Guardian

Lyle hat ja auch nur ein Template vorgestellt, als konkreten Plan sagt er im Faq durchaus, dass Squat und Deadlift abwechseln ein sehr guter Plan ist. Das kenn ich auch, bei ohne Absetzen. Alternativ im Rack machen und jedes mal absetzen. Eben entweder gleich im Rack machen. Bei durchgehenden hab ichs einfach mit der Variante aus dem Rack heben und nen Schritt zurück gehen, durchgeführt, fand das nicht problematisch. Ich find Good Mornings technisch noch blöder als RDL. Bei mir ist das DL > RDL > Good Morning. Erlernen kann man natürlich alles aber wenn du dir mit RDL schwer tust, wirds kaum leichter werden. Klingt ganz passabel würd ich sagen, solange man sich nicht selbst bescheißt, mit tiefe oder so. Vielleicht liegts bei den Klimmzügen und Dips auch daran, dass du einfach schwerer geworden bist^^. Ansonsten kann mehr essen natürlich helfen. Wenn nichts weiter geht, ist bis zu ~2kg Gewichtszunahme/Monat ganz gut vertretbar. Weiters: Um ein Programm beurteilen zu können, muss man sich als Intermediate schon so 3Zyklen anschauen, also n halbes Jahr herum. Dann kannst du sagen, ob du dich gesteigert hast oder nicht. Und wie deine Bodycomposition nun aussieht (Außer es läuft am Anfang schon ganz mies natürlich, aber das scheint es ja nicht).

Alternative ist z.B. die Technik besser lernen^^ is ja nicht so, dass das unschaffbar wäre, aber ich mag die Übung auch nicht. Machst du 2UK Einheiten? Dann in der 2. TE einfach Kreuzheben machen und die Romanian Deadlifts einfach raushauen. kann durch die Vorbeanspruchung normal sein, wenn du die Mainübung steigern kannst, ist alles im Butter.

Wieviel und was trainierst du in der Woche?

Auf so strenger Diät inkl. Krafttraining sind bei dir 141 g Eiweiß definitiv zu wenig, aber ließ dir mal den Link von Amazing S. durch.

Wieso haust du dir extra Zucker hinunter? PWO-Shake eben mit schnellen KH. Habe ich irgendwas übersehen (neue Studien etc.), kann man diese KH streichen? Thx, Wunderkind Achso, das war im PWO-Shake. Dachte du haust dir das nur so runter, weil ich nix von Training gelesen hab. Studien, keinen Plan in dem Fall. Da wird immer gestritten zwischen "ist hormonell sogar tendenziell schlecht" über "macht eigentlich nur bei einem Profi Sinn sich gedanken zu machen" bis "bringt schon etwas". Die "ist unbedingt nötig"-Fraktion liegt sicher falsch aber sonst. . . . Auffüllen der Glykogenspeicher ist halt kein Grund, ob die Ausschüttung von Insulin aber doch Vorteile in der Nährstoffversorgung bringt, weiß ich jetzt nicht, vielleicht kann das wer anderer beantworten. . . . Passt schon so. Und du isst natürlich normal weiter im Reset, willst ja auch weiter wachsen

Beast Wie lange eigentlich schon am Eisen? Frag lieber nicht, das macht einen nur depressiv Er meint damit immer Beinpresse.

Ok, danke! "Dumbbell shoulder Flys" sollte "stehendes Seitheben" heissen, nix besonderes also... Ah ok, ich kenn das nur als "lateral raise".

wenn er es nicht schafft sich TÄGLICH zu sonnen, sollte er über eine Supplementierung aufjedenfall nachdenken. Das Zeug aus der Apo kann er vergessen, da es sicher nicht in Öl gelöst ist und zusätzlich dazu noch viel zu niedrig dosiert ist, um seinen wahrscheinlich viel zu niedrigen Serumspiegel im Blut überhaupt auf einen akzeptablen Wert zu bringen. Ich hab ein halbes Jahr täglich 5000 U.I. supplementiert und war jetzt vor kurzem bei 39,5µg/l also grade mal auf dem "Normalwert" der empfohlen wird. Also bei uns gibts zumindest das da in der Apotheke: http://www.purecaps.com/itemdy00.asp?t1=vdl hat 1000IU/Tropfen und in Öl. Hast Du schonmal die Apothekerin gefragt, ob Du es auch so bekommst oder hast Du ihr nur auf die Hupen gestarrt? Soweit ich weiß ist das Zeug auch das Vigantol (in Öl gelöst) rezeptpflichtig. Da man sich damit natürlich ÜBELST überdosieren kann und eben wegen der Dosis allgemein. Wenn dem nicht so sein sollte, und du wirklich 1000 U.I. pro Tropfen in Öl auf offiziellem Weg in der Apo bekommst ohne Rezept, brauch ich die Info wie und wo und PKZ usw. Weil dann kann man sich den umständlichen weg aus UK / USA bestellen ja sparen. Wenn schon, dann hat sie mir auf die Hupen gestarrt und ich hab das Zeug zuhause. Is halt etwas teurer als in Amerika. Und ich wohn in Österreich, solltest hier aber überall bekommen ohne Rezept. Übelst Überdosieren kann man sich bei allen möglichen rezeptfreien Sachen, das kann ich auch mit Aspirin, aber bei richtiger Anwendung ist das ja problemlos, steht ja drauf 1Tropfen/Tag nicht überschreiten, woran ich mich natürlich halte *hust*.

