Alc

wir reden hier von 300 Pfund Kreuzheben oder? Das ist für jemanden wie Reeves ein Witz... touche zum Rest !

Zwei OFF Days: Samstag: 2h LISS Cardio (nach Refeed von Freitag) 250g lachsfilet 400g Kartoffeln 300g Spinat 250g 20% Fett Quark 25 mandeln 60g Whey 200g Himbeeren Zimt Brennwert 6699 KJ (1600 kcal) Fett 64,3 g Kohlenhydrate 89,1 g Protein 153,2 g Sonntag: 2 1/2 h LISS Cardio, nebenbei PS3 gezockt... war also wirklich sehr locker 250g 20% Fett Quark 10g Fischöl 25 mandeln 70g Whey 200g Himbeeren Zimt 400g+ Rindersteak (geschätzt, kann auch 500g gewesen sein) ~400g Kartoffelbrei Gemüse und 1 kleiner Apfel nicht einkalkuliert Brennwert 6383 KJ (1524 kcal) Fett 46,2 g Kohlenhydrate 80,4 g Protein 186,2 g Heute ON Day 200g Haferflocken 400ml 3,5% Milch Zimt 60g Whey 1Apfel Preworkout 30g Whey ~1400 kcal Training Bankdrücken RPT 82,5kg x 4,5(rep 5 zählt nicht, Stange wurde geführt... hatte Spannung verloren) ; 75kg x 7 ; 70kg x 8 Chinups RPT +37,5kg x 4,5 ; 30kg x6 ; 22,5kg x7 -> Dips vorgebeugt +27,5kg 1x10, 1x8, 1x7 (kann die Last nie über mehrere Sets halten, irgendwelche Tipps? T-Bar Rows 3x12 60kg+Stange -> geile Übung, Kabelrudern bei uns kaputt Facepulls 2x10-15 27,5 Einheit Trizeps am Seil 30 Einheit und Dropsätze Die isos notiere ich jetzt nicht mehr Postworkout 400g Vollkornnudeln ungekocht 300g Spinat 250g Wildlachsfilet Brennwert 13411 KJ (3203 kcal) Fett 56,8 g Kohlenhydrate 449,5 g Protein 217,1 g

hahaha Ich weiß nicht was ihr habt... Mein soziales Leben ist so gut wie null eingeschränkt... Fahre eine 95% saubere Ernährung... bin auf einer Diät unter 10% KFA und stagniere nicht Ich war an Karneval saufen, gehe auch so saufen und das nicht wenig... das einzige auf das ich wirklich verzichte sind chips und schokolade, wobei es hier die Waldens Chocolate Syrup Geschichte gibt. Ihr könnt mir einfach nicht weißmachen das es so schwierig ist... ich schleppe bis auf in die Arbeit nie eine einzige Tupperdose mit. Schämt ihr euch so sehr im restaurant ein Rindersteak und frisches Gemüse und Kartoffeln zu bestellen? Man kann die kcal Werte abschätzen und ob man nun 100g mehr Rind ist oder 100g mehr Kartoffeln isst, macht einen dreck aus außer man ist 2 weeks out Bsptag: karneval in Köln... 5h von zuhause entfernt. 400g Huhn + 500g Brokkoli + 10g fischöl und 25 Mandeln am Abend bevor der Trip losging... bis zu 48h Fasten ist noch OK ohne irgendwas zu essen. In Köln erstmal 400g rindersteak + Gemüse und 25 Kölsch Tag darauf 40 Chicken McNuggets (Maintenance 100g carbs 100g fett 100g protein) Abends einen Shake oder Fisch und alles ist safe. Vor allem in der Zeit der Smartphones sollten kcal überschlagen kein Problem sein Skihütte? Boarden ist ein heftiges Cardio... iss doch deine verdammten Spaghetti Kino? Hat meistens ein Restaurant... wenn dir kcals fehlen... popcorn ist nicht so mies !

300 Pfund ist ein schlechter Witz Zudem ist ein muskulöser Glute (mit kaum Fett, müssen keine Streifen sein :D) und keiner vorhandenen hyperlordose, sehr attraktiv. Frontsquats sind aber sicher zu bevorzugen!

