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500g Topfen mit Apfel und Pfirsich

Das Topic steht ab jetzt unter dem Thema: "Bulking like Ron Swanson" 100kg sind das Ziel

3 Eier, Speck, Wassermelone und 1l Grüner Tee Bulk ftw

Du wolltest wissen warum die Kollegen meinen dein Plan ist Schrott 1. Splitplan für nen Anfänger = Müll 2. Kraftausdauer braucht keiner, mach durchgängig gescheites Krafttraining 3. "Pausen aktiv nutzen" = Übung nicht ausnutzen, ich steh gerne mal 15-20min oder mehr beim Squat/Deadlift mit meinem 4-6 Warmupsätzen und 4 Arbeitssätzen, zwischen den Arbeitssätzen braucht ich oft 3min bis ich den nächsten Satz schaffe 4. Ausdauer killt gainz 5. Intervalltraining ja, aber ein gescheites, nicht am Crosstrainer, sondern Sprints oder Bodyweight-Übungen (Klimmzüge, Burpees, Liegestütz usw) - lies dich einfach ein 6. wenn schon Split dann nicht den hier, ein Brust und Beine Tag ist schlichtweg unmöglich, wenn man gescheit trainiert 7. Bizeps/Trizeps Tag ist nur was für Diskopumper Im wesentlichem musst du dir klar werden, willst du bulken oder cutten (zu deutsch: aufbauen oder abnehmen) Aufbau: Starting Strength + Gomad Abnehmen: PSMF Simple as that Wahrscheinlich an irgendeiner Maschine. Ich weiß nicht wie das Ding heißt, aber da gibt es ja diese Maschine wo man sitzend so eine BD-ähnliche Bewegung macht - dabei schafft man locker dass doppelte von dem was man mit einer freien LH drückt

Da hab ich doch glatt mein Log vernachlässigt, daher Update: Sonntag: Liegestütze 22/30/20/20/28, damit Woche 3 (=meine erste Woche) des "100 Pushups in 6 weeks" Programm geschafft, ob ichs dann wirklich in 4 Wochen schaffe weiß ich noch nicht, ich rechne eher mit 5-6 wegen der Regeneration Montag: Bankdrücken: 4x85 Frontdrücken 5x50, 2x5x47,5, 5x45 Schrägbankfliegende 3x8x20 KH Schrägbankdrücken 3x8x25 Trizepsdrücken am Seil 3x8x60 KH Seitheben 3x8x10 Shruggs 3x10x35 Dips 8/10/7 Dienstag (also heute): Kniebeuge 4x5x140 + 1x8x80 (Reduktionssatz) Beinstrecken 3x8x120 Beinbeugen 3x8x70 LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60 Wadenheben sitzend 3x8x90 Leg Press 220kg 10/8/7 Steigerung heute war gut, bin zufrieden

2x die Woche, an einem Tag an dem du kein SS machst (außerdem nicht am Tag nach dem Deadlift-Tag) Das Programm: 1)Diamond-Pushups 2)Sumo-Kniebeuge (auf den Zehenspitzen) 3)Jumping Jack 4)Arnold Dips (http://www.uebungen.ws/arnold-dips/) 5)Crunches 6)Seitliches Hüftheben ( )7)Jumping Lunges 8)Rotational Pushups ( )9)Good Mornings 10)Mountain Climbers 11)Beckenheben (http://www.uebungen.ws/beckenheben/) - die einbeinige Variante, zweites Bein ausgestreckt 12)Criss-cross ( )30s Belastung pro Übung (außer Seitliches Hüftheben und Beckenheben, da 30s pro Seite/Bein), dann 5-10s Pause vor der nächsten Übung Das ganze Programm wird 2x absolviert, dazwischen 5min Pause Hoffe das hilft dir

Hab gestern 2 Typen im Studio gesehen, die mit 2,5kg Bizepscurls gemacht haben und dabei so laut gestöhnt, dass sie das ganze Studio gehört hat Lächerlichkeitsfaktor 9000

Ne bloß ehrlich, wieso bei 73kg ein Defizit fahren willst ist halt schwer zu verstehen Die Jungs hier die etwa deine Größe haben wollen meist die 100kg knacken im bulk

