Yolo

01.12.2016 UK2Squat 4x8 102,5Sumo DL 10/9/9 92,5Wadenheben 7/6/6/6 100; hab mich übernommen, ich schaff im Vergleich zu UK1 aufgrund der Vorübung einfach weniger... hab mich leider an der Innenseite ca. bei der Mitte vom Fuß leicht verletzt :/ hoffe das kuriert schnell aus... hab die Übung trotzdem fertig gemacht, lol (war im 2. Satz)Leg Press 10x85, 12x70, 15x60; mag hier nicht mehr 3 schwere Sätze machenLeg Extension 16/15 80ABS

Aja Montag hatte ich starke Kopfschmerzen, überall Muskelkater, zu wenig Schlaf und musste einiges noch lernen... Hab also geskipt, war aber wohl die klügere Entscheidung... mach jetzt diese Woche 2x OK1, möchte ja bis Jahresende die 100 Flachbank zumindest 5x drücken. 31.11.2016 OK1BB Flat Bench 5x5 92,5T-Bar 9/9/8/8 60DB Incline Bench 8x 35, 9/9 32,5Latzug 3x12 90Seitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel 12/11/10 30 Curls am Turm 3x12 45Facepulls im Squat 3x15 50

Selbst unter 10% KFA kann intermittent fasting noch funktionieren, solange 3x am Tag ~8g Leucin gehittet wird um die Proteinsynthese anzuregen. Länger wie 16h fasten würde ich aber auf keinem Fall empfehlen bei so einem niedrigen KFA. Ich halte nichts von Mealtiming, ich selbst esse am Morgen nie etwas, am Mittag meist moderat und am Abend hau ich voll rein. Einfach, weil es für mich individuell angenehm ist und praktisch zu leben. Ich hatte seit ich denken kann nie Hunger am Morgen. Als ich mit dem trainieren begann, habe ich am Morgen noch einen Proteinshake runter gewürgt, ist mir aber mittlerweile zu doof, da ich es locker am Abend schaffe auf meine kcal zu kommen. Esse höchstens ein Kuchen in der 10 Uhr Pause, wenn die Ladys oder Kunden was mitbringen, und am Mittag dann zum ersten Mal ordentlich. Kleiner Tipp für die Kantine: immer freundlich sein und nach einer großen Portion fragen. In den Großküchen ist es den meisten egal. Wenn ich beim Asiaten aufrunde bekomme ich auch immer eine größere Portion. Fazit: Solange du deine Kalorien hittest kannst du ohne bedenken weitermachen.

Ja boys was soll ich sagen, ich fühlte mich heut nicht gut aber performe trotzdem... mit dem Plan fahre ich seit Aufbau richtig gut. 27.11.2016 UK1Back Squats 5x5 125RDL 10/9/9 135Calves 8/7/6/6 100Leg Press One-Legged 10x 85. 12x70, 5x 50; unter 1min Pause, mal was anderes probiert, hatte eh schon Kopfschmerzen und deshalb Mal eher auf pump Leg Extension 15/13 80ABS

Die letzten 2 Wochen sind auf Seite 11, falls es wen interessiert. 26.11.2016 OK2BB Incline Bench 9/9/8/8 72,5Rudern sitzen Turm 11/10/10 100Decline Maschine 3x10 85Klimmzüge breit 8/7/6 BWSeitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 10/10/9 45DB Curls 8x 20 9/9 17,5 DB Nacken 3x15 25

