Dark Knight

Sehr schön zu sehen, dass der Plan dir Spaß macht und dich weiter bringt! Durch die hohen Wiederholungszahlen kommt da jetzt auch etwas Fleisch an die Beine, was dir bei höherem Gewicht einen zusätzlichen Kraftbonus bringen wird. Shao empfiehlt bei APRE ja auch durchaus mal die Protokolle abzuwechseln (Bsp. 6RM für 12 Wochen und 3RM für 6 Wochen und wieder von vorne). Bin mal gespannt, was in 2-3 Monaten so bei dir stattfindet. Denn ich denke durchaus, dass du solange mit dem Plan noch weiter kommst, wenn du ihn ganz ausreizt (d.h. am Ende dann auch auf 3/3/3+ wechseln).

Such dir einen Plan aus und mach ihn wie vorgegeben. Die Pläne kommen von Leuten, die meistens mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Kraftsport haben. Und die haben ihre Gründe warum sie das genau SO und nicht anders machen. Also sei nicht der Anfänger der es besser weiß bzw. meint es besser zu wissen. Mach Stronglifts wenn du unbedingt 5x5 haben willst. Ich persönlich würde aber eher Starting Strength machen wenn das Ziel Kraft heißt oder WKM wenn das Ziel Bodybuilding heißt. Willst du eine "eierlegende Wollmilchsau" dann schau dir meinen Thread zum Thema Greyskull an. Da hast du Volumen und Kraft in einem. Ernährung finde ich persönlich gar nicht so kritisch. Ich würde mir wenn du es derart durchplanen möchtest mal die EOD Refeeds anschauen und +800 kcal On und -300 off machen.

Stand dem ganzen anfangs auch kritisch gegenüber. Wie Squats am Ende? Wie all out im letzten Satz? Wie nur zwei mal beugen? Aber: Durchweg positive Erfahrungen bei meinen Leuten gemacht hier.

Großer Heimdallr, lass uns an einem Wissen teilhaben!

Fr, 04.07.2014: Kniebeugen 2x2x150kg PR (Video von Satz 1) Schulterdrücken 2x2x62.5kg PR Bankdrücken 6x2x77.5kg Parallele Chins 2x+25kg - 5x+15kg - 7x+5kg - 7xBW Facepulls 4x12x10kg Zwei dicke fette PRs rausgehauen heute. Jeweils 2x2 mit dem alten Maximum. Kniebeugen war im ersten Satz gefühlt noch eine Rep drin, im zweiten aber slow motion bei der zweiten. Also passt. Schulterdrücken waren die 2x2 easy, aber im zweiten noch eine dritte Rep versucht und gescheitert. Also soweit alles cool. Danach noch ein wenig was dran gehangen, aber nicht viel. Derzeit irgendwie total neben der Spur, weswegen ich mich auf die Basics konzentriere und den Rest nach Lust und Laune mache. Jetzt noch etwas Erholung bis Mittwoch und dann Trainingswettkampf. Samstag drauf Schulterdrücken und Ende dieses Logs. Keine Angst. Gibt aber noch einen langen Abschiedspost. Cheers.

Versuch doch auch mal den Greyskull! Technik ist ja nicht zwingend das Problem bei dir. Und Greyskull ermöglicht dir autoregulatives Steigern

Danke! Habe das Video mal geuppt.

Mi, 02.07.2014: Bankdrücken 2x2x95 PR Video: http://instagram.com/p/p9ZV3wHGXG/ Sumokreuzheben 6x2x135kg Dips 3x+30kg - 4x+35kg - 8x+25kg - 9x+15kg Vorgebeugtes Rudern 5x10x50kg Bankdrücken nicht die 97.5 kg des Plans genommen sondern aufs Gefühl gehört. War goldrichtig die Entscheidung. Waren schwer aber nicht allout. Sumokreuzheben schwerer angefühlt als am Montag. Dips muss ich mich in Zukunft besser aufwärnen. Daher das rumgepimmel am Anfang. Zuerst nämlich dank Bicepsschmerz keinen hinbekommen mit 35 kg. Generell heute nicht viel los beim Dippen. Bankziehen aus Bequemlichkeit mal raus genommen. So muss ich weniger auf und abbauen. Arme weggelassen da ich Freitag Schulterdrücken mache (Samstag keine Zeit zum Liften). Generell momentan negative Entwicklung von Psyche und Essen. Muss das in den Griff bekommen. Cheers.

