Yolo

Hose bei den Squats gerissen! War mir schon etwas unangenehm (va beim Kreuzheben), habe das Training aber durchgezogen. War aber echt weak heute, hab ziemlich wenig am WE geschlafen & Squats wieder im Programm. Komischerweise hat aber hauptsächlich die linke Seite schlapp gemacht (va bei der Bench gemerkt) Woche 15 Mo - Workout A Squats: 2x8 50kg, 3x5 60kg ; die Ablage der LH fühlt sich wieder besser an, Spannung an der Hose & das reißen hat mich aber etwas abgelenkt. Bench: 1x2 55kg (3. fail), 1x3, 1x2 52,5kg ; wie erwähnt, bin links nicht hochgekommen (hab Gewichte & Griffweite extra nochmal kontrolliert) DL: 1x5 90kg ; gerade noch so, links ist die LH fast rausgerutscht Chins: 1x5, 1x2

Heute wieder Squats. Hatte etwas Probleme mit der LH Ablage, entweder ist sie mir etwas runtergerutscht oder die Stange hat mir auf der linken Schulter geschmerzt. Die external rotation ist links auch schlechter als rechts, weswegen ich auf gleiche Griffweite achten muss (rutsche links weiter raus) und wohl auch dadurch links zu wenig Spannung im Rücken bekomme. Woche 14 Fr - Workout B Squat: 3x50kg Press: 1x3 37,5kg, 4/5/5 35kg ; war komisch heute, Ursache wahrschl.: zu intensives shoulder warm-up (dislocations usw.), wieder Squats, zu wenig Pause T-Bar: 5/5/6 40kg Dips: 7/4/2

Heute Squats noch ausgelassen, war nicht 100pro safe mit dem Knie und ich wollte heute unbedingt die 90kg heben. Freitags muss ich mich definitiv wieder an die Squats machen, auch wenn mich die Schulter abfuckt. Woche 14 Mi - Workout A Squat: skip, siehe oben Bench: 5/4/4 55kg ; läuft langsam DL: 1x5 90kg ; nächstes Mal selbes Gewicht, aber war geil einmal 90kg zu heben... Schienbein hat geblutet ;) Chins: 7/3/1 ; Griffkraft am Limit

Interessant zu sehen wie unterschiedlich die Geschmäcker sind, ich brauch eher solche Musik im Training: HipHop https://www.youtube.com/watch?v=oc7ulZ4eNlQ Matrix Soundtrack https://www.youtube.com/watch?v=pFS4zYWxzNA Prodigy https://www.youtube.com/watch?v=gTw2YvutJRA https://www.youtube.com/watch?v=BKXKWBcaV3A Zyzz Techno https://www.youtube.com/watch?v=F08e1u3bxyM Zwar keine wirkliche Musik, aber diese Speech kommt auch geil (nicht unbedingt mit diesem Video) https://www.youtube.com/watch?v=iem4MfRNOWY

@ Psycho Ich dehne bereits. Zu den foamrollen muss ich mich erkundigen. Eventuell kommt das mit dem unteren Rücken auch davon, dass ich früher sehr viel gesessen/gelegen bin, mMn derzeit immer noch zu viel. Aus Dummheit am Sonntag etwas am linken Knie verletzt, will diese Woche aber wieder Squaten. Mal sehen wie es sich morgen bei der mobility anfühlt. Habe aber die Stange aus dem Rack gehoben, um zu sehen wie es mit der shoulder mobility aussieht. Hat sich deutlich gebessert, nur schmerzt nun komischerweise die Stange auf den Schultern etwas... echt nervig, Woche 14 Mo - Workout B Squat: skip MP: 5/5/3 37,5kg T-Bar Rows: 3x5 40kg Dips: 8/4/2 Lief ungewöhnlich gut, bin aber auch nicht ganz so tief runter, um die Schulter zu schonen.

