Shao

Ich spende nur Vollblut. Ich persönlich hab keine Nachteile, außer etwas Müdigkeit. Kann aber durch sein, gibt alle möglichen Effekte.

Ist ein Nebeneffekt von Detachment, der oftmals bei Meditation, die sich vor allem auf diese Form Detachment fokussiert, auftritt. Kann positiv sein, wie bei dir, kann negativ sein und demjenigen Detachment "von jeglichem Leben" bescheren. Ist selten, aber gibt es durchaus. Zum Thema selbst: Kommt auf dich an. Ich empfinde es als spannend, wenn ich das mit Kunden erreiche, bin aber selbst kein Meister darin. Es ist nützlich, insbesondere in langen Phasen, in denen ich mal wieder runterkommen muss, weil vieles Mal schiefläuft oder längere Zeit Ungewissheit existiert. Diese "kurzen Momente" passen da deutlich mehr in mein Leben als lange Meditation, die ich aufgrund meiner eigenen Disposition wohl niemals so durchführen werde. Bei Recovery/Relaxation Techniken, wozu ich das größtenteils zähle (im Gegensatz zu Activation Techniken), kommt es meist auf die Person an, und das was immer wir machen, passend für ihren Alltag, ihre psychische Disposition und Persönlichkeit sind. Was die Frage nach "spezialisiert" angeht, sehe ich chronischen Stress als einen der größten Killer und Leistungszerstörer der heutigen Welt. Daher ist sie nur so spezialisiert wie unsere Welt auch, eben eine Lösung für ein Problem, eine Fähigkeit der Anpassung, die wir in einer anderen Welt vielleicht gar nicht brauchen würden.

1. Länger. Aus meiner Sicht ist das schon ordentlich Zeit, die dafür drauf gehen kann. Wir reden auf jeden Fall von Monaten. 2. Vollständig abhängig von Genetik, Persönlichkeit und Übungszeitraum. Alles gesehen von einigen Minuten bis zu 2-3 Atemzügen. 3. Sobald du dich wieder aus dem Tritt bringen lässt, ist es natürlich weg. Dein Nervensystem ist ultradynamisch und du musst dich nur erschrecken und dein Sympathikus ist wieder dominant. Darum geht es aber überhaupt nicht. Es geht darum, in Situationen, in denen dein Erregungszustand aus welchem Grund auch immer übermässig hoch ist, diesen senken zu können. In Stress selbst kommen wir heutzutage meist von alleine ausreichend rein. 4. Siehe 2 was Abhängigkeit davon angeht. Ich gehe im Schnitt davon aus, dass nahezu jeder, der sich die Zeit nimmt, bestimmte Dinge zu lernen, auch entsprechend Kontrolle erreichen kann. Wie beim Krafttraining auch. Eine 150kg Kniebeuge kann nahezu jeder Mann erreichen, dem keine Gliedmaßen fehlen. Eine 300kg Kniebeuge ist ne andere Liga. 5. Ich hab das so nie ausprobiert, sehe aber wenig Unterschied zwischen bspw. auf der Bühne stehen, Verhandlungen führen und Cold Calling. Daher vermutlich ja. Zu Mentaltraining wie Huberman es beschreibt: Habe ich bisher sehr sehr wenig angewandt. Daher kann ich dazu wenig sagen.

Das dürfte so die typische Erfahrung von Leuten mit Spätdiagnosen sein, ja 😉

Stimme generell zu, das Brain Mapping heutzutage eher noch ein sagen wir mal, "sehr experimentelles" Ding ist, mit verschiedenen Verfahren mit eher heterogenen Ergebnissen. Am Ende ist ADHS ne ziemliche Ausschluss Diagnose. Wobei ich nicht unbedingt mitgehen würde, dass Narzissmus/Depression etc. typisch für ADHS Symptome wären. Allerdings neigen ADHSler dazu, Depressionen zu kriegen. Meine Erfahrung ist auch, dass oftmals ADHS nicht diagnostiziert wird, auch wenn es da ist, aber dann symptomatisch erstmal die Depression in Behandlung genommen wird usw. Ob es nun "cool" ist, gute Frage. In der Bubble, in der "Neurodivers" zu sein, cool ist, wird ja gerne mal die ganze Reihe reinselbstdiagnostiziert. Bipolar, Autismus, ADD und Angststörung in einem, nur dass es keiner richtig diagnostiziert hat... An Stelle des Fragenden würde ich wohl das weite Paket mitnehmen, da zumindest EEG eigentlich zur Ausschlussdiagnostik gehört, kann aber sein, dass sich hier auch wieder mal Leitlinien geändert haben. Ich würde es hauptsächlich mit Biofeedback machen und definitiv mit nem Gurt. Nichts gegen die Kameras, aber wenn du dich maximal erholen sollst, ist es nicht förderlich, permanent drauf zu achten, dass dein Finger richtig auf der Kamera liegt 😉 Und wenn du es lang genug machst, frittiert dir der Blitz der Kamera auch irgendwann den Finger.

Die Schmerzstillende Wirkung von Ibuprofen wird über 400mg kaum stärker, das bringt nur was in Richtung der entzündungshemmenden Wirkung. Wenn Ibu nicht ausreicht, schmeißt man die Paracetamol eher zusätzlich dazu.

Koffein plus Amfetamin heißt bei mir nen Blutdruck von 150/x und höher und nebenbei hauts mich gern mal ausm Leben mit Lageschwindel. Ohne Koffein alles völlig im Rahmen. Mal sehen wie das mit den Zulassungen ist, frage nächsten Monat nochmal nach. Höher? 😄 Kann man mal ausprobieren. Die therapeutischen Möglichkeiten sind ja allesamt eher noch im niedrigschwelligen Bereich der Dosierung.

