turk

Heute poste ich für einmal alles inklusive Warmup-Sätze Foam-Roller Warmup Deadlift: 10x60kg 6x80kg 3x100kg 3x8x110kg Leg Press: 15x40kg 8x80kg 4x120kg 3x 140kg, 150kg x 12/12/7 Leg Curl: 10x35, 65x 8/8/7 Calves (immer noch im Sitzen weil meine linke Schulter im stehen noch immer nicht zulässt): 45kg 12/12/10 Captain Chair: 12/12/12/10/6 Zudem Front Squat kurz probiert, da lässt sich was machen. Ich werde in nächster Zeit Leg Press durch Front Squat ersetzen, sobald ich beim Front Squat reichlich Gewicht benützen kann und genug flexibel bin. Deadlift noch immer kein Problem im OG Für eine Woche habe ich ja wie weiter oben geschrieben 20g Kreatin pro Tag zu mir genommen (4x5g). Meiner Verdauung hat das überhaupt nicht gepasst, seit letztem Samstag ist die "Ladephase" vorbei und seit gestern ist auch die Verdauung wieder einigermassen ok. Morgen Off, Donnerstag OK, Freitag UK.

UK vom Freitag: Deadlift: 105kg x 8/8/8 -> 110kg Leg Press: 145kg x 12/10/10 -> 150kg Leg Curl: 60 x 12/11/8 -> 65 Calves im Sitzen: 40kg 12/12/12 Captain Chair: 12/12/12/10/8 Zum ersten Mal mit dem Foam-Roller aufgewärmt. Zuerst dachte ich, dass das Ding viel zu Hart ist (gibt gar nicht nach) aber dann war das Gefühl wirklich super, obwohl ich bei der seitlichen Oberschenkelmuskulatur schon sehr starke Schmerzen hatte . Am Ende des Workouts habe ich auch noch kurz den Foam Roller eingesetzt. OK von eben Barbell Benchpres: 67.5kg 12/8/6 -> 70kg Pullups OG: 7x -> raus! Lat Pulldown OG: 59kg 10/7 -> 59kg Incline Dumbbell Benchpress: 20kg 12/6/8 -> 22.5kg Dumbbell Rows: 25kg 10/10/8 -> 27.5kg Seated DB Press: 15kg 11/7/7 -> 17.5kg DB Curls: 15kg 8/6/6 -> 15kg Trizeps extensions cable: 43 12/12/12 ->45.5

OK von gestern: Barbell Rows: 50kg 12/12/12 -> 55kg Incline Barbell Benchpress: 45kg 12/12/8 -> 47.5kg Rows Machine Plate loaded: 65kg 12/9/9 -> 67.5kg Dumbbell Benchpress: 22.5kg each 12/9/9 -> 25kg each Barbell Press: 27.5kg 10/8/8 -> 30kg SZ-Curls: 7.5kg/Seite 12/12/12 -> 10kg/Seite Overhead Trizeps extension cable: 41 x 12, 43x12/12 -> 43

UK Deadlift: 100kg x 8/8/8 -> 105kg Leg Press: 140kg x 12/10/10 -> 145kg Leg Curl: 55 x 12/10/10 -> 60 Calves im Sitzen: 35kg 12/12/12 Captain Chair: 12/12/12/10 Deadlift im OG mit Liquid Chalk, easy. Sehr geil der Grip. Come at me hard skin

OK-Training vom Sonntag: Barbell Benchpress 3*6-12 @ 65kg: 12/8/6 -> 67.5kg Pullups OG weit ganz aushängen lassen 3*max. @ frei: 7/5/4 da läuft gar nichts Incline Dumbbell Benchpress 3*6-12 @ 17.5kg: 12/10/7 -> 20kg Dumbbell Rows 3*6-12 @ 22.5kg: 12/12/12 -> 25kg Seated DB Press 3*6-12 @ 12.5kg: 12/12/9 -> 15kg DB Curls 3*6-12 @ 12.5kg: 12/12/8 -> 15kg Trizeps extensions rope cable 3*6-12 @ 41: 12/12/10 -> 43.5 Montag wäre UK gewesen, musste ich ausfallen lassen, macht aber nichts, wird eben gleich nachgeholt. Schulter noch immer nicht ganz verheilt.

