Borgut

Du kannst auch mit den 0.5er Scheiben um 0.5 Kilo steigern. Da Du mit den 1.25ern um 2.5 Kilo steigerst, musst Du einfach etwas Rechnen und das auf die niedrigere 2.5er Scheibe raufschlagen... 27.5kg 28kg = 25+3 kg 28.5kg = 27.5 + 1kg 29 = 25 + 4 kg (8 Scheiben) 29.5kg = 27.5kg + 2 kg 30kg ;) Für die Warm-Up Sets klemmme ich mir das Microloading, nur das Workset mit den kleinen Scheiben

Besorg Dir die 0.5er Scheiben die hier überall angepriesen werden (oder was auch immer), mache einen 10% Reset auf 29kg und dann beim Frontdrücken nur 1kg Steigerungen. Und denke daran, das das eine Ganzkörperübung ist... Machst Du Klimis/Dips als Assistance? Wenn nicht, solltest Du machen

Hallo zusammen, da heute mein Training wegen Erkältung und ISG mal wieder draussen ausfallen dürfte, hier der Rückblick. Traingsstart mit SS ohne den kCal-Überschuss im November letzten Jahres. Deswegen auch nur SS-like. IIRC 88/89kg Körpergewicht. Überschuss dürfte nie höher als 500-700 kCal gewesen sein, oft genug auch keinen Überschuss. Ostern dann das ISG richtig rausgeheauen (kommt seit ein paar Jahren bei mir vor und hat nix mit dem Training zu tun), führte dann mit den tiefen Kniebeugen zu einer Leistenzerrung. runter mit den Gewichten und Microloading. Im Rückblick: Nochmals zum Chiropraktiker, gerade wenn was richtig raus war. Auch wenn Hausarzt/Orthopäde Leistenzerrung diagnostizierten, nach dem Chiropraktikerbesuch 3 Monate später waren die Restschmerzen völlig weg. 3 Monate verloren/Stillstand IIRC bis Kniebeugen bei ~120kg waren und Kreuzheben etwas drüber. Danach eine Kirsch-ähnliche Diät. Im Rückblick: Die harte Phase zu lange durchgezogen, hätte gerade ich besser wissen müssen. Zeitgleich zum Diätbeginn umgeschwenkt auf Madcow 5x5, was nix anderes ist als Bill Starrs 5x5 Intermediate mit Excel. Stand heute: Körpergewicht ca 86kg Kniebeugen [email protected] Kreuzheben 1x5@160kg Bankdrücken 1x4@85kg Frontdrücken 1x5@52kg Pendlay Rows 1x5@102,5kg Dips +10kg 8/6/6 Klimmis 10/8/6 Crunches 10/10/10@25kg weighted Hypers @32.5kg LH-Biceps Curls 10/10/10 @45kg Triceps Extensions 9/8/8 @14kg Dragonflag: way to go Turkish Getup: Immer noch nicht ausprobiert Pistols: Just for Fun mit 15kg-Scheibe gemacht Plan f. Rest des Jahres: -Deloadwoche und Erkältung weg, -dann Kreuzheben auf 170kg kriegen KB auf 150kg kriegen FD auf 55 Cutten, bis der Gürtel ein Loch enger wird. :) Hmm. Anfängertipps... Lest die verdammten Stickies. Shao, Kaiserludi und andere haben sich damit Mühe gegeben. Ich habe noch kein anderes Forumgefunden, wo Wissen so kompakt und fundiert vermittelt wird. Fundiert heisst in diesem Fall, Theorie und Praxis sind im Einklang. Lest sie noch mal. UND DANN GEHT ENDLICH IN'S STUDIO. Buttwink, Bastard Good Mornings, Kniepositions, Blickrichtung, cutten, 500kCal plus, GOMAD... Wenn ihr mehr Zeit mit der Diskussion darüber verbringt als mit dem Training läuft was falsch... Don't fuck with the program. Screwing around is ok :D Was ich damit meine: SS wäre FÜR MICH nicht zielführend gewesen. Ich hätte vielleicht mehr Efolg mit einem harten Cut auf 10% gehabt und dann Überschuss oder SS und dann noch mehr cutten. Aber beide Optionen passten nicht in mein Leben. Das machte SS(-like) wirklich tricky für mich. Ähnliches gilt für die Assistance Work-Outs. Zwischendurch den Farmers Walk dazu, aber auch nur weil mir beim KH die Stange anfing weg zu rutschen... Macht euch nicht wahnsinnig. Wenn man sich meine Oberkörper-Werte anschaut sind die mickrig. So sei es. KB/KH/PR, also die UK-Übungen laufen dafür super. Und anders rum kann es auch sein. Passt die Technik? Passt die Regeneration? Passt die Ernährung? Dann ist es eben so, das es da nicht schneller geht. In einem halben Jahr lacht ihr drüber... Mein Madcow leichter Kniebeugentag ist mit 110kg, vor einem Jahr unvorstelbar das als leichten Tag zu bezeichnen... Macht euch nicht wahnsinnig Teil 2: Ernährung, Supplements. Passt Eiweiss und Gesamt-kCal-Menge ungefähr? Super. Mehr braucht's am Anfang nicht. OK, Fischöl ist gut, Magnesium ist gut, Vit D3 auch. bei iherb habe ich für die 5000er Kapseln $20 für 360 bezahlt, da könnte man sich auch einen Halbjahresvorrat holen und gleich das leckere Fischöl.