Keine Ahnung. Der Arzt muss da exakt wissen, was er da verschreibt. Der Apotheker mischt dass dann normalerweise mit einem BTM Rezept exakt an, so dass du den individuell hergestellt bekommst. Seit es Elvanse gibt, wird das glaube kaum noch verschrieben. Ist schon nen Jahrzehnt her, dass ich das irgendwo mal gesehen habe.

Ist eine komplett individuelle Sache des Patienten. Da ich davon ausgehe, das ADHS ein Symptomkomplex ist, der sich in einigen verschiedenen Varianten und Mischungen äussert, erklärt das auch wieso es nicht für jeden immer klappen muss. Gemeinsam haben alle ADHS Varianten eine fehlerhafte Kommunikation im striatofrontalen System, so dass exekutive Funktionen nicht unbedingt immer perfekt funktionieren. Ritalin und Elvanse erhöhen jeweils mit verschiedenen Mechanismen die Menge an Dopamin und Noradrenalin im System, sodass nun hier eine erhöhte Bereitschaft zur KOmmunikation stattfindet. Ob das klappt, ist abhängig von der individuellen Pathologie der Person. Die Menge der Stims kann auch nicht am körpergewicht vorhergesagt werden, die ist auch VÖLLIG individuell. Ich hab Kinder gesehen, die erst bei ca. 80mg Methylphenidat am Tag zu normal konzentrierten Menschen wurden. Wie LAH schrieb gibt es manche, die bei 30mg Lisdexamfetamindesilat schon nen halben Kasper schieben und auf 20mg runter müssen. Bei sehr guten Ärzten ist es eigentlich sogar so, dass man sehr langsam hoch titriert, weil die therapeutische Breite insbesondere von Methylphenidat im Bereich von 2.5mg plus minus liegen kann. Darüber schlecht, darunter zuwenig Wirkung. Die Nebenwirkungen sind auch komplett individuell und daher kann man wenig dazu sagen. Methylphenidat hat durch seine kurze Wirkzeit und teilweise wirren Formulierungen den Nebeneffekt, dass man "high" und "low" Phasen über den Tag hat. Die richtig einzustellen ist eher schwierig. Aber definitiv hat man eine "come off" Phase Abends. Und die ist tatsächlich einer der schwierigsten Punkte. Wird die Wiederaufnahme nicht mehr gehemmt, kann es bei eh schon niedrigem Dopaminlevel zu einem extremen Low kommen, bei dem bis zur Gegensteuerung durch Ausschüttung einfach mal 30-60 volle Major Depression wahrgenommen werden. Das ist mir bei unretardiertem MPH oft passiert, wenn ich es in ausreichender Dosis (20mg morgendliche Einzeldosis, gefolgt von 10-15mg Nachfolgedosen) genommen habe. Einfach mal RICHTIG depressiv für 60 minuten, auch wenn der Tag großartig war. Das passiert aber nur einer von zehn Personen. Zur Wirkung selbst: Individuell, leider. Für manche ist es, als würde die Welt auf einmal Sinn machen und das Rauschen, was einem permanent abgelegt hat, verschwindet. Der Nebel lichtet sich. Für andere ist es ein Tunnelblick, den sie als "Zombie Modus" beschreiben. Ganz klar ist, dass eine Unterdosis Dinge besser aber auch ärgerlicher macht, weil man frustriert sein kann, "weil man doch jetzt eingestellt ist." Eine Überdosis hingegen bringt einen in einen über die Dauer laufenden Fight/Flight Modus, in dem man zwar super konzentriert ist, aber aufgrund der Wirkung eher emotional abstumpft. Bei Elvanse ist es anders, das ist ein Noradrenalin basiertes Stim, auch wenn es natürlich ebenso Wirkung auf D1/D2 Rezeptoren hat. Da man von Amphetaminsalzen das Levo-Amphetamin abgeschöpft hat, hat Elvanse nur sehr gering ausgeprägte psychoaktive Effekte was Ego, Delusions of Grandeur und Euphorie angeht. Hat man letzteres, keine Sorge, das geht schnell weg. Elvanse ist wiederum deswegen scheisse, weil für Erwachsene nur 30, 50 und 70 zugelassen sind. 20, 40, 60 gibt es als Kindermedikation, aber Off label und die Kasse zahlt nicht. Meine optimale Dosis liegt bei exakt 35. Ich besitze somit eine Feinwaage und wiege weisses Pulver ab aus den verschriebenen Pillen. Ist das, was mir die Ärzte empfohlen haben, da sie sonst wenig Möglichkeiten haben. Individuell angemixte Amphetaminsäfte enthalten am Ende Adderall mässig eben auch Levo-Amphetamin und ich hab schon genug Narzissmus in mir, da brauche ich jetzt nicht noch täglich den Egoboost. Somit mixe ich eben. Zur Erfahrung selbst: mir helfen sie semi. Ich brauche meine Strukturen, brauche meine sehr gezielten Methoden um Ablenkung zu vermeiden, ich brauche meine Listen und Musik mit Erinnerung über einen Timer was ich gerade tun wollte, sonst schweife ich trotzdem ab. Ritalin hilft mir weniger gut als Elvanse. Die besten Dosen für mich sind eigentlich 40-50mg, allerdings erhöht das die Nebenwirkungen für mich so, dass es mich eher vom Fokus ablenken kann, was auch nicht sinnvoll ist. Ebenso schlafe ich bei 30-35mg wie ein Stein, bei 40-50 gehe ich ins Schlafdefizit. Schlafdefizit merkt man aber kaum, weil man ja tagtäglich kleine Mengen Amphetamine nimmt. Man ist also gefühlt "wach" aber völlig neben der Spur, merkt es nur nicht. Was andere Stims angeht: Ich habe meine Lieblingsgetränke, Kaffee und grünen Tee, vollständig aufgeben. Koffein erhöht meinen Blutdruck stark, teilweise auf Werte über 150/95, weswegen ich mit Koffein nicht ohne Blutdruckmedikamente auskommen würde. Ebenso ist die Stimkombination sehr ablenkend. LDX alleine ist vergleichsweise "ruhig", während ein einzelner Kaffee mit LDX ausreicht, unruhig, getrieben, hibbelig zu werden. Der negativste Part war, dass Koffein einen Effekt auf die Reaktion meines Herz-Kreislaiuf-Systems hat, insbesondere des Reflexes zur Regulation meines Blutdrucks. Wenn ich lange sitze und aufstand, wurde mir schwindelig. Wenn ich das übertrieben habe, war ich out cold. Meist zwar noch im Stehen, aber einmal habe ich ewig etwas an einem tiefen Fach gesucht, bin aufgestanden, hab das Ding hingelegt und weiss nur noch, dass ich mit einer Beule und einem Kratzer in der Brille auf dem Boden wieder aufgewacht bin. An dem Tag ging ich auf Null Koffein, wo ich zum ersten Mal in meinem Leben bei einer Substanz ECHTE Entzugserscheinungen hatte, die kombiniert mental und körperlich waren. (Zittern, Migräne der schlimmsten Art, Hitze/Kältegefühl und eine Stimme im Kopf die dir immer wieder sagt, dass das vorbei sein könnte, wenn du nur einfach einen Kaffee trinken würdest. Die dir sagt, wenn du Kaffee für deine Freundin machst "Hey, ein kleiner Schluck nur, das ist okay, das ist gar nicht so viel... nur der eine Schluck, sie merkts gar nicht...") Was die Notwendigkeit angeht: Das ist individuell. Für mich erlaubt Elvanse fokussierter zu sein und vor allem mein Brain Training zu machen. Meine Reaktionsfähigkeit in Tests ist besser und meine Fähigkeit zur Langzeitaufmerksamkeit ist besser. Es erlaubt mir erst, mich lange genug auf ein Trainingsprogramm zu fokussieren, damit es meine Fähigkeiten bspw. durch Dual N Back im Bereich Arbeitsgedächtnis verbessert, da ich ohne frustriert aufgeben würde. Es verändert mein Leben positiv, ist aber leider keine Magie. Da arbeite ich immer noch dran, die Dinge zu verbessern. Eine Nebensache: LDX verändert die körperlichen Grenzen und Wahrnehmungen. Ohne ist meine maximale Herzfrequenz bei 189/190, mit ist sie bei 195. Diese letzten 5 Schläge sind zwar mehr Leistungsfähigkeit. Aber gleichzeitig auch absoluter Raubbau. Wenn ich damit rechnen würde, wäre mein Cardio Training die absolute Hölle. Auf der anderen Seite ist die Wahrnehmung von Belastung anders. Ich kann regelmäßig über Grenzen pushen, die ich vorher nicht brechen konnte. Auf der anderen Seite ist die Erholung, wenn man das tut, eine andere und ich kann problemlos so trainieren, dass mir danach kotzübel ist. Nicht, weil das sinnvoll ist, sondern weil man die Grenze nicht so wahrnimmt, wie sie vorher da war.