Du hast dafür den Erfahrungsbonus, der uns Jungspunden fehlt :D

Verstehe wieder das Gehate um die Form nicht. Wenn sie ihm gefällt ist es doch legitim, dass er so aussehen will. Schönheit liegt im Auge des Betrachters. Finde es immer wieder interessant wie Leute mit anderen Ansichten hier gehatet werden weil sie nicht aussehen wollen wie Jeff Seid oder Zyzz. Ansonsten +1 für den Post vor mir. Soul, stell auf einen GK Plan um und bau dir eine Grundlage auf. Gerne helfen wir dir die richtige Routine zu finden. Cheers.

Du wiegst 89kg und hast nur 78cm Bauchumfang? Wtf. Ich wiege 6-8 kg weniger und habe 82cm. Wie groß bist du denn?

Machb dir keinen Stress. Greyskull ist da flexibler als SS und du kannst schnell vorran kommen wenn die Technik sitzt. Einfach mal viele Sätze mit leichtem Gewicht machen als Übung. 10x3x40kg oder so. Dann wird bei den Arbeitssätzen zwar nix mehr laufen aber du wirst schnell den dreh raus haben.

Mo, 30.06.2014: Kniebeugen 6x2x120kg Schulterdrücken 6x2x50kg Sumokreuzheben 2x170kg - 2x177.5kg - 2x182.5kg PR Klimmzüge 1x+20kg - 3x+15kg - 4x+10kg - 5x+5kg - 7xBW Hintere Schulter Maschine 4x10x60kg Crunches 4x20 Bicepsmaschine 15x15kg - 2x12x15kg Körpergewicht: 82.4kg Sumokreuzheben lief richtig gut. Wäre evt. sogar noch eine Rep gegangen. Nächste Woche Mittwoch Trainingswettkampf. Dann sehen wir mehr. Cheers!

Kleines Posting zwischendurch, damit ich nicht alles in die Zeilen nach dem Training quetschen muss. Ich habe meine Kraftwerte aus der letzten Zeit mal wieder bei strstd.com eingegeben und raus kam das: Ist natürlich sehr charmat hochgerechnet dort. Dennoch: So langsam kommen die Druckübungen den Beugen und dem Heben hinterher und es besteht kein Kräfteungleichgewicht mehr. Aber schön, dass ich bald in den Advanced Bereich komme mit meinen beiden starken Disziplinen. Rest wird auch bald nachziehen. Schön ist auch, dass ich trotz Kreatineinnahme mein Gewicht relativ konstant halten konnte und dennoch einen Kraftschub gemerkt habe. Wie es weitergeht: Am 20.09 sind Landesmeisterschaften und vor Weihnachten ist hoffentlich wieder der Bembel. Meine Ziele sind 455kg und 500kg für die beiden Wettkämpfe. Obergrenze fürs Gewicht sollten die 82.5kg (IPF) bzw. 83.0kg (BVDK) bleiben. Vorerst. Diesen Zyklus meines Trainingsplans werde ich noch zu Ende loggen. Danach hänge ich wohl noch einen Zyklus dran ohne am Plan was zu ändern. Hätte durch meine zusätzliche Freizeit (Bisher noch keinen Job gefunden für die Zeit zwischen Ausbildungsende und Studium) aber auch Lust auf was bulgarisches (Daily Max, Squat Every Day, 6 Tage die Woche) oder einen 5er a la Dangery mit zusätzlichem Fokus auf Powerlifting. Aber das ist wohl nur Hirnfick wegen mehr Freizeit. Morgen Abschlussprüfung und danach bin ich "geprüfter Kaufmann für Versicherungen und Finanzen Fachrichtung Versicherung". Wenns schlecht läuft werden es 80-85%. Wenns gut läuft 92% oder mehr. Ab 01. Oktober dann Student der Wirtschaftspädagogik. Cheers.

