unstoppable

Hab mal angefangen, fddb zu nutzen. Hab bis jetzt immer nur im Kopf gerechnet, da ich ja eher nur auf Protein/kcal geachtet hab. Essen vorher: 3 Eier, Hack, Käse: 1070 kcal 81,7 g 5,6 g 80,2 g Heute wieder Reha. Muss auf jeden Fall mal was für die Ausdauer machen, hab's bisher nicht geschafft, an OFF Days Cardio zu machen: 3x1 min Seilspringen (längere einbeinige Intervalle, gut anstrengend) 3x8x30kg Umsetzen (waren einige gute Wiederholungen dabei) 3/3x12 Pistols auf Wackelbrett 3/3x12 BSS mit jeweils 16kg KH (PR!) 3/3x10 Add/Abd. Assistance im Wechsel mit 3/3x10 1 Arm, 1 Leg Row mit 11kg KH 2x2 Übungen für hintere Kette (Glutes, Beinbeuger) 2/2x12x90kg Einbeinige Beinpresse seitliche Schnelligkeit 3x20s Tappings VOLLGAS..puh, letzte Satz war nicht mehr ganz so stark Nach dem Training: 350ml 1,5%-Milch mit 50g ON Whey, danach dann Pute, Maultaschen, Eis, Schokomüsli, Haribo etc. 2960 kcal 97,5 g 363,3 g 149,1 g Insgesamt komm ich dann auf 4000kcal, was wohl durch das Training und Grundumsatz von ~3000 etwa 500 Überschuss ist. Sind aber so wohl zu viel Fett als auch zu viel Protein, werde das etwas runterfahren an Trainingstagen und Carbs noch etwas rauf. 4029 kcal 179,2 g 368,9 g 229,3 g Edit: Arbeite noch am Kopieren von fddb, Reihenfolge ist Fett Carbs Protein

Oh, sorry. Hab's umgestellt. Danke, werde versuchen noch mehr auf ne gute Startposition zu achten. Der letzte Satz gefällt mir auch am wenigsten, obwohl es das gleiche Gewicht war wie beim 2.

Nachdem ich hier letztens schonmal Videos gepostet hatte, hab ich mal versucht die Vorschläge umzusetzen. http://youtu.be/LHXvebaFyZk Beim Kreuzheben muss ich noch mehr drauf achten, jedes mal wieder die richtige Startposition einzunehmen und der ganze Ablauf sollte etwas flüssiger werden. http://youtu.be/RMnkZ67PSjI Beim blauen gefällt mir die Form viel besser, hat sich auch besser angefühlt. Was meint ihr? Freue mich auf eure Antworten/Verbesserungsvorschläge/Kritik!

Samstag den ganzen Tag auf nem Turnier gewesen, natürlich gewonnen. Hat richtig Bock gemacht, seitdem wieder viel stärkere Gedanken wieder mit nem Teamsport anzufangen. Kommt aber eigentlich nur Handball in Frage für mich. Anstrengender als ich gedacht hab, war dann richtig fertig abends und hab nichts mehr hinbekommen. Viel Schrott gegessen leider. Heute schon besser gegessen, aber trotzdem noch nicht wirklich gut. Klausurenphase rückt immer näher, hab jetzt keine Vorlesungen mehr, daher werde ich viel Zeit in der Bib verbringen. Das heißt in erster Linie, ich hab weniger Zeit zum Schrott fressen. Wenn es zeitlich eng wird, werde ich OK einfach an das UK Training anhängen und die Assistance teilweise weglassen. Diese dann eventuell am freien Tag zu Hause nachholen. Was das Essen angeht werde ich wieder disziplinierter -> Vorm Training keine Carbs, danach in einer großen Mahlzeit alles restliche reinschaufeln um Überschuss zu erreichen. Off Days Carbs eher low halten, im Defizit bleiben. Werde auch Frontdrücken mal wieder ausprobieren. Sollte das schmerzfrei funktionieren fallen Bizeps und Trizeps Isos raus, Klimmzüge wandern zum Bankdrücken und Dips und Frontdrücken sind in der anderen Einheit (angelehnt an den Standard 3x5 Plan hier). Hab vorhin auch nochmal die Kraftstandards bei Fitness Experts angeschaut, die ja etwas von Rippetoe abweichen. Die nächste Stufe ist überall auf Fortgeschrittener zu kommen, das heißt: Kniebeugen: 128kg 1RM -> 5x112,5kg -> 12,5kg fehlen Kreuzheben: 153kg 1RM -> 5x135kg -> 25kg fehlen Bankdrücken: 94kg 1RM -> 5x82,5kg -> 10kg fehlen Frontdrücken: 65kg 1RM -> 57,5kg -> 12,5kg fehlen, zumindest sind 5x45 glaub ich das letzte, was ich da bewegt habe. Die Werte sind also alle nicht astronomisch weit weg. Langfristige Ziele sind 5x200kg Kreuzheben und 5x150kg Squats ohne über die 90kg hinauszuschießen. Damit hätte ich dann auch schon die Profiwerte erreicht denke ich, aber mir ist auch klar, dass das noch sehr, sehr weit weg ist. Gut, das war's dann für heute wieder. Ab jetzt zieh ich es wieder disziplinierter durch!