Sehe da jetzt nix drin, was irgendwie groß Richtung Testo wirken würde. Ob das generell sinnvoll ist, da bin ich vorsichtig, die Kombination ist spannend, aber eher auf kognitiver Sicht. Ob sie da so genial ist, ist auch eher fraglich, aber immerhin nicht kompletter Schrott. Die Zusammensetzung liest sich aber komplett gewürfelt.

Ich mache auch mit Herzpatienten HIIT. Da kenne ich jetzt nix. Ist auch statistisch unproblematisch, bis auf sehr enge Problematiken, bei denen hohe Belastungen vermieden werden sollten. Ansonsten bin ich da eher vollkommen schmerzfrei, solange der Kardiologe Freigabe für Training gibt.

Manchmal mache ich das mit Leuten tatsächlich, allerdings ist der typische Plan eher ein Topset und 2-3 zusätzliche Backoff Sätze mit weniger Gewicht. mit 2x2 belastenden Sätzen die Woche kommst du auf insgesamt 4, das ist so die untere Grenze, wo man noch Hypertrophie bekommt. Maximiert ist das sicher nicht, aber Leute, die wirklich maximieren müssen, habe ich wirklich selten.

Menschen suchen bei Problemen eben bei den wildesten Menschen Erklärungen, wenn ihr Problem ihnen genug weh tut. Und das hier ist ein Problem dass wohl sehr stark totgeschwiegen wird, weil es zu peinlich erscheint.

Hierzu sage ich nur, dass es schade ist, dass man Haamer nicht eingeknastet hat, da er mit seinen Ansätzen einige Kinder umgebracht hat. Ich hoffe daher, dass du dich deutlich zurücknimmst und diesen Bockmist nicht weiterverbreitest. Der gute Mann war eben Mörder und sein Geschwurbel braucht kein Mensch.

Ist ewig her und ich weiss nur noch, dass es von "tantra at tahoe" war. Wo man es nun noch herbekommt, keine Ahnung. Eine kritische Einordnung meinerseits ist, dass es auf lange Sicht ein nahezu permanentes "Dabei bleiben" braucht bei dieser Übungsgeschichte. Bereits wenige Wochen und man ist zurück auf Null.

Generell ergibt es Sinn,durchaus vom Atmen eher "locker" zu lassen, da du ja genau die Muskulatur belasten willst, die sonst "gestützt" wird. Das kriegst du schwer hin, wenn du den Bauch mit Luft füllst und so anspannst, dass alleine der Pressdruck bereits der Last widersteht. Ansonsten anfangs eher leicht und viele WDH bis man es drin hat, dann progressiv weiter dran arbeiten, bis es schwerer wird. Der Hauptcue, auf den ich achten würde ist "Wirbel für Wirbel." Es ist kein RDL, kein SLDL, es soll schon der Rücken runden. Also auf jeden Wirbel achten, zur Not dauert so eine Wiederholung eben am Anfang ewig, bis man sich eingrooved.

