuten gehofft, die irgendwas über 100kg im Satz sauber squatten/gesquattet haben.

Also bisschen Goodmorning hinnehmbar? Habe immer OK und Arsch mit gleichbleibendem Winkel zwischen OK und Boden für 2/3 der Bewegung geführt (aufwärts) und extra gedeloadet und versucht, weniger Goodmorninglastig zu arbeiten..