Yolo

Hm heute die Rache für Samstag, hatte richtige Schmerzen am linken Ellenbogen, hab die Incline Bench nach dem 2. Satz abgebrochen. Weiß nicht genau ob ich jetzt einfach wieder Ellenbogenstrümpfe und Handgelenksbandagen nehmen soll... mir geht es ja um gains und nicht rohe Kraft. Außerdem habe ich das Gefühl, ich hab zu schnell gebulkt. Bekomm halt langsam wieder n Doppelkinn, Schwimmreifen,... und hab deshalb nicht wirklich Lust auf ein richtiges Kalorien +. Hab vor 1 Monat schon die 85 morgens gewogen, die ich eigentlich erst Ende Bulk wiegen wollte. Auf der anderen Seite will ich noch gute Kraftgains machen bis zur Diät... Zwickmühle.. mal schauen was ich mach. 16.01.2017 OK2BB Incline Bench 8/8 75 abbruchRudern sitzen Turm 3x12 95Decline Maschine 12/12/10 85Klimmzüge 8/6/6, engeSeitheben 2x15 10 autoreg.Triceps Kabel hinter Kopf 12/10/11 45DB Curls 10/10/8 17,5DB Nacken 15/12/12 35

Bankdrücken lief echt nicht, am Freitag wohl zu wenig kcal (va. Carbs)... war auch ein wenig verpeilt noch... verwend jedenfalls vor 95 kein Booster oder "Equip" 14.01.2017 OK1 BB Flat Bench 5/4/4/4/3 92,5T-Bar 4x10 57,5DB Incline Bench 3x10 32,5Latzug 12/10/10 70Seitheben 12x 15, 15/15 12,5Triceps Cable Pushdown 12/10/10 30"Brosep" Curls Turm einhändig 12/12/10 25Facepulls im Squat 3x12 50 15.01.2017 UK1Back Squats 5x5 125RDL 3x10 130Calves 10/10/9/8 80Leg Press One-Legged 12x 85, 12/12 75 Leg Extension 15/12 85ABS

weiter geht's, die Kraftwerte nähern sich langsam wieder dem höchsten Stand 11.01.2017 OK2BB Incline Bench 10/10/9/9 72,5Rudern sitzen Turm 3x12 95Decline Maschine 12/11/10 80Klimmzüge 8/6/5Seitheben 3x15 12,5 Triceps Kabel hinter Kopf 12/10/8 45DB Curls 10/9/8 17,5DB Nacken 3x15 32,5 12.01.2017 UK2Squat 4x10 95Sumo DL 3x10 95Wadenheben 4x8 80Leg Press 12x80, 12/12 70Leg Extension 15/15 80ABS

Komm langsam wieder rein :) 05.01.2017 UK2Squat 4x8 90Sumo DL 3x8 90Wadenheben 4x10 60Leg Press 12x75, 12/12 65Leg Extension 15/15 70ABS Danach geschätzte 3000 kcal beim AllYouCanEat Asiate ... richtig eskaliert, muss ja die verlorenen gains nachholen. 07.01.2017 OK2BB Incline Bench 10/10/10/9 70Rudern sitzen Turm 3x12 90Decline Maschine 3x12 80Klimmzüge 8/6/5Seitheben 3x15 12,5 --> wdh. MontagTriceps Kabel hinter Kopf 3x12 40DB Curls 3x10 15DB Nacken 3x15 30 08.01.2017 UK1Back Squats 5x5 120RDL 3x10 120Calves 4x10 70Leg Press One-Legged 12x 80, 12/12 70 Leg Extension 15/15 75ABS Heute dann nach gefühlten 0h Schlaf OK1 raushustlen... Schlafrhythmus immer so am Arsch nachm Urlaub ^^ OK1 BB Flat Bench 5x5 90; schwerer als mir lieb warT-Bar 4x10 55DB Incline Bench 10/10/8 32,5Latzug 3x12 65Seitheben 3x15 12,5Triceps Cable Pushdown 12/10/8 30"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 22,5Facepulls im Squat 3x12 45