Finde ich praktischer. Mag das Pulverzeugs nicht so. So kann ich es auch einfacher mitnehmen etc. Sa, 28.06.2014: Schulterdrücken 2x3x57.5kg - 1x5x57.5kg Parallele Chins 3x+25kg - 4x+15kg - 7x+5kg - 8xW Dips 4x6x+20kg - 13xBW Tricepsmaschine 3x12 Bicepsmaschine 3x12 Schulterdrücken wären die Steigerungen eigentlich 50-53-56-59 kg gewesen die letzten Wochen. Habe aber 50-52.5-55-57.5 gemacht. Dafür im letzten ein paar Reps rausgekloppt und gemerkt, dass ich echt ein gutes Stück stärker geworden bin. Chins auch neuer PR. Dips leider heute mit 35kg nicht runter gekommen. Die Abwärtsbewegung war das Problem. Schmerzen im Biceps. Denke ein bisschen Erholung tut da ganz gut. Anstrengende Woche gewesen mit lauter neuen Rekorden. Nächste Woche geht es weiter. Kreuzheben: 2x170-175kg Bankdrücken 2x95kg Kniebeugen 2x150kg Schulterdrücken 2x60-62.5kg Und dann Trainingswettkampf + Schulterdrücken an einem anderen Tag ausmaxen. Cheers.