Auf nem Ball und dann die Füße unten gegen die Wand geht auch gut ab. Muss man mit dem Gewicht dann aber noch mehr aufpassen, dass die Form sauber bleibt.

Puh, schaffe es echt oft nicht mehr, das hier alles aufzuschreiben. Dienstag war OFF. Mittwoch: 3x5x100kg Squats (NICE!) 1x5x110 Deadlifts (HART!) 3/3x12x12,5 Einbeinige Deadlifts Donnerstag: 3x5x72,5kg Bankdrücken (sollte mal wieder steigern) 12/10/9 Inverted Rows (Beine auf Bank) 10/8/9 Curls auf der Scottbank, SZ-Stange + 7,5/Seite im Wechsel mit 3x12 Scarecrows mit je 3kg 3/3x12 KH Rudern mit 20kg (sollte ich mal steigern evtl.) 2 Sätze DeFranco Shoulder Shocker als Finisher (10kg Scheibe, 3kg KH im 1., 4kg KH im 2. Satz) als Finisher -> NICE! Freitag OFF Essen war durchwachsen. Vor allem die OFF Days vermassel ich immer ganz gut, muss mir da mal genauer überlegen, was ich da immer essen will. Hab zwar schon mehr Fett drin als vorher, aber noch zu viele Carbs. Heute mit Kumpels Burger gemacht etc., garnicht auf's Essen geachtet. Morgen und Sonntag aus Zeitgründen auch noch OFF Days, wodurch mein Körper mal eine kleine Pause vom Krafttraining bekommt. Irgendwas anderes an Sport wird's trotzdem sein.

Beschichtete Pfanne nehmen, ordentlich würzen. Gut ist!

Da müssen deine Hemden momentan so ca. 3-4 Größen zu groß sein, damit die in 1,5-2 Jahren noch passen, wenn du durchbulken willst.

Man kann da auf jeden Fall einiges machen, mein Problem sind halt die Tage, wo ich was von daheim mitnehme, unterwegs dann esse, damit ich wenn ich heimkomme nicht noch essen (und dann warten) muss, sondern sofort trainieren gehen kann. 200g Mandeln werden es wohl bei mir nicht werden, aber werde Mandeln auf jeden Fall mehr nehmen, Mozzarella ist ja auch praktisch mitzunehmen und vielleicht koch ich mir dann noch paar Eier dazu oder so.

Ist das irgendeine "Formel", nach der du die Gewichte bestimmst und machst dann so viele wie geht? Ohja, mein Essensfenster wird immer kleiner. Direkt nach dem Laden denke ich, dass mein Bauch gleich platzt und man sieht es mir auch deutlich an. 2-3 Stunden später könnte ich vom Gefühl das selbe nochmal verputzen.

Also Sachen für das Laden nach dem Training findet man ja haufenweise, aber was esst ihr vorher? Hatte jetzt so Bifi und sowas, aber andauernd hab ich da keine Lust drauf. Wenn ich zu Hause bin mach ich mir öfters Hackfleisch mit Mozzarella, werde aber jetzt öfters unterwegs essen müssen. Was habt ihr da so parat?

Montag: Essen vor dem Training: 200g Wurst (so Bifiähnlich, musste die Packung leer machen. Suche mir da was anderes), 125g Light Mozzarella Dann Reha: 3x1 min Seilspringvarianten 3x8x30kg Umsetzen.. Noch lange nicht explosiv genug, weiß nicht genau wodran es liegt. 3/3x12 Pistols auf Wackelbrett 3/3x12 Einbeinige Squats mit je 13,5kg KH 2/2x12x90kg Einbeinige Beinpresse Dazwischen noch einige Assistanceübungen, hauptsächlich hintere Kette, Adduktoren/Abduktoren. Was für seitliche Schnelligkeit 3x20s Tappings VOLLGAS als Finisher. Eine Stunde nach dem Training dann großen Whey Shake mit Wasser, 2 Wraps mit Pute, Paprika etc., 250g Nusszopf, 400g Eis

Hab mir das grad mal angeguckt. Jetzt weiß ich, warum Un Bekannt immer so schreibt. Ich finde diese ganzen Abkürzungen etc. so witzig! Aber mir ist noch kein gif untergekommen, gibts da extra Threads für oder sowas?

