Guardian

Auf deinen "Ernährungsplan" kann man sicher aufbauen. Dazu erste Frage: Du isst kein Gemüse? Dann lies dir mal das durch: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung poste dann mal deinen kfa (Navy-Methode-googlen), aber dürfte ziemlich hoch sein. Und auch deine SS-Kraftwerte.

Zum Thema Aufwärmen: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...oom-part-2.html besser kann ichs kaum erklären ^^ Wieviel Sätze du machst hängt vom TP ab und wieviel Sätze du in den anderen Übungen machst. Außerdem von der Art der Übung. Also grob vom Aufbau des ganzen Plans. Poste mal was für einen Plan du jetzt verfolgen willst und ich kann dir einen Vorschlag zu einer absteigenden Pyramide geben. Typisch sind so sachen wie Aufwärmen, dann max. Set: 125x6 120x6 115x6 90x12 Der Sinn dahinter ist, dass du dein Gewicht immer soweit senkst, dass du jedesmal wieder 1WH vorm MV bist. Also das sind jetzt relativ fikive Werte und halt vom Individuum abhängig, wieviel du das senken musst. oder: 120x6 (weiter weg vom MV) 120x6 120x6 (schon ziemlich nahe am MV) 90x12 90x12 hier statt Gewichtssenkung eine Wiederholungssenkung, um jeweils ~eine WH vorm MV zu sein.: 120x6 120x5 120x4 90x12 90x10 das sind so grob die Möglichkeiten, wie gesagt Satzzahl hängt von Trainingsplan ab.

verrückter Plan eigentlich. naja, nicht so untypischer 3ersplit. Dennoch: 1. Aufsteigende Pyramiden sind suboptimal. Das Hauptziel beim Training sollte der Kraftstimulus sein, da der höchstwahrscheinlich bei natural trainierende auch den größten Wachstumsstimulus erzeugt. Wenn du aber z.B. Flachbank 16*50/16*100/12*100/10*100/6-8*110 machst, dann bist du bei deinen 110kg durch die vielen vorherigen Sätze schon so vorermüdet, dass du natürlich nicht mehr das max. Gewicht bewältigst. Würdest du normal Aufwärmen bis zu deinen Max. würdest du wahrscheinlich bis 120kg oder mehr kommen --> erhöhter Kraftstimulus --> besserer Wachstumsstimulus. Der Ermüdungsstimulus folgt dann wenn überhaupt anschließend. D.h. absteigende Pyramide. 2. Soviele Übungen für gleiche Muskelgruppe hintereinander, führt genau zu dem gleichen Problem. Spätestens bei der 3. Übung bei gleicher Muskelgruppe bist du aufgrund der Ermüdung schon soweit vom 1RM weg, dass dein Kraftstimulus nicht mehr optimal ist. Zusammenfassend: Hast du damit ein Training, welches mehr auf Muskelermüdung als auf Bewegung maximaler Lasten ausgelegt ist, was für einen Naturaltrainierenden suboptimal ist. Genauso wie ein Training einer Muskelgruppe nur 1x/Woche. Aber du willst ja eh einen upper/lower Split machen. Denke das wird dir einiges bringen. Du solltest dort halt auch, so wie z.B. in meinem Plan im Oberkörper, Push und Pull immer abwechseln, um den Muskeln eine kurzfristige Erholung zu gönnen und wieder mehr Gewicht zu leisten. Außerdem absteigende Pyramide, oder in der Form eben, wie bei mir, in 2Wh-Bereiche arbeiten für zuerst Kraftstimulus dann Ermüdungsstimulus. Dass du kein Kniebeugen/Kreuzheben drinnen hast brauch ich dir ja nicht zu sagen ^^

das hab ich wohl überlesen, ok, was spricht dann gleich gegen lyles bulking routine? Als Anfänger ist Muskelgruppe 3x/Woche gut, als fortgeschrittener 2x/Woche, einfach wegen der Regeneration. Funktionieren mit dementsprechender höherer Intensität tut ein 3er Split ala 1x/Woche auch, nur für natural Trainierende hat sich gezeigt, dass es einfach besser funktioniert Muskelgruppen öfters anzusprechen, dafür kein Muskelversagen etc.