Schwer zu sagen im Detail, das Thema allgemein ist aber bekannt. Es funktioniert nicht bei jedem, aber ein kleiner Teil in jeder Studie mit ADHS und Low Carb Diäten oder Paleo Stil Diäten scheint gut wegzukommen. Warum das genau so ist, weiss ich leider auch nicht. Nur, dass es einen Versuch definitiv wert ist. Zu "fast jeder" muss man sagen, dass man hier nicht vergessen darf, wer darüber berichtet (Nahezu nur Leute, die Erfolge haben, daher Positivity Bias, dazu Leute bei denen eben Erfolge sichtbar sind statt das Gegenteil --> Survivorship Bias). In den dazu bisher durchgeführten Studien waren die Ergebnisse nicht so eindeutig.

Ich bin dahin gehend sehr offen in der Kommunikation, dass ich von all diesen Algorithmen am Ende wenig halte. Schlafeffizienz Algorithmen sagen mir wirklich wenig am Ende. Was sind 88%? Was soll man daraus schliessen? Ist ein Aufwachevent dahingehend ineffizient? Wenn es aber in einer hohen Phase stattfindet, ist es doch egal? Sowas sagt mir aber am Ende des Tages keiner, weswegen ich sowas wirklich nur mit Daten aus dem Schlaflabor wirklich interessant finde. Hier ist bspw. der klassische Ablauf über die Nacht verschiedener Schlafphasen, eben unter Annahme einer bestimmten Dauer eines Cycles: https://www.edugonist.com/wp-content/uploads/2021/12/Sleep-Stages.jpg Wie du siehst startest du aus einem Wachzustand und fällst erstmal in einen relativ langen Tiefschlaf. Kurz unterbrochen von vergleichsweise kurzen REM Phasen, gefolgt wieder von einer langen Tiefschlafphase. Die ersten beiden Cycles haben die längste Zeit im tiefen Schlaf und sind lebensnotwendig als Reparaturprozesse. Die folgenden Zyklen haben deutlich mehr sogenannte N2 und N1 Phasen, in denen weniger Tiefschlaf vorhanden ist. Allerdings erhöht sich die Menge REM Schlaf, was quasi der zweitwichtigste Faktor ist. Technisch gesprochen kann man sehr grob (!) sagen, N3 (Tiefschlaf) Phasen sind quasi restorative Prozesse, bei denen eine komplette Wartung vorgenommen wird. REM Phasen sind, nachdem der Wartungsvorgang abgeschlossen ist, der Kalibrierungs- und Defragmentierungsprozesse. Hier wird alles was im Cache liegt, verarbeitet, an die richtigen Stellen geräumt und vertieft. Hier wird auch verknüpft was wir erleben und lernen. Das menschliche Gehirn kann interessanterweise jedoch nichts abrufen, ohne dass es das auch wieder erlebt. D.h. Gedächtnis ist Erlebnis und durch das tiefe Eintauchen in den Verknüpfungsprozess und "Kalibrierungsprozess" wird wohl das erzeugt, was wir eben träumen nennen. Die ganzen Gedächtnisprozesse verarbeiten alles Mögliche, was sie finden und verbinden es wild miteinander, wodurch das Erleben der verrücktesten Dinge möglich ist. Für diejenigen, die sich mal mit Psychedelika Therapie beschäftigt haben, wird das ganze insofern Sinn ergeben, als man inzwischen vermutet, dass das körpereigene DMT hier eine Rolle spielt und diese Öffnung der Möglichkeit von Anpassung, Lernen und Veränderung SCHLAF erfordert. Die Gabe von Psychedelika ist vermutlich nichts anderes als ein massiver, sehr lang anhaltender Dreamtime State. Genau dieser ermöglicht aber neue Verknüpfungen und Verarbeitung im Hirn. Kreativität und Offenheit, Neugierde, die Fähigkeit zu Lernen und Veränderung, das alles stammt aus dem REM Schlaf. Und da bringt mir halt sowas wie ein Schlafeffizienz Algorithmus weniger, da ich eigentlich einen Helm aufsetzen müsste, um deine Hirnströme zu messen. Daher wäre tatsächlich für dich wohl interessanter, Leistungswerte über den Tag zu haben. Wenn du kein Melatonin nimmst, wie du dich direkt nach oder eine Stunde nach dem Aufwachen fühlst, vielleicht regelmäßiges Tracking bestimmter Sachen wie Reaktionszeiten etc. Gibt da wenn du googlest nen paar Websites, die das kostenlos ermöglichen. Ansonsten ist Schlafmenge erstmal der beste Ansatz ohne nen Labor und EEG Helm 😉

