AlbertoPizzarilis

Hallo zusammen, auch bei mir wird es Zeit, nach den ganzen Lockdowns wieder voll einzusteigen und daher möchte ich Euch meinen Trainingsplan vorstellen. Zu mir: Ich bin Baujahr 86, 1,85 groß und im Moment 95 kg schwer. Ich trainiere schon seit Ewigkeiten, aber mit Pausen, und hab anfangs gerne meine 3*10 Wiederholungen pro Übung gemacht. Seit letztem Jahr möchte ich proffessioneller trainieren. Im Lockdown habe ich angefangen, intensiv zu joggen mit einem Garmin Plan, und gemerkt, wie wichtig ein richtiger Plan ist. Hier mein Plan fürs Studio: Pull: Kreuzheben 10*60,10*90, 2s*4w*127,5, 2s*4w*130. 6*90 -> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen im schwersten Satz und die anderen Nachziehen Klimmzüge, breit Obergriff 4*6-8, ohne Zusatzgewicht, LH Ruder 4s*8w*70 Runder am Seilzug, eng, 4*8-10*33.5 Scottcurls mit KH 4s*8w*15 im Wechsel mit Seitenheben vorgebeugt 4*10*12 Außenrotation am Seilzug 2 Sätze Hyperextensions 3 Sätze, ohne Gewicht Planks 3 Sätze oder ähnliche Bauchübung Push: Kniebeuge 15*Stange, 10*50, 5s*6w*80-> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen Bankdrücken Multipresse 2s*10w*70, 5 Arbeitssätze z.B. 3s*5w*125, 2*5*120 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Schrägbank, KH, 3*6-8*40 Neu: Butterfly 3s*10w*85 Schulterdrücken am Seilzug/Maschine: 10*15, 3*5*30 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Arnoldpresse mit KH: 3*10*15 Seitenheben am Seilzug 3 Sätze, vorher Seitenheben KH 3 Sätze (war mir aber zu unsauber) Dips 3 Sätze Hyperextension 3 Sätze Bauch 3 Sätze (Planks/Beinheben hängend/…) Im Moment habe ich noch 3 Ausdauereinheiten pro Woche, meistens Joggen, gelegentlich aber auch Rad im Studio oder Schwimmen. Den obigen Plan habe ich schon letztes Jahr zeitweise trainiert. Hab also bisher die Beine vernachlässigt, weil ich dachte, durch das regelmäßige Joggen schon genug Beintraining hatte. Eine Verfletzung, die mittlerweile ausgeheilt ist, hat mir gezeigt, dass Beintraining doch wichtig ist. Im Moment habe ich leider noch extremen Muskelkater, der so 3-5 Tage dauert, nach den Kniebeugen. Ich hoffe, das legt sich wieder und dann beginne ich wieder einen Laufttrainingsplan. Trainieren tue ich grundsätzlich alleine im Studio, da alles andere mich zu sehr ablenkt, daher ist das Bankdrücken immer an der Multipresse oder mit KH. Die beiden Workouts sind schon recht umfangreich und ich bin danach meistens durch. Ein dritter Tag im Studio geht leider aus Zeitgründen nicht. Mein Ziel ist Maximierung der Stärke bei gleichzeitigem athletischem Aussehen, kein Bodybuilding auf Masse. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich beim OK etwas (weg)optimieren muss, wenn ich mehr Beine trainiere. Das Workout dauert jetzt schon ca 70 Minuten, ohne Aufwärmen. Habt ihr Tipps, wie ich eine besser Balance reinbekomme? Alberto