Dass das ein Mythos ist, ist ein Mythos. Bei Kühlschranktemperaturen vermehren sich Krankheitserreger deutlich schneller als unterm Gefrierpunkt. Es hält sich zwar deutlich länger als bei Zimmertemperatur, aber unbegrenzt immer wieder auftauen und wieder einfrieren ist auch im Kühlschrank nicht möglich. ok, "so oft man will" war eine Hyperbel. Du hast auch bei Kühlschranktemperaturen eine gewissen Bakterienvermehrung (sonst müsste man ja nichts einfrieren und könnte alles im Kühlschrank gleich lange konservieren). Nur es ist eben der Mythos, dass man aufgetautes Fleisch nicht mehr einfrieren darf.

Übrigens: Auftauen tut man normal im Kühlschrank (oder Microwelle etc.). Auftauen bei Zimmertemperatur führt immer zu Bakterienvermehrung. und wenn man etwas im Kühlschrank auftaut kann man es auch unproblematisch wieder einfrieren, so oft man will (dass das nicht gesund ist ein Mythos).

Wenn du Muskeln aufbauen wirst, wirst du auch etwas Fetter werden, und dann musst du diäten. Wenn du ohne Fett zuzunehemen Muskeln aufbauen willst, musst du noch genauer auf deine Ernährung achten und das ist noch aufwändiger! D.H.: Du musst in jedem Fall eine Art Diät/Ernährungsplan verfolgen um jemals so auszusehen wie dein Ziel! (Fettes ist als geschrieen vorzustellen) PS.: deine Trichterbrust ist übrigens nicht besonders stark.

Leute, die auf einen der wichtigsten positiven Faktoren für alle möglichen Körperfunktionen achten, nämlich literweise Wasser ohnehin zu trinken? Ja willst du jetzt Ratschläge wie du zu deinem Ziel kommst oder nicht? Du willst aussehen wie Brad Pitt oder ähnlich. Die Muskelmasse zu erreichen ist relativ einfach, aber du strebst damit einen Kfa <10% an. Das heißt du braucht einfach zwingend(!) einen Ernährungsplan. Ohne den funktioniert das einfach nicht.

Was heißt keine Beine. Trainiert man doch 1x/Woche. Bei einem fortgeschrittenen Athelten sind spezialisationen durchaus sinnvoll. Bei mir ist das jetzt so 2-3 Zyklen geplant. Dann sollte OK und UK wieder in Symetrie sein. Kreuzheben ist bei dieser Aufteilung einfach ein Problem (obwohl ich die Übung liebe). SLDL könnte man reinnehmen, statt den Curls (ich mag SLDL allerdings nicht). Macht man 2x/Woche UK kann man Squat/Deadlift alternieren. Bei nur 1x/Woche UK ist es wahrscheinlich am intelligentesten von Zyklus zu Zyklus zu alternieren. Squat Deadlift am gleichen Trainigstag halte ich als fortgeschrittener für schwachsinn.

