Guardian

Das ist ein Mythos ;)

Das ist auf jeden Fall äußerst empfehlenswert. Wundert mich, dass du das nicht ohnehin machst. Wie oft ist allerdings eine Frage deines Körpers. Wenn du nicht mehr steigern kannst oder dich schlapp fühlst, ist auf jeden Fall eine gute Zeit. Als Anhaltspunkt, Lyle empfiehlt ca. alle 6Wochen, manche gehen bis zu 12 Wochen hoch. Im Endeffekt ist aber da auf seinen Körper hören die beste Methode. So alle 2 Monate ist aber auf jeden Fall niemals ein Fehler. Wie macht man das am besten? Eine Möglichkeit ist, eine Woche mit 80% eine mit 90% eine mit 100% (wobei das dann eher schon wieder leichter geht als zuvor) des Maximalenen Gewichts was man sonst für Wiederholungen macht durchzuführen und das bei gleichem Volumen und dann wieder normal weiter. Eine andere ist, eine Woche Pause zu machen, dann eine Woche mit 80-90% eine nahe bei 100% ohne MV und dann wieder normal weiter. Wenn man sich wirklich schon platt fühlt, Gewichte zurückgehen etc. ist es sicher besser eher großzügiger zu dekonditionieren. Wenn man sich prinzipiell immer noch relativ gut fühlt, ist wohl erstere Methode am besten, da man da auch keinerlei Volumeneinbußen verspürt. Wenn die Pausen schon Richtung 2 Wochen gehen, konnte ich feststellen, dass man ein bisschen braucht um sein altes Volumen wieder durchzuhalten. Kann aber sinnvoll sein wenn man sich vorher schon fast abgeschossen hat.

Wenn du einen Bluttest machst und ein Mangel festgestellt wird, dann weißt dus genau. Und dann ist es auch sicher kein Placebo.

Meine Idee wäre, einmal einen Paleoähnlichen Ansatz zu testen. Das ist ziemlich ne radikale Umstellung, aber du schaltest Ernährungstechnisch wirklich ziemlich alles aus, was irgendwie Problem machen könnte (weil, ich glaube einfach nicht, dass es vom Training an sich kommt, kann mir aber vorstellen, dass es da irgendeine Korrelation zu etwas gibt, das man dann aber wieder beeinflussen kann). d.h. grob: Keine Milchprodukte, keine Getreideprodukte die Gluten enthalten (Guardians Paleo-ModifikationTM), kein Zucker, keine verarbeiteten Lebensmittel, viel Fleisch - wenn möglich Artgerecht gehalten und gefüttert (z.B. Kühe-Gras), viel Gemüse, Obstsorten mit niedrigen Zuckergehalt, v.a. Beeren, keine pflanzlichen Öle, nicht übermäßig viele Kohlenhydrate - Blutzucker stabil halten. Wegen dem kfa hab ich gefragt, weil es gerade bei der Umstellung sehr schwer ist, damit nicht abzunehmen. Aber kcal Quellen sind Reis (und andere glutenfreie Getreidesorten) und Kartoffeln und fettes Fleisch, sollte dann gehen. Nebenbei trainierst du 3x/Woche mit einem sinnvollen Plan und ohne Muskelversagen. Standardkörperpflege natürlich. Nach dem Training immer Duschen.

Meine Idee wäre, einmal einen Paleoähnlichen Ansatz zu testen. Das ist ziemlich ne radikale Umstellung, aber du schaltest Ernährungstechnisch wirklich ziemlich alles aus, was irgendwie Problem machen könnte (weil, ich glaube einfach nicht, dass es vom Training an sich kommt, kann mir aber vorstellen, dass es da irgendeine Korrelation zu etwas gibt, das man dann aber wieder beeinflussen kann). d.h. grob: Keine Milchprodukte, keine Getreideprodukte die Gluten enthalten (Guardians Paleo-ModifikationTM), kein Zucker, keine verarbeiteten Lebensmittel, viel Fleisch - wenn möglich Artgerecht gehalten und gefüttert (z.B. Kühe-Gras), viel Gemüse, Obstsorten mit niedrigen Zuckergehalt, v.a. Beeren, keine pflanzlichen Öle, nicht übermäßig viele Kohlenhydrate - Blutzucker stabil halten. Wegen dem kfa hab ich gefragt, weil es gerade bei der Umstellung sehr schwer ist, damit nicht abzunehmen. Aber kcal Quellen sind Reis (und andere glutenfreie Getreidesorten) und Kartoffeln und fettes Fleisch, sollte dann gehen. Nebenbei trainierst du 3x/Woche mit einem sinnvollen Plan und ohne Muskelversagen. Standardkörperpflege natürlich. Nach dem Training immer Duschen.