UK Deadlift: 90kg x 10, 95kg x 8/8 Leg Press: 130kg 12/12/10 Leg Curls: 50 12/12/12 Calves im sitzen: 30kg 12/12/12 Captain Chair: 12/12/8 (rest auf 12 mit etwas gebeugten Knien) Heute sind endlich meine Sups angekommen. Ab sofort wird also wieder Krea suplementiert. Da das Kreatin ja sowieso fast geschenkt ist und ich meine Speicher möglichst schnell wieder füllen möchte mache ich eine einwöchige Ladephase mit 20g Krea am Tag. Die Flüssigkreide habe ich beim Deadlift heute schon einmal eingesetzt. Super Grip, greife bis auf weiteres sowieso im Obergriff, geht noch locker, ab 120kg hatte ich jeweils Mühe mit dem OG. Vielleicht komme ich mit der Kreide ja weiter als mit den Handschuhen. Morgen Off, Sonntag schon wieder OK1 Hoffe der Muskelkater vergeht endlich mal

Military Press

Hatte noch üblen Muskelkater vom OK1 Training vom Montag, egal ging trotzdem OK2 Barbell Rows: 45kg 12/12/12 Incline Barbell Benchpress: 40kg 12/12/12 Rows Machine Plate loaded: 60kg 12/10/8 Dumbbell Benchpress: 20kg each 12/9/8 Barbell Press: 25kg 10/10/9 SZ-Curls: 5kg/Seite 12/12/12 Overhead Trizeps extension cable: 38.5 x 12, 41x12/12 die tiefen Gewichte kratzen an meinem Ego Schulter schmerzt schon nicht mehr so sehr

Bin zum Glück nicht selbst geflogen, dann wären die Schäden wohl noch grosser ;) Keine Ahnung, nach etwa 12 Stunden von SYD nach DXB wach ich plötzlich auf und hab voll die starken Schmerzen in der linken Schulter. Ich hatte wohl einfach eine komische Haltung und dann eine Falsche Bewegung gemacht. Oder der Typ neben mir hat mir voll eine reingehauen und ich hab das nicht gecheckt. :) Ich habe jetzt nur Schmerzen wenn ich mit dem Ellbogen nach Hinten gehe und dann mit der Hand nach oben, halt genau die Position die man hat wenn man beim Backsquat die Stange hält. Oder zum Beispiel auch wenn ich im Auto die Gurt von Hinten nach vorne hole. Frontsquat würde wohl gehen, habe ich aber noch nie gemacht... Foto sehe ich aber auch nicht ;)

Guess who's back! Mitte Juni habe ich aufgehört zu trainieren und die schon nicht optimale Ernährung hat sich noch mehr in Richtung (viel) zu wenig Protein dafür viel Kohlenhydrate verschoben und unfassbare Mengen Alkohol... Auf Reisen ists halt schwierig.... Körpergewichtsübungen habe ich auch sein lassen. Jetzt starte ich aber wieder durch. Trainingsplanung sieht folgendermassen aus: OK 1 UK Rest OK 2 UK Rest OK 1 UK Rest etc. also 4-5 Trainingstage pro Woche OK 1 Barbell Benchpress 3x6-12 Pullups OG weit 3xmax. Incline Dumbbell Benchpress 3x6-12 Dumbbell Rows 3x6-12 Seated Dumbbell Press 3x6-12 DB Curls 3x6-12 Trizeps extensions cable 3x6-12 UK Deadlift 3x6-8 Leg Press 3x6-12 Leg Curl 3x6-12 Calves Abs OK2 Barbell Row 3x6-12 Incline Barbell Benchpress 3x6-12 Rows Machine plate loaded 3x6-12 Dumbbell Benchpress 3x6-12 Barbell Press 3x6-12 SZ Curls 3x6-12 Overhead trizeps extensions cable 3x6-12 Das ganze wird gut 5 Wochen lang durchgezogen, danach hoffe ich wieder etwa auf dem Stand von vorhin zu sein. Zwei Workouts habe ich bereits hinter mir und wie erwartet sind die Kraftleistungen total eingebrochen. Zudem habe ich mir irgendwie auf dem Flug die linke Schulter zerschossen. Kniebeungen geht auf keinen, keine Chance die Hantel zu halten, Schmerzen unertragbar auch bei weiterem Griff. Beim allen Druckübungen hatten ich keine Schmerzen, zum teil aber auch ein Komisches Gefühl. Deadlifts hatte ich auch keine Schmerzen in der Schulter. Ich dehne jetzt einfach vorerst mal und warte ab. Heilt sicher bald wieder. Resultat aus den ersten zwei Workouts: OK1 Barbell Benchpress 3*6-12 @ 60kg: 12/8/7 -> 65kg Pullups OG weit ganz aushängen lassen 3*max. @ frei: 7/5/4 Incline Dumbbell Benchpress 3*6-12 @ 15kg: 12/9/8 -> 17.5kg Dumbbell Rows 3*6-12 @ 20kg: 12/12/10 -> 22.5kg Seated DB Press 3*6-12 @ 10kg: 12/9/9 -> 12.5kg DB Curls 3*6-12 @ 12.5kg: 9/3/5 -> 12.5kg Trizeps extensions rope cable 3*6-12: 36x12 38.5x12 41x12 -> 41 UK Technik Kniebeugen 3*6-12 noch nicht, linke Schulter starke Schmerzen Deadlift 3*6-8 @ 80kg: 8/8/8 -> 90kg Leg Press 3*6-12 @ 120kg: 12/10/9 -> 130kg Leg Curl 3*6-12: 45kg x 12 50kg x 12 50kg x 12 -> 50kg Leg Extensions 3*6-12: noch nicht nötig Calves im sitzen 3*6-12: 20kg x 12 25kg x 12 30kg x 12 -> 30kg Abs keine Zeit Supplementiert wird zur Zeit nur Whey Protein, Maltodextrin und Fischöl da der ganze Rest (Kreatin, Whey/Casein Mix, Post-Workout Supp. und Zink) noch nicht eingetroffen ist. Ich habe mir zudem Flüssig Kreide bestellt und einen Foam Roller. Motivation ist sehr hoch. Der Muskelkater von den ersten zwei Workouts aber noch viel höher! Ein paar Wochen und ich bin (hoffentlich) wieder dabei. Grüsse