Leistenzerrung: Iliosakralgelenk (ISG) raus, Nach dem Training Schmerzen im Innenoberschenkel. Kein Riss/Leistenbruch. Fies beim Hüftbeuger dehnen, merkte ich auch beim Hinsetzen zum Bankdrücken. Leistenzerrung ist nur ein ungenauer Oberbegriff für Zerrungen im Innenoberschenkel. Je nachdem as Du Dir gezerrt hast kann das bis zu 6 Wochen dauern.... Internetdiagnose bringt's nicht wirklich ;) Pendlay Rows: Videos muss ich generell mal wieder machen, mal schauen... Ich finde die jetzt nicht so wahnsinnig, aber naja. Madcow 5x5 heisst ja "Ramping Up to work set" in 4 Sätzen + Work-Set. Bis zum dritten Satz habe ich (hoffentlich) eine sehr saubere Technik, 4. Satz ist dann noch gut und der Work-Satz OK. Das heisst bei den PRs dann, das ich mit dem Rücken nicht ganz parallel bleibe, oder auch mal die Stange nicht gegen die Brust knallt oder es nicht so explosiv ist. Aber das ist eben mein Rücken, der war schon immer gut entwickelt... Ich frage mich auch warum ich die Hyperextensions mit den immer fetteren Hanteln mache (In einer Hand kann ich die nicht mehr rüber schleppen), und die anderen die mit 10kg Scheiben... Und da ist noch Luft nach oben... PL-Meeting: Ich bin ein Waisenknabe im Studio. Da sind zwei Russen/Ukrainer, da weiss ich genau das Eisen wird wieder knapp für mich, dann noch ein paar Ex-KDK-ler, die auch gut was leisten. Abgesehen von den ganzen anderen Tieren, die da rum laufen. Batek hat zB vor 6 Wochen mit KH angefangen und ist direkt mit 140kilo eingestiegen ;) Ich werde inzwischen wahrgenommen, das ist schon mal was :D So generell habe ich als Ausblick das Gefühl, das ich mich bei den KB einem Stall nähere, KH noch locker Luft ist und ich BD/FD in 1kg Schritten auch noch gut steigern kann. PRs kann ich nicht einschätzen...

Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass du auch wenn du anderes behauptest mehr auf deine Ernährung achtest als früher. :) Phasenweise achte ich mehr drauf. Aber momentan gibt's wieder süßes, Mäcces und Co. Zeit für etwas bessere Ernährung...