10 Monate Starting Strength (zumindest das Schema, inklusive Verletzungen...) 2 Monate 4er Split 12 Monate Lyles Bulking Routine! Wo bitte leide ich am Dangery und Wunderkind Syndrom ? :D ist doch wohl normal das man bei Advanced Kraftwerten am Ende einer Diät (die erst nach 2-4 Wochen Maintenance endet) den Plan wechseln will! Zudem ist das zur Diskussion da, man will ja auch noch was lernen über den Sport und vor allem über den eigenen Körper! Deinen Gedanken teil ich vollkommen nur die Kritik ist bei mir unangebracht

Schonmal Zink + Magnesium Combo vor dem Schlafen probiert? Isst du Quark oder Casein Protein vor dem Schlafen? Lass das/den mal weg! Ja esse ich oft. 2. Zink Magnesium nehme ich täglich. Also 25mg Zink und 600mg Magnesiumcitrat. Seit ich Magnesium nehme, habe ich das Gefühl, dass es leicht besser wird. Hat das Casein & Protein negative Auswirkungen auf den Schlaf? bei mir wars so... bei quark vorm schlafen 5x aufgewacht... seit ich drauf verzichte alles cool

band pull aparts mache ich sowieso jeden tag + kuehlen wenn meine Schulter im Cut sich entzündet wirds brutal :D naja... mit chili soße gehts... musst aber die kcal mitrechnen... reis ist nicht das Problem... das trockene Fleisch dazu schon...

Aber auch das meiste Fett ... eventuell cuttet er

Ja 5+ aber man kann nicht hexen... wenn man 85% vom 1Rm 5x bewegen soll dann schafft man auch nicht mehr als 5... vielleicht eine 6. Rep, aber wie kommt Ogus auf 8 als Bsp

woche 1 1x5 , 1x5, 1x5+ woche 2 1x3 , 1x3 , 1x3+ woche 3 1x5 , 1x3 , 1x1+ (mit 95% des 1RMs) woche 4 DELOAD Dieses Rep Schema ist ja fest vorgegeben... ich sehe aber Leute bei weitem mehr als 5 Reps in diesen Übungen machen (mal 8 oder 10) Gibt es andere Template mit anderen prozentvorgaben, oder verwendet jeder der 5/3/1 macht dieses Schema? Habe kein Problem mit dem Plan, will nur nicht falsch beginnen. Woche 3 1x1+ wird halt gerade für die Gelenke nicht optimal sein, aber das geht schon. @morum der Plan klingt ganz gut! und auf der seite strstd.com kann auch was nicht stimmen... gebe 140kg x 5 an Deadlifts Set 1 110 kgs x 5 120 kgs x 3 130 kgs x 5 70 kgs x 5 Set 2 130 kgs x 5 135 kgs x 3 145 kgs x 3 85 kgs x 5 Set 3 145 kgs x 5+ 155 kgs x 3+ 165 kgs x 1+ 105 kgs x 5 man beachte das fettgedruckte in der 1. Woche beim Deadlift 145kg x 5?!?! wenn ich aber nur 140x5 als MAX angegeben habe (habe den haken bei 90% des 1RMs rausgenommen, aber mein 1RM beim Deadlift liegt maximal bei 160kg...)