vielleicht liegts ja daran. Vielleicht verträgst du irgendetwas in deiner Nahrung nicht so gut (z.B. Milchprodukte, Getreideprodukte) und da du dann davon noch mehr gegessen hast, hat sich das auf dein Hautbild erst richtig niedergeschlagen. Zum Stress: Training ist in dem Moment eine Belastung für deinen Körper, egal ob du das jetzt empfindest oder nicht. Hätte da eine Idee, die dir helfen könnte. Wie hoch ist dein kfa?

ja, so 12% kann gut sein.

Du hast keinen komischen Körperbau. Der ist ganz normal. Und das an den Hüften ist Fett. Ich schließe mich der Schätzung von Talmut an.

Ach hast du auch gerade seinen Artikel gelesen :D

Dextrose ist kein BCAA Ersatz, das sind zwei grundverschiedene Ding. Dextrose ist Einfachzucker und nur nach dem Training zu empfehlen. BCAAs sind Aminos. Nen gutes Whey Protein vor dem Workout wäre hier die bessere Wahl. Wo bestellst du deine BCAAs, dass es derart lang dauert ? ^^ I.d.R. versenden Online Shops innerhalb von 2-3 Tagen. Solang deine Kraft da ist und du keine Probleme hast ist doch alles in Ordnung. Das Diäten keinen Spass bereiten, ist doch eh klar :) Bei der Dextrose geht es vor allem um schnelle Glycogenbereitstellung, da die Muskelglycogen-Werte auf PSMF und co. extrem sinken und damit oft die Kraftwerte sinken lassen mit der Zeit einer PSMF. Bei mir hat es damals knapp 3 Wochen gedauert, bis ich es nicht mehr geschafft habe, status quo zu halten. Mit Dextro und fast Carbs vor dem Training, wie Lyle McDonald sie auf der PSMF auch fürs Training empfiehlt, bin ich insgesamt an knappe 5 Wochen ohne Leistungseinbußen rangekommen. Ach, hast du dir jetzt mal dein Fett runtergehauen? :D oder war das von früher einmal.

Ja golfen ist ne gute Idee :D Ne, ernsthaft. Es ist so, je mehr Whs du bei z.B. 80% deines 1RM schaffst desto höher ist dein Anteil an ST-Fasern (slow twitch). ST-Fasern haben allerdings ein weitaus schlechteres Hypertropiepotenzial als FT-Fasern (fast twitch). (Das ganze ist allerdings ein Kontinuum (FT bis ST Fasern)) Deswegen wirds ein STler kaum zu nem Kontest schaffen, aber dennoch nen ansehnlichen Körper erarbeiten können. FTler trainieren intensiver, mit weniger Whs und nicht so oft. STler trainieren mit höheren Volumen. Allerdings gibt es auch keine reinen STler oder FTler und außerdem divergiert dies noch von Muskelgruppe zu Muskelgruppe. Aufgrund des höheren Hypertropiepotentials der FT-Fasern fahren die meisten mit einen FT orientierten Training trotzdem sehr gut. Umgekehrt starke FTler sind oft mit Standardvolumenplänen überfordert, und meinen so sie wären eher Hardgainer, in Wirklichkeit hätten gerade die das Potential. Du scheinst ja eh automatisch durch deine Erfahrung eher hochvolumig und eher mit hohen WHs zu trainieren, möglicherweise weil du tatsächlich eher ST-lastig bist und es so besser funktioniert. (Falls Wunderkind das liest wird er sich bald hier einschalten :D)

Agile 8 ist eben kein Stretching in dem Sinn, sondern ein Warmup.

