Guardian

Prinzipiell kann ein Torso/Extremitäten Split ein Vorteil für die Arme bringen, da man die alleine trainieren kann. Und da sind wir schon beim Nachteil, du trainierst praktisch 4x/Woche deine Arme, was möglicherweise eine zu hohe Frequenz --> zu kurze Erholungsphase und damit gemindertes Wachstum bedeutet. Außerdem kann sich die erhöhte Erschöpfung der Arme wieder negativ auf den Torso-Tag auswirken, ganz besonders an Folgetagen und visa versa. Bei 3x/Woche kann ichs mir noch gut vorstellen, da Arme sich schneller erholen (zumindest nach Erfahrung so mancher) als große Muskelgruppen. Dann hat man große Muskelgruppen 1,5x/woche, Arme 3x. Das kann ganz nett sein. Weit weniger überschneidungen hast du im Push/Pull und noch weniger im OK/UK, welchen ich für 4x/Woche empfehlen würd. -- Zwecks Volumen bei PSMF: ja das reicht auf jeden Fall. Es geht ja nur darum, die Gewichte zu halten um Muskelabbau zu verhindern. Großes Volumen brauchst du nicht, weil Muskeln aufbauen, wirst du ohnehin nicht. Das war übrigens mein PSMF Plan, kurz und knackig: TE1 Kniebeugen 1x5 Schrägbankdrücken 2x5 Rudern am Seilzug 2x5 TE2 Kreuzheben 1x5 Military Press 2x5 Klimmzüge 2x5

Grundsätzlich wär ein GK schon einfacher auf ner PSMF, aber es gibt ja noch das Prinzip man soll einen Plan an den man sich gewöhnt hat bei der Diät nicht ändern, insofern lass die Aufteilung mal (obwohl ich von so einem Split bei 4x/Woche absolut nicht überzeugt bin, 3x is ok, also beim Bulken solltest du das dann einmal überdenken). Ich würd diese Volumenreduktion vorschlagen: -Torso: Klimmzüge neutral 2x5 Bench 2x5 Pendaly 1x5 Military 1x5 -Extremitäten: Squat 1-2x5/Deadlift 1x5 im Wechsel Beinpresse 1x8-10 Bein Curls 1x8-10 Bizeps Curls 1x8 French Press 1x8 (oder andere Trizepsiso wenn du da Schmerzen hast) Trainingsfrequenz schlage ich 3x/Woche vor. an der Übung ^^ Da du an dem Tag keine Trizepsvorermüdung hast (Im gegensatz zu nem OK/UK Split oder Push/Pull Split), schaffst du relativ viel Gewicht, das ist für die Ellbogen meist nicht besonder förderlich, übrigens ein Problem bei vielen Trizeps-Isos. Deswegen fängt man da normal (bei extra Armtagen oder eben so sachen wie Torso/Extremitätensplit) mit sowas wie Engbankdrücken im niedrigen WH-Bereich an, wärmt sich extrem gut auf und macht dann erst eine eingelenkige Übung wie French Press mit hohen wh und folglich weit weniger Gewicht (und folglich auch schon sehr gut aufgewärmt). Zu den Essen sachen: wenn du öfters Magerquak isst, kommst eigentlich sowieso nicht so teuer. Hin und wieder Fisch soll da schon drinn sein. Es gibt auch mageres Rindfleisch, Schweinfleisch (z.B. Rücken), im Supermarkt sind die Angaben eh auf der Verpackung abgedruckt. Natrium bekommst du über Salz ja, d.h. immer gut Salzen. Kalium gibts meistens im Verbund mit Magnesium in den meisten herkömmlichen Produkten. Omega 3 v.a. drauf schauen, dass genug EPA DHA drinnen ist, sonst muss man irsinnig viel Kapseln schlucken.

Kurz nebenbei ne Verständnisfrage, was ist 8RM? Dein Trainingsgewicht? Oder tatsächliche RM? Das maximale Gewicht bei 8 Wiederholungen (8 ®eps (M)aximum)

Wenn du mit dem Hungergefühl zurechtkommst (Proteinpulver sättigen weniger), dann kannst du durchaus auch damit ergänzen. Mageren Schinken gibts aber schon. Übrigens: magerer Schinken mit Kren schmeckt gut

Wie erkennt man typisches Suchtverhalten? Bereits in der Abstinenz wird der nächste Schuss geplant.