Hallo Freunde des Kraftsports, Schaut man sich hier die typischen Anfängerthreads an, wird jedem zu Starting Strength oder dem WKM Plan geraten. Vor kurzem bin ich auf ein System gestoßen, das eine gute, wenn nicht sogar bessere Alternative für beide Systeme darstellt: Den Greyskull Lifting Plan. Woher stammt das System? Das System geht zurück auf ein amerikanisches Gym ("Greyskull Barbell Club"), das sich Kraft- und Conditioningtraining auf die Fahnen geschrieben hat. Der Laden wird von Johnny Pain (im realen Leben: John Sheaffer) geführt. Der Kerl war seit seinem 17. Lebensjahr Soldat, der einige Operationen im Golfkrieg geleitet hat. Zu Hause hat er sich im Hinterhof ein kleines Homegym aufgebaut, in dem er mit seinen Freunden bei jeder Witterung trainierte und diese coachte. Die Sache wurde nach und nach immer größer, bis irgendwann der Greyskull Club draus wurde. Anfangs ließ Sheaffer alle seine Leute nach Starting Strength trainieren, fand aber die ständigen Stalls, Deloads, Stebacks etc. suboptimal und begann das Programm nach und nach zu verbessern, bis der Greyskull Lifting Plan entstand. Der Grundaufbau Wie jeder Anfängerplan besteht der LP grundsätzlich aus Grundübungen. Am Anfang steht eine Druckübung und am Ende stehen die Beugen oder das Heben. Anders als bei SS wird tatsächlich am Ende gebeugt. Sheaffer begründet dies damit (Sinngemäßes Zitat) "Ein Satz Bankdrücken oder Schulterdrücken hat mich noch nie so ermüdet gemacht, dass ich nicht mehr Beugen oder Heben konnte. Umgekehrt will ich nach einem schweren Satz Beugen oder Heben nur noch nach Hause." Trainiert wird an drei Tagen die Woche. Montags und Freitags wird gebeugt, Mittwochs gehoben und die Druckübungen alternieren. D.h. im Klartext: Montag: Bankdrücken/Schulterdrücken Kniebeugen Mittwoch: Bankdrücken/Schulterdrücken Kreuzheben Freitag: Bankdrücken/Schulterdrücken Kniebeugen Weiterhin bietet Johnny Pain jetzt noch einige "Plugins" mit denen man seinen Plan erweitern kann. Welche man wählt, kann der Trainierende selbst entscheiden, je nachdem welche Ziele man hat. Ein angehender Powerlifter wählt sich ein paar zusätzliche Assistenzübungen aus, die seine Kraftwerte pushen, ein Crossfitter baut ein wenig Conditioning ein und ein Bodybuilder wohl am ehesten das Arm Plugin. Ihr habt also die Möglichkeit euren eigenen individuellen Plan zu erstellen. Die Wiederholungen für die einzelnen Übungen gibt er in seinem Buch genauer vor, hier ein paar Auszüge (Wer mehr wissen will -> Bitte Buch kaufen!) Dips: 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen Chins: 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen Rudervariationen: 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen Curls jeder Art: 2 Sätze a 10-12 Wiederholungen Olympische Lifts: 5-6 Singles pro Einheit Sucht euch 2 aus und fügt sie in einer Einheit zwischen Druckübung und Beugen/Heben ein. Fertig. Das Geheimnis des Plans: Die Autoregulation Johnny Pain möchte mit seinem System Stalls und Deloads größtmöglich vermeiden. Fehlversuche kosten viel Regeneration, frustrieren und machen den Trainierenden unsicher (Wer nach zwei Läufen bei Starting Strength ein Gewicht immer noch nicht geschafft hat, kennt das Gefühl vielleicht, wenn man nach einem Reset nochmal das Gleiche gewicht aufsteckt). Um das zu umgehen hat ein autoregulatives System eingebaut. Wie bei SS macht man drei Sätze mit dem gleichen Gewicht (AUSSER: Kreuzheben, dort wird nur ein Satz absolviert!). Die ersten zwei Sätze absolviert man fünf Wiederholungen. Im dritten Satz werden so viele Wiederholungen absolviert wie möglich, ohne ans Muskelversagen zu gehen (Bis eine Wiederholung vorher). Anhand dieser Wiederholungszahl wird dann das Gewicht für die nächste Einheit bestimmt. Bei < 5 Wiederholungen -> Deload um 10% Bei 5-9 Wiederholungen -> Normale Steigerung um 2,5-5kg (Kniebeugen und Kreuzheben) und 1,25-2,5kg (Bankdrücken und Schulterdrücken) Bei > 10 Wiederholungen -> Doppelte Steigerung Dieses System ermöglicht es euch also immer an eurem aktuellen Leistungslevel angepasst zu trainieren. Schafft ihr beispielsweise ein Gewicht nicht und absolviert nur drei Wiederholungen, dann ist es einfach noch zu schwer für euch. Statt wie bei SS noch ein bis drei Mal gegen diese Wand zu laufen, deloaded ihr und könnt mit dem leichteren Gewicht mehr Wiederholungen als vorher machen, d.h. ihr habt hier wieder eine kleine Steigerung. Bsp.: 80kg x 12 85kg x 7 87.5kg x 5 90kg x 5 92.5kg x 3 -> Deload auf 80kg 80kg x 15 85kg x 10 90 kg x 7 92.5kg x 5 So habt ihr in fast jeder Einheit einen neuen Rekord gesetzt und neue Wachstumsreize. Gleichzeitig ist eine automatische Periodisierung drin. Zwei Beispielpläne: Greyskull mit Armplugin: Montag: Bankdrücken/Schulterdrücken 2x5 - 1x5+ Langhantelcurls 2x10-12 / Chinups: 2x4-6 Kniebeugen 2x5 - 1x5+ Mittwoch: Bankdrücken/Schulterdrücken 2x5 - 1x5+ Langhantelcurls 2x10-12 / Chinups: 2x4-6 Kreuzheben 1x5+ Freitag: Bankdrücken/Schulterdrücken 2x5 - 1x5+ Langhantelcurls 2x10-12 / Chinups: 2x4-6 Kniebeugen 2x5 - 1x5+ Phraks (User bei Bodybuilding.com) Version: Montag: Bankdrücken/Schulterdrücken 2x5 - 1x5+ Langhantelrudern/Chin Ups 2x5 - 1x5+ Kniebeugen 2x5 - 1x5+ Mittwoch: Bankdrücken/Schulterdrücken 2x5 - 1x5+ Langhantelrudern/Chin Ups 2x5 - 1x5+ Kreuzheben 1x5+ Freitag: Bankdrücken/Schulterdrücken 2x5 - 1x5+ Langhantelrudern/Chin Ups 2x5 - 1x5+ Kniebeugen 2x5 - 1x5+ Weiterführende Links: Buch bei Amazon Ausführlicher Guide bei PowerliftingToWin Fragethread in Johnny Pains Forum Johnny Pains Seite Vielleicht konnte ich ja den ein oder anderen davon überzeugen, mal was anderes zu versuchen. Wer längerfristig mit dem Plan trainieren will sollte sich wirklich das Buch einmal durchlesen, da dort Sachen wie Periodisierung, Frequenz, Conditioning, Programmierung etc. eingehender behandelt werden. Cheers!