Woche 13 Fr - Workout A Squat: skip, next week again Bench: 5/5/6 52,5kg lief sehr geil heute, werde erhöhen. DL: 1x5 87,5kg Video unten, bitte Technik bewerten. Griffkraft lässt langsam nach. Chins: 1x8, 1x4

@st3f4an Mit deinem Tipp geht es sich wirklich knapp aus, danke Hatte gestern einen heftigen Muskelkater in der rechten Brust (spüre meistens die Muskeln auf der rechten Seite besser) den ich heute immer noch etwas gespürt habe. Vor allem am Morgen, da tat mir sogar das Atmen weh... dachte erst ich habe etwas an der Lunge. Die Griffbreite beim Bankdrücken vom Montag werde ich jedenfalls beibehalten. Heute dann ungewöhnlich intensiv die Schultern gespürt, bei den Dips sogar etwas schmerzhaft. Denke das kommt von den Shoulder Dislocations der vorigen Tage, welche die Schultern schon stark beanspruchen. Woche 13 Mi - Workout B Squat: skip MP: 5/4/3 37,5kg T-Bar Rows: 5/5/6 35kg DIps: 6/3/1

Geht bloß nicht auf die offizielle Webside.Das Bild von dem ihr dort begrüßt werdet ist nicht mehr feierlich. dafuck... bin echt verstört gerade

@st3f4an Danke für den Hinweis, ist eine gute Idee! Wobei ich das Gefühl habe, dass ich dann wohl ein Badetuch mitnehmen müsste, weil ein kleines Handtuch nicht ausreichen wird. Werde es aber ausprobieren.

@Kaspar Danke für deinen Input, werde Squats aber diese Woche noch auslassen. Ich merke bei den mobility Übungen für die Schultern, dass sich die external rotation auch während den Übungen verbessert, weshalb ich in Zukunft auch sicher vor den Squats Shoulder Dislocations durchführen werde. Deswegen bestelle ich mir jetzt auch Thera Bänder, da ich bisher in meinem Studio noch keinen Stab gesehen habe. Dein Tipp mit dem engeren Griff ist gut, allerdings müsste ich bei geraden Handgelenken (ohne Schmerzen in der Schulter) soweit greifen, dass ich keine richtige Spannung im Rücken aufbauen kann und somit keine ausreichende Ablage für die LH erzeuge. Meine Ellenbogen wandern auch während des Satzes immer weiter nach oben, um die Schultern zu entlasten, so dass die gesamte Form darunter leidet. Mittlerweile schaffe ich bei der shoulder mobility immerhin einen akzeptablen Griff, bei dem die Ellenbogen nach unten zeigen. Leider wird dabei vor allem noch die linke Schulter stark belastet. Woche 13 Mo - Workout A Squat: skip, siehe oben Bench: 5/4/3 52,5kg DL: 1x5 85kg Chins: 1x8, 1x5

Woche 12 Fr - Workout B Squat: skip bis die shoulder mobility passt MP: 4/3 37,5kg, 1x3 35kg, 1x5 30kg Habe die Schulter Mobilitätsübungen von den letzten Tagen noch etwas gespürt. Bin mit dem Gewicht runter, weil die Form bei den letzten reps schlecht war. T-Rows: 3x8 25kg Dips: 1x5, 1x3 Morgen wieder Dehnen, shoulder&hip mobility und Bauch.

Danke Psycho, heute versucht so umzusetzen. Joa, Squats abgebrochen. Hatte schmerzen in den Handgelenken, danach auch im Rücken. Werde mich wahrscheinlich auf mobility konzentrieren, bis ich einen ordentlichen Grip motorisch schaffe. Woche 12 Mi - Workout A Squat: 3x5 60kg ... hätte früher abbrechen sollen. Bench: 5/3/3 52,5kg DL: 1x5 82,5kg Chins: 1x7, 1x4

Ihr wisst schon, dass beim BMI der KFA nicht berücksichtigt wird? Für euch ausgerechnet: 180cm, 90kg, 25 Jahre, BMI: 27,8 --> Übergewicht. Bei einem KFA von unter 10% würde jeder von einem Traumkörper sprechen, trotz "Übergewicht".