hmmm, habe ich mir schon fast gedacht... also einfach ausprobieren eventuell mit Gürtel versuchen den unteren Rücken ein bisschen rauszunehmen aus manchen Übungen und schauen was die Regenaration macht... 4 Tage die woche würde ich schon gerne machen Vielleicht kannst du eine Review geben wie es bisher läuft bei dir von der Regenaration und dem Steigern. ja, das ist mir bewusst... frontsquats muessen hier angepasst werden, muss mir das ganze mal anschauen, auch wie es von den Verletzungen her geht etc... finde aber das 1x die Woche Deloading sehr gut.. könnte mit IF 3 Wochen Überschuss fahren... eine Woche kcal lower (im Deload + leichtes Cardio 1-2x) um lean zu bleiben, mal schauen bei chinups ist man aber nicht wirklich für eine der Mainübungen kaputt... finde höchstens das ein bisschen der Deadlift unter erschöpften Lats leidet, aber da muss ich mal schauen Es fehlen halt die Rows und die Rear delts kriegen zu wenig ab... wie bei jedem Powerlifter Programm, aber dem wird halt mit ausgiebigem Rudern, Klimmziehen und face pulling abhilfe geschafft. naja, das ist aber nur für Leute gedacht die ihre Masse halten wollen... aufbauen wirst du damit nicht wirklich viel... es geht eigentlich immer ums ausbrennen und die hinteren Schultern in dem Programm... dort muss man aufpassen. Ja er ist kein Bodybuilder... bin ich auch nicht... ich will einfach nur stärker (relativkraft) werden... keine Dysbalancen haben... danke ------------------------------------- Trainingstag 6,5h Schlaf (fail ) Oberkörper First meal All you can eat buffet Reis, Ente, Huhn, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Sushi, Orangen ~1200 - 2000 kcal Preworkout 30g Whey + Kreatin Training: Bankdrücken RPT 4x 82,5kg ; 6x 75kg ; 7 x 70kg ... stagniert aber Kraft gehalten Chinups RPT 2x +37,5 ; 5 +27,5 ; 8x +17,5 ---> Fail, keine Ahnung... NULL kraft... die 6h Schlaf 2 Tage in Folge müssen Schuld sein... falls nicht Angst und habe ordentlich refeeded heute... Schrägbank KH 3x6-10 28kg 28kg -> Gewicht runter fail Bent Over Rows 3x12 60kg + 1 x 12 Preacher Curls... Rotatoren keine zeit mehr gehabt Postworkout heftiger Binge Alarm nach dem Kraft Verlust, aber selbst der war 100% sauber xD 400g Kartoffeln mit Schale und bisschen Olivenöl 650g Rinderfilet (so geil :D ) Fast extended 225g Milchreis 40g Whey , 1 Apfel und 750ml 1,5% Milch (wollte ich schon lannnnnge mal machen) (eigentlich mehr aber nicht mehr gewogen da geteilt) ~4000 kcal + ungefähr... muss mal 4höher gehen, nicht so schlimm denk ich... Essensfenster wird auch bisschen gedehnt.

Desire, Patience and Dedication Brauch mir das Video nicht anzuschauen, aber mit diesen Leitsätzen kommt man sehr weit im Leben

boring but big will ich nicht machen! will eher in Richtung Ogus das Training machen... wenn ich sein Beintraining aus den Videos anschaue dann macht er 531 squat frontsquat assist rdl oder good morning assist deshalb obiges programm ist einmal triumvirate angepasst und einmal dave tates periodization bible angepasst jetzt hat sich meine Frage aber nicht geklärt ... außer ich mache boring but big wie man die assistance steigert! bsp 100kg squat ist mein 1rm bei 531 dann nehme ich die 90kg und gehe dann davon eben dem 5 3 1 schema nach meine assistance ist dann ein frontsquat den ich 5x10 mache mit kp 50kg -> monat später dann 95kg 1rm squat und ich rechne mein 1rm vom frontsquat aus und gehe dort dann auch um 5kg hoch? oder einfach die assistance nicht fuer wichtig nehmen einfach die Dinge machen die wichtig erscheinen und die die main lifts unterstützen mit soviel sätzen wie man will und mit soviel reps wie man will? chinups rpt sätze machen schon extrem spass und ist auch das einzig sinnige in meinen augen bei der Übung... man bricht spätestens im zweiten satz so extrem ein... könnte ich dann die chins als assistance im rpt ausführen oder ist es dann kein 5 3 1 wenn ich nicht 5x10 mache? Ogus macht ja auch immer irgendwas... manchmal in den assistance auch nur 5 reps... manchmal 5 armuebungen etc. werde mal bei zeiten den 5 3 1 faq thread hier überfliegen