Heutzutage kann ich mal einwerfen, dass "Netflix" das Ganze noch 10x einfacher gemacht hat. Wer sehr früh aufsteht, bspw. um 5-5.30, kann oft sein Training sogar vor der Arbeit erledigen, kommt zu gechillten Zeiten heim und muss nicht mehr auf 20.15 für den Film warten, falls man einen schauen will. Auf der anderen Seite sollte man dann wohl "autoplay" ausmachen, sonst degenriert das Ganze. 8 Jahre ist der letzte Post her und Schlaf Optimierung ist ein Kernthema in meinen high Performance Coachings geworden. Es ist für fast JEDEN Menschen, egal wer es ist, egal was derjenige erzählt, denkt zu wissen oder zu spüre, besser, mehr als 6h zu schlafen. 5 Cycles sind der Faktor, ab dem es sich meist egalisiert. Unter hoher Last sind 6 cycles oft besser. Sleep Duration cycles liegen für 90% zwischen 70 und 95 Minuten, die gesamte Varianz liegt zwischen 60 und 110 Minuten im max, entscheidend ist die Länge der Cycles. Denn: das Einzige, was zwischen Menschen hier wirklich individuell ist, ist die Schlaftiefe und die Dauer eines Cycles. (Chronotypen sind trainierbar, es ist nur die Frage, wie sich das anfühlt). Manche haben 70 Min Schlafcycles, die schlafen dann eben mit 6 cycles in 7 Stunden gut aus. Das ist so das untere High Performance Limit. 5 Cycles sind dann okayish, aber unter Par, macht dann ca. 6 Stunden, hier muss man im Schlaflabor theoretisch sehen, wieviel REM Schlaf vorhanden ist. Bei 90 min kommt man auf 5 cycles in einem 7.5h Rythmus, sehr selten sieht man bis zu 110 Min, wodurch 5 cycles dann quasi ewig brauchen. Jede einzelne Schlafphase, jeder Cycle, unterscheidet sich vom vorherigen. Die ersten 2-3 Cycles sind stark durchsetzt mit Tiefschlaf, wenig REM Schlaf. Das ist das Grundaufräumen, was du zum Lebenserhalt brauchst.In jedem nachfolgenden Cycle werden die REM Phasen länger, wer also maximale Verarbeitung, kognitive Leistung will, BRAUCHT gerade diese letzten Phasen, fühlt sich aber nach 3-4 Cycles bereits "Lebensfähig." Die Magie dahinter ist, dass die entscheidenden Prozesse am stärksten in den letzten Sleep Cycles stattfinden. Wenn sie nicht stattfinden, hat man meist eine unterliegende Erschöpfung vor allem des Nervensystems, was dann Trainingsresultate, kognitive Leistungen etc. beeinflusst. Gewinner schlafen länger, sofern sie können.

Leicht zugängliche Literatur zur Resonanzatmung gibt es von Leah Lagos unter dem Titel "Heart Breath Mind", manchmal finde ich ihren Ansatz etwas sehr wischiwaschi esoterisch, da sie ihn direkt mit ihrer Art Psychologie verbindet. Aber sie ist extrem erfolgreich, mit dem was sie tut, also gebe ich ihr das zumindest. Deine eigene HRV kannst du quasi mit EliteHRV tracken, da es kostenlos ist, ja. Andere Apps wären HRV4training bspw. EliteHRV hat mal mit Leah Lagos kooperiert, dort ist das 10 Wochen PRogramm von ihr zumindest in der App drin. Brauchst nur noch einen ordentlichen Sensor für die Messung. Beim CO2 Tolerance Training gibt es bspw. Patrick McKeown. Ich finde sein Buch unglaublich anstrengend geschrieben und teilweise erzählt er bspw. über den Bohr Effekt unglaublichen Blödsinn, aber rein die Übungshierarchien passen da. Ich muss mal schauen, ob er das irgendwo darlegt ausserhalb des Buchs. Am Ende progressiert man zwischen spazieren gehen und Luft anhalten dabei mit verschiedenen Intervallen zu höheren Belastungen, die am Ende in einem gezielten Training enden auf bspw. dem Rad oder beim Laufen.

Sure, wir habens grad heute wieder auf einem Workshop demonstriert (und auch wieder wunderbar gezeigt gekriegt, wie beschissen junge Menschen von Corona zugerichtet werden, körperlich...), daher bin ich grad voll drin 😉 Unter "Jedi Tricks" verstehe ich vor allem eine ziemliche Kontrolle über die Reaktionen des eigenen Nervensystems. Dazu gehört auch, dass man Stress und Anspannung kontrollieren kann. Mit Resonanzatmung und gezieltem Atemtraining mit Biofeedback Mechanismen über HRV kann man mit viel Training einen quasi "Instant" Relaxation Effekt erzeugen. D.h. stell dir jemanden vor, volle Aufregung, nervös, alles etwas überwältigend. Dann, kurz bevor die Person auf eine Bühne geht, ein Gewicht hebt, Vortrag hält, sprintet, in den Ring steigt, beginnt sie etwas anders zu atmen. Würdest du jetzt ihre Werte live sehen, würdest du quasi sehen, wie in wenigen Atemzügen ein komplett anderer Mensch vor dir steht. Das Adrenalin der Aufregung hat noch seine Wirkung, aber Nervosität ist nicht mehr zu spüren, parasympathische Dominanz ist hergestellt, Fokus ist auf 100% und die "Nervöse" Person hat einen fast vollständigen State Switch hinter sich. Als ob ein Schalter umgelegt wird. In jeder Situation. CO2 Tolerance Training hat mehrere Stufen, beginnt tatsächlich mit einfachem Atmen und Luft anhalten über bestimmte Zeiten und Intervalle, dann das gleiche über bestimmte Intervalle einfach beim spazieren gehen, bis sich bestimmte Werte verbessern. Ist man dann einigermaßen dabei, kommt die Königsdisziplin: Lockeres Cardio Training, bei dem mittendrin immer wieder Momente kommen, wo man solange die Luft anhält, bis man es nicht mehr aushält, ein oder zwei Atemzüge macht und wieder direkt die Luft anhält, so dass sich beim Training die maximale Menge CO2 bildet und es permanent super unangenehm ist. Je besser man im aushalten wird, desto verrückter. Es gibt dann noch die Endstufen, bei denen man Atem- und Anhaltintervalle mit kurzer Hyperventilation, Sprints gefolgt von moderater Last wieder mit Luft anhalten solange man das Intervall aushält macht. Es ist einfach wirklich unangenehm. Der Effekt kann sich aber ebenso von der mentalen Toughness her (Ich kenne NICHTS Unangenehmeres, als das Gefühl beim Training permanent zu ersticken) wie von der Verbesserung der Ausdauer sehen lassen, da sich durchaus durch die Last ein zwei Anpassungen auch bei erfahrenen Sportlern noch rauskitzeln lassen. Apnoe Taucher bringen diesen Wahnsinn natürlich noch komplett ans Limit. Holotrope Atmung: Ja, geht auch alleine, die ersten Male hab ich es selbst alleine gemacht. Dafür gibt es bspw. sowas wie "Quantum Light Breathe" CDs mit einer Anleitung. Die muss man allerdings vom Ablauf her mögen, teilweise erzählt der Erzähler da auch einen unglaublichen Müll, aber er hält dich gut im Groove des Ganzen drin. Die ursprüngliche Erfahrung war allerdings von Stanislaf Grov als Gruppenseminar gedacht und ist vermutlich auch daher in diesen Gruppen am Ende noch mal etwas anderes.