Der erhöhte Grundumsatz ist quasi vernachlässigbar. Was nicht vernachlässigbar ist, ist das man mit 10 kilo mehr Muskelmasse auch einige Tonnen mehr pro Woche im Training bewegt, zumindest wenn man mit freien Gewichten und Grundübungen trainiert ;) Vor einem Jahr bin ich zugespeckt, heute halte ich (wenn nicht zu viel "Schranz" dabei ist) locker mein Gewicht.

Das heisst einfach nur, das Du auch ein Freak bist im Sinne von ausserhalb des Normalbereichs. Auch hier gilt die Normalverteilung... Lassen wir mal das wirklich wichtige "fresst nicht ZU viel" ausser acht, sollte man nochmals darauf hinweisen, das bevor man anfängt sich fett zu fressen die Makronährstoffe, insbesondere die Eiweisszufuhr kontrollieren sollte. Training, Ernährung, Regeneration. Wenn das Training zu hart für eine ordentliche (und was ordentlich ist hängt vom Trainingplan und Trainingszustand ab), nützt es nix wenn zu viel Eiweiss gefuttert wird. Wenn das Training zu schwach ist,nützen (abgesehen von der absoluten Anfangsphase) auch 10h Schlaf und 3g Eiweiss je Kilo nichts. Das sind aber ALLES höchst individuelle Faktoren. Ich bin fett (20-25% KFA), konnte aber auch ohne Mega-Überschüsse meine Kraftwerte gut steigern. Aber eben auch nicht in allen Bereichen. Letztendlich gilt es (IMHO) nach den ersten drei bis 6 Monaten die persönlichen Schwachstellen zu finden. Ernährung, Regeneration, Training, Technik. Als Beispiel: Meine Schwachstelle->Oberkörperregeneration, keine Dips/Klimmis zu dicht beieinander. Technik bei Bankdrücken, Frontdrücken: Kontrolle, gute Spotter (BD) suchen, Steigerungen kleiner halten. Griffkraft bei Kreuzheben: Griffkraftübungen einbauen. "schwacher Rumpf": etwas mehr Core-Workout. Wenn euch das Körpergefühl dazu fehlt und euch die Trainingserfolge wichtig sind, dann sucht euch eben ein gutes Studio, gute Trainingspartner oder einen PT. Oder lebt eben damit, das einige Leute von der Natur bevorteilt sind (Ludi mit dem KFA, Shao mit deiner mentalen Stärke/"Verbissenheit" wenn ihn etwas interessiert) und vergleicht euch nicht mit ihnen. IHR seid für euer Weltbild von euch verantwortlich. Dank SS/WKM/Stronglifts, dank TM/Bill Starr o. Madcow Intermediate, dank 5/3/1 gibt es genügend Trainingspläne mit denen man gut voran kommt, besser als der Durchschnitts-Studiogänger.

KB [email protected] + Back-Off BD 1x4@85kg + Back Off. Fail, naja, vielleicht war die Stegerung doch zu viel. Pendlay Rows [email protected] + BackOff Curls 21.5 im Superset mit Hyperextensions 32.5kg Wieso machen andere die Hyperextensions mit 10kg Scheiben und ich mit den fetten Kurzhanteln?

Ui, direkt hintereinander... Madcow Woche 11 Tag2 Leichte Kniebeugen @107.5kg Frontdrücken 51kg Kreuzheben 155kg Assistance Bauch Kniebeugen beschissen. Zu tief runter, eingerundet, Rüggön... Damit dann alles andere durchgezogen. Zum Schluß einen Barbellcomplex mit 30kg durchgezogen, im 6. Set dann abgebrochen bei den Frontkniebeugen Hm. Nächste Woche evtl einen Sprung machen und auf 160kg KH steigern, das wäre eine schöne Jahresmarke... Trainingsbeginn mit SS war November 09 IIRC.