90% vom 1RM Mein 5/3/1 template Bitte mal anschauen und verbessern, ich werde es auf jedenfall probieren ob ich Military Press und Squats wieder problemlos machen kann... bin richtig scharf drauf Verstehe ich das richtig das beim 5+ 3+ 1+ soviele Reps wie möglich gemacht werden? Ist es dann nicht unsinning mit 90% vom 1RM zu starten oder soll ich die ersten male nicht all out gehen bei den + Sätzen? Bin auch mit niedrigeren Weights bei Squat und MP eingestiegen als ich vermutlich bewältigen würde... Ab wann verwendet man einen Gürtel? Ogus scheint ihn dauernd zu benutzen... Wie wird denn die Assistance gesteigert? Auch monatlich um 2,5 - 5kg, so wie die Main Lifts ? Complete Routine with Accessory work Day 1 Overhead Press - 5/3/1 Upper Back - 5 sets of 10-12 reps --> Face Pulls oder Cable RowsChest - 3-5 sets of 10 --> DB bench oder Pushups Triceps - 3-5 sets of 15 reps --> Triceps Extensions Day 2 Deadlift - 5/3/1 Quads - 3-5 sets of 10 ---> Frontsquats oder Legpress/Extension Hamstrings - 5 sets of 10 ---> Leg Curls Abs - 3 sets of 20 reps Hanging Leg Raises, Ab Wheel Day 3 Bench Press - 5/3/1 Lats - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs) Shoulders - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups) Biceps - 3-5 sets of 15 reps ---> preacher curls oder hammer curls Day 4 Squat - 5/3/1 Keine Ahnung was hier tun? Lower back-> zuviel, romanian Deadlifts? Front Squats? Leg Press + Leg Curl? Calves 5 sets of 20 --> Standing Calve Raises with Barbell Abs - 3 sets of 20 reps Hanging Leg Raises, Ab Wheel Hab so unendlich viele Fragen zum Programm... simple ? no... -------------------------- zweiter Plan wäre Triumvirate (kaum behandelt) Day 1 Overhead Press - 5/3/1 Chin-ups - 5 sets of 10 reps Dips - 5 sets of 10 reps Day 2 Deadlift - 5/3/1 Leg Curl oder Good Morning (müsste ich lernen) - 5 sets of 12 reps Hanging Leg Raise - 5 sets of 15 reps Day 3 Bench Press - 5/3/1 Dumbbell Bench Press - 5 sets of 10 reps Cable Row - 5 sets of 15 reps Day 4 Squat - 5/3/1 Leg Press - 5 sets of 15 reps Leg Curl - 5 sets of 10 reps Calves - 5 Sets of 20 reps brrrr keine Ahnung wie man 5x10 Chinups mit Zusatzgewicht macht? Schaffe mit 10kg im 3. Satz saubere 10, aber über 5 Sätze :D Wo baut man Rotatorentraining ein? Wo facepulls als Extraübung WAAHHHH

Auf irgendeiner GNBF Meisterschaft 2011 (Juniorenklasse glaube ich..) hat der Gewinner das ganze ohne Coachings gemacht. Das gute 1g Salz pro Mahlzeit Päckchen! Aber du hast recht.

Weiß ich selbst. Ich meine nur das man bei 5/3/1 den unteren Rücken so oft belastet aber dort funktioniert es blendend... deshalb brauchst du den unteren Rücken nicht so extrem rausnehmen... Im Fall X verwende einen Gürtel. Deadlift Einheit ist gut

Training: Deadlift 1x3 - 147,5kg, 1x4 - 137,5kg (haha ich weiß nicht mehr wieviel Gewicht im 2. Satz ... 132,5 oder 137,5... bin ziemlich an meinem Limit beim Deadlift im Moment) Legpress 3x12-15 - 180 Einheit Leg Curl 2x8 - 84,5 Einheit Leg Extension 2x12 - 77,5 Einheit + 1 Dropsatz Wadenheben 3x20-25 - 110kg Abwheel, Hanging Leg Raise -> Supersatz 2x20-25 jeweils