Praxis und Theorie und was man dort tut, sind eng miteinander verflochten. Vom Bücher lesen wirst nicht stärker, aber wenn du deine Praxis auch nur minimal intelligent anpasst, kannst du Zeit und Energie sparen, bessere Resultate mit weniger Stress erreichen und easy Plateaus brechen. Die beiden Dinge schließen sich nicht aus. Das ist am Ende eine Frage des Einsatzgebietes. Ich kann einen kurzen Überblick geben, was ich relativ oft nutze mit Kunden und mit welchem generellen Einsatzzweck, ins Detail gehen wäre vermutlich ein Roman. Generell versuche ich zu unterscheiden bei Atemtechniken zwischen Relaxation/Runterfahren (Entspannung durch Atmen wie Box Breathing oder Physiological Sigh), kontemplativer/meditativer Arbeit (Atmen als Fokusobjekt, Meditation mit einem konzentrierten Objekt wie Atmen als Mittelpunkt und Anker), Gezielter Manipulation des Nervensystems mit Fokus auf parasympathischer Dominanz (Resonanzatmung), Atemtechniken zur Verbesserung von Leistung und Widerstand gegenüber Lasten (Co2 Tolerance Training), Atemtechniken die Resilienz beeinflussen (Wim Hof Methode, Tummo Atmung), Atemtechniken zur Aktivierung (Breath of Fire) und Atemtechniken, die dein Bewusst beeinflussen (holotrope Atmung). Wenn jemand viel Stress hat, beginne ich gerne mit etwas wie Box Breathing oder Psychological Sigh. Wenn wir jemandem "Jedi Tricks" beibringen wollen, um das Nervensystem zu konditionieren, üben wir Resonance Breathing und Meditation dazu. Wenn es generell um Toleranz von Stress geht, Wim Hof Atmung. Wenn jemand sich vor dem Training raufputschen will, Breath of Fire. Wenn jemand das letzte Quentchen Ausdauerleistung rausholen will oder aber ein psychologisches Training für mentale toughness will, Co2 Tolerance Training. Und wenn jemand eine kathartische Erfahrung sucht oder braucht, bei der Traumata und innere emotionale Muster an die Oberfläche kommen und aufgelöst werden können, holotrope Atmung, optimal in einer Gruppe mit anderen und ner ordentlichen Musikanlage. (Holotrope Atmung ist Stanislav Grofs Antwort gewesen, wie man eine psychedelische Erfahrung auslöst, als LSD in der Therapie damals verboten wurde). Keine Ahnung, ob ich das schon beantwortet hatte. Gar nichts. Muskelkater ist ein Entzündungsprozess, bei dem du die Umbauvorgänge spürst. Dabei gibt es inzwischen eine ganz gut belastbare Hypothese, die bisher nicht widerlegt wurde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139782/ Die terminalen Axone der Nerven, also quasi die Nervenendstücke, werden durch Kompression beschädigt. Sind diese komplett beschädigt, spürst du nichts mehr. Machst du 2-3 Wochen Pause, wachsen diese vollständig nach und du hast wieder Muskelkater. Die Prozesse des Remodelings sind davon aber unabhängig. Wir nennen das auch den RBE - Repeated Bout Effect. Wird die gleiche Last immer wieder wiederholt, gewöhnt man sich daran. Muskelkater bleibt aus. Wenn man jedes Mal Muskelkater hat, hat man entweder: a) genug Zeit zwischen Trainingseinheiten, dass sich die Nervenenden vollständig regenerieren b) eine unglaublich gute Erholungskapazität für diese Nervenenden. c) Einen Trainingsplan, der so harte Muskelschäden auslöst, dass immer wieder deutlich mehr vom Muskel in MItleidenschaft gezogen wird, als nötig.

