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if it doesn't challenge you it doesnt change you. Mein Log
manofthegame hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
HI ich hab mich jetzt auch entschieden ein Log zu machen, zwecks Dokumentation und Hilfe eurerseits. Zu mir: Bin seit November 18 Jahre alt und wiege knappe 79.2 kg auf eine Körpergröße von 185-186 cm. Der Kfa liegt bei ca 13-14%.Trainiere jetzt seit 1 Jahr und hab auch schon Fortschritte gemacht, aber bin natürlich trotzdem nicht zufrieden. Meine Ziele: Mein ziel ist es bis Mai-Juni noch ein paar Kilo drauf zu packen und ab da an für den Sommer mein KFA zu senken. Die frage ist halt nur wie realistisch dass ist sagen wir bis Juli oder August so auf 83kg und ein Kfa von 10.11 % zu kommen. So hier mein Trainingsplan: Mo: Brust Trizeps. Brust Übung Sätze Wiederholungen Bankdrücken 4 10, 8, 8, 6 Schrägbankdrücken 3 8, 8, 6 Negatives Bankdrücken 3 8, 8, 6 Butterflys (Kurzhantel) 2 10 Überzüge (Kurzhantel) 2 8 Trizeps Übung Sätze Wiederholungen Trizepsdrücken Seilzug 4 10, 8, 8, 6 zunehmendes Gewicht Trizeps Dips 3 10 Dips an der Bank 3 8 Di: Rücken Bizeps Rücken Übung Sätze Wiederholungen Chin Ups 2 8 Einarmiges Kurzhantel Rudern (Gebeugt) 3 8 Rudern (Sitzend) 2 8 Langhantel Rudern (Gebeugt) 2 8 Lat Ziehen 3 10, 10, 8 Bizeps Übung Sätze Wiederholungen Langehantel Curl (Stehend) 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls auf der Scottbank 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls 2 12-14 Konzentrations Curl 2 10 Mi:Frei DO:Schulter Unterarme Schultern Übung Sätze Wiederholung Schulterdrücken (Maschine) 3 10 Umgekehrtes Butterfly (Kurzhanteln) 3 8-10 Langhantel Frontdrücken (Militärstil) 4 10 Seitenheben (Kurzhantel) 2 10 Schulterheben (Kurzhantel) 2 10 Aufrechtes Rudern 2 10 Unterarme Übung Sätze Wiederholungen Handgelenk Curl Kurzhantel (Stehend) 4 10 Handgelenk Curl Langhantel (Sitzend) 4 10 Fr: Beine/Waden eine Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 5 10, 8, 8, 6, 4 Beinstrecker 3 12 Beinbeugen (Curl) 3 12 Waden Übung Sätze Wiederholungen Wadenheben Stehend 4 12 Wadenheben Sitzend 2 12 Ernährungsplan: So hier brauche ich eure Hilfe. Ich will aufjedenfall einen Ernährunsplan haben, weil ich finde man kommt damit weiter. Im Moment esse ich halt einfach nur und achte auf viel Eiweiß und merke langsam dass es anfängt zu stagnieren und ich manchmal einfach kein Plan hab was ich essen soll. Desweiteren verzichte ich auf Milchprodukte, eine Außnahme vielleicht bald wieder Wheyprotein, da Reisprotein einfach eine scheiß Konsistenz hat und wirklich ekelhaft schmeckt.Kann mir einer behilflich sein bei der Erstellung eines Ernährungsplan? Ich hab mein Kalorienbedarf mit diesen Formel schon mal ausgerechnet: Erstmal der Grundumsatz: 66,47+13,7 * KG + 5* cm -6,8 *Alter alles eingesetz: 66,47+13,7*79+5*185-6,8*18= 1951 kcal Grundumsatz So zum Leistungsumsatz: Hier gibt es ja den Pal-Faktor den mal multipliziert mit dem Grundumsatz. Der Palwert bei einem Schüler liegt bei 1.6 1951*1,6= 3,122 kcal Gesamtbedarf. Für die Nahrungsaufnahme werden nochmal 6 % drauf gerechnet, da die Nahrungsaufnahme auch ein gewissen Einfluss auf den Energiebedarf hat. Also: 3122kcal *1,06= 3309 kcal So jetzt haben wir ja ausgerechnet wie viel kcal ich brauche um meine Muskulatur zu erhalten und weil ich zunehmen will rechne ich nochmal 400 kcal drauf. Also sind wir bei einem Endergebnis von 3709 kcal. Jetzt müsste mir nur noch einer helfen bei der Erstellung des Ernährunsplans. Gruß -
Waschbärs Log & Beratung zu einem besserem Selbst
Waschbär hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Ich habe mal gelesen, das Menschen effektiver arbeiten, wenn sie einen Spiegel vor sich stehen haben und sie sich selbst sehen können. Eine Selbstkontrolle in doppeltem Sinne. Was anderes habe ich (Bis auf hoffentliche Beratung) auch vor, nur hier. Das zum Vorwort, nun zu mir: Alter: 23 Größe: 1,86 Gewicht: 68-69kg Figur: Dünn Ich war nie schlecht im Sport, habe jahrelang gefochten, habe andere Sportarten ausprobiert als Fechten nicht mehr ging. Irgendwann dann mit allem aufgehört oder nur noch sehr halbherzig gemacht. Kein Ehrgeiz, immer unzufrieden mit mir selbst. Wenn ich in den Spiegel gucke, dann fühle ich mich nicht gerade wohl. Das wird jetzt geändert. Momentan sieht es so aus, das ich dank Ernährungstagebuch versuche auf ca. 3000kcal pro Tag zu kommen und so Gewicht zuzulegen. Gleichzeitig laufe ich alle 2 Tage meine 8,5km. Das auch jetzt erst zum dritten mal wieder. Meine ersten Zeiten war 64 und 62min. Danach ging es mir echt dreckig (und dazu bin ich auch noch Raucher). Heute die erste kleine Steigerung auf 55min, konstant durchgelaufen. Schlecht geht es mir auch nicht. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Wie sah meine Ernährung heute aus (zielt mom. nur auf kcal und Verfügbarkeit ab): Morgens: 110g Haferflocken 200ml Vollmilch Mittags: Schweineschnitzel, paniert 300g Pommes 150g Studentenfutter 200g Hohes C - Multi 1l Abends: Haferflocken 125g Vollmilch 350ml Irgendein Bifi-Dreck 75g Mountain Dew 330ml ~ 4300kcal Dazu über den Tag hinweg knapp 2l Wasser. Nächste Ziele: Zunehmen, ca 75kg Rauchen aufhören (start jetzt!) Bis zum Beginn des SS (nächsten Monat) Laufleistung verbessern auf 50 min SS Beginnen Großes Ziel: Mich wohlfühlen Mich gesund fühlen In den Spiegel gucken können und nicht nur ne Nudel zu sehen.