knoxxelig

so, erst ab letzter woche dienstag wieder langsam ins training eingestiegen, ernährung war durchwachsen. fange dann ab jetzt mal an zu loggen, gestern waren es so ~1000kcal training sah in etwa so aus, gewichte waren wohl mehr oder weniger so (aus dem gedächtnis) 1) incline BB bench 100kg*8; 100kg*7, 100kg*6, 92.5kg*8, 92.5kg*6 2) flat DB bench 25kg*14, 25kg*12; 25kg*10, 25kg*9 3a) DB flyes 21.5kg*10; 21.5kg*10; 18kg*12, 18kg*12 3b) DB alt. speed rows 21.5kg*15 ES, 21.5kg*15 ES, 18kg*15 ES; 18kg*15 ES 3c) tricep pushdowns 20kg*12, 20kg*12, 20kg*12, 20kg*12, 4a) one-arm DB press on SB 18kg*15 ES; 18kg*15 ES; 13kg*15 ES 4a) one-arm standing DB push press 18kg*12 ES; 18kg*12 ES; 13kg*12ES 4b) standing bicep curl 18kg*10 ES; 18kg*8 ES; 13kg*10 ES danach noch 2 runden chest/arm zirkel bestehend aus one-arm MB pushups 5 ES MB crossover pushups 5 ES MB diamond pushups 10-15 2 MB pushups 10-15 tubing speed curls 30secs unfassbar aufgepumpt während des ganzen trainings

da gibts nicht nur eine technik. schau dir mal jose aldo an, der kickt eher fußballermäßig (kommt auch von da) und ist einer der besten kicker im MMA. ansonsten mal buakaw, shogun (vs machida), crocop, barao (vs faber) etc. anschauen.

Really, oder bist du pissed weil ich ständig meine Position verteidige !? Seh es halt nur nicht ein, dass mir hier Leute einreden wollen, ich würde 1500 Kcal essen etc. Stimmt ja alles nicht. Ich denke nicht, dass ich sonst mein maximal Kampfgewicht von 105 Kg erreicht hätte... meinte das ernst. 90% der ratschläge in diesem thread bzw. forum kommen von leuten die selbst null plan haben, das merkt man. "der blinde erklärt dem einäugigen die farben"

ignorier die 'tipps'

ist doch vollkommen verständlich dass er hier vielleicht erstmal cutten will. wird so oder so noch einige zeit dauern bis es nach etwas aussieht, eine lange (!) und sensible aufbauphase recht lean zu starten ist ein völlig valider approach. kommt dazu auch noch viel auf sein persönliches wohlbefinden an.

oh man eh, du trainierst doch nicht erst seit gestern - solltest also selbst gut genug wissen wann steigern vernünftig ist und wann nicht. ohne irgendwelche blöden vorgaben.

es ist nur hunger man, deal with it, gewöhn dich dran. ansonsten ist eiklar ist noch ein gut füllendes nahrungsmittel. ephedrin, dmaa, koffein, nikotin, sibutramin wenn du auf sowas stehst.

gewicht heute 93.5kg, nehmen wir das mal als startgewicht. ernährung bei ungefähr 1000kcal

ist blut im stuhl nicht völlig normal? hä?

http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/

dat dere celltech

plan sah 2014 bisher eher so aus: hätte diese woche eigentlich mit einem neuen 5x/woche programm begonnen wäre ich nicht krank geworden. neues programm habe ich mir von einem klugen typen schreiben lassen, ist im vergleich zu gängigen plänen sehr unorthodox aber das eine training was ich bisher durchziehen konnte war verdammt hart und ich war unglaublich aufgepumpt. kein klassischer 5er. finde die frequenz da auch etwas zu niedrig irgendwie, zumindest für brust/rücken.

Nein, es waren die ersten beiden Dinge die du vernachlässigt hast weil du keine Willenskraft hattest. Du hast ne ganz andere Baustelle als Kalorienzählerei, da können die Leute hier schreiben was sie wollen. Und 'soziale Verpflichtungen', ernsthaft? Kannst du dem Kellner nicht sagen, dass du nur nen Salat willst? Oder deinen Freunden, dass du nicht trinkst? Solche Typen wie dich kenn ich genug. Lerne dir den Arsch aufzureißen, oder geh unter. Vielleicht solltest du die 'sozialen Verpflichtungen' etwas vernachlässigen.