Mach besser stur SS - "don't fuck with the fucking programm" Rippetoe hat sich da schon was überlegt, das Programm funktioniert am besten so wie es ist. Ich will damit nicht sagen dass dein Programm gar nicht geht, aber mit 99% Wahrscheinlichkeit ist es schlechter als stur SS zu machen Wenn du willst und noch kannst hinterher noch etwas Gepumpe, aber den Kern des Programms würd ich genauso durchziehen und primär behandeln - also wenn du wegen dem Gepumpe die lineare Steigerung nicht mehr schaffst, konzentrier dich auf die Main Lifts und lass das Gepumpe *Gepumpe=Isos wie Bizepscurls, Tricepsdrücken, Beinstrecken usw. Also bei den Ausgangswerten würd ich ordentlich bulken - du hast locker 10-15kg zu wenig - Defizit ist also bei dir wirklich nicht das richtige Deinen KFA würd ich übrigens auf 12% schätzen, aber mach dir um den keine Sorgen - der Sixxer is immer das letzte um das man sich kümmert, wichtiger ist erstmal die (Muskel-)Masse

Erstmal danke fürs Lesen/Feedback Habe die Power Cleans aber vor 2 Wochen zum ersten Mal gemacht, und möchte vom Gewicht noch nicht soweit hochgehen, momentan ist es eher ein Bewegungsablauf lernen Später mach ich dann wohl 3-5 3er Sätze - sobald ich mit der Technik zufrieden bin

Ja, kannst du Gerade als Anfänger gainst du sowieso und vor allem mit SS. Zum Thema tanzen, ich habe ein paar Tänzer/innen in meinem Freundeskreis, die machen Zirkeltraining mit besonderem Fokus auf den Core - wenn du willst organisier ich dir deren Programm Klassisches Cardio - also 30-60min Laufeinheiten würd ich nicht machen, das bringt dir nicht wirklich was

Training war hammer - hart aber geil Kreuzheben 4x5x120 (Warmup 2x5x60, 2x3x100) Bankdrücken 3x8x70 Kniebeuge 3x8x80 Pull-ups 10/12/8 Power-Clean 3x8x50 Das Kreuzheben haut echt sowas von rein, heute wird erstmal nur noch gefressen und faul rumgelegen - für mehr bin ich nicht mehr zu gebrauchen

Nach 4 Sätzen Deadlifts (5x120kg) fühlt sich ne 20kg Scheibe an als hätte sie 40kg

Speck und Weiche Eier, als Nachtisch Sahnetopfen mit Pfirsich Ja Frühstück um halb 12

Fazit: Heute mäßig erfolgreich Die Liegestütze heute gingen noch, 20/25/15/15/25, wobei 25 im letzten Satz schon das Minimum ist - also Ziel erreicht, aber nicht überschritten Beim Sprinten bin ich komplett eingegangen. Eigentlich wollte ich 8x 20s Belastung/10s Pause machen (Tabata), aber mehr als 3x hintereinander war nicht drin. Also 20s Sprint/10s Pause/20s Sprint/10s Pause/20s Sprint, dann etwas längere Pause, danach das ganze nochmal. Nach insgesamt 6 Sprints war ich zerstört - Ausdauertraining ist angesagt, obwohl ich es hasse, aber der Zustand geht einfach gar nicht Zum Aufwärmen und Cooldown jeweils 1,5km lockeres Laufen Das wars für heute, morgen Deadlifts, 4x5x120 ist angesagt, im alten Programm waren schon 3x5 extrem hart, der 4. Satz wird interessant

Dein Eiweiß kommt mir sehr niedrig vor 110g is das Minimum für jemanden mit 55kg LBM (2-2,5g/kg LBM), du wirst wohl etwa 65-70kg LBM haben, also zwischen 140 und 180g würd ich schon essen Eventuell das leere Brötchen morgens durch Magerquark mit Zimt ersetzen?

Nachtrag zu gestern: 1. Curls mit SZ-Stange fliegen wegen Handgelenksschmerzen in allen 3 Sätzen raus, Ersatz T-bar rows (eigentlich reicht mir eine Art Curls) 2. Trainingbilanz Chin-ups+12,5 4x5 LH Rudern 4x5x90 Good Mornings 3x8x60 Bizeps Curls mit SZ-Stange 8/4/6x15(+Stange, ka wie viel die wiegt) Reverse Flys 3x8x10 Face Pulls am Kabelzug 3x8x50 Alternierende Bizeps Curls 3x8x17,5 Latzug (weiter Griff, so viele wie möglich) 7/7/6x85