Gutes Stichwort, danke! Habe mich erkundigt und werde morgen direkt ein paar Übungen mit einem Stiel machen. Habe auch einen "Test" gemacht und festgestellt, dass speziell meine external rotation extrem schlecht ist, deshalb komme ich auch nicht in die gewünschte Position, auch nicht ohne Stange (wenn ich mir vorstelle, eine zu halten). Werde also in Zukunft wieder sehr breit greifen, bis die Rotation besser wird. Mittwoch ein Video dazu... Achja: Ist meine DL Form jetzt okay?

Ö/Vorarlberg/Dornbirn nähe Bodensee. Ich glaube, dass ich wieder einen breiteren Griff verwenden muss, wie bei Seite 4 im Video "squat5" zusehen ist. Da fehlt aber leider die Spannung im Rücken, wie von Ripptoe vorgegeben. Der Blick in den Spiegel, vor allem beim hochgehen, entsteht mMn hauptsächlich weil ich auf meine Handgelenke schaue, da ich merke, dass sie nicht gerade sind - muss ich in den Griff kriegen. Muss auch unbedingt an meiner Schulter Mobilität arbeiten, Meine range of motion bei der Schulter ist extrem schlecht.

Joooo Squat läuft einfach nicht. Ich kenne die Theorie, kann es aber einfach nicht richtig umsetzen. Am meisten suckt der Griff, mir ist es motorisch einfach nicht möglich die Schulterblätter zusammenzuziehen und dabei enger zu greifen. Mir schmerzt die Schulter dann einfach übel (bin nicht empfindlich).Beim breiten Griff knicken meist nach 1-2 Wdh. die Handgelenke ein, was mich immer wieder ablenkt, so, dass ich mich nicht auf den Rest konzentrieren kann. Ich glaube auch nicht, dass ihr mir per Ferndiagnose helfen könnt (kann eure Tipps nicht ordentlich umsetzen), würde gerne Personal Training nehmen oder einfach einen im Gym fragen, glaube aber nicht, dass ich in meiner Nähe eine kompetente Person dafür finde. Immerhin läuft MP und mein BW, bin bei 75-76kg mittlerweile. Woche 12 Mo - Workout B Squat: 3x5 70kg suckt, siehe oben und Video MP: 3x5 35kg Rudern liegend: 3x5 30kg Dips: 1x5, 1x2 btw: Werde in Zukunft den Expresso und die 0,5l Mineral prickelnd beim Training wieder weglassen.

Wieso verschwendest du deine Zeit um dir über so etwas Gedanken zu machen? Schreib einfach rein was du gerne tust und für was du dich interessierst - fertig! Über Frauenbücher und Musik kann sie auch mit ihrer besten Freundin sprechen. Falls aber Nasenbohren und Staubsauger-Sex zu deinen Hauptbeschäftigungen gehören, lässt du es lieber weg. Natürlich kannst du auch "Skydiving, Reisen, Salsa, Bodybuilding, Geld ausgeben" schreiben, blöd nur wenn es zu einem Treffen im realen Leben kommt.

Vorweg: Habe heute zum ersten Mal Squats ausgelassen. No excuse hin oder her, habe gemerkt, dass sich meine Oberschenkel nicht mehr ordentlich regenerierten und immer hinterher hingen. Wurde wohl durch Freizeitaktivitäten (gestern auch wieder Schwimmbad) wie Fußball, Volleyball, Schwimmen, Alk am WE begünstigt. Dazu kam, dass mich mein linkes Knie ein wenig abfuckt (vor 3 Jahren Kniescheibe draußen & gebrochen - hab 2 Schrauben drin). Am Montag starte ich aber definitiv wieder mit Squats durch und werde hart daran arbeiten meinen PR von 80kg mit sauberer Technik zu überbieten. Dafür habe ich 2 Videos von den DL, habe schlussendlich doch 80kg gemacht, weil die Technik beim "aufwärmen" (normal nicht so viele Sätze bei DL) mMn zumindest OK war. Würde mich über Kritik freuen! ich konnte leider keine besseren Aufnahmen machen, da ich aus Platzmangel den Standort wechseln musste. Woche 11 Fr - Workout A Squats: skip, siehe oben Bench: 5/4/4 52,5kg DL: 1x5 40kg, 1x5 60kg, 1x5 70kg, 1x5 80kg Chin Ups: 1x7, 1x2 btw.: Heute im Gym hat einer mit 120kg Quarter-Squats gemacht, inklusive Pad+Handtuch rundum. Da fühlt man sich fast schon dazu verpflichtet, ihm SS zu empfehlen.