Fr, 27.06.2014 Kniebeugen 3x3x142.5kg (Letzter Satz) Bankdrücken 6x2x77.5kg Klimmzüge 3x+20kg - 3x+15kg - 4x+10kg - 5x+5kg - 6xBW Crunches mit erhöhten Beinen 3x15 Facepulls 3x12x10kg Kniebeugen zwar schwer aber noch nicht am Limit. Sahen schwerer aus als sie waren. Satz 1 noch 2 im Tank. Bei den anderen jeweils noch eine. Bankdrücken hingegen total schwer. Brust noch zu vom Mittwoch. Klimmzüge bisschen geschummelt bei den Reps. Aber Rücken auch noch zu. Aber war okay. Bauch mehr fürs Gewissen als effektiv :D Hab endlich im McFit was gefunden wo ich richtig Facepulls machen kann. Auch direkt als böses Brennen gemerkt. Cheers.

Da ich viel aus deinem Büchlein rausziehen konnte (Mal abgesehen vom langweiligen Cover. Da hätte ich mir was cooleres gewünscht als Leser. Ich mag es Bücher in die Hand zu nehmen, die schön aussehen), bekommst du auch einen etwas ausführlicheren Post von mir. Für das von dir angestrebte Ziel (Körperfettanteil reduzieren, Muskeln aufbauen) ist Training mit Hanteln der einfachste - und vorallem sicherste (sicher im Sinne von Verletzungsgefahr und im Sinne von Effizienz) - Weg. Ich weiß nicht, in welchen Städten und Ländern du dich herum treibst, aber such dir eine Gymkette, die es überall gibt (McFit, Cleverfit, Fitness First etc.) und gönn dir eine Mitgliedschaft. Ehrlich - sie ist das Geld wert. Und wenn es mal kein Gym einer Kette in deiner Stadt gibt - für nen Zehner kannste sicher auch in einem anderen Gym mal trainieren. Notfalls machst du ein "Probetraining". Durch sinnvolles Krafttraining wirst du nicht nur stärker, sondern auch beweglicher. Leg deinen Fokus anfangs auf Kraft, bis du irgendwo im Bereich zwischen "Intermediate" und "Advanced" gelandet bist (Was das bedeutet kannst du hier nachlesen). Andere Sachen kannst du in dieser Anfangsphase erst einmal vernachlässigen, bis sich dein Körper an die Arbeitslast (englisch: workload) gewöhnt hat. Dann kannst du Pumpen oder Konditionstraining hinzufügen, wie du das möchtest. Sehr gut beschrieben ist das hier. Stells dir einfach wie beim Pick Up vor: Wer noch keine Frau ansprechen kann, muss sich über irgendwelche exorbitanten Verführungssachen noch keine Gedanken machen, bis er die Basics beherrscht. Dann kann er sich weiterentwickeln. Nun zu deiner Ernährung: Die hängt eben stark von deinen Zielen ab. Möchtest du aufbauen brauchst du einen Kalorienüberschuss, möchtest du abbauen ein Kaloriendefizit. Beides gleichzeit ist VOM PRINZIP her unmöglich. Allerdings gibt es so ein paar Tricks, wie man das "Fett in Muskeln" verwandeln kann: zyklische Ernährung. D.h. an Trainingsfreien Tagen erzeugst du ein Defizit und nach dem Training einen Überschuss. Wie du das sinnvoll machst erfährst du hier: Klick! Das kannst du jetzt noch mit Intermittent Fasting kombinieren (heißt im Endeffekt nichts anderes als: Ich führe die Nahrung möglichst nah um das Training herum und faste die übrige Zeit), d.h. 16 Stunden fasten und 8 Stunden Essensfenster und fertig ist der Recomp. Die Makronährstoffe würde ich dann wie folgt verteilen: Protein wird ständig zugeführt. Empfehlenswert ist eine Menge von 2-3g pro Kilogramm Körpergewcht. Peil bei dir also mal so 160-200g an. Fett würde ich an beiden Tagen konstant so bei 50-60g lassen. Am Trainingsfreien Tag maximal 30-50g Kohlenhydrate. Am Trainingstag dann abhängig von der Zielsetzung. Klingt jetzt alles komplizierter als es ist. Kurz gesagt läuft es darauf hinaus: An Trainingsfreien Tagen und vor dem Training einfach viel Fleisch, Eier, Fisch und Gemüse, Salat sowie Obst. Und nach dem Training einfach worauf du Lust hast, gerne auch mal Junk. Dann sollte das laufen. Das ist jetzt so die "schnell und effektiv" Methode. Könnte mir bei dir aber auch gut vorstellen (zumindest wirkt es in deinen Posts so auf mich), dass ein weniger radikaler Ansatz für dich besser funktioniert, da du noch ein Leben neben dem Training hast (An alle anderen Leser: Ja, das haben wir alle. Aber bei den meisten hier dreht sich ja wohl alles ums Liften - und das sage ich jetzt ohne negative Wertung). Und da kann es auch mal gut helfen, einfach auf eine Paleoernährung umzustellen (Einfach mal hier anfangen). Ganz ohne Kalorienzählen und einfach stressfreier. Dazu zwei bis drei Mal die Woche Krafttraining mit Ganzkörperübungen. Damit wirst du vielleicht nicht so aussehen, aber das hier ist definitiv so möglich. Letzte Empfehlung für dich: Mach hier einen Log auf. Dort erhälst du ständig Feedback und hast Leute, die viel Wissen und einen neutralen Blickwinkel auf alles haben. Jetzt habe ich dir soweit alles an die Hand gegeben um zu entscheiden, in welche Richtung es geht. Wenn du mehr erfahren möchtest, kann ich dir einfach Fitness-Experts ans Herz legen. Das ist die beste deutschsprachige Seite, die es gibt. Sollten noch Fragen sein - einfach stellen. Cheers.