Auf's Trainingsprogramm sehe ich das nicht als BroScience. Andere Ziele, andere Vorausetzungen, anderes Training... Über den Anfängeberich sollte er raus sein und dann gibt's da noch einige Einschränkungen was das Training betrifft IIRC. Irgendwas war mit den Knieen? Ich find's krass und bin mir nicht sicher ob man nicht bei anderer Planung mit weniger Aufwand auch die Ziele erreichen könnte. Aber hey, DAS ist ein Plan mit dem man posen kann :D

Hmm, hier noch ein paar Alternativen um den Puls hoch zu jubeln. Je nach Studio haben Crosstrainier lustige Programme. Nur das die kaum jemand vom Personal kennt. Bei mir war das Intervallprogramm Aerobic. Beim Crosstrainer aufpassen: Nicht zu schnell, etwas stärker über die Intensität regeln. Ich habe es mit 30sec Power/90 Sec aktive Erholung versucht. Tabatas, gibt's in allen möglichen Varianten. 20sec Power, 10sec Erholung. Laufen, Crosser, Ergo, Stepper. Aber auch Schattenboxen mit Theraband/Tubes oder Burpees. Sinnvolle Anschaffung: Der Gymboss Timer. Das Laufband "wegschieben". Also nicht anstellen, sondern gegen den Rollwiderstand schieben... Kaiserludis, bzw Shaos MetCon Einheiten kommen von Rosstraining.com, das ist Ross Enamaits Webseite. Immer gut für interessante Workouts

In einer Woche wirst Du nicht wesentlich schwächer. Rein Kopfsache...

Bescheiß dich nicht selbst und wieg dich jeden morgen direkt nach Aufstehen+Toilettengang. Dann kannst du über die Woche die Veränderung besser ausmitteln. Alles andere ist Murks. Jepp, immer den gleichen Rhyhmus unter gleichen Bedingungen. Also entweder direkt vorm schlafen oder morgens nach dem Klo, vor dem Duschen... Und nicht die tägliche Veränderung beachten, sondern den gleitenden Wochendurchschnitt

Madcow Woche 11 Tag 1, 1x5 + Back-Off Sätze 1x8 Kniebeugen 145kg/107,5 Bankdrücken 83kg/60kg Pendlay Rows 100kg/72,5 Assistance weighted Crunches 22.5kg im Supersatz mit Weighted Hyperextension 30kg noch mehr Bauch Kniebeugen waren sehr hart, Nankdrücken ok und bei den PR's war ich nicht ganz parallel zum Boden Assistance easy. Gleich noch Klimmis, nachdem ich am Mittwoch abkackte, werden jetzt 4-6 Wochen Pavels Leiter jeden morgen eingeschoben. Wohl im Supersatz mit "Gegenpart". Weiss noch nicht was, evtl Liegestütze mit höheren Beinen

Was sind eigentlich die Unterschiede zwischen den Post's in "Deinem" Thread und dem hier??? Ich finde dein rainingsblog ja scon interessant, aber doppelt lesen muss ich es trotzdem nicht... Freitag, Madcow Tag3, neue Gewichte 1x3 Kniebeugen 145kg Bankdrücken 83kg Pendlay Rows 100kg Assistance: Biceps-Curls 42.5kg im Supersatz mit Triceps-Extensions 14kg Dips +7,5kg 8/8/8 Biceps-Curls und Triceps Extensions sehr anstrengend, der Rest im üblichen Rahmen.

Diese Frage kann ich dir nicht 100 prozent beantworten, aber vill ansatzweise (: Kenn Subrosa persönlich, er hat im seinem Profil seit gestern oder vorgestern, weiß nemmer genau, stehen: ********* ist in einer Beziehung mit **** usw...also er ist wieder mit seiner ex zusammen auf gut deutsch^^... also doch ein negatives ende? was meint ihr? Quatsch, das war nur das Ende der zweiten Staffel, in ein bis zwei Wochen kriegen fängt dann die dritte Staffel an :D

Sei ehrlich zu Ihnen, und das von Anfang an... Hast Du ihnen vermittelt, das sie nur Freundinnen mit Benefits sind, oder hast Du jeder von ihenen vermittelt sie wäre die einzige?

