Shao

Nur weil du den nächsten Ketoguru zitierst, werden Dinge nicht richtiger. Die gabs schon immer. Haben auch immer ziemlich viel Kappes geredet.

Polyphenole, Ballaststoffe, die zu Butyraten und co. verarbeitet werden. Sulfurophan, Indole, Astaxanthin... Generell sekundäre Pflanzenstoffe.. Das ist zu erwarten. Immerhin reduzierst du die Zufuhr an Nährstoffen, die deine intramuskulären Glycogenspeicher aufrecht erhalten. Daher verlierst du Leistung. Keine Magie dahinter. Er arbeitet nicht besser, weil du niemals die entsprechenden Glycogenwerte erreichen wirst. Du solltest dich mal einlesen, welche Elektrolyte dein Körper so braucht. Salzwasser trinken ist eine der dämlichsten Methoden (Trockenfasten ist noch deutlich dämlicher, aber okay), die du für Elektrolyte einsetzen kannst. Natriumoverload incoming. Ketose hat nur dann Vorteile, wenn du damit eine Krankheit behandeln willst. Ansonsten bietet sie dir: Nichts. Ausser Mundgeruch. Wie gesagt, du findest gerade irgendwen total cool. Hast etwas gefunden, dass dir kurzfristig zu helfen scheint. Ahnung von Ernährung hast du nichtmal im Ansatz.

Nein, es ist nur eine von vielen fad Diets mit Pros und Cons. Hier überwiegen eine Menge, Menge cons. Der Grund, dass du Fett verlierst ist dein Kaloriendefizit. Der Grund, dass es dir gut geht, ist der Adrenalinausstoss, der auf einer ketogenen Diät oftmals folgt. Leber ist auch nicht "das gesündeste, was es gibt." Es ist einfach erstmal Leber. Es ist eine ganz nette Vitamin A Quelle, dafür esse ich sie einmal im Monat mindestens. Es ist auch ein wunderbarer Lagerhort für diejenigen Stoffe, die ein Organismus abbaut, weil die Leber primär entgiftet. Wenn du also Umweltgifte aus Tieren zu dir nimmst, dann über die Leber. Netterweise haben wir das Problem hier in Europa kaum, Grenzwerte werden selten überschritten. Die hohe Menge Vitamin A kann bei regelmässigem Verzehr allerdings tatsächlich zu einer Hypervitaminose führen. Ich sags mal so, weil ich nett sein möchte. Du bist vermutlich nen junger Typ, du bist begeistert, hast etwas gefunden, dass Sinn für dich ergibt. Haben wir alle. Für mich war das Paleo. Für andere war es mal High Carb Low Fat. Für andere wars ne Eierdiät, Sears Diet, Zone diet, who cares. Definier dich nicht darüber. Ich bin knappe 15 Jahre dabei, Forschung und Ergebnisse über alles mögliche in dem Bereich zu lesen. Man verrennt sich schnell. Für mich ist es offensichtlich wie du dich im Moment verrennst, weil du eben etwas Cooles gefunden hast für dich. Und die initialen Resultate sind eben auch da. Aber die langlebigsten Völker sind nicht die Massai, die nur Fleisch essen. Die Völker mit der niedrigsten Rate an Herzkrankheiten und den besten Arterien auch nicht. Nichtmal die Inuit. Also, nimm es locker. Sieh ein wenig nach Links und Rechts. Hör zu, wenn Menschen wie ich, die knappe 2000 Studien zu dem Thema inzwischen gelesen haben, ausgewertet und diskutiert haben, hunderte Klienten durch verschiedenste Situationen geschickt haben, dir sagen: Die Dinge sind etwas komplexer, als du gerade denkst. Sicher kann etwas funktionieren, aber so simpel ist es nicht. Step back. Und lass dir ruhig auch was von anderen sagen.

Das nennt man so, weil Zucker im Urin ist. Nicht, weil Zucker ihn verursacht.

