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Übertreib!

20130707 - Deadlift Day Deadlift: (+2,5 kg) 110 kg x 5 100 kg x 6 90 kg x 7 Chin Ups UG BW: +7,5 kg x 7 +5 kg x 6 BW x 7 Pendlay Rows: (+2,5 kg) 50 kg x 5 50 kg x 5 50 kg x 5 SZ Curls: +10 kg x 12 +10 kg x 12 Anmerkung Deload in Deadlift und den Rows. Form war unsauber und beim Liften musste ich auf den Kreuzgriff zurückweichen. Heutiges Training akzeptabel. Klimmzüge dagegen stagnieren ein wenig. Die nächsten Wochen werden sich sowieso ein wenig ändern. Ernährung #1: PreWO Whey / Kokosöl //Training (16:30 Uhr) #2: PostWO Whey / 2 Bananen #3: Djuvec-Reis (350 g Idealreis) mit 250 g Hähnchenbrust-Filet in Butter #4: 125 g Milchreis / 500 ml Milch (0,3%) / 2 Kiwi / Butter #5: 1 EL Fischöl Brennwert 13057 KJ (3119 kcal) Fett 51,1 g Kohlenhydrate 497,7 g Protein 161,4 g Zukünftiges Wie bereits erwähnt, werde ich die Backload-Frequenz wieder erhöhen und nun nach jedem Training Carbs zu mir nehmen. Ich habe die letzten vier Monate gut an Gewicht und Einiges an Fett verloren, bin allerdings noch weit von den 10% entfernt .. bei gutem Licht scheinen's 15% zu sein. Körpergewicht liegt zurzeit bei ca. 70 kg und das soll vorerst auch so bleiben. Ich habe keine Lust, unnötig wieder auf die >80 kg zu rattern. Ergo Pläne für die nächsten Wochen: Recomp mit Carbs nach dem Training.Training weiterhin 3x die Woche nach Leangains-RPT - zur Übersicht ist der Plan unten noch einmal eingefügt. Nach den Klausuren spiele ich mit den Gedanken, zu 5/3/1 zu wechseln, aber bis dahin sind's noch gute zwei Monate.ON-Day: ~3.200 kcal, 500 g Carbs, 150 g Protein, Rest Fat.OFF-Day: ~2.100 kcal, <30 g Carbs, 150 g Protein, Rest Fat.Training meist nur mit Whey-Kokosöl-Kaffee intus.Gefastet wird so lange, bis ich hungrig bin - oder bis 12:00 Uhr.Nahezu jede Mahlzeit wird selbst zubereitet, d.h.: Kein Tütenessen, keine Fertigpizza oder dergleichen (nur als Anmerkung, weil ich's ohnehin seit geraumer Zeit so handhabe).Supplements bleiben bis jetzt erst einmal: Whey, Fischöl, Vitamin D3, Multi, ab und zu Zink und Magnesium. Creatin wird demnächst besorgt; bei Leucin und Malto bin ich mir noch unschlüssig.Bei Anmerkungen einfach nachfragen.Leangains-RPT Deadlift Day: Deadlift 3 x 5-7 (RPT) Chin Ups 3 x 8-10 (RPT ..) Pendlay Rows 3 x 5 Curls 2 x 12 Bench Day: BB Bench Press / Incline DB Bench Press 3 x 8-10 (RPT) Military Press 2 x 8-9 (RPT) Dips 3 x 8-10 (RPT ..) French Press 2 x 12 Squat Day: Squat 3 x 5-7 (RPT) Leg Extensions / Curls 3 x 10 - im Wechsel Abdominal Exercises 5 Sätze Farmer's Walk (DB) 2 x 1:00 Minute Freue mich schon auf die nächsten Wochen!

Weißt du, wie viele Kartoffeln oder wie viel Reis er abends zu sich nimmt, Sherlock? Ich weiß es nämlich nicht .. Makros sind die Kurzform für Makronährstoffe, zu denen die Kohlenhydrate, das Eiweiß und Fette zählen. Dein Vorhaben ähnelt dem vieler, die sich hier befinden. Du wirst "nicht so krass" an Muskeln aufbauen, wenn du deine Ernährung nicht im Griff hast. Notiere dir, sagen wir mal eine Woche lang, was du an Nahrung zu dir nimmst. www.fddb.de kann ich dir dabei wärmstens empfehlen. Ebenso gibt's Lektüre für dich.

Wofür zu wenig? Für den Aufbau? Für eine Diät? Wenn dein Ziel ist, dein Gewicht zu halten, und du weder ab- noch zunimmst, ist doch alles in Ordnung. Ansonsten fehlen die Makros, um darauf genauer einzugehen. Das erkennst du jetzt woran?!