Ich würde Lyle nicht zur "anderen Seite" zählen. Er sagt immerhin in seinem Artikel dazu 50% Muskeln und 50% Fett sind ok im Aufbau. Das ist bestenfalls nen Approach in der Mitte. Ich würd eher sagen bei ihm frisst man sich schon einiges hinauf, nur sind seine bulking und cutting Zyklen um einiges kürzer als es die "eine Seite" Fraktion macht, eben wie du schon geschrieben hast zwischen 10-15%. Für mich funktioniert dieses steigern ohne gescheiten Überschuss nicht. Sag ich ganz klar. Und ich denke, dass jene mit ähnlichen Vorraussetzungen wie ich (also normal von haus aus extrem schlank, Schwirigkeiten genug zu essen) einfach nen gescheiten Überschuss fahren sollten, klassische bulking und cutting zyklen. Bin hierbei bei Lyle und bei Rippetoe, weil das beides funktioniert. (Übrigens, denke ich allerdings, dass etwas längere Zyklen besser sind, weil man sonst zuviel Zeit im "umprogrammieren" verliert, also so 10% bis 17,18,19 würd ich sagen, v.a. wenns im Bulking gerade gut läuft und man ist schon bei 15% sollte man gerade dann nicht aufhören). Leangains Teilkonzepte und v.a. EOD finde ich besonders im Cutting dann sinnvoll. Dass man auch im Bulking an Trainingstagen mehr isst, sagt einem sowieso der Hausverstand und das Hungergefühl (wenn man das noch hat). Dass auch Leangains; EOD etc. (wirklich im Sinne von dieser Idee kaum Fett zuzulegen, aber dennoch Muskeln aufzubauen) gut funktionieren kann, sieht man auch hier im Forum, aber sicher nicht für alle Typen. Und wie Ripptoe so schön hier schreibt (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_cold_slap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_more&cr=) gerade die Typen wie ich, die sich ohnehin leicht tun im Diäten sind dann jene, welche um jedes gramm Fett besorgt sind, obwohl sie das sowieso in nullkommanichts wieder verlieren könnten. PS.: Die zwei Komponenten, die mich in meiner Unerfahrenheit bis jetzt am meisten im Training aufgehalten haben waren: 1.: Zu spät gemerkt, dass man Resetten und leichte Wochen einlegen soll und v.a. 2.: zu wenig gegessen. Was mich noch nie aufgehalten hat: Zu viel gegessen.

hm?

Ja, aber schau mal genau hin - der Nacken links im zweiten Bild wird zum Teil auch durch sein Spiegelbild ergänzt. ;) Der rechte Nackenteil ist dementsprechend etwas weniger wuchtig. Und ja, ich plane sehr weit. Letztlich weiß ich, dass mein aktueller KFA nicht mehr überschritten werden wird. Wenn ich dann im September 2012 bei 16% bin und zum Contestende Ende Oktober wieder auf 12% bin, dann habe ich ohnehin nur noch November und Dezember bis 2014. Und ich finds durchaus sinnvoll, die Progression für 1 Jahr Trainingszeit zu planen, dann kann man immer noch Details verändern oder spontan eine UD 2.0 einschieben für 2 Monate, wenn man doch mal Ende Juli Lloret de Mars Clubschnecken mit seinem Astralkörper durchvögeln will. Aber die Gesamtrichtung sollte stimmen, damit man nicht 4 Schritte vor und 3,5 Schritte zurück macht. Naja, wenn der Contest vorbei ist, haben wir Oktober 2012! Dann hast du zwei Monate, und dann noch mal ein ganzes Jahr, und dann ist erst 2014. Keine Ahnung, wann du dann cutten willst, aber bestimmt nicht für die Schneehasen :P Also eher im April, also noch mehr Zeit! Das ganze Forum sollte 2014 nach Lloret des Mar fahren mit unseren Astralkörpern und Zyzz imitieren, also IMMER, aber auch IMMER ohne oben rumlaufen! Wobei, eigentlich gibt es noch geilere Locations -> New York, Singapur, Neuseeland. Oder ganz billige Wei***, ääh Frauen -> Ibiza -.- I'm in =) i´am too @Wunderkind: das mit dem Nacken ist ja fies, ist mir zuerst gar nicht aufgefallen. Übrigens: Spiegel während der Diät nicht allzuviel Aufmerksamkeit schenken, kann demotivierend sein. Carb depleted etc.

Training natürlich nachholen, aber das is eh klar. Und wenn du mit den KHs besser trainierst, würd ich die trotzdem wieder zu mir nehmen.