Dem stimme ich zu. Der Rest ist am Ende nichts anderes als Biochemie überinterpretieren.

Klar wirken günstige Produkte auch, man muss eben ein wenig mehr davon nehmen und hat etwas mehr Fishy Burps. More hat ja Fischöl nicht erfunden 😄 Wie man zu Christians Art steht, muss jeder selbst wissen. Manchmal ist sie sicher over the top, manchem geht das Marketing sicher auf den Sack. Ich stehe da ambivalent gegenüber, da die Produkte eigentlich schon einen Sinn haben, der auch besprochen und in der Entwicklung diskutiert ist. Ob man dann auch mögliche und Placebo Effekte, die irgendwo denkbar sind, eben bewirbt, ist die Frage. Dass es effektiv ist, wissen wir aus der alternativen Szene, wo sowas Usus ist. Aber die geht mir ja auch tierisch auf den Sack, nur haben die Produkte meist eher gar keine Wirkung. Daher individuelle Sachentscheidung.

Extrem davon abhängig, wie man darauf reagiert. Wenn es für dein Training volumenreduzierend wirkt, dann vielleicht nicht. Also sagen wir, du gehst drei Sätze bis zum Muskelversagen oder nicht. Wenn du bei einer Einheit dann mit dem gleichen Gewicht bspw. im ersten Satz 12 WDH schaffst, dann 9, dann nur noch 7 und mit dem gleichen Gewicht ansonsten Easy 3x10, ist die Frage, ob du nicht nur den letzten Satz ans Limit willst. Ansonsten, wenn es dich nicht unbedingt beeinflusst, kannst du es machen.

Du hast diesen Satz nicht zufällig gestern auf facebook verwendet? Aber nein, das ist mir etwas zu platt. Das Problem mit Leuten, die sich auf Wissenschaft berufen, ist dass sie oft gar nicht wissen, wie dreckig hart die Probanden in Studien geschunden werden. In Brads Labor hast du bei jeder Studie drei Assistenten/Undergrads, die dich anschreien, Gas zu geben 😄 Ist ne geile Atmosphäre. Beim Bodybuilding geht das. Bei anderen Sportarten bringst du dich damit eben direkt um. Daher die Diskrepanz. Aber ich sags mal so: Wenn du 15 WDH schaffst, die 10 aber geplant waren, müsste man die Frage stellen, ob die Gewichtsauswahl richtig ist. "Wissenschaftlich" zu trainieren, ist eben ein wirklich nicht ganz einfaches Thema. Die konstante Anpassung der Gewichte fällt den meisten schwer, daher ist es ohne Trainer oftmals so, dass Leute Undertraining betreiben. Das ist ok, wenn dein Trainer mit dir hohe Frequenz macht, wenn du aber einmal die Woche beugst und dann undertraining betreibst, isses doof. Auf der anderen Seite arbeite ich mit solchen Methoden und die Leute müssen sich anfangs erst dran gewöhnen, weil mein Training doch für viele erstmal vom Gefühl her sehr sehr hart erscheint. (Legt sich in 2-3 Wochen, dann wirds in den roten Phasen nochmal schlimmer, aber spätestens im dritten Zyklus haben sich die Leute dran gewöhnt.)

