Guardian

Wo lebst du? In den Tropen? In deutschen Breitengraden bist du, wenn du dich nicht gerade jeden Tag 10 Stunden nackt im Freien aufhälst, auch im Hochsommer unterversorgt an Vitamin D, wenn du es nicht supplementierst, im Frühling erst recht. Das wär mir neu. Habe ich nicht mal gelesen, freier Oberkörper eher mittagszeit 20min / Tag Sonne reicht aus?

kann man erst sagen, wenn du sagst welche Ziele du hast. Außerdem wieviele Sätze du machst und das Periodisierungsschema. Anregungen beispielsweise: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 zu1) etwas Brustfokusiert, könnte aber bei entsprechender Satzanzahl auch passen zu2) ja, so wie dus jetzt machst. zu3) durchaus Ähnllichkeiten. Du involvierst im Deadlift mehr Muskulatur. zu4) kommt drauf an wieso zu die Alternative brauchst? Schulterprobleme?

@NextMafiusu: woher die negative Einstellung zur Wissenschaft?

Klar. Aber es sind immer noch Naturprodukte. Was natürlich absolut nichts aussagt. Da könnte man auch argumentieren Tollkirschen oder Knollenblätterpilze sind Naturprodukte und könnten doch nicht schädlich sein. Tatsächlich muss man einfach überprüfen was hier jetzt heute schädlich ist und was nicht. Und dann kommt man vielleicht drauf, dass so manche "künstliche" Nahrung in Maßen gar nicht mal schädlich ist.

Seit wann ist Öl Paleo? Mh, weiß nicht, aber was mach Mark Sisson denn an seinen Salat? Es gibt weniger strenge Paleorianer die erlauben auch Olivenöl, Leinsamenöl. Es gibt sehr strenge, die erlauben nicht mal Milchprodukte oder sogar Sahne.

Interessant. Die Unterschiede scheinen zwar nicht so extrem zu sein. Bei den stärksten auf einen Bereich fokusieren Übungen so ca. 10% vom max. laut Statistik. immerhin. Weiß trozdem nicht ob das bischen dann den Aufwand rechtfertigt z.B. Beinheben für die unteren Bauchmuskeln reinzunehmen.

Naja, das kann man evtl. bei Brustmuskeln argumentieren, da ja obere Fasern fast Quer gefächert sind und da ist es schon vorstellbar, dass man z.B. die oberen Fasern stärker beanspruchen kann als die unteren. Aber bei dem Bauch wo die Muskelfasern von ganz oben bis ganz unten durchgehen (beim geraden Bauchmuskel, der ja den Großteil ausmacht): wie soll das anatomisch funktionieren, dass man da einen Teil stärker beansprucht? Eine Faser wird beansprucht oder nicht. Und das man Teile von den queren Bauchmuskeln, die eh schon so klein sind, auch noch einzeln beansprucht, kann ich mir zumindest nicht auf effektive Weise vorstellen.

v.a. wie soll man einen oberen Bauch(muskel) oder einen unteren Bauch(muskel) extra Trainieren. Ist ja ein durchgehender Faserstrang.

Was soll ein Oberbauch sein?

Richtwerte bei 20er Sätze werden meist angegeben mit: Kniebeugen, Kreuzheben bis 5min. Komplexe OK Übungen bis 4min. Isos bis 3min. Kreuzheben würd ich aber im Bereich 12-15Wh trainieren.

Ich klugscheiße eigentlich äußerst ungern, aber wie du Ohropax schreibst ist dann doch ziemlich lustig.