So ich melde mich zurück, bin nach der Einheit letzten Mittwoch (28.12.), wie vorhergesagt, krank geworden und hab somit die 100kg im Jahr 2016 leider nicht gedrückt (Notiz an mich: kurz vor dem Ziel kein Spaziergang direkt nach einer schweren Trainingseinheit, auch wenn es ein richtig gutes HB ist). Klar, die Enttäuschung war zuerst groß. Ist aber schnell verflogen, ich bin mit meinem Bulk bisher sehr zufrieden. Hab dann also die Ruhe und das Nichts-tun so gut es ging genossen. Heute ging es fast komplett Genesen in die erste Trainingseinheit 2017, habe alles ca. um 10% reduziert, mal mehr, mal weniger. Bei der Bench waren die 90 etwas zu viel, werde ich also wiederholen. Supps habe ich in dieser Woche auch keine genommen, da sollte Creatin & Beta Alanin wieder ein wenig helfen. 04.01.2017 OK1BB Flat Bench 3x5 90, 2x5 80; wie gesagt, die 90 waren zu viel, im letzten Satz nur sehr knappT-Bar 4x10 50DB Incline Bench 3x10 30Latzug 3x12 60Seitheben 3x15 10Triceps Cable Pushdown 3x12 25"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 20Facepulls im Squat 3x12 40

nicht so motiviert, teilweise zu viel Pause (labern), was solls - immerhin durchgezogen... ab morgen dann Urlaub und Xmas Workout wuhu 22.12.2016 UK2Squat 9/9/8/8 105Sumo DL 3x8 100Wadenheben 4x10 80Leg Press 10x85, 12/12 75Leg Extension 15/12 85ABS

War Ok, aber leider mit der Bench sehr unzufrieden 21.12.2016 OK1BB Flat Bench 4/3/3 97,5, 5/6 90: wollte im ersten Satz unbedingt noch eine 5te machen, das hat mich viel Kraft gekostetT-Bar 4x10 60DB Incline Bench 9/8/7 35Latzug 12/12/11 70; neue Technik ohne Schwung und deutlich näher zu BrustSeitheben 15/12 15; 15x12,5Triceps Cable Pushdown 10/8 35, 10x 30Curls am Turm 12/12/10 60Facepulls im Squat 15/12/12 50

Kann ich so nicht bestätigen. Hab sehr breite Schultern (ausgeprägte seitliche Delts) allein durch OHP bekommen. Allerdings spielte da die Genetik auch eine Rolle. Mittlerweile mache ich aber nur noch Facepulls & Lateral Raise, hat schon seine Berechtigung. @TE Wie suchti schreibt, mach am Anfang zur Grundübungen und konzentriere dich da auf die Technik und Gewichtssteigerung. Nach ein paar Wochen kannst du dann immer mehr Assistance einbauen/dazunehmen.

Montag läuft es generell schlechter wg. Regeneration... muss ich akzeptieren bzw. die nötigen Anpassungen vornehmen 19.12.2016 OK2BB Incline Bench 4x8 75Rudern sitzen Turm 3x12 100Decline Maschine 12/11/9 90; hier dafür lief es gutKlimmzüge 10/7/6 relativ enger GriffSeitheben autoreg. 15/15 10Triceps Kabel hinter Kopf 10/9/8 50DB Curls 8x20, 10/10 17,5DB Nacken 15/12/12; eher ein Griffkraft Problem, werde aber vor 40 keine Zughilfen verwenden, damit die Griffkraft auch ein wenig gepusht wird wieder

mehr Kalorien!

Während dem Tag möglichst lange Fasten (Intermittent Fasting) bzw. versuchen sehr wenig & clean zu essen. Am Abend hat man dann genug kcal offen um sich nicht großartig einschränken zu müssen. Viel Tee/Kaffee trinken, kann auch den Hunger nehmen. Ansonsten geh doch die Feiertage einfach entspannt an, das bisschen Fett bekommst du Anfang Neujahr locker wieder runter - alles unter 15% sieht mit Kleidung eh immer gut aus :)

Vorerst: Hast die richtige Entscheidung getroffen, stärker werden in Kniebeugen & Kreuzheben bringt dir für das Basketball/Sprungkraft am meisten. Dumbbell heißt übrigens Kurzhantel, bist also mit 3x12 60kg Kurzhanteln gut am Start haha :D

@suchti-oneJa bei mir auch spätestens zum Cut. Weihnachtsfeier und bisschen was getrunken, leichte Kopfschmerzen am Samstag... eher mentales Problem, körperlich ging es mir gut... Booster 1x die Woche hilft 17.12.2016 OK1BB Flat Bench 5x5 95 <3 am 31.12. probier ich die 100, fällt genau auf einen SamstagT-Bar 10/10/10/9 60DB Incline Bench 9/7 35, 9x 32,5Latzug 12/12/10 70; neue Technik ohne Schwung und deutlich näher zu BrustSeitheben 15x 15, 15/16 12.5Triceps Cable Pushdown 10/8 35, 10x 30Curls am Turm 12/12/10 60Facepulls im Squat 15/12; war eh schon zu spät dran deshalb 1 Satz weniger Heute zu 5. Squaten mit Kollegen, zur Abwechslung echt cool 18.12.2016 UK1Back Squats 5/5/5/4 130, 5x 120RDL 9/8/8 140Calves 4x10 80; wird langsam wieder :)Leg Press One-Legged 12x 85. 12/12 75 Leg Extension 13/12 85ABS

