Borgut

So, Teil 1 der Vor-Oster Ziele erreicht: Bankdrücken 3 stellig, Kniebeugen und Pendlay Rows auch im Ziel. KB 1x5@170kg (Luft für 1-2 Wiederholungen) BD 1x5 (passte genau) Pendlay Rows 1x5@120kg (musste posen, deswegen der 5kg Sprung) Klimmis 7/7/7, Bauch Situps auf der "Schrägbank"

Kreuzheben: Die Aufwärmsätze so lange wie möglich im Obergriff machen. Der letzte Aufwärmsatz und der Arbeitssatz dann im Kreuzgriff. Straps sind ein NoGo (wie Handschuhe), Magnesia dafür Pflicht. Alles eine Frage der Trainngseffizienz. Nimmst Du mehr Übungen rein, brauchst Du mehr Zeit für letztendlich den gleichen Effekt. Hast Du Klimmzüge drin?

Ich habe in MS weder einen Gewichtheberverein gefunden, noch einen KDK. Ich weiss von einem Studi in Münster, der KDK macht (Gievenbeck, ist auch in der Kraftdreikämpergruppe in FB), einer aus meinem Studio interessiert sich dafür (weil der im Wohnheimneben dem ersten wohnt). Dann gab's im MGM mal welche, aber die sind nicht mehr da. Heutiges Training: Teilziele erreicht :D Kniebeugen 1x3@170kg/1x8@125kg Bankdrücken 1x3@100kg/[email protected] Pendlay Rows 1x3@115kg/1x8@85kg Bizeps, Trizeps. Farmwers Walk wieder ausfallen lassen. Merke ich komme an meine Grenzen und will ganz gerne noch Montag/Mittwoch vor der (auch geplanten) Osterpause die 1x5 bei den großen 3 schaffen. Endlich, nach 3.5 Jahren dreistelliges Bankdrücken. Und Luft nach oben...

Um mal Jim Wendler zu zitieren: "Don't major in the minors". Ist auch eine Sache der Trainingseffizienz und der Trainingsziele.

Ich fand's ganz witzig beim letzten Mal. "Öffentliche" Termine sind der 13.4. und 14.4. in den Kölner Messehallen. Plant noch jemand hin zu gehen und Shakeproben zu schnorren?

Hat auch viele Bilder :D Ihr werdet ja schon selbst merken, welche Übung euch Probleme macht. Priorisiert das, wenn euch nichts einfällt, dann fangt mit der Kniebeuge an. Nachdem ihr das Kapitel durchgelesen habt, macht ihr euch ans Training, nehmt eine (Handy)Cam mit und spottet euch gegenseitig. Macht eine Liste mit Optimierungspotenzial, kümmert euch jeweils um die beiden schlimmsten Fehler. Rinse and repeat... Das ganze kann man dann noch weiter optimieren, indem ihr die aufgenommenen Videos vernünftig zusammenschneidet, auf Youtube hochladet und hier einstellt...

Was sind eigentlich deine Ziele? Kdk? Nur ein wenig stärker werden? Wenn du hier zur Ästhetik-Fraktion gehören würdest, würdest du dich ja nicht mit dem Plan quälen ;) Das Ziel war mal beim Liverollenspiel als Krieger auch wie ein Krieger auszusehen. Und nicht schon am zweiten Tag über Rückenschmerzen jammern. :) Und als ich dann dabei war, hat mir das KDK-ähnliche Training einfach Spaß gemacht. "Komm, 2.5kg gehen noch, ok 140kg Squats und dann abnehmen. 150, 160" :D Würde ich zur Ästhetikfraktion gehören, hätte ich schon längst mal abgenommen *g* Und so richtig als "quälen" empfinde ich das Training nicht. Mir tut da eher die BB-Crew im Studio leid, die sich mit ihren Volumenplänen rumschlagen. Mit 200kg Kreuzheben und der 100kg Bank habe ich zwei on drei großen Zielen (180kg Kniebeuge fehlt) erreicht, ein kleines Ziel (10 Klimmis mit +10 kg) fehlt noch. Aber die "Ausreden" gehen mir aus und ich fühle mich unwhl mit der Wampe. @Passerby: Ja, immer die Arbeitssätze. Eine Woche habe ich zwischendurch mal komplett gepostet. Die Ähnlichkeit liegt daran, das die Pläne alle aus dem KDK/Powerlifting bereich kommen. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Dazu noch Frontdrücken und eine Ruderübung. Diese "Big Five" hast Du eigentlich in jedem guten Plan drin (+ Klimmis, + Dips, +Bauch)

Angefangen am 1.11.2009 mit Starting Strength, irgendwann auf Madcow 5x5 gewechselt. Mit etwas mehr Disziplin und rechtzeitigem Diäten wäre da mehr drin gewesen. Das ist jetzt minimal mehr als das, was ich letztes Jahr weg gewuppt habe.