etwas bier gestern, anschließend noch fettig chinesisch gegessen. kann immer noch nicht trainieren und will während der krankheit die kalorien nicht auf PSMF-level reduzieren. denke nächste woche ab dienstag (je nach kater), spätestens mittwoch sollte es RICHTIG losgehen. form wird jedenfalls von tag zu tag schlechter

nur subq injeziertes l-carnitin richtig afaik

gibt unzählige ansätze, müssen nicht immer die klassischen aufteilungen sein. kreativität tut auch mal gut :) tue mich schwer mit konkreten ratschlägen, je mehr ich lerne umso mehr weiß ich nicht. wenn du kein zeitdruck hast - höhere frequenz (für dich 4-5x/woche), wesentlich mehr volumen (alleine das sorgt schon für eine verbesserte körperkomposition so lange du es nicht über die ernährung kompensierst), vernünftige übungsauswahl. je nach dem wo deine schwächen liegen und wie dein bisheriges training aussah ergibt sich dann ein individuelles grundgerüst. ob PPL OK/UK oder brust/quads back/hams delts/arms oder oder oder ist erstmal zweitrangig. ernährung als treibstoff für das training (training > ernährung), trotzdem die meiste zeit im moderaten defizit mit geplanten und intensiven fluktuationen nach oben.

kannst in einer klugen diät mit einem klugen programm definitiv auch an muskelmasse zulegen. lass dich nicht von myopischen und extrem oberflächlichen nachgeplapperten erklärungen beeindrucken.

klar - finds immer amüsant wenn man mal auf /r/leangains vorbeischaut wo alle 1500kcal am tag essen + 3x die woche trainieren um bloß kein gramm fett beim bulken aufzubauen. schade dass die nie swole as fuck werden :) habe mit dem arm programm aber auch bei einem recomp ansatz richtig gute erfolge erzielt und die jungs die auch sowas im programm haben nehmen auch nur sehr gemäßigt zu, arme wachsen trotzdem sehr deutlich. ------ bin immer noch etwas krank, ergo gibts noch nicht groß was zu loggen. krank + alkohol wird später aber keine gute kombo. scheiß karneval...

hab mitte februar 2011 mit SS begonnen. gedächtnis ist zu schlecht, habe aber in den drei jahren definitiv nicht 100% konsequent trainiert

wenn die arme wirklich stark hinterherhängen, hohe priorität haben sollen und ein gewisses trainingslevel erreicht ist würde ich wirklich zu beginn einen ganzen arm-tag einbauen. das hier ist das absolute maximum bzgl. des volumens. habe fast exakt damit (nur 1-2 übungen ausgetauscht) wirklich lächerliche dysproportionale gains erzielt und jungs bei denen ich so was in reduzierter form (weniger austrainiert als ich) ins programm geschrieben habe sind auch enorm am schwärmen. Arms (can and should change order of double-sets every week) 1a Inclined alternating curls 4x10 each 1b Tricep pushdowns 4x12-15 2a Preacher BB curls 4x12 2b 1 arm OH db extensions 4x15 each 3a DB Cheat Curls 4x15 each 3b Rope overhead extensions 4x20 4a BB curls standing 3x12 4b Close grip tricep bench press 3x15 5a Hammer curls alternating 3x12-15 each 5b Lying DB tricep extensions 3x15 wenns 1-2x ans ende des trainings drangehängt werden soll, einfach kürzen. so als einstieg, dann volumen erhöhen/supersatz hinzufügen. 1a Inclined alternating curls 3x10 each 1b Tricep pushdowns 3x12-15 2a DB Cheat Curls 3x15 each 2b 1 arm OH db extensions 3x15 each 3a Hammer curls alternating 3x12-15 each 3b Lying DB tricep extensions 3x15 weiß immer noch nicht woran es genau liegt, aber dieses prinzip wirkt einfach enorm gut. gewichte sind zweitrangig, wichtig sind maximale qualitative intensität und relativ kurze satzpausen. mit dem großen arm-tag sollte man nach eingewöhnung in max. 50min fertig sein.

mache so was nicht zum ersten mal, habs letztes jahr auch ne spur krasser gemacht. 3x/woche low volume training ist totale verschwendungen für jemanden mit meiner work + recovery capacity. kenne mich da inzwischen sehr gut. heißt nicht dass es nicht verdammt hart wird :) arme sind explodiert seit ich gecheckt habe dass man die ruhig mal richtig ausgiebig trainieren kann. nicht dieser "schwere klimmzüge reichen" nonsense. wird geil aussehen falls (!) ich die zähne zusammenbeißen kann :/

ramit sethi