Sieht solide aus. Power Cleans musst du halt testen, ob das so funktioniert. Könnte aber durchaus sein. OK1, wenn du alle 3Druckübungen drinnen lassen willst, würd ich dann immer die niedrigere Satzzahl wählen. OK2, "Dumbbell shoulder Flys" ist mir kein geläufiger Begriff. Ist das das gleiche wie vorgebeugtes Seitheben (also reverse Dumbbell Flys) oder ist das ne normale fliegende Variante? Also ich würd statt dessen hier einfach normales Seitheben machen, das wär ne gute Ergänzung.

wenn er es nicht schafft sich TÄGLICH zu sonnen, sollte er über eine Supplementierung aufjedenfall nachdenken. Das Zeug aus der Apo kann er vergessen, da es sicher nicht in Öl gelöst ist und zusätzlich dazu noch viel zu niedrig dosiert ist, um seinen wahrscheinlich viel zu niedrigen Serumspiegel im Blut überhaupt auf einen akzeptablen Wert zu bringen. Ich hab ein halbes Jahr täglich 5000 U.I. supplementiert und war jetzt vor kurzem bei 39,5µg/l also grade mal auf dem "Normalwert" der empfohlen wird. Also bei uns gibts zumindest das da in der Apotheke: http://www.purecaps.com/itemdy00.asp?t1=vdl hat 1000IU/Tropfen und in Öl.

Wieso haust du dir extra Zucker hinunter?

Der Post ist aber sowas von verkehrt, da frage ich mich manchmal, ob nicht wirklich hier ab und an sich einer nen 2. Acc macht und bewusst trollen will. Fehlt nur noch das Protein Nierenschäden hervorruft und man Fleisch meiden sollte. Ah ok. Das mit dem Fleisch steht sogar drin. BESTENS hahaha habs mir gerade auch gegeben, wenn man das als Perle reinstellt checkts aber keiner :P Ich halts einfach nicht aus, das unkommentiert zu lassen, obwohl eh schon alles gesagt ist, aber, nein, das gibts doch nicht. Falls das nicht absichtlich so zusammenkonstruiert wurde, ist es traurig, falls das wer mit Absicht gemacht hat --> respektable Leistung!

Dann würd ich mal direkt daran arbeiten anstatt es nur oberflächlich zu kompensieren.

Deine Einstellung zu deinem Körper hört sich schon leicht ungesund an dennoch: Du musst dir auch denken, was die meisten Leute unter Bodybuilding verstehen. Bodybuilding ist da gleichzusetzen mit "Du willst mindestens aussehen wie Arnold Schwarzenegger" und nicht gleichzusetzen mit "Du trainierst für einen muskulösen Körper". Wenn du dich lange mit dem Thema beschäftigst, fällt dir das nicht mehr auf. Aber frage dich, was in der Öffentlichkeit mit Bodybuilding assoziiert wird, und das ist halt eher Jay Cutler als ein relativ normaler muskulöser Körper.

@Un Bekannt: und ich deine

Wie das mit der Vaskularität funktioniert versteh ich auch nicht. Meine Arme sind voll damit. Bizepsader deutlich sichtbar und der ganze Unterarm auch, sogar an Schultern. Dafür hab ich noch zuviel Fett an den Bauchmuskeln. Bei meinem Kollegen der noch nen dickeren OA wie ich hat, sieht man 0,0 Adern und der ist eigtl auch relativ niedrig mit dem KFA. Wäre mal interessant zu wissen ob Shao da irgendwie Bescheid weiß warum / wieso Allgemeine Erklärung ist wohl immer die Genetik und Fettverteilung Fragen um Vaskularität immer direkt an ihm stellen:

Bereits hier liegt der Fehler Versteh ich nicht. Martin, Lyle und andere kommen zu diesem Ergebniss: Da ich ja nicht dreimal die Woche, sondern nur einmal die Woche UK trainiere, wäre es doch okay :) andere "lower body movements" würde es nicht beeinträchtigen, da nach 10x10 Squats wohl Schluss wäre für den Tag. Muskelkater wäre gerne mal wieder willkommen :) Ja, genau, die kommen zu dem Ergebnis (wie du ja so schön gepostet hast), dass GVT schwachsinnig ist (im großen und ganzen, man kann schon mal einen Zyklus einschieben, für unverbesserliche, soll sich aber bewusst sein, dass höchstwahrscheinlich die Kraft darunter leidet). Also warum solltest du das machen?

Bei 600kcal/Tag über 2Monate sind sie einfach der Nr.1 Problematik für Typ2 Diabetes angegangen: Übergewicht.