Okay, ist interessant zu lesen. Trotzdem reizt es mich, obwohl das eher eine Ego Geschichte ist. Naja Fokus bleibt aber auf Ästhetik, somit ist kein conventional DL vorerst drin - passt einfach nicht in einen OK/UK Split. Habe in letzter Zeit leider viel gesmoked (jedes WE, ab und zu auch unter der Woche) und dabei mein Ziel (die beste Version meiner selbst zu werden) ein wenig aus den Augen verloren. Bin beruflich grad in einer frustrierenden Situation, ich kann bis zum Ausbildungsende Anfang Juli rein rechtlich keine Kunden übernehmen und somit fehlt mir derzeit einfach die Herausforderung, obwohl ich absolut bereit wäre, mehr zu tun - momentan aber wie gesagt nicht umsetzbar. Hab mich dann am WE meist zurückgezogen, viel LOL gezockt. Hab/Hatte auch 2 FB, die ich hin und wieder gesehen habe - von daher auch kaum das Bedürfnis rauszugehen. Also v.a. die Punkte Persönlichkeitsentwicklung (lesen), passives Nebeneinkommen und soziale Kontakte blieben auf der Strecke. Dafür habe ich gegessen wie ein Mähdrescher :D Im Gegensatz zu Alkohol beeinträchtigt es mich auch körperlich nicht am nächsten Tag, nur im Kopf fühlte ich mich nie wirklich fit, ZNS überlastet. Könnte das noch weiter ausführen, das wär dann aber eher was für einen anderen Thread. Jedenfalls hat mich das "absetzen" seit Sonntag hart entwässert, wieg um die 2kg weniger, schwitze auch viel in der Nacht. Dafür ist mir deutlich weniger kalt, bin wacher/aktiver, hab gefühlt mehr Testo (Sexlust steigt) und die Gelenke schmerzen deutlich weniger. Inwiefern das genau mit dem Konsum bzw. Nicht-Konsum zusammenhängt kann ich aber nicht sagen. Tat gut das niederzuschreiben, auch wenn es die wenigsten interessiert... führe den Log aber auch eher für mich selbst. 15.12.2016 UK2Squat 4x8 105Sumo DL 10/9/8 95Wadenheben 10/8/8/8 80; Wade zwickt leider immer noch im Alltag, während dem Training/nach dem aufwärmen aber wenig bis garnichtLeg Press 10x85, 12/12 75Leg Extension 15/16 80ABS

Montag war echt reudig, alles tat mir weh... Muskelkater & Gelenkschmerzen... lief trotzdem relativ OK, muss aber mehr auf Autoregeneration setzen bei dieser hohen Frequenz 12.12.2016 OK1BB Flat Bench 5/5/5/4 95, 5x 90T-Bar 10/10/9/8 60DB Incline Bench 8x 35, 10/10 32,5Latzug 3x12 90Seitheben Autoreg. 2x15 10Triceps Kabel 10/8 35, 10x 30Curls am Turm 12/12/10 55 Facepulls im Squat 15/12/12 50; Gott haben hier die Beine geschmerzt ^^ Gestern lief dafür sehr geschmeidig, komplett Schmerzfrei... hab am Dienstag auch mal weniger gegessen und dann wirklich 16h "gefastet" (mit Schlaf), da ich vom vielen Essen ständig müde und antriebslos war, da die Verdauung nicht mehr nachgekommen ist... war die richtige Entscheidung, am Mittwoch darauf eine königliche Erleichterung. 14.12.2016 OK2BB Incline Bench 4x8 75Rudern sitzen Turm 3x12 100Decline Maschine 10/10/9 90Klimmzüge 10/8/6/5 engerer Griff als sonstSeitheben 15x 15, 15/16 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 10/9/8 50DB Curls 10/8 20, 10x 17,5; im Gegensatz zum letzten Mal lief es hier superDB Nacken 3x15 32,5 Hab einem Kollegen zwischen dem Seitheben paar Technik Tipps für sein DL gegeben und vorgezeigt. Dabei nicht bemerkt, dass er 140kg oben hat. Fazit: ich zieh immer noch 3 Plates Raw mit vorermüdung, obwohl ich sicher 1 Jahr kein conventional mehr mache. Irgendwie reizt es mich wieder conventional DL rauszuhauen, ist halt schon manly as fk. Bin auch sicher, dass ich nach ein paar Wochen/wenigen Monaten 4 Plates auf reps ziehe. Mal schauen, ob ich es einbauen kann...

@SuperBroIch spreche rein vom Muskelaufbau, war vielleicht nicht ganz klar formuliert. Also ein 4er Split, den man aber 8x die Woche fährt funktioniert bestimmt auch gut, ist aber praktisch mit Fulltime Job und generell noch einem anderen Leben schwierig umzusetzen. Magst du das noch etwas weiter ausführen werter Shao?