Ein guter Körper geht sich bestimmt aus, richtig shredded ohne skinny zu wirken wird natural aber meiner Meinung nicht drin sein. Mein Tipp sieht ähnlich wie bereits erwähnt aus: reize SS bis Jahresende aus, über die Feiertage würde ich mir persönlich ein Kaloriendefizit nicht antun. Anfang Jahr dann wirklich aggressiv reincutten, kein mini 500 kcal Defizit, eher Minimum 1000 kcal Defizit. Peil ein Gewicht von 80kg an, alles drunter lässt dich dünn aussehen... skinny boy Sixpack zählt nicht. Wird dann sicher gut aussehen. Optikplan Anfang Neujahr macht auch Sinn, die ersten Wochen nach dem umsteigen würde ich aber zumindest Maintenance fahren, damit du dich daran gewöhnen kannst. Eine weitere Option wäre eine PSMF für 2-4 Wochen, da kannst du innerhalb von sehr kurzer Zeit wirklich grob was an Fett verlieren. Wenn du es richtig machst ist diese Diät aber wirklich hart. Muss nicht sein, ist aber sehr effektiv.

Würde auch den zuständigen Arzt befragen. Wäre aber bestimmt meine erste Frage gewesen, ob ich gleich wieder Squats machen kann... erst danach wegen Sex. Jedenfalls rein aus Interesse: habs gerade gegoogelt und das hört sich abnormal schmerzhaft an. Tat es sehr weh?

Das mit dem Wiegen ist eine gute Idee, sollten aber immer die selben Voraussetzungen sein (also am Besten am Morgen auf leerem Magen). Mache es in der Diät auch so, ich rechne meine kcal & Protein immer im Kopf grob mit und tracke nicht mit der APP. Allerdings habe ich auch eine Zeit lang mit APP getrackt, so das ich mir das zutraue. Nur verstehe ich deine Einstellung nicht. Du willst abnehmen, aber du willst nichts dafür tun. So funktioniert das Leben nicht. Zum Thema tracken: bis man die meisten seiner Gerichte & Zutaten drin hat, ist es vielleicht etwas umständlich, danach aber überhaupt kein Problem und mit kaum Aufwand verbunden. Du könntest dich auch nur noch von Gemüse und magerem Fleisch ernähren --> diese Disziplin bringst du aber auch nicht auf. Du musst dich halt entscheiden. How bad do you want it?

http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym + Brosep Fitness auf Youtube Wieso so kompliziert, wenn es auch einfacher geht? Wenn die Leute in meinem Studio hören, was ich im Aufbau so alles esse dann können die es kaum glauben. Verstehe nicht, wieso immer noch so viel Broscience in den Köpfen der Menschen ist und die Angst mit ein paar Süßigkeiten Fett zu werden oder ungesund zu Leben, lol. Wenn die Basics stimmen, kann man sich ruhig auch was gönnen. Es wird hier doch auch gepredigt, dass schlussendlich nur die kcal entscheiden. Wenn ich im Aufbau bock auf ein Ben&Jerries mit über 1000kcal habe dann gönn ich mir das einfach und fertig. Ich mache derzeit meist intermetting fasting + IIFYM damit hast du kaum Einschränkungen und ich kann am Abend brutal reinfressen. Ich track auch keine kcal im Aufbau, meist einfach ~3000 kcal unter der Woche und am WE easy ~4000kcal. Mal mehr, mal weniger - wir sind keine Maschinen, sondern Menschen. Aja und wegen dem Eiweiß. Einfach Proteinpulver kaufen und 1x am Tag Fleisch oder Fisch essen. Wenn man dann nicht nur Dreck isst kommt man doch easy auf 2g/kg Protein.

Konnte die Empfehlung auch nie verstehen. Klar, wenn man einen wirklichen Mangel hat, macht es vielleicht Sinn eine Zeit lang hoch zu dosieren um den "Speicher" wieder aufzufüllen. Die Dosierungsempfehlung von 10000 IE stand aber in keinem Verhältnis zu dem, was ich sonst gelesen habe. Ich handhabe es so: Im Sommer, va. wenn ich viel draußen oder an der Sonne war supplementiere ich kein Vit D. In den Sonne-armen-Monaten, speziell wenn ich nicht viel draußen war nehme ich meist 2000-3000 IE und fahre damit sehr gut. Passt nur halb zum Thema, aber hat jemand gute Quellen bzw. fühlt sich qualifiziert genug um zu den angesprochenen Vitaminen A, B12, K und E etwas zu schreiben bzw. Empfehlungen abzugeben?