Ich logge ab Anfangs August wieder.

ich halte mit, 4x87.5kg atm, 5-6x100kg sind ebenfalls das ziel für dieses jahr :)

der hat ja sogar die gleiche Frisur wie du ;)

Making some more gaaaaaaainz!! Oder eher nicht? Ich habe das Gefühl eher abzunehmen, zähle keine Kalorien oder so aber aufgrund des vielen Alkohols esse ich an den Katertagen sehr wenig, Protein jedoch immer mindestens 150g. Steigerungen sind trotzdem immer noch möglich, sobald ich mich also wieder besser ernähre und mehr schlafe, erwarte ich die übelsten GAAAAAAIIIINZZZ Das einzige was einfach nicht läuft ist die scheiss Military Press, habe mich entschieden die für eine Zeitlang nicht mehr im tiefen Wiederholungsbereich zu machen, sondern nur noch im Bereich von 10-12 Wdh. Military Press: 52.5kg x 2, 47.5kg x 4, 42.5kg x 7 Vorgebeugtes Rudern: 80kg x5, 72.5kg x 7, 62.5kg x 9 Dumbbell Bench Press: 30kg each x 12/12/7 Latpulldown OG weit: 67kg x 12/10 -----------------> positiver Wiederholungsbereich explosiv, dann 1-2 Sekunden halten, dann sehr langsam in der negativen (2-3 Sekunden) ohen Pause direkt danach: Latpulldown UG eng: 67kg x 7 (dito) SZ-Curls: 10kg Seite x 12/10/8 Incline Dumbbell Flys: 17.5kg x 12/12/12 Overhead cable Trizeps extensions: 36 Einheit x 12/12/14 Boojaa, Monsterpump Essen: Frühstück: 300g Greek Yoghourt, 30g Schoko Whey, Hafterflocken, 3dl Milch Mittagessen: Sushi, 8 Stück Postworkout: 125g Reis, 550g Poulet, 100g Parmesan, irgendeine Sauce, 300g Broccoli Getrunken: 4 Liter Wasser, 1 Energy Drink, 3dl Milch

Benchpress: 87.5kg x 4, 82.5kg x 7, 77.5kg x 8 Chinups OG weit: +10kg x 6, frei x 10/7 Military Press: 32.5kg x 12/12/8 seated Cable Rows: 57 Einheit x 12/8/7 Incline Benchpress (noch nie wirklich gemacht...): 40kg x 12/12/12 -----------------> überlege mir die Übung dauerhaft reinzunehmen und dafür etwas anderes raus, momentan allgemein etwas am ausprobieren Cable - Curls: 38kg x 6 Dumbbell Curls: 15kg each x 12 / 8 Overhead cable Trizeps extensions: 33 Einheit x 3x12 Pushups: 1x to failure oops war etwas lang ^^ Ab Ende September mache ich einen 4er Split, Chest + Trizeps / Back + Biceps / Shoulder + Abs / Legs + Abs Konzept soll in etwa gleich bleiben, die ersten 1-2 Übungen 3x6-8 Wdh.danach noch 2-3 Übungen 3x10-12Wdh.