Was die beiden da erzählen ist schlicht der Grund dafür, dass viele aus der Science Fraktion weniger erfolgreich sind als diejenigen, die einfach ballern. Abseits der Unmengen Pharmakologie, die in deren Körper haust, haben sie den Hang dazu, einfach selbstzerstörerisch Gas zu geben. Bodybuilder sind da genauso durchgeknallt wie Powerlifter. Powerlifter sind oft mitten in ihrer Karriere dann so kaputt, dass 1-1,5g Ibuprofen am Tag notwendig sind, weil sie sich gezielt in den Boden gestampft haben. Da stimmt der Fokus auf das Wesentliche und das ist, dass man eben auch mal ballern muss. Wenn dir ein Bodybuilder sagt, er muss nen 5er Split machen, sonst geht er kaputt, liegt das nicht daran, dass das der beste Weg ist.Sondern oftmals daran, dass diejenigen, die in dem Sport erfolgreich sind, sich völlig aus dem Leben schießen im Training, bis sie fast kotzen, dann drüber hinaus. Das ist kein intelligentes Training, auf keinen Fall. Aber wenn du zwei Wege vergleichst, den einen, bei dem du immer versuchst, optimal zu bleiben und nicht überzutrainieren, bei jedem Zimperlein mal lieber "locker" machst und dem, was diese Jungs machen, nämlich einfach auf den Schmerz nochmal nen zweiten Satz draufknallen um sicherzugehen, dann bist du mit letzterem Ansatz einfach besser bedient. Intelligentes Training ist das nicht, es ist viel mehr Schmerz als nötig, aber es ist eben auf jeden Fall mehr als nötig für optimale Ergebnisse. Und deswegen kriegen die sie auch.

Eigentlich wurde der unwichtigste Punkt, Schäden am Muskel, genannt, aber der Punkt, der den meisten Reiz bestimmt, Spannungsreize, nicht. Ich kann jedem Beteiligten nur anraten, Brad Schoenfelds Paper oder Buch zu lesen, damit diese Vereinfachungen des Todes nicht mehr so oft kommen. Es gibt drei primäre Wachstumskaskaden, ausgelöst durch : Spannungsreize, metabolische Reize und Muskelschäden. Letztere sind vermutlich aber nicht von Spannungsreizen zu unterscheiden, da sie sie die gleiche Kaskade auslösen. Studien zeigen jedoch, das Satellitenzellen zu den Beschädigungen migrieren. Es ist daher denkbar, dass das ein Faktor ist, der zu einem höheren Wachstumspotential führt. Siehe Trainingsprogramme wie Doggcrapp. Damit Wachstumsreize stattfinden, ist es nötig, die entsprechenden Muskel zu ermüden, durch Spannung. Wenn die Fasern, downreguliert zu werden, löst das eine entsprechende Kaskade über mTOR/p70S6-Kinase aus. (Realität ist komplizierter, deutlich komplizierter). Entscheidend ist schlicht, dass man einen der Reize ausreizt. Mit wenig gewichten, sagen wir bis 60-65% 1RM, kommt man nicht umhin, eine sehr hohe WDH Zahl zu erreichen, bis zum Versagen, weil man mit dem leichten Gewicht wenig Chancen, die Fast Twitch Fasern auszureizen, da der Slow Twitch Teil, also der langsam ermüdende Teil, eine entscheidende Rolle spielen kann. Schwerere Gewichte, sagen wir, ab 70-85% haben auch eine gute Chance, die Fast Twitch Fasern mit niedrigeren Lasten auszureizen. Daher ist Volumen erreichen hier am Ende wichtiger als nur Muskelversagen erreichen. Mehr Volumen = Mehr Potential, die Muskelfasern auszureizen. Muskelversagen kann hier helfen, aber auch hinderlich sein, da die Erholungszeit deutlich erhöht wird. Ultra schwere Gewichte sind rein theoretisch zum Muskelaufbau ideal, aber in der Praxis nicht dafür nutzbar. Die hohe Menge Belastung ermüdet sehr gut Slow UND fast Twitch Fasern. Das Problem ist, dass die schweren Gewichte oftmals nicht mehr genutzt werden können, weil es ausreicht, dass ein paar Fasern aufhören, so das man die Wiederholungen nicht schafft. Somit müsste man ein sehr hohes Volumen an Einzelwiederholungen machen, was extrem anstrengend ist und von kaum einem Athleten durchgehalten werden. Deswegen nutzt man die Bereich von 60-85% für Muskelaufbau, da man diese sinnvoll programmieren. Unter 60% sind es enorme Mengen Wiederholungen, was nur in Schmerzen endet. Über 85% ist das Volumen, das für optimalen Muskelaufbau nötig ist, kaum umsetzbar. Für Anfänger spielt dann noch das Thema Effizienz des Nervensystems und neuronale Reserve eine Rolle, weswegen wir lieber 5er in Komplexübungen verwenden.