Dein Plan sagt zuwenig aus, weil du keine Wh-Bereiche und Reihenfolge (Satzzahlen überall 3?) angiebst. Außer das ist die Reihenfolge der Übungen, dann ist sie schlecht ^^. Ich hab nach meiner Diät übrigens was ähnliches vor, da meine Beine einfach viel zu weit vorne sind. Also 2xOK 1xUK. Ich würde aber zwischen zwei OK Einheiten auf jeden Fall 2Tage Pause lassen. Mein Plan wird, aufbauend auf Lyles Routine und eigentlich strickt dem folgend was er für obigen Fall in seinem FAQ empfiehlt so aussehen: Upper 3 x 5 Schräg-Bankdrücken 3 x 5 Klimmzüge 2 x 8-12 Fliegende 2 x 8-12 Kabel-Rudern 2 x 8-12 Seitheben 1 x 12-15 Bizeps 2 x 12-15 Trizeps 2Tage Pause Upper 3 x 5 Vorg.Rudern 3 x 5 Military 2 x 8-12 Latziehen 2 x 8-12 Dips 1 x 12-15 Bizeps 1 x 12-15 Trizeps 1Tag Pause Lower 3 x 5 Kniebeugen 2 x 8-12 Beinpresse 2 x 12-15 Leg Curl 4 x 8 Wadenheben 2 x 6 Cabel-Crunch 1Tag Pause Da ich den schon hatte, kannst dich ja davon inspierieren lassen. Kannst auch bei jeder Übung einen Satz mehr machen, da du das Volumen schon gewöhnt sein wirst, ich muss erst mal mit dem zurecht kommen. Bei deinen Leistungsstand könntest du dir aber auch schön langsam mal überlegen Spezialisationszyklen zu verwenden, aber solange es so funktioniert funktioniert es.

Ein Cage hat bautechnisch bedingt eine höhere Belastbarkeit. Vorausgesetzt du redest von Squat Stands mit Rails, hat ein Cage eben längere und belastbarere Safety Rails. Wenn die Stands keine Safety Rails haben, dann ist das je nach Voraussetzung dann entweder ein Vorteil oder ein Nachteil. Also die http://www.simpleproducts.de/product_info....press-rack.html haben ja so Safetys, aber ich mag das nicht so nah an einem Gerät zu Squatten ich geh immer nochn Schritt extra nach hinten. Also eigtl brauch ich die nicht -.-' Sprich diese Squat Stands würden mir reichen.. Btw zu aawesome, hab die schwarze etwas belastbarere Bank von gorilla sports für 44euro ersteigert. Is heut gekommen, werd morgen nen kleines Fazit dazu schreiben. Das hab ich z.B. nie verstanden, warum Leute mit massenweise Gewicht am Rücken "meterweise" nach hinten gehen, bei nicht gerade optimaler Gewichtsbelastung auf den Knien. Ich mach z.B. nur nen kleinen (vielleicht 15cm) Schritt raus. Barpath is sowieso gerade, da kann ich ja nirgends vorne anstoßen.

Nein, ich mache das momentan an so einem geführten Rack, weil ich mir das anderweitig noch nicht so ganz zutraue. Wollte in nem Monat dann auf die Freihantel umsteigen. Gleich umsteigen! Du lernst so die Military-bewegung auch nicht schneller. Beim Umsteigen wieder mit weniger Gewicht anfangen! @TheAce: 27,5kg + 20kg = 47,5kg

Ich find ja Shaos Einführungspost erklärt ohnehin das meiste, aber wenn man in so ein Unterforum kommt (das wohl eher eine Randerscheinung des Forums ist), denkt man einfach nicht notwendig daran, dass vielleicht alles schon so gut aufbereitet ist. Aber @Macht mal eine Standardformulierung, Vorschlag: ---------------------------- Egal ob Neueinsteiger, Wiedereinsteiger oder einfach noch nicht fortgeschritten genug im Krafttraining (entsprechende Werte in Kreuzheben, Kniebeugen), ob dicke Muskeln oder mehr Kraft dein Ziel ist, dafür sieht der perfekte Plan vorerst so aus (Zitiert aus dem Eingangspost, den du dir eigentlich vorher durchgelesen haben solltest!): Wenn du jetzt noch genaueres wissen willst, dann gib mehr Infos. Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, KFA, Kraftwerte in den Grundübungen, kurz- mittel- und langfristige Ziele, sportliche Vorbildung, andere sportliche Aktivitäten die du noch im Wochenplan unterbringen musst/willst. ---------------------------- Dieses Template passt vielleicht für so manche der "Standardfragen" oder "Standardausgangs- und Zieltypen". Es gibt aber davon viel mehr als einem vielleicht bewusst ist. Insofern gäbe es da eine ganze Rubrik von Standardantworten zu schreiben und das wär schon wieder fast ein FAQ und das haben wir ja, nur halt etwas unvollständig. Oder man frägt zuerst nur nach Ziel und Status wie oben und gibt dann die entsprechende Standardantwort.