Es gab ein nettes Buch namens "the Hybrid Athlete", dann die alten Bücher von Enamait. In der Praxis ist es oft wirklich "Liften plus Cardio" und die Frage, wie viel du gleichzeitig zusammenwirfst und was davon dir entsprechend Belastung drauf wirft. Musst du testen. Generell habe ich einen Kunden namens "Wolf Knipper" der auch ein alter Freund von mir ist, der gerade von der 3. in die 2. Strongman Liga aufgestiegen ist und nebenbei sehr viele Obstacle Races und auch Ultras mitgemacht hat. Genau genommen bin ich jetzt bei 4, aber es geht definitiv bergab. Und das soll auch so sein, mein eigener Fokus muss auf anderen Dingen liegen, erst mal. Sportliche Leistung war immer ein Zwischenstopp, da es für mich exemplarisch war für die Leistung, die ein Mensch bringen kann. Mir ging es von Anfang an, seit ich nach China geflogen bin und dort meine Erfahrungen gemacht habe, immer um die Frage, mit welchen Mitteln wir das menschliche Potenzial möglichst maximal herauskitzeln, aber das ohne uns gleichzeitig zu schaden. Beim Sport bin ich hängen geblieben, eben WEIL körperliches Training und allgemein körperliche Mittel (Wie Resilienz, Training mit dem Aushalten unangenehmer Dinge wie Eiswasser, Aushalten von CO₂ Aufbau durch Toleranztraining oder Atemleitern, Atemarbeit allgemein in all ihren Varianten) so einen starken Effekt auf die Psyche haben, dass ich diesen Aspekt menschlicher Leistung so lange im Fokus hatte, dass ich da einfach so lange hängen geblieben bin. Am Ende geht es aber um mehr als "Nur" das Körperliche für mich, deswegen ziehe ich mit meinem Coaching und Forschung in meiner eigenen Arbeit weiter. Der Akademie bleibt das aber erhalten und interessante und lukrative Fälle werde ich wohl für immer haben. Insbesondere so interessante Fälle wie Wolf. Die Akademie bildet inzwischen so um die 40-50 Leute pro Jahr aus, da ist noch viel Luft nach oben, erst mal zufrieden bin ich, wenn es 100 sind. Verglichen mit größeren Instituten sind wir allerdings noch vergleichbar klein aufgestellt. Unser Marketing wird definitiv noch ausgebaut, momentan arbeiten wir allerdings an etwas völlig anderem und einigen internen Umstrukturierungen, danach geht es in die nächsten Kampagnen und auch neuen Produkten an den Start. Zum Ende des Jahres wird es da sicher etwas mehr scheppern. Ich glaube, das war es, das war gut. Am Ende muss man zwar jeden Fall ein wenig ausloten, aber das war schon richtig nett.

Generell Zeit einplanen, die aktiver Recovery dient. Am besten für beide Partner gegenseitig 30 Min abwechselnd festlegen, die dann wirklich aktiven Recovery Techniken dient. Damit meine ich bspw. Box Breathing oder Physiological Sighing. Sind beides Atemtechniken, die gezielt eine Reduktion von Stress bewirken. Ashwaghanda kann sicher helfen, auch Stims mögen helfen. Ich würde mein Training rein auf Erhalt planen, nur zwei Tage trainieren um für dieses Jahr erstmal auf Maintenance zu bleiben, bis man das Thema Schlaf hinkriegt. Der Trainingsplan sieht für zwei Tage stabil aus, sind halt noch etwas viele Übungen, da musst du schauen, ob du am Ende noch geradeaus schauen kannst oder es zuviele sind.