War dein On-Day der Tag mit 2.000 kcal? Oder seh ich das grad falsch? Welche Formel nimmst du zur Berechnung deines Maintenancebedarfs? Werde bei ähnlichem Gewicht auch mit IF anfangen denke ich, bin aber noch unschlüssig wieviel Überschuss bzw. Defizit. er schreibt sein ON day liegt bei ca. 2400kcal. an Offtagen war er jetzt bei 1500-1600kcal. Wie hoch Du dein Defizit wählst ist individuell und hängt davon ab, wie schnell Du abnehmen willst und ob Du bei dem angepeilten Defizit auch deine Kraftwerte halten kannst bzw. diese nicht stark einbrechen. Ich würde einfach mal damit anfangen an Trainingstagen Maintenance und an Offtagen bis zu Deinem maximalen Defizit runter zu gehen. Wenn Du merkst es geht zu schnell / du bist kraftlos, nach oben hin anpassen. Empfehle Dir auch die Beiträge zu Weightloss auf leangains. dann sollten die Wochenkalorien / Monatskalorien im Durchschnitt im Maintenance bzw. wenn keine Steigerungen auszumachen sind im leichten Plusbereich liegen. Ich möchte IF zum Aufbau nutzen. Dachte daher eher an leichtes + an Trainingstagen und (leichtes?) Defizit an Off-Tagen. Sagen wir mal ich starte mit 68 kg auf 1,80 m, KFA dann vermutlich um 12%. Trainingstage 2.500 kcal, restliche 1.800 kcal. Wenn der Aufbau stagniert immer etwas erhöhen, bis es wieder passt. So in die Richtung habe ich gedacht. dann sollten die Wochenkalorien / Monatskalorien im Durchschnitt im Maintenance bzw. wenn keine Steigerungen auszumachen sind im leichten Plusbereich liegen. Gut, das kommt ja schon fast hin. Jetzt ist noch die Frage, welche Formel zur Berechnung des Bedarfs rangezogen wird? Habe mittlerweile mehrere gefunden und die Ergebnisse schwanken dann zwischen 2.000 und 2.400 kcal. Wenn ich 2.200 als Maintenance ansetze (bei 68 kg) sollte das in etwa passen, oder? Dann könnte ich die Offtage bei 1.900-2.000 ansetzen und Trainingstage mit 2.500 kcal. Oder lieber Offtage etwas niedriger, dafür mehr Überschuss an Trainingstagen? Auf Leangains finde ich dazu leider nichts (hält sich in der Richtung ja eher bedeckt...). Ein Beispiel wär so: Quelle: http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-ref...es-gleichzeitig 100% kannst du deinen kcal-Verbrauch sowieso nicht bestimmen. Da hilft nur Waage beobachten und kcal dann anpassen.

Ganz klar, ich betreibe nebenbei keinen Sport irgendwie im Verein. Allerdings fahre ich im Winter gerne Ski, gehe unter dem Jahr ab und an mal klettern (inkl. 1 Wöchiger Kletterurlaub im Jahr), am Wochenende mal ein kleines Fußballspiel mit Freunden, Radltour, ... Alles nichts weltbewegendes! Generell gefällt mir z.b. der NFL bzw. Football Ansatz. Also insgesamt nen ausgeglichenen gesunden Körper, der halt auch ein wenig im sportlichen Kontext steht. Welchen Split würdest du dann Empfehlen? Vielen Dank! Genau den obigen. Wenn dich Isos langweilen lässt du die weg. Und nicht vergessen, dass man Übungen austauschen kann (z.b. Bankdrücken gegen Dips). Hauptsache konstant steigern. Keine Ahnung wie du kletterst d.h. ob du dich bzgl. Beinmasse/Gesamtmasse limitieren musst um dort bessere Leistung zu bringen. 2. Sorry wenn ich blöd Frage, aber welchen obigen meinst du? Wenn ich nach nem Upper/Lower Split suche, bekomme ich tausend Varianten... Wirft mir nicht vor, dass ich mich schlecht informiere, aber ich verliere so langsam den Überblick... Du bist lustig Den den du 1Seite vorher selbsts gepostet hast lol, eben lyles bulking routine: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=931318

Gut, dann geh zum Apotheker. Obwohl die auch oft so viel Ahnung haben wie mein Mechaniker. nichts für ungut.

Verstehe nicht (so scheint man ja jetzt die Posts zu beginnen ), wie man so einen großen Geschmacksunterschied zwischen Magerquark oder Fettquark machen kann, wenn man ihn mit irgendwas mischt. Diät: 500g Magerquark + 150g Himbeeren, ohne Zucker, ohne Süßstoff, schmeckt. Bulken: 500g Quark 20% + 2Bananen + 1Apfel etwas Zucker, schmeckt.