Bereits hier liegt der Fehler

Mach mal solche Dips - ich führe sie wie im Video durch, monströse Brustbelastung (unten, mittig und v.a. seitlich; oben weniger spürbar) automatische Schräglage, auch mit Zusatzgewicht problemlos machbar: http://www.youtube.com/watch?v=OpBvUv71e0A In Kombination mit Schrägbankdrücken triffst du alles an der Brust, was du treffen kannst. vielen dank, ich werde es ausprobieren!!! nächste frage und ich hoffe die letzte, weil ich jetzt langsam mal konstanz in den trainingsplan bekommen will. hat keinen sinn andauernd die übungen zu wechseln... aktuell sieht man lower plan so aus nach (guardian bzw. wunderkind) low bar squat / deadlift 3-4x6-8 beinpresse 2-3x10-12 beinbeuger 2-3x10-12 calf raise 3-4x6-8 crunches seilzug 3-4x6-8 squats und deadlifts führe ich jeweils abwechselnd aus. allerdings hab ich das gefühl, dass deadlifts in nem hohen volumen extrem technisch anspruchsvoll sind. vor allem muss man echt zu 100% konzentriert sein, sonst leidet die form sehr schnell. selbst schon nach dem ersten satz bin ich vom kopf her nicht mehr zu 100% da. zusätzlich hab ich das körpergefühl, dass meine kraftwerte noch mehr als 1x schweres training pro woche für den rücken hergeben, sprich die leistungen sind noch nicht so hoch für ne 1 wöchige regenerationsphase. auch bei den kniebeugen ist noch luft nach oben, d.h. ich kann evtl auch mehr als 1x pro woche die werte hochschrauben. deshalb besteht die überlegung, die normalen deadlifts rauszuwerfe, dafür jeden lower tag zu squatten und dafür eine gestreckte kreuzheben variante einzubauen. sprich es soll so aussehen: low bar squat 3-4x6-8 romanian deadlift oder stiff legged deadlift (SLDL) 3-4x6-8 beinpresse 2-3x10-12 beinbeuger 2-3x10-12 calf raise 3-4x6-8 crunches seilzug 3-4x6-8 ich hab ehrlich gesagt noch nie eine gestreckte kreuzheben variante ausgeführt, denke aber, dass sie im höheren volumen einfacher auszuführen sind als normale deadlifts. right? lyle gibt folgenden plan vor in seinem forum: Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest) SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3' Leg press: 2-3X10-12/2' Another leg curl: 2-3X10-12/2' Calf raise: 3-4X6-8/3' Seated calf: 2-3X10-12/2' Abs/low back: a couple of heavy sets apiece widerspricht sich aber in diesem artikel: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html "For the most part, I’m not a big fan of the SLDL except as a light stretching or warm-up exercise. The problem is this: as the low back rounds beyond a certain point, the low back muscles (spinal extensors) become inactive due to an inhibitory reflex; this throws all of the stress onto the ligaments of the spine. As well, spinal flexion under load can be damaging to spinal disks in the long-run, increasing the risk of disk herniation." deshalb würden sich wahrscheinlich eher romanian deadlifts anbieten? ist dann der neue plan noch mit den low bar squats kompatibel, die ja doch ne höhere untere rücken belastung haben als die high bar variante? Also ich bin mir ziemlich sicher, dass er in der Bulking Routine auch die RDLs meint auch wenn er SLDL schreibt, einfach weil der Begriff vielen vertrauter ist, und das meist Synonym verwendet wird. Und ja das kannst du so machen, ich mein, ist ja Lyles Original Plan. Ich kann nur von mir sprechen: ich hab mal ca. 4-5 Monat RDLs gemacht und ich mag die Übung absolut nicht. Ich find sie technisch weitaus schwieriger als normale Deadlifts, weil bei normalen Deadlifts der Bewegungsablauf viel natürlicher ist, einfach so wie man auch im Alltag (im Idealfall) etwas vom Boden aufhebt. Aber man kann sich sicher daran gewöhnen. Probiers aus, vielleicht liegts dir ja. Zur 2.Frage: Ich würde dann tatsächlich den unteren Rücken mehr schonen vorher und High Bar Squatten. Eventuell kannst dann auch mal nen Zyklus mit Frontsquats testen.

War das vorher nicht klar? Zum Thema, biddö! Schon aber jetzt haben wir Gewissheit Zur Technik: Dadurch, dass ich kein ausgebildeter Trainer bin, sag ich da nur ungern was dazu, misch mich da normal nicht ein, aber ohne Gewähr: Backsquat sieht schön aus, eventuell schiebst du die Knie am Ende der Bewegung nochmal kurz leicht nach vor, Kreuzheben könntest du das Becken noch etwas mehr vorschieben, v.a. im Lockout. Bankdrücken würd ich nochmal ein Video mit vernünftigen Gewicht, und ohne, dass da hinten wer herumzieht, machen, so kann man da irgendwie gar nix sagen.

Wenn du die Übung im Arsch spürst, machst du ja auch was fundamental falsch.

@Wunderkind: Zumindest wissen wir jetzt mit Sicherheit, dass zu Donnerfaust bist

ja, kannst auch beide stehend machen.

Warum ist Magnesium Supplementation sinnvoll, auch wenn es keine Indikatoren (Muskelkrämpfe. . . ) für einen Mangel gibt? bump!