Du willst nicht den Tod liften, sondern totes Gewicht ;) Dehnen würde ich nicht vor dem Training machen. Angeblich verlierst du dabei Kraft. Außerdem ist es auch nicht eben toll, kalte Muskeln zu dehnen, also erstmal schön aufwärmen. Dann leichtes Gewicht, und dann trainieren. Nach dem Training aber bitte dehnen! Agile 8 macht man aber vor dem Training ;)

Das war auch nicht für dein jetziges Programm gedacht. Sondern, was man allgemein machen kann. Natürlich muss man wo anders Abstriche machen wenn man nen Armtag macht, aber das ist bei allen Spezialisationszyklen so. Jetzt mach mal deinen Layne Plan normal, bin schon gespannt :D Der war gut lol - Dass diese Fotos vorteilhaft sind, ist ja klar, aber das weiß man ja, und wenns jeder macht ist es ja erst wieder intersubjektiv.

Also wenn du wirklich denkst, dass deine Arme wirklich wirklich nachhinken (so arg find ichs nicht), dann ist die Hammer-Methode ein extra Armtag. Der sieht dann so aus: 4x6-8 +2-3x10-12 Also z.B. 4x6-8 SZ-Curls 2-3x10-12 Konzentrationscurls 4x6-8 enges Bankdrücken 2-3x10-12 Pushdowns am Seilzug eventuell kann man auch noch Schultern zu diesem Tag hin ausgliedern. (ok, ich gebs zu ich hab das Schema einfach 1:1 von Lyle geklaut :D)

Wenn die ca. gleich stark sind, dann passt das schon. Das Problem ist, dass ja manche aus sportlichen Gründen (z.B. Radfahrer ohne Schlinge inkl. richtiger Trettechnik) oder optischen Gründen (z.B. oldschool BB) starke Quads im verhältnis zu schwachen Hams entwickeln. Oder man denke an Leute die zwar Beugen oder Beinpresse machen, aber weder ziehen noch beincruls als Ausgleichsbewegung machen. Das kann halt nach hinten losgehen. Das ist das gleiche, wie starke Brust bei schwachen Rücken für die Schulter.

Du senkst das Volumen, weil do natürlich mit weniger "Stoff" auch weniger Leistung herausbekommst. ABER du erhältst die Intensität! DESWEGEN sollte der Körper nichts abbauen. Denn um eine Maximalleistung z.B. 130kg Bank bei 5WH halten zu können braucht er genau die vorhandende Menge Muskeln (außer du wirst im IK besser, was wohl bei deinem Leistungsstand, in dem Zeitraum, kaum mehr ins Gewicht fällt), sonst schafft er keine 130kg bei 5WH. Also wird er die Muskelmasse erhalten, solange du die 130kg bei 5Wh schaffst, sonst würdest dus nicht schaffen. (Simplifizierung, der Körper denkt ja nicht und will auch nichts.) Kommt auf die Diätform an bei Lyle. Jedenfalls würd ich bei deinem Vorhaben die ersteren Sätze niederer machen, also so 5,6. Und die späteren höher, also so 8. Das ergibt sich auch aus oben geschriebenen, es geht eben nur um die Erhaltung der Intensität. Je härter die Diät desto beschissener wird auch das Trainieren bei hohen WH und auch ineffektiver.

Das stimmt schon, wenn die Hamstrings verhältnismäßig schwach gegenüber den Quads sind, kann das zu unschönen Spannungszuständen im Knie führen. Hamstrings stärken ist eine gute Prävention für Knieprobleme.

Google mal nach Okklusion im Hinblick auf Bodybuilding Okklusionstraining ist aber normalen Trainin unterlegen und Pump hat tatsächlich nicht smit Wachstum zu tun. Falls wir jetzt das gleiche unter Okklusion verstehen. Zum Thema, Chinups oder Isos: Kommt auf den Leistungsstand drauf an. Wenn man noch nen GK verwendet und sich progressiv steigern kann und also ein niedriges Leistungsniveau hat, sollte man zuerst mal schauen dort stark zu werden. Sobald das ausgereizt ist, sollte man auf jeden Fall Isos für Arme einbauen, wenn sie dann noch immer hinterherhinken.

An off Tagen kannst du´s so lassen, an on Tagen noch etwas höher gehen mit den kcal, vielleicht um 500kcal. Aber ich glaube, das größte Problem ist bei dir das Training. Auf Diät ist einfach dein Volumen zu hoch. Und deine Wiederholungsanzahl zu hoch. Das Problem ist, wenn die Kohlenhydratspeicher depleted sind, dann fällt die Leistung bei höheren Whs deutlich ab, denn dort setzt vermehrt dieses Energiesystem ein. Das heißt nicht unbedingt, dass du deswegen Muskeln verloren hast, du bist nur ineffektiver in diesem Bereich geworden. Also bei deinem Defizit mindestens 1/3 bis die hälfte vom Volumen deines Planes den du normal durchziehst kürzen und Wh Bereich 4-8. Du musst auch bedenken, dass dein Leistungsstand schon relativ hoch ist, dass du da möglicherweise auch trotzdem geringe Leistungseinbußen haben könntest, kann durchaus sein. Sollte am Ende der Diät aber schnell wieder aufgeholt sein.