Für mich nur die Mainlifts, alles andere kann mal ausfallen... Heute Madcow Tag 1 KB 142.5 kg BD 82kg PR 97.5kg weightes Curls (40kg) im Supersatz mit weighted Hyperextensions (28kg) Danach Bein/Knieheben Alles hart, Schlafmangel und zu viel zu spät gegessen

Curls und Extensions sind natürlich wichtiger und vor allem gewinnbringender Assistance Workout. Ist doch wumpe was davon mal ausfällt... Dips sind Assistance bei dir? Ich fall vom Glauben ab! Wieso? Sowohl bei Madcow 5x5 auch als bei Starting Strength sind Dips (und Chins) Assistance Workout. Madcow Assistance: Mo (Tag1) Weighted Hyperextensions mit "Abs" (von mir als Supersatz) Mi (Tag 2) Abs und zusätzlich Klimmis Fr (Tag 3) Biceps/Triceps (von mir als Supersatz) und zusätzlich Dips Und wenn ich bei den Assistance Zeitmangel habe, dann eben nach Vorliebe oder "Problem". Da ich mit der letzten Steigerung Biceps/Triceps Probleme hatte, aber problemlos die Dips steigern konnte fiel die Wahl auf Dips... Don't Fuck with the Program. Und die Klimmis am Mittwoch stehen nicht im "Original"-Template ;) NB auch nicht die Back-Off-Sets am Montag, die habe ich irgendwo bei Rip gefunden... http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Und ganz unten "Substituting Exercises" ;)

Was ist snaken? Naja, Cheftrainierin ist mMn eh überbewertet oder auf der Bewerbungscouch entstanden. Die in der Fitnesscompany wollte mir was vom Fettverrennungspuls erzählen

Curls und Extensions sind natürlich wichtiger und vor allem gewinnbringender Assistance Workout. Ist doch wumpe was davon mal ausfällt...

Madcow Tag 3: KB 142kg BD 82kg PR 97.5kg Biceps Curls 40kg 9/8/8 im Supersatz mit Triceps Extension 14kg 8/7/8 Dips fielen aus mangels Zeit

Macht so keinen Sinn, zumindest wenn ich das Korte-PDF richtig verstanden habe... Mach entweder eine Ladephase (20/15/15/10/5 IIRC) und dann täglich 5g oder warte einfach 4 Wochen bei täglich 5g bis Du denn maximalen Kreatin-Level erreicht hast... -> Ladephase, dann tgl 5g. Pott leer -> 4 Wochen Pause, wieder anfangen.. Nimm Dir mal die 15min und lies das PDF durch, wurde mehrmals von Shao verlinkt...

Gibt's da keinen Einstieg für? Test und rechnen? Bei Madcow nimmt man das Gewicht das man ungefähr 5x schafft und macht dann max Wiederholungen (die kleiner 10 sein sollten) Madcow ist auch 5x5. Ist aber eine andere Philosophie. bei den 5x5 Wiederholungen hast Du nur im Maxsatz (=1x5) das Endgewicht, rechnest davon dann für die 4 vorhergehenden jeweils ca 12.5% runter und machst damit auch 5 Wiederholungen. Das ganze wurde von Bill Starr "designt", Madcow hat nur die Rechnerei in ein Excel-Spreadsheet gebracht. NB ist auch Starting Strength letzendlich ein Spin-Off von Bill Starr. (Dem Anfängerprogramm). TM dürfte deshalb ähnlich sein, und sollte auch nicht mit den Stronglifts 5x5 zu verwechseln sein, das wiederum ein Rippetoe-Spin-Off ist :D

MAdcow Woche 8 Tag 2 leichte Kniebeugen, 2x5@105 Frontdrücken @49kg läuft, delod/microloding war gut... Ausserdem sind die 1kg dichter an den "original" 2.5% Kreuzheben @150kg. Yeah, auch hier die zweite nächste 20er voll gemacht... Bauchmuskeln, viel, aber unmoiviert. Wieder etwas tiefer bei der Dragonflag gekommen, die Arme limitieren... Hm, Mittwochs könnte der passende Conditioningtag werden...