Bezüglich Powercleans mal Nathol eine PN schreiben. Der kann die wohl hier im Forum einfach am Besten als Gewichtheber. Deadlifts: Chest up. Also Brust nach OBEN. Habe das selbst sehr lange falsch gemacht, indem ich die Brust nur raus gedrückt habe, bis Heimdallr mir gesagt hat "Nach oben". Also drück sie mal in Richtung Decke. Ist jetzt nichts dramatisch schlimmes, aber in der Mitte des Rückens wirst du minimal weich beim Wegheben.

Stange liegt mittig auf? Oft gesehen, dass man da 10 cm zu weit links oder rechts ist und es deswegen schief wird.

Wenn es ja nur der wäre. Sobald ich die Kapseln nehme kann ich im Prinzip die Uhr danach stellen, dass 30 Minuten später Durchfall, Magenkrämpfe und Schweissausbrüche anstehen. Ich gehe nächste Woche auch mal zum Arzt um abzuchecken, dass es nichts anderes ist. Kann momentan auch nicht richtig essen. 10 Minuten nach jeder Nahrungsaufnahme wird mir schlecht und ich hab das Gefühl ich müsste mich übergeben. Aber ansonsten fühle ich mich so fit und vital wie noch nie. Ist wohl irgendwas mit meinem Darm nicht in Ordnung.

Weil Rücken und die hintere Beinmuskulatur vielleicht einfach größer sind als die vordere Beinmuskulatur und die Brust und somit weniger Regeneration brauchen. Außerdem liegen die Pulleinheiten in der Regel vor deinen Pusheinheiten (korrigier mich wenn ich falsch liege - habe das jetzt nur so anhand der Datumsangabe überflogen). Und ich könnte auch nicht mehr stark Beugen, wenn ich einen Tag vorher oder zwei Tage vorher schwer gehoben habe. Außerdem hast du vorher mit Bad Habits Plan einen sehr KRAFT orientierten Plan gemacht. Und jetzt machst du einen VOLUMEN orientierten Plan. Da ist es normal, dass man schwächer wird. Ich kann auch nicht anfangen Marathon zu laufen und mich darüber beklagen, dass ich beim Sprinten langsamer werde

Habs auch lange aufgeschoben, aber wenn du das Geld hast, dann nimm Kreatin. Es ist jeden einzelnen Cent wert. Bessere Regeneration, mehr Kraft und bei mir fast keine Gewichtszunahme. Und ohne deine Ziele schlecht reden zu wollen: Du willst irgendwann Wettkämpfe machen? Dann sei froh, wenn du leichter bist. Solange es kein offizieller Wettkampf wie eine Landesmeisterschaft ist, wird sowieso oft per Wilks umgerechnet und da zählt "Je leichter desto besser".