@KK: WKM ist ein Benutzer in diversen BB-Foren und hat auch einen Einsteigerplan konkret verfasst, der überall zitiert wird. Dieser schaut so aus (Zitat von WKM höchstpersönlich^^): TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Military Press und darauf beziehen sich die meisten, wenn sie von einem WKM-Plan sprechen. D.h. wenn hier jemand reinkommt und von einem WKM-Plan spricht, dann meint er in höchster wahrscheinlichkeit genau diesen Plan und nicht nur ein Prinzip, einfach weil das in der Forenwelt sich so eingebürgert hat.

WKM ist ja auch nur ein Template. Wenn du es mit 3x5 Wh machst is es schon fast wie SS. Es ist die Frage wofür du trainierst: Hast du Ziele in Kraftdisziplinen - Powerlifting - Football oder wofür immer du die Kraft brauchst, dann wird dir das zusätzliche Kniebeugen und die Power-Cleans auf jeden Fall helfen, sprich mach SS. Wenn du eher optische Ziele hast, wird das Ergebnis am Schluss nicht viel anders aussehen, als wenn du WKM machst. Das Steigerungsprinzip von SS würde ich allerdings empfehlen.

Ich würd sagen das mit 10% kann schon hinkommen. Ich hätte ja schon deine jetzt-Bilder auf weniger als 73kg geschätzt, aber bei diesem Bild mit 106kg auf unter 1.80m, das sieht man dir dann echt nicht an.

Evidenzbasierende Medizin zurückweisen, heißt das Experiment zurückzuweisen, Forschung und Ergebnisse von Beobachtungen zurückzuweisen. Die Beobachtung und das Lernen aus Beobachtung (systematisiert = Wissenschaft) zurückzuweisen, ist das dümmste was ein Lebewesen tun kann, würde ein Lebewesen das tatsächlich durchziehen, hätte es keine Überlebenschance. Wir haben heute diese Beobachtung systematisiert (=Wissenschaft) und haben damit ein noch nie (in dem Maße) dagewesenes Werkzeug der Erkenntnis. Sinn machen = sich logisch anhören; sich logisch anhören ist nicht gleich richtig sein, denn dazu braucht es, ja, den fieldtest. n=1 ist nicht gerade ein guter Fieldtest, eine Studien mit ein paar Hundert Teilnehmern und (mehr oder weniger) Normbedingungen schon eher. Außerdem ist PU auch nicht der heilige Gral. Viele Dinge sind in der Soziologie, Gruppendynamiktheorie durchaus erforscht, manches ist weniger gut erforscht, und einiges ist auch tatsächlich schwachsinn.

Das is jetzt nicht dein Ernst oder?

Ich wäre für den Start eher für 1.000-1.200. +1 ^^

ATG bei High-Bar, Below-Parallel bei Low-Bar. ja solltest du machen! Wenn du steigern kannst ohne zuzunehmen, ist das vorerst mal nicht schlecht, so hast du kein unnötiges Fett drauf. Aber schon bald wird das nichts mehr. 3000kcal nicht zunehmen, wenn man sich´s auch noch vielleicht um ein paar 100 kcal nicht so genau ausrechnet, ist nicht so ungewöhnlich. Standardgesundheits-check + Schilddrüse bei Artzt kontrollieren lassen. und wenn alles ok ist, mehr essen ^^