Tapering und Ultra-Rennen in den letzten zwei Wochen: Erste Juni Woche: 5 Laufeinheiten: 53km, ca 1800 hm kein Krafttraining Letzte Woche: kein Training, Am Wochenende: erfolgreiches Finish: Ultratrail 100km und ca.5000 hm Start des Rennens war um 22 Uhr. In der Nach war es angenehm kühl. Auf den steilen technischen Passagen bin ich viel gewandert statt gelaufen, das ist bei so langen Distanzen im steilen Gelände aber völlig normal. Nach dem Sonnenaufgang war es richtig hart, denn es wurde recht schnell sehr heiß und mein Knie tat wieder weh. Aber das ist kein Grund um Abbruch. Ich hatte meine Marschtabelle und die Wasser-, Energie- und Mineralien-Versorgung gut geplant und genug Power zum Finish! Jetzt ist erstmal ein paar Tage Sportpause :-)

Letzte Woche: 4 Laufeinheiten: 70 km, ca 2500 hm 1 Radfahren: 10 km, ganz lcoker 1 Wanderung: 25km // 1000hm Das Kraftausdauerworkout musste leider ausfallen. Freitag im Gym: Kniebeuge 80 kg 2x10 Military Press: 67,5 kg, 3x5 Kreuzheben 150kg 3x5 KH Bankdrücken: 3x8 Seitheben: 3x10 Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel 15 Minuten Core und Stabi Beim Krafttraining hat sich nichts geändert. Das Lauftraining lief auch sehr gut trotz zweier Umstände. Zum einen hat am Dienstag auf dem Laufband wohl bei meinem Schuh die Dämpfung versagt und ich bin sehr stark eingeknickt. Daraufhin hatte ich 2 Tage Knieschmerzen. Die richtigen Laufschuhe sind essentiell ! Zum andern war es hier am Wochenende knapp 30 Grad heiß. Also musste ich mehr Wasser mitnehmen und hatte einen etwas höheren Puls als bei milderem Wetter, also musste ich gelegentlich die Pace senken. Und dazu kommt die schlechtere Erholung zwischen den zwei langen Einheiten am Samstag und Sonntag, weil ich schlechter und kürzer geschlafen habe. @Ibo Ich trainiere aktuell für den Bergsport, der bald beginnen kann. Das sind zum einen Trailrunning-Events und zum andern Hochtouren auf einige 4000er (genaues poste ich erst hinterher). Daher ist mein Training gerade auf Höhenmeter(>>1000hm) und Ausdauer (>>4 Stunden) ausgerichtet. Die Maximalkraft möchte ich nur halten. Nach der Bergsaison möchte ich mein Lauftempo verbessern und das Maximalkraft Training wieder konzentriert anpacken.

Letzte Woche 5 Laufeinheiten: 75 km / 2400hm 1 Einheit Stairmaster: 1300 hm in 4 Intervallen Dienstag habe ich wieder mein Kraftausdauerworkout gemacht -Dieses Mal 10 Runden in 16,5 Minuten- und anschließend wieder die Lauf Support Übungen. Freitag im Gym: Kniebeuge 80 kg 2x10 Military Press: 67,5 kg, 3x5 Kreuzheben 150kg 3x5 KH Bankdrücken: 3x8 Seitheben: 3x10 Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel 15 Minuten Core und Stabi Ich habe beim Schulterdrücken gesteigert und mal wieder Bankdrücken mit Kurzhanteln reingenommen. So langsam fehlt mir das schwere Bankdrücken, aber davon habe ich halt im Moment und für die nächsten 2 Monate keinen Nutzen, aber dafür Regenerationsbedarf. Ich hatte diese Woche auch mit einem verhärteten Beinmuskel zu kämpfen. Wärmende Salbe und öfter eine kräftige Massage haben aber geholfen und ich konnte weiter trainieren :)

Letzte Woche: 3 Laufeinheiten: 60km / 2000hm 1 Laufeinheit habe ich durch Radfahren ersetzt: 18km locker mit dem Rad 1 Laufeinheit habe ich durch Wandern mit schwerem Rucksack ersetzt: 16km / 1000hm, 18kg Rucksack. Dienstags habe ich wieder mein Kraftausdauerworkout gemacht. Diesmal nur 5 Runden mit anschließendem laufspezifischen Übungen. Freitag im Gym: Kniebeuge 80 kg 2x10 Military Press: 65 kg, 3x5 Kreuzheben 150kg 3x5 Fliegende Kabelzug: 3x8 Seitheben: 3x10 Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel 15 MInuten Core und Stabi Insgesamt bin ich zufrieden mit der Trainingswoche. Insgesamt habe ich meine Trainingszeit im Vergleich zur Vorwoche erhöht. Wandern mit Gewicht habe ich bewusst gewählt, um spezifisch Zone1/2 und die Wandermuskeln zu stärken.