@Kaspar Alles klar, danke Schlafen tue ich fast schon zuviel, bin erst ab September wieder am arbeiten. So 7-10h (meist 8-9), dreh mich oft nochmals um, schlafe eine weiter Stunde, und bin dann müder wie zuvor. Essen ist schwierig zu sagen, weil ich keine Kalorien mehr zähle. Habe aber immer im Hinterkopf, was ich so esse. Peile in etwa 3000 Kalorien, 300g Carbs, 200g Eiweiß und 100g Fett an. Dabei kommen wenn überhaupt am ehesten Carbs & Kalorien zu kurz. Habe in den 11 Wochen aber ~10kg zugenommen, zurzeit stagniert es aber etwas bei 73-75kg.

Werde Squats+DL auf 60kg resetten! Bei DL hauptsächlich wegen Technik, hab mir nochmal die 5 Punkte bei SS durchgelesen, Ripptoe Video geschaut und mir ist jetzt bewusst das chest up + hip up total gefehlt haben - Position habe ich geübt, am Freitag dann Video mit Gewicht. Zu den Squats: Habe bei den 80kg gemerkt, dass ich eher schwächer, als stärker werde. Auf dem Weg zu den 80kg (70+) fühlten sich 60kg beim Aufwärmen richtig leicht auf den Schultern an, jetzt muss ich mit diesem Gewicht schon kämpfen. Habe auch das Gefühl, dass mein Körper nicht mehr mit der Regeneration nachkommt. Flexibilität: War schon immer sehr schlecht darin ("Fußballerkrankheit"?!), habe begonnen an den Restdays zu dehnen, macht das Sinn so? Habe gelesen, dass man vor den Workouts und danach NICHT dehnen sollte. Woche 11 Mi - Workout B Squat: 1x4 70kg, ~6x4-5 60kg MP: 5/5/4 35kg Rudern brustgestützt: 3x5 35kg pro Seite Habe das Rudern im Sitzen gemacht, besser ist wohl das liegende oder? Möchte erstmal DL+Squat in den Griff kriegen bevor ich mich wieder an die Pendlay-Rows mache. Dips: 1x6, 1x3 60kg Satz, wohl die sauberste Ausführung von den Videos die ich gemacht habe. (Blick wandert irgendwie automatisch nach oben, will sehen ob die Hände rumkrüppeln)

Danke euch! Low Bar. Weil gelesen, werde ich lassen. m² & psycho nehme mir eure Tipps ebenfalls zu Herzen.

Regeneration übers WE war wichtig, hab mir aber am Sonntag einen Sonnenbrand geholt an der Schulter (ist eh bewölkt, brauche keine Sonnencreme...) welcher va beim Beugen geschmerzt hat. Fühl mich aber trotzdem meistens nicht allzu fit/müde und hau mir deswegen immer einen Nespresso (Intensität 10) vor dem Training rein, trinke sonst kein Kaffee. Von dem Expresso schwitze ich extrem. Habe noch 3 Videos angehängt, 1. & 3. Satz bei den Squats und DL. Wäre schön wenn jemand die Technik beurteilen könnte. Mein Fazit: Ich runde bei beiden Übungen den unteren Rücken ein. DL: müsste ich wohl mehr in die hocke, was aber für mich kaum möglich ist nach den schweren Kniebeugen. Die letzte Rep bei den Kniebeugen war extrem unsauber. Woche 11 Mo - Workout A Squat: 5/3/3 80kg Bench: 5/3/3 52,5kg DL: 1x5 80kg Pull Ups: 1x7, 1x4