Ich habs mir fünf Minuten angesehen und dann aufgehört, das hätte mich IQ Punkte gekostet.

Sehe ich ein wenig anders. Der N3-Index qualifiiziert wenn man sich die Studien dazu ansieht, schon nahezu als Risikomarker. Es ist sicher nicht der LIfesaver, zu dem einige ihn erheben. Aber die Risikodaten sind extrem solide. Und gerade die Wirkung auf die Produktion von Prostaglandinen/Eicosanoiden ist gut belegt und zeigt einen entspechenden Wirkmechanismus. Fisch selbst hat soweit ich weiß allerdings selbst einige positive Wirkungen, die Fischöl nicht hat, innerhalb der Proteinfraktionen, das ist aber noch etwas Neuland. Ein Vitamin D mangel ist bei fast jedem vorhanden, den ich bisher zum Bluttest geschickt habe, daher sparen wir uns das Geld und testen erst nach 30 Tagen mit 5000 IE, vorher hab ich eine 4 zu 5 Chance für einen Mangel. Daher lieber direkt suppen oder im Sommer eben rausgehen und Sonne tanken. K2 ist interessanterweise vor allem dann interessant, wenn man es in höheren Mengen nimmt, als man normalerweise aufnimmt. Die Effekte in Studien gehen teilweise auf RCTs mit einer Gabe von 45mg zurück. Eine Preisrechtfertigung ist nicht immer leicht. Ich berate die Firma und kenne daher Interna, die ich nicht ausplaudern will. Aber es ist eben so, dass wenn man die Entscheidung trifft, die unbedingt teuersten, hochwertigsten Inhaltsstoffe zu nehmen, damit auch ein Preisunterschied verbunden ist. Ob diese notwendig sind oder nicht, ist eine andere Diskussion. Ich denke, es ist vor allem dann ein Vorteil, wenn man ein Kombiprodukt hat, weil der Rohstoff sich dann nicht mit dem anderen beisst, was bei K2 die günstigere Variante tun würde. Nehme ich die Sachen aber separat, kann ich den billigeren Rohstoff nehmen und komme dann mit separaten Produkten günstiger weg. Und jetzt beisst sich die Katze in den Schwanz: Nehme ich alles in einem Präparat oder mehreren? Das ist die entscheidende Frage. Ansonsten kann man per günstigem Fischöl mit gutem Testwert, wie TNT (Doppelt so große Kapseln, mehr Fettgehalt pro Kapsel, gleicher N3 Wert), einem günstigen D3 als Tropfenform oder UK Import und einer K2 Quelle wie den Tropfen von Thorne ganz sicher noch ein wenig Geld sparen. Unterschied ist: Mehr Pillen, mehr Tropfen. Weniger Convenience. Ob es einem das Wert ist: Das ist eine Frage, die nur jeder selbst beantworten kann.

Kann ich ohne Videos nicht beantworten, zzgl zu einer physiotherapeutischen Analytik...

Müsste ich durchrechnen. Sie sind schon etwas teurer, als die günstigte Version, würde ich von ausgehen.

Main Lifts Gewichte erhöhen, Acessory LIfts Volumen Fokus. Würde bei deinem Beispiel erstmal mehr Bench machen, weniger incline.

Ich finde es unglaublich nervig. Die ganze Diskussion ist einfach... unnötig.

Mal schauen, wie der Livestream am Sonntag wird. Ich sehe Kritik am Marketing generell ein, was eben das "eigene Gusto" ist. An den Daten wiederum nicht.