Dann reiß dich zusammen, ist es bestimmt Wert. Über die Festtage könnte ich es mir persönlich überhaupt nicht vorstellen eine Diät zu machen. aber du schreibst selbst "allerdings weiß ich genau dass ich's wieder nicht schaffen werde von April bis Juni diszipliniert zu cutten." Also wenn nicht jetzt, wann dann? ;)

Stark! Finde du stehst sehr eng, fühlt sich das so gut an? Tiefe ist mMn auch ausbaufähig, bist schon ein Stückchen über parallel.

Kenne das Problem, ich persönlich habe auch eine Jeans nach der anderen gesprengt. Brauche mittlerweile bei der Taille ~50 und bei den Oberschenkel 54-56. "Normale" Jeans der gängigen Hipster Marken kann ich alle vergessen. Eine kurzzeitige alternative waren für mich noch Altherren Marken wie Alberto o.ä. dort hat mich aber massiv gestört, dass die Hosen zwar an den Schenkel halbwegs passten, dafür aber der untere Teil bei den Waden extrem locker und schlabbrig war --> sah echt furchtbar aus. Im Moment löse ich es mit Jeans, die mega viel Stretch haben. Für manche sieht das vielleicht schon etwas schwul aus, weil die Hose sehr eng anliegt, ich mag es aber. Wenn ich schon viel und oft Beuge dann zeige ich meinen Arsch und Schenkel auch gerne her. Wieso auch nicht? Bei Frauen ist das ja auch kein Thema. Letztens im P&C habe ich trotz "Beratung" (war richtig schlecht) garkeine Jeans mit ausreichend Stretch gefunden. Im gut sortierten Jeans-Laden daneben bin ich dann aber fündig geworden nachdem ich die Verkäuferin nach einer Jeans mit sehr viel Stretch gefragt habe. Ist eine Replay für ~€150,-- geworden, die das Geld mMn aber auch Wert ist. Hatte wirklich noch nie in meinem Leben eine Jeans, die so angenehm zu tragen ist. Ab jetzt nur noch Jeans mit sehr viel Stretch.

Ich kann deine Situation ein wenig nachvollziehen, wurde vor ca. 8 Jahren Mal um €50,-- abgezockt weil ich Gras kaufen wollte. Damals war das viel Geld für mich und ich muss heute noch ab und zu an die Situation denken. Beeinflussen oder belasten aber natürlich nicht mehr. Außerdem komme ich als Privatkundenbetreuer (Bank) hin und wider in Kontakt mit solchen Fällen, und glaub mir: da gibt es weitaus schlimmeres. Die meisten hier haben eh schon alles gesagt, ich kann nur soviel dazu Beitragen: Konzentriere dich auf Dinge, die du beeinflussen kannst! Bekommst du durch abfuck und ständiges darüber nachdenken die €1000,-- wieder? Nein. Kannst du daraus lernen und dein bestmögliches tun, damit so ein Schadensfall nicht mehr vorkommt? Ja. Kannst du deine Energie dazu verwenden um €1000,-- durch eine Idee, Fleiß oder "ehrliche" Arbeit einfach wieder verdienen? Ja. Außerdem solltest du in dich gehen und dich fragen wieso dich das so beschäftigt. Liegt es am Geld? Kontrollverlust? Beides? Etwas anderes? Und arbeite daran, damit dich so eine vergleichsweise Kleinigkeit nicht mehr so aus der Bahn wirft.

3x10 120 Squat ist echt sick, mad props - weiter so!