Weil ich keine Kniebeugen im Studio machen kann und mir somit die Wadenmaschine nicht zur verfügung steht. Und Kreuzheben mache ich auch am liebsten zu haus, weil man da so schön ausrasten kann Ja, das ist die Frage mit den Oberkörpereinheiten... Ich bin eigentlich der Meinung, dass ich ganz gut auf höheres Volumen anspreche was Muskelwachstum angeht.. Deswegen meine Überlegung mit dem Zusatz... Ich möchte einfach das bestmögliche rausholen Wenn du 2OK Einheiten / Woche hast und da auch noch die höheren Satzzahlen nimmst, dann ist das ein hohes Volumen. Noch höher und du kannst gleich GVT machen Ok, Bauchtraining kannst dann aber zuhause machen. Die OK Einheiten können schon ziemlich lang werden.

ach so meinst du das. ok. 3xOK auch wenn plan B etwas weniger Volumen hat, ist höchstwahrscheinlich zu viel. Bei "Schule" hast auch nur 1Tag zwischen 2 OK-A Einheiten, würd ich 2Tage dazwischenlegen, dann hast 1x 2Tage und einmal 3Tage Pause zwischen den OK Einheiten. Sonst die Idee mit Kniebeugen und Kreuzheben und so ist ganz gut. Warum machst du das optitionale Bauch/Wadentraining nicht am Kreuzheb/Kniebeugtag?

Keller, kein natürliches Licht, düstere Leuchtstoffröhren, in der Luft der Geruch nach Schweiß, stickig, laute Musik, lärmende Eisen, nebenan der Typ der 200kg beugt. . . . plötzlich ein greller Blitz am Himmel, ein flammender Meteor stürzt zur Erde. sorry Nathol is mir grad so eingefallen bei deiner theatralischen Aufzählung. Zuschauer einer gewissen Serie verstehen den hint. Aja und ich finds auch schön

Du machst alles 1x/Woche außer A nicht (was dann?) und B eigentlich auch nicht, irgendwie Blick ich da nicht richtig durch Schreib mal wie eine Wocheneinteilung prototypisch aussehen würde (Ferien/Schule).

@TheAce: Man kann in der Bulking Routine ja auch 2xOK 1xUK / Woche fahren. Ist zwar individuell, aber wieso macht dir Pitt keinen spass? Und für Pitt-Benchen braucht man keinen Spotter, das macht man im Rack, leicht Schrägbank und aus der negativen starten.

Grundsätzlich kommt es mal auf Trainingsstand und restlichen Trainingsplan an inwieweit spezielles Bauchtraining sinnvoll sein kann. Wenn sinnvoll, dann auf jeden Fall Gewicht erhöhen (vorrausgesetzt Technik/Geschwindigkeit passt, manche reissen zu stark und involvieren damit die Bauchmuskeln nicht dementsprechend, 3x25 ist ja doch schon einiges). Kannst dir auch mal Swiss-ball crunches anschauen (google), möglicherweise brauchst du dann auch gar kein Gewicht.

ok, wenn du eher optische Ziele hast, und nicht so der Kniebeugefan bist würd ich Lyles Bulking Routine, Pitt, myo-Reps, HST machen. HIT eigentlich nur in dem Grenzfall wenn du wirklich extrem wenig Zeit hast. HST eigentlich auch nicht, weil da normal 3-4x/Woche Kniebeuge, obwohl man das schon auch ersetzen könnte. Als Anfänger im Rest-Pause System würd ich Pitt myo-Reps vorziehen, da Pitt einfach unkompliziert² ist. Andere sehen das anders. Also: Wenn du jetzt der Typ bist, der sich jedes Training zerstören muss, würd ich Pitt wählen. Trainingsaufwand anfangs 2-3x/Woche. Kniebeuge 1x/Woche. Wenn nicht dieser Typ bzw. gern etwas mehr Volumen fährst: Lyles Bulking Routine. Trainingsaufwand 3-4x/Woche. Kniebeuge 1x/Woche. Grundsätzlich ist es als Fortgeschrittener schon mal empfehlenswert ein System mit höheren und eines mit niedriegeren Volumen über einen längeren Zeitraum zu testen, weil man persönliche präferenzen und reaktionen des Körpers nicht abschätzen kann, bevor man es getestet hat.