Es gibt ein Kontinuum von Trainingsreizen, die sinnvoll sind. Squats mit 70kg benutze ich meist mit Trainees in der ersten Einheit, sobald die die Technik lernen. Manchmal weniger, manchmal mehr, aber man nutzt meist am Anfang diese Gewichte. Wenn du alle 2-3 Monate dein Training anpasst, hast du direkt am Anfang einfach wenig "hartes" Training gemacht. Am Anfang reizt du Effekte aus, bei denen es um neuronale Effizienz geht. Deswegen kannst du steigern, steigern, steigern. Das Ceiling limit liegt deutlich höher als 70kg. Das Problem heutzutage ist, dass viele Leute sich was Progression angeht, kaum hart genug pushen. Warum haben die Stofftierchen so dicke Arme? Steroide? Sicher. Aber schau dir an wie die trainieren. Da ist immer eine Sache am Limit: Volumen, Intensität, RPE und/oder Frequenz, bei Bodybuildern meist Volumen und RPE. Bei powerliftern meist Intensität, RPE und Frequenz. Daraus ergibt sich ein sinnvolles Konstrukt. Ohne höhere Belastungen, kein Fortschritt.

SBS = Training Satt, Stark, Schlank = Ernährung

Da liegt dein Problem.

40 pounds heavier in 12 weeks. Roids. No other way possible. Ich hatte bereits solche Time Constraint Vorbereitungen, mit 100% Dedicated fucking Beasts von Menschen, talentierter als ich es jemals sein werde. Niemand legt soviel in der Zeit zu, ohne nachzuhelfen. Aber: Kleinere supraphysiologische Dosen von Steroiden, sagen wir, 500mg Testo E pro Woche, und halleluja ist das möglich. Aber auch nur, mit absolut perfekter Reaktion auf Roids, absolutem Fokus auf Training und Ernährung und einem sehr krassen psychologischen Profil. Das ist eine spezielle Form Mensch. Selbst mit Roids unglaublich hart. Die Veränderungen der Damen sind absolut im Rahmen dessen, was ich auch schon erlebt habe, wenn entsprechender Fokus da ist. Das ist kein Ding. Die Mädels kommen meist so schwach und untertrainiert in dein Programm, dass sie so enorme Beginner Gains haben, dass dir die Kinnlade runterfällt. Ja und Nein. Eine enorme "Start" Phase kann super sein für die Motivation auf Langzeit. Aber dann MUSS man eben auch weitermachen. Ein 12 Wochen Zeitraum mit einem gezielten Belastungszyklus ist denkbar, auf lange Sicht ist das aber schwierig, da es ein Elite Athleten Programm wäre.

Das Aufwärmen wäre fast ok. Fast. Weil ich wenn du 180 geschafft hast, wäre ich mit 165 eingestiegen und hätte das wohl auch ca. als letzten Warmup Rep genommen. Woran bist du gescheitert? 182?190? 😄

Nope, alles reine Aufregung.

Gerade Letzteres ist oft problematisch. Man startet im Opener viel zu hoch und oft ist auch der zweite viel zu hoch angesetzt... Kannst ja gerne beschreiben, was du so gemacht hast und dann schauen wir, was es an Potential gibt, etwas zu ändern. Manchmal ist es auch nur Pech. Wir hatten schon auf einer deutschen Meisterschaft schweren Durchfall beim Beugen, einer hat beim Kreuzheben gekotzt und unser Favorit war unser Kollege, der die beste Beugeleistung hatte und dank völliger Verschätzung auf der Bank dann nicht auf dem Treppchen stand, weil drei rote Lichter. Sowas hat es alles schon gegeben. Keine Sorgen drum machen.

Eigentlich wirst du nur demonstrieren, wie du aussiehst, wenn du ein Jahr nicht trainierst und nicht frisst wie ein Wildschwein. Kurzfassung: Wenn du einen genügend niedrigen KFA hast, hast du auch ein Sixpack. Wie toll das ist, hängt von der Person ab.