+1 frage ich mich auch die ganze Zeit... Kaiserludi war ja auch ewig weg. Hat sich auch schonmal jemand gefragt, ob King Koitus Kaiserludi ist (nicht nur wegen den Namen^^) (abgesehen von den ganzen andern Accounts die er wahrscheinlich hat )

Wenn dir LBR auf den Sack geht, könntest du einmal PITT probieren. Wäre sicherlich auch eine Alternative , aber man liest einfach zu viele unterschiedliche Meinungen darüber . Die Einen finden es reine Zeitverschwendung , die Anderen vergöttern PITT . Davon abgesehen , dass ich viel Disziplin und Durchhaltevermögen brauchen werde . Deshalb frage ich sicherheitshalber im Forum nach Erfahrungen herum , bevor ich mich überhaupt an den Plan wage Man muss es nicht vergöttern, aber es ist eine äußerst effektive Möglichkeit um eine maximale Ermüdung der Fast-Twitch Fasern zu erreichen und damit ein äußerst guter Hypertrophieplan. Und wenn du sowieso Abwechslung willst, ist das nach einem Volumen-Plan vielleicht die größtmögliche Abwechslung. Zwecks Durchhaltevermögen: Es ist v.a. eine Kreislauf-tortur. Wer schonmal Kreuzheben oder Kniebeugen gepittet hat, weiß was ich meine. Man wird aber auch bald fitter, wenn du bereits ein conditioning machst, wirst du es sicher besser überstehen als ich (aber ich habs auch überstanden, allerdings hab ich ein paar Einheiten gebraucht um 20wh vollzukriegen bei der Beuge ). Ich Pitte ja auch gerade, allerdings mit ein paar Übungen auf konventionelle Art, als Kompromiss.

Nö, man isst auch mal n kilo Pute (jedes magere Fleisch, verschiedenstes Gemüse, Proteinpulver, da hat man schon Abwechslung)

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an. glück gehabt Naja muss dazu sagen ich mach das untere Ende vom Volumen und kann natürlich nicht richtig steigern. Und ich wollte dir schon eine große Zukunft im Bodybuilding prophezeien nääää will ich doch gar nüch! Hab auch absolut keine Anzeichen dafür, außer den Shakes auf meinem Schreibtisch auf der Arbeit, den Unkenrufen, wenn ich mal wieder nur Salat ess oder meine Tupperdose mit Hähnchen raushole, oder the-day-after Beintraining, wenn ich so über den Flur humpel, als hätte ich zwei gebrochene Schienbeine. so fängts an . . . :D Ich stimme dir soweit zu, aber 1x/Woche Kreuzheben muss schon drinnen sein.

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an. glück gehabt Naja muss dazu sagen ich mach das untere Ende vom Volumen und kann natürlich nicht richtig steigern. Und ich wollte dir schon eine große Zukunft im Bodybuilding prophezeien

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an. glück gehabt

macht keinen Sinn reicht und du wirst mit der Zeit auch dafür inkl. Aufwärmsätze auf jeden Fall ne Stunde brauchen. Das bedeutet nur, dass der erste Satz sich noch etwas leichter anfühlt, der letzte dann an der Grenze oder nahe daran ist. Die Pausen können durchaus länger sein. Also bei Kreuzheben /Kniebeugen durchaus 5min beim rest 3min. Ist aber nicht so genau, man soll sich halt wieder bereit fühlen, aber es auch nicht übertreiben und dann fast 10min Pause machen.

Zur Trainingsdiskussion beim Studium: Naja manche setzten halt weniger Prioritäten auf das Training, ist doch auch wurscht, sollte sich doch jeder selbst die Zeit einteilen können, möglich ist vieles, ist nur eine Frage der Ressourcenverteilung. Zum Thema Medizinstudium: Ich kenn 3 Medizinstudenten an 3 verschiedenen Fakultäten, alle in den letzten Semestern, davon eine aus Deutschland und 2 aus Österreich und 2 davon kennen sich überhaupt nicht und alle haben mir gesagt, dass das Studium zwar einiges an Lernpensum aufweist und es eine Frage des Lerntyps ist ob es sauviel ist oder auch so geht, aber alle waren sich einig, dass man für das Studium strohdumm sein kann, weil es nur eine Auswendiglernerei ist.

Ich habe abgenommen. In der Tat. Das ist auch das einzig gute! Natürlich habe ich zu wenig gegessen, vor allem durch leangains. Irgendwie hat das Fasten alles durcheinander gebracht, sodass ich von dem wirklich wichtigen abgelenkt wurde. Vielleicht wäre gut, damit aufzuhören, und einfach nur nach dem Aufstehen 3-4 Stunden lang nichts essen... Ich beantworte das gleich hier, nachdem du jetzt nen eigenen Thread hast: LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen. Leangains prinzipiell kann man damit schon kombinieren, wenn man eher mit wenig Fett aufbauen und zunehmen möchte, aber nicht beim Abnehmen. Vielleicht war das ja eh nicht so geplant, aber ich sags nur nochmal. ^^

Wenn dir LBR auf den Sack geht, könntest du einmal PITT probieren.