20130704 - Squat Day Squat: 110 kg x 4 100 kg x 5 90 kg x 6 Leg Extensions: (+5 kg) 65 kg x 12 65 kg x 12 65 kg x 10 Abdominal Exercises: 5 Sätze Farmer's Walk (DB): 25 kg x 2 (1:00 min) als Einstieg Anmerkung Squats waren anstrengend. Am Sonntag wird CNS beendet und auf CBL SA übergegangen. Das Studium geht langsam in die heiße Phase und ich muss topfit sein! Trainingsplan bleibt vorerst identisch. Näheres gibt's die Tage. Ernährung #1: Whey-Kokosöl-Kaffee #2: PreWO Whey / Kokosöl //Training (16:00) #3: Rührei / Bacon / Champignons / Zwiebel / halbe Gurke #4: Rinderfrikadellen / Blumenkohl #5: 1 EL Fischöl Brennwert 9440 KJ (2255 kcal) Fett 171,3 g Kohlenhydrate 11,5 g davon Zucker 7,9 g Protein 147,4 g

20130627 - Squat Day Squat: (+2,5 kg) 107,5 kg x 5 95 kg x 6 82,5 kg x 7 Leg Extensions: (+5 kg) 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 Abdominal Exercises: 5 Sätze Anmerkung Ernährung #1: Whey-Kokosöl-Kaffee #2: PreWO Whey / Kokosöl //Training (17:00) #3: Rührei / Bacon / Zwiebel / halbe Gurke #4: Lachs / Spinat / Kokosmilch Brennwert 8744 KJ (2088 kcal) Fett 159,4 g Kohlenhydrate 17,4 g davon Zucker 10,8 g Protein 143,2 g

Und wie lautet jetzt genau deine Frage?

20130625 - Bench Day BB Bench Press: (+2,5 kg) 60 kg x 9 55 kg x 12 50 kg x 13 Military Press: 42,5 kg x 6 37,5 kg x 8 Dips BW: (+2,5 kg) +11,25 kg x 8 +5 kg x 9 BW x 9 French Press SZ: (+2,5 kg) +10 kg x 12 +10 kg x 12 Anmerkung Bench Press ganz okay. Deload gut genutzt, um Technik zu kontrollieren. 70 kg, see you soon! Merke allerdings auf der anderen Seite, dass die Press anstrengender wird. Kein stabiler Stand. Kein Fokus in den einzelnen Wiederholungen. Insgesamt nichts Halbes und nichts Ganzes. Dips laufen ganz gut, auch wenn mir die Gewichte anfangs zwischen den Beinen gebaumelt haben .. noch etwas ungewohnt mit Gürtel, aber wird. French Press > Tricep Rope Pulldowns imo. Ernährung #1: Whey-Kokosöl-Kaffee #2: PreWO Whey / Kokosöl //Training (17:00 Uhr) #3: PostWO Whey / 2 Bananen #4: Djuvec-Reis mit Eiklar - (Memo an mich selbst: Eiklar nicht in den Topf mit Reis dazugeben .. kommt nicht gut.) #5: Milchreis mit Vanille & Zimt - (Heute mal Milch mit 0,1% Fett verwendet; kam besser als erwartet. Wird weiterhin verwendet.) #6: 1/2 Pint Cremissimo 'Süß verführt Sauer' - (incomin') Brennwert 13989 KJ (3341 kcal) Fett 76 g Kohlenhydrate 503 g davon Zucker 142,3 g Protein 153 g

Wie wäre es mit selbstgemachtem Milchreis? Wenn du bereits Milch nutzt, bist du vom Nachtisch nicht weit entfernt. Mache ihn mir heute wieder und er klappt und schmeckt ganz gut. Ansonsten gibt's da noch Polenta; habe davon allerdings noch kein (für mich) gutes Rezept gefunden.

Ordentlich! Wenn du jetzt einen sauberen Bulk durchziehst, kann das was werden.

20130623 - Deadlift Day Deadlift: (+2,5 kg) 120 kg x 5 110 kg x 6 100 kg x 8 Chin Ups UG BW: +7,5 kg x 7 +5 kg x 6 +2,5 kg x 6 BW x 6 Pendlay Rows: (+2,5 kg) 57,5 kg x 5 57,5 kg x 5 57,5 kg x 5 Anmerkung Sehr gutes Training! Kopfhörer rein, Musik an und los - und wie sie mich beeinflusst hat! Was habe ich all die Monate ohne Kopfhörer nur gemacht?! Die Lifts gingen nahezu wie von selbst; im zweiten Satz musste ich zwischendurch umgreifen, ansonsten lief's wie geschmiert. Auch hat der Gürtel bei den Klimmzügen seinen Zweck mehr als erfüllt. In den Rows etwas mehr Fokus auf die einzelnen Wiederholungen, aber auch hier im Großen und Ganzen zufriedenstellend. Ernährung #1: Rührei mit Frankfurter #2: Gurkensalat mit Hähnchenbrustfilet #3: PreWO Whey / Kokosöl //Training (19:45 Uhr) #4: 5 Eier / 150 g Thunfisch / Champignons / Zwiebel / Butter #5: 2 TL Fischöl 1.500-2.000 kcal. Reichlich Proteine und Fett, durchaus Low Carb.