Danke dir! Ist echt hart was vorwärts gegangen seit ich wieder im Bulk bin und den neuen Plan fahre. Wurde am Montag 2x gefragt ob ich jetzt Stoffe, lol. Denke auch, dass ich diesen Sommer eine heftige Form erreichen kann, hab jedenfalls nochmals zusätzlich ordentlich Motivation tanken können. Hier die versprochenen Pics, Stand 10.11.2016 Vor ca. 1 Monat, noch ein wenig leaner Von dieser Woche, schon deutlich massiver wieder mit ~81kg BW am Morgen mit leerem Magen auf ~181cm Möchte diesen Bulk aber nicht über 85kg auf leerem Magen kommen, ist mir zu viel Fett dann dabei.

25.11.2016 UK2Squat 9/9/8/8 100Sumo DL 3x8 92,5Wadenheben 7/7/6/6 100Leg Press 10/10/8 85Leg Extension 15/15 80ABS

Gestern war enttäuschend. denke es hat auch etwas damit zu tun, dass ich sehr intensiv und schnell aufgewärmt habe. Hatte vor dem Training eigentlich das Gefühl heute läufts... naja war auch nur 1 Tag Pause bei OK. 24.11.2016 OK1BB Flat Bench 5/4/5/4 92,5, 6x85T-Bar 4x8 60DB Incline Bench 8x 35, 10/10 32,5; dafür lief es hier deutlich besserLatzug 3x12 90Seitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel 12/11/10 30 Curls am Turm 3x12 40; hab SZ rausgekickt, hat meine Unterarme und Gelenke zu sehr belastetFacepulls im Squat 15/12/12 50

21.11.2016 OK2BB Incline Bench 4x8 72,5; fast eine 9 im letzten SatzRudern sitzen Turm 11/10/10 100; der Backoff mit halten mache ich nicht mehr, geht mir auch zu viel auf die UnterarmeDecline Maschine 10/10/9 85Klimmzüge breit 8/7/6 BW; die einzige Übung, die mit der deutlichen Gewichtszunahme schwerer wurde... irgendwie logischSeitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 10/10/9 45DB Curls 10/10/10 17,5Curls am Turm ausgelassen, ich werd die wohl für SZ Curls machen, die gefallen mir nicht mehr... zu viel Stress für Unterarm/Gelenke Nacken DB 3x15 20; easy einsteigen

20.11.2016 UK1Back Squats 5/5/4 125 5/5 120RDL 3x8 135Calves 7/7/6/6 100Leg Press One-Legged 3x12 80 Leg Extension 15/13 80ABS

Wieder frischer nach dem Deload. 19.11.2016 OK1BB Flat Bench 5/5/5/4 92,5, 10x80T-Bar 4x10 57,5DB Incline Bench 7x 35, 8/8 32,5Latzug 3x12 90Seitheben 15x 15, 15/15 12,5Triceps Kabel 12/11/10 30SZ Curls 8/8/7/7 40Superset Hammer Curls ?x 12,5, ?x7,5Facepulls im Squat 3x12 50

Nachdem ich 1 Jahr auf die Geschäftsleitung eingeredet habe war es heute endlich so weit. Es gab immer nur 1 billiges Squat Rack im ganzen Studio und seit heute gibt es zusätzlich ein richtiges Power Rack. Gott, ich bin glaub noch nie so gerne ins UK Training gefahren und das, obwohl ich heute ausnahmsweise mit dem Bus hinfahren musste (bin Auto verwöhnt). Natürlich direkt eingeweiht. Halleluja! 17.11.2016 UK2 Squat 4x8 100Sumo DL 3x10 90Wadenheben 4x6 100Leg Press 3x12 80Leg Extension 15/14 80ABS

16.11.2016 OK2 nochmal DELOAD Training - am Samstag aber wieder drauf

Heute Mal schweren Herzens ein Deload Training, war aber sowohl körperlich als auch mental wirklich notwendig 14.11.2016 OK1 DELOAD TRAINING - werde ich nicht tracken, überall ~15-35% weniger Gewicht genommen

13.11.2016 UK1Back Squats 5/5/5/4 122,5; 8x 100RDL 10/10/9 132,5Calves 7/7/6/6 100Leg Press One-Legged 12/12/10 80 Leg Extension 15/13 80ABS