Ich musste eine Woche wegen einer Erkältung pausieren. Letzte Woche: 6 Laufeinheiten: 80 km / ca. 3000hm Das Kraftausdauer Workout fiel aus wegen einer Geschäftsreise. Freitag im Gym: Kniebeuge 80 kg 2x10 Military Press: 65 kg, 3x5 Kreuzheben 150kg 3x5 Fliegende Kabelzug: 3x10 Seitheben: 3x10 Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel 15 MInuten Core und Stabi Beim Krafttraining habe ich Volumen rausgenommen: nur 2 Arbeitssätze Kniebeuge, 5 statt 8 wdh beim Kreuzheben, 4 statt 5 Sätze Klimmzüge. Bei der Press absichtlich weniger Gewicht, soll schön sauber und höchstens submaximal belasten. Regeneration ist wichtig! Das Laufvolumen war hoch diese Woche. In den nächsten Wochen werde ich das Ausdauertraining noch etwas steigern, ggfls mit Crosstrainer und Radl. Ich hoffe, bis zum nächsten sportlichen Meilenstein kommt nichts mehr dazwischen. Aktuell hilft mir tägliche Mobility und Blackroll dabei, Verletzungen zu vermeiden, natürlich in Kombination mit Stabi Übungen. Absolute Empfehlung!

etzte Woche: 4 Laufeinheiten: 58 km/1700hm Dienstag wieder das Kraftausdauer-Workout mit 10 Runden. Einfach aber effektiv. Im Anschluss habe ich noch Läuferspezifische Core und Stabi Übungen gemacht. Dafür war am Freitag Gym Pause. Läuferspezifische Übungen für Core und Stabi: Planks und Plank Variationen Flutterkicks Ausfallschritte und Fersenheben im Ausfallschritt einbeiniges Kreuzheben / Standwaage Step-up und Step-down Bergsteiger Ist alles kein neuer heißer Shit. Die Basics funktionen aber gut, wenn man dran bleibt. Aber eine kleine Erkenntnis kam doch: das Fersenheben mit gebeugtem Bein ist wichtig fürs Laufen. Im Ausfallschritt und dann vorne die Ferse hoch ist richtig gut.

Letzte Woche: 4 Laufeinheiten: 38 km/1100hm + 2 mal Wandern 22km/1600hm Dienstag wieder das Kraftausdauer-Workout mit 10 Runden. Einfach aber effektiv. Im Anschluss habe ich noch Läuferspezifische Core und Stabi Übungen gemacht. Freitag im Gym: Kniebeuge 80 kg 3x12 Military Press: 70 kg, 3x5 Kreuzheben 150kg 8,8,8 Fliegende Kabelzug: 3x10 Seitheben: 3x10 Klimmzüge: 8/7/6/6/6 OG/UG im Wechsel 15 MInuten Core und Stabi Bin soweit zufrieden mit dem Krafttraining. Status quo bei UK, Progression beim OK. Beim Laufen hatte ich Ruhewoche lauf Plan, daher weniger Laufkilometer. Das hat wunderbar zu Ostern gepasst. Wir waren Familie besuchen, die nahe einem Mittelgebirge wohnt. Dann konnte ich wandern, um Beine und Ausdauer zu stärken ohne die hohe Belastung der Gelenke wie beim Laufen.