Heute war ziemlich schlecht. Lag evtl an zu wenig Kalorien gestern (zwar recht große Mengen, aber Sachen wie Pute+Salat, ~1kg Wassermelonen...), zu wenig Regeneration (Mi nach Workout Sport im Freibad) oder einfach so einen schlechten Tag. Wenn es nächste Woche nicht besser wird, muss ich an einen Deload denken. Dieses WE jedenfalls definitiv kein Alk und ordentlich abfressen. Woche 10 Fr - Workout B Squat: 4/4/3 80kg Gewicht kam mir echt viel schwerer vor und die Form war schlecht wie schon lange nicht mehr. Erste Wdh. ist ok aber danach knicke ich mit dem Oberkörper komplett ein (Handgelenke knicken & keine Spannung im Rücken). MP: 5/4/3 35kg Pendlay-Row: 3x5 45kg Es kam ein älterer Typ zu mir (um die 40) und meinte ich sollte die Übung lieber anders Ausführen (Standart Rudern im Untergriff), hat mich ausgefragt usw. Er meinte ich würde nach der 3. oder 4. Wdh. mit den Schultern einfallen (Rücken rundet) und "cheaten". Stimmt wohl auch iwo. Dips: 1x5, 1x3 Der selbe Typ kam mich dann Spotten.. war iwie ein bisschen creepy.

So heute zur Abwechslung am Vormittag auf nüchternen Magen gewesen, weil ich Nachmittags ins Freibad wollte. Bin froh nach dem Workout nicht gereiert zu haben, hatte nämlich schon gefühlte 3L Wasser durch Schwitzen verloren. Das einzige Squat Rack im Gym wurde natürlich gut 30min von einem 90-100kg schweren 60-80kg DL'er besetzt, der zwischen jedem Satz Kurzhantel Rudern gemacht hat. Wurde mir irgendwann zu blöd und ich habe mit Bench angefangen. Woche 10 Mi - Workout A Bench: 3x5 50kg Werde wohl steigern, ich greife jetzt etwas enger (ca. eine Daumenlänge, vorher Mittelfinger bei der Markierung) und spüre es besser in Brust&Trizeps danach und während in den Unterarmen. Squat: 5/4/4 80kg Form der Handgelenke und Rückenspannung wird je Wdh. immer schlechter. DL: 1x5 77,5kg Muss evtl ein Video posten, mir kommt vor ich kann die Form bei dem für mich hohem Gewicht nicht ausreichend gut ausführen. Pull Up: 1x7, 1x4 Jetzt nach dem Freibad fühl ich mich ziemlich kaputt (Cardio... Volleyball, etwas Schwimmen & bisschen Fußball), bin aber ordentlich am Kalorien ausgleichen und hoffe das die Regeneration bis Freitag läuft.

Dieses WE habe ich mir vorgenommen nur wenig zu trinken, leider bei unserer Gruppe nicht so einfach. Ich war aber ziemlich pissed auf mich, dass ich wieder betrunken war, so das ich nach dem Vortrinken nicht mehr mit in den Club bin, sondern direkt nach Hause. Ich muss das endlich in den Griff kriegen, ist zwar "nur" 1x jedes WE aber 2-3 kleine Bier bzw. gar nix trinken bringt mich sowohl im Game als auch im Training mit Sicherheit weiter. Gewicht ist eine Zeit lang bei 72-73kg bisschen hängen geblieben, wiege jetzt aber 74-75kg und die Tendenz zeigt wieder nach oben. Bekomme aber langsam ein Bäuchlein, Ziel bis Ende Jahr sind jedenfalls 85kg. Woche 10 Mo - Workout B Squat: 5/4/3 80kg Um eine Wdh. schwächer wie das letzte Mal, kp ob wegen Fleisch-Grill-Orgie am Mittag (die mir noch etwas im Magen lag), Alk am WE oder Tagesverfassung. Zu Beginn auch ein wenig "Probleme" mit dem linken Arm und Bar Position, wurde aber immer besser. MP: 3x5 32,5kg Finally, nächstes Mal steigern. Pendlay Row: 3x5 45kg Gehe halt etwas mit dem Oberkörper mit und im Spiegel sehen die Schultern nach einem krummen Rücken aus, welcher aber ziemlich gerade ist/sein muss. Dips: 5/4