Wenn du schon so ein gutes Buch hast ("Never Gymless" von Ross Enamait) dann mach doch einfach einen Plan da heraus und bastle nicht wieder selbst herum. Jeden Tag trainieren ist nicht zielführend. Und wie schon geschrieben: Ziele konkreter formulieren.

erstmal, der ultimate facpalm ist geil :D dann @Passius: Einmal finde ich es charakterlos mich in einer sachlichen Diskussion als Legastheniker zu beschimpfen, auf der anderen Seite fühle ich mich geehrt, ob der Implikation meiner Intelligenz; da Legastheniker einen statistisch höheren IQ als der Durchschnitt haben. Ich will hier auch nicht polemisieren, sondern Missverständnisse ausräumen. Einen solchen scheinst du nämlich aufzuliegen. Du verwechselst die Aneinanderreihung von Übungen und Angabe von Wiederholungsbereichen mit einem Programm. Ein Programm ist immer mehr als nur eine Aneinanderreihung von Übungen. Und SS ist progressive Steigerung Einheit für Einheit, mit kcal Überschuss. Das ist axiomatisch. Würdest du dir auch den Rest der Wiki durchlesen oder auch das original Buch SS lesen, wüsstest du das. Dass Ripptoe nicht gerade ein Ernährungsexperte ist, stimme ich dir zu. Doch darum geht es nicht. -- Und um noch was produktives zum Thread beizusteuern. Einmal musst du als Frau damit rechnen, dass du nicht die gleichen Fähigkeiten bezüglich Steigerung und Erhohlung hast wie ein Mann. Du kannst ungefähr mit der hälfte der Kraftsteigerungen rechnen. Wenn du wirklich dich in der Kraft steigern willst und gleichzeitig abnehmen, empfehle ich EOD und/oder IF. Lies dich mal hier ein: http://fitness-experts.de/abnehmen/diaeten/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig rein PSMF ist zwar auch ne Möglichkeit, aber dein kfa ist ja nicht wirklich hoch. PS.: Hört nicht auf Flavio Simonetti :D

@Passius: Du sprichst von IF und Leangains. Klar IF ist u.a. dafür da sich zu steigern trotz defizit, ganz besonders als Anfänger. TE und a6543 sprechen aber von SS. SS ist NUR mit massiven Kcal-Überschuss durchzuführen, sonst machst du ein anders Programm. Deine Beispiele sind auch nur Beispiele aus IF und nicht von SS und widerlegen damit a6543´s Post#2 überhaupt nicht, damit hat er nämlich absolut recht. und ja das steht auch im Buch. Zitat Ripptoe: "4000 calories a day is a minimum. 6000 works better. Lots of protein, vegetables, fruits, and clean carbs. No effort should be made to lower dietary fat whatsoever, but watch the crappy carbs and sugar." SS ist hardcore bulken.

Ich weiß, manche machen dann bis 10min Pause und zwischen den Wh noch so viel Pause, dass man fast von Rest-Pause-System sprechen kann. Ich halte das nicht für sinnvoll. Das ist nur Ego-pushen, weil in wirklichkeit würde man das Gewicht gar nicht schaffen (progression vorbei), und zusätzlich macht man sich noch völlig fertig damit. Und Pausen sind genauso ein Progressionsparameter wie Gewicht, wenn man mit den Pausen hinaufgeht, heißt das nur, dass man das Gewicht nicht bewältigt. Natürlich kannst du es dann so interpretieren, dass dann das Programm am Ende ist, das erfährst du allerdings nur nach den vorgeschriebenen Deloads, weil es kann genauso sein, dass es dann wieder weiter geht.

klar! und das heißt genau das: Weil sonst wird die Intensität extrem hoch. Ich kann auch jetzt auf der Stelle 10kg auf den Squat drauflegen, und dafür zwischen den Sätzen 20min Pause machen. Irgendwann ist halt mal die Grenze.