Ist soweit richtig. 60-70% lehren viele Quellen. Aktuell lese ich immer öfter, dass effektives Zone2 Training auf 65-72% stattfinden sollte. Unterhalb von 65% ist natürlich immer gut für Fitness und vorallem Gesundheit, inwiefern es da wesentliche Fortschritte gibt vorallem bei fortgeschrittener Fitness, weiß ich nicht, auf jeden Fall sollte das Volumen dann aber viel höher sein >5h pro Woche. Ich finde Deine Werte von HF und Pace in der Kombi sehr interessant, vorallem weil Du erst mit dem Laufen starten willst. Das ist ja schon sehr individuell und grade dann können Uhren schon deutlich abweichen im Vgl. zum Brustgurt. Würde mich freuen, wenn Du nach der Leistungsdiagnostik mal die Ergebnisse teilst

Letzte Woche: 5 Laufeinheiten, 83 km/2000hm. Diese Woche weniger Höhenmeiter, dafür hatte ich am Dienstag Tempo Intervalle. Abwechslung ist the key :) Dienstag im Homegym ein kleines Kraftausdauer-Workout: 10 Runden mit 4 Übungen a 15 Wiederholungen: Ruder mit Widerstandsband, Liegestütze, Kniebeuge, Situps. Ohne richtige Pausen ballert das schon. Freitag im Gym: Kniebeuge 80 kg 3x12 Military Press: 67,5 kg, 3x5 Kreuzheben 150kg 8,8,8 Klimmzüge OG: 3x6 Fliegende Kabelzug: 3x10 Seitheben: 3x10 15 MInuten Core und Stabi Bin sehr zufrieden mit dem Lauftraining. Vorallem macht es mehr Spaß, wenn das Wetter wieder besser ist. Kontrollierte Progression beim Krafttraining bei den Kniebeugen und der Press. Beim Kreuzheben habe ich absichtlich nicht das Gewicht gesteiegert. Ich möchte grad nicht bis zum absoluten Maximum gehen, also 0 RIR.

Kann Dich gut verstehen. Ich habe auch ausgiebige Programme angeschaut, aber das ist zu viel und dauert zu lange, damit ich es regelmäßig machen kann. Ich dehne jeden Tag 15 MInuten: Dreh-Dehn-Lagerung, Sonnengruß und Taube vom Yoga plus einfache Klassiker für vorderen und hinteren Oberschenkel, Wade und unteren Rücken. Das reicht im Moment.

Leider musste ich eine Woche aussetzen mit dem Training. Mobility habe ich selbstverständlich soweit es ging kontinuierlich durchgezogen. Anfang der Woche bin ich wieder ins Training eingestiegen. 5 Laufeinheiten: insgesamt 55km/2100hm im Gelände und auf dem Laufband, +1000hm auf dem Stairmaster Freitag im Gym: Kniebeuge 75 kg 3x12 Military Press: 65 kg, 3x5 Kreuzheben 150kg 8,8,7 Klimmzüge OG: 3x6 Fliegende Kabelzug: 3x10 Seitheben: 3x10 15 MInuten Core und Stabi Bin ganz zufrieden. Erwartungsgemäß blieben die Kraftwerte erhalten und ich hab leichte Einbußen bei der Ausdauer. Dank der vielen Höhenmeter habe ich nun richtig müde Beine. Morgen ist Sportfrei :) Schönen Sonntag Abend für Euch.

Hi Ibo, erstmal großen Respekt für dein Vorhaben. Dein Blog liest sich gut. Schwer heben und lange Distanzen ist einfach geil und damit beschäftige ich mich auch. Ich kenne deinen sportlichen Hintergrund und deine bisherigen Akativitäten nicht genau. Aber ich würde aber das "5,5 km Zone 2 (Pace: 5:26 min/km, HF: 116 s/min)" hinterfragen. Läufst du mit Brustgurt? Hast du mal eine Leistungsdiagnostik gemacht? Atmest du dabei ausschließlich durch die Nase? Nach Formel wärst du auch unter 65% der HFmax. Das ist zu niedrig. 220-Lebensalter=HFmax habe ich gerechnet.