@Dangery: Umfänge sind überall zurückgegangen? auch Bauch? d.h. du hast abgenommen? d.h du hast zu wenig gegessen? ^^

Ab einem gewissen kfa Level (das können schon 15 oder erst 10 sein) wird halt das Risiko immer größer, dass du auch immer mehr Muskulatur abbaust. Solange du dich gut fühlst und deine Trainingsgewichte halten kannst, sollte es kein Problem sein. Ich würde dennoch ab kfa 12/13 (also ab jetzt^^) anfangen etwas Richtung EOD zu machen. also z.B. an Nichttrainingstagen PSMF und an Trainingstagen Maintainance.

Was ist denn an den Situps so schlecht? Ich dachte, die Sache mit der vermeintlichen Rückenschädigung wäre quatsch. Ich wüsste nicht, wie ich da eine sinnige Gewichtsprogression reinkriegen sollte. Schaffst Du es die Lendenwirbelsäule stabil zu halten sind auch Sit-Ups unschädlich, bei den vorgeschlagenen anderen Varianten schätze ich die untere-Rücken-schädigen-Gefahr aber per se als gering oder nicht vorhanden ein. Gleicher (oder besserer Nutzen) bei weniger Gefahr. Ein Problem ist auf jeden Fall, dass durch die Bewegung bei Sit-ups der große Hüftbeuger mehr belastet wird als der Bauchmuskel, insofern ist es zumindest einmal inneffektiv, das Problem hat man durch die Rollbewegung beim Crunch nicht, da trainiert man wirklich das, was man trainieren soll. Ob das jetzt bei jedem Individuum gefährlich sein kann oder nicht ist eine andere Frage, da aber beim großen Hüftbeuger in unserer Sitzgesellschaft ohnehin schon die Flexibilität eingeschränkt ist (manche nennen das "verkürzt"), muss man eine weitere Verschlimmerung nicht unnötig provozieren.

?? Meinst du das ersnst? Nach dem Training ist doch der "große psychische Druck" vorbei. Und der Puls auch. Verstehe nicht was das mit deinen Leistungen in der Uni zu tun hat? Die hören auf weil 5 mal pro Woche für 99,5 % der Trainierenden einfach viel zu viel ist und total sinnlos! 4 mal pro Woche hat minimalste Vorteile gegen 3 mal pro Woche. Die sind so minimal die würdest du nicht merken. Mit 3 mal Train pro Woche bist du super bedient. Hau da rein und hör auf dich mit blöden Gedanken zu beschäftigen. Brummbaer es geht darum, dass man nach nem ordentlich workout am abend z.b. nicht direkt einschlafen kann! es ist schlichtweg einfach nicht möglich. es geht ja nicht darum, dass es bei 5x pro wochen nen erhöhten regenerationsbedarf gibt. von denen trainiert keiner wirklich intensiv, wie auch, nach nem bizeps workout hätte ich das gefühl, nichts gemacht zu haben. aber wenn ich 5x pro woche in die schule gehe, dann hab ich auch irgendwann keinen bock mehr. beim training ist es ähnlich! Ich kenn das Einschlafproblem, das sollte aber weggehen mit der Zeit. Ist eigentlich eher am Anfang so und wenn man übertrainiert ist. Ansonsten halt nach dem Training duschen, dann meditieren für 10-15 Mins. Nen Hypnose Tape von Mark Cunningham rein und schon bin ich auch mit Übertraining in der Traumwelt :D Wenn ich zu spät trainiere und auch noch mal aus irgendwelchen Gründen (tagesverfassung etc.) nen besonders hartes training habe, dann ist mein Ruhepuls noch lange erhöht und konnte auch oft nicht einschlafen. Zumindest das Einschlafproblem hab ich wegbekommen, indem ich statt um 1800-1900 jetzt (meist) um 1600-1700 trainieren geh. Meditieren ja, das konnt ich bis jetzt noch nie durchziehen, was würdest du da als Einstieg empfehlen?

Stimmt nicht - Raucher haben keinen höheren Ruhemetabolismus als Nichtraucher. Die Leber muss die Schadstoffe nicht mehr herausfiltern. Dies spart etwa 400 bis 500 kcal, die ansonsten aufgewendet werden müssen. Ich hab meine Quelle oben im Link angegeben- jetzt du deine 400-500kcal, wow, also die Quelle will ich auch sehen!

Probier einfach die Variante aus die dir Gefühlsmäßig zusagt, sollte eigentlich alles ganz ok sein. zu 1) In dem niedrigen Wh-Bereich ist Kabelrudern beschissen. Deswegen sollte man hier auch Pendlay rows machen so wie im Originalplan empfohlen. zu 2) Assistance Bauchübungen kannst du verschiedene ausprobieren, Situps würd ich nicht machen. Einmal Beinheben im Hang und einmal Crunches am Seilzug oder am Swiss-ball sind z.B. gute Übungen.