Im Detail glaube ich nicht, teils etwas in unseren Trainer Modulen, aber da geht es vor allem um das Verständnis der sog. "Dual-Factor-Theory." Früher ging man davon aus, dass Ermüdung selbst der Reiz sei, der am Ende zu einem Ergebnis führt. In den letzten 30 Jahren wurden dann die Pathways auf physiologischer Ebene genauer untersucht, die zu Muskelwachstum, Ausdauerverbesserungen und zu Kraftzuwächsen führen. Die Details kann man bei Brad Schoenfelds Lehrbuch und bspw. dem HIIT Lehrbuch von Buchheit etc. nachlesen. Als Beispiel: Mechanische Lasten auf dem Muskel lösen eine Aktivierung der Mechanorezeptoren aus, die auf Druck reagieren. Das ist einer der wichtigsten MEchanismen des Muskelwachstums. Dazu kommen metabolische Reize und die Reparatur von Muskelschäden. Mechanische Reize passieren nur dann, wenn der Muskel auch mit ausreichender Last bearbeitet wird. Somit muss die Faser aktiviert werden, auf der der Mechanorezeptor liegt. Solange Muskelspannung bei einer Faser dafür sorgt, dass sie maximal angespannt wird, wird dort ein Reiz gesetzt. Tust du das nur unzureichend, werden nicht ausreichend Fasern belastet, dadurch auch wenig Muskelwachstum. Es müssen somit Muskelfasern down reguliert werden, damit andere Fasern ebenso aktiviert werden. Dafür muss die einzelne motorische Einheit mechanisch versagen. Erreichst du Muskelversagen, heißt das in dem Fall, dass du mit der Spannung, die du noch aufbringen kannst, die Last nicht mehr bewältigen kannst. Um das zu erreichen, muss eine gewisse Menge Fasern down reguliert sein und nicht mehr aktiv feuern können, somit auch die nächsten motorischen Einheiten aktiviert und belastet werden. Was heißt das? Dass wenn du mit 90 % trainierst, bereits ein Verlust von gerade mal 10 % deiner Spannung dafür sorgt, dass du die Wiederholung nicht mehr schaffst. Bei einer Last von 70% 1RM heißt das, dass du bis zu 30 % deiner Leistung verlieren kannst, bevor ein konzentrisches Muskelversagen eintritt. Bei 70% hast du somit mehr Wiederholungen und mehr Spielraum um genug Fast Twitch Fasern vollständig zu belasten. Die meiste Menge Muskelfasern hast du beim Muskelversagen belastet. Jetzt kommt aber der zweite Faktor ins Spiel: Zentrale und lokale Ermüdung. Die wiederum ist komplett unabhängig vom Faktor Trainingsreiz selbst. Da sind dann Faktoren wie Entzündungsprozesse durch Muskelschäden, Blutstau, pH-Wert der umliegenden Muskulatur, Nervenschäden und daraus folgende entzündliche Prozesse und so weiter Faktoren. Diese werden nach dem Training erholt, repariert und hormonelle Prozesse laufen ab. Ein Nebeneffekt dessen ist, dass die Muskulatur selbst ihre Leistung runterreguliert. Ein stark belasteter Muskel ist einige Tage nicht 100% leistungsfähig. Das merkst du weniger, wenn du mit 65-70 % trainierst, aber garantiert, wenn du mit 95%+ trainierst, das klappt dann oft kaum noch. Die Langzeiterholungsreserve bei meinen früheren Athleten lag in einer Leistungssteigerung zwischen 5 und 10%. D.h. ein 300 kg Kreuzheber hatte oft Schwierigkeiten, wenn der Taper und das Training nicht gut waren, im Training noch 270-280 kg zu heben. Deswegen mussten wir uns bereits in den Endphasen des Krafttrainings ausreichend erholen und das Volumen so reduzieren, dass am Ende immer noch sehr schweres Gewicht gehoben werden konnte, damit die Lerneffekte funktionaler Natur richtig mitgenommen werden konnten. Die meisten Cookie Cutter Pläne funktionieren ja. Was sie nicht berücksichtigen, ist, wie gut am Ende jemand sich erholt, schläft, wie weit jemand fortgeschritten ist und wie die individuellen Erholungscharakteristika sind. Stress mit der Freundin reicht ja aus, damit du ne Woche länger brauchst. Defacto haben die stärksten Sportler mit denen ich gearbeitet habe, eine fast 100%ige Resistenz gegenüber Training gehabt. Die KONNTEST du nicht überarbeiten. Die waren 2-3 Trainingseinheiten pro Tag gewohnt, teils extrem schwer, teils intensiv und kopflastig. Da hast du nichts draufwerfen können, dass die aus der Bahn wirft. Einmal saufen am Wochenende oder einmal richtig Stress mit Eltern oder Partner: Welcome to the dead zone. Zentrale Fatigue und Stress direkt so hoch, dass du sofort Intensität UND Volumen rausnehmen musstest. Zurück zum Beispiel: Wenn du jetzt nicht so resistent bist, dass du über 5 Jahre maximale Work Capacity aufgebaut hast wie die 1% der besten Sportler, hast du einen Spagat zwischen Ermüdung und Reizen. Deswegen sagen viele heutzutage, mach lieber RPE8 statt RPE10. Die letzten beiden Wiederholungen erzeugen eine deutliche Menge Muskelschäden, eine deutliche Menge Ammoniakproduktion und messbar Fatigue des Nervensystems. Ich bin da etwas lockerer, ich denke Muskelversagen ist schon alright. Nur halt nicht jedes Training und fünf Sätze für jeden Muskel nacheinander. In meinen momentanen Plänen haben wir meist einen Satz drin, der ein Tagesmaximum beinhaltet und ziemlich RPE10 ist. Danach Work Volume mit reduziertem Gewicht, so dass man zusätzliches Volumen mit RPE7-8 drin hat. Wenn das Ziel Muskelwachstum ist, derjenige aber breit aufgestellt sein will, gibt es noch einen Backoff Satz hinterher mit 50-55 % 1RM, der erst 20, dann auf maximale Reps gezogen wird, also bis zum Versagen. Erzeugt im ersten Schritt ne Menge Muskelkater, danach gewöhnt man sich schnell dran und die zentrale Ermüdung ist bei leichten Gewichten erstmal deutlich geringer. Man erhöht das Gewicht dann in den nächsten Workouts, bis man den einen Satz immer im Bereich 15-20 Reps zuende bringt. Das ergibt uns dann ein Trifecta der Dinge, die wir machen wollen: Schwere Lasten und Lerneffekte unter Last, maximale Anstrengung. Volumen um TUT/Mechanorezeptoraktivierung mit ausreichend schwerem Gewicht zu haben. Und als Letztes haben wir einen einzelnen Backoff Satz, der soviele Muskelfasern wie möglich ermüdet und dazu führt, dass am Ende die Aktivierungsschwelle der meisten Fast Twitch Fasern durch einen sinkenden pH Wert ebenso massiv sinkt. (Je metabolisch belasteter das Milieu des Muskels, desto eher ist eine motorische Einheit bereit zu feuern, auf diese Weise reguliert der Körper steigende Lasten, indem Fasern eingesetzt werden, die sonst für so ein "kleines" Gewicht eigentlich nicht gebraucht würden). Dadurch ermüde ich im letzten Satz nochmal soviele Fasern wie möglich, was mit den schwereren Gewichten nicht möglich war. Da kommt man am Ende auf ein relativ stabiles Management der eigenen Lasten. Deloads sind oft nicht notwendig, an beschissenen Tagen macht man einfach mal 80-90% des theoretischen Tagesmax und arbeitet einige Tage dann später weiter. Vor einem Urlaub schießt man sich einfach völlig aus dem Leben und macht da gar nichts und lässt den Körper komplett ausheilen, legt dann mit 5-10 % niedriger für 1-2 Wochen danach wieder los und feuert wieder Tagesmaxes. Mit dieser Methode haben wir jetzt einige Leute drei Jahre am Stück trainieren lassen. Progress ist anfangs etwas langsamer, als wenn wir sie permanent pushen, aber jetzt nach den drei Jahren, wo es meine letzten Kunden in dem Bereich noch sind (Ich arbeite eigentlich nur noch für die Akademie und als psych. Coach, habe nur noch drei Kunden die Sport machen im Moment), haben wir eigentlich keinen Unterschied mehr bemerkt. TLDR: Ermüdung und Trainingsreize sind voneinander unabhängig, Ermüdung kann gemanaged werden, Trainingsreize auch, die Kunst ist es, soviel Trainingsreiz zu kriegen wie möglich bei so wenig Ermüdung wie gerade nötig. In der Realität trifft man die Linie wohl eher selten, da man sie nicht messen kann. Die einen versuchen es gezielt mit Prozenten und über reine Planung zu steuern (Geht, hab ich früher auch gemacht, ist mir aber inzwischen zu viel Schreibarbeit) mit autoreguliertem Training und wohl dosiertem Ballern (Ein Top-Set Kraft und ein backoff Satz, der brennt) kann man sie aber einigermaßen surfen. Und das mit weniger Kopf- und Schreibarbeit.