Letzte Woche: 6 Laufeinheiten, 70 km, Freitag im Gym: Kniebeuge 70 kg 3x12 Military Press: 60 kg, 5x5 Kreuzheben 150kg 8,8,7 Klimmzüge OG: 5x6 Fliegende Kabelzug: 3x10 Seitheben: 3x10 Ausfallschritte mit Gewicht: 3x15 15 MInuten Core und Stabi Am Freitag hab ich stabil durch trainiert. Ich habe wieder Oberkörper Übungen eingebaut und es lief recht gut. Ich habe moderate Gewichte für den OK gewählt und bei den Kniebeugen keine Progression. Den Langen Lauf am Sonntag konnte ich nicht durchziehen und musste nach 5 km abbrechen. War gar nicht fit. Daher war ich am Montag nochmal lange unterwegs. Leider komme ich dennoch nicht auf das Kilometer-Volumen der vorherigen Woche. Diese Woche ist Deload Woche beim Laufen, beim Krafttrainig werde ich normal durchziehen, da es gerade eh locker ist. Mobility jeden Tag fühlt sich mittlerweile gut an statt gezwungen. Gute Woche für Euch.

Letzte Woche: 5 Laufeinheiten, insgesamt 78 km, Grundlage, Hügel-Intervalle(Zone 3) und Berg-Intervalle(Zone 4). 45 Minuten Schwimmtraining Freitag im Gym: Kniebeuge 70 kg 3x12 Kreuzheben 150kg 8,8,6 Facepulls: 3x12 Seitheben: 3x10 Ausfallschritte mit Gewicht: 3x15 15 MInuten Core und Stabi Mein Lauftraining läuft sehr gut. Ich hab auch erstmals wieder Liegestütze gemacht, ging ganz gut mit meinem Arm. Daher werde ich bald wieder mehr Oberkörper Training durchführen, natürlich sehr begrenzt wegen dem Fokus auf Laufen und Ausdauer. Meine Trainingsgewichte bei den Kniebeugen stellen mich absolut nicht zufrieden. Leider muss das richtige Aufbautraining diesbezüglich warten bis Herbst. Ich hatte ziemlich Muskelkater dieses Wochenende. Außerdem mache ich nun wirklich jeden Tag 10-15 Minuten Mobility und Blackroll. Der heutige lange Lauf ist erledigt. Jetzt werde ich die Sonne noch etwas genießen. Schönen Sonntag an alle.

Letzte Woche: 4 Laufeinheiten, ingesamt 51 km, Grundlage, Bergsprints und Tempowechsel. 1 Radeinheit a 1h40 Freitag im Gym: Kniebeuge 60 kg 3x12 Kreuzheben 140kg 3x8 Facepulls: 3x12 Seitheben: 3x10 Aufgallschritte mit Gewicht: 3x15 15 MInuten Core und Stabi Trainingsplan läuft weiter. Leider habe ich noch Probleme mit dem Arm, daher habe ich wieder das Krafttraining im Oberkörper geskippt. 1 Laufeinheit habe ich durchs Radergometer ersetzt.

Mittwoch: 10,5 km GA Lauf Freitag: 6km GA Lauf Samstag: Winter-Bergsteigen, 800hm hoch und runter mit Seil und Steigeisen Montag: 6km GA Lauf Mittwoch: 12km Laufen, davon 47 Minuten @ 5:15 Pace Freitag: 12 km GA Lauf Samstag im Gym: Kniebeuge 60 kg 3x12 Kreuzheben 140kg 3x8 Facepulls: 3x12 Seitheben: 3x10 Aufgallschritte mit Gewicht: 3x15 15 MInuten Core und Stabi Sonntag: 12 km GA Lauf mit einigen Bergsprints Weniger Gym aktuell, da ich zum einen beruflich stark unterwegs war und zum andern Probleme mit nem Golferarm habe. Laufe hat soweit gut geklappt. Das Bergsteigen war richtig cool und anstrengend. Zum ersten Mal im Winter... Durch den Schnee war es ein komplett anderes Erlebnis wie im Sommer. Die Gewichte am Samstag habe ich absichtlich etwas niedriger gewählt, weil ich aktuell keinen heftigen Muskelkater in den Beinen und damit eine Laufpause riskieren will.