Jo. 100 g heute und die nächsten Tage werden's wieder ~160 g werden. Dann kommt der nächste Backload und es werden wieder hauptsächlich Carbs gefuttert. Läuft ganz gut zurzeit, kann ich sagen.

20130620 - Squat Day Squat: (+2,5 kg) 105 kg x 5 92,5 kg x 6 80 kg x 7 Leg Extensions: (+5 kg) 55 kg x 12 55 kg x 12 55 kg x 12 Abdominal Exercises: 5 Sätze Ernährung #1: PreWO Whey / Kokosöl //Training (16:30) #2: PostWO Whey / 2 Bananen #3: Djuvec-Reis mit 500 g Reis, roh #4: 1/2 Pint Cremissimo Tiramisu (incomin') Brennwert 12883 KJ (3077 kcal) Fett 45,7 g Kohlenhydrate 557,1 g davon Zucker 96,7 g Protein 100,9 g Heute mal sehr schlicht und einfach gehalten. Nächster Backload am Dienstag.

#1: Rinderhack / Bacon / Parmesan / Knoblauch / Tabasco #2: Ogórki kiszone - müssten zu dt. "saure Gurken" sein #3: Kaisergemüse Boah, ich liebe diese Frikos!

Alter, du bist keine 2 kg mehr leichter als ich .. ich sollte mir doch ein paar Gedanken zu meinem Cut machen. Ansonsten finde ich gut, dass du langsam wieder zurückkommst und den Sport nicht an den Nagel hängst. Habe deinen Log früher sehr gerne verfolgt und mich u.a. deswegen dazu entschlossen, mich vermehrt um meine Ernährung, das Training und alles drum herum zu kümmern. Dafür muss ich erst einmal meinen Dank aussprechen. ;) Mich wundern allerdings die Zahlen, die du in den Raum wirfst. Sind nun 2000 kcal (s. heute) oder 3000-3500 kcal an ON-Days geplant? Btw was für ein Youtube-Channel planst du?

Der hier. Blieb bei den Dips dort, wo er bleiben sollte; Sonntag sind Klimmzüge dran, bin aber soweit mit zufrieden.

20130618 - Bench Day BB Bench Press: 67,5 kg x 4 67,5 kg x 4 60 kg x 9 52,5 kg x 10 Deload auf 60 kg! Krache mittlerweile völlig ein, CNS sei Dank. Military Press: 40 kg x 8 35 kg x 10 Bald drücke ich so viel wie auf der Bank .. (+2,5 kg) Dips BW: +10 kg x 8 +5 kg x 9 BW x 9 Der Gürtel ist da! Wollte bereits aufbrechen, da kommt der Postbote gerade an und überreicht mir das Paket mit dem Gürtel. BAM! Direkt anprobiert und für gut befunden. (+2,5 kg) Tricep Rope Pulldowns: 15 kg x 8 15 kg x 8 Ernährung #1: PreWO Whey / Kokosöl //Training #2: Rinderfrikos / Kaisergemüse #3: Rührei mit Bacon & Zwiebel / Champignons

20130616 - Deadlift Day Deadlift: 120 kg x 5 107,5 kg x 6 95 kg x 7 An sich 'ne ganz gute Leistung, aber im ersten Satz zu hastig gewesen und die 5. Wiederholung vergeigt .. wird wiederholt. Chin Ups UG BW: +7,5 kg x 7 +5 kg x 6 BW x 5 Das voraussichtlich letzte Mal mit 'ner Hantel zwischen den Knien. Morgen / Dienstag kommt endlich der Gürtel. :) Pendlay Rows: 57,5 kg x 5 57,5 kg x 5 57,5 kg x 5 Ernährung #1: Rührei / Bacon / Frankfurter / Tomate / saure Gurken / Zwiebel #2: PreWO Whey / Kokosöl //Training (17:15 Uhr) #3: PostWO Whey / 2 Bananen #4: 1 kg Wedges / Butter #5: 250 g Milchreis / 1000 ml Milch (1,5%) / Butter #6: 1/2 Pint Cremissimo Tiramisu - das erste Eis seit Ewigkeiten!! Schmeckt ganz ordentlich! Anmerkung Heute morgen hat mir die Waage 69,6 kg ausgespuckt! Ich kann mich gar nicht mehr daran erinnern, wann ich das letzte Mal unter 70 kg gewogen habe .. geiler Scheiß, auch wenn ich die letzten Tage recht dizzy war und Freitag 'ne Präsentation in Englisch total vergeigt habe .. Blackout, Lampenfieber, das volle Programm. :( Die Frequenz der Backloads wird jetzt erhöht auf alle 4-5 Tage bzw. jede zweite TE. Kann ja nicht angehen, dass ich zwar mit dem Gewicht gut runtergehe, mich aber die letzten Tage vor der CarbNite katastrophal fühle. Nja, dafür habe ich mir den Backload heute wirklich verdient!