Gut zu wissen, dass ich nicht der einzige bin, der Essen auch nach kcal/Volumen bewertet.

Und die Quelle für deine .gif Bilder die du immer raushaust.

Vor dem Training: 250g gemischtes Hack, 125g Mozzarella (45%): ca. 65g Fett/Protein, dazu noch 10 Mandeln Heute das 1. Mal wieder mit Zusatzgewicht bei Klimmzügen/Dips, werde immer um 1,25 steigern, sobald ich 3x5 sauber schaffe. Klimmzüge (+5kg): 8/7/5 ->steigern Dips (+5kg): 7/6/6 ->steigern T-Bar: 3x12x27,5kg Trizeps rope extensions 12/10/9x40kg, in den Pausen Scarecrows: 2x12 mit je 3kg KH Rudern: 3/3x12x20kg Seitheben: 2x15 mit je 5kg Direkt danach ON Whey mit 300ml Milch und wieder Eis, Popcorn, MQ, Schokomüsli usw..

Letzten Tage etwas stressig: Training Donnerstag: 3x5x72,5kg Bankdrücken (müsste mal wieder steigern, aber ist schon hart) 3 Sätze Inverted Rows 10/9/8 oder so, Bizeps auf der Scottbank: SZ-Stange + je 7,5kg. Bei 3x10 sauberen steiger ich. 3x10 Scarecrows (versuche da auf 12 sauber zu kommen, dann steigern) mit je 3kg KH) 3/3x12x20kg KH Rows Shoulder Shocker DeFranco (10kg Scheibe, 3kg KH). 2 Sätze als Abschluss, richtig gut! Essen weiß ich nicht mehr genau, habe mich jedenfalls nicht zurückgehalten, aber auf viel Protein + Carbs danach geachtet. Freitag dann Off Day, nur auf Protein geachtet an Essen. 100g Schinken-Snackis (ähnlich wie Bifi): 415kcal, 23g P, 35g Fett 125g Light-Mozzarella: 200kcal, 26g P, 10g Fett 15 Mandeln Training: 3x5x97,5 Squats - Hart, aber geil! 1x5x105 Deadlift - same here 3/3x12x12,5kg Einbeinige Deadlifts daheim noch 4 Übungen zu je 2 Sätzen von Assistance/Stabisachen. Danach: 40g ON Whey mit Wasser. Nicht so gut wie mit Milch, aber kann man schon trinken! 100g Popcorn 200g Eis 500g MQ, Apfel, 100g Schokomüsli, Milch 4 Maultaschen 100g Eis. 2x Calippo Cola (Nachmache von Penny) - Kommen 3500kcal, ausreichend Protein und viele Carbs raus. :)

Messt ihr angespannt oder einfach hängen gelassen?

Und dann auch noch immer den selben Geschmack.

So, jetzt geht es langsam wieder, völlig überfressen eben. Vor dem Training: 250g gemischtes Hack, 125g Mozzarella (45%): ca. 65g Fett/Protein, dazu noch 10 Mandeln Training: 3x5x95kg Squats (etwas weiterer Stand heute) 1x5x100kg Deadlifts 3/3x12x12,5 Einbeinige Deadlifts Bisschen Assistance Danach: 1 Scoop ON Whey (Double Rich Chocolate) mit 300ml Milch 2 Wraps mit 250g Pute, 1 Paprika, 250g Mais, danach 500g Magerquark, 200ml Milch, 150g Schokomüsli, Rest von der Eispackung (max. 300ml). Hab nicht explizit gezählt, aber dürfte noch im Rahmen sein. Mehr als 1 Satz Kreuzheben wär aber auf jeden Fall zu viel, oder?

Cannot. Move. Anymore.

In der PSMF hast du aber deutlich weniger als 60g Fett idR.

Okay, dann würde ich das so machen: Reha - Off - UK A (mit Kreuzheben) - OK A - Off - UK A (Kreuzheben) - OK B - Reha - Off ....and so on. Hätte dann pro Woche 3x UK, wobei einmal bei der Reha der Fokus eher auf Koordination und Stabilität liegt und 2xKreuzheben. Dazu 2xOK, also jede OK Einheit 1x/Woche. Passt das? Bis zu welchem Gewicht kann man so oft Kreuzheben?

Hab Rewe Knusper Schoko Müsli genommen. Geht auch