Kannst du bestätigen, dass man als Natural mit einem 4er+ Split früher stagniert weil die Proteinsynthese nicht oft genug angeregt wird? Angeblich ist das ein 48h Fenster, welches mit den Trainingsjahren auch etwas kleiner wird. Oder Andersrum, dass als Natural bei gleichen Rahmenbedingungen (Genetik, Ernährung,...) mit einem 2er oder 3er Split nach ein paar Jahren Training noch Muskeln aufgebaut werden können, wo jemand mit einem 4er/5er bereits stagniert? Habe das so gehört/gelesen und auch selbst bei einigen in meinem Gym beobachtet.

War heute mal später, hatte den Tag über zu tun, lief jedenfalls nicht so besonders. KP obs am Deload Tag gelegen hat, am ungewohnten Zeitpunkt der Einheit oder das meine linke Wade seit Anfang Woche schmerzt (merke es va beim Stiegen laufen). Hab auch bemerkt, dass ich im Alltag viel auf den Zehen laufe... muss mich erkundigen ob das nun gut, schlecht oder schlicht belanglos ist. Jedenfalls war das heute immer noch vorhanden aber ist besser geworden, entsprechend zumindest Wadentraining angepasst. 11.12.2016 UK1Back Squats 5/5/4 130, 5x 125, 5x120; musste die letzten Reps immer richtig grinden, restlichen reps auch sehr langsam, letzte Woche hatten die ersten 2, 3 Reps immer noch guten Speed nach obenRDL 3x8 140; war zwar ziemlich ausgelaugt von den Squats, aber wollte wenigstens hier ein kleines Erfolgserlebnis und hab 3 Plates genommen... ist bei RDL zwar nicht wirklich was Wert, aber fühlt sich trotzdem gut anCalves hier nur ganz locker 1x10 40, 2x10 60; sonst auch nur leicht stretchen und mit BW - fühlte sich gut an, hab wohl eine leichte Zerrung o.ä.Leg Press One-Legged 12x 85. 15/15 70; ging gut Leg Extension 16/15 80ABS

10.12.2016 OK2BB Incline Bench 8/8/8/7 75Rudern sitzen Turm 12/12/11 100Decline Maschine 10/10/8 90Klimmzüge breit 10/8/7/5 anderer Griff als sonstSeitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 12/11/10 45DB Curls 8x 20 8/7 17,5: hier sehr weakDB Nacken 3x15 30

OK1 am 07.12. ziemlich ident mit der EInheit vom 3. Deload Training am Feiertag ... hab gemerkt, dass ich den für UK jetzt auch mal brauch.. war bei meinen Kumpels im Kraftraum der Handball/Judo Jungs... tat gut und machte Spaß 08.12.2016 UK2Squat 3x8 70Sumo DL 2x10 60Wadenheben BW 1-beinig je 2x101 Runde Lunges mit 10er DBABS

Montag ist meist hart, hab meine Gelenke auch leider gut gespürt. Hab gestern viel gegessen und gut geschlafen, Mal sehen, wie es heute läuft. 05.12.2016 OK2BB Incline Bench 9/9/8/8 72,5Rudern sitzen Turm 12/11/10 100Decline Maschine 10/9/8 90Klimmzüge breit 8/8/6 BWSeitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 11/10/9 45DB Curls 8x 20 10/9 17,5 DB Nacken 3x15 27,5

Hab mich gut gefühlt und irgendwie keine Lust auf 127,5... dann eben direkt 130 :D 04.12.2016 UK1Back Squats 5/5/4 130, 5/5 125RDL 10/10/9 135Calves 8/7/6/6 100; noch ein wenig gespürt, war hier besonders vorsichtigLeg Press One-Legged 10x 85. 12/12 70 Leg Extension 16/15 80ABS

03.12.2016 OK1BB Flat Bench 5/4/4 95, 5x 90, 8x 85T-Bar 10/9/8/8 60DB Incline Bench 8x 35, 10/9 32,5Latzug 3x12 90Seitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel 12/12/10 30Curls am Turm 12/12/10 Facepulls im Squat 15/12/12 50

Danke Kollege, freut mich! :) Ich geb mein Bestes.

Sieht stabil aus 👍 Das restliche Fett kriegst du genauso weg wie das Fett davor: mit einem Kaloriendefizit. Hab selbst schon erlebt das der Körper Phasenweise das Fett von verschiedenen Körperparts zieht. Kann gut sein, dass du augenscheinlich nichts verlierst und in 2 Wochen plötzlich eine deutliche Menge am Bauch verlierst. Kaloriendefizit und Waage beobachten is the Key.