Samstag: 11km Grundlagenlauf Sonntag: 23km, Langer Lauf mit 500hm Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Schulterdrücken 72,5kg 5,4, 70kgx5 Kreuzheben 150kg 8,7,8 Klimmzüge im Obergriff 7,7,6,6,6, Facepulls: 3x12 5 MInuten Core und Stabi Laufen am Wochenende war richtig gut. Am Sonntag habe ich planmäßig Kilometer(ca. +10%) und Höhenmeter(ca. +100hm) erhöht. Krafttraining heute war etwas kürzer. Ich habe das Bankdrücken weggelassen, um meinen Ellbogen zu schonen(der macht sich gerade bemerkbar) und dafür die Press vorgezogen. Erwartungsgemäß war daher die Press etwas stärker und die Klimmzüge waren etwas schwächer, da ich die direkt nach dem Kreuzheben gemacht habe.

Mittwoch: 11.5 km Laufen, 3x10 Min Schwellenintervalle Donnerstag: 9km GA Lauf Freitag im Gym: Frontsquat: 50kg 3*12 Bankdrücken 125kg 2x, 120kg 5,4 100x10 LH Ruder 100kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 10,8,8 Seitheben 3x12 Laufen war gut die Woche. Das Krafttraining heute etwas mau, weil ich einfach zu müde war.

Sonntag: 20,5 km Langer Lauf mit 500 hm und paar Bergsprints Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Bankdrücken 120kg 5,5,4, 100kg x 9 Kreuzheben 150kg 8,8,6 Schulterdrücken 70kg 5,5,4 Klimmzüge im Obergriff 8,7,6,6,6, Facepulls: 3x12 15 MInuten Core und Stabi Lauftraining gestern war richtig gut. Das Krafttraining heute lief ganz gut. Leider hab ich weder auf Bank, noch beim Heben noch beim Drücken den letzten Satz vollgemacht. Dennoch bin ich zufrieden mit der Progression. Allgemein war ich heute auch sehr müde, das Wochenende war anstrengend und ohne gute Regeneration. Klimmzüge waren auch okay heute, aber nach dem schweren Heben geht da nicht mehr viel. Ich bin 1,85m und wiege gerade 99kg. Bilder möchte ich nicht posten. Figur ist aber ganz okay, gefühlt aber 5 kg zu viel. Wenn die mal weg sind, dann wäre die Defi besser und die Pace beim Laufen etwas besser :)

Mittwoch: 10.5 km Laufen, 3x6 Min Schwellenintervalle Donnerstag: 9km GA Lauf Freitag im Gym: Frontsquat: 40kg 3*12 Bankdrücken 120kg 5,4,3 100x10 LH Ruder 102,5kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 10,10,6 Seitheben 3x12 15 Minuten Core und Stabi Ich habe beim Beintraining das Gewicht reduziert. Wie gesagt, Fokus liegt auf dem Laufen. Ansonsten lief das Training recht gut durch. Ich hab endlich 10 Klimmzüge geschafft :)

Samstag: 10 km GA Laufen Sonntag: 18,5 km Langer Lauf mit 400 hm und paar Bergsprints Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Bankdrücken 120kg 1x5, 115kg 2x5 Kreuzheben 145kg 3x8 Schulterdrücken 67,5kg 3x5, Klimmzüge im Obergriff 5x6 Facepulls: 3x12 15 MInuten Core und Stabi Trainings lief gut durch. Am Wochenende habe ich das gute Wetter zum Laufen genutzt und am Montag bin ich wie gewohnt ins Gym. Ich hab leicht reduziert, da es das erste Montags Training nach dem Deload war. Zusätzlich habe ich Facepulls eingebaut. Denke, das ist eine ganz gute Ergänzung. Dienstag ist Sportfrei nach den paar großen EInheiten.