Erholung gecancelt Bin auf "100 push-ups in 6 weeks" gestoßen und weil mich meine schwachen push-ups schon lange nerven wird das jetzt an off-days durchgezogen - zusätzlich zum Sprint-, Schwimm-, Zirkel- oder Lauftraining Das letzte Mal als ich push-ups vor etwa einem Monat gemacht hab, hab ich 30-35 geschafft Daher hab ich den Anfangstest erst einmal ausgelassen, ich fall sowieso in die Kategorie 30-49. Das Programm sagt wenn man mehr als 20 schafft soll man in Woche 3 anfangen und dort fällt man mit >25 in die schwerste der 3 Kategorien (16-20, 21-25, >25) Das heißt für heute, 5 Sätze a 14/18/14/14/max(20+) Ergebnis: 14/18/14/14/26 Aber noch is es ja leicht, mal sehen wie's weiter geht

Nachtrag von gestern: Kniebeuge 4x5x130 + 1x7x90 (Reduktionssatz) Beinstrecken 3x8x115 Beinbeugen 3x8x65 LH Ausfallschritte 3x8(je Bein)x60 Wadenheben sitzend 3x8x80 Leg Press 205kg 9/7/6 Danach noch Crunch (+5), Beinheben liegend (+7,5) und Hüftheben (+7,5) jeweils 3 Sätze bis zum Versagen Der schlimmste Moment waren eindeutig die Ausfallschritte, da spürt man die ganze Ermüdung der KB so richtig extrem Heute ist erstmal Erholung angesagt, morgen geht's weiter

Danke,aber ne Triathlon ist nix für mich, soviel Ausdauer muss dann doch nicht sein Fazit des ersten Trainings: Ich hab gewusst, dass es hart wird, aber ich hab nicht damit gerechnet wie hart Bankdrücken: 3x90, 1x85 (hab beim 3.Satz gemerkt, noch einer mit 90 geht nicht) Frontdrücken 4x5x45 (Deload, weil Schmerzen bei allen Übungen wo ich Überkopf drücke bzw halte, deshalb auch Overhead Lunges aus dem Beinprogramm gestrichen) Schrägbankfliegende 3x8x17,5 (pro KH) KH Schrägbankdrücken 1x8x27,5 2x7x27,5 (hier hab ich das Bankdrücken noch gespürt) Trizepsdrücken am Seil 3x8x50 KH Seitheben 3x8x7,5 (ohne schummeln, also mit gestreckten Armen) Shruggs 3x10x35 Dips 8/6/6 (normalerweise sinds deutlich mehr und allzu schön waren sie auch nicht mehr, Ermüdung halt) #Muskelkater #MorgenGehtsWeiter

Vergiss Home-Gym, das macht keinen Sinn bei deinem Budget Such dir ein günstiges Studio, da gibt's Jahresverträge unter 20/Monat Mach Starting Strength, nur statt Deadlifts machst du Romanian Deadlifts und die Kniebeuge musst du wahrscheinlich auch ersetzen Bezüglich Masse gainen - mach GOMAD, das heißt nichts anderes als trink 4l Milch am Tag zusätzlich zu deinem normalen Essen. Das sind 2500 extra Kalorien, dann nimmst du zu

Schön wärs ;) Also ich schaff meistens etwa 1/2 bis 2/3 von jedem Satz aus dem Dead Hang, danach gehts nicht mehr, den Rest mach ich dann so gut es geht

Ach das ist jetzt DIE neue Ernährungsmethode - ABL (Alkohol-Backloading) Nen Haufen Kalorien für den Überschuss und entwässert noch zusätzlich, außerdem nen geiler Rausch, was will man mehr /Sarkasmus Ende

So, heute morgen war erstmal Conditioning angesagt Dafür mit dem Rad in die nahen Weinberge, fürs erste noch nicht soo extrem 5xSprints ca 100-120m mit ca 5-7 Höhenmetern Danach ein ca 15min Hügellauf Ich hab gemerkt wie sehr die Höhenmeter reinhauen, dadurch wird das ganze viel anstrengender als in der Ebene Morgen gehts dann richtig los

Also "Casanovagene" sind nichts über das ich mir Gedanken machen würde. Wenn es die wirklich geben sollte, dann bestimmen die letzten paar Prozentchen, genau wie beim Krafttraining. Also etwa so wie Unterschied ob du 190 oder 200 auf der Bank drückst, aber als PU Anfänger bist du das Equivalent zu jemanden der 50 drückt - hast also in jedem Fall extrem viel Raum nach oben Naturals sind solche die einfach das richtige Umfeld haben/hatten, und das was wir uns per PU aneignen quasi zufällig gelernt haben