Starting Strength kostet in der Kindle Edition 8,95 und ist dank Smartphone ggf bei jedem Training dabei.

Kniebeugen 2x5@125kg Frontdrücken [email protected] Kreuzheben 1x3@200kg Immerhin, ein Teilziel und nächste Woche habe ich ja auch noch... Dips +5kg imMyo-Style Beinheben 5/3/1 Spreadsheets rausgesucht und ausgedruckt.

Ernährungstagebuch (fddb) um ein Gefühl dafür zu kriegen, danach nach Gefühl. Einigermassen mageres Fleisch hat um die 20g Protein, das nehme ich als Faustregel... Wenn ihr nicht deutlich zugelegt habt, ess ihr falsch.

Eine Zusage für 30-45min wirkt schon sehr bedürftig :)

Triceps extensions am Kabelzugturm?

Wenn Du zu Hause eine Klimmzugstage hast, machst Du einfach jeden Tag jedes Mal wenn Du unter der Stange durchgehst einen Klimmzug. Immer und immer wieder...

Das kommt drauf an was Dein Ziel ist :) Die Pauschalempfehlung ist 3x10-12 und dann Zusatzgewicht und wieder hoch arbeiten auf 3x 10-12

KLimmis: Clustern: Du nimmst Dir als Ziel 30 und versucht die in möglichst wenig Blöcken zu schaffen. Grease The Groove: Geh tnur wenn Du zu hause / auf Arbeit die Möglichkeit hast Klimmis zu machen. Jedes mal wenn Du an der Klimmzugstange vorbei kommst machst Du 5 Klimmzüge. Von morgens bis abends... Pavel Tastoulines Leiter: Tag 1: 6/5/4/3/2 max 120sec Pause zwichen den Sätzen Tag 2: 6/5/4/3/3 Tag 3: 6/5/4/4/3 Tag 4: 6/5/5/4/3 Tag 5: 6/6/5/4/3 (WE, Pause) Tag1: 7/6/5/4/3 usw

Respekt, ganz schöne Workload bei den Squats.

Kniebeugen [email protected] Bankdrücken [email protected] Pendlay Rows [email protected] Klimmis 7/6/6 Bauch halbherzig im Myo-Style Hyperextensions 2x12 ohne Zusatzgewicht.

Als >>20% kann ich Dir nur raten, spätestens bei 20% die Reissleine zu ziehen, alternativ bis Du Dir eigentlich neue Hosen kaufen müsstest. (Je nachdem as zuerst kommt) Beim wie weit runter wollen die meisten hier dann doch mal ausprobieren, ob sie einsteligen KFA schaffen. :D MMn entscheidet da der Spiegel und die eigenen Ästhetikvorstellung.

Borgut beugt 3 Tonnen. Zwei davon? Respekt! Einer meine üblichen Vertipper, aber dem aufmerksamen Leser wird aufgegangen sein, das da ein @ fehlt. Das Fehlen der Seile als Griff für die Kabelzüge rächte sich, auch heute noch merke ich die Handgelenke. Das KB Gewicht ist eher aus nostalgischen Grüßen spannend, denn damit habe ich meinen PR eingestellt. Viel mehr freuten mich die "lockern" 97.5kg auf der Bank, denn damit bin ich nach 3.5 Jahren endlich im dreistelligen Bereich und gönne mir vielleicht ein MGM T-Shirt. Nur das ich das wohl nicht mehr über meine Pocke gezogen kriege... Im Prinzip läuft's also nach Plan, wird aber echt Zeit für etwas Fettverlust

Kniebeugen 1x3167.5/1x8@125 locker Bankdrücken 1x3@97,5/1x8@75 ok Pendlayrows [email protected]/1x8@85 Farmers Walk 25kg Bizeps Myo 30kg Trizeps 55 Freitag scheint's zu laufen. Bizeps nach Farmers Walk war etwas härter als letzte Woche, Trizeps eigentlich Luft nach oben, aber mehr gibt der Kabelturm nicht her. Farmers Walk wie üblich fies, aber ok

250g Hähnchenbrustfilet ~250kCal, 200g Brokkoli 50kCal... Ich würd's aber auch nicht so detailverliebt auf 5 Mahlzeiten verteilen, sondern mit fddb mitloggen... Frühstück, Mittag, Abendessen + 2 Zwischenmahlzeiten.

Ich hoffe er meinte 1500kCal am Tag verteilt auf 5 Mahlzeiten...

Direkt zu Deiner Frage gint es 10 Zeilen unter diesem Thread bereits einen Thread. Hättest Du Dir die Mühe gemacht mal rein zu schauen, was es schon gibt, dann hättest Du auch Deine Antwort gefunden. Da ist nämlich ein schönes Youtube Video verlinkt, in dem Proteinpülverchen verglichen werden.

Bankdrücken + 150 PushUps finde ich "sportlich". Als Bürojobber wäre das nix für mich, dann könnte ich am nächsten Tag die Maus nicht mehr schubsen. :)