Derzeit irgendwie kein Problem solange zu fasten (ist nicht unbedingt gewollt, aber manchmal läufts einfach auf einen verlängerten Fast hinaus... Eigentlich benutze ich Olivenöl... Lachsfilet brate ich ohne zusätzliches Fett an.... Seltenst auch komplett ohne Fett. ----- Mittwoch - ON Day Unterkörper Fasted 10g BCAAs + Kreatin + 2 Meltdowns Training: Deadlift 1x3 - 147,5kg, 1x4 - 137,5kg (haha ich weiß nicht mehr wieviel Gewicht im 2. Satz ... 132,5 oder 137,5... bin ziemlich an meinem Limit beim Deadlift im Moment Legpress 3x12-15 - 180 Einheit Leg Curl 2x8 - 84,5 Einheit Leg Extension 2x12 - 77,5 Einheit + 1 Dropsatz Wadenheben 3x20-25 - 110kg Abwheel, Hanging Leg Raise -> Supersatz 2x20-25 jeweils 2 Meltdown + 60Min LISS Postworkout (keine Lust auf Essen gehabt... was geht da ab -.- ) 400g Reis 350g Huhn 1 Apfel 10g Fischöl aufgesplittet auf 2 Mahlzeiten... konnte einfach nicht und hatte keine Lust mehr auf Gemüse Last Meal 210g Haferflocken 60g Whey 500ml 1,5% Milch Zimt Brennwert 13086 KJ (3126 kcal) Fett 45,8 g Kohlenhydrate 470,7 g Protein 201,4 g + Soßen und BCAAs ----- Donnerstag: OFF Kein Cardio 250g Erdbeeren 250g 20% Quark 40g ESN Whey 25 Mandeln 1 Apfel Last Meal 350g Huhn Gemüse 400g Kartoffeln (oder 200g und 2 Eier) 10g Fischöl Brennwert 5934 KJ (1417 kcal) Fett 39,1 g Kohlenhydrate 97,4 g Protein 159,8 g

Ein Coach ist für so ein Unterfangen die einzig richtige Entscheidung... Nicht weil man es alleine nicht hinkriegt, aber ein fest vorgegebenes Schema zu haben was man essen muss/darf, wie trainiert wird etc ist gold wert, da man sich nicht bei der ganzen physischen und psychischen Belastung nicht auch noch auf die Details der Ernährung konzentrieren muss! Ist wohl auch ein Grund warum viele Coaches sich für einen Wettkampf auch einen Coach nehmen! in Deutschland weiß ich von - Philipp Rauscher - Andreas Trienbacher - Shao (keine Ahnung ob er auch für Wettkämpfe coached ) - Leon Schmahl (soll angeblich coachings anbieten) - Armin Memic (ebenfalls ohne Gewähr) ansonsten halt die üblichen Verdächtigen - Norton - Berkhan (haha good luck) - Nunez Berichte mal weiter... ist ganz interessant

fang einfach einen Anime oder eine Serie an... Da biste mehr als ein paar tage beschäftigt und es fesselt dich sowieso so ungemein das du nicht aufhören willst zu schauen! Ich empfehle One Piece, 24, Dexter... mal zum Anfang.

Die Erfahrungen die ich bisher in dieser Richtung gesammelt habe sind: - wachsen bei ausreichend kcal und training, tut jeder... man kann eigentlich nicht zuwenig Eiweiß zu sich nehmen bei 3k+ kcal... - wachsen bei zuwenig kcal und protein aber sehr gutem Training tun nur Anfänger und das nicht wirklich gut man muss nur den Mittelweg zwischen Fett und Muskelzunahme finden

Schonmal Zink + Magnesium Combo vor dem Schlafen probiert? Isst du Quark oder Casein Protein vor dem Schlafen? Lass das/den mal weg!

off day... 19h fast 30min cardio 1 Portion Mandeln, ganz Portion Verschieben Löschen 180 g Apfel, frisch Portion Verschieben Löschen 165 g Ei, vom Huhn Portion Verschieben Löschen 1 Packung Lachsfilet Portion Verschieben Löschen 250 g Mexikanisches Pfannengemüse, Gemüsemischung Portion Verschieben Löschen 350 g Hähncheninnenfilet Portion Verschieben Löschen 370 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb Brennwert 7224 KJ (1726 kcal) Fett 83,6 g Kohlenhydrate 56,5 g Protein 178,7 g Gewicht heute: 65,7kg

nehmt ihr nicht euer Viamin D?

sollte das gesteigert entfernen... habe eine rep weniger geschafft mit 37,5kg... ganz normaler schulterbreiter chinup griff... kinn höher als haende und ganz aushaengen lassen.... ist momentan auch mein staerkster lift... dicht gefolgt von der Bench ... dann deadlift