Empfehlenswert, wenn ich die Aufwärmsätze im SS Style mache, sprich 2x leere Stange bei Kniebeugen, dann z.b. 1x5 40%, 1x3 60% 1x2 80% und dann die Arbeitssätze? Oder sollte ich es ein wenig ändern, da ja doch die Wiederholungen im Programm höher sind? Ja, is Grundsätzlich ein gutes Aufwärmprotokoll. Die meisten fahren auch ganz gut (wenn die Technik beherrscht wird, und die Gewichte langsam schon höher werden, wie bei dir) wenn sie bie 90% noch mal 1x2 machen, dafür die leere Stange weg, so mach ichs. Kann man auch etwas anders machen, wenns dich genau im Detail interessiert, was Lyle schreibt: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...oom-part-2.html Was heißt hier konkret 3-4 Sätze bzw. 6-8 Wiederholungen? Wann soll ich 6 machen, wann 8? Er schreibt ja nur, dass man sein Gewicht steigern soll, wenn man 8Wdh schafft. Was hat es dann mit diesen 6 oder 7 auf sich? 3-4Sätze ist abhängig davon wieviel du an Volumen aushältst. Ich würde als Einstieg mal mit 3Sätzen beginnen. Ist durchaus einiges an Volumen in dem Plan. Und nach Gewöhnung dann event. steigern. 6-8 heißt 6-8. ist nicht so wichtig. entweder 3x6 oder 3x8. gleichbleibendes Gewicht oder Pyramide etc. Lyle empfiehlt auch hin und wieder von Zyklus zu Zyklus die Wh-Bereiche zu ändern. Was soll ich mir unter Bauch / unterer Rücken vorstellen? Hyperextensions? Hab eigentlich schon vor, Grundübungen im Plan zu lassen.... Die Grundübungen bleiben ja auch alle drinnen. Ja er stellt sich Hyperextensions und irgendeine Bauchübung vor. Hyperextensions sind m.E. nicht unbedingt nötig. Bauch empfiehlt Lyle in seinem FAQ 2-3Sätze schwer (~6wh), z.B. crunches am Seilzug Was soll ich mir den generell unter Rudern, Trizeps & Bizeps vorstellen? z.B. Kurzhantelrudern, Dips am Holm und Bizepscurls ok? Oder gibts noch andere sinnvolle Alternativen? Rudern: irgendeine Ruderübung. Pendlay Rows, Rudern am Seilzug. . . falls du noch nie Seilzugrudern gemacht hast, teste das mal, hier die Technik: http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html Bizeps/Trizeps ist nicht so wichtig, kann man auch weglassen. Wenn du´s machst, auf jeden Fall eine Iso. Übungsauswahl sekundär. Curls, Trizeps am Seilzug z.B. Grüße

Ziele? . . . und ganz wichtig: Trainingsstil Vorlieben? Zeitlimits? du hast noch vergessen: lyles Bulking Routine, 531, 5x5, Texas Method, Madcow, GVT, myoReps, Max-OT. . . .

Wieso machst du enges BD vor den Brustübungen? Wieso machst du überhaupt so einen Plan War das einzige, was nicht besetz war nach den Dips. Generell versuche ich aber eh von der Intensitaet runter zu gehen, je laenger das Training dauert... Sag nichts gegen den Plan, Guardian ;) ist ein schoener Split, den ich jetzt endlich angefangen habe, nachdem ich 6 Monate rumgeeiert bin und kaum Fortschritte gemacht habe. Der Plan hilft mir die Basics (Benchpress, Deadlift) wieder richtig zu steigern. Ausserdem wollte ich mal was neues probieren und habe den Plan von einem ehemaligen NFL-Profi, Bodybuilder und Personal Trainer bekommen. Und, nein, er stofft nicht. Bestimmt nicht. Gar nicht. Naja, vielleicht ein wenig Naja, selbst wenn wir davon ausgehen würden ein 3er split sei sinnvoll (is doch ein 3er oder?), ist es trotzdem schwachsinnig 12 Sätze komplexe Druckübungen hintereinander zu machen.