Und ich selbe Frage für Zürich und Umgebung :)

Deadlift: 142.5kg x 3 ------> wieder weniger als gewollt darum Satz 2 + 3 mit 120kg, 120kg x 5/6 Leg Press: 195kg x 12/12/8 Leg Curl: 145 Einheit x 12/12/8 ---------> 1-2 sekunden halten und langsam in der Negativen Waden: 86kg x 12/12/9 Ich habe zwar momentan die Zeit meines Lebens, aber was das Training angeht bin ich froh wenn es ab August/September wieder etwas ruhiger weitergeht und ich mich wieder steigern kann...

Vanilla Cream von Ultimate Nutrition

machst du die shrugs mit dumbbells oder barbell? mirin grip strength

Es gibt momentan etwa 100 Sachen die ich besser machen könnte: die letzten 6 Tage sehr wenig Schlaf (neue FB) dafür von Sonntag auf Montag 13 Stunden durchgepennt, mehr trinken, weniger Alkohol, mehr Gemüse, Früchte, etc. etc. aber das alles bessert sich ab Anfangs August (ausser FB hoffe ich ), momentan bin ich einfach nur froh wenn ich die Kraftwerte halten kann... an der Griffbreite sollte es aber nicht liegen. Press ist wohl trotzdem die Übung in der ich noch am wenigsten Erfahrung habe, das kommt schon mit der Zeit. Bis Ende Jahr will ich einfach über 60kg (x6-8)

Heute wäre eigendlich Military Press 52.5kg x 6, 47.5kg x7, 42.5kg x8 der Plan gewesen, habe zwei Mal 52.5kg versucht und beides Mal keine einzige Wiederholung geschafft. 50kg gingen letzte Woche 6x. Keine Ahnung was da los war. Darum ging ich mit dem Gewicht runter. Military Press: 45kg x6, 40kg x7 37.5kg x9 Barbell Rows: 77.5kg x6, 70kg x7, 62.5kg x9 Dumbbell Benchpress: 30kg/Seite x 12/11, 27.5kg/Seite x10 Lat Pulldown: 67kg x 12/12/8 Incline Dumbbell Flys: 15kg/Seite 12/12/12 SZ-Bizeps: Stange + 20kg x 12/8/8 Overhead cable trizeps: 37 Einheit x 12/8 Trizeps Pushdown: 37 Einheit x 10

Benchpress: 87.5kg x 3, 80kg x 7, 75kg x 9 --------> wärscheinlich wäre überall mehr drin gelegen, vorallem beim ersten Satz, aber ohne Spotter wollte ich kein Risiko eingehen Chinups, weit, OG: 12, 8, 7 Military Press: 35kg 12/12/10 Cable Rows, enger Griff: 54 (Einheit?) x 12 / 10, 47 x 10 danach wäre eigendlich nur noch Cable Trizeps angesagt gewesen, da ich bis dahin jedoch inkl. Warmup nicht mal 45min im Gym war und noch viel Motivation hatte kam folgendes dazu: Incline Dumbbell Flys: 10kg x 5, 12.5kgx 5, 15kg x 3 x 12 ------------> Diese Übung glaube ich zum ersten mal gemacht :) möchte die obere Brust mehr treffen und taste mich langsam an das passende Gewicht ran Cable Trizeps Pushdowns 1x12 Overhead cable trizeps extensions: 2x12 ----------------> ebenfalls das erste Mal gemacht, coole Übung Cable Bizeps: 48kg x 12/12/12 fast gekotzt am Schluss, aber war geil, insgesamt trotz den zusätzlichen Übungen nicht über 75min

Wasser, Coke zero in letzter Zeit zu viel Bier, Whisky, Vodka, Rum, Tequila...

Deadlift: 142.5kg x3 127.5 x4 117.5x6 (wollte 6/7/8 ) Leg Press: 190kg x 12/12/8 Leg Curls: 130 Einheit 12/12/12 Leg extensions 3 Sätze Waden: 78kg 12/12/12 naja...

mirin hard! Ich sehne nach dem Tag an dem ich ein solches Gym irgendwo in akzeptabler Reichweite finde