Montag: 9,5kkm Laufen, davon 7km GA1, und die letzten 2,5km Zügiger Dienstag: 9 km GA2 Lauf, also etwas schneller als GA1, aber noch entspannt Donnerstag im Gym: Frontsquat: 60kg 12,10,10 Bankdrücken 110kg 3x5 LH Ruder 100kg 3x5 Arnoldpresse 24kg 3x8, Klmmzüge im Untergriff 8,8,8 Seitheben 3x12 15 Minuten Core und Stabi Freitag: 7,5 km Laufen, 22min Tempo-Intervall Bin soweit zufrieden mit dem Training. Durch die Deloadphase war ich wieder richtig frisch am Wochenanfang und konnte gut laufen. Am Donnerstag war der Anfang vom Training recht komisch, denn ich hatte unerklärilch hohen Puls bei den Squats und hab dann beim Bankdrücken locker gemacht. Danach ging es wieder und ist normal durchgelaufen. Ich hab das Seitheben noch dazugenommen, um die Schultern etwas runder zu bekommen.

Deload geht weiter... Mittwoch: 2km lockeres Brust schwimmen, zu Beginn 10x25m Kraulsprints Donnerstag: 6km Laufen, davon 5 km lockerer Dauerlauf mit 5:00 Pace Freitag: Pumper Workout im Gym: KH Schrägbank: 32kg 3x12 Latziehen: 65kg 3x12 Butterfly: 70kg 4x12 Ruder am Seilzug: 60kg 4x12 Arnoldpresse: 16kg 3x12 Dipgs 3x10 5 Min Core Schwimmen war cool, danach war ich noch 2x15 Minuten im Dampfbad. Entspannung pur. Bei den Sprints zu Beginn habe ich den Puls ein kleines bisschen gepusht. Der Dauerlauf war richtig cool. Bin 5 km recht locker in 25 Minuten gelaufen und hatte dabei ne Herzfrequenz von unter 150. Es geht also noch mehr! Das viele Training im GA Bereich zeigt seine Wirkung. So eine Einheit sollte normalerweise im Deload nicht sein. Ich hab sie eingeplant, um mal einen Belastungswechsel bei moderater Belastung zu haben und gleichzeitig weniger Km-Volumen zu laufen. Gym lief entspannt durch. Hätte noch mehr Gewicht sein können, aber es ist ja Deload und ich will mich nur etwas bewegen. Das Pumperworkout hat absichtlich keine Beinübungen! Morgen ist definitiv ganz sportfrei :) Schönes Wochenende an alle

Samstag: 9 km GA Lauf Sonntag: 17 km GA Lauf Montag im Gym: Kniebeuge 90 kg 3x12 Bankdrücken 125kg 1x5, 120kg 2x3, 100kgx10 Kreuzheben 145kg 3x8 Schulterdrücken 70kg 1x5 67,5kg 1x5,1x4,1x3 Klimmzüge im Obergriff 1x6,1x7,3x6 15 MInuten Core und Stabi Dienstag: Deload 45 min locker Radeln m Wochenende war ich recht viel laufen wieder. Am Montag dann das letzte Training vorm Deload. Den beginne ich nun mitte der Woche. Denn am Wochenende steht ein Event an und so kann ich Mittwoch wieder mit voller Trainingslast starten. Hab am Montag auf der Bank ne große Steigerung probiert, war aber zu viel. Daher vermutlich auch keine durchgehende Performance beim Schulterdrücken. Wenn ich beim nächsten Zyklus 125 kg auf der Bank und 70kg bei der Press stabil in allen drei Sätzen schaffe, bin ich zufrieden. Dann werde ich nochmal beim Krafttraining umstellen. Der Fokus liegt weiterhin auf Ausdauer und Gewichtsreduktion und ich werde darauf mehr fokusieren.