Es ist so: Es gibt sogar Anfängerpläne mit einem 5er-Split wie in deiner Aufteilung und die Funktionieren. Ob das das praktikabelste und effektivste ist, ist allerdings fraglich. Für einen Natural-Trainierenden hat sich grundsätzlich gezeigt, dass Muskelgruppen öfter in der Woche ansprechen, dafür weniger Intensiv besser ist. (am extremsten siehe HST) Wenn du zuerst einen GK gemacht hast, wieso nicht den nächsten logischen Schritt machen und einen 2erSplit? Also am Besten das: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 (4x/Woche - Deadlift/Squat am Beintag im Wechsel) Ich wüsste jetzt einiges wie man den 5er-Split noch verbessern könnte, hauptsächlich hinsichtlich der Kritikpunkte die KK schon geschrieben hat, aber überleg ob du nicht den 2-er machen willst bevor ich etwas schreibe, ich würde das empfehlen - obwohl solche Experimente immer lustig sind zum mitlesen Aber die Fortschritte werden mit Sicherheit nicht besser aussehen als bei nen OK/UK-Split.

Rom=range of motion, also: ja^^ konzentrische Phase: so explosiv wie möglich. Das kann bei Gewichten nahe am Limit gar nicht so schnell sein (aber halt niemals 7 Sekunden) extrentrische Phase: nicht speziell langsam, aber kontrolliert - also z.B. beim Bankdrücken soll dir das Gewicht nicht auf die Brust fallen, sondern du sollst es dorthin bewegen. Kannst machen ja

Für diese Körperfettmessungsmethode ist es notwendig einen Caliper zu besitzen. Ohne Caliper ist es nicht möglich auf diese Weise den Körperfettanteil zu messen. Sowas habe ich nicht . Aber die Waage sagt 16% . Und wir wissen ja alle , dass diese Art von Messung zu ungenau ist . Ich schätze ich liege bei 13-14% Dafür gibts die Navy-Methode --> google zumindest besser als Waage. Wobei zumindest bei mir da immer 1-2% zuwenig rauskomm, hab halt viel Fett am Hals edit: ich schreib zu langsam.

Es gibt keine Gewöhnung an Kreatin. Immer nehmen! Außerdem macht das Absetzen und wieder nehmen das Fortschritttracking schwieriger, wegen Kraft und Gewichtsschwankungen durch Kreatin. PS.: Du kannst sicher nicht beurteilen, ob du mit 2Monate nehmen, 1Monat Pause, besser fährst als durchgehend, dabei müsstest du beide Varianten jeweils mehr als ein Jahr getestet haben, und das bei Protokollierung und Kontrollierung sämtlicher Parameter, wie immer das gleiche Training, Ernährung. Außerdem solltest du in der Zeit schon wieder Fortschritte gemacht haben und damit einen anderen Trainingsstand und dann kannst du es erst recht nicht mehr vergleichen, ergo: da hilft nur eine wissenschaftliche Studie^^.

Ja, das kannst du so machen. Wenn du an der Technik noch feilen willst sowieso. Wenn du allerdings in der Technik fit bist, und auch nicht (leicht) übertrainiert /ausgelaugt bist, reichen m.E. aber 2 Wochen runup leicht aus, um sich an das neue System zu gewöhnen. Also 1.Woche ~85% deines Max und dann linear Steigern bis du Ende 1. anfang 2. Woche bei 100% bist. Das mit der Stange starten kommt davon, dass das die Empfehlung ist für Leute die halt echt noch nicht trainiert haben bzw. noch keine Kniebeugen etc., du bist da halt schon etwas weiter. @PowerCleans: Ich kann schlecht sagen: mach das!, weil ich sie selbst nicht mach *hust*. Ich kann auch nicht sagen, wenn du eher optische Ziele hast, kannst du auch 3x5 pendlay Rows machen, sonst erschlägt mich KK. Oder hab ich jetzt schon zuviel gesagt? PS: Englisch Kenntnisse sind nicht nur im Sport/Ernährung Bereich ungemein hilfreich. Halbwegs niveauvolle (bzw. wissenschaftliche) Fachliteratur zu egal welchen Thema ist einfach immer englisch.