Trink mehr .. Wasser. Dadurch kann sich dein Magen ausdehnen, ergo größeres Volumen zur Nahrungsaufnahme möglich. Wie viel trinkst du täglich?

20130613 - Squat Day Squat: 102,5 kg x 5 90 kg x 6 80 kg x 8 PR! Da ist noch Luft nach oben. :) Nicht mehr so viel, aber noch ein wenig. (+2,5 kg) Leg Extensions: (+5 kg) 50 kg x 12 50 kg x 12 50 kg x 12 Hanging Leg Raises: 12/9 Ernährung #1: PreWO Whey / Kokosöl // Training #2: 6 Eier, 200 g Räucherlachs, 30 g Parmesan, Kokosöl #3: 500 g Kaisergemüse, Butter #4: 150 g Thunfisch, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Chili, Kokosöl Brennwert 8192 KJ (1957 kcal) Fett 135 g Kohlenhydrate 26,4 g davon Zucker 9,2 g Protein 151,1 g

Theoretisch könntest du noch etwas mit dem Fett runter, brauchst du ab nicht. Daten sehen ansonsten auch ziemlich top aus. Mehr Kalorien würde ich PreWO auch nicht zu mir führen. Lass die Milch direkt nach dem Training raus und gönn sie dir ganz zum Schluss. Dangery hat's schon mehrmals erwähnt und erklärt, wieso.

20130611 - Bench Day BB Bench Press: 67,5 kg x 6 60 kg x 8 52,5 kg x 11 Die Übung hasst mich .. kann nicht anders, wenn ich nicht in der Lage bin, die Stange 8x von der Brust wegzudrücken. Schweinerei. In allen anderen Übungen steigere ich ohne weitere Schwierigkeiten, nur hier bekomme ich einen Zettel aufgetischt mit der Aufschrift "Halt, hier geht's nicht weiter!". Fuck it. (+-0 kg) Military Press: 37,5 kg x 8 32,5 kg x 9 Ohne Probleme. Sauber. Fokussiert. Läuft! (+2,5 kg) Dips BW: +7,5 kg x 9 +5 kg x 8 +2,5 kg x 7 Werde mir einen Gürtel zulegen müssen. Die 2,5 kg-Scheibe ist mir im dritten Satz wieder von den Beinen gefallen. Ansonsten erster Satz solide, rauf auf die 10 kg! (+2,5 kg) Tricep Rope Pulldowns: 20 kg x 15 20 kg x 20 Die Übung ist so .. nja, ich werde mit ihr nicht warm. Mehr Gewicht auf Low Reps und ich merke nichts in den Armen. Weniger Gewicht auf High Reps ebenso. Werde sie wohl wieder durch French Press ersetzen. Ernährung #1: PreWO Whey / Kokosöl // Training #2: PostWO Whey #3: 5 Eier, 100 g Bacon, 125 g Mozzarella, 1 Zwiebel, Butter #4: 150 g Thunfisch, 500 g Brokkoli, 1 Paprika, 5 Cherry-Tomaten, Ingwer, Knoblauch, Butter Brennwert 8497 KJ (2030 kcal) Fett 133,4 g Kohlenhydrate 33,7 g davon Zucker 23,8 g Protein 169,1 g

Nice legs. Nice abs. But I looked up to the chest and saw what?! Warum geht's da oben vergleichsweise so mies voran, Bro? Gute Defi, da hast du bald 'ne gute Ausgangslage für 'nen sauberen Aufbau. Bei mir dauert's noch etwas bis dahin .. :(

Mit TK-Beeren kannst du vielen Faxen machen. Zu Milchreis, zum Shake, zum Eis, zum Porridge, sogar zum Quark mischen sich viele die Beeren. Desserts aller Art eben. Beschränk dich hierbei nicht nur aufs Eis, nur weil der Sommer zu kommen scheint.

Entspann dich. Von allen Leuten, die ich kenne, die Latein im Abi hatten - na gut, das waren nicht gerade viele -, haben alle gute bis sehr gute Ergebnisse erzielt. Es ist, wie du bereits sagst, von Abitur zu Abitur sehr ähnlich: Text übersetzen und in den historischen Kontext einbringen. Stilistische Mittel erkennen, erklären und ggf. ein paar textliche Besonderheiten herausfischen. Du scheinst dich vorbereitet zu haben, also wird's keine Probleme für dich geben.