Mi, 25.06.2014: Bankdrücken 3x92.5kg - 2x2x92.5kg Sumokreuzheben 6x2x135kg Dips 5x+35kg - 7x+25kg - 14x+15kg - 15x+5kg Bankziehen (heute anderer Winkel als sonst) 3x3x70kg (explosiv) - 2x3x75kg (explosiv) - 15x60kg (auf Reps) Arme 5x12 im Supersatz (Engbank / Langhantelcurls) Körpergewicht: 80.4kg Bankdrücken leider keine 3x3 geschafft, aber dennoch sollten jetzt verdammt noch mal die magic 100 drin sein. Alle Reps natürlich wieder mit Kommando. Dips auch über den nächsten Rekord gefreut. Sobald die 6x+35kg drin sind, wird auf 40kg erhöht. Kreatin wird jetzt auf 2500mg am Tag reduziert. Habe die ganze Zeit 5000mg genommen (seit 3 Wochen) und mittlerweile mit Übelkeit und Durchfall zu kämpfen. Ich nehme die "mega Caps" von Olimp. Hat da jemand ähnliche Erfahrungen? Zugenommen habe ich nicht, aber Leistungsschub merke ich schon deutlich. Ansonsten heute mal im Media Markt gewesen und CDs gekauft (Ja, ich kaufe mir Musik. Mag es irgendwie eine CD in den Händen zu halten. Außerdem habe ich noch so ein altes Autoradio, das keine MP3s abspielt und mein FM Transmitter ist kaputt :D). Auf Dangerys Ratschlag mal Lil Wayne probiert. The Carter II war im Angebot. Feier das Album sehr. "Hit Em Up" und "Tha Mobb". Weltklasse. Außerdem sind noch "Only by The Night" von den Kings Of Leon (Eines der großartigsten Alben aller Zeiten!) und "Veto" von Heaven Shall Burn in meinen Besitz gelangt. Nächste Woche mal noch Chakuzas "Magnolia". Cheers.

Ruhepol of Peace. Gegen mich ist Valium ein Aufputschmittel. Spaß beiseite: Ich sags denen einmal, dass sie mich nicht WÄHREND dem Satz stören sollen und dann passt das. Grenzen abstecken finde ich gut, aber das geht auch friedlich. Mo, 23.06.2014: Kniebeugen 6x2x120kg Schulterdrücken 6x2x50kg Sumokreuzheben 3x3x165kg PR! Klimmzüge: 2x+20kg - 3x+15kg - 4x+10kg - 5x+5kg - 6xBW Hintere Schulter an der Gerät: 4x10x60kg Crunches 4x20kg Scottcurls 1x15x15kg - 2x10x15kg Körpergewicht: 81.9kg Kniebeugen und Schulterdrücken leicht (Beugen halt sehr langsam. Schaffe es wirklich nur einmal die Woche schnell und explosiv zu beugen). Sumokreuzheben war von der Kraft her kein Thema, da hätte ich können 3x5 oder 3x6 draus machen. Aber Spannung auf dem Rücken hat nicht so gepasst. Bin mal gespannt was rauskommt. Plan ist mit 170kg als Maximalwert (statt meinen 185kg, die ich schon gezogen habe) kalkuliert. Ziel wären dann 177.5kg. Ich wäre mit erneuten 185kg zufrieden. Und für die zu ziehen habe ich 1x3x162.5kg @10 gehoben. Mal sehen was jetzt rauskommt. Kreatin scheint nun Wasser zu ziehen. Miesen Sonnenbrand am Wochenende in Paris zugezogen. Cheers.